Fuerza y Acondicionamiento Trabajo Primer Corte

Mauricio Castillo

I.) Qu y cules son los factores de riesgo cardiovascular?

Se conocen como factores de riesgo cardiovascular a las variables que
desempean papeles importantes en las probabilidades de que una persona presente
enfermedades cardiovasculares (Texas Heart Institute, 2014).
Los principales factores de riesgo son:
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3.)
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8.)
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Presin arterial alta (hipertensin arterial).

Colesterol elevado.
Diabetes.
Obesidad y sobrepeso.
Tabaquismo.
Inactividad fsica.
Herencia.
Estrs.
Alcohol.

Adicionalmente, los hombres tienen un riesgo mayor que las mujeres de sufrir un
ataque al corazn as como las personas mayores de 65 aos de edad (Texas Heart
Institute, 2014).

II.) Cules son los principios bsicos del entrenamiento fsico?

1.) Principio de sobrecompensacin: permite aumentar las reservas funcionales,
compensando en exceso la prdida inicial provocada por una determinada carga
(Estmulo/entrenamiento), constituyendo la base por la cual se mejora el rendimiento
fsico y funcional del deportista (Florensa, 2014).

2.) Principio de las diferencias individuales: El entrenamiento es especfico para

cada individuo y no puede ni debe aplicarse de forma generalizada o extensible a
varias personas, sin tener en cuenta los pormenores y necesidades de cada uno
(Hadfield, 2011). Se debe tomar en cuenta:

1.) Los msculos de mayor tamao se curan ms lentamente que los

msculos pequeos.
2.) Los movimientos rpidos requieren mayor tiempo de recuperacin que
los movimientos ms lentos.
3.) El tejido muscular de fibra roja se recupera ms rpidamente que el
tejido muscular de fibra blanca (verejemplarn05 pgs.11-14).
4.) Las mujeres necesitan ms tiempo de recuperacin que los hombres.
5.) Los atletas jvenes se recuperan ms rpido que los de mayor edad.
6.) Cargas ms pesadas requieren de una mayor recuperacin que las
cargas ligeras (tanto en trabajo de fuerza como de resistencia).

3.) Principio de sobrecarga: Para poder forzar (sobrecargar), el esfuerzo

impuesto al cuerpo, debe presentarse como un estmulo de mayor intensidad al que
generalmente se le impone. Si te contentas con realizar sentadillas con la misma carga,
las mismas repeticiones y series sin buscar el reto, las posibilidades de mejorar se
reducen al mnimo. Al mismo tiempo si saltas, corres o te mueves siempre de la misma
forma sin aadir dificultad o variacin en la intensidad y/o volumen, no mejorars la
habilidades / capacidades del deporte (Hadfield, 2011).

4.) Adaptacin especfica a demandas impuestas: El cuerpo se adaptar de

forma muy concreta. Siguiendo el mismo ejemplo antes mencionado, para mejorar la
sentadilla debemos realizar sentadillas. Para ser ms resistentes, debemos entrenar la
resistencia. Todo esto se aplica a muchos aspectos tales como la explosividad,
agilidad, flexibilidad, capacidad de reaccin, etc. Este principio enfatiza lo mencionado
anteriormente en el apartado de diferencias individuales (Hadfield, 2011).

5.) Principio de adaptacin general: Este principio fue presentado por el doctor
Hans Sellye hace algunos aos, en su origen, se aplicaba al estrs psicolgico. No
obstante, ha sido aplicado con xito al estrs fisiolgico de la siguiente forma:
Fase de alarma. Al cuerpo no le gustarn las sobrecargas impuestas sobre l y
comenzar a tomar medidas drsticas para combatirlo.
La fase de resistencia. El cuerpo intentar resistir el estrs (esfuerzo).
La fase de agotamiento. El cuerpo inevitablemente llegar a agotarse si no recibe el
reposo necesario.

Estos tres pasos nos indican claramente que deben existir perodos de baja intensidad
entre esfuerzos de sobrecarga. Entrenar de forma exhaustiva sin respetar las pautas
necesarias para su recuperacin, puede llevarnos al sobre-entrenamiento. Este
presenta una serie de consecuencias negativas entre las que tenemos que destacar las
infecciones, lesiones y finalmente el declive del rendimiento por el que trabajamos da a
da (Hadfield, 2011).

