CONSELHOS TCNICOS

TEXTO DE PAULO PAIXO MIGUEL (*)

A economia de corrida e o treino de fora

odos os que estamos envolvidos na prtica desportiva competitiva ambicionamos sempre ir um pouco mais alm. No caso
das corridas, pretendemos que os atletas consigam correr mais
rpido um determinado percurso. Esta afirmao, que parece
ridiculamente simples, apresenta-se-nos a todos (atletas, treinadores,
investigadores e outros agentes, para alm do pblico em geral) de
forma constante, manifestamente complicada de alcanar.
At data, a evoluo da performance tem sido conseguida, fundamentalmente, muito custa das experincias acumuladas de
treinadores e atletas, da contribuio que o conhecimento cientfico
de diversas reas tem proporcionado, bem como de melhores recursos colocados disposio.
Entre muitos aspectos determinantes de um bom resultado nas
corridas de meio fundo e fundo, o consumo mximo de oxignio
(VO2max) e a capacidade que os atletas tenham de metabolizar energia de forma aerbia num nvel to prximo quanto possvel daquele valor (limiar anaerbio), tm sido os mais considerados.
No obstante a importncia dos referidos aspectos fisiolgicos,
alguns investigadores tm-se dedicado ao estudo das caractersticas
que diferenciam os melhores atletas mundiais, nomeadamente a distino entre os melhores africanos e europeus, dado que especialmente na ltima dcada temos vindo a apreciar um grande fosso ao
nvel da performance obtida por esses atletas.
parte alguns aspectos sociolgicos referenciados, as diferenas
principais encontradas foram, ao nvel do bitipo dos atletas (geralmente mais longilneos e com diferente distribuio de massa muscular nos membros inferiores maior quantidade nos glteos e
menor nos quadricpedes) e especialmente no que se refere a uma
economia de corrida muito superior.
A economia de corrida influenciada por diversos factores, entre
eles o bitipo dos atletas. Da que atletas mais pesados sejam geralmente menos eficientes e tambm por essa razo os africanos so
geralmente mais eficientes devido a uma vantagem biomecnica
(acima referida). Outro aspecto que influencia muito a economia de
corrida o nvel de fora do atleta.
Neste sentido, no presente artigo pretendemos apresentar aos
leitores da Revista Atletismo uma reviso muito breve sobre, a
Influncia da Fora na Corrida, alguns Estudos de Treino de Fora
efectuados com corredores e ainda um tpico sobre a prpria
Economia de corrida.
Devemos referir que este trabalho surge na sequncia das investigaes que temos desenvolvido no tema e que pretendemos continuar a desenvolver. Pelo que, lanamos o desafio aos atletas de meio
fundo e fundo portugueses que queiram tomar parte num estudo
acerca da influncia do treino de fora na economia de corrida, o
favor de nos contactarem . O estudo est a ser desenvolvido no
mbito do Doutoramento em Rendimento Desportivo na
Universidade Castilha la Mancha (Toledo-Espanha) e com a colaborao da Escola Superior de Desporto de Rio Maior.
Desta forma, a ltima parte deste artigo apresenta a justificao e
pertinncia do estudo, seguidos do protocolo de treinos que pretendemos levar a efeito a fim de confirmar as hipteses de influncia
positiva na economia de corrida, no nvel de fora, e em ltima
anlise do rendimento.
Para os atletas que pretendam tomar parte do estudo, apresentamos como vantagens imediatas a possibilidade de avaliao de
parmetros de fora e cardio-respiratrios, a troca de experincias e
aumento de conhecimentos sobre o tema. A mdio/ longo prazo, a
possibilidade de efeitos positivos na performance.

Influncia da fora na Corrida

Como sabemos, a Fora uma capacidade fsica essencial no rendimento de qualquer actividade desportiva. No caso das corridas, especialmente nas corridas de velocidade curta tem sido estudada e
demonstrada por vrios autores a sua importncia no rendimento
(Hennessy & Kilty, 2001; Vittori 1996; Locatelli e Lacour, 2004).
Tambm nas corridas de velocidade prolongada alguns estudos
demonstraram como esta capacidade pode ser determinante
(Numella et all, 1994; Costa, 1996; Miguel e Reis, 2004). Na corrida
de 400m, bem como nas corridas de meio-fundo curto especialmente
nos 800m, parece que apresenta maior importncia a capacidade de
manter e produzir elevados nveis de fora durante muito tempo.
Como sugerem Harre e Leopold (1987), nas provas de velocidade
prolongada e de meio-fundo curto, a Resistncia de fora a base de
manuteno da fora rpida do movimento cclico, sendo portanto
um aspecto determinante para o resultado competitivo. Para os referidos autores, o conceito de Resistncia de fora define um pressuposto condicional da prestao determinado pela associao entre a fora
(mxima ou rpida) e a resistncia. A primeira distino que efectuam, diz respeito separao entre a Resistncia Absoluta e a
Resistncia Relativa da Fora. A primeira diz respeito ao valor mdio
absoluto do desenvolvimento repetido da fora realizada, enquanto a
segunda pode definir-se como a capacidade do atleta se opor fadiga, referindo-se diferena entre o mximo rendimento possvel de
fora (sem diminuio devida fadiga) e o valor mdio de fora
desenvolvido durante o esforo.

