Rutina: Candito Linear Programming

Explicando el Programa:
El objetivo del programa es otorgar fuerza y msculo con una progresin lineal. Esto
significa que el programa no cambiar con el paso de las semanas, sino que solo lo har
el peso. Este tipo de progresin se suele usar mucho, y es una herramienta til para
novatos y para aquellos que quieran quitarse de la cabeza por un tiempo tantos
porcentajes, subidas y bajadas de peso. El programa consta de tres mdulos, los cuales
veremos en diferentes artculos, en donde cada uno aporta su toque caracterstico.
1. Strength / Control:
De los tres mdulos, este es el que recomienda Jonnie como principal para ganar fuerza
y para novatos, refirindose como novatos a aquellos que nunca han hecho un programa
de fuerza de forma seria. Si eres nuevo en el gimnasio, te recomiendo unos 6 meses
para adaptarte del todo a los ejercicios y al entrenamiento con cargas en general, ya que
tocar rangos de fuerza te llevar hasta el lmite, donde debers ejecutar el ejercicio de
una forma impoluta si no quieres lesionarte. Lo bueno de esta rutina en los novatos es
que no solo aumentarn sus kilos de forma sorprendente, sino que hay matices para
mejorar y consolidar una buena tcnica con las repeticiones con pausa. Se introduce un
da de control para mejorar expresamente la tcnica en los levantamientos, aadir
tiempo bajo tensin e incrementar efectivamente la movilidad durante la ejecucin de
los ejercicios. Otro de los beneficios de este da es la despreocupacin por intentar
batir records. Es un da para desconectar de la presin mental que conlleva el intentar
batirse da tras da. Esta rutina sigue un esquema torso/pierna, que suele ser mucho ms
efectiva que una rutina dividida de cinco das para atletas naturales en trmino de
ganancia de fuerza y msculo. Jonnie sugiere este tipo de rutina antes que las fullbody
por creer que en estas ltimas puedes perder la concentracin de lo que ests
trabajando con tanto cambio entre ejercicios y aadir fatiga innecesaria para el grupo
muscular que se trabaja en ltima instancia.

* Pausar justo cuando la barra despegue del suelo. ** Pausar justo antes de tocar el
pecho y subir desde ah, es decir, quitamos un par de centmetros del rango de recorrido,
la barra nunca toca el pecho. *** Pausa en el punto de mxima contraccin. **** Sin
pausa. NOTA: las series y repeticiones marcadas en la rutina son solo las efectivas, es
decir, debe hacerse un calentamiento adecuado con tantas series de aproximacin como
sean necesarias. Adems, se elegir un ejercicio de traccin horizontal en el ejercicio
primario de espalda y una de traccin vertical en el ejercicio secundario.

2. Progresin de Cargas:
Los primeros das de trabajo pesado, se recomienda empezar con un peso con el cual se
pueda hacer 36 de una forma estricta, sin problemas. Esto no quiere decir que se
empiece con un peso de risa, sino que hay que asegurarse no fallar en ningn momento.
Generalmente, sobre el 75-80% del 1RM es por donde se suele empezar. Para el da
control las reglas son las mismas. Se debe empezar con un peso con el que se pueda
hacer un 64 de manera impoluta y cmoda. El peso ser ms ligero que los das
pesados, ya que en estos das se incluyen pausas que dificultarn el trabajo. Para estos
ejercicios con pausa, lo normal es empezar con el 70% del 1RM. Sobre la progresin,
cada semana se subir de 0 a 5 kilos. Por qu se incluye el 0? Porque habr veces en
las que no nos sentiremos capaces de subir semana tras semana, sobre todo, cuando el
programa se est realizando ya por varias semanas. Adems, en ejercicios como el press
banca o press militar es ms difcil progresar, en comparacin con los ejercicios donde
las piernas son el principal objetivo de accin. As que, segn las sensaciones, se subirn
de 0 a 5 kilos, ms no. Incluso es recomendable subir menos de esa cantidad (si es que
el gimnasio posee discos ms pequeos). A la larga, este gesto ser beneficioso de cara
a no parar de progresar. Tardars ms, s, pero llegars ms lejos. Esta progresin
tambin se aplica al da de control, siendo primordial escuchar al cuerpo para ver si se
subir esa semana ms o menos, o no se subir. Recalco, de todas formas, que los das
control tienen que ser demandantes, pero no tanto como los das pesados, ya que los
primeros tienen el objetivo de aadir matices al entrenamiento, son un apoyo a los das
pesados. Es por esto que el lunes y el martes deben ser das de mximo esfuerzo y el
jueves y el viernes debe ser un poco ms fciles.
3. Ejercicios Accesorios:
Como se puede apreciar en el programa, Jonnie ha dejado varios huecos a rellenar por el
usuario. l recomienda elegir un ejercicio para cada apartado y ejecutarlo durante cuatro
semanas, lo que te permite aadir variaciones pero dejando el tiempo suficiente para
dominar el movimiento (aunque se supone que se saben hacer perfectamente todos los
ejercicios, y progresar un poco en l). La progresin sigue el mismo patrn en estos
ejercicios, exceptuando los ejercicios de patrones verticales que, segn el autor,
necesitan de ms tiempo para progresar, adems de que tienen un volumen de trabajo
inferior al resto, recomendndose una subida de la carga cada, mnimo, tres semanas.
Recapitulando: en los ejercicios principales se intentar subir de 0 a 5 kilos a la semana,
mientras que en los accesorios esperaremos al menos tres semanas para subir la carga.
Los ejercicios que se pueden incluir son:

