Cmo entrenar segn tu tipo de cuerpo o figura (hombres)

Javier Fuertes Snchez

Entre nosotros los hombres tambin existen diferentes tipos de cuerpo o de figura. Los hay ms
atlticos, ms fibrosos, ms delgados, ms barrigones. A continuacin describiremos los
principales tipos de cuerpo masculino (los ms frecuentes) y daremos algunos consejos sobre
cules sern los ejercicios ms recomendables a cada tipo.

Tipo de figura o cuerpo. Hombres

Tipo de figura o cuerpo de O:

Es el equivalente al tipo manzana de las mujeres. Estos hombres engordan con facilidad,
fundamentalmente en la zona del abdomen. Se recomiendan ejercicios de cardio para quemar
grasa y de resistencia. Se recomienda desarrollar masa muscular para as acelerar el
metabolismo.

Tipo de figura o cuerpo de A:

Es el equivalente al tipo pera femenino pero con diferencias. Aqu los hombros son ms estrechos
que la cintura (en realidad se caracteriza por un tren superior delgado, puede incluso dar la
impresin de enclenque por falta de masa muscular en hombros, brazos y parte superior de torso
y espalda)
Lo que recomendamos es precisamente ejercicios de musculacin destinados a desarrollar esas
zonas. Para la zona de piernas, simplemente ejercicios para tonificar sin desarrollar demasiado
msculo.

Tipo de figura o cuerpo de V:

Es el que todos queremos tener. Se corresponde con un cuerpo atltico, bien formado, con
hombros y espalda anchos y cintura estrecha. Es el cuerpo caracterstico de los nadadores. Si
tienes un cuerpo de este tipo seguramente ests ya haciendo el ejercicio correcto, de todas
formas conviene dedicar algo de atencin a las piernas para que no queden demasiado
desproporcionadas con respecto al tren superior.

Tipo de figura o cuerpo masculino

Tipo de figura o cuerpo de H:

Es un cuerpo recto en el que no hay acumulo excesivo de grasa pero tampoco hay ninguna
definicin muscular. Los ejercicios recomendados sern destinados a desarrollar musculatura,
sobre todo en la parte superior (hombros, brazos, pectorales y dorsales) y as intentar alcanzar
la forma de cuerpo de V.
Ahora que sabes cul es tu tipo de cuerpo, no hay excusa. A entrenar!

Amig@s, por favor, lean detalladamente y ms de una vez lo que est en rojo. Se est
malinterpretando el post porque algunos no lo estn haciendo.

Antes de empezar, es necesario que entiendan que sin una dieta adecuada es casi imposible
lograr un cuerpo sano y marcado. Imagino yo que en taringa debe de haber varios posts
hablando sobre dietas. Busquen una y elijan la que mas se acople a su estilo de vida.

Tampoco se olviden de ser realistas. As que si tienen un fsico como el tipo de la derecha y en
menos de tres meses se quieren ver como el de la izquierda:

Se van a llevar una tremenda desilusin amigos mos. As que sean realistas consigos mismos.
Es por eso que este post est hecho para aquellos que no estn tan gordos y que tienen una
condicin fsica decente.

Por ltimo. Visiten un doctor para que les haga un chequeo mdico antes de iniciar con el
programa.

Ahora s, comencemos con el post.

Por qu es tan genial el siguiente plan?

Hay 3 principales beneficios de este plan de entrenamiento corporal.

Intensidad - Este programa ofrece resultados muy rpidamente. Te ayudar a moldear el

cuerpo de un Marine: abdomen marcado, hombros fuertes y el pectoral de acero.

Variedad - Debido a que estars haciendo slo una serie por ejercicio, y diferentes ejercicios
cada mes, no te aburrirs.

Resultados - Este programa utiliza tanto Capacitacin angular (dirigida al msculo desde
diferentes ngulos) y conjuntos compuestos (fatigar el msculo, sin tomar descansos entre las
series).

Claves para el Plan de Entrenamiento

No hay descanso entre cada ejercicio. Es decir, haces el siguiente ejercicio de la lista tan pronto
termines el anterior. Slo te detendrs para tomar agua o tomar un ligero respiro.

