Prescrio de Treino

Para que o treino muscular seja proveitoso e efetuado em

segurana necessrio ter em considerao vrios
aspectos e respeitar algumas regras.
Intensidade
Indica a carga mdia absoluta movimentada em cada repetio durante a
sesso de treino. Para melhor quantificar a carga, ela dever ser expressa
como a percentagem da carga mxima que um indivduo pode levantar uma
vez mas que j no consegue levantar na vez seguinte uma repetio mxima
(lRM). E assim que, por exemplo, o maior peso que o indivduo consegue
movimentar 5 vezes mas que j no consegue movimentar pela sexta vez
chamado (5RM).
Vejamos um exemplo: RM = 100 Kg
O atleta executa 3 sries com apenas 5 repeties e com uma carga igual a 80
Kg
Intensidade = 80 / 100 = 80% RM ou Intensidade = 80 Kg.

Volume do exerccio
Indica a quantidade de trabalho realizado durante os exerccios de
levantamento. O trabalho realizado depende da fora aplicada e da distncia a
que a carga movimentada.
Trabalho = fora x distncia
O volume pode ser calculado ou pelo nmero de repeties efetuadas durante
um perodo de treino (uma sesso de treino, uma semana, etc.) ou atravs do
produto resultante do nmero de repeties efetuadas pela carga usada em
cada uma delas. O volume depende ento de:

Carga usada em cada repetio

Nmero de repeties por srie
Nmero de sries e

Nmero de sesses de treino por semana.

Continuando o exemplo anterior, teremos:
3 srie x (5 repeties/srie) x (80Kg/repetio) = 1200Kg/sesso 1200Kg x (3
sesses/semana) = 3600Kg/semana.
Um grande volume do exerccio, utilizando intensidades moderadas, (70%-80%
de 1RM) ou elevadas (85%-90% de 1RM), origina hipertrofia muscular e um
esquema utilizado pelos atletas de culturismo, por exemplo.

Nmero de sries
Geralmente varia entre 3 e 6 sries por cada sesso de treino, mas
inicialmente e durante as primeiras 6 a 10 semanas, 1 a 2 sries ser
provavelmente o mais adequado para aqueles que se iniciam nesta atividade,
pois permite no s melhorar progressivamente o estado de treino como
tambm evitar o aparecimento das to desagradveis dores musculares.
Posteriormente ser mais adequado utilizar vrias sries na mesma sesso, j
que so mais eficazes para o desenvolvimento de fora, de endurance e de
potncia muscular.

Nmero de repeties por srie

O nmero de repeties mximas efetuadas por srie ir influenciar o tipo de
desenvolvimento muscular. Sabe-se que poucas repeties EOr srie (2 a 6)
origina ganhos principalmente na fora muscular. A medida que se eleva o
nmero de repeties vai havendo um aumento## progressivo no
desenvolvimento da endurance muscular, com diminuio progressiva no
ganho em fora. Um atleta que realize 10 ou mais repeties por srie estar a
privilegiar o treino de resistncia muscular. ##
Parece, no entanto, que um treino contnuo com cargas extremamente
elevadas (IRM, por exemplo) induz um menor ganho em fora do que um treino
com 4 a 6 repeties mximas por srie.

Frequncia
Refere-se ao nmero de sesses por semana e depende em alguma medida
da experincia prvia do indivduo, bem como da leitura que ele faz do seu

corpo. Considera-se que 3 sesses semanais para cada grupo muscular so

suficientes, intercaladas por perodos adequados de repouso. Todavia, este
valor poder ser exagerado por aqueles que se iniciam nesta prtica, o que faz
com que haja dores musculares e fadiga aquando da nova sesso de treino.
Nestes casos aconselhvel diminuir o nmero de sesses, principalmente
nas primeiras semanas. Por outro lado, atletas bem treinados e
experimentados, como por exemplo os halterofilistas, os atletas do culturismo,
podero suportar 6 sesses por semana. O que eles habitualmente fazem
adoptar exerccios diferentes para o mesmo grupo muscular ou, ento, treinar
diferentes grupos musculares em cada dia de treino.

Perodos de repouso
Os perodos de repouso dependem do esforo efetuado, mas no caso concreto
do treino muscular a durao do perodo de repouso depende da finalidade a
atingir. Se se pretende um treino cardiovascular, de caractersticas aerbicas,
para alm de se adoptarem vrias repeties com cargas baixas (40%-60% de
IRM), os perodos de repouso devero ser sempre inferiores a 30 segundos,
para que durante os mesmos a frequncia cardaca no baixe demasiado. Mas
se o treino se destina a desenvolver endurance muscular deve-se usar cargas
moderadas, 70%-80% de IRM, vrias repeties por srie e perodos de
repouso entre as sries inferiores a um minuto. Neste tipo de exerccio, de caractersticas anaerbicas, formam-se grandes quantidades de cido lctico.
Finalmente, se se pretende desenvolver uma fora mxima, para alm de se
utilizar cargas elevadas, 85%-90% de IRM, em sries com poucas repeties,
dever-se- adoptar perodos de repouso com durao igual a 2-3 minutos, pois
os estudos referem ser o tempo necessrio para a reposio dos stocks
fosforados.

