Muscle Media Latino Nov15

ELIMINA LA GRASA NO DESEADA: PLAN DE DEFINICIN EXTREMA
REVISTA FITNESS
AL
Latino
DESCUBIERTO
GUSTAVO BADELL
EMPODERA
TUS PROGRESOS
DORSALES
POTENTES
NOVIEMBRE 2015
musclemedialatino.com
La portada de este mes:

Gustavo Badell
Credito: Jason Breeze
Contenidos
Este mes...
08 | PROGRAMA DE 8 SEMANAS
PARA PERDER GRASA Y
GANAR CONDICIN ATLTICA
18 | PIERNAS GIGANTES CON RUTINA
DE ESFUERZO MXIMO
24 | DERRITE LA GRASA RAPIDO
32 | AL DESCUBIERTO: GUSTAVO BADELL
44 | MAS GRANDE, MAS FUERTE,
MEJOR ESPALDA
52 | LAS MUJERES QUE ENTRENAN SON
MAS BELLAS Y SEXYS
Latino
DIRECTOR EN JEFE
DISEADOR GRFICO
CONTRIBUIDORES
VENTAS INTERNACIONALES
Gustavo Badell
Matthew Tiger
Tony Monchinski, PhD
Danielle McVey
EDITOR
MEDIO DIGITAL
Gustavo Badell
Domenico Bevilacqua
Jessica Alavi
Christian Garces
Stphane Cazeault,
The Poliquin Group
GRUPO DE CONSULTA
Johnny Gonzlez
ASISTENTE DEL DIRECTOR

Valeria Badell
Roger Lockridge
Heuer MD Research
Dr. Marv Heuer
EQUIPO DE OPERACIONES DE VENTAS
Sonal Sharda
Estefany Jimnez
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MuscleMediaLatino.com
Latino
Bienvenidos en el mes de Noviembre a la primera edicin de Muscle

Media Latino. Estoy extremadamente emocionado sobre el comienzo
de una nueva etapa como editor en jefe de esta prestigiosa revista y
de toda la informacin que nos va a suministrar a todos los paises de
habla hispana el cual sentimos una gran pasin y seguimiento por
el ambiente fitness en todos los niveles. Muscle Media Latino se ha
creado para compartir de forma completa los mejores artculos y darle
conocimientos frescos e innovadores a todos los hispano parlantes.
Estamos bien entusiasmados en proveerles todo lo ultimo en
informacin sobre entrenamiento, nutricin, suplementacion, y todo
lo relacionado a nuestro ambiente fitness a nivel de Latinoamrica.
En la portada de esta primera edicin me han seleccionado a mi
Gustavo Badell por ser embajador latino del fitness y la salud a
nivel mundial, me siento orgulloso de mis aos de competencia, de
haber representado dignamente a todos los latinos del mundo, creo
que de alguna manera hice un gran aporte para llevar el nombre de
todos los latinos a la cspide mas alta de lo que es nuestro deporte
del fisicoculturismo con trabajo duro, dedicacin, determinacin y
constancia logre alcanzar posiciones en el ranking profesional al nivel
mas alto.
Todos mis conocimientos a lo largo de 25 aos de carrera ejemplar donde puedo compartir mis
experiencias en el campo de la nutricin el entrenamiento y lo que se vive en las tarimas al nivel profesional.
Esperamos ayudar a muchas personas con sus transformaciones fsicas a nivel general al mismo tiempo
te invito a chequear todas las entrevistas que he hecho personalmente para Muscle Media donde puedes
tambin ver una serie de videos semanales en musclemedialatino.com y infinitelabs.com/gustavoscorner.
Desendole la mejor salud-
Gustavo Badell
Director en Jefe
Muscle Media Latino
Dentro de mis ttulos mas sobresalientes tengo el 1er lugar en el mr

olympia challenge round, 2 veces 3er lugar del mr olympia, 3er lugar
en el Arnold Classic, campen Iron Man, campen San Francisco,
campen Atlantic City, gracias a todos esos ttulos me convert en
uno de los fisicoculturistas premium del planeta.
Hoy mantengo la misma promesa a mi mismo, y a ustedes, de
trabajar duro como editor en jefe de la revista Muscle Media Latino
me compromet en llevarles toda y la mejor informacin en lo que
acontece en nuestro apasionado deporte del fitness y fisicoculturismo
en todos sus niveles si bien he trabajado duro como atleta, coach,
y ahora como editor en jefe espero ayudar y motivar a muchos de
ustedes educndolos sobre los tpicos ms importantes el cual todos
debatimos muchas veces.
BLADENUTRITION.COM
El topico de hoy va hacer la parte donde queremos generar ms masa muscular ya que la temporada de competencia se
acabo, y no sabemos que combinaciones de suplementos vamos hacer ahora en adelante.
Le tengo la solucin.
Sabemos que hay tres suplementos que voy a mencionar el cual vamos a desarrollar y vamos usar los tres para generar masa muscular
en este periodo donde queremos crecer, porque eso es lo que estamos buscando; ms masa muscular, ms peso, ms fuerza, y
definitivamente ms msculos, y eso es lo que todos realmente queremos.
La combinacion de tres suplementos bien importantes:

1. Creatina: La creatina es un suplemento que te va ayudar retener ms nutrientes adentro del msculo en un periodo
de crecimiento te ayuda absorber ms glucgeno y ms protena, definitivamente a la hora de entrenar vas a sentirte ms
fuerte.
Pero porque te vas a sentir ms fuerte? Porque la creatina obviamente una ves de consumirlas van absorber mucho ms
rpido el carbohidrato.
2. Batata Dulce: El Sweet Potato es un suplemento que tenemos aqu en Infinite Labs que es bsicamente hecho
de batata dulce, si batata dulce parece mentira pero tenemos un suplemento que no tiene ningn tipo de preservativos,
totalmente natural y todos bien sabemos a diferencia de la papa el ndice glycemico es ms rpido y tenemos mayor
absorcin en mayor termino de tiempo. sea, que es fantstico para usarlo luego que consumamos la creatina ya sea
antes del entrenamiento, durante, y despus del entrenamiento. No hay limitaciones.
3. Protena: Muchas veces cometemos el error de combinar la creatina con protena. La creatina hay que combinarla
con un carbohidrato primero para que haga su afecto para retener ms nutrientes adentro de el msculo. Y obviamente
la protena subsiguiente te va ayudar a que se absorba ms y ese rompimiento de fibras que generadores cuando
entrenasteis tan duro y tan pesado y tan intenso, puede generar mayor cantidad de masa muscular.
Por eso es importante saber en qu momento vas a consumir a cada uno de los tres suplementos. La creatina la puedes
usar antes, durante, y despus, por cada gramo de creatina un gramo de carbohidrato, sera en este caso de batata
dulce. sea, por ejemplo si metemos 10 gramos de creatina vamos a consumirnos 100 gramos de batata dulce (Sweet
Potato) al momento porque esto va rpido al sistema para estabilizar el proceso de la absorcin adentro del msculo luego
agregando la protena que estamos consumiendo, ya sea 40, 50, o 60 gramos dependiendo de tu peso, o objetivo, y t
necesidad.
Sin embargo, si usamos estos suplementos inmediatamente luego de entrenar tenemos que hacer
la mezcla correspondiente:
Creatina 10 gramos
Sweet Potato (batata dulce) 100 gramos
Protena 40-60 gramos (dependiendo de tu peso)
Para crecer y aumentar a el otro nivel que t ests buscando y generar mayor cantidad de masa
muscular. Definitivamente usando esta combinacin todos van a generar mayor cantidad de
beneficios; tamao, peso, y fuerza. Es una combinacin muy til de suplementos para todos los que
entrenamos pesados o buscamos incrementar la masa muscular.
*These statements have not been evaluated by the Food and Drug Administration. This product is not intended to diagnose, treat, cure, or prevent any disease.
PROGRAMA DE 8 SEMANAS PARA
PERDER GRASA Y
GANAR
CONDICIN
ATLTICA
Cuando te preparas para entrenar, tu meta es dar el mejor esfuerzo que tengas para ejecutar
con la mayor intensidad, y maximizar el tiempo que tengas. Entonces tu puedes tener la mejor
oportunidad de mejorar y conseguir una mejor forma. Nada menos que tu entrenamiento no te
ayudara. Necesitas saber que estas haciendo en tu trabajo que funcione para que no pierdas el
tiempo haciendolo.
Si es un cardio o un programa de aerobico que tu estas haciendo, luego esto te ayudara a
quemar grasa, incrementara tu resistencia y mejorara tus habilidades atlticas por completo.
Con estas metas en mente, aqu hay una rutina de 8 semanas que puede ayudarte a conseguir
todo esto. Para el tiempo que termines cada uno, tu no tendrs duda que hiciste todo lo que
podas para mejorar. Estos entrenamientos deben tomarte un mximo de 30 minutos.
DA 1
Alguna vez has notado que casi todos los atletas de pista,
especialmente los corredores, estn bien rayados? El
hecho de que ellos corren es una de las grandes razones.
Porque?
CARRERAS
Cuando se trata de quemar grasa e incrementar la

explosion desde las caderas y las piernas, las carreras son
invencibles. Consigue una pista local en el campo de
futbol. Despus de 5 minutos caminando y trotando
para calentar, tu meta es hacer 100 yardas de carrera.
Debes ponerte en posicin de comenzar como lo hacen
los corredores, cuenta regresiva de 5 a 1, y corres desde
1 y terminas en la zona del campo de futbol hasta la
otra, tan rpido como sea posible, regresas caminando
del otro extremo mientras vas recuperando tu aire. Una
vez llegues al otro extremo del campo, tomas un poco de
agua, vuelves a ponerte en la posicin inicial, y ejecutas
otra carrera.
OTRO CONSEJO
Los principiantes que son nuevos en las carreras deben

ejecutar 5 carreras. Los atletas fitness avanzados e
intermedios deben tratar hasta 10 carreras. Si quieres
hacerte un reto tu mismo, escoge el tiempo y trata de
preparar un mejor tiempo personal.
10
MUSCLE MEDIA LATINO NOVIEMBRE 2015
Asegurate de tener tu torso recto, los hombros lejos

de los odos, y tu zona media apretada para asegurar
unas propias zancadas y buena forma mientras estas
corriendo. Mantn las zancadas cortas para prevenir
desgaste de energa. Mantn tus brazos en un ngulo de
90 grados y lleva los codos detrs para que tu carrera te
ayude a crear momentos. Tambin asegurate de que tu
respiracin tenga un patron similar como cuando estas
corriendo.
DA 2
BOXEO TABATA
Alguna vez hemos tenido un da malo y queremos

golpear a alguien o a algo? No le pegues a nadie, desata
la furia haciendo un entrenamiento de boxeo con un
saco pesado.
OTRO CONSEJO
Para este entrenamiento vamos a seguir el mtodo

