BBG

Paso 1: Seguimiento del progreso
Antes de comenzar con un cambio en el

ejercicio y el estilo de vida, es
importante tomar las medidas de su
punto de partida para futuras
comprobaciones de progreso.
Esto es lo que puede hacer referencia y
comparar en sus estadsticas para ver si
se ha movido hacia adelante. Esta es
una
buena
comprobacin
para
determinar si lo que est haciendo est
funcionando. Hay varias maneras que
usted puede realizar un seguimiento de
su propio progreso, que incluyen pero
no se limitan a la prdida de peso en las
escalas, la prdida de porcentaje de
grasa corporal (medida a travs de la
exploracin de la precisin), medidas de
la circunferencia y fotos progresivas.
Cul es la mejor manera de realizar
un seguimiento de mi progreso?
En mi opinin, la mejor manera de
medir su progreso es a travs de una
combinacin de varios mtodos de
clasificacin de progreso. Normalmente
las medidas circunferencias, escalas de
peso y fotografas son los ms
populares. Sin embargo, por lo general
slo se tomo fotografas y peso a mis
clientes, elegir excluir algunos de los
otros mtodos. Esto es porque siento
que las medidas de la circunferencia
puede ser algo inexacta, especialmente
para las mujeres sobre todo en "ese
momento" del mes. Adems, me parece
que el porcentaje de grasa corporal es
demasiado difcil de medirlo con
precisin, con frecuencia, y que a veces
puede ser engaosa. Al final del da, la
mayora de las chicas que leen esto, lo
estn haciendo para cambiar el aspecto
de su cuerpo. La mejor manera de ver el
cambio es, por tanto, mirar su cuerpo,
en las fotos.
Qu voy a estar haciendo?
A lo largo de este rgimen de

entrenamiento que va a utilizar dos
mtodos para comprobar el progreso
como se ha dicho. El uso de las
directrices que se proporcionan, es
MUY importante para el seguimiento de
su progreso constante. Las fotos
progresivas sern la medicin primaria
y su peso ser el secundario. Aunque va
a ser el seguimiento de su peso, su
atencin estar en el cambio en sus
fotos. Las escalas no siempre dicen
necesariamente "la verdad". Teniendo
Consistentemente fotos en las mismas
directrices, sin embargo, no va a mentir.
Las fotos progresibas son tan
importantes tanto para la auto motivacin y hacer el seguimiento del
progreso real. algunos cambios pueden
no ser visibles en la balanza, pero
pueden ser muy visible en el espejo,
especialmente para aquellos de ustedes
que tienen un peso moderado o ligero
de partida. Sin progreso visible, es muy
fcil perder la motivacin. Estas son
algunas de las transformaciones que
tanto yo como Fresh fitness han logrado
a travs de nuestros mtodos de
entrenamiento.
Criterios de Fotos
Squese una foto de "antes", antes
de empezar mi programa
NO eliminar ninguna de las fotos
que toma
Establezca un recordatorio en tu
telfono - calendario cada cuatro
semanas para volver a tomar sus fotos
Asegrese de que siempre toma la
foto en la misma circunstancia (es
decir, su habitacin, espejo del
armario, 6 de la maana, Lunes)
La foto tiene que ser de cuerpo
completo
Dos fotos obligatorias: 1 vista

frontal, 1 vista lateral (puedes tomar
tantas otras como desee).
Pies juntos (tocndose)
Las manos ligeramente fuera del
cuerpo
Postura natural relajarse, NO
posando
Cmara lejos de la cara
La parte superior en sujetador y la
ropa interior o pantaln corto.
Tomar la imagen en el mismo
ngulo (posicin vertical y horizontal)
Cmo me puedo Pesar?
Cuando te pesas, es importante que al
igual que sus fotos, usted est midiendo
su progreso en la misma situacin cada
vez.
Esto significa que usted debe:
Pesarse en el mismo da cada
semana
Pesar en el mismo horario
Use la misma ropa
Pesar en las mismas escalas
Sugiero que usted se pese cada dos
semanas el lunes por la maana, tan
pronto como te levantes. Por supuesto,
en las mismas escalas, en las mismas o
similares ropa cada vez. Asegrese de
que slo pesa cada quince das, no todos
los das: Esto ayuda a evitar cualquier
fluctuacin en los resultados y la
decepcin con el pequeo cambio
Paso dos:
La descomposicin del entrenamiento
semanal
Durante los prximos 3 meses (12
semanas), la cantidad de ejercicio que
va a hacer una vez por semana va a
cambiar. Para realizar un seguimiento
de sus entrenamientos y para asegurarse
de que no se pierda nada, he hecho una
lista de la cantidad exacta del
entrenamiento que debe realizar,
semana a semana
A lo largo de este perodo de 12
semanas va a realizar tres estilos
diferentes de formacin:
Entrenamiento de resistencia
Entrenamiento cardio
Rehabilitacin (estiramiento)
Cuando me refiero a estos voy a utilizar
el trmino "sesin" para significar una
sesin de entrenamiento para cada tipo
de entrenamiento.
Para el entrenamiento de resistencia,
esto significa una de mis sesiones de
entrenamiento de circuito (que se
muestra en mi seccin de ejercicios)
Para cardio esto significa una sesin de
cualquiera LISS (baja intensidad estado
estacionario) o HIIT (entrenamiento de
intervalos de alta intensidad)
LISS = 35 - 45 minutos caminar de la
energa
HIIT = 10 - 15 minutos de
entrenamiento de carrera
Para este estiramiento significa que uno
toda rutina de estiramiento.
Nota: Todas las cifras de sesin se

especifican a continuacin se realizarn
semanalmente
Semanas 1 a 4
2 -3 sesiones de entrenamiento de
resistencia
2-3 sesiones de entrenamiento cardio
LISS
1 rehabilitacin (estiramiento)
Semanas 5-8
2-3 sesiones de entrenamiento de
resistencia
4-5 sesiones de entrenamiento cardio
LISS
1 rehabilitacin (estiramiento) sesin
Semanas 9-12
3-4 sesiones de entrenamiento de
resistencia
2-3 unidades de entrenamiento de
cardio LISS
1-2 unidades de entrenamiento de
cardio HIIT
1-2
rehabilitacin
sesiones
(estiramiento)
Una buena manera de conseguir un
progreso continuo de ejercicio es
utilizar una tcnica llamada sobrecarga
progresiva. En pocas palabras, se trata
de cambiar siempre o aumentar su
frecuencia
de
entrenamiento
o
resistencia
Sin embargo, como todo, el aumento de
ejercicio tiene un lmite - lo que he
especificado en las semanas 9 - 12 es el
mximo para este. Por este punto usted
debera ser capaz de seguir entrenando y
ver los resultados regulares No justifico
el ejercicio a una frecuencia por encima
de este. Mientras que el entrenamiento
en este nivel 1 recomiendo colocar un
gran enfoque en el estiramiento y el
descanso tambin. En el ejercicio de tan
alta intensidad por lo regular, es
importante dar a sus msculos tiempo
para relajarse, recuperarse y adaptarse
Como el estilo
de vida de cada
persona
es
nica, no puede
proporcionar
un
desglose
exacto
de
cundo
debe
realizar
estos
entrenamientos. La variacin en el
tiempo de formacin de los trabajadores
por turnos contra los trabajadores de
oficina frente a los estudiantes va a
cambiar. Por lo tanto, he proporcionado
una lista de recomendaciones o
directrices que debe seguir. Usted debe
tratar de seguir estas pautas al difundir
sus entrenamientos durante la semana.
Tambin he proporcionado un ejemplo
planificador de entrenamiento semanal
que puede utilizar para organizar sus
sesiones.
Mis recomendaciones:
No realice ejercicios de resistencia
en el mismo da
Hacer LISS y entrenamiento de
resistencia en el mismo da est bien,
pero no hacerlo en una sola sesin.
Dividir en la maana y noche.
No haga ms de 2 sesiones de
resistencia o entrenamiento cardio
(aproximadamente 60 - 70 minutos.)
de ejercicio por da.
El estiramiento no es la misma
intensidad que otro tipo de formacin
y se puede hacer despus de cualquier

otra sesin de ejercicio (resistencia,
LISS o HIIT). Es una forma de
enfriamiento y rehabilitacin
Qu es el entrenamiento de
resistencia?
Todos mis clientes hacer
entrenamiento de circuito de alta
intensidad
para
los
entrenamientos de resistencia.
Dentro de los circuitos es una
mezcla de pliomtricos (salto), el
peso corporal y la hipertrofia
(msculo y construccin de la
fuerza) la formacin. Elijo
utilizar la combinacin de estos
estilos de entrenamiento porque
en mi experiencia:
Siempre debe incluir varios
estilos de su cuerpo.
Es
una
forma
de
entrenamiento de alta intensidad
diversin
Se quema muchas caloras
Promueve gran respuesta
hormonal positivo
Es fantstico para la aptitud
Desafa la mente y el cuerpo
Qu es el entrenamiento de
circuito?
El entrenamiento de circuito es un
estilo de entrenamiento que por lo
general implica dos o ms
ejercicios que se realizan en una
cantidad
de
repeticiones
(repeticiones). Normalmente, un
temporizador est ajustado y
repetir estos ejercicios (en sus
cantidades rep) despus de la otra
para ese perodo de tiempo
determinado. Por ejemplo, un
circuito de principiante podra ser
de 10 sentadillas y 10 flexiones
repetidas veces durante 3 minutos
Mi programa se compone de 7
minutos por circuitos con 4
ejercicios en cada uno. Los rangos
de
repeticiones
varan
dependiendo en el ejercicio, as
como en qu medida a travs del
programa de capacitacin que
eres. Esto significa que usted
tendr 4 ejercicios para repetir
dentro de 7 minutos, solamente
descansando despus de que el
temporizador se haya apagado.
Cada vuelta del entrenamiento
consiste en dos rondas de dos
circuitos diferentes. Esto significa
un total de 4 x 7 minutos rondas =

