Plan de Entrenamiento

TRABAJO E.F.
Datos personales
- Nombre:
- Apellidos:
- Edad:
- Peso:
- Altura:
- Envergadura:
- ICM=
Objetivos
-Fuerza: Objetivos preventivos- Mantenimiento y mejora de las condiciones
fsicas.
- Disminucin del riesgo de lesiones y desgaste en la vida cotidiana y deporte.
- Aumento de las prestaciones de ligamentos, tendones, huesos, cartlagos.
- Prevencin contra dolores de espalda y articulares.
- Compensacin a la disminucin de fuerza por la edad.
- Mejora sobre el sistema cardiovascular.
Objetivos de rendimiento- Aumento de la fuerza: una buena capacidad de
fuerza es una base importante para la optimizacin del rendimiento en la
mayora de disciplinas deportivas.
- Compensacin de grupos musculares que no han sido entrenados
especficamente en las disciplinas que tengan una exigencia unilateral de la
fuerza.
-Velocidad:- Mejorar la capacidad aerbica.
- Mejorar la fuerza de base o tono muscular: mediante ejercicios de tonificacin
o acondicionamiento general de los grupos musculares de forma global y sin
utilizacin de pesas.
- Flexibilidad:-Importancia de la Flexibilidad en la prevencin de lesiones.
- Lograr una movilidad articular amplia asociada a una postura saludable.
- Descubrir los acortamientos musculares, para una correcta seleccin de
ejercicios.
- Resistencia:- Optimizar de manera estable los distintos aspectos que
estructuran la resistencia especfica del deportista: sea en los aspectos tcnico
- biomecnicos, como tambin los bioenergticos.
- Desarrollar la capacidad de mantener durante la competencia una elevada
magnitud de trabajo, y en la cual la "fatiga latente" se pueda prolongar todo lo
posible.
- Poder llegar a disponer de una elevada gama de velocidades y/o intensidades
para su utilizacin durante el desarrollo del esfuerzo (competencia).
- Estructurar los distintos aspectos componentes del rendimiento especfico de

tal manera, que exista un adecuado equilibrio entre los mismos.
- Poder extraer las mayores posibilidades del rea funcional sobre la cual se
asienta la especialidad deportiva.
- Establecer una condicin psico - temperamental equilibrada y razonable
durante el desarrollo de la competencia.
DESARROLLO
PLANILLA PARA SESIN DE EDUCACIN FSICA

Cumbres
Nombre: Jos Pino Fernndez
Curso:
Sesin n: 1
Semana:1
4 ESO
S.E.S.O. del I.E.S. Las

Fecha
14/10/2015
CALENTAMIENTO GENERAL ( 30 minutos).

a) Movilidad articular (15
minutos).
Tobillos:
Ejercicio 1. Flexin: Con una goma
elstica atada a algo fijo la pasamos
por el torso del pie y tiramos del pie
en direccin al tronco.
Ejercicio 2. Eversin: Llevar el pie
hacia fuera, moviendo la articulacin y
no el resto de la pierna.
Rodillas:
Ejercicio 1. Flexiones inferiores:
Consiste en tirarse en una colchoneta,
luego dobla tus rodillas hacia el pecho
logrando una pose fetal.
Ejercicio 2. Sentadillas: Debes abrir las