Tabata. Para aquellos el cual puede ser no familiar,
Tabata envuelve 20 segundos de actividad seguido
por 10 segundos de descanso ejecutando 8 veces bien
rpido, pero 4 minutos de entrenamientos serios. Los
principiantes deben probar un round de boxeo Tabata
el cual debe ser suficiente para cansarte si nunca lo has
tratado. Las personas intermedias que estn buscando
alcanzar su proximo nivel deben buscar alcanzar dos
entrenamientos Tabata con dos minutos de descanso
entre cada segmento de 4 minutos. Los atletas avanzados
pueden hacer hasta 3 rounds de boxeo Tabata con dos
minutos de descanso entre cada uno, en total serian 14
minutos de un entrenamiento serio y fuerte enfocado en
una accin cardiovascular.
12
Asegurate de usar guantes o al menos vendar tus manos

con seguridad sobre tus muecas. Si vas sin proteccin
en las manos a golpear un saco pesado puede ser que se
vea y se sienta intensamente pero estas incrementando la
posibilidad de lesionarte si sigues esta estrategia. Guantes
y vendas protegen tus manos del impacto del saco y la
fuerza de tus puos. No te quedes parado y columpies
el saco. Muvete alrededor y asegurate como si fueras un
pato, el saco tiene manos y se columpea regresando a ti.
Si tu has tenido experiencia en el boxeo patada, o si al
menos sabes como lanzar una patada decente, alternalo
entre la combinacin de puos y patadas.
DA 3
100
REPETICIONES
DE EJERCICIO
CON EL PESO
DEL CUERPO
14
Un gran beneficio para el fitness, y que debe ser una meta

principal, no es tener un cuerpo grandioso pero estar
disponible para usarlo y mantener un control total de
tu cuerpo todo el tiempo. Esto es porque los ejercicios
usando el peso del cuerpo deben estar quizs en tu
programa. Este programa de cardio se enfocara sobre 3
movimientos del peso corporal- flexiones, sentadillas con
el peso del cuerpo, y femorales acostados.
OTRO CONSEJO
La meta es ejecutar 100

repeticiones de cada ejercicio en
el tiempo mas rpido posible
mientras mantienes el control
de tu movimiento y no haces
trampa en ninguna repeticin.
Comienzas con flexiones. Si
necesitas ejecutarlos usando
las rodillas pues hazlo. Pero
explotate haciendo tantas
flexiones como puedas hasta que
llegues al fallo.
Una vez ya no puedas hacer una repeticin mas con buena

forma, tomas un respiro. Asegurate que no sea tan largo
para prepararte para continuar tan pronto como puedas
levantarte de donde estabas tirado. Repite este patron hasta
que hayas ejecutado 100 repeticiones. Toma 2 minutos de
descanso. Lo proximo sera hacer sentadillas con tu propio
peso. Mantn tu espalda recta, pecho afuera, y los hombros
lejos de los odos. Haz las sentadillas bajando hasta que tus
caderas estn paralelas con tus rodillas. Y tu puedas bajar
tanto entonces hazlo. Seguirs el mismo protocolo por las
sentadillas que hiciste con las flexiones.
Tu puedes estar tentado a parar un poco antes del
movimiento paralelo cuando te acercas a 100 repeticiones.
No lo hagas. Asegurate de ir tan profundo como si fueras
dentro de un hoyo con cada repeticin. Si no puedes
ir tan abajo del todo, ve tan profundo como puedas y
pausas antes de volver arriba una vez tu completes 100
repeticiones, tomate otros dos minutos de descanso.
Finalmente tu te acostaras en el piso y comenzaras a
hacer femorales con tu zona media, mantn tus rodillas
ligeramente flexionadas una vez tu comiences, pero no
dejes que se flexionen mas con la subida y bajada de
las piernas. El movimiento solamente debe venir del
levantamiento de las piernas tan alto como puedas hasta
que tus caderas se levanten del piso y tus abdominales se
contraigan, lentamente bajas tus piernas otra vez abajo,
pero paras cerca de dos centmetros antes que tus piernas
toquen el piso. Tus piernas se van a sentir mucho mas
agraciadas por las sentadillas que hiciste temprano. Repite
el proceso que hiciste con los primeros dos ejercicios hasta
completar 100 repeticiones. Despus de esto, terminaste
por este da.
Si tu puedes completar 100 repeticiones en una serie,
entonces trata de hacerlo en un tiempo mas rpido o
con menos descanso entre series. Tambin puedes usar
resistencia extra para hacer el ejercicio mas retante como
un chaleco corporal o tobilleras o peso en las manos. Para
el entrenamiento se mantenga retante e interesante alterna
el orden de los ejercicios entonces tu haces el primer
movimiento en el entrenamiento tambin como cada
ultimo movimiento.
DA 4
Comparado con otros

entrenamientos, el yoga no parece
tan intenso pero no te equivoques
ya que puedes tomar ventaja que
vienen todos los beneficios de un
entrenamiento de yoga normal. La
yoga ayuda a mejorar la conexin
de mente-cuerpo el cual puede
beneficiarse con tu entrenamiento.
Ayuda a incrementar la flexibilidad
que puede beneficiarte como otros
ejercicios que hagas, como la carrera
o las sentadillas, y salud circulatoria el
cual ayuda con la recuperacin de los
msculos y el mejoramiento de una
buena condicin cardiovascular. Hay
mas beneficios como incluyen el tono
muscular, la proteccin de lesiones,
alivia el stress, y mejora la respiracin
dado a los controles respiratorios. Si
alguna vez tomaste yoga, entonces tu
sabras que hay mas que simplemente
ir a tirarte en un piso como un perro
en una alfombra e imaginarte a ti
mismo como un animal. Tomar
clases de principiante en tu gimnasio
local o aprender de un entrenador
local de yoga que puede darte cursos
introductores y ayudarte con tus
poses antes de empujarte a ti mismo
con posiciones mas complicadas.
OTRO CONSEJO
YOGA
16
Tu puedes usar movimientos de

yoga como estiramientos antes y
despus de tus otros entrenamientos
tambin, entonces no te sentirs
limitado a un da de yoga a la semana.
Si tu realmente quieres sudar, trata
las clases de yoga caliente el cual
te levantaran la temperatura de tu
cuerpo y ayudaran a incrementar tu
metabolismo para que quemes mas
caloras.
CONCLUSION
Si sigues este programa por 8 semanas,

tu veras mucho mas que solo la perdida
de grasa. Tu debes sentirte como un
atleta que ha alcanzado metas, porque
cada uno de estos entrenamientos te
mostraran grandes medidas de progresos.
Tu podrs correr mas rpido. Mejoraras
tu coordinacin con el boxeo, ejecutaras
mas repeticiones por series y/o agregando
resistencia sobre tu propio peso. Notaras
e incrementaras en tus ngulos de
movimiento y flexibilidad con la yoga.
Tu puedes cambiar el orden de rotacin
tambin tanto como tu cuerpo se adaptan
constantemente y mejora. Apoyando este
programa de cardio con una intensidad
equilibradamente en las rutinas de
entrenamiento con pesas y la estrategia de
nutricin balanceada entonces tu veras y
sentirs resultados visibles que obviamente
lo veras en ti como lo veras en los otros.
Ejemplo de Programa de 8 Semanas de Cardio

Semana
Da 1
Da 2
Da3
Da 4
Da 5
Da 6
Da 7
Carrera
Boxeo
Descanso
Peso del cuerpo
Yoga
Descanso
Descanso
Boxeo
Carrera
Descanso
Yoga
Peso del cuerpo
Descanso
Descanso
Peso del cuerpo

Boxeo Descanso Sprints Descanso
Descanso
3 Yoga
4
Peso del cuerpo Yoga Descanso Carrera Descanso Boxeo Descanso
5 Carrera Off
Peso del cuerpo

Yoga Descanso Boxeo Descanso
6 Yoga
Peso del cuerpo Off
Boxeo
Carrera Descanso Descanso
7 Descanso Boxeo Carrera Descanso Yoga Peso del cuerpo Descanso

8
Peso del cuerpo Descanso Descanso
Boxeo
Carrera
Descanso
Yoga
Cundo tu ves el tamao de las piernas de Gustavo Badell en su mejor

momento se vean como un tronco de rbol. La gente preguntaba,
Gustavo, cual es tu secreto para construir un tremendo tamao de
piernas?
Pero su respuesta era muy simple:
peso moderado con alto volumen en cada serie

buscando una fatiga muscular completa.
PIERNAS
GIGANTES
CON RUTINA
DE ESFUERZO
MXIMO
Si alguien alguna vez entren con Gustavo Badell, desde la mitad

de camino del entrenamiento ellos necesitaban una cubeta para
vomitar porque el entrenamiento era con muchas series. Gustavo
era bien conocido por sus msculos bien apretados y redondeados.
Elaprendi sobre el mtodo de entrenamiento de alto volumen por
el legendario Milos Sarcev. ste siempre frustraba a la gente porque
todo el mundo siempre estaba buscando una nueva rutina mgica
para incrementar el crecimiento del msculo pero es simplemente un
entrenamiento agotador.
Gustavo estaba claro apuntando que l no era un levantador de potencia,

pero entrenaba con una cantidad de peso moderada con muy alto
volumen. l era un gran creyente de que no podas construir msculos
si estabas usando pesos livianos, lo sorprendente de Gustavo era que l
estaba adelantado a la ciencia y es recientemente que se confirma sobre
el crecimiento de los msculos con una intensidad moderada y alto
volumen con un entrenamiento hasta el fallo, stos son esenciales para el
crecimiento muscular, es fsicoculturisimo.
No levantamiento de potencia.
Los estudios han confirmado que las sesiones que