Ejercicio principal de espalda (horizontal): remo con barra 90, remo con
mancuerna y cualquier remo en mquina.
Ejercicios de hombros: press militar con barra de pie o sentado, press militar con
mancuernas de pie o sentado y cualquier press de hombros en mquina.
Ejercicio secundario de espalda (vertical): dominadas pronas, dominadas supinas y
pullover en polea alta.

NOTA: dejo un pequeo apunte y es que, aunque en el programa se diga que pueden
usarse mquinas, yo personalmente las evitara. Todo lo que sea peso libre es mejor,
aunque tambin depende del ejercicio y de cmo se ejecuta. Adems, aadira la opcin
de dominadas neutras en el ejercicio secundario de espalda.
4. Ejercicios Opcionales:
Los movimientos principales y los accesorios son la base del programa. El objetivo es
mejorar principalmente en los bsicos. Sin embargo, eso no significa que tengas que
excluir el resto de ejercicios, se necesita un balance entre lo que se debe hacer y lo que
se quiere hacer. Los ejercicios opcionales permitirn realizar ejercicios al gusto del
usuario sin que se tenga que preocupar por nmeros ni porcentajes, adems que pueden
servir de ayuda para evitar descompensaciones y lucir una mejor esttica. Al contrario
que los ejercicios accesorios, los opcionales puedes cambiarlos cuantas veces quieras.
Este hecho tambin proporciona una liberacin mental, tal y como hemos dicho
anteriormente, proporcionando en una misma rutina tanto lo que se debe hacer como la
posibilidad de realizar algo ms de lo que guste. Estos ejercicios opcionales pueden ser
tanto de aislamiento como compuestos. Solo hay que tener una cosa en cuenta y es no
pasarse con el trabajo de trceps, ya que en la rutina en s ya se lleva bastante trabajo.
Hay que jugar con las variables para permitir un descanso y recuperacin ptima de
cada grupo muscular, ya que lo verdaderamente importante es progresar en los
ejercicios principales. Los ejercicios que se pueden incluir son:

Torso: band pull apart, pjaros, elevaciones laterales, face pulls, extensiones de
trceps en polea alta, extensiones de trceps con mancuerna por encima de la cabeza,
press banca con agarre cerrado, curl con barra, curl concentrado, press banca
inclinado, aberturas
Piernas: prensa, curl femoral, zancadas, sentadillas frontales, peso muerto rumano,
peso muerto unilateral, peso muerto con agarre de snatch
5. Reseteando Despus Del Fallo:

En algn momento del programa vendr el fallar un levantamiento. Es un hecho

totalmente normal, pero que necesita de especial atencin. Al suceder un fallo, se
restarn de 5 a 10 kilos en la siguiente semana, solo en el levantamiento en donde se ha
fallado. Esto servir a modo de descarga para poder afrontar un par de semanas
despus los kilos fallados de nuevo. Ahora, cuando se haya fallado tres veces un
levantamiento, aun habiendo hecho descargas, tocar progresar cada dos semanas en
vez de cada una. Sin embargo, si se es novato, este momento llegar pasados meses si
todo se ha hecho acorde a lo que se dice en este artculo. Si se es un levantador
experimentado, se podr considerar el hecho de subir los pesos cada dos semanas
desde el principio. Si se llegara al punto de que se falla tres veces cuando se est
progresando cada dos semanas, es hora de tomarse un descanso. Jonnie recomienda en
este perodo su plan de 6 semanas, que veremos ms adelante en otro artculo, para
despejarse de este programa durante un tiempo.

