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OBJETIVO GENERAL
Disear un mesociclo para un jugador de ftbol
(medio campista).
OBJETIVOS ESPECIFICOS.
1. Determinar que tipo de cualidades fsicas requiere un futbolista especcamente medio campista.
2. Evaluar las cualidades fsicas de un futbolista
medio campista.
3. Realizar un mesociclo que nos permite cuanti-
CUALIDADES FISICAS.
9 de octubre de 2006.
Hora de inicio: 4:30 p.m.
Hora nal 6:.00
Lugar: Estadio.
Calentamiento: Conduccin del baln por una
secuencia de conos realizando zig-zag, 8 minutos.
Vuelta a la calma.
Realizamos un trabajo de movilidad articular en 5
minutos.
Parte Principal.
Trabajo de la fuerza general: Pararse frente a un
cajn de salto pequeo: saltar con ambas piernas
sobre el cajn (pies juntos) rebotar arriba y bajar. 30 segundos de prctica por 30 segundos de
pausa. Se realizan 10 repeticiones.
En cuclillas frente a una pelota de medicimbol.
Lanzar la pelota contra la pared como haciendo
saque de banda y volver a posicin inicial, 2
minutos de trabajo por 2 de recuperacin, con 5
reparticiones.
De cubito dorsal los pies sujetos debajo de un
cajn con una medicimbol en ambas manos, sentarse hasta que la pelota toque el banco, volver
acostarse hasta que la pelota toque el suelo detrs de la cabeza. 30 segundos de prctica por 30
segundos de pausa durante 8 repeticiones.
Tiempo de ejercicios.
Calentamiento 13 minutos eciencia aerbica
potencia lctica.
Trabajo de la fuerza 50 minutos capacidad
lctica
- capacidad alctica.
- Capacidad aerbica.
Materiales:
Bancos, toallas, medicimbol, cronmetros, pito
balones, conos, banderines, cuerdas cauchos de
bicicletas.
De cubito ventral delante de una pared: distancia 2 metros lanzar una pelota pequea de
medicimbol sobre un banco apoyado contra la
pared.
30 segundos de prctica por 30 segundos de
pausa, durante 5 repeticiones; 2 minutos de descanso para pasar a la otra actividad.
Realizamos un estiramiento general asistido de
abajo hacia arriba durante 17 minutos.
11 de octubre de 2006.
Hora de inicio: 4:30 p.m.
Hora nal: 6:00 p.m.
Lugar: Estadio.
Calentamiento: ntes hacia delante; caminar en
ntes 6 minutos.
Vuelta a la calma:
Ejercicio de estiramiento 7 minutos.
Correr a paso ligero y saltar por encima de cada
baln.
Repeticiones: 7
13 de octubre de 2006.
Hora de inicio: 4:30.
Hora nal: 6:00
Lugar: Estadio.
Calentamiento: Trote suave alrededor de la cancha durante 8 minutos.
Vuelta a la calma:
Movilidad articular: 5 minutos.
Parte principal:
Trabajo de la fuerza explosiva del tren Inferior:
Saltar con la soga, con las piernas juntas y un
rebote intermedio. 30 segundos de pausa y recuperacin activa, 15 repeticiones.
Subir una silla extender ambas piernas arriba
y bajar luego comenzar por con la otra pierna, 30
segundos de practica.
Saltos en cuclillas cuatro colchonetas colocadas
en forma transversal a una distancia de un metro
entre s.
Tiempo de ejercicios:
Calentamiento 13 minutos Capacidad aerbica.
Trabajo de la fuerza 50 min. capacidad alactica,
Potencia lctica, capacidad lctica.
Saltar con salto de extensin desde la posicin
en cuclillas desde una colchoneta a otra.1minuto
de practica por dos de pausa durante 6 repeticiones.
18 de octubre de 2006.
Hora de inicio 4:30 p.m.
Hora nal: 6:30 p.m.
Lugar: Estadio.
Calentamiento: Entrada en calor por medio de
carreras normales hacia atrs con cambio de
direccin durante 8 minutos.
Vuelta a la calma: movilidad articular. 5 minutos.
Trabajo de la velocidad de reaccin con cambios
de ritmos,
23 de octubre de 2006.
Hora de inicio: 4:30 p.m.
Hora nal: 6:00 p.m.
Lugar: Estadio.
Calentamiento.