comprometen alta intensidad (sobre el 80% de la
carga mxima) y bajas repeticiones (de dos a seis) estas
son usadas para desarrollar fuerza mxima, mientras
cargas moderadas, (de 50 hasta 80%) y haciendo
altas repeticiones (de 6 a 12) estas son usadas para
desarrollar el tamao del msculo, conocido como
hipertrofia. Como quiera que sea, un entrenamiento
de grandes volmenes se notan los resultados de
ganancia de una hipertrofia superior.
Por ejemplo, un estudio comparando las 8 semanas de
adaptacin de 3 a 5 RM vs de 9 a 11 RM vs <20RM
se ha encontrado en el esquema de entrenamiento un
protocolo de altas cargas resultando en significativo a
grande la ganancia de masa muscular, como presentan
por las tcnicas de la biopsia de los msculos,
comparado con el protocolo de 20RM. La literatura
apoya ambas alto volumen y relativamente altas cargas
para maximizar. La razn por esto aparenta ser que
es necesaria la fatiga muscular para una respuesta de
hipertrofia, alto volumen incrementa la respuesta a la
testosterona.
Otro estudio compara la respuesta hormonal seguido
de tres sesiones de igual duracin. La sesin de
hipertrofia compuesto de 10 series por 10 repeticiones
de sentadillas y tenan alto volumen de entrenamiento.
La sesin de fuerza mxima compuesto de 6 series por
4 repeticiones de sentadillas y la sesin de poder de 8
series por 6 saltos. Ambas sesiones fueron comparadas
en trminos de entrenamiento de volumen, ellos
mostraron una respuesta de un pico de testosterona
relativa al nivel pre sesin ocurra 15 minutos despus
de la sesin de hipertrofia y se mantena elevado por
60 minutos.
Los niveles de cortisol estaban tambin elevados
despus del entrenamiento de hipertrofia. Encontraste,
hubo una respuesta plana de testosterona seguida de la
sesin de poder y maxima fuerza relativa a la lnea de
base junto con la reduccin de los niveles de cortisol
el estudio concluy que la sesin de volumen es el
factor primordial que influenza una respuesta aguda
hormonal.
Esto sugiere que lo encontrado previamente que
presenta que el tipo de entrenamiento de fsico
culturistas resulta en una respuesta alta de testosterona
y puede ser el resultado de un entrenamiento de
volumen y no otro tipo de entrenamiento.
20
RUTINA DE PIERNAS
DE GUSTAVO
CUADRICEPS:
1. Sentadillas frontales- 4 series de 15 repeticiones
2. Sentadillas- 4 series de 15 repeticiones
3. Sentadillas Hack- 4 series de 15 repeticiones
4. Prensa- 4 series de 20 repeticiones
5. Maquina Femoral- 4 series de 15 repeticiones
6. Desplantes o Sancadas- 4 series de 12 repeticiones
7. Extensiones de Piernas- 4 series de 15 repeticiones
FEMORALES:
Entonces, Gustavo
estaba adelantado de la
ciencia y el presentaba
como construir
msculo. Se vea que
era un entrenamiento
de cargas moderadas,
con altas repeticiones,
y mucho volumen era
la mejor manera de
incrementar la masa
muscular.
1. Femoral Acostado Individual en Maquina- 4 series de 12 repeticiones

2. Sentadillas Zumo- 4 series de 12 repeticiones
3. Desplantes Caminando- 4 series de 12 repeticiones
4. Peso Muerto- 4 series de 12 repeticiones
Consejo de Gustavo Badell:
En el entrenamiento de piernas,
recomiendo hacer estiramiento
entre series durante todo el
entrenamiento de piernas,
cuadriceps o femoral, para buscar
mayor oxigenacin y construir
unos msculos largos y grandes.
Reference:
Brandon, R. et al. (2014) Neuromuscular response differences to power
vs strength back squat exercise in elite athletes. Scandinavian Journal of
Medicine and Science in Sports, Ahead of print.
Brandon R, Howatson G, Strachan F, Hunter AM. Neuromuscular
response differences to power vs strength back squat exercise in
elite athletes. Scand J Med Sci Sports. 2014 Jul 4. doi: 10.1111/
sms.12289.
Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman,
F. C., Murray, T. F., . . . Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations
in response to three different resistance-training regimens: specificity of
repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol, 88(1-2), 50-60.
ESTIMULAR, NO ANIQUILAR.
stas fueron palabras famosas de Lee Haney el
cual l ha propugnado que el entrenamiento
debe ser alto en volumen, pero no usando
pesos excesivos. Un nuevo estudio publicado
adelante en la revista de medicina y ciencia
deportiva de Scandinavian, buscaban examinar
si los pesos livianos, los pesos moderados, y los
pesos pesados era lo mejor para incrementar la
condicin en las sentadillas en los atletas lites
de velocistas. Los atletas ejecutaban 10 series de
5 repeticiones con pesos pesados, moderados
o peso de baja intensidad con mximo
esfuerzo de explosividad. Los investigadores
conectaban electrodos sobre los cuadriceps
de todos los atletas para medir la activacin
muscular durante cada protocolo. El protocolo
de los pesos pesados evocado de la respuestas
mas potentes de los msculos de las piernas.
La fuerza de los isomtricos maximales era
significativamente reducido despus de la sesin
con una grande reduccin observada despus
de los protocolos de pesos pesados, seguido por
una moderada sesin liviana acordadamente.
Los picos de poder grandemente se reducan
durante la sesin pesada solamente, y se
incrementaban grandemente en la activacin
muscular ocurrida durante una sesin pesada
seguida por moderada sin cambios durante la
sesin liviana.
En conclusin, ste estudio ha presentado en
atletas lites que han usado cargas moderadas
y ha sido ptimo para proveer un estmulo
neuromuscular, pero con limitacin en la fatiga
neuromuscular. Este tipo de intervencin
puede ser usado en el desarrollo de ambos
fuerza y poder en la poblacin de atletas
elitescos, esto significa que el entrenamiento
con peso moderado, hay una estimulacin de
los msculos pero con menos oportunidad de
sobre entrenamiento, como esta documentado
por menos fatiga neuromuscular que se ha
demostrado por el protocolo de peso moderado.
Entonces, Gustavo estaba adelantado de la
ciencia y el presentaba como construir msculo
se vea que era un entrenamiento de cargas
moderadas, con altas repeticiones, y mucho
volumen era la mejor manera de incrementar la
masa muscular.
22
DERRITE
LA GRASA
RAPIDO
CON EL ENTRENAMIENTO DE LA
VELOCIDAD ASCENDENTE DE LA
COMPOSICIN DEL CUERPO
Desde la dcada pasada he estado

selectivamente prescribiendo el German Body
Comp (GBC) este programa para mis clientes,
muchos de ellos son atletas profesionales que
necesitan perder peso rpido sin comprometer
la masa muscular. Tambin he encontrado
que puedo conseguir los resultados hasta mas
impresionantes por la manipulacin y los
parmetros de carga del GBC, particularmente
los ejercicios de tiempo. Esta variacin de
entrenamiento trabaja grandiosamente para los
hombres, y mejor para las mujeres. Yo llamo
este mtodo entrenamiento de la velocidad
ascendente de la composicin del cuerpo.
series; es como un entrenamiento puede ejecutar 3 series para

las piernas (entonces que el ultimo ejercicio tiene el intervalo de
descanso mas largo, usualmente 60 segundos para principiantes
y 90 segundos para avanzados).
German Body Comp esta basado en un

estudio pionero por Hala Rambie un Rumani
cientfico de ejercicios, quien ha desertado del
oeste de Alemania.
Rambie encontr que para perder la grasa el
acido lctico era superior que el camino del
aerobico.
La mujer es mejor almacenando acido lctico y porque las

tri-series producen mucho acido lctico, pronto encontr que
la mujer responda bien especialmente a los entrenamientos
de velocidad ascendente. Esto significa que la mujer puede
manejar ms variaciones avanzadas de este programa mas
rpido que los hombres. De hecho, donde el programa de
German Body Comp frecuentemente se refiere como el
entrenamiento de vomitar, pero este titulo es aplicable a
los entrenamientos de velocidad ascendente. El segundo
cambio que hice al programa GBC fue incrementar el
tiempo de prescripcin por cada ejercicio en cada 3 series
especficamente, recortando el tiempo de prescripcin
del segundo ejercicio en 3 series y luego recortando
el tercer ejercicio hasta un poco mas (en efecto,
incrementando la velocidad de cada ejercicio) mis
clientes pueden usar pesos pesados en el segundo y
tercer ejercicio, los pesos pesados incrementan la
intensidad del ejercicio.
Rambie tambien determino que los altos

niveles de los cidos lcticos en la sangre
decrecan los niveles de PH en la sangre,
el cual se converta para enviar un mensaje
al cerebro e incrementar su produccin de
hormona de crecimiento.
Los niveles altos de hormona de crecimientos
aceleran la quema de grasa, el cual es la meta
para conseguir estos resultados, usamos el
protocolo de GBC con multiples movimientos
de articulacin, relativamente con altas
repeticiones, e intervalos de descanso sobre 3060 segundos entre series.
Entendiendo la importancia de conseguir
altos niveles de lactato y queriendo usar mas
ejercicios para reclutar mas masa muscular,
yo de manera sinergica he combinado los
ejercicios para un grupo particular entre 3
26
Esta tri-series puede inmediatamente ser seguidas por una triserie para la espalda, pecho, y hombros.
El GBC, la tri-series se convierten y pasan a ser de un gran
enfoque porque ellos rpidamente elevan los niveles de lctico
en la sangre para un nfasis mximo sobre el sistema energtico
empujando el tiempo completo bajo tension de cada tri-serie
hasta 90 segundos. Esto tambin ha definido beneficios para la
mujer.
El incremento de intensidad en los

entrenamientos de velocidad ascendente
resultan grandes beneficios de
entrenamiento en fuerza y construccin
muscular comparado con otros
beneficios que se obtienen con protocolos
convencionales del GBC (y ciertamente
mucho mejor que las series de 20 o mas

repeticiones el cual fuerza al entrenamiento
para usar ciertamente pesos livianos).
Por ejemplo, mejor que prescribir 3
ejercicios con un de 5010 (el 5
indica los 5 segundos de la fase
eccentrica, yo puedo progresar
haciendo una tri-serie seguido
del primer ejercicio, 5010;
segundo ejercicio, 3010; tercer
ejercicio 10X0 (X significa
que la ejecucin de la fase de
repeticin va tan rpido como sea
posible). Para el ltimo ejercicio,
yo uso movimientos que envuelvan
contraccin explosiva, tales como la
sentadilla en saltos o el trineo arrastrado,
no me gustara usar un ejercicio de
isolacin porque ellos no producen mucho
ejercicio lctico tanto como la mayora de
los ejercicios de maquina. Con maquina, los
movimientos frecuentes de construir a tal nivel
tan alto que los msculos no son ejecutados
con mucho trabajo, como sea yo reservo los
pilometricos o los ejercicios de entrenamiento
de saltos para entrenamientos avanzados.
Los entrenamientos de velocidad ascendente
son especialmente efectivos para atletas porque
incorporan el concepto de post- potenciacin
tetnico. Este es el fenmeno que pasa
cuando tu haces una contraccin muscular
muy poderosa presidida por una contraccin
con una fuerza muscular. Los jugadores de
bisbol usan la post- potenciacin tetanica
balanceando el peso del bate antes de pararse
en el plato para batear y los corredores de
futbol pueden halar un trineo pesado por
10 yardas y luego soltarlo y cambiar el
movimiento a una carrera veloz.
TRATA ESTE
EXPERIMENTO:
Dirgete hasta donde estn las

mancuernas y has algunas series
pesadas de 3 a 5 repeticiones de
biceps curl (despus de calentar
por supuesto), ahora agarra unas
mancuernas que pesen 75%
mas ligero y que notes que las
mancuernas se pueden despegar o
volar de tus manos.
Lo que pasa es que cuando tu
usas las mancuernas pesadas en
las primeras series, tu necesitas
reclutar un grande porcentaje
de poder rpido y envolver a las
fibras musculares para levantar el
peso. Tu sistema nervioso estaba
acondicionado para reclutar
algunas fibras. En el salon de
pesas, un entrenamiento de
velocidad ascendente de 3 series
para la parte inferior del cuerpo
puedes bajar el tiempo de las
sentadillas frontales, seguidas,
por el tiempo mediano de las
sentadillas, seguidas por un salto
de sentadilla explosivo como se
muestra:
A1. Sentadillas Frontales, 4
series, de 4-6 repeticiones, 5010,
descanso de 10 segundos
A2. Sentadillas, 4 series, de 8-10
repeticiones, 3010, descanso de
10 segundos
A3. Salto de Sentadilla, 4 series,
de 12-15 repeticiones, 1010,
descanso de 90 segundos
28
Tu meta es perder grasa rpido sin

comprometer tu fuerza o masa muscular?
Ests dispuesto a trabajar duro? El
entrenamiento de velocidad ascendente
de la composicin del cuerpo puede ser el
entrenamiento ideal para ti.
La tri-serie termina con un salto de sentadilla
que tiene un segundo de la fase excentrica y una
contraccin concntrica explosiva.
Otra ventaja de organizar el tiempo prescribindolo
de esta manera es que simplemente es divertido. He
encontrado que es difcil motivar a mis clientes a
ejecutar el protocolo de GBC por mas de 2 semanas,
es porque es montono y las series son casi idnticas
en la prescripcin de tiempo. De hecho, encontr en
puedo tener a mis clientes ejecutando entrenamientos
de velocidad ascendente por un periodo de un tiempo
mas largo donde puedo mantener los estndares de
un periodo de 2 semanas con el protocolo de GBC
para la mayora de los clientes antes de cambiar el
protocolo de entrenamiento. Estos mismos clientes
se pueden quedar haciendo el entrenamiento de
velocidad ascendente por 3 semanas y en algunos
casos 4.
30
ENTRENAMIENTO 1
(Lunes y Jueves)
A1. Sentadilla ciclista