piernas al amplio de los hombros,
luego flexiona un poco tus rodillas y
comienza a bajar lentamente.
Cadera:
Ejercicio 1. Flexin de cadera:
Manteniendo la rodilla flexionada 90
subir el pie con el peso hasta una
altura de 20cm, aguantar al final y
luego descender lentamente hasta la
posicin inicial.
Ejercicio 2. Abduccin de cadera:
Manteniendo estirada la pierna
debemos subir ( aproximar) la pierna
lentamente unos 10 cm, aguantar al
final y luego descender lentamente
hasta la posicin inicial.
Esquema o dibujo
Hombros:
Ejercicio 1. Elevacin frontal de los
hombros el brazo mantiene la
extensin casi completa durante todo
el ejercicio.
Ejercicio 2. Estiramiento de hombros:
Se estira el brazo en direccin
opuesta.
Codos:
Ejercicio 1. Flexiones y extensiones
del codo: Doblar y estirar el codo lo
ms posible sin sentir dolor. Repita 10
a 20 veces.
Ejercicio 2. Flexin del codo: Coloque
el codo sobre una mesa o tabla. Doble
el codo con la otra mano hasta que
sienta un estiramiento con leve a
moderado dolor. Repita 10 a 20 veces.
Muecas:
Ejercicio 1. Estiramientos de mueca:
Movimiento de la mano en direccin
vertical, consiguiendo as, el
estiramiento de la mueca.
Ejercicio 2. Realizar crculos con la
mueca: Con el puo cerrado se
realizan movimientos en forma de
crculo sobre la mueca.

Cumbres
Ejercicios dinmicos para

subir pulsaciones. (5
minutos).
Esquema o dibujo
- Un ejercicio podra ser subir y bajar

escaleras: Simplemente consiste en
subir y bajar escaleras a un ritmo
acelerado y continuo, sin descanso.
- Dar vueltas sobre algn polideportivo
durante 20 minutos sin parar, al
finalizar, se toman pulsaciones.
Estiramientos ( 10 minutos ).
Estiramiento 1 de brazos.
Con una mano empujo desde el codo
al otro brazo estirado con la intencion
de que ese codo toque el pecho.
Con los brazos completamente
estirados realiza el estiramiento.
Esquema o dibujo
Estiramiento 1 de tronco.
Tumbado boca abajo, se levanta solo
el cuerpo hacia arriba.
Estiramos hacia la derecha todo el
cuerpo y con las piernas rectas
ejerciendo as que haya estiramiento
de tronco.
Estiramiento 1 de piernas.
Sentados en el suelo, una pierna
flexionada hacia atras. Las piernas
abiertas noventa grados, la otra pierna
estirada hacia delante, tumbarse en la
pierna estirada.
Sentados con las piernas uno 30
grados abiertas. Rodilas estiradas
(estiramiento insercio tibial)
rodillas semi-flexionakodas
(estiramiento mas del biceps femoral e
inserciones en el isquion.)
Bajar a los dos piernas y al centro.
PLANILLA PARA SESIN DE EDUCACIN FSICA S.E.S.O. del I.E.S. Las Cumbres
PARTE PRINCIPAL DE LA SESIN ( 20 minutos)

Capacidad/es fsicas a trabajar: Velocidad y resistencia
Sistema de entrenamiento: fartlek
Material: Polideportivo, conos
Descripcin del ejercicio

- Fartlek para media maratn: 10 minutos de
Esquema o
dibujo
trote lento a modo de calentamiento.

5 sprints de 100 metros con 45 segundos de
recuperacin entre cada sprint.
Correr a ritmo rpido 2 minutos + 3 minutos de
trote suave.
- Street Fartlek: Correr por las calles de tu
barrio, y si es posible con poco trfico.
- Fartlek por pulsaciones: Recuperar realizando

una carrera suave hasta bajar de las 130
pulsaciones y, a continuacin, subir el ritmo
rodando rpido hasta llegar a las 180
pulsaciones.
- Fartlek por terreno: En este tipo de fartlek, el
desnivel es el protagonista del entrenamiento.
Se utilizan las rampas y las subidas como
zonas intensas de esfuerzo explosivo, las cuestas
hacia abajo se realizan de forma controlada, y los
llanos como zona de recuperacin.
Cumbres VUELTA A LA CALMA (20 minutos).
Descripcin del ejercicio (estiramientos

o ejercicios de relajacin)
Estiramiento isquiotibial sentado y unilateral
Estiramiento isquiotibial unilateral tendido
Estiramiento aductores tumbado con pies juntos
Esquema o
dibujo
Estiramiento cudriceps de cbito lateral
Estiramiento de cudriceps tumbado boca a bajo
Estiramiento global sobre la espalda
Estiramiento suave de extensores del cuello
Estiramiento de tibial anterior semisentado
Estiramiento recto del abdomen