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em corredores de meio fundo e fundo

treino que habitualmente realizado por corredores de fundo e meiofundo j sabemos que maioritariamente composto por trabalho relacionado com a capacidade resistncia. No obstante, os benefcios do
treino de fora nestes corredores tm vindo a ser estudados e parecem
no comprometer e inclusive contribuem para a melhoria do rendimento nas corridas de meio-fundo e fundo (Jung, 2003).

Estudos sobre Treino da Fora

com corredores de meio fundo e fundo
Verkhoshansky (1999) num estudo com meio-fundistas da
seleco nacional russa, verificou que a aplicao de um programa
especfico concebido para o desenvolvimento da capacidade de manifestar fora explosiva e capacidade reactiva em condies de esgotamento, levou a que os atletas do grupo experimental melhorassem
as referidas capacidades, o que por sua vez levou a que conseguissem
tambm obter melhores resultados competitivos do que o grupo de
controlo, no obstante o menor volume de corrida realizado em
treino. Este estudo parece sugerir que os atletas possam ter melhorado o rendimento custa dum incremento de origem neuromuscular.
Outros estudos tambm verificaram a melhoria da performance em
corridas de meio-fundo graas aplicao de um programa de treino
pliomtrico e respectiva influncia na funo neuro-muscular com
uma melhor economia de corrida (Spurrs, Murphy, & Watsford, 2003;
Turner, Owings, & Schwane, 2003). Outros ainda, utilizaram programas de treino de fora com cargas elevadas, tendo verificado que, sem
alterao do VO2mx, se conseguiu uma melhoria do rendimento
graas a um incremento da economia de corrida (Johnston, Quinn,
Kertzer, & Vroman, 1997; Millet, Jaouen, Borrani, & Candau, 2002).

A economia de corrida

A fim de perceber as condies particulares de cada disciplina

desportiva, estes autores apresentam uma estruturao da Resistncia
de fora que pode ser consultada no esquema da figura 1.

Figura 1 Esquema de Classificao da Resistncia de Fora (Harre & Leopold, 1987)

Tambm Siff & Verkhoshansky (2000), sugerem que a Foraresistncia proporciona um nvel alto de capacidade de trabalho especial, que sobretudo tpico dos desportos cclicos nos quais se executam aces de grande potncia. Dando claramente a entender que
estamos a referirmo-nos a provas de velocidade resistente ou de meiofundo curto, ou seja os 400m e 800m.
Contudo esta combinao entre a fora e a resistncia parece no
ser tarefa fcil, especialmente quando nos referimos ao treino destas
duas capacidades conjugadas, conhecido por Treino Concorrente
(Docherty & Sporer, 2000; Leveritt, Abernethy, Barry, & Logan,
1999; Tanaka & Swensen, 1998). Quando nos referimos ao tipo de

A economia de corrida (EC) habitualmente definida pela exigncia

energtica que uma determinada velocidade de corrida submxima
apresenta (Saunders, Pyne, Telford, & Hawley, 2004). Quanto menor
for o VO2 de um atleta a determinada velocidade, mais eficiente este
ser e consequentemente melhores as suas possibilidades de rendimento em eventos de resistncia. A determinao da EC tem sido efectuada em laboratrio e mais recentemente tambm em testes de terreno
(Lucia et al., 2006; Nummela et al.,
2006; Paavolainen, Hakkinen, Hamalainen, Nummela, & Rusko, 1999).
Segundo Foster y Lucia (2007), a
metodologia utilizada para a referida
determinao consiste em realizar
corridas progressivas com patamares
de durao de 4 a 10 minutos (sendo
estes suficientes para atingir um estado de equilbrio fisiolgico) e
com uma intensidade inferior ao limiar ventilatrio. A expresso da
economia de corrida pode ser apresentada de diversas formas, sendo
a mais habitual a interpolao ou extrapolao do VO2 consumido
velocidade de 4,47m/s a qual corresponde a 3,44min/km (Foster &
Lucia, 2007).

Justificao do estudo a realizar com corredores Portugueses

A economia de corrida (EC) um aspecto determinante na performance em eventos de meio fundo e fundo. Embora o consumo mximo de oxignio (VO2max) e a capacidade de manter uma elevada
percentagem de VO2max por um longo perodo de tempo sejam tam3

