NUTRICIN

ACTIVIDAD
FISICA
MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES .
NSF . UNL

NUTRIENTE:
sustancia qumica, contenida en los alimentos, que permite al organismo
Obtener energa
Formar y mantener sus estructuras
Regular los procesos metablicos
MACRONUTRIENTES:
HC- Protenas- Grasas
MICRONUTRIENTES:
Vitaminas-Minerales

NUTRIENTES ESENCIALES:
El organismo no puede sintetizarlos y deben ser aportados por la dieta
(no es que sean ms importantes).
13 VITAMINAS
MINERALES (Todos)

8 AMINOCIDOS
(Leucina - Isoleucina- Lisina Metionina - FenilalaninaTreonina Triptfano -Valina + Histidina en los nios)

2 CIDOS GRASOS (Linoleico y Linolnico)

LA FIBRA DIETTICA
El AGUA

FUNCIONES

HIDRATOS DE
CARBONO
GRASAS

ESTRUCTURAL

PROTENAS

MINERALES

REGULADORA

VITAMINAS

ENERGTICA

Hidratos de carbono y Actividad Fsica

HC

REQUERIMIENTOS Y FUENTES

55% - 60% DE LAS INGESTAS ENERGTICAS TOTALES

5-10g/KG/da

COMPLEJOS
CEREALES Y DERIVADOS (pan, pastas, arroz), LEGUMBRES,
PATATAS, VERDURAS, HORTALIZAS, ETC.
SIMPLES
MIEL, FRUTAS, AZCAR, PASTELERA, ETC.

GRASAS

Las grasas y la actividad fsica

REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

GRASAS TOTALES: 20 - 25% de la ingesta energtica total

AG ESENCIALES: 1 2%
AG SATURADOS: < 10%
AG MONOINSATURADOS: 10 15%

AG POLIINSATURADOS: < 10%

COLESTEROL: < 100 mg/1000 Kcal. (< 300 mg/da)

Las protenas y la actividad fsica

PROTENAS

REQUERIMIENTOS E INGESTAS RECOMENDADAS

10 15% de las ingestas energticas totales

* Deportistas: entre 1 g / Kg / da hasta los 1.8 g / Kg / da de acuerdo a la

disciplina deportiva.

COMPOSICIN DE LOS ALIMENTOS:

NUTRIENTES
ENERGTICOS

EQUIVALENTE
CALRICO DE
1 GR.

HIDRATOS DE
CARBONO

4 Kcal

PROTENAS

GRASAS

% ENERGA EN
LA DIETA

GRAMOS EN
DIETA de 3000
Kcal.

55- 60 % 410 450

4 Kcal

10 15
%

75 - 112

9 Kcal

25 30
%

83 - 100

GRASAS

FUENTES DIETTICAS

ALIMENTOS
RICOS EN
GRASAS
SATURADAS

DE ORIGEN ANIMAL

(Altamente
aterognicas)

DE ORIGEN VEGETAL

Las grasas y la actividad fsica

- Carnes y derivados (embutidos, chacinas, etc)

- Leche y derivados (mantequilla)
- Aceites de coco y palma (bollera y pastelera industrial)
PESCADOS AZULES: Ricos en AGP de la serie Omega-3

ALIMENTOS RICOS
EN GRASAS
INSATURADAS EN
DIFERENTES
GRADOS
(No aterognicas, pero
consumidas en exceso
conducen a la
OBESIDAD)

(menor incidencia de enfermedades cardiovasculares)

ACEITES DE SEMILLAS: Ricos en AGP derivados del cido

linoleico (girasol, maz, soja, crtamo), esenciales.

ACEITE DE OLIVA: Rico en cido oleico y en una fraccin

antioxidante no oleosa (vitamina E, Betacarotenos y compuestos
fenlicos). Disminuye el colesterol total y el LDL, manteniendo o aumentando
el HDL

MARGARINAS VEGETALES: Ms o menos ricas en grasas saturadas

en funcin de la de origen y del grado de hidrogenacin.