Cumbres
Curso:
Sesin n: 2
Semana:1
4 ESO

Fecha
14/10/2015

minutos).
Tobillos:
Rodillas:
Ejercicio 2. Sentadillas: Debes abrir
las piernas al amplio de los hombros,
Cadera:
posicin inicial.
Esquema o dibujo
Hombros:
el ejercicio.
opuesta.
Codos:
a 20 veces.
Muecas:

Cumbres
Esquema o dibujo
minutos).
- Tuck Jump: consiste en saltar con las
rodillas en el pecho; hacer
repetidamente.
- Correr elevando las rodillas hacia

arriba.
De pie o sentados, con los brazos
sobre la cabeza, se sostiene un codo
con la mano del otro brazo.
Lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca.(15 segundos cada brazo)
De pie o sentados, con las piernas
ligeramente separadas, estiramos
alternativamente los brazos intentando
alargar una mano ms que otra.
Tumbado, con los brazos extendidos
en cruz, flexionamos una pierna y
giramos las cadera sin levantar los
hombros del suelo. Podemos ayudarnos
con un brazo
Esquema o dibujo
Tumbados con las manos detrs de la
cabeza, la espalda pegada al suelo, las
piernas ligeramente flexionadas.
Giramos la cadera hacia un lado con
una pierna apoyada sobre la otra.
De pie, a escasa distancia de un
punto de apoyo slido y nos
apoyaremos en l con los antebrazos,
descansando la cabeza sobre las
manos. Flexionaremos una pierna
situando su pie en el suelo, frente a
nosotros, mientras estiramos de la otra
hacia atrs.
Para estirar los cudriceps y la rodilla,
nos sujetaremos la parte posterior de
un pie con la mano, tirando de l
lentamente hacia las nalgas.

Capacidad/es fsicas a trabajar: Velocidad
Sistema de entrenamiento: Velocidad
Material: Polideportivo
- Velocidad de desplazamiento: carrera la
amplitud sera la distancia abarcada por cada
zancada y la frecuencia sera el nmero de
zancadas en la unidad de tiempo.
- Velocidad gestual: un pase en balonmano.
- Velocidad de reaccin: la parada de un portero
Esquema o
dibujo
o en el disparo de salida de una carrera de 100

metros.

Cumbres VUELTA A LA CALMA

Ejercicio de fortalecimiento de cuello, tensamos los
msculos delanteros del cuello, justo debajo de la
barbilla. Intentamos no mover ni la cabeza ni la
mandbula.
Sentados, haremos movimientos de rotacin del
tobillo en uno y otro sentido.
Juntando bien los dedos de los pies y apoyndose

sobre ellos en el suelo, eleve los talones.
Ejercicio de fortalecimiento de espalda, con las

manos en el pecho, levantamos los codos hasta la
altura de los hombros, relajamos los hombros,
echamos los codos hacia atrs juntando los
omplatos.
Con las piernas ligeramente separadas y las manos
(20 minutos).
Esquema o
dibujo
en la cintura, inclinar la espalda, los hombros y la

cabeza hacia atrs.
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia

adelante, hasta que su rodilla est exactamente
encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo.
Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un
estiramiento suave en la parte frontal de la cadera.
Sentados, con una pierna estirada y la otra

flexionada con la planta del pie tocando el muslo.
Nos echamos hacia delante, cogindonos del
tobillo.
Sentados con la pierna derecha extendida.