28 minutos. Entre cada circuito se
puede tener de 30 - 90 segundos
de descanso que necesite. Beba
agua entre las rondas y cuando
usted lo sienta necesario, pero no
demasiado, ya que esto puede
hacer que se sienta enfermo.
Qu
necesito
para
los
circuitos?
Usted debe calentar antes de
comenzar
Equipo (tal como se utiliza en las
fotos del ejercicio)
Todos los ejercicios deben ser
ledo y comprendido
Un temporizador (yo uso mi
iPhone)
ES DECIR.
banco, baln medicinal, pesas,
pelota bosu, escalon
Nota: Yo recomiendo ir a dar un
paseo de 5 minutos rpido antes
del entrenamiento. Estar caliente
ayuda a lubricar las articulaciones,
mantener los msculos seguros
para hacer ejercicio y disminuir el
riesgo de lesiones.
Debido a la alta intensidad de este
entrenamiento, no recomiendo
estos
entrenamientos
para
principiantes absolutos. Como se
ha dicho en mi sitio web, estos
circuitos estn diseados para
personas que tienen un nivel muy
bsico de cardio fitness
Si usted no tiene esto, no es raro
que sus primeros intentos pueden
resultar en ligero mareo de esta
tipo entrenamiento
Stop: Si eres principiante y ha

comprado este libro contra mi
recomendacin,
por
favor
asegrese de hacer 2 a 3 semanas
de caminatas regulares para
construir una base de cardio
fitness primero
Entrenamiento cardio LISS
1 sesin de LISS = 35 -45 minutos
de caminata (aproximadamente
6,0 a 6,4 kilmetros por hora)
LISS significa Baja Intensidad
Estado Estacionario. Esto se
puede utilizar para definir los
tipos de ejercicio como caminar.
Caminar es un ejercicio de baja
intensidad en el que se mantiene
el mismo ritmo durante todo el
tiempo. Por lo tanto, LISS es
cualquier ejercicio cardiovascular
de
duracin moderada o durante
mucho tiempo que mantiene la
misma intensidad a lo largo.
Entrenamiento cardio HIIT
1 sesin de HIIT = 10 - 15
minutos de carreras cortas de
intervalo (leer ms abajo)
HIIT es sinnimo de alta
intensidad de entrenamiento. El
entrenamiento
del
intervalo
consiste en dos perodos (o
intervalos) normalmente llamados
el "descanso" y el perodo de
"trabajo". Los intervalos que va a
utilizar son una configuracin de
30:30. Esto significa que carrera a
90 - 100% de la capacidad (aprox.
12 -17 kilmetros por hora)
durante 30 segundos y luego estar
en posicin todava (o crucero)

durante 30 segundos, luego repita.
Normalmente esto se hace en una
caminadora o bicicleta de RPM en
un gimnasio. Cuando se utiliza
una cinta de correr, en lugar de
cambiar el ritmo de forma
continua, simplemente saltar los
pies a un lado para su perodo de
descanso y saltar de nuevo para su
perodo de trabajo. Siempre tenga
cuidado y use sus brazos en los
mangos para estabilizar su cuerpo
al regresar de vuelta a la cinta, ya
que se va muy rpido
Extensin - estiramiento
1 sesin de rehabilitacin = 30
segundos por cada posicin de
todos los estiramientos que se
muestran en las fotos de abajo,
dos veces
Como la mayora de ustedes sabe
estiramiento es una gran manera
de relajarse. Tambin juega un
papel
importante
en
la
recuperacin,
prevencin
de
lesiones y de la flexibilidad del
curso. Por ahora, todo lo que
necesitas saber es que cada vez
que estiras que va a hacer los
movimientos en las fotos de abajo.
Facilidad en cada posicin, como
se muestra en las fotos y mantener
durante aproximadamente 20 - 30
segundos. Asegrese de que usted
repite todos los tramos en ambos
lados de su cuerpo (es decir,
ambos brazos o ambas piernas) en
su caso, y mantener la respiracin
constante durante todo. No se
obligue a un estiramiento. Usted
siempre debe sentir un leve tirn

cuando se estira pero no un
desgarro que la quema.
Paso tres: seccin de Educacin
Introduccin
"La educacin es lo ms
importante"
Yo personalmente creo que la cosa
ms importante que tiene al iniciar
una nueva actividad es una buena
educacin. Esto definitivamente
se aplica a la salud y el fitness.
Considere esto: si usted es el
primer ao aprendiz de mecnico
y usted hace estallar un neumtico
en un coche, que puede ser
fcilmente
corregido.
Desafortunadamente, este no es el
caso en la industria del fitness o
para su cuerpo. Por ejemplo, si
usted nunca ha levantado pesas
por encima de su cabeza antes e
inclinarse demasiado hacia atrs
durante un press de hombros con
una barra, puede dislocar el
hombro
y
romper
una
musculatura.
Del mismo modo, si usted no
come suficientes caloras o si
usted come a gran parte de la
comida
equivocada
puede
terminar
con
problemas
hormonales, peso, desnutricin y
problemas digestivos. El dao
potencial causado a su propio
cuerpo puede ser a largo plazo y, a
veces irreversibles. Entiendo que
muchos de nosotros aprendemos
mejor de nuestros propios errores,
pero creo que con la tecnologa
actual, la gente debera ser capaz
de educar fcilmente a s mismos

antes de comenzar un nuevo viaje.
A continuacin encontrar un
usuario - seccin de educacin
amistosa
referente
especficamente
a
la,
entrenamiento
de
resistencia
ejercicio
cardiovascular
y
estiramientos que he hecho
referencia a lo largo de mi gua.
Al pesar de que ser el primero en
decir
algunos
trabajos
de
investigacin clnicos son muy
controversial, la informacin que
he proporcionado a continuacin
(as como las referencias), son de
la misma fuentes de informacin
Fresh Fitness, mis clientes y yo
acatan.
Educacin: cardio
Cul es cardio?
La palabra 'cardio' es la
abreviatura
de
ejercicio
cardiovascular. Cardio es un
trmino amplio que abarca
esencialmente
trmino
que
esencialmente cubre cualquier
ejercicio aerbico de baja
intensidad ", en presencia de
oxgeno '(tratar de recordar
aerbico). Esto implica que el
ejercicio cardiovascular es el
ejercicio
que
se
basa
principalmente en el oxgeno para
su metabolismo (produccin) de
energa, a diferencia de ejercicio
anaerbico (carreras cortas), que
no lo hace.
Cules son los beneficios de
cardio?
La larga distancia los beneficios

de cardio fsicas son bastante
amplio, pueden incluir;
El aumento de la resistencia
(fitness)
Sistema autoinmune ms fuerte
(mejor resistencia a los resfriados
y gripes)
Disminuye la presin arterial
(mejor para el corazn)
Controla los niveles de azcar en
la sangre
Disminuye potencial para la
osteoporosis
Fortalece tu corazn
aumenta su estado de nimo
Y mucho, mucho ms!
Como se puede ver arriba, cardio
puede aumentar su salud en
diferentes maneras, no slo
externamente,
sino
tambin
internamente
Cmo afecta a la prdida de
peso?
Como todas las formas de
ejercicio, cardio quema caloras.
Las caloras son la energa que
puede venir de la protena (clulas
musculares), hidratos de carbono
(glucosa en sangre o las reservas
de glucgeno) o grasa (tejido
adiposo) dentro de su cuerpo. Por
la quema de caloras (energa) que
estn aumentando su produccin
de energa diaria. Cuando su
produccin de energa est por
encima de su energa (alimentos)
de admisin se puede bajar de
peso. A su vez, la realizacin de
ejercicio cardiovascular puede
ayudar a perder peso.
Aparte de este hecho general,

haciendo los estilos adecuados de
cardio puede ensear a su cuerpo
a utilizar la grasa para obtener
energa de manera ms eficiente y
apoyar el equilibrio hormonal
positivo.
Qu estilo de cardio hay?
Los tipos bsicos y ms comunes
de la deliberada cardio ejercicio
son LISS y HIIT
LISS - Baja Intensidad Estado
Estacionario - Por ejemplo,
caminar
HIIT - High Intensity Interval
Training - por ejemplo, el carreras
de velocidad
Si relacionamos estos para
caminar o trotar. LISS equivaldra
a 35 - 45 minutos de caminata, por
ejemplo, y HIIT podra consistir
30
segundos
de
carrera,
inmediatamente seguido por un
periodo de 30 segundos a pie
(REST). Estos perodos carrera y
caminar son sus intervalos.
Repetimos estos por un lapso de
tiempo, normalmente 10 - 15
minutos.
Cual es mejor?
Cuando toca la hora de elegir una
forma u cardio sobre otro, la
mayora de la gente en general
caen en la muy polmica
conversacin de caminar contra
corriente frente al carreras de
velocidad. Esperemos que sea
capaz de arrojar algo de luz sobre
esto y ayudar a que usted entienda
que una forma de cardio no es
mejor que cualquier otra forma;
Se trata simplemente de los

objetivos de la persona que
cambian y por lo tanto son
necesidad nica para un tipo
especfico
de
ejercicio
cardiovascular vara
Si nos fijamos en los tres tipos que
se enumeran ms arriba - caminar,
trotar y correr - hay algunas
maneras simples que podemos
diferenciar entre ellos. La
pregunta ms importante a mirar
son "Cuntas caloras se queman
por unidad de tiempo? (Es decir,
30 minutos)," de dnde las
vienen las caloras? (que la fuente
de energa est siendo utilizada
predominantemente)
y,
finalmente, "lo hormonal / post
efecto del ejercicio es lo que
tienen en su cuerpo?
En orden de mayor a menor:
carreras de velocidad se quema
ms caloras, y luego correr y
finalmente caminar por unidad de
tiempo (es decir, 10 minutos).
Esto es, por supuesto, porque
carreras de velocidad es ms alta
intensidad luego trotar y su cuerpo
se ve obligado a metabolizar ms
energa en ese perodo de tiempo
De dnde viene la energa
(caloras)?
En orden de mayor a menor;
caminar quema ms grasa, luego
trotar luego carreras de velocidad
por calora. Sin entrar demasiado
en profundidad, la grasa requiere
oxgeno
para
poder
ser
metabolizada
para
obtener
energa. Cuanto menor sea la
intensidad del ejercicio, el
oxgeno ms accesible su cuerpo

tiene que ser utilizado para
metabolizar la energa. A su vez,
se puede ver por qu carreras de
velocidad quema menos grasa por
calora. Debido a que es la ms
alta intensidad y cerca de su
umbral anaerbico (sin utilizar
cualquiera o ninguna cantidad de
oxgeno), la grasa no es tan fcil
de utilizar para la energa, por lo
tanto va a utilizar su otra fuente de
energa, como los hidratos de
carbono (glucosa o glucgeno)
para la energa
Hormonal / post efecto del
ejercicio
Cuando se habla de hormonal y
cinco ex post efectos post
ejercicio en el cuerpo, por lo
general la gente se ver en el
cortisol (hormona del estrs) y
EPOC (exceso de consumo de
oxgeno post ejercicio)
Dado que la respuesta hormonal
aguda cardio es un tema tan
complejo, que voy a hablar ms de
la EPOC y su importancia, como
creo en importancia a su el
entrenamiento, es ms importante.
Epoc se produce despus del
ejercicio de alta intensidad y el
proceso de devolucin de oxgeno
a los msculos "hambrientos".
durante este tiempo, la grasa es la
principal fuente de energa,
mientras que sus reparaciones de
carrocera msculos tejido y
repone
nutrientes
celulares.
Debido
a
esto,
algunas
investigaciones muestran que las
carreras cortas escnicas podran
resultar en la quema de ms de 3
veces la grasa vs. trote constante.

