PROGRAMA DE NUTRICIN Y EJERCICIO: PLAN

CUATRO (1500 KCAL)

PREVENISSSTE / NUTRICIN Y EJERCICIO

Desayuno
Alimento

Hidratos de
Carbono

Protenas

Grasas

Caloras

Sandwich

30 gr

11 gr

7.5 gr

237 kcal

Jugo de naranja

20 gr

0 gr

0 gr

80 kcal

Papaya picada

5 gr

0 gr

0 gr

20 kcal

Total

40 gr

11gr

7.5 gr

337 kcal

Alimento

Hidratos de
Carbono

Protenas

Grasas

Caloras

Pescado al vapor

0 gr

14 gr

5 gr

150 kcal

Arroz blanco

30 gr

4 gr

0 gr

140 kcal

Calabacitas guisadas con crema

10 gr

4 gr

7.5 gr

117.5 kcal

Frijoles

18 gr

6 gr

1 gr

108 kcal

Tortillas de maz

45 gr

4 gr

0 gr

210 kcal

Guayabas

10 gr

0 gr

0 gr

40 kcal

Total

113 gr

32 gr

9 gr

766 kcal

Alimento

Hidratos de
Carbono

Protenas

Grasas

Caloras

Ensalada con aderezo

5 gr

0 gr

7.5 gr

87.5 kcal

Pan integral

30 gr

4 gr

0 gr

140 kcal

Licuado de pltano

29 gr

9 gr

4 gr

188 kcal

Total

64 gr

13 gr

11.5 gr

416 kcal

Comida

Cena

Desayuno
Ingredientes:
1 Sandwich de verdura
2 rebanadas de pan de caja (integral)
1 reb. de jamn de pavo
Lechuga, jitomate, pepino
1 cucharada cafetera de mayonesa
Modo de Preparacin:
Lavar y desinfectar la verdura; en el caso de la lechuga, se debe lavar hoja por hoja. Cortar en trozos y
colocarlos sobre las rebanadas de pan, las cuales se les habr untado la mayonesa previamente y colocar
el jamn.
1 vaso de jugo de naranja (240 ml)
taza de papaya picada de 240 ml (90 gr)
Comida
Ingredientes:

Pescado al vapor
60 gr. de filete de pescado al vapor
Epazote
Organo
Sal
Pimienta
Modo de Preparacin:
Colocar filete de pescado en papel aluminio con las hojas de epazote y aros de cebolla, sazonar con sal y
pimienta. Envolver y colocar en un sartn a fuego lento, hasta que est cocido.
Arroz Blanco
1 taza de arroz blanco (180 gr)
Cebolla
Ajo
Sal
Modo de Preparacin:
Poner el arroz en una cacerola junto con 3 tazas de agua, un trozo de cebolla un diente de ajo y sal al
gusto. Hervir a fuego lento hasta que el agua se haya consumido y est cocido el arroz.
Calabacitas con crema
1 taza. de calabacitas guisadas con jitomate y chile poblano
1 cucharada cafetera. de crema
3 tortillas de maz
2 guayabas
Modo de Preparacin:
Lavar y cortar las calabacitas y el jitomate en cubitos. Lavar y cortar en tiras el chile poblano; picar la
cebolla finamente. Acitronar la cebolla, agregar el chile poblano y finalmente las calabacitas y el jitomate.
Sazonar al gusto y dejar por espacio de 10 minutos o hasta que estn cocidas las verduras. Por ltimo, ya
servidas en el plato, agregar la crema.
1 taza de frijoles
3 tortillas de maz
2 guayabas medianas
Cena
Ingredientes:
Ensalada con aderezo
1 taza. de lechuga, pimientos, apio, jitomate y cebolla
1 cucharada cafetera. de mayonesa aderezo
2 rebanadas de pan integral

1 vaso de licuado de pltano (240ml)

1 vaso de leche descremada (240 ml)
1 pieza. de pltano medano
Modo de Preparacin:
Licuar un vaso de leche descremada con 1 pltano y sustituto de azcar.