5 series, 4-6 repeticiones, 5010, descanso 10 segundos
A2. Sentadilla Con Las Piernas Separadas

5 series 6-8 repeticiones, 3010, descanso 10 segundos
A3. Prensa
A4. Rowing Sentado

A5. Pulldown
A6. Rowing Sentado Al Cuello

ENTRENAMIENTO 2
(Martes y Viernes)
A1. Peso Muerto Con Barra

El siguiente programa de entrenamiento de

velocidad ascendente para principiantes.
A2. Femoral Acostado
Este consiste en 4 sesiones de entrenamiento a la

semana donde les coordinare los entrenamientos,
entonces Lunes y Jueves enfatizan en la parte inferior,
y Martes y Viernes enfatizan en la parte superior.
Rompemos los entrenamientos con 1 da de
descanso (los Mircoles), y 2 das largos de periodo
de recuperacin los fines de semana.
A3. Femoral Sentado
El programa de entrenamiento de velocidad

ascendente se ejecuta 3 semanas por un total de 12
sesiones de entrenamiento:
A6. Press Inclinado Con Mancuerna
A4. Press de Banca

A5. Press de Hombro Con Mancuerna Sentado

GUSTAVO
BADELL
AL
DESCUBIERTO
Cuando entrenas intenso y pesado, te viene de
nuevo el sentimiento de querer llevar tu cuerpo a
un mximo nivel de competencia o como yo hoy a
un estado de nimo superior y vivir con calidad.
-Gustavo Badell
Muscle Media Magazine

Te fuiste para el fisicoculturismo despus del
boxeo verdad? Como paso eso?
Gustavo Badell
The Freakin Rican
gbadell@infinitelabs.com
infinitelabs.com/gustavoscorner
The Freakin Rican, La entrevista de
Gustavo Badell y Muscle Media
Naci en Venezuela pero creci en Puerto
Rico, Gustavo Badell se gano su tarjeta
profesional en la IFBB CARIBE cuando
gano en 1996 los campeonatos del caribe
de la misma federacin. En la IFBB de
la liga profesional, Gustavo tuvo muchos
logros incluyendo 3 victorias en eventos
profesionales, en el 2005 Iron Man Pro, en el
2006 San Francisco Pro, en el 2007 Atlantic
City Pro y dos 3eros lugares consecutivos
finalizando en el MR. OLYMPIA 2004/2005.

En el 2005 que fue la segunda y ultima vez
de ese ao fue en el Olympia Challenge
round donde se destac. Donde cada
hombre de los primeros 6 hacia un llamado
a los otros 5 y se iban talones con talones
a posar su pose favorita. Gustavo le gano
a todos incluyendo al segundo lugar del Mr.
Olympia, Jay Cutler, que luego fue coronado
Mr. Olympia, y al 8veces Mr. Olympia,
Ronnie Coleman. Gustavo se retiro de las
competencias de fisicoculturismo en el ao
2011, para enfocarse en sus hijos y familia, el
aun esta comprometido con un estilo
de vida fsico, fitness y saludable,
satisfaciendo su vocacin natural de
competencias a travs de hombres
y mujeres que ahora le sirve como
coach para sus propias competencias.
Muscle Media esta orgulloso de darle
la bienvenida a Gustavo y a su familia.
Nos sentamos con el Freakin Rican
a discutir del fisicoculturismo y su
familia.
34
Gustavo Badell
Comenc a boxear a los 15 aos, el boxeo es
muy popular en Venezuela y Puerto Rico, pero
cuando tu eres adolescente tu quieres ser un
hombre musculoso y fuerte. Quieres aprender a
pelear bien, fue por eso que estuve entrenando
varios aos cuando mi coach de boxeo me dijo
que estaba muy flaco y me mando al gimnasio a
levantar pesas. Mis brazos comenzaron a crecer
y a crecer, y en ese momento me empece a
enamorar de los resultados que me daba levantar
pesas, senta mucha atraccin por el deporte y
pronto sin darme cuenta pasaba la mayora del
tiempo metido en el gimnasio, levantando pesas
y deje poco a poco la practica del boxeo.
Tu vienes de una familia numerosa?
Gustavo Badell
Tengo 4 hermanos; dos hermanos y dos
hermanas. Cuando tenia 10 aos, mis padres me
enviaron a una escuela militar y vivi desde los 10
hasta los 15 aos lejos de mi familia.

Tu sabes que en los E.U. muchos de los nios
que mandan a escuelas militares es porque son
problemticos? Esa era tu historia?
Gustavo Badell
Mi hermano mayor tenia muchos problemas
con drogas y mis padres necesitaban estar
enfocados en el, yo era el menor en la familia
en ese momento, y ellos no tenan ni el tiempo
no la atencin para darme lo que yo necesitaba,
entonces ellos me enviaron a la escuela militar

para asegurarse que iba a estar dirigido por
disciplina y buenos ejemplos. As evitar que yo
pudiera seguir el camino de mi hermano mayor.
Y sabes que? Gracias a Dios ellos hicieron
eso, lo que paso fue fantstico para mi, conoc
mucha gente buena que me enseo respeto
y disciplina y hoy en da tengo muy buena
memoria de esos aos.
Tu recuerdas el primer fsico musculoso que
viste? Cual fue tu reaccin?
Gustavo Badell
Un domingo en la maana, despus de haber
ido a la iglesia regrese a mi casa, me tire en el
sofa como todos los jvenes hacen, y me quede
dormido. Cuando despert, mis hermanos y
hermanas vean la television, era un programa que

se llamaba El Increble Hulk, vi por primera vez a
Lou Ferrigno y dije WOW que es esooo! Estaba
tan impresionado y desde ese momento empece a
ver la seria cada Domingo por la maana.
Un amigo mo de la infancia me trajo una revista de
msculos el cual presentaban a Lou Ferrigno y su
estilo de vida detrs de la pantalla, ahi entend que
el fsico de Lou Ferrigno era de verdad, y no eran
efectos especiales. Quera ser como el, quera ser
un fisicoculturista pero no sabia como hacerlo, no
tenia mucha informacin sobre el deporte y haba
un estigma circundante de los msculos. La gente
deca, si eres fisicoculturista entonces no puedes
ser muy inteligente. Yo realmente no entenda
porque no podia ser inteligente y a la vez tener
msculos.
Como aprendiste mas sobre el
fisicoculturismo?
Gustavo Badell
En el primer gimnasio que me matricule
no me ayudaron mucho, las personas que
ahi entrenaban mantena la informacin
para ellos mismos, no queran compartir
ni informacin de entrenamientos ni
nutricin, era bien extrao. Yo pensaba
yo mismo, como persona inteligente que
soy, y ahora tenia que buscar para ver
si me podia ver bien. Entonces empece
a leer revistas de msculos y el libro de
Arnold Schwarzenegger buscando tanta
informacin como podia.
Yo sabia que necesitaba entender la ciencia
detrs del fisicoculturismo. Mi hermana mayor era
medico, yo no sabia la diferencia entre protena,
carbohidrato y grasa; ella me ayudo a entenderlo
al igual que me enseo mucho de nutricin ya
que era su especialidad. Comenzamos a trabajar
juntos enfocados en la ciencia y su aplicacin.
Yo nunca tuve la mejor gentica y nunca tuve
ningunas conexiones pero entrenaba y coma
inteligentemente y eso me permiti competir con los
mejores del mundo.
Tu fuiste a trabajar con alguno de los mas
reconocidos coach/nutricionistas del deporte?
36
fue bueno conmigo, pero antes de conocerlo