6.) Principio de uso/desuso: Una vez analizado el apartado anterior surge la

siguiente cuestin: Qu tenemos que hacer?, Baja intensidad?, Ninguna
intensidad? El problema principal es que puede llevar hasta varias semanas
recuperarse de una actividad explosiva, aun as, todava queda por considerar el
asunto del entrenamiento de la tcnica.
Adems, el cuerpo nunca se adaptar a menos que se haya recuperado lo suficiente.
Por lo tanto, es importante encontrar perodos de compensacin entre actividades de
baja y alta intensidad (Hadfield, 2011).

7.) Principio de especificidad: Volviendo al principio de la adaptacin especfica,

el cuerpo se adaptar de una forma muy especfica segn el entrenamiento que reciba.
Sin embargo, se necesita una fuerte base atltica, de la cul muchas veces el
deportista no dispone. En otros casos los deportistas ven el declive de su rendimiento
por otras causas diferentes.
El principio de la especificidad simplemente manifiesta que por estas razones el
entrenamiento debe ir desde una fase de entrenamiento generalizada a otra especfica.
Por ejemplo, si eres un lanzador de peso podras comenzar limitando el entrenamiento
de fuerza e incluir el acondicionamiento cardiovascular de intensidad suave (en forma
de sprints), pasar a levantamientos explosivos pero globales (por ejemplo,
levantamientos olmpicos), luego a entrenamientos polimtricos de bajo impacto y
finalmente avanzar al conocido shock training (o entrenamiento de elevada intensidad
con perodos de poco reposo entre series). Si intentamos realizar el shock training
antes de las otras fases correremos el riesgo de que ese entrenamiento resulte ineficaz
y posiblemente peligroso (Hadfield, 2011).

III.) Explique el mtodo de circuitos, cmo funciona y elabore un ejemplo de ste mismo
teniendo en cuenta la mayor cantidad de segmentos corporales.
Este mtodo consiste en realizar diversos ejercicios con un intervalo controlado mnimo
(aproximadamente 15 segundos), o sin intervalo, entre ellos. Este mtodo es uno de los

nicos en que la carga debe ser moderada. Eso significa trabajar prximo a los 40 a
60% de 1 RM (repeticin mxima). El concepto de este tipo de entrenamiento en
circuito se cre en Gran Bretaa, en donde se utilizaban de 6 a 20 estaciones y cada
una contaba con rutinas aerbicas y anaerbicas o combinadas.
El nmero de ejercicios es definido conforme el objetivo y el grado de entrenamiento
del practicante, y se puede utilizar un itinerario fsico de un grupo de estaciones que
forman un circuito dentro del gimnasio (en ese caso, en vez de utilizar la denominacin
dos series, utilizamos dos estaciones).
En el caso de que el practicante sea un principiante, es adecuado que la secuencia de
los ejercicios est basada en el montaje alternado por segmento, lo que significa
alternar, por ejemplo, ejercicios para miembros superiores y ejercicios para miembros
inferiores. En este mtodo, se utiliza en promedio 1 a 3 estaciones, de 12 a 20
repeticiones, dndose un intervalo de como mximo 15 segundos entre ejercicios.
Conforme se va tomando forma, en los siguientes das, se debera recorrer el circuito
con mayor velocidad, e incrementar gradualmente las repeticiones (Mas Musculo
Strong Site, 2010).

Tenemos en el gimnasio de la Javeriana el mejor ejemplo posible: unas

mquinas especficamente diseadas para entrenamiento de circuito y adems,
convenientemente posicionadas en crculo para que la gente pueda entrenar todos los
segmentos musculares.

Otro ejemplo es la siguiente tabla, que muestra un entrenamiento de circuito orientado

a la fuerza de las caderas, piernas, pecho, espalda, hombres y brazos:

Referencias
Florensa, F. (2014, Octubre 02). Los 9 principios del entrenamiento. Retrieved from
Men's Health: http://blogs.menshealth.es/maximo-rendimiento/principios-delentrenamiento/
Hadfield, F. (2011, Mayo 30). Los 7 principios del entrenamiento. Retrieved from Alto
Rendimiento: http://altorendimiento.com/entrenamiento-deportivo/
Mas Musculo Strong Site. (2010, Junio 3). El mtodo de entrenamiento en circuito.
Retrieved from Mas Musculo: http://www.masmusculo.com.es/workout/elmetodo-de-entrenamiento-en-circuito/
Texas Heart Institute. (2014, Diciembre). Factores de riesgo cardiovascular.
Retrieved from Texas Heart Institute:
http://www.texasheart.org/HIC/Topics_Esp/HSmart/riskspan.cfm