nutrio

sempre saudvel

Alm de prevenir e bloquear

inflamaes, uma dieta rica em
alimentos anti-inflamatrios fortalece
o sistema imunolgico, mantm o
corpo em equilbrio e, de quebra, ajuda
a eliminar as gordurinhas extras e a
indesejvel celulite
por | Camila Cabreras

Dieta

anti-inflamatria

Fotos ShutterStock

Algumas de ns passam a vida lutando contra o efeito sanfona,

outras se tornam inimigas quase mortais da balana aps certa
idade. Tambm h casos de quem mantm uma alimentao
regrada e mesmo assim assombrada com o aumento de peso.
Muitas vezes no se sabe onde est o erro, para poder dar fim
situao. O que a maioria de ns no sabe que na dieta ocidental
consumimos de 20 a 50 vezes mais produtos pr-inflamatrios
do que anti-inflamatrios. O que isso tem a ver com o aumento
de peso? Tudo. O desencadeamento excessivo de inflamaes no
organismo pode causar uma verdadeira baguna na liberao
das substncias que as combatem, prejudicando as defesas
naturais do corpo e abrindo caminho para diversos problemas.
De acordo com especialistas, essa a nova epidemia do sculo,
pois est diretamente envolvida na origem de diversas doenas
que so cada vez mais comuns na vida moderna, como cncer,
diabetes, hipertenso, obesidade, hipertireoidismo, doenas
cardiovasculares, Alzheimer, alergias e artrite. Uma alimentao
adequada pode reduzir o processo inflamatrio e o risco do
aparecimento destas patologias. Dessa maneira, acrescentar itens
anti-inflamatrios e diminuir o consumo dos pr-inflamatrios
essencial para manter a qualidade de vida, explica Mariana Exel,
nutricionista do Hospital Samaritano, de So Paulo (SP).

18

pense leVe | JULHO 2012

O que uma inflamao?

Em termos simples, ela a resposta do organismo diante de

alguma agresso fsica, qumica ou biolgica que ele tenha
sofrido. Funciona assim: o sistema de defesa percebe
que uma determina regio est sendo atacada e
aciona seus mecanismos de defesa, que provocam
mudanas metablicas, celulares e hormonais,
a fim de combater o malfeitor. Geralmente,
a resposta do corpo a essa situao dor,
calor, vermelhido e edema no local,
comenta Graziela Caproni, nutricionista
ortomolecular, de Campinas (SP). Esse
processo normal e necessrio, para
que o organismo d fim ao que
est lhe prejudicando. O problema
quando essa ao passa de
localizada e temporria a crnica
e silenciosa. E exatamente
esse segundo tipo que pode
causar alteraes nas clulas,
prejudicando o metabolismo
e abrindo caminho a diversas
desordens, como doenas,
o aumento de peso e a
dificuldade em emagrecer.
Um processo inflamatrio
pode ter atuao sistmica,
ou seja, em todo o organismo,
ou pode ter uma ao mais
especfica. Geralmente
tende a atingir mais a
circulao, afetando o sistema
cardiovascular (aterosclerose,
hipertenso, m circulao),
o sistema endcrino (com o
desarranjo da ao de diversos
hormnios causando o sobrepeso e
a obesidade) e o sistema respiratrio
(sinusites, bronquites, asmas e
rinites), esclarece Rafaela Macedo,
nutricionista especializada em nutrio
funcional, de Braslia (DF)

Quer descobrir
quais alimentos
tm Fator
Inflamatrio
positivo e
negativo? Acesse
o blog!

nutrio

Substncias

sempre saudvel

Soluo no prato

O consumo de substncias
anti-inflamatrias
associado a uma
alimentao saudvel
e prtica de atividades
fsicas essencial no
combate celulite

anti-inflamatrias

Apesar de o cenrio parecer alarmante, no h

motivos para desespero. Esse processo pode ser contido
por meio de uma dieta balanceada, e aprendendo a
aplicar a proporo certa desses alimentos no cardpio.
O que isso significa? Que os alimentos foram analisados
e classificados de acordo com o seu poder antiinflamatrio. Em outras palavras, mesmo sendo saudveis,
alguns tm essa propriedade mais acentuada do que
outros (veja boxe). Dentre os quesitos analisados esto
a quantidade de determinadas vitaminas, minerais,
substncias antioxidantes, de cidos graxos essenciais
[os famosos megas] e o ndice glicmico, comenta
Mariana. A grosso modo, podemos dizer que o primeiro
passo reduzir e em alguns casos cortar totalmente
a ingesto de itens que favorecem a inflamao, como
carnes gordas, leite integral, doces e alimentos refinados,
embutidos e enlatados. Depois necessrio aumentar
o consumo daqueles que possuem maior ao antiinflamatria, para fortalecer o sistema imune e, assim,
blindar o organismo.