6. Descanso Entre Series:

Este apartado es probablemente el ms consultado en lo que se refiere al entrenamiento
de fuerza. Si no se descansa lo suficiente entre series, no se podr progresar. Se necesita
una recuperacin total para completar el entrenamiento con xito. Por lo general, entre 3
y 10 minutos es lo necesario. En los das control, con descansar unos 3 minutos ser
suficiente. Las excepciones se las llevan los ejercicios opcionales, donde se descansar
menos para aumentar la intensidad con menos pesos. El descanso de entre 1 y 2
minutos es lo ideal.
7. Calentamiento:
En la rutina expuesta ms arriba no se incluye ni el calentamiento ni las series de
aproximacin, lo que no significa que no haya que hacerlos. Son obligatorios.
8. Dieta:
Se recomienda realizar, al menos, una dieta normocalrica. Una dieta ligeramente
hipercalrica sera lo ideal, al igual que una hipocalrica ralentizara la progresin. Se
debe meter la cantidad de protena suficiente (1.7-2 g/kg/da) y muchos carbohidratos
(>50%). No hacen falta muchos suplementos: protena de suero de leche, creatina y
cafena para aquellos das en los que se necesite es suficiente, aunque despus se
pueden incluir otros como la citrulina malato o el omega 3.
9. Superseries para Mayor Eficiencia:
Como ltimo apunte, se deja abierta la posibilidad de realizar superseries en
movimientos opuestos, como por ejemplo press banca remo o press militar
dominadas. Esto ni significa realizar uno y seguidamente el otro, sino es ms bien
alternar que superseriar. Esto no es obligatorio, ni mucho menos, y depender de la
condicin fsica, las ganas y lo ocupado que est el material en el gimnasio. Sin
embargo, puede ser una buena manera de ahorrar tiempo y dar un pequeo plus al
entrenamiento. Se desaconseja totalmente para los das de piernas. Sin ms, espero que
haya gustado el primero de los tres programas. Como hemos dicho, veremos los dos
restantes en diferentes artculos, ya que este con la explicacin ha quedado un tanto
extenso.

RUTINA (II)
10.

Strength / Power:

Una vez explicados todos los puntos de la rutina original, pasamos a la primera de sus
variantes, la cual posee un toque ms explosivo. Esta versin solo incluye una diferencia
con la anterior, y es en el segundo da de piernas. En l, se incluyen tcnicas para
mejorar la explosividad. Esto es positivo tanto para dar nfasis en las fibras rpidas (sin

tener que usar pesas mximos) como para entrenar el sistema nervioso. Por supuesto,
esto contribuye a mejorar diversas actividades como el salto vertical o el sprint. Adems,
ayudar en los levantamientos mximos, ya que la potencia es muy importante para
superar rcords. Si no se dispone de suficiente potencia en un levantamiento mximo, lo
ms probable es que la barra se detenga a mitad del recorrido y se falle el
levantamiento. Por lo tanto, esta rutina se puede usar en diversos puntos de la
temporada para dar un pequeo extra a esta caracterstica que tanto puede ayudar en
los das pesados.

* Se realiza una pausa a un par de centmetros del pecho y se inicia la fase concntrica
desde ah. ** Pausa en la parte de mxima contraccin. Candito descarta el da de
potencia para el torso por creer que no se le puede sacar tanto partido. Sin embargo, si
se disponen de balones medicinales de diferentes kilajes, bandas de resistencia, cadenas
y otro equipamiento similar, anima al usuario a probar con un da explosivo de torso.

11.

Ejercicios Adicionales:

1. EJERCICIOS EXPLOSIVOS CON PESO ADICIONAL

Salto al cajn.
Power clean.
Peso muerto explosivo (50-70% del 1RM a mxima velocidad).
Sentadillas explosivas.
Sentadilla con barra con salto.
Sentadilla con trap bar con salto.
Sentadillas con mancuernas con salto.
Zancadas con mancuernas con salto.
Cualquier mquina que permita realizar una fase concntrica explosiva.

2. EJERCICIOS EXPLOSIVOS SIN PESO ADICIONAL

Sentadillas con salto

Salto al cajn.
Salto de longitud.
Salto al cajn a una pierna.
Salto de longitud a una pierna.
Cualquier otra variacin de salto.

NOTA: estos saltos estn destinados a ser ejecutados con la mxima fuerza posible, as
que se debe saltar lo ms alto/lejos posible en cada repeticin. Los dems ejercicios a
elegir estn expuestos, junto con todas las pautas, en la anterior entrega. En el prximo
artculo ya veremos el ltimo de los mdulos, el cual va a tener un ligero toque ms
acentuado de hipertrofia.

RUTINA (III)
12.

STRENGTH / HYPERTROPHY:

Este programa es ms para culturistas, aunque ya el programa original desarrolla

bastante musculatura. La principal diferencia entre estos dos programas es que se
incluyen dos das con ms volumen de entrenamiento en el que todos los ejercicios se
ejecutan en rangos de hipertrofia.
Jonnie recomienda cambiar el peso muerto convencional por su variante el peso muerto
rumano y el uso de mancuernas en los ejercicios de empuje.

13.

Ejercicios Adicionales:

Los ejercicios a elegir son los mismos que en las anteriores rutinas.

Sin ms, espero que haya gustado esta serie de rutinas que, a la par que son fciles de
entender, estn orientadas a mejorar el rendimiento, lo cual es importantsimo en
cualquier atleta.