DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

Peso
0
0
0
0
0
0
0

Reps
0
0
0
0
0
0
0
0

1RM
0
0
0
0
0
0
0
0

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

Peso
0
0
0
0
0
0
0
0

Reps
0
0
0
0
0
0
0
0

1RM
0
0
0
0
0
0
0
0

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

Peso
0
0
0
0
0
0
0
0

Reps
0
0
0
0
0
0
0
0

1RM
0
0
0
0
0
0
0
0

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps

Peso
0
0
0
0
0
0
0

Reps
0
0
0
0
0
0
0

1RM
0
0
0
0
0
0
0

000000WWW.IMPARABLE.TV

Face pulls
DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1
Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos

Crunches en polea
Levantamientos en polea
Giros desde arriba en polea
Giros desde abajo en polea
Abdomen con rueda (opcional)
ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2
Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos

Dragon Flag
Levantamientos de pierna colgado en barra
Giros rusos
Doble crunch
Abdomen con rueda
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de forma gratuita. PROHIBIDA SU VENTA O COPIA

000000WWW.IMPARABLE.TV

000000WWW.IMPARABLE.TV

000000WWW.IMPARABLE.TV

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicios opcionales para femorales
Ejercicios opcionales para cuadriceps
Ejercicios opcionales para pantorrillas
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Press de Banca
Dominadas a eleccion
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI

Peso muerto en sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extension para cuadriceps
Hiperextensiones
Escribe el ejercicio #7 aqui
Escribe el ejercicio #8 aqui
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Press de pecho a eleccion ( mancuernas o barra)

1
Empieza la primera semana con el peso que se
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie #1 Serie #2
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0

Serie #1 Serie #2
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0

Serie #1 Serie #2
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0

Serie #1 Serie #2
0

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Remos de rostro

0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0

a semana con el peso que se te calculo automaticamente de tu repeticion maxima

ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0

5
6
8
12
12
15

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0

5
6
6
8
8
12

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0

8
8
12
15
12
15

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

0

10

0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0

10
10
10
12
12
12
15

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

2
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie #1 Serie #2

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI

Serie #1 Serie #2

Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

% de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)

ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
4
5
7
11
11
14

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

4
5
5
7
7
11

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

7
7
11
14
11
14

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

9
9
9
7
11
11
11
14

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

3
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie #1 Serie #2

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI

Serie #1 Serie #2

Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

peso que levantaste la semana 2 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)

cios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

3
4
4
6
6
10

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

6
6
10
12
10
12

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

8
8
8
6
10
10
10
12

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series

4
Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

o en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3

a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones

8
8
8
6
10
10
10
12

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series

5
Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta s
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

eso de la semana 2 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado

a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
5
6
8
12
12
15

Serie #4 Repeticiones
5
6
6
8
8
12

Serie #4 Repeticiones
8
8
12
15
12
15

Serie #4 Repeticiones

10
10
10
10
12
12
12
15

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series

6
Utiliza el mismo peso de la semana 3 en esta s
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

eso de la semana 3 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado

a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
4
5
7
11
11
14

Serie #4 Repeticiones
4
5
5
7
7
11

Serie #4 Repeticiones
7
7
11
14
11
14

Serie #4 Repeticiones

9
9
9
7
11
11
11
14

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series

7
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

5% de peso que levantaste la semana 6 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)

a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones

8
8
8
6
10
10
10
12

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series

8
Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

o en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 7

a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones

8
8
8
6
10
10
10
12

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series

9
Utiliza el mismo peso de la semana 6 en esta s
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

eso de la semana 6 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado

a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
5
6
8
12
12
15

Serie #4 Repeticiones
5
6
6
8
8
12

Serie #4 Repeticiones
8
8
12
15
12
15

Serie #4 Repeticiones

10
10
10
10
12
12
12
15

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series

10
Utiliza el mismo peso de la semana 7 en esta s
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

eso de la semana 7 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado

a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
4
5
7
11
11
14

Serie #4 Repeticiones
4
5
5
7
7
11

Serie #4 Repeticiones
7
7
11
14
11
14

Serie #4 Repeticiones

9
9
9
7
11
11
11
14

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series

11
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

5% de peso que levantaste la semana 10 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)

a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones

8
8
8
6
10
10
10
12

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series

12
Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Reps
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

Set #1

Set #2

Set #3

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Reps
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

Set #1

Set #2

Set #3

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI

Reps
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

Set #1

Set #2

Set #3

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Repeticiones

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

o en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 11

a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones

8
8
8
6
10
10
10
12

Ejercicios Compuestos
Sentadilla
Peso
Series Reps
Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras
2
5
50
1
5
80
1
3
105
1
2
Series de trabajo
135
3
5

Press de Banca
Weight
Sets
Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras
50
70
90
Series de trabajo
100

2
1
1
1
3

Reps
5
5
3
2
5

Peso Muerto
Weight
Sets
Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras
60
85
Series de trabajo
100

2
1
1
3

Reps
5
3
2
6

Press Militar
Weight
Sets
Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras
55
70
85
Series de trabajo
100

2
1
1
1
2

Reps
5
5
3
2
6

EJERCICIOS COMPUESTO VIDEO

Sentadilla
Peso Muerto
Levantamiento de caderas
Press de Banca
Face pulls

https://www.youtube.com/watch?v=WZko-BLYfPE
https://www.youtube.com/watch?v=IKoJlA-lt2s
https://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5I
https://www.youtube.com/watch?v=Ae2ZDDbQBDA
https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk

INFORMACION ESCRITA
http://www.imparable.tv/2013/08/guia-de-ejecucion-de-la-sentadilla/
http://www.imparable.tv/2013/12/aprende-a-hacer-peso-muerto-tutorial-completo/

mvBTGx5zu5I
http://www.imparable.tv/2014/02/como-hacer-press-de-banca/