Manuteno do peso

Segundo Graziela Caproni, o sobrepeso e a obesidade

esto relacionados com a inflamao crnica. Podemos
comparar o nosso corpo a uma mquina de ltima
gerao, projetada para emitir alertas quando algo no vai
bem. Sendo assim, conforme a gordura vai se acumulando
e se torna excessiva, as clulas adiposas passam a
produzir substncias inflamatrias, para sinalizar ao
organismo que o processo ultrapassou a barreira do
estado fisiolgico e entrou num territrio patolgico. E
isso uma soma do desequilbrio nutricional, somado
a toxinas externas como agrotxicos, medicamentos,
metais txicos, fertilizantes e alrgenos alimentares
(corantes e conservantes, por exemplo). Por isso, os
anti-inflamatrios naturais so grandes aliados, j que
so capazes de evitar disfunes que podem prejudicar
o equilbrio metablico e o processo de emagrecimento.
Quanto mais livre de toxinas e substncias inflamatrias
o organismo estiver, melhor ser a sinalizao celular
para captao de nutrientes essenciais para a formao
de energia, o funcionamento de cada rgo e o equilbrio
emocional. Consequentemente, isto s beneficiar um
maior controle no apetite e uma maior facilidade para
desempenhar as atividades fsicas dirias, afirma Roseli
Rossi, especialista em nutrio clnica funcional, da clnica
Equilbrio Nutricional, de So Paulo (SP). Dessa maneira,
possvel perder medidas sem deixar a sade de lado!

Conhea alguns nutrientes e fitoqumicos

com ao anti-inflamatria e os benefcios
que eles proporcionam ao organismo.

Vitamina A | capaz de destruir e remover

os radicais livres acumulados no organismo,
combatendo as substncias inflamatrias geradas
durante sua ao nociva no corpo.

Vitamina C | Auxilia no fortalecimento

do sistema imunolgico e aumenta a capacidade
de fagocitose dos leuccitos (clulas de defesa)
isto , o sistema imunolgico identifica o invasor
e manda os soldados para elimin-los.

Vitamina E | Esta vitamina se aloja nos

tecidos gordurosos do corpo e na membrana
das clulas, e atua para estabilizar as estruturas
e proteg-las dos radicais livres.

Reflexos no espelho

Alm de auxiliar na perda de peso, uma dieta rica em

alimentos anti-inflamatrios pode melhorar a textura da
pele, dos cabelos e das unhas, devido a sua ao antioxidante.
E os benefcios no param por a. Como a acne, a flacidez
e o envelhecimento so distrbios estticos nos quais a
inflamao e o estresse oxidativo esto envolvidos, a incluso
de itens que os combatem so benficos para restabelecer
o equilbrio celular, diminuindo, ou at mesmo bloqueando,
os danos dos tecidos com consequentes sinais e sintomas,
explica Graziela . E o pior pesadelo das mulheres, a celulite,
tambm entra nesse pacote de benefcios. A desordem,
caracterizada por ndulos e depresses localizadas, afeta o
tecido drmico e subcutneo, provocando uma compresso
dos vasos sanguneos e linfticos. Esse processo dificulta a
nutrio celular e favorece o acmulo de toxinas que deveriam
ser eliminadas atravs dos vasos linfticos. Isso acarreta
problemas alrgicos nas zonas agredidas e provoca uma
diminuio das atividades funcionais, avalia Roseli Rossi. A
nutricionista Mariana Excel d a dica de como amenizar o
problema. Alimentos ricos em sdio provocam a reteno
de gua pelo organismo, agravando o quadro. Para melhorar
esse cenrio, importante evitar alimentos industrializados
e enlatados, e apostar nos itens frescos, alm da ingesto
de lquidos durante o dia. O consumo dos anti-inflamatrios
naturais, associado a uma dieta saudvel e prtica de
atividade fsica, essencial para o combate, enfatiza.