Obviamente, esto es de gran
importancia
Qu tipo elijo?
Sus metas y los resultados de su
formacin va a cambiar con el
tiempo.
Creo
que
una
combinacin de diferentes tipos
de formacin es necesaria para
obtener los mejores resultados de
sus esfuerzos. Como usted tendr
sen en mis mtodos de
entrenamiento
semanales
y
frecuencias. Esto significa que,
con el tiempo, cunto entrenas y el
estilo de que la formacin va a
cambiar. Creo en la sobrecarga
progresiva
y
variando
los
protocolos de entrenamiento para
mantener la auto-motivacin y el
curso para mantener su cuerpo
siempre cambiante. Yo lo que
respecta a cardio Por tanto,
recomiendo una combinacin de
ambos entrenamiento caminar y
correr
Cundo debo estar haciendo
esto?
Por lo general, la ltima pregunta
alguien tiene sobre el ejercicio
cardiovascular es cundo deben
hacerlo. La respuesta ms comn
es a primera hora de la maana.
Normalmente, esto funciona muy
bien, ya que le permite obtener
una y hecho con. Sin embargo,
como el estilo de vida de cada
persona es diferente, es necesario
entender que la hora del da en
que hace el ejercicio no tiene un
gran impacto en sus resultados.
S, hay pequeas diferencias en

los niveles de energa y de la
hormona durante todo el da, pero
en trminos generales para la
mayora, en cualquier momento
del da est bien, siempre y
cuando se hagan. Por lo general
trato de hacerlo de la mitad del
da, ya que es cuando tengo lo
largo descanso (yo trabajo una
jornada
partida).
Independientemente de si usted ha
comido recientemente, o est en
ayunas durante horas no tiene un
gran impacto en la prdida de
grasa. Aunque para ser hecho, si
usted ha comido antes de cardio
en realidad no tienen mucho, o
ningn efecto sobre la prdida de
grasa en general.
La exageracin de ella
No tratar de apresurar su progreso.
Estar sano y en forma es un
maratn, no una carrera corta. Sea
la tortuga y la liebre. Tmese su
tiempo y terminar en primer lugar,
no se apresure. queman y nunca
llegar. Si usted est haciendo
sobre su cuerpo le dar canta, a
veces estos pueden venir como
letargo. Observe las canta y tomar
algn descanso planeado; en
realidad esto puede mejorar sus
resultados.
Educacin: El entrenamiento de
resistencia
Qu es? Tipos y diferencias
El entrenamiento de resistencia se
basa en el uso de la resistencia
para inducir la contraccin
muscular. Esto a su vez puede
ayudar a provocar un aumento de

la fuerza, el poder, la hipertrofia y
la
resistencia
anaerbica.
Normalmente
la
resistencia
consisten en series y series de
ejercicios
con
un
nmero
determinado de repeticiones de
cada uno.
El entrenamiento de resistencia es
un tema muy amplio que puede
incluir muchos diferentes estilos
de
entrenamiento.
Especficamente,
elijo
usar
pliomtricos y ejercicios de peso
corporal incorporados en circuitos
de alta intensidad.
Esto es porque en mi propia
experiencia y la investigacin, he
encontrado que esto ha sido capaz
de dar a mis clientes el cuerpo que
buscan y nada ms.
En concreto, el entrenamiento
pliomtrico se refiere a ejercicios
en los que estn ejerciendo sus
msculos en contraccin mxima,
en un corto perodo de tiempo
posible.
Normalmente
el
entrenamiento pliomtrico se
conoce como entrenamiento de
saltos. Por lo general, este estilo
de entrenamiento es utilizado por
los atletas sin embargo, he
encontrado incorporndola en mi
repertorio de entrenamiento que
he sido capaz de aumentar
significativamente la intensidad
sin tener que utilizar una gran
cantidad de resistencia externa.
Esta es una gran herramienta
Con este aumento en la intensidad
viene el mismo beneficio que
recibe de entrenamiento HIIT,
EPOC. Una vez ms, en esta fase
que se queman grandes cantidades

de grasa.
Educacin estiramiento
Que es estiramiento?
En el contexto de la salud y estado
fsico, para estirar simplemente
significa alargar deliberadamente
un msculo. Por ejemplo, un
estiramiento isquiotibial sera
alargar su tendn de la corva
inclinndose
hacia
adelante,
llegando hacia el suelo y tocarse
los dedos de los pies (si es
posible). Esto alarga la parte
posterior de su pierna que est
isquiotibiales.
Por qu nos estiramos?
El estiramiento es un aspecto
frecuentemente pasado por alto,
pero muy til de la formacin.
usted es un tiempo completo
atleta, principiante o en algn
punto intermedio, la larga lista de
beneficios asociados con el
estiramiento incluir, pero no se
limitan a, aumentar la flexibilidad,
una mejor condicin muscular,
quemar caloras, liberando toxinas
y
prevenir
lesiones.
He
encontrado, que se extiende sin
duda puede llevar a su salud y
estado fsico al siguiente nivel en
un corto perodo de tiempo.
Mediante una mejor condicin
muscular
y
una
mayor
flexibilidad, un individuo puede
esperar rallador oscila desde
movimiento,
la
contraccin
muscular ms eficiente y mayor
recuperacin como resultado de
una
pequea
cantidad
estiramiento extra
de
Por qu es importante para

m?
Si usted es una persona sedentaria
(lo que significa que nunca o
pocas veces entrenar), esto puede
significar que sus msculos son
deconditioned.
El
trmino
"deconditioned" significa
un
montn de cosas. Uno de ellos es
que sus fibras musculares no se
estiran o contraen con tanta
eficacia como alguien que trabaja
fuera. Slo es muy comn que un
nuevo entusiasta de la aptitud poco despus de embarcarse en un
nuevo estilo de vida saludable - ha
tenido que parar debido a una
rodilla crujiente o un hombro
adolorido o el cuello. Esto puede
ser fcilmente evitado con el
estiramiento de los msculos
correctos,
siempre
que
el
individuo no est predispuesto a
una lesin crnica o disfuncin
biomecnica invisible
Lo que los msculos no se estira
y cmo?
Usted puede estirar cualquier y
todos los msculos de su eleccin
en funcin de lo que est tratando
de lograr. Por supuesto, para la
rehabilitacin de lesiones por lo
general se estirar el tejido
muscular daado o dbil, as como
el grupo de apoyo de los
alrededores. Para una mayor
flexibilidad en general se puede
estirar cualquier y todos los
msculos que usted siente que
necesita. Aqu es un conjunto

bsico de normas que me gusta
que mis clientes a seguir cuando
se extiende
Comience en el msculo ms
bajo. Por ejemplo, si se extiende
las piernas, empezar desde los
pies y las pantorrillas.
Facilidad en la posicin de
estiramiento, no se apresure en
ella, y aplicar poco a poco ms
de presin para conseguir un
buen tramo. Recuerde, usted no
est tratando de romperlo.
.No presione con demasiada
fuerza. Si usted est estirando a ti
mismo hasta las lgrimas se le
puede hacer ms dao que bien
Siempre estire ambos lados de
su cuerpo, no uno, y mantener
durante la misma cantidad de
tiempo (20 - 30 segundos cada
posicin)
Lunes 1 & 3 semana (piernas y cardio)

Serie 1
A. Squat sentadillas (15 rep)
1. planta de ambos pies en el suelo un poco ms de anchura del hombro aparte - punto
pies ligeramente hacia afuera.
2. Mirando hacia adelante, doblar, tanto a las caderas y las rodillas, lo que garantiza que
sus rodillas apuntan hacia los dedos del pie.
3. Continuar doblando las rodillas hasta que tus muslos estn paralelos al suelo, lo que
garantiza que su espalda se mantiene entre 45 y 90 grados de las caderas. Usted puede
optar por extender los brazos para mantener el equilibrio.
4. Empuje hacia arriba a travs de sus talones y regresar a la posicin de pie neutral.
B. Jump squat (sentadillas con salto) (15 rep)

4. Una vez en esta posicin, impulsar su cuerpo hacia arriba en el aire, que se extiende
sus piernas antes de aterrizar de nuevo en posicin de cuclillas. Al aterrizar, asegrese
de que la tierra a travs de las puntas de los pies primero antes de rodar por el piso y el
taln y mantener las rodillas "blandas" para evitar lesiones.
5. Repita
C. Walking lunges - Estocadas de caminata (con o sin pesas)

(24 rep)
1. la frente en alto con su pies separados, coloque sus manos en las caderas y mantener
los hombros hacia atrs y el pecho hacia fuera. Si est utilizando pesas para las
estocadas ponderados, colocarlos a su lado como lo hace el ejercicio.
2. Tome un gran paso adelante con el pie izquierdo.
3. A medida que su planta de su pie izquierdo en el suelo, doblar ambas rodillas en
aproximadamente 90 grados. Si se hace correctamente, la rodilla delantera debe estar
alineado con el tobillo y la espalda debe estar rondando justo al lado de la planta. Esto
se llama una posicin de estocada.
4. Al extender ambas rodillas, transfiera su peso por completo a su pie izquierdo y tomar
un gran paso adelante con el pie derecho.
5. A medida que uno planta su pie derecho, doblar ambas rodillas a unos 90 grados.
6. Repita para tantas repeticiones como se ha dicho.
D. Knee ups (paso / normales / banco) (24 rep)

