Musculacin y Salud | El Arte de Entrenar y Alimentarse Bien

jueves, 30 de octubre de 2014

ABDOMINALES..........

Si hay algn grupo muscular que puede contribuir a mejorar la simetra general,
nos referimos entonces al conjunto abdomen-oblicuos.
Por lo general la musculatura abdominal suele estar falta de tono muscular (falta
de actividad fsica). Si miramos a su antagonista (musculatura lumbar) que
tiende a un excesivo tono (gran tensin), el resultado no es nada alentador, ya
que, se va a producir descompensaciones en la regin plvica y lumbar
produciendo hiperlordosis con problemas de citicas y sobre cargas lumbares.
Es a partir de los 30 aos, en ambos sexos, que se observan vientres flcidos o
aumentados, debido a varios factores, entre ellos; a una falta de actividad fsica,
sedentarismo, dieta hipercalrica, problemas posturales, ortopdicos, etc.
El problema de un vientre flcido o aumentado, considerado antiesttico, implica
algo mayor, ya que una de las funciones principales del abdomen es la de
mantener en su lugar las vsceras abdominales; (esta accin bsicamente la
ejerce el transverso del abdomen), fortalecer la espalda para mantener una
postura correcta y mantener saludablemente la columna vertebral, intervienen
adems: en la respiracin, la tos, el estornudo, la digestin y evacuacin.
Los msculos abdominales, son algo ms que unos msculos situados en el
abdomen que debes entrenar con dedicacin y control, para dar sostn a la
espalda, mejorar nuestra condicin fsica y poder solucionar problemas
posturales, ya que una debilidad en esta rea puede causar serias lesiones y
limitar mucho la efectividad de los mismos. Es fundamental conocer la anatoma
y la biomecnica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo seguro
y efectivo. Cualquier persona puede mejorar su apariencia abdominal. solo hay
que querer conseguirlo. Jos Vias Buenache (tratado culturista, 1996) seala; en
el entrenamiento abdominal hay que dedicar especial cuidado a los msculos
situados por encima y por debajo del ombligo, ya que esta es la zona donde se
acumula con facilidad la grasa. Los otros msculos abdominales, al estar situados
en mejor posicin, reciben ms trabajo y menos grasa.

Msculos que mueven el tronco y el trax. Por definicin anatmica, el tronco

incluye las regiones lumbar y torcica de la columna vertebral. El grado de

movimiento posible entre las vrtebras adyacentes, si se combina a lo largo de

varios segmentos, puede permitir una amplitud considerable de flexin,
extensin, inclinacin lateral y rotacin del tronco, con enormes beneficios si se
realizan bien y, perjudiciales para la espalda si los abdominales se efectan mal.
La flexin del tronco se produce cuando las regiones lumbar y torcica de la
columna vertebral se doblan hacia adelante; el movimiento en direccin contraria
es de extensin. La rotacin del tronco se produce con la suma de los
movimientos de cada vrtebra, que permite al tronco girar hacia la derecha o la
izquierda. La inclinacin lateral del tronco (flexin lateral), se produce cuando el
nivel de los hombros se inclina respecto al de la pelvis y, por lo tanto se aprecia
flexin lateral en los lados derecho e izquierdo.