Flexionaremos la pierna izquierda, llevndola sobre
la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte
exterior de la rodilla derecha. Despus,
flexionaremos el brazo derecho, situando el codo
en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la
rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el
codo derecho para mantener inmvil la pierna
izquierda. En esta posicin y con la mano izquierda
apoyada detrs de nosotros, giraremos la cabeza
lentamente para mirar por encima del hombro
izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte
superior del cuerpo hacia el brazo y la mano
izquierdos.
Partimos de una posicin erguida, flexionamos la

espalda para tocarnos las puntas de los pies.
Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

Cumbres
Curso:
Sesin n: 3
Semana:1
4 ESO

Fecha
14/10/2015

minutos).
Tobillos:
Rodillas:
Ejercicio 2. Sentadillas: Debes abrir las

piernas al amplio de los hombros,
Cadera:
posicin inicial.
Esquema o dibujo
Hombros:
el ejercicio.
opuesta.
Codos:
a 20 veces.
Muecas:

Cumbres

minutos).
Esquema o dibujo
- Un ejercicio podra ser subir y bajar

escaleras: Simplemente consiste en
subir y bajar escaleras a un ritmo
acelerado y continuo, sin descanso.
- Dar vueltas sobre algn polideportivo
durante 20 minutos sin parar, al
finalizar, se toman pulsaciones.
Con una mano empujo desde el codo
al otro brazo estirado con la intencion
de que ese codo toque el pecho.
Con los brazos completamente
estirados realiza el estiramiento.
Esquema o dibujo
Tumbado boca abajo, se levanta solo
el cuerpo hacia arriba.
Estiramos hacia la derecha todo el
cuerpo y con las piernas rectas
ejerciendo as que haya estiramiento
de tronco.
Sentados en el suelo, una pierna
flexionada hacia atras. Las piernas
abiertas noventa grados, la otra pierna
estirada hacia delante, tumbarse en la
pierna estirada.
Sentados con las piernas uno 30
grados abiertas. Rodilas estiradas
(estiramiento insercio tibial)
rodillas semi-flexionakodas
(estiramiento mas del biceps femoral e
inserciones en el isquion.)
Bajar a los dos piernas y al centro.
0

Capacidad/es fsicas a trabajar: Fuerza
Sistema de entrenamiento: Fuerza
Material: Levantamiento de una piedra pesada
Esquema o
dibujo
- Fuerza mxima: levantamiento de piedras

pesadas.
- Fuerza resistencia: escalada.
- Fuerza explosiva: salto de prtiga .

- Autocarga: barras fijas

S.E.S.O.
del I.E.S. Las Cumbres VUELTA A LA CALMA (20
minutos).
De rodillas inclinacin del tronco hacia delanteatrs.
Extensin de cuadriceps en equilibrio sobre 1

pierna.
Esquema o
dibujo
Estiramiento de Oblicuos.
Estiramiento de Pectorales-Bceps.
Estiramiento de abductores.
Estiramiento de trapecio.
Andar de talones.
Estiramiento de Trceps-Redondos.
Estiramiento de Pectorales.
Semana 1
120
100
80
60
40
20
0
Sesin 1(R)
Sesin 2(V)
Sesin 3(F)

Cumbres
Curso:
Sesin n: 4
Semana:2
4 ESO

Fecha
14/10/2015

minutos).
Tobillos:
Ejercicio 1. De pie, con una pierna
ligeramente adelantada. Gire la parte
superior del pie hacia delante,
apoyando la parte superior de los
dedos en el suelo. Presione los dedos
hacia abajo utilizando el peso del
cuerpo.
Ejercicio 2. Sentados, haremos
movimientos de rotacin del tobillo en
uno y otro sentido, apretndolo contra
el pecho con la ayuda de la mano.
Rodillas:
Ejercicio 1. Tumbado boca arriba
flexionando las piernas (hasta 20).
Ejercicio 2. Estiramiento lumbar:
consiste en elevar la pierna flexionada
hacia el pecho.
Cadera:
Ejercicio 1. De pie, nos cogemos a
una barandilla o similar, colocamos un
pie sobre la rodilla contraria y nos
echamos hacia atrs, estiramos la
cadera de la pierna apoyada sobre la
rodilla.
Ejercicio 2. De pie, con las piernas
Esquema o dibujo
separadas, los brazo apoyados en la