Exerccio de resistncia progressiva

Este conceito de primordial importncia, porquanto permite uma adaptao
progressiva ao esforo, ao mesmo tempo que previne o aparecimento de
situaes incapacitantes. Ele adopta um aumento progressivo na intensidade e
no volume do exerccio e baseia-se no princpio da sobrecarga, o qual refere
que para haver ganhos na fora e potncia o msculo dever ser
sobrecarregado de modo a realizar trabalho prximo das suas capacidades
mximas. Se a intensidade prescrita como uma percentagem de IRM deverse-, periodicamente, determinar o valor deste RM, para que haja uma

permanente atualizao das cargas a utilizar durante o exerccio, porquanto

medida que a fora/potncia aumenta tambm a RM aumenta. Como seria de
esperar, os iniciadores nesta prtica desportiva devero comear com
programas que incluam intensidades e volumes mais baixos e,
progressivamente, ir aumentando aquelas variveis, medida que a sua fora
tambm aumenta.

Amplitude do movimento
Os exerccios de tonificao muscular devero ser efetuados ao longo de toda
a amplitude do movimento permitido pelas articulaes e pela posio do corpo
envolvida no exerccio. Deste modo assegura-se que os ganhos em
fora/potncia aconteam em todos os ngulos articulares## e evita-se que a
flexibilidade seja afetada de um modo negativo. Em relao flexibilidade h
autores que referem que o treino de fora no tem influncia sobre a mesma
desde que o treino seja efetuado ao longo de toda a amplitude articular e desde
que o treino incida quer nos msculos agonistas quer nos antagonistas da
articulao em causa. ## Se eventualmente o treino efetuado estaticamente
num determinado ngulo articular, o ganho em fora apenas acontecer numa
amplitude angular muito prxima do ngulo de treino, o que no de modo
algum correto.

Forma adequada
A realizao incorreta dos exerccios poder ter trs causas:

desconhecimento da tcnica de execuo;

existncia de fadiga e dores musculares;
uso das cargas superiores s capacidades do indivduo.
A realizao correta dos exerccios tem duas finalidades:
a) Isolamento do msculo, ou grupo muscular, que se pretende estimular
durante o exerccio. Se tal no acontecer outros msculos iro entrar em
funcionamento, o msculo em causa no ser devidamente estimulado e a
adaptao ao exerccio ser inevitavelmente deficiente. Um exemplo que se
pode apontar o que acontece com a realizao dos chamados abdominais.
Se aquando da elevao do tronco no houver concomitantemente flexo das
ancas, parte do movimento efetuado pelos msculos flexores das ancas,

diminuindo assim o estmulo sobre os msculos abdominais e,

consequentemente, a tonificao dos mesmos. Deste modo impe-se que os
abdominais sejam efetuados com a elevao do tronco e flexo simultnea
das ancas, para que os msculos flexores da anca sejam neutralizados.
b) Preveno de leses. O exemplo mais esclarecedor acontece com o
levantamento dos pesos, em que o movimento dever ser efetuado com as
costas direitas, ou seja, com a coluna vertebral em posio vertical, pois se for
efetuado com a coluna arqueada ir sobrecarregar a coluna lombar, dando
origem a lombalgias e a hrnias discais.

Respirao
A suspenso da ventilao pulmonar com o aumento concomitante da presso
intra-abdominal (manobra de Valsalva) aquando da realizao do exerccio de
fora no aconselhvel, pois esta atitude leva a um aumento da tenso
arterial, sistlica e diastlica, e a uma diminuio do retorno venoso ao
corao.
A hipertenso arterial temporariamente induzida por este tipo de esforo vai
constituir uma sobrecarga de presso sobre o ventrculo esquerdo, podendo
haver alguns ventrculos que no suportem esta situao, acontecendo
consequncias desagradveis. Esta a principal razo que leva ao
aconselhamento da norma de expirar durante a elevao do peso e de inspirar
durante a descida do mesmo, a ser adoptada principalmente pelos atletas de
recreao.

Spotter
O treino de fora muscular envolve cargas progressivamente maiores atingindo
valores bastante elevados. Os pormenores tcnicos da execuo dos
movimentos devero ser respeitados. Estes dois juzos constituem duas boas
razes para a presena permanente de um segundo elemento junto do atleta
executante. Como de esperar, o treino muscular em aparelhos/mquinas de
musculao elimina esta necessidade, sendo a sua presena mais importante
quando os exerccios so realizados com pesos ou halteres.
Este segundo elemento de primordial importncia pois ajuda o executante a
realizar corretamente os exerccios, a completar uma repetio terminal, e ser

o primeiro a socorrer o atleta em caso de acidente. Ele tem de ser forte, ou

seja, suficientemente forte para suportar as cargas que esto em jogo, ser
conhecedor das vrias tcnicas de execuo, do nmero de repeties que o
atleta est a executar, de noes elementares de primeiros socorros e estar
permanentemente atento aos exerccios.