1. Comience por colocar el banco horizontal delante de usted.
2. Firmemente plantar todo el pie izquierdo en el banco de asegurarse de que sus
rodillas no han terminado sus dedos del pie.
3. Coloque las manos a tu lado o, si se utiliza el peso, mantenga un peso en cada mano.
4. Estire la pierna izquierda, pero asegrese de que su rodilla se mantiene "suave". A
medida que paso, asegrese de que su enfoque en empujar a travs del taln de manera
que usted trabaja los glteos ('bum') y el tendn de la corva, en lugar de empujar a
travs de sus dedos de los pies, que colocan una presin adicional sobre sus pieles, las
rodillas y los cudriceps.
5. En cuanto a enderezar la pierna izquierda, doblar la rodilla derecha y levntela hacia
el pecho. Asegrese de que usted empuja las caderas hacia delante al final del
movimiento con el fin de maximizar el trabajo realizado por los glteos ('bum').
6. Suelte lentamente la pierna izquierda de su pecho y coloque de nuevo en el suelo,
seguida de la pierna derecha.
7. Repita para tantas repeticiones como se indica a continuacin, intercambiar piernas.
Serie 2
A. X Saltos (16 rep)
1. Para empezar, ponindose en pie con los pies ligeramente ms ancho que la anchura
de los hombros antes de doblar ambas caderas y rodillas (ver ejercicio 2 - Squat)
2. Incline el cuerpo ligeramente hacia delante de modo que son capaces de tocar el pie
derecho con la mano izquierda.
sus piernas antes de aterrizar de nuevo en posicin de cuclillas (Ver ejercicio 8 sentadilla salto). Al aterrizar, asegurarse de que su tierra a travs de las puntas de los
pies primero antes de rodar a travs del taln plano y mantener las rodillas y "blandas"
para prevenir lesiones.
4. A medida que la tierra, incline su cuerpo un poco hacia adelante para que sean
capaces de tocar el pie izquierdo con la mano derecha.
5. Propel su cuerpo hacia arriba en el aire otra vez, extendiendo sus piernas antes de
aterrizar de nuevo en posicin de cuclillas.
6. Repetir.
B. Burpees (10 rep)

de los hombros antes de doblar ambas caderas y rodillas. Esto se llama una posicin en
cuclillas (ver ejercicio 2 - sentadilla)
2. Incline el cuerpo ligeramente hacia delante de modo que son capaces de poner sus
manos en el suelo delante de usted.
3. Saque los pies hacia atrs en posicin de empuje hacia arriba que descansa sobre las
puntas de los pies (ver ejercicio 3 - Empuje hacia arriba). Asegrese de que su espalda
se mantiene recta y que se estabilice a travs de los msculos abdominales.
4. Transfiera el peso del cuerpo sobre las manos y saltar los pies hacia el interior y en la
posicin en cuclillas.
5. A partir de esta posicin, impulsar su cuerpo hacia arriba antes de aterrizar en una
posicin de pie neutral. Al aterrizar, asegrese de que la tierra a travs de las puntas de
los pies primero antes de rodar por el piso y el taln y mantener las rodillas suaves para
prevenir lesiones.
6. Repita
C. Step up (normal o ponderada) (24 rep)

1. Inicie colocando el banco horizontal delante de usted.
3. Coloque las manos a tu lado o, si el uso de pesas, sostenga una pesa en cada mano.
medida que paso, asegrese de que usted se centra en empujar a travs del taln de
manera que usted trabaja los glteos ('bum') y el tendn de la corva, en lugar de empujar
a travs de sus dedos de los pies, lugares wich presin adicional sobre sus espinillas, las
5. En cuanto a enderezar la pierna izquierda, que aparezca la pierna derecha de manera
que usted est de pie con ambos pies en el banco.
6. Invierta este patrn de nuevo al piso, comenzando con la pierna izquierda.
D. Bola de Medicina cuclillas limpio y prensa (15 rep)

1. La celebracin de un baln medicinal contra el pecho (sugiero 6 a 12 kg,
dependiendo de su fuerza), planta ambos pies en el suelo un poco ms que el ancho de
los hombros - punto pies ligeramente hacia afuera.
sus rodillas apuntan hacia los dedos del pie (ver ejercicio 2 - en cuclillas).
4. Empuje a travs de sus talones, se extienden los brazos y presione la pelota med
encima de la cabeza mientras est de pie hacia arriba.
5. Baje la pelota en el pecho y repetir.
Mircoles 1 & 3 semana (brazos y abdominales)

Serie 1
A. Push ups (15 rep)
1. Comience con las dos manos en el suelo un poco ms que el ancho de los hombros y
los pies juntos detrs de usted que descansa sobre las puntas de los pies. Esto se llama
push up posicin.
2. Mientras manteniendo la espalda recta y la estabilizacin a travs de los msculos
abdominales, doblar los brazos y bajar el torso hacia el piso hasta que su forma de
ngulo de 90 grados brazos.
3. Empuje a travs de su pecho y extender los brazos para levantar su cuerpo en
posicin de empuje hacia arriba.
B. Bola de Medicina cuclillas limpio y prensa (15 rep)

C. Lay down push ups (establecer flexions?) (15 rep)

1. Para empezar, acostado boca abajo, con los brazos extendidos en frente de usted y las
piernas estiradas detrs de usted con los pies un poco separados.
2. Lleve los brazos y coloque sus manos en el suelo al lado de su pecho.
3. Coloque los dedos en direccin al suelo y levantar el torso a la punta de tus pies.
4. Empuje a travs de su pecho y extender los brazos levantar su cuerpo en posicin de
'push up'.
5. Lentamente baje hacia abajo por lo que usted est mintiendo de nuevo en el suelo (no
un empuje hacia arriba)
6. Extienda los brazos hacia atrs en el frente de su cuerpo y relajar los pies.
7. Repetir.
D. Tricep dips (pies normales / levantados) (15 rep)

1. Inicie colocando un banco horizontal detrs de usted y se sienta en el borde con las
rodillas dobladas (como una silla).
2. Coloque las manos debajo de los glteos ('bum') aproximadamente el ancho de los
hombros sobre el borde del banco, asegurando que sus dedos se enfrentan hacia delante.
3. Cambia tu glteos ('bum') reenva desde el banquillo, la posicin del anuncio a tus
pies para que crean un ngulo de 90 grados con las caderas. Esta es su posicin inicial.
4. Baje su cuerpo doblado en el codo hasta que cree un ngulo de 90 grados con los
brazos. Asegrese de que sus hombros, los codos y las muecas se mantienen en lnea
con los dems en todo momento.
5. Empuje hacia arriba a travs de su base de la mano y extiende los brazos para volver
a la posicin inicial. Evite el uso de sus piernas para ayudarle a hacerlo. Siempre tratar
de mantener una posicin vertical.
6. Repetir.
7. Haga de esto ms difcil, extendiendo las piernas por completo o colocndolos en otro
banco superior plana, como se muestra a continuacin.
Serie 2
A. Mountain climbers (20 por pierna) (40 rep)
1. partida de empuje hacia arriba la posicin con los brazos ligeramente ms anchas que
el ancho de los hombros el posicionamiento de su peso corporal sobre sus manos.
2. Mantener su pie izquierdo, dobla la rodilla derecha y levantarla hacia el pecho antes
de extenderlo.
3. A continuacin, coloque el pie derecho hacia atrs en el suelo y doblar la pierna
izquierda y levntela towarsds el pecho.
4. Aumentar la velocidad, as que es como si se est ejecutando en sus manos.
5. Repita para tantas repeticiones como se indica (nunca permitir que la pierna que se
mueve a tocar el suelo).
6. Despus de completar el nmero declarado de repeticiones, coloque los dos pies
juntos y asumir una posicin de empuje hacia arriba.
abdominales, doblar los brazos y bajar el torso hacia el piso hasta que los brazos de un
ngulo de 90 grados (ver Ejercicio 3 empuje hacia arriba).
B. Abdominal bikes (20 por lado) (40 rep)

1. Para empezar, por la que se plana sobre su espalda con la cabeza levantada y las
manos detrs de sus orejas.
2. Doble las rodillas para que estn a 90 grados de los muslos y las piernas superiores
son 90 grados a las caderas.
3. Extender la pierna derecha por lo que es de aproximadamente 45 grados con respecto
al suelo, al tiempo que sita al mismo tiempo la rodilla izquierda hacia el pecho.
4. Inmediatamente despus de haber trado la rodilla hacia el pecho, extienda la pierna
izquierda por completo por lo que es de 45 grados del suelo y llevar la rodilla derecha
hacia el pecho. Esto crea un "pedaleo /-moto como 'movimiento.
5. Una vez que haya captado el movimiento, incorporar un toque con la parte superior
del cuerpo, lo cual puede lograrse mediante el cumplimiento de la rodilla con el codo
opuesto. Por ejemplo, a medida que lleva la rodilla derecha en el pecho, girar el torso
hacia la derecha para que pueda cumplir con su codo izquierdo.
6. Repetir.
C. Sit ups with twist (16 por lado) (30 rep)

1. Para empezar, acostado en el suelo con los pies en alto se extenda hacia fuera delante
de usted.
2. Doble los codos, manteniendo las manos detrs de las orejas (como se muestra en la
foto).
3. Involucrar a los msculos abdominales dibujando su ombligo adentro hacia su espina
dorsal. Suelte lentamente la mano izquierda y se extienden hacia delante lentamente
permitiendo que su cabeza, hombros y el torso para levantar del suelo.
4. A medida que contine a sentarse, giro sobre su lado derecho de llegar a su pie
derecho.
5. Poco a poco torcidos su cuerpo y liberar su torso, llevando su mano derecha hacia
atrs en su odo.
6. Repita en la mano derecha.
D. Straight leg sit ups (15 rep)

1. Empiece por acostada sobre su espalda recta en el suelo con las piernas rectas y los
brazos extendidos por encima de la cabeza.
dorsal.
3. Mantener los pies juntos y los talones en el suelo, llevar las manos hacia los pies
lentamente levantar la cabeza, hombros y el torso del suelo. Esto har que su abdomen
se contraiga.
4. Continuar para llegar hacia adelante hasta tocar sus dedos del pie (o la accin de).
5. Suelte lentamente los brazos y el torso y volver a la posicin inicial.
6. Repetir.
Viernes 1 & 3 semana.