Msculos que flexionan el tronco: Recto del abdomen, Oblicuo externo del
abdomen, Oblicuo interno del abdomen, Psoas menor, Psoas mayor.
Msculos que giran el tronco: Multifidos, Oblicuo interno del abdomen, Oblicuo
externo del abdomen.
Msculos que flexionan el tronco en sentido lateral: Cuadrado lumbar,
Intertransversos, Oblicuo interno del abdomen, Oblicuo externo del abdomen,
Recto del abdomen, Erector de la columna, Multifidos.
Msculos que extienden el tronco: Cuadrado lumbar, multifidos, erector de la
columna, interespinosos.
Origen e insercin: los msculos abdominales que flexionan el tronco como el
recto del abdomen, tiene su origen en la cresta del pubis y se inserta en la
superficie anterior de la apfisis xifoides del esternn y en los cartlagos costales
de la V, VI y VII costillas. Su funcin: 1) cuando la pelvis est fijo acerca el
esternn a la pelvis (abdominales superiores) ejemplo: flexin del tronco hacia
adelante, 2) cuando el trax est fijo eleva la pelvis (abdominales inferiores)
ejemplo; el clsico ejercicio de elevacin de caderas.
Los msculos que rotan y giran el tronco. El msculo oblicuo externo que tiene su
origen en la cara externa de la V a XII costillas y se inserta en la cresta iliaca,
tubrculo del pubis, lnea alba. Funcin: mediante la contraccin completa, el
msculo oblicuo externo apoya el movimiento de flexin del tronco hacia
adelante y mediante la contraccin lateral, gira el tronco hacia la parte contraria.
El msculo oblicuo interno que tiene su origen en los dos tercios anteriores de la
lnea intermedia de la cresta ilaca y se inserta en los bordes inferiores de la IX, X,
XI y XII costillas. Funcin: mediante su contraccin completa, el msculo oblicuo
interno del abdomen apoya la flexin del tronco hacia adelante y mediante la
contraccin unilateral flexiona el tronco en sentido lateral hacia el lado que est
la flexin.

Msculo que flexiona lateralmente el tronco. El msculo cuadrado lumbar es un

msculo grande, plano, situado en la pared abdominal posterior y, se origina
entre la pelvis y la XII costilla. Se inserta en sentido inferior en el ligamento
ileolumbar y en la parte posterior adyacente de la cresta ilaca. Funcin: flexin
lateral del tronco hacia el mismo lado.
Ntese que al efectuar cualquier ejercicio abdominal no se acciona un solo
msculo, sino que estos trabajan en conjunto. Que uno de ellos predomine sobre
los dems va a depender en gran medida de la posicin que adopte el cuerpo.
Por ejemplo, el movimiento del tronco hacia el lado derecho estando de pie
(flexin lateral) depende de los msculos del lado derecho: recto del abdomen,
oblicuo externo e interno del abdomen, erector de la columna pero, es el msculo
cuadrado lumbar quien realiza la mayor parte de la accin muscular. En la flexin
del tronco hacia adelante, los msculos oblicuos del abdomen apoyan la
contraccin, siendo el msculo recto del abdomen quien realiza la mayor parte
de la contraccin.
FLEXION DEL TRONCO HACIA ADELANTE: Recuerda la pared abdominal abarca
desde el apndice xifoides del esternn, costillas, hasta la pelvis. Por lo tanto el
rea de trabajo abdominal deber ser localizado. A la flexin del tronco tambin
se le denomina ABS superiores y pueden ser realizados; en el piso, sobre un
banco o sobre un baln. Otro aspecto a sealar es que, sin necesidad de aadir
carga o peso, el grado de dificultad en el entrenamiento abdominal, puede ser
efectuado por medio de tres variantes: a) de acuerdo a la posicin de las manos,
b) de acuerdo a la posicin del banco y c) de acuerdo a la posicin de los pies.
Como se realiza la flexin del tronco: echado/a sobre el piso o sobre una
colchoneta, con la espalda y cabeza completamente pegada al piso, y las rodillas
flexionadas, situando los pies de preferencia en dorsiflexin para evitar la accin
de los msculos flexores de la cadera. Colocar las manos detrs de la cabeza o
sobre el pecho contraer el abdomen, inspirar y despegar lentamente la cabeza y
los hombros del piso hasta lograr la mayor contraccin, exhalar y regresar
lentamente hasta la posicin de inicio repitiendo el movimiento tantas veces sea
necesario. El movimiento se centra al acercar el esternn a la pelvis. La cabeza
debe estar relajada para no lesionar la musculatura del cuello, para ello, la
mirada debes mantenerlo en un ngulo de 45 mirando hacia arriba y adelante.
Es muy importante que eleves el tronco tan solo 30, es decir suficiente con
elevar los hombros del piso, ya que si seguimos elevando el tronco aunque el
abdomen siga contrado, el responsable de est ltima accin ser el msculo
psoas, el cual puede lesionar seriamente la zona lumbar.
Errores de ejecucin: a) tirar fuertemente de la cabeza con la manos, movimiento
no deseado por dos razones: al tirar fuertemente de la cabeza se produce un
arqueamiento excesivo de la columna, en especial en la zona lumbar y una
tensin fuerte en la regin cervical, pudiendo lesionar dichas estructuras. Por lo
tanto, durante el entrenamiento abdominal debes evitar este tipo de
movimientos para no ocasionar una lesin. B) Pegar la barbilla al pecho, cosa no
deseada ya que reduce la eficacia del ejercicio abdominal, esto se complica al
juntar los codos hacia el centro. La contraccin abdominal consiste en acercar el