ya yo venia entrenando duro por muchos aos,
entrenando a mi propia manera y me vea bien
siempre el da antes del show o el da despus
del show. Lo que Milos me ayudo fue a buscar la
condicin tope del da que estaba compitiendo.
En tu primera competencia de la IFBB que fue el
Grand Prix de Alemania en 1998 tu quedaste 9no
lugar, te decepcionaste o te desalentaste?
Gustavo Badell
Si, empece trabajando con Milos Sarcev, luego
Hany Rambod, Chris Aceto y Chad Nichols. Todos
me ensearon muchas cosas, pero yo pens algo
que me hizo ver temprano, que quizs algunos
otros competidores nunca hicieron, me di de cuenta
que el culturismo era una ciencia.
La ciencia detrs del fisicoculturismo es inmensa,
y si eres inteligente y te atreves a estudiarlo,
puedes entender las diferencias de tcnicas de
entrenamientos, suplementaciones y todas las
diferentes maneras de comer que pueden alterar
tu cuerpo. Si lo sabes y tienes la oportunidad de
hacerlo bien, tendrs que acercarte y hacerlo todo
metdicamente.
En tu opinion, que importante es para un
aspirante de fisicoculturismo trabajar con un coach/
nutricionista?
Gustavo Badell
Esto es lo que puede y no puede hacer un coach
para ti. Un coach o nutricionista solo trae mas
conocimiento a la mesa. Un buen coach te da mas
herramientas cuando tu has estado entrenando
duro y comiendo adecuadamente. Si tu has estado
entrenando duro por 5 o 10 aos y luego haces
una preparacin para competir tu veras todo lo que
has creado. Todo lo obtendrs en ese momento,
si pasa el da que estas sobre la tarima y tu has
venido trabajando con alguien, la gente va a decir
Wooooww, ese coach hizo que se viera diferente,
No, no, no, el coach hizo lo que tenia que hacer;
llevo la informacin y la formula correcta para este
evento pero todos los msculos, todo el trabajo
duro que mostr ese fsico fue para tu cuerpo antes
que tu contrataras al coach. Por ejemplo, Milos
fue mi primer coach, yo aprendi mucho de el. El
Gustavo Badell
(risas) No, no me importaba el lugar que haba
hecho porque era mi sueo hecho realidad estar
por primera vez en una competencia profesional
con todos los grandes nombres. Me senta como
que haba ganado no me desalent del todo pase
tiempo con todos esos grandes, nos sentamos en
la mesa, compartimos nuestras comidas. Como
yo hablaba otros idiomas tenia la posibilidad
de traducir para ordenarle comida a Kevin
Levrone, Flex Wheeler y Chris Cormier. Ellos
me trataron como amigo y compartieron algunas
informaciones conmigo. El seor Wayne Demillia
era presidente de la IFBB Pro en ese momento y
el me invito a Finlandia el siguiente da con todos
los gastos pagos, el vio potencial en mi pero yo
no pude ir porque tuve que ir a Italia a ver a mi
prometida en ese momento.
Entonces el 9no lugar en verdad te ayudo?
Gustavo Badell
El 9no lugar fue excelente para mi, todos esos
que me ganaron al mismo tiempo me inspiraron
y pude ver grandes como Ronnie Coleman
y Nasser El Sombaty. Ellos eran realmente
gigantes. Tambin estaba Flex y Kevin, ellos
tambin eran grandes y con grandes fsicos.
Esa era la cosa de convertirse en fisicoculturista
profesional; ibas desde lo mximo del amateur,
hasta lo mas bajo del ranking profesional, era un
nuevo comienzo, y tenia que empezar desde lo
mas bajo. Despus del show de Alemania, me
dije a mi mismo Gustavo piensa en que debes
hacer para verte mejor, yo tenia mucha disciplina
y consistencia en mis entrenamientos, pero lo que
a veces uno necesita es informacin.
En el ao despus que yo pase a profesional
cuando busque la ayuda de Milos Sarcev, Milos
comparti informacin conmigo que yo no tenia

ni idea. Cuando tienes el conocimiento realmente
tienes el potencial de hacer cualquier cosa.
Hasta ese momento haba estado haciendo la
parte difcil, entrenar y dieta sin ningn resultado
positivo. El 9no lugar en el Grand Prix de
Alemania fue la nica competencia que yo quede
en los primeros 10 lugares en 12 competencias en
los primeros 3 aos de mi carrera profesional.
En el ao 2004 lograste el puesto numero 24 en
tu primer Mr. Olympia?
38
definido, y cortado que la version de aos

anteriores? (Gustavo quedo 3er lugar en el
Iron Man en el show de GNC, 4to lugar en
San Francisco y 3er lugar en el Mr. Olympia)
Gustavo Badell
Si, haba calificado quedando tercer lugar en el
Toronto Pro. Yo siempre le deca a todo el mundo
que yo no iba al Mr. Olympia al menos que me
mereciera estar ahi. La gente se rea y deca que
nunca iba a pasar. Yo fui al Olympia y haban
puros monstruos en la tarima: Ronnie Coleman,
Kevin Levrone, Gunter Schlierkramp y Marcus
Ruhl. Yo pienso que era el competidor mas
pequeo ya que pesaba apenas 92 kilos. Al nico
que le pude ganar fue al Master Mr. Olympia Don
Young Blood, pero fue una gran experiencia. Yo lo
hice todo yo, no trabaje con nadie no recib ayuda
de nadie, pero en ese momento sabia que tenia
que buscar a alguien que me guiara y de nuevo
fue cuando busque la ayuda de Milos Sarcev.
Gustavo Badell
Milos comparti mucha informacin conmigo
y honestamente mucha de esta informacin
me sorprendi ya que tenia que comer toda
esta cantidad de comida, y en el 2004 pude
ver el resultado. Todo el mundo pudo ver el
resultado e impresione a todo el mundo por
primera vez, pero ese no era el primer ao
de mi carrera como culturista profesional.
Tuve 7 aos para poder llegar a ese punto,
y de nuevo digo la importancia de un coach
o cuando lo haces tu mismo que tu nunca
estas seguro de hacerlo correcto mientras
teniendo un coach tienes un par de ojos
extras que puedan verte objetivamente. Yo
estuve afortunado de tener a Milos en mi
esquina en ese momento.

Desde el punto de vista de los fanticos, el
Gustavo Badell que comenz adornando las
tarimas en el ao 2004 estaba mas duro, mas

Ibas para el Mr. Olympia 2004, Que
esperabas?
Gustavo Badell
Esto es lo que yo pienso, yo respeto a todo el
mundo y me estaba preparando para competir
en el Olympia en contra de los mejores
fisicoculturistas del mundo; Ronnie, Jay, Dexter,
Victor. Pero sabia que yo haba entrenado duro,
entonces pensaba vamos a ver que va a pasar el
da de la competencia. No era el competidor mas
grande en la tarima, pero haba llevado una muy
buena condicin, y con buenos detalles. Pero
sabes que? No me llamaron sino hasta el cuarto
llamado de comparaciones, una vez comenc
a posar mi cuerpo se prendi en llamas, mis
msculos se brotaron y mientras mas posaba
me iban cambiando de comparaciones hasta el
final de la preseleccin que me dejaron al lado de
Ronnie Coleman, Jay Cutler, Dexter Jackson y
mi persona.
Despus de la preseleccin tu estabas 4to
despus de Ronnie, Jay, y Dexter ese ao, por
primera vez la IFBB introdujo el challenge round.
Gustavo Badell
Yo le gane a Dexter en el challenge round,
Dexter se molesto y creo que por eso el no
compiti el siguiente ao.
En el 2005, tu tambin ganas en el challenge
round ganndole a todos los otros que estaban
en los primeros seis lugares: Dennis James,
Victor Martinez, Gunter Schilramp, Jay Cutler, y
hasta el Mr. Olympia Ronnie Coleman. Pero la
IFBB no dejo que el factor challenge round se
contara en las votaciones?
Gustavo Badell
Lo recuerdo como si fuera ayer a todos los
otros competidores no les gustaba el challenge
round para comenzar. Yo no le gane a todos los
competidores porque no era bueno, yo le gane
a todos ellos porque estudie sus fsicos, sus
fortalezas, y sus debilidades. Yo tenia mejores
poses y construa mejor cada una de ellas,
sabia que pose por pose los podia vencer a
todos y sabia que el nico que me podia dar
problema era el doble biceps de espalda de
Ronnie Coleman. Por eso decid contra Ronnie
pedirle el triceps de lado, el cual sabia que era su
debilidad, y fui bien astuto en cada comparacin.
Por eso les gane a todos y todos estaban bien
40
molestos porque ellos se esperaban otro

resultado.
Tu les ganaste a todos, pero al final quedaste
3er lugar en la competencia general de Mr.
Olympia.
Gustavo Badell
Por supuesto, yo respeto las desiciones. Soy un
hombre adulto y respeto las reglas de la IFBB,
no tomo en cuenta el challenge round en las
desiciones generales, esta bien yo lo entend.
Pero la verdad era que si, yo haba vencido a
todos los mejores del mundo, uno a uno, pose
a pose. Eso me converta en el numero uno en
el mundo, en el campen del Mr. Olympia 2005,
eso era en el mundo perfecto. Pero el resultado
todos lo conocemos.
Tu rutina de pose en el 2005, yo te vi haciendo
las poses oficiales de los 10 ltimos Mr.
Olympia, desde Sergio Oliva, Franco Colombu,
etc, porque lo hiciste de esa manera?
Gustavo Badell
Yo estaba entrenando en un gimnasio llamado
Golds Gym en la calle Flamingo en Las Vegas,
Nevada. Y en una de las areas ellos tenan
retratos de cada Mr. Olympia de las ultimas 4
dcadas, cada uno de ellos haciendo sus poses
famosas. Un da yo estaba entrenando all y le
dije a mis amigos, algn da mi foto va a estar
colgada con la de ellos porque los respeto
y ellos son la razn del cual hoy nosotros
hacemos lo que hacemos como culturista. Y
comenc a pensar, como podia hacerles honor
a todos estos campeones en la misma rutina del
Olympia? Todos venimos del pasado, eso se lo
comente a mi esposa, y empece a colocar con
msica cada pose de cada Mr. Olympia con su
nombre, y eso fue lo que hice en mi rutina de
poses.
Tu ejecutaste la pose de todos los famosos
con excepcin la de Ronnie Coleman?
Gustavo Badell
Yo iba a una competencia, Ronnie era en ese
momento el campen, yo no lo iba a tratar
como una parte de la historia; yo lo trate como
me veo bien. Tengo msculos y me siento

saludable, puedo jugar inclusive con mis hijos y
en este punto de mi vida ayudo a criar a mis hijos
dandole el tiempo correcto y siendo mi prioridad
de vida.
Tu no eras conocido como que tenias una
masa monstruosa, pero eras conocido como un
fisicoculturista masivo.
un competidor que yo le quera ganar. Para