Entrenamiento de cuerpo completo
Serie 1
A. Medicina pelota en cuclillas y la prensa (15 rep)
1. Inicie recogiendo un baln medicinal y sosteniendo directamente en frente de su
pecho con los pies juntos.
2. Una vez estable, liberar una pierna y dar un gran paso hacia los lados. Asegrese de
que ambos pies estn plantados en el suelo ms ancho que ancho de los hombros, con
los pies hacia fuera a 45 grados.
3. Mirando hacia adelante, doble ambas caderas y rodillas, asegurando que sus rodillas
apuntan hacia los dedos del pie.
garantiza que su espalda se mantiene entre 45 y 90 grados de las caderas.
5. Una vez en esta posicin, empuje hacia arriba a travs de los talones volver a una
posicin de pie neutral poniendo los pies juntos.
6. Repetir.
7. Tambin se repiten en la direccin opuesta.
B. Knee ups (30 rep)


C. Abdominal bike (20 por lado) (40 rep)

1. Para empezar, por la que se plana sobre su espalda con la cabeza levantada y los
lbulos de las orejas.
hacia el pecho. Esto crea un movimiento de pedaleo.
6. Repetir.
D. Estocadas cortas (12 por pierna) (24 rep)

Serie 2
A. Burpees (10 rep)
prevenir lesiones.
6. Repita
B. Strainght leg sit ups (15 rep)

1. Empiece por acostada sobre su espalda recta en el suelo con las piernas rectas y los
brazos extendidos por encima de la cabeza.
dorsal.
3. Mantener los pies juntos y los talones en el suelo, llevar las manos hacia los pies
lentamente levantar la cabeza, hombros y el torso del suelo. Esto har que su abdomen
se contraiga.
4. Continuar para llegar hacia adelante hasta tocar sus dedos del pie (o la accin de).
5. Suelte lentamente los brazos y el torso y volver a la posicin inicial.
6. Repetir.
D. Knee ups (paso / normales / banco) (24 rep)

A. Push ups (15 rep)

1. Comience con las dos manos en el suelo un poco ms que el ancho de los hombros y
los pies juntos detrs de usted que descansa sobre las puntas de los pies. Esto se llama
push up posicin.
abdominales, doblar los brazos y bajar el torso hacia el piso hasta que su forma de
ngulo de 90 grados brazos.
Lunes 2 & 4 semana (piernas y cardio)

Serie uno
A. Burpees (10 rep)
prevenir lesiones.
6. Repita
B. Jump lunges (20 rep)

1. Inicie en posicin de estocada (ver Ejercicio - estocada Corta)
2. En un movimiento explosivo, impulsar su cuerpo hacia arriba.
3. Mientras que en el aire, ajustar las piernas con el fin de aterrizar en posicin de
estocada con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrs.
4. Repetir.
C. Knee ups (paso / normales / banco) (24 rep)

D. Sumo squats (15 rep)

1. Planta de ambos pies en el piso ms ancho que los hombros anchura aparte - punto
garantiza que sus caderas. Usted puede optar por extender los brazos para mantener el
equilibrio.
4. Empuje hacia arriba a travs de sus talones con el fin de volver a la posicin inicial.
5. Repetir.
Serie dos
A. Skipping (2 mint)
1. De pie sobre las puntas de los pies, mantenga un solo saltar manija de la cuerda con la mano
derecha y el otro en la izquierda. Paso sus pies delante de la cuerda de saltar para empezar.
2. Gire la cuerda hacia arriba y sobre su cabeza a travs de pequeas rotaciones en la mueca.
3. A medida que la cuerda est a punto de tocar el suelo, saltar hacia arriba para permitir que la
cuerda para hacer pivotar bajo sus pies y detrs de su cuerpo.
4. Repetir.
B. Walking lunges - Estocadas de caminata (con o sin pesas)

(24 rep)
C. Knee ups (paso / normales / banco) (24 rep)

D. Jump squat (sentadillas con salto) (15 rep)

sus piernas antes de aterrizar de nuevo en posicin de cuclillas. Al aterrizar, asegrese
de que la tierra a travs de las puntas de los pies primero antes de rodar por el piso y el
taln y mantener las rodillas "blandas" para evitar lesiones.
5. Repita
Mircoles 2 & 4 semana (brazos y abdominales)

Serie uno
A. Weighted squat clean & press (15 rep)
1. La celebracin de una pesa en cada mano (sugiero 5 a 8 kg, dependiendo de su
fuerza), planta de ambos pies en el suelo un poco hacia afuera.
apuntan hacia los dedos del pie, permitiendo que las pesas para correr suavemente por el
lado de las piernas.
4. Empuje hacia arriba a travs de los talones y, usando la energa generada por las
piernas, presione las pesas hasta obove la cabeza al volver a la posicin de pie.
Asegrese de que el jefe de las pesas cara hacia delante en todo momento con el fin de
evitar golpear a ti mismo a medida que los presiona hacia arriba.
5. Baje con cuidado las pesas poniendo en primer lugar ellos en el pecho antes de
extender sus brazos y llevarlos a los lados.
6. Repetir.
B. Tricep dips (pies normales / levantados) (15 rep)

6. Repetir.
C. Commando (24 rep)

1. Comience por colocar los antebrazos (la mueca hasta el codo) en el suelo y la
vinculacin de los dedos y descansando sobre las puntas de sus pies. Esto se llama una
posicin de tabla. Asegrese de que su espalda se mantiene recta y que se estn
estabilizando a travs de los msculos abdominales.
2. Suelte el antebrazo derecho y coloque su mano firmemente en el suelo un poco fuera
de su hombro y el ajuste de su peso corporal en consecuencia.
3. Empuje hacia arriba en su mano derecha, seguida inmediatamente por la izquierda en
el mismo patrn, y reajustar su Wight cuerpo para el medio.
4. Reserva el patrn de arriba para volver a posicin de tabla.
5. Repetir, comenzando con la mano izquierda.
D. Straight leg jacknife (20 rep)

1. Empiece por mentir recta sobre la espalda con los brazos por encima de tu cabeza.
2. Contraer sus msculos abdominales dibujando en su ombligo hacia la columna
vertebral.
3. Mantenga sus pies juntos y levante las piernas hacia arriba de modo que a partir de un
ngulo de 90 grados con las caderas.
4. Al mismo tiempo que l, llevar las manos hacia los pies lentamente levantar la
cabeza, hombros y el torso del piso.
5. Apriete en forma firme y lentamente suelte ambos brazos y las piernas hacia el
exterior, situada hacia abajo con barriles rectas y los brazos por encima de tu cabeza
Serie dos
A. Sit ups (20 rep)
1. Para empezar, acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los talones firmemente
plantados en el suelo.
2. Involucrar a los msculos abdominales dibujando en su ombligo hacia la columna
vertebral. Lentamente levante la cabeza, seguido de los omplatos y el torso y enrolle
hasta que el pecho est cerca de sus piernas.
3. suelte lentamente el torso hacia abajo y rodar de nuevo en la posicin inicial.
B. 4 Mountain climber + 1 push up (15 rep)

1. A partir de empuje hacia arriba la posicin con los brazos ligeramente ms anchas que
el ancho de los hombros el posicionamiento de su peso corporal durante manos yout.
2. Mantener su pie izquierdo en el suelo, flexione la rodilla derecha y levantarla hacia el
pecho antes de extenderlo.
izquierda y levante hacia el pecho.
abdominales, doblar los brazos y bajar el torso hacia el piso hasta que su forma s brazos
ngulo de 90 grados (ver Ejercicio empuje hacia arriba)
8. Empuje a travs de su pecho y extender los brazos para si su cuerpo en posicin de
empuje hacia arriba.
C. Leg raises. (regular & on bench) (15 rep)

1. Para empezar, acostado boca arriba con las piernas colocando recta ambas manos
debajo de su hueso coxis.
2. Si usted est haciendo esto en un banco (que se muestra ms abajo), coloque las
manos detrs de la cabeza y sujete firmemente el banco.
3. Mantener los pies juntos y las piernas rectas, contraer los msculos abdominales y
levante las piernas hacia arriba hasta que a partir de un ngulo de 90 grados con las
caderas.
4. Baje lentamente las piernas hacia el suelo, lo que garantiza que sus piernas se
mantienen recta y los pies flexionados.
5. Toque en el suelo con los talones de sus pies y de repeticin. Si en un banco, extender
las piernas de manera que forme una lnea recta con el resto de su cuerpo.
D. Lay down push ups (15 rep)

1. Inicie por mentir sobre su estmago, con los brazos extendidos en frente de usted y
las piernas estiradas detrs de usted con los pies un poco separados.
3. Coloque los dedos en direccin al suelo y levantar su torso sobre las puntas de sus
pies.
posicin de empuje hacia arriba
7. Repetir.
Viernes 2 & 4 semana

Entrenamiento de cuerpo completo
Serie 1
A. Burpees (10 rep)
prevenir lesiones.
6. Repita
B. Jump lunges (30 rep)

4. Repetir.
C. Lay down push up (15 rep)

3. Coloque los dedos en direccin al suelo y levantar el torso a la punta de tus pies.
4. Empuje a travs de su pecho y extender los brazos levantar su cuerpo en posicin de
'push up'.
7. Repetir.
D. Sumo squats (15 rep)

1. Planta de ambos pies en el piso ms ancho que los hombros anchura aparte - punto
garantiza que sus caderas. Usted puede optar por extender los brazos para mantener el
equilibrio.
4. Empuje hacia arriba a travs de sus talones con el fin de volver a la posicin inicial.
5. Repetir.
Serie dos
A. 4 mountain climbers + 1 push ups (15 rep)
B. Straight leg jackknifes (15 rep)

vertebral.
3. Mantener sus pies juntos y levante las piernas hacia arriba de modo que a partir de un
C. Skipping (2 mint)
4. Repetir.
D. Commandos (24 rep)

Lunes semana 5 & 7 (piernas y cardio)

Serie uno
A. Sumo jump squats (15 rep)
1. Planta de ambos pies en el suelo ms ancho que la anchura del hombro - pies
apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Mirando hacia adelante, doble ambas caderas y rodillas, apuntan hacia los dedos del
pie.
garantiza que su espalda se mantiene entre 45 y 90 grados fuera de sus caderas.
4. Incline el cuerpo hacia delante un poco para que usted es capaz de poner sus manos
en el suelo delante de usted.
5. Empuje hacia arriba a travs de sus talones, impulsar su cuerpo hacia arriba en el aire.
6. Extienda las piernas mientras que en el aire antes de aterrizar de nuevo en la posicin
de sumo en cuclillas. Al aterrizar, asegrese de que la tierra a travs de las puntas de los
pies primero antes de rodar por el piso y el taln y mantener las rodillas 'blandos' para
prevenir lesiones
7. Repita
B. Weighted wide squats on bech (15 rep)

1. Inicie colocando dos bancos planos verticales a cada lado de usted. Ponte de pie en
los bancos y en cuclillas para ver si esto se siente cmodo y estable - mover los bancos
en consecuencia.
2. Reunir un peso pesado y sujete firmemente con ambas manos y subirse a los bancos,
con un pie a cada banco. Esta es su posicin inicial.
3. D vuelta a sus pies ngulo de 45 grados (como un pato)
garantiza que su espalda se mantiene entre 45 y 90 grados de las caderas (ver ejercicio sumo cuclillas)
6. Una vez que la parte inferior del peso es ligeramente ms bajo que el banco, empuje
hacia arriba a travs de sus talones y regresar a la posicin inicial.
7. Repita
C. Burpees (15 rep)

prevenir lesiones.
6. Repita
D. Weighted step ups (30 rep)

2. Firmemente plantar el pie izquierdo TODO en el banco de asegurarse de que sus
manera que usted trabaja los glteos ('bum') y los isquiotibiales, en lugar de empujar a
travs de sus dedos de los pies, lo que coloca presin adicional sobre tus pantorrillas,
rodillas y queadriceps.

