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CANOVACCIO DI ALLENAMENTO
DA AMERIGO
PER LETIZIA E MATTIA (getto del peso, lancio del disco, introduzione al lancio del martello)
LEGENDA: Bb=balzi in buca (saccone); C=corsa prolungata, con qualche allungo; Cb=corsa balzata;
d=distanza; Fg=forza generale; Fs=forza specifica; G=gradoni; h=altezza; n=numero; O=ostacoli;
P=policoncorrenza con peso; Pm=palla medica; r=ripetizioni; s=serie;
Tp, Td, Tm=tecnica dei lanci (peso/disco/martello); V=velocita'.
***
1^ SETTIMANA: l.29 – Fg + P | ma.30 – Tp + V
data temi contenuti
29/03/10 Fg semiaccosciata (2sx8rx50%, veloci; 2sx5rx80%) + panca inclinata (2sx8rx50%,
veloci; 2sx5rx80%) + tirata al petto (4x5x60%)
P dorsali (10) + frontali (10) + come finale martello (10/lato)
30/03/10 Tp andature specifiche (10') + lanci da finale, curando la spinta del piede dx e l'en-
trata dell'anca (5) + lanci completi, curando la completa estensione degli arti in-
feriori (10) + introduzione a tecnica rotatoria (10')
V skip veloce, a ginocchia alte (2x20 tocchi/piede) + calciata dietro (2x20
tocchi/piede) + scatti (3x40m)
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Foglio1
Tm andature specifiche (10') + imitativa preliminari con martello (4-5r) + imitativa pre-
liminari seguiti da quattro giri (4-5) + lanci dopo un giro (5) + lanci dopo tre giri (5)
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