cadera, giramos el torso hacia un lado.
Hombros:
Ejercicio 1. De pie o sentados, con los
brazos estirados pegados al cuerpo,
levantamos los hombros.
Ejercicio 2. De pie, frente a una
columna, apoye una mano y su
antebrazo sobre la misma. La pierna
de ese mismo lado atrasala y
mantenla completamente recta. La
otra pierna deber estar ligeramente
adelantada y flexionada. Gire el tronco
alejndolo de la columna.
Codos:
Ejercicio 1. Colocar el codo en el
borde de un banco o una mesa
(figura). Extender el codo con la otra
mano hasta que sienta un
estiramiento con leve a moderado
dolor. Repita 10 a 20 veces.
Ejercicio 2. Comience con la espalda y
el cuello recto y el brazo apoyado
detrs de usted en un banco o una
mesa (figura). Baje suavemente el
cuerpo, permitiendo que su brazo se
mueva ms atrs hasta que sienta un
estiramiento con leve a moderado
dolor. Mantenga esta posicin durante
15 minutos y repetir 4 veces.
Muecas:
Ejercicio 1. Entrelazamos las manos y
giramos la mueca en ambos
sentidos.
Ejercicio 2. Arrodillados, con los brazos
estirados y la manos apoyadas en el
suelo, con las muecas giradas.
Movemos el cuerpo hacia atrs para

estirar.
1
Cumbres

minutos).
Esquema o dibujo
- Tuck Jump: consiste en saltar con las

rodillas en el pecho; hacer
repetidamente.
- Correr elevando las rodillas hacia

arriba.
De pie o sentados, con los brazos
sobre la cabeza, se sostiene un codo
con la mano del otro brazo.
Lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca.(15 segundos cada brazo)
De pie o sentados, con las piernas
ligeramente separadas, estiramos
alternativamente los brazos intentando
alargar una mano ms que otra.
Esquema o dibujo
Tumbado, con los brazos extendidos
en cruz, flexionamos una pierna y
giramos las cadera sin levantar los
hombros del suelo. Podemos ayudarnos
con un brazo
Tumbados con las manos detrs de la
cabeza, la espalda pegada al suelo, las
piernas ligeramente flexionadas.
Giramos la cadera hacia un lado con
una pierna apoyada sobre la otra.
De pie, a escasa distancia de un
punto de apoyo slido y nos
apoyaremos en l con los antebrazos,
descansando la cabeza sobre las
manos. Flexionaremos una pierna
situando su pie en el suelo, frente a
nosotros, mientras estiramos de la otra
hacia atrs.
Para estirar los cudriceps y la rodilla,
nos sujetaremos la parte posterior de
un pie con la mano, tirando de l
lentamente hacia las nalgas.
0

Capacidad/es fsicas a trabajar: Velocidad
Sistema de entrenamiento: pista de obstculos
Material: Conos, vallas....

Esquema o
dibujo
- Las carreras con obstculos son carreras en la

cual los competidores deben completar los
obstculos en el menor tiempo posible.
3
PLANILLA PARA SESIN DE EDUCACIN FSICAS.E.S.O. del I.E.S. LasCumbres
VUELTA A LA CALMA (20 minutos).