Serie 2
A. Jump lunges (30 rep)
4. Repetir.
B. Medicine ball crab walk (15 pasos)

6. Repetir.
C. Weighted walking lunges (24 pasos)

D. Skipping (2 mint)
4. Repetir.
Mircoles 5 & 7 semana (brazos y abdominals)

Serie 1
A. 10 mountain climbers + 2 push up (8 rondas)
B. Leg raise with hip raise (15 rep)

1. Para empezar, acostado boca arriba con los brazos se extienden al lado de su cuerpo y
las piernas elevado a 45 grados del suelo. Si usted est haciendo esto en el banco,
mantenga el banco detrs de la cabeza firmemente con ambas manos.
2. Con los pies juntos, siguen levantando las piernas hasta que cajn de un ngulo de 90
grados con las caderas.
3. Una vez a los 90 grados, levante sus caderas del banco y empujar sus pies hacia el
techo.
4. Baje lentamente las caderas hacia atrs en el banco y suelte las piernas hacia abajo a
45 grados.
5. Repita
C. Laydown push up (15 rep)

3. Coloque los dedos en direccin al suelo y levantar su torso sobre las puntas de sus
pies.
7. Repita
D. Weighted bent leg jackknifes (15 rep)

1. Empiece por acostada sobre su espalda recta en el suelo, con una mancuerna por
encima de su cabeza con ambas manos. Asegrese de que sus codos permanecen
escondidos en.
vertebral.
3. Mantener los pies juntos, contraer los msculos abdominales y doblar las rodillas
hacia el pecho.
4. Al mismo tiempo, llevar la mancuerna hacia las rodillas - poco a poco levantar la
5. Apriete en forma firme y lentamente suelte el peso y las piernas hacia el exterior,
situada hacia abajo con las piernas estiradas
Serie 2
6. Repetir.
B. Decline push up (15 rep)

1. Comience en sus manos y rodillas con un banco plano detrs de usted. Coloque
ambas manos en el suelo un poco ms que el ancho de los hombros y los pies
extendidos directamente detrs de usted en un banco plano (an descansando sobre las
puntas de los pies)
abdominales, doblar los brazos y bajar el torso hacia el piso. Al llegar al piso, mirar
hacia arriba ligeramente para evitar golpear la cabeza - nariz.
3. Una vez que est lo ms abajo posible (sin comprometer su forma), empuje a travs
de su cuerpo de vuelta a la posicin inicial. Asegrese de que sus codos se mantienen
"suave" y que no se bloquean a cabo por completo.
4. Repita
C. Tricep dips (pies normales / levantados) (15 rep)

6. Repetir.
D. Commandos (24 rep)

Viernes 5 & 7 semana (brazos y cardio)

Serie 1
A. Mountain climbers (50 rep)
1. Empieza empujando hacia arriba la posicin con los brazos ligeramente ms anchas
que el ancho de los hombros el posicionamiento de su peso corporal sobre sus manos.
de extenderlo.
B. Weighted bent leg jackknifes (15 rep)

escondidos en.
vertebral.
hacia el pecho.
4. Repetir.
D. Straight leg jackknifes (15 rep)

vertebral.
Serie 2
A. Burpees (15 rep)
prevenir lesiones.
6. Repita
B. Raised leg sit ups with twist (30 rep)

Estos tambin se pueden realizar en una disminucin sentarse banco en el gimnasio
1. Para empezar, acostado en el suelo con los pies sobre un banco plano.
foto)
dorsal.
4. liberar lentamente la mano izquierda se extiende hacia delante lentamente
permitiendo que su cabeza, hombros y el torso para levantar del piso.
5. A medida que continan a sentarse, giro sobre su lado derecho con el fin de tocar el
banco inmediatamente al lado de su pie derecho.
6. Lentamente desenredar su cuerpo y liberar su torso, salvando su mano derecha hacia
atrs en su odo.
C. Abdominal bikes (20 por lado) (40 rep)

6. Repetir.
D. Leg raises. (regular & on bench) (15 rep)

caderas.
Lunes 6 & 8 semana (brazos y abdominals)

Serie uno
A. Drop push up (15 rep)
1. Para empezar, de pie con la espalda recta antes de la unin ambas caderas y rodillas
en la posicin en cuclillas (ver Ejercicio - Sentadilla).
manos en el suelo delante de usted, asegurndose de que sus manos estn ligeramente
ms ancho que los hombros - ancho de los hombros.
3. Saque los pies hacia atrs, y tan pronto como sus pies toquen el suelo detrs de usted,
baje su torso hacia al piso hasta que los brazos de un ngulo de 90 grados. Asegrese de
que su espalda se mantiene recta y que se estabilice a travs de los msculos
abdominals.
5. Transferir el peso del cuerpo sobre las manos de anuncios saltar los pies hacia el
interior y en la posicin en cuclillas y levantarse. No saltes
B. Plank Tabla (1 mint)

correcta
Postura
incorrecta
incorrecta

6. Repetir.
D. Bent leng raises with hip lift (25 rep)

1. Empiece por mentir sobre su espalda con los brazos se extienden junto a usted cuerpo
y las piernas completamente extendidas. Si usted est haciendo esto en un banco,
mantenga el banco detrs de la cabeza firmemente con ambas manos.
hacia el pecho.
3. A medida que sus rodillas se acercan a su pecho, levante las caderas del banco
ligeramente.
4. Apriete firmemente en antes de bajar las caderas hacia atrs en el banco
5. Suelte lentamente sus piernas hacia el exterior, asegurndose de que sus piernas estn
totalmente extendidos antes del llegar al suelo. Si en un banco, asegrese de que sus
piernas estn completamente extendidos por el tiempo que sus piernas estn en lnea
con el resto de su cuerpo.
Serie 2
6. Repetir.
B. Leg raises. (regular & on bench) (15 rep)

caderas.
C. Raised leg sit ups with twist (20 rep)

foto)
dorsal.
atrs en su odo.
D. Leg raises. (regular & on bench) (15 rep)

caderas.
Mircoles 6 & 8 semana ( abdominales y cardio)

Serie 1
A. Snap jump (20 rep)
de los hombros antes de doblar ambas caderas y rodillas (ver ejercicio - en cuclillas)
3. Saque los pies hacia atrs en posicin de empuje hacia arriba descansando sobre las
puntas de sus pies. Asegrese de que su espalda se mantiene recta y que se estabilice a
travs de los msculos abdominales
4. Transfiera su peso corporal en tus manos y saltar los pies hacia adentro a la posicin
en cuclillas.
5. Repetir.

vertebral.
4. Repetir.
D. Abdominal bikes (20 por lado) (40 rep)

6. Repetir.
Serie 2
A. Burpees (15 rep)
prevenir lesiones.
6. Repita
B. Mountain climbers (25 por pierna) (50 rep)

de extenderlo.
C. Scissor kicks (20 por lado) (40 rep)

1. Empiece por acostada sobre su espalda en un banco de la parte superior plana, con las
piernas completamente extendidas, sosteniendo el detrs de la cabeza firmemente con
ambas manos.
2. Involucrar a los msculos abdominales dibujando en la columna vertebral y levante
las piernas para que sean 45 grados a las caderas.
3. Una vez en 45 grados, cree una 'tijera - como "el movimiento con las piernas
elevando simultneamente la pierna y bajar otro y alterna.
4. Repita
D. X Saltos (16 rep)

5. Propel su cuerpo hacia arriba en el aire otra vez, extendiendo sus piernas antes de
6. Repetir.
Viernes 6 & 8 semana (piernas y cardio)

Serie uno
A. X Saltos (30 rep)
5. Propulsar su cuerpo hacia arriba en el aire otra vez, extendiendo sus piernas antes de
6. Repetir.
B. Step up (normal o ponderada) (30 rep)


C. Jump lunges (40 rep)

4. Repetir.
D. Tuck jump (15 rep)

1. Planta de ambos pies en el suelo un poco ms que el ancho de los hombros - punto
apuntan hacia los dedos del pie (ver ejercicio - en cuclillas)
3. Desde esta posicin, impulsar su cuerpo hacia arriba en el aire tan alto como sea
posible, al mismo tiempo metiendo en ambos codos y las rodillas.
4. Libere y extender ambos codos y rodillas, aterrizando en posicin de cuclillas. Al
aterrizar, asegrese de que la tierra a travs de las puntas de los pies primero antes de
rodar a travs del anuncio taln plano y mantener las rodillas 'blandos' para prevenir
lesiones.
5. repetir
Serie 2
A. Sumo jump squats (15 rep)
1. Planta de ambos pies en el suelo ms ancho que la anchura del hombro - pies
apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Mirando hacia adelante, doble ambas caderas y rodillas, apuntan hacia los dedos del
pie.
garantiza que su espalda se mantiene entre 45 y 90 grados fuera de sus caderas.
4. Incline el cuerpo hacia delante un poco para que usted es capaz de poner sus manos
en el suelo delante de usted.
5. Empuje hacia arriba a travs de sus talones, impulsar su cuerpo hacia arriba en el aire.
6. Extienda las piernas mientras que en el aire antes de aterrizar de nuevo en la posicin
de sumo en cuclillas. Al aterrizar, asegrese de que la tierra a travs de las puntas de los
pies primero antes de rodar por el piso y el taln y mantener las rodillas 'blandos' para
prevenir lesiones
7. Repita
B. Split squat (15 rep)