PROTENAS

FUENTES DIETTICAS

ORIGEN ANIMAL:
Carnes
Pescados
Huevos
Lcteos
ORIGEN VEGETAL:
< concentracin y contenido de
a.a esenciales

Leguminosas las ms similares

a las animales

Las protenas y la actividad fsica

Las protenas y la actividad fsica

PROTENAS
Valor biolgico (calidad)

Una protena tendr un valor biolgico alto si posee todos los aminocidos esenciales
(que su composicin sea la ms parecida a las protenas corporales, pues el papel
fundamental de los aa de la protena de la dieta es la de incorporarse a los tejidos
corporales). Por ello las animales son las de mayor valor biolgico.
Aminocido limitante
aa contenido en escasa o nula proporcin en una protena (limita el aprovechamiento de
la misma). Para potenciar su valor, complementar con otro alimento cuyas protena sea
rica en dicho aa (Protenas de cereales -lisina- con protenas de leguminosas -metionina
= consumidos ambos alimentos juntos -lentejas con arroz- obtenemos un plato de mayor
calidad biolgica).
Valor biolgico > 90%

Valor biolgico 70-80%

Valor biolgico 60-70%

Valor biolgico< 50%

Leche, Huevos

Carnes, Pescados

Mani,

Maz, harina soja

arroz, avena

Gluten, trigo

Las protenas y la actividad fsica

PROTENAS

SUPLEMENTACIN:

Es frecuente en el mbito deportivo y forma parte de las llamadas Ayudas Ergognicas.

Grupos que pueden beneficiarse
1- Sujetos que consumen protenas de baja calidad o que no combinan bien los alimentos.
2- Deportistas sometidos a dietas hipocalricas (deportes por categoras de peso)
3- Deportistas con gastos energticos muy altos
Objetivos perseguidos
1 - Servir de combustible para el msculo (a.a cadena ramificada)
2- Estimular la sntesis de creatina (arginina, glicina) o bien de Hormona del crecimiento y/o
de Insulina (arginina, ornitina, lisina, leucina).

3 -Integrarse como intermediario metablico del ciclo de la urea, disminuyendo la toxicidad

del in amonio y por tanto la fatiga (arginina, aspartato)
Salvo en situaciones extremas, la ingesta ptima proteica puede y debe obtenerse a partir
de una dieta equilibrada, eligiendo protenas de alto valor biolgico (carnes con poca grasa) o
combinaciones adecuadas de verduras, cereales y legumbres para aumentar su calidad.

HC

Hidratos de carbono y Actividad Fsica

INGESTAS DE HC DURANTE EL EJERCICIO (PER competitiva)

Mejora claramente el rendimiento al permitir mantener una intensidad
determinada durante ms tiempo y desarrollar mayores intensidades
en las ltimas fases del ejercicio :
Reducir la conversin del glucgeno heptico a glucosa
sangunea
Reducir el uso del glucgeno muscular en los msculos activos
Reducir la movilizacin de los cidos grasos libres que
compiten con el triptfano por la fijacin con la albmina
EN DEFINITIVA, TIENE UN EFECTO AHORRADOR DE GLUCGENO
Y DISMINUYE LA FATIGA AL PERMITIR QUE HAYA MS ALBMINA
QUE PUEDA FIJARSE AL TRIPTFANO

HC

Hidratos de carbono y Actividad Fsica

INGESTAS DE HC DURANTE EL EJERCICIO (Per competitiva)

-Consumir entre 30 y 60 gr de HC /hora
-Beber de 800 a 1000 ml / hora (temperatura entre 5-15)

-Consumir bebidas con HC (6-8%) y electrolitos (20-30 mEq/l de Na)

INGESTAS DE HC TRAS EL EJERCICIO (Postcompetitiva)

-Dietas ricas en HC para recuperar los depsitos de glucgeno (se

tarda entre 24-48 horas) fundamentalmente las 2 primeras horas
-Consumir 50 a 100 gr. de HC de alto IG combinados con protenas
en los 30 siguientes al ejercicio
-HC de alto ndice glucmico en las 6 horas posteriores (40-60 g y
otros tantos cada 2 horas hasta dar 10 g/Kg en 24 horas)

Hidratos de carbono y Actividad Fsica

HC
EL NDICE GLUCMICO

Expresa la velocidad de elevacin de la glucosa en sangre tras la ingestin de un

determinado alimento. Se expresa en forma de porcentaje y siempre en relacin a la
glucosa (IG= 100%).
No se puede asociar los conceptos de IG e HC simples, pues existen HC complejos con
un > IG (patata).
La respuesta glucmica depende del propio HC, de la rapidez del vaciado gstrico y de
la absorcin intestinal; en cualquier caso, cuanto ms alto sea el IG, a mayor velocidad
se alterarn los niveles de la glucosa sangunea.