Por eso, asegrate de tener a la mano bastante agua para hidratarte cuando sea necesario.
Creme, sudars como no tienes idea con este programa de capacitacin.

Otro dato importante: No hay un nmero de repeticiones definido. Haces cada ejercicio hasta
que llegues al fallo muscular, o hasta que tu cuerpo resista el ejercicio.

Es importante que mantengas un registro de las repeticiones por ejercicio que haces, ya que el
objetivo ser romper esa cantidad de repeticiones para la prxima sesin. Por ejemplo,
digamos que hiciste 20 flexiones/lagartijas, entonces la prxima vez, tendrs que romper esa
marca. En caso de que llegues a la fatiga total y an no cumplas con el objetivo, toma un par
de segundos y continua hasta terminar. Una vez rompas tu propia marca, pasa de inmediato al
siguiente ejercicio.

Cmo hacerlo?

El plan de entrenamiento junto con la lista de los ejercicios se explica abajo detalladamente.
Slo es una serie por ejercicio, pero repito, no tomes ningn descanso entre cada ejercicio.

Mes 1: En qu me he metido?

Aunque ser tu primer mes, ser muy intenso. Est organizado para entregarte rpidos
resultados para que te mantengas en el programa. La semana 1, 2 y 3, sern tus semanas de
actividad. Mientras que la semana 4 ser la semana de recuperacin y preparacin para el
siguiente mes. Esto significa que durante la cuarta semana no realizars ningn tipo de
entrenamiento de fuerza o peso. Utiliza esta semana para hacer cardio ligero, hacer algn
deporte, nadar, etc. Esto es importante, as que no rompas esta regla.

Otra cosa importante, la sesiones sern dividas en tres das a la semana. Lo recomendable
sera: Lunes, Mircoles y viernes para entrenar, y los dems das para descansar o hacer algn
tipo de cardio.

Programacin De Ejercicios:

Semana 1: Lun/Mier/Vier
Semana 2: Lun/Mier/Vier
Semana 3: Lun/Mier/Vier
Semana 4: Descanso/Cardio

Listado de ejercicios:
5 Ejercicios para el Cuerpo Superior:

Flexin de pas

Flexin Condensada

Flexin profunda

Flexin de diamante con beso

Flexin de Rana

5 Ejercicios para el Cuerpo Inferior:

Sentadilla Hind

Estocada Loca

Torre cada

Sentadilla Karate

Sentidilla de oso

3 Ejercicios Para El Abdomen:

Flexin De Delfn

V arriba

Plancha lateral

2 Ejercicios Extras:

Flexin Taladro

Plancha en movimiento

Mes 2: Un mes loco e intenso.

Este mes va ser ms intenso ya que se agregan ms y diferentes ejercicios, as que espero
hayas disfrutado tu semana de recuperacin. En cuanto a la programacin seguir siendo la
misma, 3 das a la semana. Recuerda NO HAY DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS.

Programacin De Ejercicios:

Semana 1: Lun/Mier/Vier
Semana 2: Lun/Mier/Vier
Semana 3: Lun/Mier/Vier
Semana 4: Descanso/Cardio

6 Ejercicios para el Cuerpo Superior:

Flexin Terremoto

Flexin Gran Can

Flexin Corazn

Helicptero

Flexin Araa

Flexin Extendida

6 Ejercicios para el Cuerpo Inferior:

Sentadilla Hind

Estocada Loca

Sentadilla Oso

Caminata de pato

Sentadilla Karate

Sentadilla con una pierna (ambos lados)

3 Ejercicios Para El Abdomen:

Abdominales Momia

Caminata Imaginaria

Beso bajo el arco

3 Ejercicios Extras:

Caminata de Oso

Puente

Pirmide

Mes 3: Mes Infernal Del Marine

Este ltimo mes va a ser un infierno. Esta vez, la programacin cambia un poco, de 3 das por
semana a 4 das por semana. Puedes hacer tus propias variaciones, pero yo recomiendo
Lunes/Martes - Jueves/Viernes para entrenar. Y por supuesto, se aaden ms ejercicios.