esternn a la pelvis. As de simple, entonces porque complicarla. Recuerda que la

flexin del tronco hacia adelante se produce mediante la contraccin concntrica
del msculo recto del abdomen, msculo oblicuo externo y msculo oblicuo
interno a ambos lados. Si la pelvis se convierte en el punto fijo, como es este
caso, entonces estos mismos msculos pueden elevar el tronco hacia adelante.
Otro aspecto crucial a sealar es que la zona abdominal tiene una musculatura
con fibras de contraccin rpida que en muchas personas es predominante, por
lo tanto, se deben de entrenar en un rango de repeticiones variable de 8 a 15,
pudiendo alternar esto con repeticiones altas para cubrir todas las fibras (ms de
40 segundos de ejecucin en una serie significa una resistencia ligera). Las
mujeres responden mejor a repeticiones altas.

El Dr. Michael Yessis seala en su articulo "la elevacin del tronco". Cuando la
elevacin del tronco se hace con todo su recorrido de intervalo, con la cabeza
regresando a su punto de partida contra el suelo, no hay efectos negativos para
la postura. Sin embargo, s el recorrido es muy limitado (mucha gente no regresa
la cabeza al suelo) los abdominales se acortan hasta tal punto que tiran de la
caja torcica hacia las caderas (accin no deseada). 1- Para que la elevacin del
tronco sea ms segura y efectiva se comienza con levantar la cabeza y luego los
hombros a medida que redondeamos la columna vertebral. Elevar la cabeza
ayuda a eliminar las consecuencias negativas de los flexores de la cadera. 2Cuando doblamos las rodillas y mantenemos los pies en dorsiflexin a la vez que
mantenemos la espalda plana sobre el suelo, aplanamos la parte lumbar de la
espina dorsal y eliminamos de 26 a 30 kilos de presin de la espalda baja. Un
aspecto muy importante a tener en cuenta.
ELEVACION DE CADERAS: en el caso de los ABS inferiores, tambin conocido
como elevaciones de cadera, el nico motivo para cambiarle el nombre se
resume en la necesidad de entender que las piernas y los msculos que las
mueven no deben participar en el ejercicio significativamente. Msculos que
intervienen; bsicamente el recto del abdomen, el msculo oblicuo externo y el
msculo oblicuo interno. El ejercicio abdominal de elevacin de caderas puede
ser realizado en el suelo, en un banco plano o sobre una tabla inclinada.

Como se realiza la elevacin de la cadera: para efectuarlo nos situaremos en el

suelo, en un banco o tabla inclinada (ver grfico) y nos sujetaremos de las manos
en algn asidero. Antes de ejecutar el ejercicio, es importante delimitar el
recorrido, situando las caderas a 90 grados de flexin y acto seguido elevar las
caderas hasta el punto que notemos que la zona lumbar comienza a despegarse
de la superficie de apoyo.. Es importante mantener las rodillas semiflexionadas
con el objeto de aliviar la tensin en los cuadrceps. Hacer la elevacin de cadera,
acercando la pelvis al esternn hasta conseguir la total contraccin abdominal.