* Antes de ejercicios prolongados

Alimentos con bajo IG

* Durante y

despus

Alimentos con alto IG

Glucosa
Papa asada
Miel
Copos avena
Pan integral
Pan blanco
Chocolate
Pasas
Pltanos
Galletas
Palomitas maz
Espaguetis

100
98
87
80
72
69
68
64
62
59
59
50

Vitaminas y Actividad Fsica

VITAMINAS
Grupo de compuestos orgnicos, sin relacin
estructural entre ellos, que el organismo necesita en
pequeas cantidades (micronutriente)
Son nutrientes esenciales (necesidad de aporte
exgeno diettico)
Son acalricas

Tienen un accin principalmente reguladora

(coenzimas del metabolismo energtico)

Vitaminas y Actividad Fsica

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
-Absorcin en tubo digestivo junto al agua

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

-No se almacenan (tomarlas diariamente)

-Se eliminan fcilmente por orina

-Actan como coenzimas en el

metabolismo energtico
COMPLEJO B:
- Tiamina o B1
- Riboflavina o B2
- Piridoxina o B6
- Cianocobalamina o B12
NIACINA o AC. NICOTNICO
CIDO PANTOTNICO

-Solubles en grasas (transporte y absorcin

junto a la grasa alimenticia ayudada por las
sales biliares)
-Se almacenan (hgado) lo que supone un >
riesgo de toxicidad.
-No se requiere su ingesta diaria
(almacenaje)
-No se excretan por orina
VITAMINA A O RETINOL

CIDO FLICO

VITAMINA D O COLECALCIFEROL

BIOTINA

VITAMINA E O TOCOFEROL

VITAMINA C o AC. ASCRBICO

VITAMINA K

LAS VITAMINAS EN NUTRICIN DEPORTIVA

Vitaminas y Actividad Fsica

1- Un gran nmero de entrenadores y deportistas apuestan por suplementos vitamnicos,

ya que establecen un relacin directa entre su ingesta y un incremento de la liberacin de
energa y por tanto del rendimiento deportivo. Las evidencias cientficas ponen de
manifiesto que la suplementacin no tiene efectos significativos sobre el rendimiento.
2- La carencia vitamnica afecta a la salud y por tanto al rendimiento. En los deportistas,
por diversos motivos, son frecuentes dichas carencias y por lo tanto en esos casos est
justificada la suplementacin. No est claro que sin carencias, la suplementacin mejore
el rendimiento.
3- Una dieta equilibrada puede y debe aportar todas y cada una de las vitaminas en sus
dosis necesarias.
4- El empleo de dosis muy superiores a las recomendadas puede producir efectos
negativos sobre al salud (y el rendimiento) especialmente cuando se trata de vitaminas
liposolubles.

Minerales y Actividad Fsica

MINERALES Y ACTIVIDAD FSICA

CALCIO
MAGNESIO

MACROMINERALES
Requerimientos > 100 mg / da

FSFORO

AZUFRE
SODIO
POTASIO

Electrolitos

CLORO

ELEMENTOS TRAZAS
Requerimientos de pequeas
cantidades

HIERRO
YODO

CINC
MANGANESO

COBRE
MOLIBDENO

COBALTO

SELENIO

CROMO

ESTAO

NQUEL

VANADIO

FLOR

SILICIO

Minerales y Actividad Fsica

LOS MINERALES EN NUTRICIN DEPORTIVA:

1- Los minerales son absolutamente imprescindibles en nutricin humana, pues su deficiencia
puede ocasionar graves alteraciones de la salud.
2- El calcio, el hierro, el fsforo y el magnesio son los ms importantes para la conservacin
de la salud y por tanto, los ms estudiados.
3- Entre los deportistas se observan en ciertas ocasiones carencias o subcarencias. En su
etiologa intervienen el aumento de su utilizacin junto a las prdidas originadas por el sudor, la
orina y las heces, consecutivas al entrenamiento intenso y prolongado.