ganarle al campen, tienes que noquearlo; para
noquearlo tienes que hacer algo dramtico.
Entonces en la rutina levante las manos al aire
e imite a Ronnie Coleman porque era la manera
que el hacia cuando posaba, y me pareci
gracioso a mi y a todas las 8 mil personas que
estaban en la competencia ese da. Esa fue la
ultima vez que Ronnie me hablo, el no pens que
era gracioso. Yo no fui irrespetuoso, porque cada
hombre en la tarima esta ahi para tratar de ganar,
el cual significa que estbamos all todos para
ganarle a los mejores culturistas del mundo pero
siento que Ronnie Coleman lo tomo de la manera
equivocada.
La IFBB saco a Wayne Demillia de sus servicios
en el 2005 y 2006, cuando tu estabas haciendo
muy bien en las tarimas en ese momento el seor
Wayne se te acerco para pedirte que te unieras a
la PDI federacin que el estaba comenzando?
Gustavo Badell
No, siempre fui 100% atleta IFBB, hacia buenos
lugares, y tenia buenos contratos. As que ellos
nunca se acercaron ni me contactaron.
Porque te retiraste de las competencias de
fisicoculturismo?
42
Gustavo Badell
Yo era un fisicoculturista, y el fisicoculturismo era
mi pasin. Pero tenia mi familia. Tengo 6 hijos,
siendo un culturista fue una de las mejores cosas
en mi vida; pero cuando tu eres padre necesitas
ser responsable y necesitas estar disponible.
Tambin no me estaba poniendo tan joven en
el deporte y vea los nuevos chicos viniendo. El
fisicoculturismo ha sido bueno conmigo tanto como
en contratos y premios, pero sabia que no iba
a durar por siempre necesitaba hacer algo mas
estable para mi y mi familia. Necesitaba conseguir
un trabajo normal.
Estas aun entrenando?
Gustavo Badell
Por supuesto, sigo haciendo fisicoculturismo.
Entreno pesas de la manera que se entrenaba
en la vieja escuela, me mantengo haciendo mi
rutina y los ejercicios bsicos, pero tambin incluyo
kettlebells, sogas, trineos, cadenas, bandas;
sea lo mezclo con entrenamientos alternos.
Ahora estoy detrs de ayudar a todos los fsicos
fitness o atlticos ademas de fisicoculturistas.
Honestamente los entrenamientos ahora son
mejores que antes cuando estaba compitiendo,
ya nada es aburrido o repetitivo. Ya no tengo 20
aos pero todos los aos en mi carrera como
culturista me dieron herramientas que puedo usar
y combinar con estos nuevos mtodos de ejercicio.
As que me esta yendo muy bien y personalmente
Gustavo Badell
Antes cuando pesaba 118 kilos, no podia ni
siquiera jugar con mis hijos. Cuando me tiraba al
piso tenia que esperar horas antes de sentirme
cmodo, pero lo que estoy haciendo ahora la
mezcla de fisicoculturismo con entrenamientos
alternos me da mejor condicin de vida teniendo
masa muscular con 95 kilos. Pero ahora puedo
decir que puedo correr, que puedo saltar, y que
me siento mas atltico.
Tu tambin estas de coach y de entrenador
ahora? O no?
Gustavo Badell
Lo soy, lo estoy, y me encanta. Si te entreno y
vas a competir, si ganas es como si ganara yo
mismo de alguna manera. Nunca me he retirado,
entreno para mi mismo y compito todos los das
contra mi mismo y contra el ayer, porque el
culturismo sigue siendo mi vida. Pero tambin
entreno a otros atletas para ganar competencias
y para que consigan sus metas en el campo del
fitness. Cuando ellos logran sus metas y son
exitosos, me siento como que yo mismo ganara y
fuera exitoso tambin.
Algunos atletas tienen problemas cuando se
retiran del deporte de competencias por ser
fisicoculturista, les preocupa la manera de verse.
Gustavo Badell
Yo no tengo ese problema, no me siento vaco,
no me vuelvo loco, no uso ni drogas, ni alcohol.
Se que no tengo el mismo tamao muscular, pero
hoy no lo necesito no tengo que probarle nada
a nadie estoy enfocado en mi salud, mis hijos, y
la gente con la que trabajo. Me quiero asegurar
estar cerca de mis hijos en los prximos 20 o
mas aos porque ellos me van a necesitar. Ahora
estoy con Infinite Labs y puedo hablar de mis

ideas y mis pensamientos que he aprendido y
puedo compartir.
Hay muchos jvenes all afuera empezando
en esta disciplina de fisicoculturismo, el cual
puedo ayudarlos evitndoles cometer los errores
que yo comet y que se puedan convertir en
fisicoculturistas profesionales exitosos. Si lo
consigo eso me hara feliz porque amo este
deporte.
Cuando mencionas longevidad es bueno
escucharlo. Pero algunos de los atletas que
compitieron contigo hoy no estn vivos, como
Don Young Blood, Greg Kovacs, Naser el
Sonbaty, es triste ver lo que sucedi.
Gustavo Badell
La peor parte sobre retirarse en el
fisicoculturismo es el efecto de tu ego. El ego
cuando estas compitiendo y lo haces bien tienes

muchos fanticos ya que estas ganando eventos
y haciendo dinero, estas en las portadas de
las revistas etc. Cuando el tiempo pasa si no
estas mentalmente preparado, mentalmente te
puedes estrellar. Muchos atletas mentalmente se
estrellan y se envuelven en cosas locas; drogas,
alcohol, o comportamientos de autodestruccin.
Se retiran y tratan de quedarse gigantes y eso no
tiene sentido. Yo tuve una buena carrera como
fisicoculturista profesional, pero cuando termino
lo reconoc y sabia que iba a ser diferente, yo
estaba preparado para eso.
All vino el momento definitivo cuando me di
cuenta, Ok ahora no soy nadie, la gente no
deporte. Sus fsicos se ven cuadrados, para mi

no hay balance no hay esttica no tienen cuerpos
atlticos y los hombres physique y fitness tienen
mejores cuerpos en mi opinion. Yo pienso que
la IFBB necesita refrescar el deporte y moverlo
hacia una direccin diferente. El tamao masivo
con muchas venas no debera ser el nico
requerimiento para ganar un show. Yo recuerdo
que en mis das mucha gente me deca, me
quiero ver como tu o me quiero ver como Dexter.
Alguien querr verse en el deporte como se ven
ellos hoy en la tarima?
me llama, ya no me quieren colocar en las
revistas, pero me mantuve haciendo lo que
siempre he hecho, me mantuve yendo al
gimnasio y me mantuve entrenando. Pero en
ese momento comenc a pensar diferente
sobre cuales iban a ser mis metas de ahora
en adelante. Empece a entrenar gente,
empece a coach atletas, y no he parado. Me
mantengo haciendolo y me ayudo a pasar la
transicin de competidor a estar a un lado del
deporte
Que piensas sobre el fisicoculturismo hoy?
Gustavo Badell
Honestamente, te dire esto, el
fisicoculturismo es mi vida tengo una
gran pasin por el, lo amo- pero no me
gusta la direccin por la cual se dirige el
deporte. Me confunde en estos das ver
la competencia de fisicoculturismo ya que
me veo una dcada atrs, cuando estaba
compitiendo fueron unos tiempos totalmente
diferentes del deporte de los cuerpos, de
las personalidades. Creo que los fsicos
eran mejor antes que ahora yo no se que
hacen ellos con su preparacin, muchos
se ven como sacos de papas para mi no
veo simetras bonitas, lineas, proporciones,
balances. No se ven saludables para mi y no
tienen esa apariencia atltica que deberan
de tener.
Yo fui al Mr. Olympia y estaba viendo los
favoritos y pensaba si hubiese sido en mis
tiempos, y me viera como ellos, los jueces
me hubieran hecho una marca negativa,
nadie me impresiono. Yo no se que hacen
ellos, pero pareciera que no disfrutan el
44

Hubo una encuesta online recientemente donde
los fanticos preguntaron, Como cual de los 13
Mr. Olympia la gente se quera ver? Arnold fue
el primero, Frank Zane era el segundo, Dexter
estaba tambin all, creo que Dorian era 4to y era
uno de los mas masivos pero sorpresivamente ni
siquiera Phil Heath estaba. Lo haban colocado
entre los ltimos.
Gustavo Badell
Dorian tiene la masa pero con esttica. La
manera de verse, la manera de caminar, la
manera de manejarse el mismo, tenia carisma, a
la gente le gustaba esa manera de verse.
Phil Heath, con todo respeto, me gustaba su
fsico mejor 10 o 15 libras de antes, Dorian era
un monstruo pero tenia esttica y balance. Su
cuerpo no era feo, yo creo que esta es la razn
y pienso del porque hay muy pocos fanticos en
el fisicoculturismo hoy. Los fanticos de la vieja
escuela buscaban una diferente presentacin
donde el deporte se buscaba simetra, balance,
esttica, presencia, y con dicin atltica. Eso es lo
que todos esperaban, y yo era uno de ellos.
Aunque los msculos del pecho y los

brazos son las partes del cuerpo mas
populares para entrenar en el gimnasio,
nada es tan muscular para un fsico y
tan impresionante como una cuadrada,
ancha y poderosa espalda.
Teniendo una cuadrada espalda
en forma tipo V que te llega hasta
abajo y te hace ver la cintura mas
pequea es una grande declaracin.
Especialmente cuando te alejas de
alguien o sales de la puerta y te vas.
Si tu eres un fisicoculturista o tienes
un fsico atltico, cualquier juez te
dir que las competencias se ganan
o se pierden desde la parte de atrs.
Entonces tu necesitas desarrollar para
estar a punto, si tu necesitas trabajar
sobre tus msculos de la espalda por
alguna de estas razones, o por carcter
personal, este programa te debe ayudar
a lograrlo.
Entrenamiento
de alta
intensidad
un
acercamiento
diferente.
48
Entrenamiento de alta intensidad o pegarte... Es un protocolo

diferente que tu acercamiento tpico de alto volumen. La
ejecucin de tu primer set con peso ligero como set de
calentamiento para establecer la conexin mente/msculo y
enfocarte en la forma mientras ejecutas el set, luego colocas toda
tu energa en un set final el cual es solamente tu trabajo con el
set del ejercicio.
Debes hacerlo tan pesado como sea posible
mientras mantengas una buena forma y debes
alcanzar el fallo sin quitarle el alcance de
las repeticiones deseadas. El fallo en este
caso significa que tu no vas a poder
ejecutar una repeticin mas con una
forma correcta y propia como tu lo
quisieras.
Desde que tu estas haciendo un set de

trabajo por ejercicio, deberas mantener
2 cosas en tu mente:
escoger un ejercicio que ataque
1. Debes
todas las areas del msculo que estas
tratando de trabajar.
Tienes que dar el todo en un set, hacerlo
2. contar y que puedas tener beneficios
del ejercicio y tu esfuerzo. Entonces,

entre tu set de calentamiento y tu set de
trabajo, toma todo el tiempo que necesites
para prepararte para el set sin tener que
enfriarte ni necesitar calentar de nuevo.
3 minutos es un buen tiempo si quieres
utilizarlo para trabajar con algo.
de hacer 12 repeticiones. Esto significa que tu tendrs

que usar peso liviano como normalmente lo usas si estas
haciendo rowing sentado antes.
Algunos atletas usan un agarre sobre las manos, otros

prefieren un agarre debajo de las manos. La nica
cosa que no debes hacer es el agarre de dos manos por
debajo, porque no hay rotacin, al levantar y el tipo de
peso puede causar lesiones en los biceps.
Pesos Muertos
El peso muerto es mas que un movimiento de espalda. Es

un ejercicio de cuerpo completo, pero las areas que mas se
usan son la espalda baja y los trapecios.
Vamos a hacer 2 sets de calentamiento de 10 a 12
repeticiones cada uno. Asegurate de dar mas esfuerzo en
tu segundo set de calentamiento, pero no lo vayas a dar
todo todava. Para nuestro primer set de trabajo, vamos a
ejecutar un set de un grupo de racimo, son mini-sets que
estn separados de 20 a 30 segundos de descanso, el cual
se combina dentro de un set completo, piensa en un set
de pausa de descanso prolongado. Esto es una tcnica que
ha sido usada por levantadores de potencia y jugadores
de ftbol americano, para esta porcin de entrenamiento
nosotros haremos 3 sets de racimos de 4 repeticiones para
un total de 12 repeticiones. Si furamos a ver esto en un
entrenamiento seria lo siguiente:
Peso Muerto
Primer set de calentamiento: 135lbs / 12 repeticiones
Segundo set de calentamiento: 225lbs / 12 repeticiones
Un set de racimo de 315lbs para 4, 4, 4 repeticiones con
30 segundos entre cada uno de los sets de racimo
Con respecto a las formas hay 2 populares posturas, una
es convencional con los pies y hombros separados y las
manos en la parte de afuera de tus piernas.
La otra es Zumo, con tus pies adelante aparte y las manos
por dentro de las piernas. La forma que usas la decides
tu, como sea la postura que decidas adaptar. Asegurate de
levantar con tus pies y no alrededor de tu espalda.
La otra manera que puedes hacer es el agarre.
50
Rowing Con Mancuernas

En Una Mano
Ahora nos tocara llevar nuestra atencin a los dorsales.