Vitamina D | A vitamina D modula a proliferao

epidrmica, a diferenciao e a inflamao cutnea e
celular. Isto , auxilia o organismo a localizar e destruir
os inimigos que esto atacando o corpo.

Zinco | Desempenha funo no sistema

de defesa antioxidante enzimtico, no processo
de cicatrizao e na regularizao das atividades
do sistema imune. Dessa maneira, o mineral aumenta
as defesas para combater as espcies livres de oxignio
que so altamente oxidativas e danificam
as membranas celulares.

Selnio | Pode suprir a concentrao plasmtica

de interleucina-6 (substncia inflamatria), por
desempenhar um papel importante na reduo do
estado oxidativo e da resposta inflamatria.
Alicina, resveratrol,
crcuma, licopeno,
gingerol,catequinas | So fitoqumicos
com propriedades anti-inflamatrias por modularem
as molculas sinalizadoras chamadas interleucinas,
que ativam uma srie de genes inflamatrios.

mega 3 | Podem atuar inibindo a sntese

dos mediadores inflamatrios derivados do cido
araquidnico, prostaglandinas e leucotrienos, potentes
mediadores pr-inflamatrios.
Fonte | Roseli Rossi, especialista em nutrio clnica funcional, da Clnica Equilbrio
Nutricional, de So Paulo (SP)

nutrio

sempre saudvel

Pirmide anti-inflamatria

Para facilitar o dia a dia e a incluso dos

alimentos anti-inflamatrios na dieta,
a nutricionista Rafaela Macedo preparou uma
pirmide alimentar, com orientaes sobre as
quantidades que devem ser ingeridas para que
o organismo desfrute desses benefcios.

Cacau

A verso em p e os chocolates com no mnimo

50% do alimento fornecem ao corpo catequinas e
polifenis. Consumo: de 25 a 30 gramas por dia.

Ervas, especiarias e temperos naturais

Contm carvacrol, curcumina, capsaicina e polifenis, entre outras substncias. Inclua na dieta
crcuma, alho, cebola, pimenta e canela. Consumo: pelo menos dois tipos todos os dias.

Ch verde

Contm catequinas, que, alm serem anti-inflamatrias, possuem ao antioxidante e energtica.

Consumo: de 2 a 5 xcaras diariamente.

Gorduras saudveis

A gordura monoinsaturada utilizada para produzir agentes

anti-inflamatrios naturais. Aposte em azeite de oliva extravirgem, leo
de canola, castanhas, sementes e aa. Consumo: de 3 a 5 vezes por dia.

Peixes de guas frias

Estes alimentos so ricos em mega 3 cido graxo essencial para

o organismo. Consumo: de 2 a 4 vezes por semana.

Suplementao com leo de peixe

Contm EPA e DHA, dois tipos de cidos graxos anti-inflamatrios
presentes no mega 3. Consumo: de 1 a 3 gramas por dia.

Frutas e Vegetais

Estes alimentos esto na base da pirmide alimentar, pois possuem diversas

substncias consideradas anti-inflamatrias. Entre elas: antocianinas, esveratrol
e xantinas. Consumo: frutas, de 2 a 5 vezes; vegetais, de 4 a 5 vezes, diariamente.

22

pense leVe | JUlHO 2012

O fator inflamatrio

dos alimentos
Como j foi citado nesta reportagem, os alimentos
foram analisados seguindo alguns quesitos
e classificados de acordo com o seu poder
anti-inflamatrio. Baseando-se nesses critrios,
a nutricionista Monica Reinagel, do Colgio
Americano de Nutrio e autora do livro
The Inflammation Free Diet Plan (McGraw Hill),
atribuiu um Fator Inflamatrio (FI) a uma srie de
alimentos, o que permite que saibamos o impacto
que eles exercem sobre o organismo. Confira!

FI Positivo
Quanto maior o FI de um alimento, maior ser sua
intensidade anti-inflamatria. Portanto, itens que
compem este grupo, como salmo, acerola, alho,
cebola, pimento vermelho, entre outros, esto
liberados e so grandes aliados.