4- La mayoria de los especialistas sostienen que este tipo de carencias pueden ser subsanadas
con dietas bien planificadas. Otros son muy reticentes debido a que estiman que muchos
deportistas se alimentan ms en funcin a sus gustos personales, que en los principios
cientficos.
5- Cuando se evidencia una carencia mineral, lo recomendable es utilizar suplementos
especficos para mejorar su salud y por tanto su rendimiento.
6- La mayoria de los investigadores coinciden en que no se mejora el rendimiento
suplementando minerales que no estn deficitarios y adems advierten de los riesgos de la
utilizacin incontrolada de los mismos.

El agua y la Actividad Fsica

EL AGUA: IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIN EN EL EJERCICIO FSICO

El agua es un nutriente esencial (nuestro organismo no es capaz de sintetizarla en las
cantidades que requiere) y sin ella no seria posible la vida.

FUNCIONES
DISOLVENTE ORGNICO
Transporta Nutrientes
Elimina desechos

AYUDA AL PROCESO
DIGESTIVO: disolucin
de nutrientes y digestin
de los mismos (hidrlisis)

Peso corporal total

AGUA
60 % HOMBRE
54 % MUJERES

REGULACIN DE LA
TEMPERATURA
CORPORAL. Hecho
fundamental en la A.F.

El agua y la Actividad Fsica

TERMORREGULACIN:
LA SUDORACIN
Es el mecanismo ms eficaz
para disipar el calor y evitar el
sobrecalentamiento (1 litro de
sudor = 580 Kcal).
LA CONDUCCIN

LA CONVECCIN

Disipacin de calor de un tejido

Ganancia o prdida de calor en

a otro. (cada en asfalto caliente o

funcin de la temperatura

inmersin en agua fra)

ambiental y corporal (sangre)

LA RADIACIN

Ganancia o prdida de calor en funcin

de la diferencia de temperatura entre
el ambiente y la piel. Tambin depende
de la velocidad del viento y de la

vestimenta.

DEPORTE Y DESHIDRATACIN

El agua y la Actividad Fsica

La falta o necesidad de agua corporal es compensada por dos mecanismos

fundamentales:
1- La Sed
No es un estmulo seguro para evitar la deshidratacin, pues cuando aparece ya se ha
producido un cierto grado de deshidratacin. La ingesta voluntaria de agua no cubre las
prdidas de la misma producida por una sudoracin excesiva.
2- El mecanismo de concentracin / dilusin de la orina por el rin
En un intento de evitar la deshidratacin ante grandes prdida de sudor, el rin
disminuye notablemente su volumen de excrecin (oliguria) con relacin a las tasas de
reposo, concentrando la orina que aumentan la reabsorcin de agua y sodio.
Una orina concentrada (oscura) es indicativa de una mala hidratacin.

Requerimientos de agua:

1 ml / Kcal. gastada (sedentarios).

1.5 ml / Kcal gastada ( deportistas )

El agua y la Actividad Fsica

DEPORTE Y DESHIDRATACIN
La contraccin muscular produce calor. La forma ms eficaz de disiparlo es a travs de la
sudoracin, ya que al evaporarse enfra el cuerpo. Pero esto tiene un coste: no slo se pierde
agua sino tambin iones y electrolitos (filtrado plasmtico), lo que repercute en el balance
hidroelectroltico del organismo.

La cantidad de sudor eliminado durante la actividad fsica depende:

- La intensidad y duracin de la misma.
- Del grado de entrenamiento (en bien entrenados la sudoracin es ms econmica y eficaz).

- De la superficie corporal expuesta a los rayos solares.

-De las condiciones climticas:
-velocidad del viento;

-temperatura ambiental;
-humedad ( a > humedad > dificultad para la evaporacin < prdida de calor. Se
suda ms pero este es ineficaz);
-altitud (se pierde ms agua por la respiracin y por orina y disminuye la
sensacin de sed).

El agua y la Actividad Fsica

LA REHIDRATACIN

BEBIDAS DEPORTIVAS

EL AGUA

- contienen cantidades variables de electrolitos y HC

- Bebida ms utilizada

( Isotnicas o Hipotnicas)

- Econmica

- Sin gas ( molestias G-I)

- Acalrica

Diseadas para hidratar rpidamente durante el ejercicio,

- Fcil acceso y absorcin

presentando unos niveles adecuados de HC, electrolitos, y

- Carencia de sabor

- Mejor sabor

buen sabor.