Los rowing con una mano son un gran ejercicio para
desarrollar los dorsales y las mancuernas te permiten
enfocarte en cada lado individualmente, entonces tu
puedes enfocarte en balancearte tan bien como puedas.
Un set de calentamiento con un esfuerzo moderado
de 12 repeticiones por brazo, descansado por varios
minutos y tomas una mancuerna pesada que debe
causarte alcanzar el fallo alrededor de 8 repeticiones
marcadas. En vez de solo halar el peso recto, recuerda
llevarlo hasta arriba en direccin de la cadera en un
ngulo para que tus dorsales sean isolatadas. No te
preocupes si puedes hacer 9 repeticiones, pero si haces
mas de 10 aumenta el peso la prxima vez.
Barra Fija hacia arriba
Si tu quieres una espalda ancha, entonces este ejercicio

es para ti. Seis veces Mr. Olympia Dorian Yates
era alguien que tenia una de las mejores espaldas
en la historia del fisicoculturismo. El nunca hizo el
movimiento con agarre ancho en la barra fija o en los
cables pulldown. El usaba un agarre cerrado porque
senta sus manos que estaban cerca significaba que
el cuerpo tenia que viajar mas lejos el cual ayudaba a
incrementar el alcance en el movimiento y activaba mas
cantidades de fibras musculares el cual el resultado era
la espalda que tenia.
Jalones de Brazos Rectos
Si tu te acostumbras al agarre ancho, eso esta bien, pero

dale un agarre cerrado antes de tomar una decision final
independientemente del agarre que elijas, debes hacer
un set de calentamiento de 15 repeticiones cada uno de
los jalones de espalda o barra fija de espalda con peso
asistido. Asegurate de halar hasta arriba tan alto como
puedas antes de bajar tu mismo la espalda hasta abajo
y consigas un buen estiramiento en los dorsales antes
de halar nuevamente. No te engaes haciendo mal
el movimiento porque tus dorsales no obtendrn un
beneficio completo. Para tu set de trabajo ejecuta tantas
repeticiones como sea posible. Si puedes hacer mas de
12 repeticiones entonces adele peso a tu correa o usa
una cadena encima de los hombros. Una vez alcances
ese fallo muscular, tu hars un set de descendencia
removiendo peso y resumiendo tu set o si tu haces tu
set con tu peso corporal, cambia con barra fija con peso
asistido o haciendo jalones. Despus de reducir el peso
ve hasta el fallo de nuevo a hacer tantas repeticiones
como puedas.
Rowing Sentado en Cables
Para detalle y separacin en el medio de la espalda,

rowing sentado es un gran movimiento. Un truco que
los levantadores han usado por aos para dureza, era
aguantar el peso en la posicin de contraccin antes
de bajarla. Esto es lo que nosotros hacemos aqu. Haz
una serie de calentamiento de 15 repeticiones con peso
liviano. Cuando tu halas, y lo contraes, y lo aguantas
all, empiezas a contar mil, dos mil, tres mil antes de
dejar el peso regresar en su posicin inicial. Tu hars
lo mismo para tu serie de trabajo despus de varios
minutos de descanso. Usa un peso que puedas elevar
el ejercicio hasta el fallo hasta aguantar el peso despus
Esto seria el gran final para un entrenamiento como este

porque es un estiramiento profundo que este ejercicio puede
proveer si se hace apropiadamente. Para mayor alcance del
movimiento, tan bueno como una excelente contraccin,
usa una soga en vez de manejarlo con barra. Tu puedes
separar la soga cuando vaya bajando al final del movimiento
antes que la soga vuelva a subir. Cuando tu ejecutas una
porcin eccentrica del movimiento tomas 5 segundos y
regresas a la posicin inicial, y aguantando por 3 segundos
antes de resumir tu prxima repeticin. Esta contraccin de
nuevo en los msculos ayudara a estirar la fascia, entonces
mas sangre puede ser enviada al area el cual le ayuda a
recuperar cuando termines el entrenamiento:
-Ejecuta una serie de calentamiento de 15 repeticiones
con peso moderado seguido. Por una serie de trabajo
de 15 repeticiones con peso pesado. Usas el esquema de
repeticiones que se describe arriba para ambas series.
Pgale al Entrenamiento de Espalda

Peso Muerto- Rack de peso muerto, 2 series de
calentamientos. 1,3 partes de series de racimo de 4-6
repeticiones por parte.
Rowing Con Mancuerna Con Una Mano- 1 serie de
calentamiento, una pausa de descanso. Series de 8-10
repeticiones cada brazo.
Barra Fija o Jalones- 1 serie de calentamiento o barra
fija con peso asistido, 1 serie hasta el fallo en barra fija con
serie en descendencia para los jalones.
Rowing Sentado Con Cables- 1 serie de calentamiento,
1 serie de trabajo de 12 a 15 repeticiones con 5 segundos
aguantando.
Jalones Con Brazos Rectos- 1 serie de calentamiento,
1 serie de trabajo para 12-15 repeticiones con 5 segundos
negativos y 3 segundos aguantando en la posicin de
estiramiento.
Descansas 3 minutos entre cada serie.
LAS MUJERES
QUE ENTRENAN
SON MAS
EMPUJAN
MAS DURO,
RECUPERAN
MAS RPIDO
Como los ejercicios

afectan el fsico de
las mujeres, es una
de las reas ms
incomprendidas de
la fisiologa humana.
Seguro, mas y mas
entrenadores y
cientficos hacen una
difusin del hecho sobre
los efectos de diferentes
tipos de entrenamiento
sobre el metabolismo
de la mujer, pero
los estereotipos y los
conceptos errneos son
an la norma.
En este artculo se
establecern las cosas
claras y proveern 7
hechos donde tu puedas
entender los diferentes
efectos metablicos de
los ejercicios para las
mujeres.
54
Hecho 2. La distribucin de la grasa en el cuerpo

es diferente en mujeres que en hombres y esto
tiene un gran efecto sobre la respuesta de sus
cuerpos cuando ellos tratan de perder grasa.
La mujer almacena mas grasa abajo de la piel
(subcutneamente), mientras los hombres tienen mas
en el rea peligroso de las viseras donde esta la grasa del
vientre.
La grasa visceral es metablicamente activa y en una
manera negativa y esta reduce la sensitividad de la
insulina y hace que el cuerpo pueda usar menos la azcar
de la sangre
Las mujeres tambin tienen mas grasa en la parte baja del
cuerpo, particularmente en las caderas y la regin de los
muslos, el cual tiene un efecto protectivo. La grasa en la
parte baja del cuerpo es actualmente muy buena para
la salud de las mujeres, pero es el disgusto de muchas, es
mucho ms difcil quemar esa
grasa que la grasa localizada en
otras reas del cuerpo.
Hecho 1. Las mujeres queman ms glucosa

(carbohidratos) para energa en el descanso pero queman
ms grasas durante el ejercicio mas que los hombres.
Cuando la mujer descansa quema mas glucosa y menos grasa
que los hombres, en general las mujeres sedentarias estn yendo
siempre a favor del uso de la glucosa para energa, hacindolo
ms difcil para perder grasa.
Afortunadamente, durante los ejercicios las mujeres actualmente
consiguen grandes cantidades de energa que provienen de
la grasa corporal mas que los hombres. Esto significa que los
ejercicios son un catalizador para las mujeres mejorando la
habilidad completa de sus cuerpos llamando a la grasa y usndola
como energa, y esto las hace metablicamente flexibles.
Aplicacin prctica: Si tu eres una mujer que quiere perder
grasa, el ejercicio es esencial para mejorar la habilidad de tu
cuerpo que use la grasa como energa.
Esto es porque las clulas de

la grasa en la regin de las
cadera y los muslos tienen mas
receptores alfa, el cual inhibe
la quema de grasa. La grasa
abdominal, por otro lado,
tiende a tener mas receptores
beta, el cual son mas sensitivos
para quemar grasa.
Esto no significa que las
mujeres no puedan perder
el exceso de grasa que tienen
en la regin de la cadera y
los muslos, pero tendrn
mejores resultados con los
entrenamientos dirigidos y una
nutricin inteligente.
Interesantemente, a pesar de que las clulas

de la grasa de la cadera y los muslos tienden
a tener mas receptores alfa, los receptores
beta tambin estn presentes, y el truco
para estimular estas clulas con hormona
epinefrina, el cual se ha demostrado para
liderar la quema de grasa.
Aplicacin prctica: Los levantamientos
de peso y los entrenamientos de intervalos

incrementan la masa muscular para aumentar
el metabolismo y que puedas quemar
grasa. los factores que reducen o eliminan
el beneficio del entrenamiento incluye:
usar cargas que sean muy livianas, no
incrementar el peso progresivamente, o no
hacer un trabajo suficiente duro (muy bajo
en volumen). Ser sedentario es tambin una
mala noticia.
Hecho 4. Las mujeres responden diferentemente a los

entrenamientos de alta intensidad comparado con los
hombres.
Hecho 3. Las mujeres tienden a

tener una mejor salud metablica
a pesar de que estas tienen menos
masa muscular.
Las mujeres confan ms en los aerobicos para la produccin de energa

mientras los hombres confan ms en las vas anaerobicas. Un nmero de
factores contribuyen a las diferencias:
El tejido muscular consume la mayora de

la glucosa que es transportada en la sangre
(70 a 90%), el cual es una razn que
mientras mas msculos tengas, es mucho
mejor tu salud metablica y ser ms fcil
con este perder grasa corporal.
las mujeres tienen mas que un tipo de fibras musculares, el cual son
mejores y adecuado a los ejercicios aerobicos.
el hecho que las mujeres quemen mas grasa durante el ejercicio
contribuye porque la grasa es una fuente de energa que se quema mas
lenta que los carbohidratos.
Esto es un hecho bien establecido que

cuando comparas personas del mismo
sexo que tienen una composicin del
cuerpo diferente. Por ejemplo, cada 10%
de incremento en masa muscular que la
mujer tiene, hay un 11% de incremento
en la sensitividad de la insulina, la cual le
da habilidad a tu clulas de enlazar con la
insulina la quema de azcar en la sangre
como energa. Lo mismo pasa cuando lo
comparas con los hombres.
Pero hay una paradoja extraa cuando
comparas la salud metablica entre los
hombres y las mujeres. A pesar de que las
mujeres tienden a tener sobre un 70%
de masa muscular y un doble de grasa
corporal como los hombres, ellas tienen
significativamente mejor tolerancia del
azcar en la sangre.
Esto es parcialmente porque las mujeres
tienen los niveles de estrgeno ms
alto que los hombres, el cual mejora
la habilidad del cuerpo para quemar
carbohidratos. Por ejemplo, durante la
fase folicular del ciclo de la mujer cuando
estn los niveles de estrgeno en su pico, el
despeje de la glucosa en el msculo esta en
su ms alto.
56
las mujeres tienen un bajo porcentaje de desarrollo de fuerza y su poder