Programacin De Ejercicios:

Semana 1: Lun/Mar - Jue/Vier

Semana 2: Lun/Mar - Jue/Vier
Semana 3: Lun/Mar - Jue/Vier
Semana 4: Descanso/Cardio

7 Ejercicios para el Cuerpo Superior:

Flexin Con Brinco y Palmada

Flexin De Cada

Helicptero

Flexin De Diamante con Beso

Flexin de Pas

Flexin con Pierna Levantada (ambos lados)

Flexin Condensada

7 Ejercicios para el Cuerpo Inferior:

Sentadilla Hind

Sentadilla hundida

Torre cada

Sentadilla del receptor

Caminata de pato

Sentadilla de karate

Estocada loca

4 Ejercicios Para El Abdomen:

Flexin del Delfn

V esttica

Flexin del Caballo

Plancha lateral con pierna levantada (ambos lados)

3 Ejercicios Extras:

Caminando en la pared

Sentadilla con empuje y flexin

Caminata Hombre Araa

Preguntas Frecuentes

Qu te certifica como especialista para proponer tal rutina?

R= Absolutamente nada. Es por eso que en el post recomiendo que vayan con un mdico a
realizarse un chequeo general, y si es posible ir con un especialista en la materia para que
vayan y le muestren la rutina y les d su opinin sobre ello.

Qu me garantiza que esta rutina es mejor que las otras tantas que rondan por internet?
R= No existen rutinas mejores o peores que otras. Siempre depender de factores ms
importantes que la misma rutina para lograr el cuerpo deseado. Factores que van desde una
correcta alimentacin, descanso apropiado, etc.

De dnde has sacado la rutina, o fue creada por ti?

R= La rutina fue creada por Todd Kuslikis. Autor y creador de varias rutinas (incluida esta), su
pgina web la puedes encontrar en el siguiente enlace: http://ashotofadrenaline.net/
Por cierto, si vuelves al post, vers que en la fuente coloqu su pgina. Lo nico que yo hice
fue traducir el artculo original de la rutina: http://ashotofadrenaline.net/3-month-extremebody-weight-exercise-training-plan/
Para saber ms de Todd Kuslikis visita: http://ashotofadrenaline.net/about/

Por qu no hay testimonios ni fotos sobre el programa, acaso es un fraude y nos tratas de
vender algo?
R= Esta es la primera vez que ste programa es expuesto en espaol, en el momento en que
escribo esto, apenas tendr unos 4 das. Por esa razn no hay testimonios ni mucho menos
fotos al respecto.
Pero puedes visitar el artculo original y revisar los comentarios, ah podrs ver algunos
resultados muy positivos: http://ashotofadrenaline.net/3-month-extreme-body-weightexercise-training-plan/
Aqu te dejo las fotos del antes y despus del mismo creador del programa:

3 Meses De Ejercicios Corporales para marcar tu cuerpo

Y no, no trato de venderles algo ni mucho menos. Como puedes ver, el post es gratuito as
como mis otros post y en ninguno coloco algn producto para que lo compren y yo sacar
beneficio econmico.

He ledo todo el post, pero aun no entiendo bien los siguientes puntos:

Cuntas repeticiones tengo qu hacer por ejercicio?

R= No hay nmero definido de repeticiones, cada ejercicio se realiza hasta que tu cuerpo
resista, es lo que se conoce como: llegar al fallo muscular.

Hay descanso entre ejercicios?

R= No hay descanso, una vez termines con un ejercicio pasas al siguiente. Slo puedes
detenerte para tomar agua, o en casos extremos para tomarte un ligero respiro.

Cuntos circuitos o sets/series tengo que realizar?

R= Slo es un circuito, ya que en s la rutina puede llegar a ser muy demandante.

Cuntas veces por semana tengo que realizar la rutina?