1. Coloque un pequeo banco - paso verticalmente entre sus pies. ponerse de pie en el
banquillo - paso y ponerse en cuclillas para ver si esto se siente cmodo y estable moverlo en consecuencia.
2. Una vez que el paso est en posicin, asumen una posicin de pie neutral en la parte
superior de la misma.
3. impulsar su cuerpo hacia arriba (ver ejercicio - sentadillas con salto) y separar las
piernas a fin de aterrizar en la posicin de sumo en cuclillas (ver ejercicio - sumo
cuclillas) con una pierna a cada lado de la banca - paso con dedos result 45 grados . Al
rodar por el piso y el taln y mantener las rodillas "blandas" para evitar lesiones.
4. Pngase en cuclillas hasta que tus glteos ('bum') toca el paso.
5. A partir de esta posicin, impulsar su cuerpo hacia arriba, con lo que los pies juntos a
la tierra en el paso. Ver arriba para seales de seguridad en relacin con el aterrizaje.
6 Repita
C. Weighted walking lunges (24 pasos)

D. Broad jump burpees (15 rep)

1. De pie con los pies ligeramente ms ancho que la anchura de los hombros, asumen
una posicin en cuclillas (ver ejercicio - en cuclillas) se inclina su cuerpo hacia adelante
ligeramente para permitir que usted coloque sus manos en el suelo delante de usted.
2. Saque los pies hacia atrs en posicin de empuje hacia arriba, descansando sobre las
puntas de sus pies.
3. Transferir el peso del cuerpo sobre las manos saltar los pies hacia el interior y en la
posicin en cuclillas,
4. A partir de esta posicin, saltar hacia adelante y hacia arriba de ambos pies,
aterrizando en ambos pies (salto de longitud). Al aterrizar, asegrese de que la tierra a
travs de las bolas de tus pies primero antes de rodar a travs del taln plano y mantener
las rodillas y 'blandos' para prevenir lesiones.
5. Repetir
Lunes 9 & 11 semana (piernas

Serie 1
A. Jump lunges (50 rep)

4. Repetir.
B. Split squat (20 rep)

6 Repita
C. 180 degree jump squats (20 rep)

1. Planta de ambos pies en el suelo un poco ms lejos que el ancho de los hombros punto pies ligeramente hacia afuera.
optar por extender los brazos para mantener el equilibrio
4. A partir de esta posicin, propulsarse hacia arriba y girar su cuerpo 180 grados,
aterrizando con ambos pies al mismo tiempo, en la posicin en cuclillas. Al aterrizar,
asegrese de que la tierra a travs de las puntas de los pies primero antes de rodar por el
piso y el taln y mantener las rodillas 'blandos' para prevenir lesiones
5. Una vez aterriz de forma segura, repita en la direccin opuesta, volviendo a su
posicin inicial
6. Repita
D. Bola de Medicina cuclillas limpio y prensa (15 rep)

Serie 2
A. X Saltos (20 rep) cada movimiento de salto es de 1
repeticin
6. Repetir.
B. Step up (normal o ponderada) (30 rep)

C. Double bench jumps (15 rep)

1. Inicie colocando un banco plano a cada lado de usted. Ponte de pie en los bancos y en
cuclillas para ver si esto se siente cmodo y estable - mover los bancos en consecuencia.
2. De pie en el suelo en medio de los bancos y asumir una posicin en cuclillas (ver
ejercicio - en cuclillas) antes de impulsar su cuerpo hacia arriba (ver ejercicio sentadilla salto)
3. Mientras que en el aire, ajustar sus piernas para que pueda aterrizar con un pie en un
banco y un pie en el otro, al mismo tiempo en la posicin en cuclillas. Si esto es
demasiado difcil, la tierra de manera segura antes de ponerse en cuclillas
4. una vez que haya realizado la sentadilla, ya sea paso o saltar de nuevo hacia abajo en
el suelo y repetir. Al aterrizar, asegrese de que la tierra a travs de las puntas de los
pies antes de rodar por el piso y el taln y mantener las rodillas 'blandos' para prevenir
lesiones
5. Repita
D. Snap jump knee up (20 rep)

1. Inicie colocando un banco horizontal delante de usted. Ponte de pie en el banco y en
cuclillas para ver si esto se siente cmodo y estable. mover el banco en consecuencia.
2. Una vez estable, coloque las manos en el banco aproximadamente hombro ancho de
los hombros con los dedos mirando hacia delante.
puntas de sus pies.
4. Transfiera el peso del cuerpo sobre las manos y saltar los pies hacia atrs en direccin
al banco
5. Inmediatamente plantar el pie izquierdo ENTERO en hacer que el banco de que sus
rodillas no han terminado sus dedos del pie (ver ejercicio - intensificar), manteniendo
las manos a los lados
6. Estire la pierna izquierda, pero asegrese de que la rodilla quede "suave". A medida
que paso, asegrese de que usted se centra en empujar a travs del taln de manera que
usted trabaja los glteos ('bum') y los isquiotibiales, en lugar de empujar a travs de sus
dedos de los pies, lo que coloca presin adicional sobre sus pieles, las rodillas y los
cudriceps.
7. A medida que enderezar la pierna izquierda, doblar la rodilla derecha y levantarla
hacia el pecho. Asegrese de que usted empuja las caderas hacia delante al final del
movimiento con el fin de maximizar el trabajo realizado por los glteos ('bum')
8. Suelte la pierna izquierda de su pecho y colocarlo de nuevo en el suelo.
9. Repita la secuencia anterior intensificacin de la pierna derecha
10. repita
Mircoles 9 & 11 semanas (brazos)

Serie 1
A. Drop push up (20 rep)

1. Para empezar, de pie con la espalda recta antes de la unin ambas caderas y rodillas
en la posicin en cuclillas (ver Ejercicio - Sentadilla).
manos en el suelo delante de usted, asegurndose de que sus manos estn ligeramente
ms ancho que los hombros - ancho de los hombros.
3. Saque los pies hacia atrs, y tan pronto como sus pies toquen el suelo detrs de usted,
baje su torso hacia al piso hasta que los brazos de un ngulo de 90 grados. Asegrese de
que su espalda se mantiene recta y que se estabilice a travs de los msculos
abdominals.
5. Transferir el peso del cuerpo sobre las manos de anuncios saltar los pies hacia el
interior y en la posicin en cuclillas y levantarse. No saltes


6. Repetir.
D. 10 mountain climbers + 2 push up (8 rondas)

Serie 2
A. Broad jump burpees (15 rep)

1. De pie con los pies ligeramente ms ancho que la anchura de los hombros, asumen
una posicin en cuclillas (ver ejercicio - en cuclillas) se inclina su cuerpo hacia adelante
ligeramente para permitir que usted coloque sus manos en el suelo delante de usted.
2. Saque los pies hacia atrs en posicin de empuje hacia arriba, descansando sobre las
puntas de sus pies.
3. Transferir el peso del cuerpo sobre las manos saltar los pies hacia el interior y en la
posicin en cuclillas,
4. A partir de esta posicin, saltar hacia adelante y hacia arriba de ambos pies,
aterrizando en ambos pies (salto de longitud). Al aterrizar, asegrese de que la tierra a
travs de las bolas de tus pies primero antes de rodar a travs del taln plano y mantener
las rodillas y 'blandos' para prevenir lesiones.
5. Repetir
B. Weighted squat clean & press (15 rep)

6. Repetir.
C. Decline push up (15 rep)

puntas de los pies)
4. Repita
D. Bosu burpees (15 rep)

1. Pngase en cuclillas y colocar el bosu en el suelo con la cara plana hacia arriba.
2. Una vez firme, patear los pies hacia atrs en posicin de empuje hacia arriba.
3. Doble los brazos y amante de su torso hacia el bosu hasta que los brazos forman un
ngulo de 90 grados (ver ejercicio - empujar hacia arriba). Asegrese de que su espalda
se mantiene recta y que se estabilice a travs de los msculos abdominales
4. Salto sus pies en hacia el bosu en posicin de cuclillas.

5. Ponte de pie de elevacin del bosu a su pecho y luego presione hacia arriba por
encima de su cabeza.
6. Coloque el bosu marcha atrs en el piso y repita
Viernes 9 & 11 semanas (abdominales)

Serie 1
A. Leg raises. (regular & on bench) (20 rep)
caderas.

vertebral.
C. Mountain climbers (25 por pierna) (50 rep)

de extenderlo.
D. Abdominal bikes (20 por lado) (40 rep)

6. Repetir.
Serie 2
A. Bench hops (30 rep)
B. Weighted bent leg jackknifes (20 rep)

escondidos en.
vertebral.
hacia el pecho.
C. Leg raises. (regular & on bench) (20 rep)

caderas.
D. Raised leg sit ups with twist (30 rep)

foto)
dorsal.
atrs en su odo.
Lunes 10 & 12 semana (piernas)

Serie 1
A. Step up (normal o ponderada) (30 rep)

B. Double bench jumps (15 rep)

1. Inicie colocando un banco plano a cada lado de usted. Ponte de pie en los bancos y en
cuclillas para ver si esto se siente cmodo y estable - mover los bancos en consecuencia.
2. De pie en el suelo en medio de los bancos y asumir una posicin en cuclillas (ver
ejercicio - en cuclillas) antes de impulsar su cuerpo hacia arriba (ver ejercicio sentadilla salto)
3. Mientras que en el aire, ajustar sus piernas para que pueda aterrizar con un pie en un
banco y un pie en el otro, al mismo tiempo en la posicin en cuclillas. Si esto es
demasiado difcil, la tierra de manera segura antes de ponerse en cuclillas
4. una vez que haya realizado la sentadilla, ya sea paso o saltar de nuevo hacia abajo en
el suelo y repetir. Al aterrizar, asegrese de que la tierra a travs de las puntas de los
pies antes de rodar por el piso y el taln y mantener las rodillas 'blandos' para prevenir
lesiones
5. Repita
C. Medicina pelota en cuclillas y la prensa (20 rep)

6. Repetir.
D. Split squat (15 rep)

6 Repita
Serie 2
A. Burpee bench jump (15 rep)
2. Incline su cuerpo ligeramente hacia delante de modo que son capaces de poner sus
3. Kick usted alimenta hacia atrs en posicin de empuje hacia arriba descansando en la
punta de tus pies (empujar hacia arriba la posicin)
4. Baje el torso hacia al piso hasta que los brazos de un ngulo de 90 grados. Asegrese
de que su espalda se mantiene recta y que se estabilice a travs de los msculos
abdominales
5. Transferir el peso del cuerpo sobre las manos y saltar los pies hacia adentro a la
6. A partir de esta posicin, impulsar su cuerpo hacia arriba y hacia delante para que
pueda aterrizar en el banco frente a usted, donde reasumir la posicin en cuclillas (vea el
ejercicio - solo salto de banco).
7. Paso o saltar hacia atrs fuera del banco de una manera controlada, aterrizando con
seguridad en posicin de cuclillas. Al aterrizar, asegrese de que la tierra a travs de las
puntas de los pies primero antes de rodar por el piso y el taln y mantener las rodillas
'blandos' para prevenir lesiones
8. Repita