es reducido a la salida porque ellos usan un ciclo acortamiento elstico
diferentemente que los hombres.
Sin embargo, hay una rea que las mujeres salen en la cima y esto es en
la recuperacin. Los estudios muestran que las mujeres no necesitan
tanto descanso entre los ejercicios de explosin intensos, y ellas no tiene
experiencia en perdida de fuerza y velocidad como cuando hacen un
entrenamiento progresivo.
Aplicacin prctica: Los carbohidratos

son tus amigos pero se inteligente sobre
cules y cuando debes consumirlos. Ve
consumiendo altos carbohidratos despus de
los entrenamientos y especialmente los das
de entrenamiento bien intensos.
Trata de incrementar los carbohidratos
para sincronizarlos con tu ciclo: consume
una dieta alta en carbohidratos desde el
principio de tu periodo y hasta tu ovulacin,
generalmente los primero 14 das, porque
la sensitividad de la insulina es mas alta,
come ms protenas y bajas los alimentos en
carbohidratos las dos semanas antes de tu
periodo.
En adicin, en las carreras de intervalos encontraron estudios que las

mujeres que la practicaban tenan un ritmo cardiaco ms alto en los
valores mximo mas que los hombres, indicando que las mujeres pueden
empujarse a si mismas mas duro y tienen una recuperacin acelerada
entre los intervalos de entrenamiento.
Aplicacin prctica: Para conseguir las dosis ptimas de sobrecarga las
mujeres necesitarn un periodo de descanso mas corto que los hombres
cuando entrenan con pesas. Un ejemplo de los estudios presentados que
los entrenamientos con trabajo de intervalos entre 1min o mas, en un
2:1 de porcentaje de trabajo de descanso debe proveer una recuperacin
adecuada.
Trata de incrementar los carbohidratos para sincronizarlos con tu
ciclo: consume una dieta alta en carbohidratos desde el principio de tu
periodo y hasta tu ovulacin, generalmente los primero 14 das, porque
la sensitividad de la insulina es mas alta, come ms protenas y bajas los
alimentos en carbohidratos las dos semanas antes de tu periodo.
Hecho 5. Las hormonas juegan un papel

importante en la forma y composicin del
cuerpo en las mujeres, pero no en la manera
que la mayora de las personas piensan.
Un malentendido comn es que la mujer no
puede construir tanto msculo como los hombres
porque no tienen tanta testosterona. De hecho, las
mujeres y los hombres tienen una igual habilidad
para ganar fuerza y msculo de los entrenamientos,
tanto como los hombres porque dos de los factores
ms influyentes/ que es la sntesis de protena y
la sealizacin de los genes son cercanamente
iguales entre los dos sexos. Como sea, las mujeres
comienzan con menos msculos y sus cuerpos
tienden a ser ms pequeos y ligeros que el de
los hombres, entonces un 10% de incremento en
msculo para la mujer podr ser muy pequeo en
termino absolutos.
En adicin, un muy gran incremento en
testosterona, como cuando el hombre esta pasando
por la pubertad o cuando este toma testosterona en
forma de esteroides, incrementar sus msculos y
su fuerza.
Es pequeo y transitorio el incremento despus
de entrenar que los hombres experimentan,
no aparentan influenciar en el crecimiento del
msculo. Quizs, el ejercicio induce a incrementar
a pesar de que este est en enlazado a una ejecucin
atltica. Una mujer que esta mas cerca para su
lmite superior de testosterona puede limitar tener
una ventaja sobre otras mujeres en desarrollo de su
fuerza
Aplicacin prctica: Si eres una mujer que quiere
colocar msculos, tu tienes mucha suerte porque tu
no te veras como un hombre, pero estars abierta
a construir msculo de la misma manera que los
hombres pueden, si tu entrenas para maximizar
la sntesis de protena relacionada con el factor de
construccin muscular.
58
Hecho 6. Las hormonas mas importantes para

la fmina en la composicin de su cuerpo son: la
hormona de crecimiento y el estrgeno.
Es probable que uno de los factores ms probables
para la composicin de cuerpo de mujeres es su mayor
liberacin de hormona de crecimiento (GH) en respuesta
al ejercicio.
En orden para quemar grasa tu necesitas varias cosas que
pasen en tu cuerpo al mismo momento:
la insulina necesita estar baja, y una llave que es la
enzima quemadora de grasa, la hormona sensitiva lipasa
(HSL) necesita estar elevada. Una enzima antagonista lipo
protena lipasa (LPL) necesita estar baja porque el LPL da
va a almacenar grasa.
los estrgeno y la hormona de crecimiento trabajan
juntos para crear este ambiente, el estrgeno estimula la
hormona de crecimiento y bloquea el LPL.
La hormona de crecimiento inhibe la insulina y dispara el
HSL que es la hormona lipasa sensitiva lanzadora. Ahora,
si tu agregas un tipo correcto de ejercicios dentro de la
combinacin tu crearas una perfecta situacin para perder
grasa.
Por ejemplo, un estudio reciente, los cientficos
presentaron que la mas mortal de todas las carreras que
es la wingate el cual al hacerla por 30seg en un ciclo
de resistencia, lleva a que los niveles de hormona de
crecimiento en las mujeres fueran el doble del de los
hombres. El GH piquea ms rpido en las mujeres que en
los hombres, pero interesantemente, los niveles de lactate
eran ms bajos, sugiriendo que el camino del aerobico
contribuye a la energa de las carreras en las mujeres.
Aplicacin prctica: El factor decisivo en como los cuerpos de las mujeres
responden al ejercicio es en como ser tu programa y tu entrenamiento. Asegura
que tus entrenamientos en intervalos sean duros, y tus intervalos de descanso
sean suficientemente largos para permitirte sustentar la intensidad para todas tus
repeticiones en intervalos, pero que no sean tan largas que te hagan perder el tiempo.
Hecho 7. Las mujeres en sus experiencias de

estrs son diferentemente al de los hombres,
el cual influencian en la prdida de grasa y la
recuperacin en los entrenamientos.
En cualquier momento
el humano esta
estresado , tenemos estas
experiencias y se nota
en un incremento de la
hormona del cortisol.
Esto le pasa a ambos
hombres y mujeres
despus del ejercicio
y cuando la vida se les
complica.
Los estudios presentan
que la mujer con
experiencias de estrs
son diferentes al de
los hombres en varias
maneras.
Primero, una serie de
estudio presenta que
en respuesta de un
entrenamiento con pesa
tradicional, las mujeres
tienden a tener bajo
cortisol en respuesta
comparado a los hombres. Como sea, despus de un
entrenamiento de pesa de alta intensidad a extremo que
haya usado un diseo en pirmide (10 series comenzando
con 10 repeticiones y decreciendo una repeticin en cada
serie) y sin descansar entre series para la press de banca,
peso muerto, y sentadillas, las mujeres y los hombres
tienen un nivel de cortisol similar bien alto hasta los cielos.
El cortisol era ms alto que los valores reportados
sobre todos los estudios anteriores que se us la misma
intensidad (75% 1RM), primariamente porque esos
estudios todos usaron un periodo de descanso de 1 a
3min. El cortisol era tambin ms alto de lo que ha
sido grabado de un entrenamiento de intervalo de alta
intensidad y ejercicios aerobicos.
Los cientficos expresaron preocupacin porque las
mujeres ya tenan ms alto los niveles de cortisol mientras
descansaban.
60
Mas hay evidencia que los receptores del cortisol

sobre los tejidos musculares estn ya saturados antes
del comienzo de un entrenamiento intenso.
Esto tiene negativas implicaciones metablicas y
puede llevarte a un ambiente catabolico para las
mujeres. Tu puedes perder msculos, por causa de
la persistente inflamacin y tienes un tiempo difcil
para recuperarte de los entrenamientos.
Aplicacin prctica: Haciendo locos e intensos,
o bien largos, los entrenamientos podrs solamente

derrotar tus propsitos y llevar a una pobre
composicin del cuerpo.
En trminos de periodo de descanso durante
los entrenamientos, salos. Tu necesitas estar
manteniendo la intensidad de los entrenamientos sin
comprometer la tcnica.

Muscle Media Latino Nov15

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ELIMINA LA GRASA NO DESEADA: PLAN DE DEFINICIN EXTREMA

La portada de este mes:

Tony Monchinski, PhD

ASISTENTE DEL DIRECTOR

EQUIPO DE OPERACIONES DE VENTAS

Bienvenidos en el mes de Noviembre a la primera edicin de Muscle

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Cuando se trata de quemar grasa e incrementar la

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MUSCLE MEDIA LATINO NOVIEMBRE 2015

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Para este entrenamiento vamos a seguir el mtodo

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Asegurate de usar guantes o al menos vendar tus manos

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La meta es ejecutar 100

Una vez ya no puedas hacer una repeticin mas con buena

Comparado con otros

MUSCLE MEDIA LATINO NOVIEMBRE 2015

Tu puedes usar movimientos de

Si sigues este programa por 8 semanas,

Ejemplo de Programa de 8 Semanas de Cardio

Peso del cuerpo

Peso del cuerpo

Peso del cuerpo

Peso del cuerpo Yoga Descanso Carrera Descanso Boxeo Descanso

Peso del cuerpo

Carrera Descanso Descanso

7 Descanso Boxeo Carrera Descanso Yoga Peso del cuerpo Descanso

Peso del cuerpo Descanso Descanso

Cundo tu ves el tamao de las piernas de Gustavo Badell en su mejor

peso moderado con alto volumen en cada serie

Si alguien alguna vez entren con Gustavo Badell, desde la mitad

Gustavo estaba claro apuntando que l no era un levantador de potencia,

Los estudios han confirmado que las sesiones que

MUSCLE MEDIA LATINO NOVIEMBRE 2015

1. Femoral Acostado Individual en Maquina- 4 series de 12 repeticiones

Consejo de Gustavo Badell:

MUSCLE MEDIA LATINO NOVIEMBRE 2015

Desde la dcada pasada he estado

series; es como un entrenamiento puede ejecutar 3 series para

German Body Comp esta basado en un

La mujer es mejor almacenando acido lctico y porque las

Rambie tambien determino que los altos

MUSCLE MEDIA LATINO NOVIEMBRE 2015

El incremento de intensidad en los

mucho mejor que las series de 20 o mas

Dirgete hasta donde estn las

MUSCLE MEDIA LATINO NOVIEMBRE 2015

Tu meta es perder grasa rpido sin

A1. Sentadilla ciclista

A2. Sentadilla Con Las Piernas Separadas

A4. Rowing Sentado

A6. Rowing Sentado Al Cuello

A1. Peso Muerto Con Barra

El siguiente programa de entrenamiento de

A2. Femoral Acostado

Este consiste en 4 sesiones de entrenamiento a la

A3. Femoral Sentado

El programa de entrenamiento de velocidad