R= Durante el primer y el segundo mes son tres das a la semana. Mi recomendacin es que te
tomes lunes, mircoles y viernes para entrenar y los dems das de descanso o alguna otra
actividad ligera. Ya en el tercer mes la cuota aumenta a cuatros das por semana, aqu mi
sugerencia es entrenar lunes, martes, jueves y viernes. Mientras que los dems das puedes
descansar o hacer una actividad ligera.

Tengo que elegir un ejercicio por cada grupo o los tengo que hacer todos?
R= Es importante que realices todos y cada uno de los ejercicios de la lista en la misma sesin.
Por ejemplo en el primer mes son 15 ejercicios en total, vas y realizas los 15 ejercicios. En el
segundo mes son 18, entonces haces los 18 ejercicios, y en el tercer mes son 21, entonces
haces los 21.

Has dicho que los dems das puedo descansar o hacer otra actividad ligera, pero t qu me
recomiendas para hacer en esos das?
R= En mi caso, yo realizo en mis das de descanso HIIT cardio (ms info sobre HIIt cardio aqu:
http://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa)
Mi recomendacin, si es que le quieres sacar el mximo provecho a este programa es que lo
combines con ejercicios cardiovasculares los das de no entrenamiento. En el siguiente enlace
te dejo una lista de ejemplo de esos ejercicios: http://ejerciciosencasa.es/ejercicioscardiovasculares-caseros/

Hay alguna rutina para calentar y despus del entrenamiento?

R= En mi caso no sigo una rutina en s, simplemente caliento 5 minutos antes empezar la rutina
saltando la cuerda o corriendo de forma moderada. El propsito es que el cuerpo entre en
calor

Despus del entrenamiento camino otros 2 o 3 minutos para que mi cuerpo se vaya enfriando
poco a poco.

Y que hay de los estiramientos antes y despus del entrenamiento?

R= Mucho se ha dicho sobre ese tema, que si es bueno hacer estiramientos, que si afecta esto,
que aquello etc etc.

Francamente, he llegado a la conclusin de hacer estiramientos slo cuando sea necesario. Y

te preguntars, cundo es necesario? Simple, cuando tu cuerpo lo requiera, cuando te sientas
particularmente adolorido en cierta parte de tu cuerpo despus del entrenamiento. Aqu te
dejo algunas rutinas para estirar:

ejercicio militar

Ejercicios Corporales

Qu hay de la dieta, alimentacin, por qu no pones alguna?

R= La dieta es lo ms importante en un rgimen de prdida de grasa y tonificacin muscular.
Como no soy especialista en la materia, no te puedo recomendar una dieta, ni mucho menos
puedo colocar una dieta estndar en el post. Eso sera muy irresponsable de mi parte. Ya que
no tendra en cuenta detalles como, edad, tipo de cuerpo, alergias, objetivos etc etc.
Puedes buscar una dieta en internet que se acople a los detalles propios mencionados antes,
pero lo ms sensato es que vayas con un nutricionista o al menos con un mdico general para
que te ofrezca su punto de vista al respecto.

Qu pasar cuando termine todo el programa, es decir al final de los tres meses?
R= Primero que nada felictate por haber completado el programa. Ahora, tmate una semana
de descanso, incluso de tus sesiones de cardio (si es que realizaste cardio). Te puedes tomar
una foto y compararla con las fotos que tengas antes de haber iniciado el programa y ver el
cambio.

En internet hay centenares de rutinas, tanto para principiantes, intermedios y avanzados. Pero
si esta fue tu primera vez entrenando constantemente, te recomiendo que contines con
rutinas para principiantes. Incluso puedes incorporar rutinas con mancuernas y pesos muertos.
Aun as, yo seguir (o tratar) de seguir posteando ms rutinas de este tipo para ir teniendo
ms variedad en el reportorio de rutinas.

Si quieres lograr unos brazos de acero pero ya no asistes al

gimnasio o no cuentas con mquinas ni objetos deportivos, te
damos una ltima alternativa paraentrenar tus brazos en casa,
usando slo tu propio cuerpo.