Regresar a la posicin de inicio para repetir el movimiento tantas veces sea

necesario. En el caso de los ABS inferiores por una cuestin anatmica es
preferible al contraer inhalar en vez de exhalar. Como en el caso de los ABS
superiores, se deben de entrenar en un rango variable de repeticiones de 8 a 15.
Recordemos que las mujeres responden mejor a repeticiones altas.
Errores de ejecucuin: a) Despegar la zona lumbar: ello es consecuencia de un
descenso excesivo de las piernas que desestabiliza la articulacin lumbo-sacra,
provocando una notable tensin en dicha zona. b) flexionar las caderas; spase
que los msculos abdominales, como el recto del abdomen y los oblicuos no
participan directamente en la flexin de caderas, pero es un hecho muy
recurrente, mejor dicho un vicio ya que esta prctica crea una falsa sensacin de
trabajo ya que el ejecutante cree que est elevando las caderas gracias a la
accin del msculo recto del abdomen, pero dicha elevacin es consecuencia del
impulso dado con las piernas y no de los msculos requeridos (recto del abdomen
y oblicuos). c) despegar la zona dorsal durante la contraccin abdominal. Una vez
conseguida la total contraccin del recto abdominal, se prolonga el recorrido a
expensas de los msculos dorsales, e incluso de los flexores del codo. Si bien no
supone un riesgo de lesin para la columna vertebral, dicha prctica tiende a
reducir el esfuerzo del msculo interesado y supone un gasto intil de energa.
Ver grfico.

FLEXION LATERAL DEL TRONCO: de preferencia hacerlo de pie y con la piernas

separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente semiflexionadas. Se
puede efectuar a una mano con una mancuerna, con ambas manos o con una
varilla de aluminio. El responsable de realizar la flexin lateral del tronco es el
msculo cuadrado lumbar. Pero tambin hay participacin indirecta del oblicuo
externo. Es preferible antes de iniciar el ejercicio contraer el abdomen y flexionar
a la vez a ambos lados el tronco sin detenerse al centro, al menos que se este
realizando la flexin lateral a una mano.

Errores de ejecucin: a) flexionar ligeramente el tronco hacia adelante; Ya que si

lo hacemos, desviaremos el trabajo hacia otros grupos msculares y no al
msculo solicitado. b) apoyar la varilla sobre el cuello y no sobre los hombros.
Este tipo de movimiento genera gran tensin sobre las vrtebras cervicales y
disminuye la eficacia del ejercicio. Otro punto a sealar es que el movimiento lo
realizan demasiado rpido sin contraer debidamente la zona abdominal. c) mover
las caderas y piernas durante la realizacin del ejercicio, d) flexin exagerada a
los lados. Recomendacin: haz el ejercicio con movimiento lentos y controlados

pero sin exagerar y manteniendo una tensin constante. Recuerda que debes
darle ms importancia a la calidad que a la cantidad de ejercicio.
ROTACION DEL TRONCO: Este ejercicio lo puedes realizar de pie o sentado en el
suelo. El grado de rotacin debe ser realizado con mucho control.
Como se realiza la rotacin del tronco: de pie, con los pies separados un poco
ms del ancho de los hombros. Sostener con ambas manos una varilla de
aluminio apoyndola sobre los hombros (nunca sobre la nuca) a la vez que se
flexiona ligeramente las rodillas. Contraer el abdomen y empezar a rotar el
tronco a ambos lados con la mirada adelante. Los msculos oblicuos con apoyo
del recto del abdomen son los responsables de rotar el tronco. De ah la
importancia de localizar bien el ejercicio para optimizar los resultados. Los
errores que se presentan en este ejercicio son: mover las piernas y caderas,
movimientos bruscos del cuello, rotar demasiado rpido, no asir adecuadamente
la varilla. Si tienes algn problema en la espalda te recomiendo que no hagas
este tipo de movimiento. El nmero de repeticiones debe ser variable de 15 a 20
repeticiones por cada lado. Preocupate en la tcnica que en la cantidad de
repeticiones.