Factores a tener en cuenta a la hora de suministrar una bebida para la rehidratacin

Rapidez del vaciado gstrico

Absorcin intestinal

- A > volmenes, > rapidez

- El agua se absorbe por gradiente osmtico

- A > contenido calrico (osmolaridad), < rapidez

(mximo 400-500 ml / h)

- A > intensidad del ejercicio, < rapidez

- El Na y la glucosa lo hacen por mecanismo

- A > temperaturas, < rapidez

activo mediante una protena

- El lquido fresco (no helado) > la rapidez

transportadora comn

El agua y la Actividad Fsica

CONSEJOS PRCTICOS PARA LA REHIDRATACIN DEL DEPORTISTA

HIDRATACIN PRECOMPETITIVA
- 4 das anteriores aumentar 4-8 vasos extras de agua.

- En las dos horas previas, 500 ml de lquidos en forma de agua o zumos diluidos.

- De 5 - 10 minutos antes, 200 ml de agua o de una bebida deportiva.

HIDRATACIN PERCOMPETITIVA
A) Competiciones de 60 - 90 minutos de duracin

- 200 ml / 15 - 20 minutos ( agua o bebidas deportivas)

B) Competiciones de ms de 90 minutos
- Lquidos que contengan adems de agua, sodio (o.5 - o.7 g / L) e HC (6% - 8% )

HIDRATACIN POSTCOMPETITIVA
500 ml nada ms terminar y 250 ml / 15 minutos (agua, zumos, bebidas isotnicas,alimentos
ricos en agua)

El agua y la Actividad Fsica

CONCLUSIONES
Para evitar los problemas inducidos por la prdida de agua durante el ejercicio
(deshidratacin e hipertermia) ser preciso:

1- Ingerir cantidades suficientes de agua o de lquidos

2- Protegerse de las radiaciones solares

3- Utilizar una vestimenta ligera y suelta que permita la

libre circulacin de aire y facilite la refrigeracin corporal
4- Desprenderse lo antes posible de la ropa mojada ya que
dificulta la transpiracin y por tanto la prdida de calor y la
capacidad de refrigeracin de la piel.

Dietas especficas: requerimientos por deportes

ESTABLECIMIENTO DE UNA DIETA EQUILIBRADA

Condicionantes del rendimiento deportivo:
ENTRENAMIENTO
MOTIVACIN
CONDICIN FSICA
MEDIO AMBIENTE
NUTRICIN

Por otra parte muchos estudios han

demostrado la existencia de deficiencias
o desequilibrios nutricionales en el
deportista, ya sean como aumentos de
las demandas o por errores nutricionales

CAMPEN
Nadie es campen tan slo por la alimentacin, pero
una dieta inadecuada, incluso tras una buena
preparacin fsica, puede hacer perder una prueba
deportiva.
La alimentacin es sin duda uno de los factores que
ms afectan al rendimiento. Las reservas de
glucgeno musculares son un factor clave para
muchos deportes, de tal manera que el consumo de
HC antes, durantes y despus del ejercicio puede
mejorar el rendimiento.

Valoracin nutricional en el deporte

OBJETIVOS DE UNA VALORACIN NUTRICIONAL

EN EL DEPORTE
1. Analizar la dieta del deportista (cuantificar los
nutrientes, su composicin y contribucin
calrica)
2. Establecer dietas y protocolos personalizados en
funcin de las necesidades energticas propias
de la modalidad deportiva, el programa de
entrenamiento, horarios y distribucin de
comidas.
3. Detectar deficiencias, carencias o alteraciones
nutricionales que puedan impedir un ptimo
rendimiento.

Valoracin nutricional en el deporte

VENTAJAS DE UNA VALORACIN NUTRICIONAL

EN EL DEPORTE
1. El deportista dispondr de ms posibilidades de
seguir un programa exigente de entrenamiento.
2. Obtener un mximo de beneficios y conseguir un
nivel elevado de concentracin mental y atencin.

3. Alcanzar un mximo de crecimiento y desarrollo

fsico.
4. Resistir a las infecciones y reducir la duracin de
las ausencias por enfermedad.
5. Soportar mejor los rigores de los viajes y las
estancias en ambientes extraos/nuevos.