4. Empuje a travs de sus talones, se extienden los brazos y presione la pelota por
C. 180 degree jump squats (24 rep)

1. Planta de ambos pies en el suelo un poco ms lejos que el ancho de los hombros punto pies ligeramente hacia afuera.
optar por extender los brazos para mantener el equilibrio
4. A partir de esta posicin, propulsarse hacia arriba y girar su cuerpo 180 grados,
aterrizando con ambos pies al mismo tiempo, en la posicin en cuclillas. Al aterrizar,
asegrese de que la tierra a travs de las puntas de los pies primero antes de rodar por el
piso y el taln y mantener las rodillas 'blandos' para prevenir lesiones
5. Una vez aterriz de forma segura, repita en la direccin opuesta, volviendo a su
posicin inicial
6. Repita
D. X Saltos (30 rep) cada movimiento de salto es de 1

repeticin
6. Repetir.
Mircoles 10 & 12 semanas (brazos)

Serie 1
6. Repetir.
B. Commando (36 rep) (18 por lado)

C. Laydown push up with tuck jump (20 rep)

3. Coloque los dedos en direccin al suelo y levantar su torso sobre las puntas de tus
pies
5. Transfiera su peso sobre las manos, y saltar los pies hacia adentro a la posicin en
cuclillas.
6. A partir de esta posicin, impulsar su cuerpo hacia arriba en el aire tan alto como sea
posible, al mismo tiempo metiendo en ambos codos y las rodillas.
7. Emisiones y extender ambos codos y rodillas, aterrizando en posicin de cuclillas. Al
rodar por el piso y el taln y mantener las rodillas 'blandos' para prevenir lesiones
8. Repetir.
C. Decline push up (20 rep)

puntas de los pies)
4. Repita
Serie 2
A. Spider push ups (24 rep)
1. Asumir una posicin pus arriba (s el ejercicio empuje hacia arriba) con los pies
aproximadamente la anchura de las caderas. Asegrese de estabilizar a travs de sus
abdominales para evitar arquear o hundimiento a travs de la espalda
2. Cuando se doblan los brazos bajan el torso hacia el piso, liberar su pierna izquierda y
tire de l hacia su hombro izquierdo en un ngulo de 90 grados.
3. Al mismo tiempo, gire los hombros ligeramente hacia la izquierda, lo que le permitir
mirar a su rodilla.
4. Mantenga esta posicin durante dos segundos antes de volver a su hombro y la rodilla
izquierda a la posicin inicial
5. Repita en el lado derecho
B. Tricep dips (pies normales / levantados) (30 rep)

6. Repetir.
C. Bosu burpees (15 rep)

1. Pngase en cuclillas y colocar el bosu en el suelo con la cara plana hacia arriba.
2. Una vez firme, patear los pies hacia atrs en posicin de empuje hacia arriba.
3. Doble los brazos y amante de su torso hacia el bosu hasta que los brazos forman un
ngulo de 90 grados (ver ejercicio - empujar hacia arriba). Asegrese de que su espalda
se mantiene recta y que se estabilice a travs de los msculos abdominales
4. Salto sus pies en hacia el bosu en posicin de cuclillas.
5. Ponte de pie de elevacin del bosu a su pecho y luego presione hacia arriba por
encima de su cabeza.
6. Coloque el bosu marcha atrs en el piso y repita
D. Split leg push up (20 rep)

1. Comience con las dos manos en el suelo un poco ms lejos de anchura de los
hombros y los pies juntos detrs de su descanso en las puntas de los pies (empujar hacia
arriba la posicin).
2. Salte rpidamente los dos pies hacia el exterior y hacia el interior (por la cantidad de
repeticiones indicado), mientras que se mantuvo estable a travs de la parte superior del
cuerpo
3. Dobla los brazos y bajar el torso hacia el piso hasta que los brazos forman un ngulo
de 90 grados, lo que garantiza que su espalda se mantiene recta y la estabilizacin a
posicin de empuje hacia arriba
5. Repita
Viernes 10 & 12 semanas (abdominales)

Serie 1
A. Snap jump (50 rep)
puntas de sus pies. Asegrese de que su espalda se mantiene recta y que se estabilice a
4. Transfiera su peso corporal en tus manos y saltar los pies hacia adentro a la posicin
en cuclillas.
5. Repetir.
B. Spider push ups (16 rep)

1. Asumir una posicin pus arriba (s el ejercicio empuje hacia arriba) con los pies
aproximadamente la anchura de las caderas. Asegrese de estabilizar a travs de sus
abdominales para evitar arquear o hundimiento a travs de la espalda
2. Cuando se doblan los brazos bajan el torso hacia el piso, liberar su pierna izquierda y
tire de l hacia su hombro izquierdo en un ngulo de 90 grados.
3. Al mismo tiempo, gire los hombros ligeramente hacia la izquierda, lo que le permitir
mirar a su rodilla.
4. Mantenga esta posicin durante dos segundos antes de volver a su hombro y la rodilla
izquierda a la posicin inicial
5. Repita en el lado derecho
C. Scissor kicks (20 por lado) (40 rep)

1. Empiece por acostada sobre su espalda en un banco de la parte superior plana, con las
piernas completamente extendidas, sosteniendo el detrs de la cabeza firmemente con
ambas manos.
2. Involucrar a los msculos abdominales dibujando en la columna vertebral y levante
las piernas para que sean 45 grados a las caderas.
3. Una vez en 45 grados, cree una 'tijera - como "el movimiento con las piernas
elevando simultneamente la pierna y bajar otro y alterna.
4. Repita
D. Bench hops (30 rep)

1. Colquese en el lado izquierdo de la banca, colocando sus manos sobre la parte
superior de un banco plano con los dedos hacia el exterior.
2. Transferir el peso de sus piernas para ambas manos y los msculos abdominales y
rpidamente saltar los pies hacia arriba y sobre el banco, aterrizando en el lado derecho.
Usted tendr que meter las rodillas hacia el pecho mientras saltas a fin de evitar golpear
las rodillas en el banco.
3. Inmediatamente saltar de nuevo a la izquierda del banco y repita para el nmero de
repeticiones indicadas.
Serie 2
A. Leg raises. (regular & on bench) (20 rep)

caderas.

vertebral.
C. Weighted bent leg jackknifes (20 rep)
escondidos en.
vertebral.
hacia el pecho.
D. Burpee bench jump (15 rep)

2. Incline su cuerpo ligeramente hacia delante de modo que son capaces de poner sus
3. Kick usted alimenta hacia atrs en posicin de empuje hacia arriba descansando en la
punta de tus pies (empujar hacia arriba la posicin)
4. Baje el torso hacia al piso hasta que los brazos de un ngulo de 90 grados. Asegrese
de que su espalda se mantiene recta y que se estabilice a travs de los msculos
abdominales
5. Transferir el peso del cuerpo sobre las manos y saltar los pies hacia adentro a la
6. A partir de esta posicin, impulsar su cuerpo hacia arriba y hacia delante para que
pueda aterrizar en el banco frente a usted, donde reasumir la posicin en cuclillas (vea el
ejercicio - solo salto de banco).
7. Paso o saltar hacia atrs fuera del banco de una manera controlada, aterrizando con
seguridad en posicin de cuclillas. Al aterrizar, asegrese de que la tierra a travs de las
puntas de los pies primero antes de rodar por el piso y el taln y mantener las rodillas
'blandos' para prevenir lesiones
8. Repita

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Paso 1: Seguimiento del progreso

Antes de comenzar con un cambio en el

A lo largo de este rgimen de

Dos fotos obligatorias: 1 vista

Nota: Todas las cifras de sesin se

y se puede hacer despus de cualquier

un total de 4 x 7 minutos rondas =

Stop: Si eres principiante y ha

en posicin todava (o crucero)

siempre debe sentir un leve tirn

de educar fcilmente a s mismos

La larga distancia los beneficios

Aparte de este hecho general,

Se trata simplemente de los

oxgeno ms accesible su cuerpo

veces la grasa vs. trote constante.

S, hay pequeas diferencias en

ayudar a provocar un aumento de

que se queman grandes cantidades

Por qu es importante para

necesita. Aqu es un conjunto

Lunes 1 & 3 semana (piernas y cardio)

B. Jump squat (sentadillas con salto) (15 rep)

C. Walking lunges - Estocadas de caminata (con o sin pesas)

D. Knee ups (paso / normales / banco) (24 rep)

B. Burpees (10 rep)

C. Step up (normal o ponderada) (24 rep)

D. Bola de Medicina cuclillas limpio y prensa (15 rep)

Mircoles 1 & 3 semana (brazos y abdominales)

B. Bola de Medicina cuclillas limpio y prensa (15 rep)

C. Lay down push ups (establecer flexions?) (15 rep)

D. Tricep dips (pies normales / levantados) (15 rep)

B. Abdominal bikes (20 por lado) (40 rep)

C. Sit ups with twist (16 por lado) (30 rep)

D. Straight leg sit ups (15 rep)

Viernes 1 & 3 semana.

B. Knee ups (30 rep)

6. Suelte lentamente la pierna izquierda de su pecho y coloque de nuevo en el suelo,

C. Abdominal bike (20 por lado) (40 rep)

D. Estocadas cortas (12 por pierna) (24 rep)

B. Strainght leg sit ups (15 rep)

D. Knee ups (paso / normales / banco) (24 rep)

A. Push ups (15 rep)

Lunes 2 & 4 semana (piernas y cardio)

B. Jump lunges (20 rep)

C. Knee ups (paso / normales / banco) (24 rep)

D. Sumo squats (15 rep)

B. Walking lunges - Estocadas de caminata (con o sin pesas)

C. Knee ups (paso / normales / banco) (24 rep)

D. Jump squat (sentadillas con salto) (15 rep)

Mircoles 2 & 4 semana (brazos y abdominales)

B. Tricep dips (pies normales / levantados) (15 rep)

C. Commando (24 rep)

D. Straight leg jacknife (20 rep)

B. 4 Mountain climber + 1 push up (15 rep)

C. Leg raises. (regular & on bench) (15 rep)

D. Lay down push ups (15 rep)

Viernes 2 & 4 semana

B. Jump lunges (30 rep)

C. Lay down push up (15 rep)

D. Sumo squats (15 rep)

B. Straight leg jackknifes (15 rep)

D. Commandos (24 rep)

Lunes semana 5 & 7 (piernas y cardio)