MUSCULO TRANSVERSO DEL ABDOMEN

El msculo transverso del abdomen se encuentra en la parte anterolateral y
posterior del abdomen, debajo del msculo oblicuo menor.
Funcin del msculo transverso del abdomen:
- Espirador.
- Contrae y tensa la pared abdominal.
- Compresor de las vsceras del abdomen, por tanto clave en la proteccin y la
salud de la columna vertebral. Si bien es cierto que no es visible, favorece mucho
a la esttica del la cintura porque se situa a modo de faja para las vsceras de ahi
la importancia de ejercitar este msculo como ejercicio #1 en un programa de
entrenamiento abdominal.

RECOMENDACIONES:
En todos los ejercicios que enfatizan la flexin del tronco hacia adelante,
extensin, rotacin y flexin lateral del tronco debe tomarse un absoluto control y
ritmo en su ejecucin sobre todo para prevenir lesiones o no acentuarlas.
Recuerda que no existe "afinamiento" de la zona abdominal y cintura por perdida
de grasa. Hacer ejercicios abdominales no quema la grasa de esa zona, al menos
significativamente.

No es un error el aadir cargas al entrenamiento abdominal a travs de discos,

mancuernas o polea mientras se tenga una buena tcnica. Pero el exceso de
carga (peso) al realizar ejercicios para los oblicuos desva el trabajo a otros
msculos lo cual incrementa el dimetro de la cintura.
En la medida de lo posible iniciar la rutina con entrenamiento de ABS inferiores
ya que estas requieren ms coordinacin y activacin motora que los
abdominales superiores, si se fatigan primero estas la intensidad de trabajo de
los ABS inferiores no ser ptima.
El rea de trabajo abdominal es corto, por lo tanto, debes realizarlo bien para
obtener buenos resultados.
Un punto de vista muy interesante a sealar de la pgina musculacion.net, la
cual dice lo siguiente: tradicionalmente, era comn encontrar clasificaciones de
los ejercicios abdominales en funcin de su influencia sobre la porcin superior o
inferior del recto abdominal. A este respecto, diversos estudios demuestran que:
El recto anterior del abdomen es el msculo ms superficial de los abdominales y
se caracteriza por ser poligstrico (3 - 4 vientres musculares), inervados
independientemente, aunque por razones de aprendizaje se contraen a la vez
(Lpez 2000). Por esa razn no se puede hablar de abdominales superiores e
inferiores; la diferenciacin debe enfocarse hacia la regin corporal que se
moviliza (abdominales movilizando tronco y abdominales movilizando pelvis o
ambos). Pero an hoy en da sigue utilizndose el termino de abdominales
superiores e inferiores.
En lo que concierne al orden y manera de realizar los ejercicios abdominales lo
pueden ver en el articulo: cintura de avispa.
Hay varias formas de ejercitar el msculo transverso del abdomen solo hay que
dedicarle un poco de tiempo. Te recomiendo que veas el siguiente enlace.
http://www.youtube.com/watch?v=zcLhu09dso0
REFERENCIAS:
- Tratado culturista, Jos Vias Buenache.
- Musculacin, Joaquin LLucia
- Anatomia y movimiento humano, Niguel Palastanga, Derek Field, Roger Soames.
Publicado por musculacin y salud en 7:31
1 comentario:
monica dijo...
Muy interesante el articulo sobre musculacion y salud conmuy buenos tips, y que
bueno que salgan estas publicaciones asi uno puede mejor su estilo de vida,

haciendo deporte que es lo mas sano para el cuerpo humano y tener una vida
sana.
5 de agosto de 2008, 15:07
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