FI Negativo
Os alimentos com FI negativo provocam o efeito
contrrio, ou seja, quando consumidos em
excesso, podem contribuir para o desenvolvimento
das inflamaes. Quanto menor o nmero
correspondente a um alimento, maior ser a sua
possvel ao inflamatria (principalmente os itens
industrializados e com excesso de gordura). Sendo
assim, ingira estes itens em menores quantidades
e opte por aqueles que tm o valor mais baixo, como
iogurte natural desnatado, mamo papaia, melo,
morango, berinjela, entre outros.

FI Neutro
Os alimentos classificados com o nmero
0 so neutros, ou seja, no possuem poder
anti-inflamatrio e tambm no so propensos
a causar a inflamao.

nutrio

sempre saudvel

Cardpio anti-inflamatrio
Caf da manh

Opo 1 | 1 copo (200 ml) de

suco de ma com gengibre
sem acar (se preferir pode
adoar com sucralose)
+ 1 tapioca com 1/2 col. (ch)
de margarina + 1 fatia de tofu
+ 1 xc. (ch) verde sem acar
(se preferir pode adoar
com sucralose).
Opo 2 | 1 copo (200 ml)
de suco de laranja com
mamo e linhaa sem acar
(se preferir pode usar a
sucralose) + 1 fatia grande de
cuscuz de milho com 1/2 col.
(ch) de margarina + 1 fatia
de queijo branco tipo frescal
+ 1 xc. (ch) de ch verde.

Lanche da manh

Opo 1 | 1 banana amassada

com 1 col. (sobremesa)
de cacau em p sem acar
(se preferir pode adoar
com sucralose) + 1 xc. (ch)
de ch verde.
Opo 2 | 1 ma assada com
1 col. (sobremesa) de canela
sem acar (se preferir pode
adoar com sucralose em p)
+ 1 xc. (ch) de ch verde.

Almoo

Opo 1 | 3 col. (sopa) de

arroz integral + 1 fil de
peito de frango grelhado
com salsinha, cebolinha
e alho salpicado + 1 prato
(sobremesa) de salada de
folhas verdes temperada com
1 col. (sobremesa) de azeite
de oliva extravirgem e 1 col.
(ch) de gergelim + 1 pires
cheio de brcolis e cenoura
cozidos + 1 copo (200 ml)
de suco natural de abacaxi
com hortel sem acar (se
preferir pode adoar com
sucralose em p).
Opo 2 | 3 col. (sopa) de
macarro integral ao alho e
azeite de oliva extravirgem
com manjerico fresco + 1 fil
de carne magra grelhado com
cebola + 1 prato (sobremesa)
de salada de folhas verdes
temperadas com 1 col.
(sobremesa) de azeite de
oliva extravirgem e 1 col.
(sobremesa) de linhaa
+ 1 pires raso de couve-flor
e beterraba cozidos + 1 copo
de suco natural de acerola
sem acar (se preferir pode
adoar com sucralose).

Lanche da tarde

Opo 1 | 10 uvas + 1 xc.

(ch) de ch verde.
Opo 2 | 1 tigela (250 ml)
de aa + 1 xc. (ch)
de ch verde.

Jantar

Opo 1 | 1 sanduche natural

com: 2 fatias de po integral
+ 2 col. (sopa) de atum + 1 col.
(sobremesa) de maionese
light + 1 col. (sopa) de tomate
picado + alface + salsinha +
cebolinha + pimenta-do-reino
a gosto + 1 copo (200 ml)
de suco de couve manteiga
com limo.
Opo 2 | 1 prato (sopa) de
ervilhas com peito de peru
+ 1 fatia de po integral.

Lanche da noite

Opo 1 | 5 castanhas-dopar.
Opo 2 | 3 col. (sopa)
de abacate.
Cardpio orientado por Rafaela Macedo,
nutricionista especializada em nutrio
funcional, de Braslia (DF)

Os alimentos pr-inflamatrios no
devem ser banidos do prato! Eles
tambm so fontes de nutrientes
importantes para o organismo.
O segredo consumi-los com
moderao e caprichar na ingesto
dos anti-inflamatrios