Operacin Bikini 2013

1. Cardio: Andar
Cmo hacerlo: Es importante mantenerse de pi con una postura relajada. Se tiene que evitar arquear la espalda de una
manera forzada. Asegrate de que las glteos no sobresalgan demasiado, y la columna no est torcida. Los glteos deben
estar alineados. Cautela: Cualquiera que tenga la aprobacin de su mdico puede incluir el caminar como parte de su
programa de fitnes. La Revista de Mdicina de Nueva Inglaterra present un "Estudio exhaustivo sobre los beneficios
de andar

2. Espalda: Superman
Cmo hacerlo: Tumbate boca abajo con los brazos totalmente estirados. Las palmas de las manos hacia abajo. La frente y
la parte superior de los pies en el suelo. Mantn los hombros hacia abajo y relajados. Contrae los gluteos y nalagas
simultaneamente. Inhala cuando levantes la cabeza, brazos y pecho del suelo. Mantn esta posicin por unos segundos.
Exhala cuando regreses a la posicin inicial. Intenta no relajarte completamente entre cada repeticin. Mantn el cuello
relajado y en linea recta con la espalda, durante todo el ejercicio. Sube todo lo que puedas sin ejercer presin sobre la
espalda.
3. Glteos: Tumbado-Curl femoral a dos piernas
Cmo hacerlo:Tumbate boca abajo, con las manos debajo de la cabeza. Puedes usar pesas en los tobillos par
intensificar el ejercicio. Puedes usar pesas en los tobillos para intensificar el ejercicio. Lentamente flexiona ambas piernas
hacia tus glteos. Detente cuando tus rodillas formen un ngulo de 90 grados. Exhala cuando flexiones las piernas Inhala
cuando regreses las piernas a la posicin inicial. Puedes poner una toalla debajo de tus rodillas para estar ms cmodo

4. Pectorales: Mosca tumbada

Cmo hacerlo: Tumbate boca arriba con una pesa en cada mano. Ambos brazos deben estar paralelos al suelo, apuntando
hacia afuera y lejos del cuerpo. Las palmas deben mirar hacia el techo. Comienza la serie levantando ambos brazos sobre
el pecho. Detn el movimiento cuando ambas pesas se junten. Mantn esta posicin por un segundo y contrae el pectoral.
Regresa a la posicin incicial. Concntrate para bajar uniformemente las pesas. Inhala cuado bajas las pesas. Exhala
cuando juntas los brazos

Operacin Bikini 2013

5. Hombros Brazos alternando con pesas
Sientatate en una silla con un buen respaldo, y apoya cmodamente los pies sobre el suelo. Coge una pesa en cada mano
Flexiona tus brazos con las palmas de las manos hacia afuera. Comienza levantando un brazo hacia el techo hasta llegar a
formar una leve curva en tu codo. Luego, vuelve tu brazo a la posicin inicial con un movimiento lento y controlado. Sube
y baja el otro brazo del mismo modo. Mantn tu espalda recta durante todo el ejercicio Exhala cuando lleves el peso hacia
arriba Inhala cuando bajes los brazos a la posicin inicial

6. Bceps: Curl concentrado

Cmo hacerlo: Sintate en una silla con una pesa en la mano derecha. El codo derecho debe estar tocando la parte interna
de la rodilla derecha. Comienza con el brazo derecho extendido, y con el peso casi tocando tu pie. La parte superior del
cuerpo debe estar levantado. Lentamente dobla el codo que tiene el peso hasta que casi toque tu pecho. Regresa el brazo a
la posicin de salida. Este ejercicio es bueno para tonificar el msculo biceps Exhala cuando dobles el codo. Inhala
cuando extiendas el codo. Evita el balanceo durante el ejercicio.

7. Triceps: Inclinacin posterior de brazos

Cmo hacerlo: Utiliza dos sillas, una para apoyar las dos manos, y la otra los dos pies. Presiona tu cuerpo superior sobre
la primera silla hasta que sus codos queden fijo. Baja la parte superior de tu cuerpo hasta que los codos queden
flexionados y formen un ngulo de 90 grados con el piso. Extiende los codos hasta que los brazos esten casi rectos. El
movimiento debe realizarse lentamente. Exhala cuando extiendas los codos. Inhala cuando flexiones los codos. Puedes
aumentar la dificultad del ejercicio agregando peso a tus piernas. No extiendas totalmente los codos cuando estires los
brazos.
8. Abominales oblicuos
Cmo hacerlo: Tumbate en el suelo con la rodilla doblada sobre el lado derecho. Coloca ambas manos detrs de la
cabeza. Lentamente levanta tus hombros del piso mientras contraes la parte oblicua izquierda. Luego regresa a la posicin
inicial. Despus de completar la secin del lado izquierdo, reptela con el lado derecho. Exhala cuando contraes los
abdominales. Inhala cuando relajes los abdominales. Asegrate de mantener la cabeza y el cuello relajados.