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bm aspectos determinantes (Foster y Lcia, 2007), a EC parece ser

um melhor predictor da performance (Saunders et all, 2004a).
Como vimos anteriormente, o treino de fora com corredores
desde que bem conjugado com treino de resistncia pode favorecer a
melhoria da EC e consequentemente da performance dos atletas.
Estas melhorias podem ocorrer inclusive sem alterao dos parmetros habitualmente associados ao treino de resistncia nomeadamente
o VO2mx.
Ainda que alguns estudos se tenham debruado sobre os aspectos
acima referidos (Jung, 2003; Nummela et al., 2006; Paavolainen,
Hakkinen, Hamalainen, Nummela, & Rusko, 1999; Spurrs et al.,
2003; Turner et al., 2003), nestes trabalhos tem-se dado particular
importncia aos efeitos do treino pliomtrico ou do treino de pesos
mais clssico, pelo que julgamos pertinente conhecer outras formas
alternativas de combinao do treino de fora conjugado com o trabalho habitual que os corredores de meio-fundo e fundo realizam.
Estamos a referirmo-nos nomeadamente ao treino de rampas, muito
utilizado e pouco estudado e ainda aos exerccios com cargas baixas
movidas mxima velocidade, incluindo saltos e que se chamam
balsticos (Kawamori & Haff, 2004; Stone et al., 2003). A combinao destes exerccios com o gesto da especialidade desportiva,
neste caso a corrida a uma velocidade mdia ou elevada, tem sido
proposta por diversos autores (Cometti, 2001; Donati, 1996; Miguel
& Reis, 2004).
Desta forma, no estudo a levar a cabo, pretendemos saber se:
- O treino de fora em corredores de meio-fundo e fundo, atravs da
realizao de Rampas durante 4 semanas, beneficia a EC?
- O treino de fora em corredores de meio-fundo e fundo, atravs da
realizao de uma sequncia de exerccios de fora associados
(combinao de saltos com e sem pesos livres com corrida rpida)
durante 4 semanas, beneficia a EC?
- Qual dos tipos de trabalho acima descritos mais eficaz para a EC?
- Qual o efeito dos dois tipos de treino na Fora explosiva e
Resistncia de fora explosiva?

Figura 2 Step up com salto alternado e barra

Sequencia 2:
=> 7 Saltos Reactivos (con ajuda de braos e sem flexo de joelhos)
=> 15 Saltitares no lugar c/pernas destacadas (5+5+5; 20kg)
=> 150m (corrida rpida)
=> 7 Saltos Reactivos
=> CMJ

Figura 3 Saltitares com barra (no lugar com e sem troca de apoio)

A evoluo da carga de trabalho ser progressiva conforme a tabela

nmero 2:
TABELA 2 EVOLUO DO N DE SEQUENCIAS E DE SALTOS OU CONTACTOS COM E
SEM PESO AO LONGO DAS SESSES DE TREINO

Protocolo a realizar
1. Treino de Fora Rampas (Grupo Experimental 1)
As Rampas sero realizadas numa extenso de 120m, inclinao de 5%;
2 a 3x/ semana (ver tabela 1)
8 a 12 reps/ sesso

Semana
1
2

TABELA 1 EVOLUO DO N DE RAMPAS AO LONGO DAS SESSES DE TREINO

Semana
1
2

sesso
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Rampas
8x
8x
10x
10x
8x
10x
12x
8x
12x
8x

total (m.) corrida

960
960
1200
1200
960
1200
1440
960
1440
1200

2. Treino de Fora Sequencia de Fora Velocidade (Grupo

experimental 2)
Baseada nas sugestes de (Cometti, 2001; Donati, 1996;
Miguel & Reis, 2004):
Sequencia 1:
=> 5CMJ (saltos com contramovimento sem ajuda de braos)
=> 10 Step-up salto (saltos alternados com barra 20kg e
apoio numa caixa de 25cm)
=> 60m (corrida rpida)
=> 5CMJ
4

sesso
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Seq.1
2x
2x
2x
2x
3x
2x
2x
3x
3x
2x

Seq.2
2x
2x
2x
2x
2x
3x
2x
2x
3x
2x

total
contactos
50
50
50
50
60
65
50
60
75
50

total
total (m.)
cont.Peso corrida
50
420
50
420
50
420
50
420
60
480
65
570
50
420
60
480
75
630
50
420

3. Avaliao da Fora com o Ergojump

- CMJ (figura 4), com 3 ensaios intercalados por uma pausa de 2
minutos, sendo escolhido o melhor resultado alcanado;
- 15 CMJ.

Figura 4 Sequncia fotogrfica do Teste CMJ

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4. Avaliao do VO2max e da EC
Ser realizada em pista sinttica com o aparelho Cosmed K4b2.

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Calendarizao Prevista
Os atletas sero avaliados no incio da poca de 2008/09, nos
meses de Outubro e Novembro da seguinte forma:
3 e/ou 4 Semana de treinos Avaliao Inicial;
5 a 9 Semanas Aplicao do Treino experimental;
10 Semana Avaliao Final

Nota: Restantes Treinos (corrida contnua e outros) dos atletas e

sua conjugao com os treinos de fora a acordar com os
treinadores.
(*) Treinador de Atletismo; Docente na Escola Superior de Desporto de Rio
Maior; Mestre em Alto Rendimento Desportivo; Doutorando em Rendimento
Desportivo; Corredor Popular (ppaixmiguel@esdrm.pt)