El cuerpo y tu casa para entrenar los

brazos
Para entrenar todos los msculos del brazo, entre ellos bceps,
trceps, antebrazos y hombros, sin necesidad de emplear
mquinas ni equipamiento costoso, usaremos el cuerpo y tu
casa para lograr un buen trabajo fsico.
Entre los elementos que podemos usar en casa encontramos una
silla o banco, adems de una toalla o alfombra si deseamos tener
algo ms que el propio suelo para apoyar nuestras manos.
Con estos objetos que en toda casa encontramos, sin necesidad
de contar con mancuernas, pesas ni otro tipo de equipamiento
deportivo, podemos lograr un buenentrenamiento
muscular para ganar tono, volumen y fuerza en los brazos.

Cmo entrenar los brazos en casa

Como hemos dicho, usando el peso de nuestro propio peso y
algunos objetos que en toda casa encontramos, podemos
ejercitar los msculos de los brazos mediante los
siguientes ejercicios:

Dippings o fondos: consiste en colocarnos adelante de una

silla, banco o escaln, dndole la espalda al mismo.
Apoyaremos las palmas e de las manos en el borde del objeto
y distanciaremos los pies con las rodillas flexionadas, de
manera que el tronco quede suspendido en el medio. Desde
all, flexionando los codos hacia atrs del cuerpo bajamos y

subimos el peso del cuerpo. Trabajaremos trceps en todas sus

porciones. Podemos ver cmo se realiza el ejercicio en Vitnica.

Flexiones de brazos en suelo: son un ejercicio muy popular

que ya sabemos cmo realizar, slo debemos recordar no
quebrar la cintura sino permanecer en lnea recta mientras
subimos y bajamos el cuerpo mediante la flexin de los brazos.
Con las flexiones tradicionales trabajaremos trceps, parte
delantera del hombro y en menor medida bceps.

Flexiones diamante: para concentrar el trabajo en los trceps,

podemos colocar las manos juntas, uniendo ambos dedos
ndices y pulgares justo debajo del tronco para realizar
flexiones
Curl de bceps isomtrico: con una toalla, cinturn o soga, la
pisamos con ambos pies y sujetamos los extremos con ambas
manos. Flexionando los codos jalamos del objeto hasta que
ste quede totalmente estirado y sostenemos la posicin por
unos 15 segundos, para despus descansar y volver a
comenzar. Podemos hacerlo con un brazo cada vez.
Caminata lateral en posicin de tabla: tal como si furamos a
realizar flexiones, pero permaneciendo siempre con los brazos
extendidos, nos desplazaremos hacia un lateral movilizando las
manos y los pies. Con este movimiento podemos
trabajarhombros, como nos muestra este vdeo:

Flexiones en "V": se realiza la flexin acortando la distancia

entre pies y manos y elevando glteos, mientras piernas y
brazos se conservan extendidos. Formando una "V" invertida
con el cuerpo, realizamos las flexiones para concentrar el

trabajo entrceps y hombros, como se puede ver en este

vdeo.
Claramente las flexiones de brazos y sus variantes son grandes
aliadas al momento deejercitar los msculos de los brazos en
casa, usando slo nuestro propio peso corporal.
Sin embargo, usando objetos caseros y movimientos de autocarga
podemos lograr un efectivo entrenamiento que te permitir lucir
unos brazos con volumen y fuerza este verano.

Consejos para recordar al entrenar

brazos en casa
Como cada trabajo muscular que realizamos, el entrenamiento en
casa requiere de cierta planificacin, por lo que recomendamos
trabajar los brazos con los ejercicios antes dados unas dos o tres
veces por semana, respetando un da de descanso como mnimo
entre cada uno de ellos.
Adems, antes de comenzar a trabajar se requiere de un
breve calentamiento de todos los msculos a emplear y al
finalizar, se recomienda estirar las zonas trabajadas para
favorecer la relajacin y su recuperacin posterior.
Un ltimo consejo es complementar el trabajo de brazos con un
entrenamiento completo y ejercicios aerbicos, as como con
buena dieta e hidratacin, para lograr los resultados deseados.
Con estos trucos y los ejercicios antes dados, podemos entrenar
brazos en casa, usando slo nuestro propio cuerpo, y logrando
un verdadero y efectivo trabajo.