Con baln: Conducciones.
Pie derecho; interior y exterior.
Interior de los dos pies.
Parte principal:
Trabajo de la velocidad duracin:
Carrera; marcha atrs, girar en redondo y sprint
al 100% hasta que se cumplan los 30 segundos.
- 30 segundos de prctica.
- Por 1 minuto 30 segundos.
9 repeticiones.
Tiempo de ejercicios.
- Calentamiento 13 minutos.
- trabajo de la velocidad 18 minutos.
25 de octubre de 2006.
Hora de inicio: 4:30 p.m.
Hora nal: 6:00 p.m.
Lugar: Estadio.
males.
Hacia atrs.
Con cambios de direccin.
8 minutos
5 minutos Movilidad articular.
Trabajo de la Fuerza:
Andar en caretilla subiendo las gradas del estadio
con ayuda del entrenador.
Tiempo de trabajo: 1 minuto.
Tiempo de recuperacin: 2 minutos.
Repeticiones: 8
Subir corriendo las gradas del estadio recogiendo las rodillas hacia el pecho.
Tiempo de trabajo: 1 minuto.
Tiempo de recuperacin: 3 minutos.
Repeticiones: 7
3 de noviembre de 2006.
Hora de inicio: 4:30 p.m.
Hora nal: 6:00 p.m.
Lugar: Estadio.
Calentamiento: Ejercicios de coordinacin: Como
levantamiento de talones, rodillas despeamientos
laterales y saltos en los. Durante 8 minutos
y estiramiento general 5 minutos.
Parte Principal:
Trabajo de la velocidad de reaccin.
Aceleracin, desaceleracin y aceleracin de
nuevo hasta la mxima velocidad. 30 segundos
de prctica por 1 minuto con 30 segundos de
recuperacin activa
Con trote suave durante 9 repeticiones.
Tiempo de ejercicios.
- Calentamiento -13 minutos.
- Trabajo de la velocidad 18 minutos.
8 de noviembre de 2006
Hora de inicio: 4:30.Hora nal: 6:00
Lugar: Estadio.
Calentamiento: Trote por la cancha con manejo
de baln utilizando los bordes.
10 de Noviembre de 2006.
Hora de inicio: 4:30.
Hora nal: 6:00.
Lugar: Estadio.
Calentamiento: Trote suave con baln, por zonas
demarcadas con los conos. 8 minutos.
Vuelta ala calma:
Estiramiento general durante 5 minutos.
Trabajo de la velocidad de reaccin:
Carrera de velocidad al 100% despus de escuchar la orden del pito a lo ancho de la cancha
de ftbol durante 30 segundos prcticos y hacemos una recuperacin activa con trote suave
durante 1 minuto con 30 segundos. Repeticiones:
9
Tiempo de ejercicios:
- Calentamiento 13 minutos.
Trabajo de la velocidad18 minutos Capacidad
atltica.
Material: cronometro, pito, balones.
14 de noviembre de 2006.
Hora de inicio: 4:30 p.m.
Hora nal: 6:00 p.m.
Lugar: Estadio.
Calentamiento: Trote suave alrededor de la
cancha po 9 minutos y 6 minutos de movilidad
articular.
Fuerza.
exiones: en una barra los pies estarn apoyados en el suelo, el cuerpo extendido asciende y
desciende.
Trabajo: 30 Segundos
Recuperacin: 1 minuto.
Repeticiones. 5
Extensiones de brazo: enganchar un neumtico
de biciclos alrededor de un rbol; estando de
espaldas al rbol, extender los brazos de forma
alternada primero solo derecho luego izquierdo.
Trabajo: 30 segundos.
Recuperacin: 1/30 minutos.
Repeticiones: 4 por brazo.
Elevacin de piernas: Sentado con las piernas extendidas, los brazos apoyados hacia atrs,
levantar las piernas extendidas hacia una cuerda
extendida a una altura aproximada de 60 centmetros, tocarla.
Tiempo de trabajo: 30 segundos.
Recuperacin. 1 minuto.
10 Repeticiones.
Subir a un banco: en forma alternada, una
vez con una pierna y luego con la otra en punta
de pie sobre una silla. Posicin en cuclillas con
una pierna en el banco, la otra cuelga libremente:
extender la pierna exionada sin ayuda alguna
cambiar de pierna.
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Bibliografa
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