Piernas rodillas y espalda: en cuclillas deja que el
peso de tu cuerpo haga el estiramiento.
Estiramiento posterior del muslo: Empieza de pie y

luego dblate poco a poco manteniendo las rodillas
ligeramente flexionadas.
Estiramiento de cudriceps: Cgete de la parte

superior del pie con la mano del lado contrario, as
se dobla la rodilla.
Esquema o
dibujo
Elevar los brazos y las manos al mximo y ponerse

de puntillas.
Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, rotar hacia un lado y luego hacia el otro.
Con las piernas ligeramente separadas y los brazos

estirados, inclinarse hacia un lado y luego hacia el
otro.
Mover los hombros hacia arriba y hacia atrs y

luego abajo y adelante de forma circular. Repetir en
sentido contrario.
De pie, con las piernas separadas, flexionamos una

pierna y movemos el cuerpo hacia un lado.
De pie, con las piernas separadas y ligeramente

flexionadas, nos cogemos los tobillos por la parte
interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia
arriba.

Plan de Entrenamiento

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TRABAJO E.F.

- Estructurar los distintos aspectos componentes del rendimiento especfico de

PLANILLA PARA SESIN DE EDUCACIN FSICA

S.E.S.O. del I.E.S. Las

CALENTAMIENTO GENERAL ( 30 minutos).

Ejercicio 2. Sentadillas: Debes abrir las

PLANILLA PARA SESIN DE EDUCACIN FSICA

Ejercicios dinmicos para

S.E.S.O. del I.E.S. Las

- Un ejercicio podra ser subir y bajar

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIN ( 20 minutos)

Descripcin del ejercicio

trote lento a modo de calentamiento.

- Fartlek por pulsaciones: Recuperar realizando

Descripcin del ejercicio (estiramientos

Estiramiento isquiotibial unilateral tendido

Estiramiento aductores tumbado con pies juntos

Estiramiento cudriceps de cbito lateral

Estiramiento de cudriceps tumbado boca a bajo

Estiramiento global sobre la espalda

Estiramiento suave de extensores del cuello

Estiramiento de tibial anterior semisentado

Estiramiento recto del abdomen

PLANILLA PARA SESIN DE EDUCACIN FSICA

S.E.S.O. del I.E.S. Las

CALENTAMIENTO GENERAL ( 30 minutos).

PLANILLA PARA SESIN DE EDUCACIN FSICA

Ejercicios dinmicos para

S.E.S.O. del I.E.S. Las

- Correr elevando las rodillas hacia

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIN ( 20 minutos)

o en el disparo de salida de una carrera de 100

PLANILLA PARA SESIN DE EDUCACIN FSICA

Descripcin del ejercicio (estiramientos

Juntando bien los dedos de los pies y apoyndose

Ejercicio de fortalecimiento de espalda, con las

S.E.S.O. del I.E.S. Las

en la cintura, inclinar la espalda, los hombros y la

Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia

Sentados, con una pierna estirada y la otra

Sentados con la pierna derecha extendida.

Partimos de una posicin erguida, flexionamos la

PLANILLA PARA SESIN DE EDUCACIN FSICA

S.E.S.O. del I.E.S. Las

CALENTAMIENTO GENERAL ( 30 minutos).

Ejercicio 2. Sentadillas: Debes abrir las

PLANILLA PARA SESIN DE EDUCACIN FSICA

Ejercicios dinmicos para

S.E.S.O. del I.E.S. Las

- Un ejercicio podra ser subir y bajar

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIN ( 10 minutos)

- Fuerza mxima: levantamiento de piedras

- Fuerza explosiva: salto de prtiga .

PLANILLA PARA SESIN DE EDUCACIN FSICA

Extensin de cuadriceps en equilibrio sobre 1

PLANILLA PARA SESIN DE EDUCACIN FSICA

S.E.S.O. del I.E.S. Las

CALENTAMIENTO GENERAL ( 30 minutos).

separadas, los brazo apoyados en la

Movemos el cuerpo hacia atrs para

Ejercicios dinmicos para

S.E.S.O. del I.E.S. Las

- Tuck Jump: consiste en saltar con las

- Correr elevando las rodillas hacia