Las fabulosas grasas saludables

Por Cassie Bjork

Dietista Minnesota
Si alguien me hubiera dicho hace varios aos que yo estara
escribiendo un blog sobre que existen grasas saludables y cuan
maravillosas son, yo habra pensado est loco! Yo sola creer que la
grasa era el enemigo, y que necesitbamos evitarla como una plaga.
No es de extraar, ya que se nos ha lavado el cerebro para creer
que toda grasa es mala y que est en la raz del del colesterol alto y
las enfermedades del corazn. Es incluso lo que me ensearon en la
escuela cuando estudiaba para convertirme en dietista! Piense usted
un poco qu hemos conseguido con esta mentalidad de la "grasa
es el enemigo"?
Desde finales de 1970, los alimentos "bajos en grasa" y "sin grasa"
han sido las estrellas de los grandes almacenes. Con la mejor de las
intenciones, hemos eliminado, diligentemente, la grasa de nuestra
dieta y coincidentemente hemos agregado kilos a nuestros cuerpos,
las tasas de obesidad y de cncer se han incrementado, las
enfermedades del corazn siguen siendo la causa # 1 de muerte en
mujeres y hombres, cada vez ms nios son diagnosticados con
Diabetes tipo 2 (y a una edad ms joven), y la tasa de la
enfermedad de Alzheimer en los ancianos est aumentando, todo a
pesar de recortar la grasa de nuestra dieta.
La verdad es que nuestro cuerpo funciona mejor cuando
incorporamos grasas saludables en nuestra vida cotidiana, y
consumimos un equilibrio de protenas, grasas y carbohidratos (PFC)
cada 3-4 horas.
S, soy dietista colegiada y estoy animando a consumir grasas
(saludables) cada 3-4 horas cada da. Aqu estn seis razones para
ello:
1. La grasa saludable nos mantiene llenos.
Nuestra cultura a menudo se centra en contar caloras, y la grasa es
lo primero que debe ser eliminado de la dieta, ya que es ms alta en
caloras que los carbohidratos o las protenas. Sin embargo esta

teora de cuantas caloras ingiero/cuantas caloras dejo de consumir

es un mito; porque la grasa nos mantiene llenos! Cuando
consumimos grasas saludables, se enva una seal a nuestro
cerebro de que estamos llenos y dejamos de comer. Las dietas
bajas en grasa nos dejan la sensacin de hambre y muchas veces
con ansiedad por ms alimentos. Mis pacientes dicen que ahora
comen menos y se sienten mejor despus de aadir de nuevo
grasas saludables en su dieta.
2. La grasa ayuda a la funcin cerebral.
Nuestro cerebro se compone en un 60% de grasa, as que cuando
se sigue una dieta baja en grasas, no se es capaz de alimentar al
cerebro con lo que necesitan. Alguna vez ha notado que cuando no
tiene la grasa necesaria, no es capaz de pensar con claridad? Esto
se debe a que el cerebro necesita grasa es su combustible!
Recuerdo que cuando agregu grasa de nuevo en mi dieta logr
mejores resultados en la escuela porque era capaz de pensar con
mayor claridad y estaba enfocada pues daba de comer a mi cerebro
la grasa buena para la que est diseado.
3. La grasa saludable no hace engordar.
Cada vez que come un carbohidrato, este, se convierte en azcar
en el torrente sanguneo. Nuestro pncreas entonces segrega
insulina (la hormona de almacenamiento de grasa) haciendo que el
azcar pase a las clulas para que podamos usarla como energa. Si
tenemos exceso de azcar en nuestro cuerpo, se almacena en
forma de grasa y esto conduce al aumento de peso no deseado. Por
otro lado, las protenas y las grasas actan como "amortiguadores"
de los hidratos de carbono, manteniendo nuestros niveles de azcar
estables, y permitiendo que nuestro pncreas segregue glucagn (la
hormona que transforma la grasa almacenada en nuestro cuerpo en
energa para los msculos y glucosa para el cerebro). As que el
aumento de peso no deseado no es el resultado de consumir grasa,
sino del exceso de carbohidratos en periodos muy cortos de
tiempo, y con demasiada frecuencia. No estoy alentando a eliminar
todos los carbohidratos (los necesitamos tambin!), estoy
sugiriendo que las principales fuentes de carbohidratos sean frutas y
verduras, y consumir todos y cada uno de los hidratos de carbono
acompaados de una protena y una fuente de grasa (Protein-FatCarbohydrate = Proteina-Grasa-Carbohidrato). Esta combinacin
ayuda a mantener los niveles de azcar estables, permitiendo que

esos depsitos de grasa extra sean quemados y que los kilos de

ms desaparezcan.
4. La grasa reduce la inflamacin.
La inflamacin es la causa de todas las enfermedades crnicas. Se
nos ha dicho una y otra vez que la grasa saturada provoca
enfermedad cardaca, pero una nueva investigacin muestra que la
grasa saturada no es el problema. Qu causa la inflamacin?
Comportamientos tales como el consumo de carbohidratos refinados
(panes, fideos), azcar, grasas trans, aceites procesados, el estrs
constante, la falta de sueo y el exceso de ejercicio (s, el exceso de
ejercicio puede ser perjudicial). Cuando tenemos una inflamacin,
nuestro cuerpo se centra en la curacin de la inflamacin en vez de
hacer lo que queremos hacer - como eliminar el exceso de peso,
dormir mejor por la noche, eliminar el acn, o tener ms energa
durante todo el da. La inflamacin puede interponerse en el camino
de alcanzar nuestros objetivos, pero las grasas saludables vienen al
rescate, son fabulosas, porque ayudan a curar la inflamacin
existente en nuestro cuerpo.
5. La grasa es importante para el sistema inmune.
Cada clula de nuestro cuerpo est cubierta con una capa de grasa
para protegerla, as que cuando nuestro consumo de grasa
saludable es deficiente, la capa de grasa alrededor de la clula
puede agrietarse y lo cual hace nuestras clulas "quebradizas". Esto
crea aberturas que dejan paso libre a agentes patgenos y toxinas,
lo que resulta en resfros, fiebres, e incluso el cncer. La grasa es
importante, ya que acta como un escudo, protegiendo el cuerpo de
invasores nocivos, mientras que las protenas y los hidratos de
carbono no tienen esta capacidad. Amstese con las grasas
saludables para construir un sistema inmune fuerte y prevenga el
desarrollo de muchas enfermedades.
Y por ltimo, pero no menos importante
6. Las grasas saludables reducen los antojos!
Cuando se corta la grasa, es comn tener un aumento de hambre y
los antojos. No slo porque no hay grasa que enve una seal a
nuestro cerebro que estamos llenos, sino tambin porque cuando se
elimina la grasa de un producto, se reemplaza con azcar (o incluso
peor, con edulcorantes artificiales). Algunas investigaciones han

demostrado que el azcar puede ser an ms adictivo que la

cocana, (Ay!) por tanto la restriccin de grasas y consumir
productos bajos en grasa solo allana el camino para una ansiedad
muy grande. Cientos de nuestros pacientes han encontrado que
agregando las grasas saludables a su dieta lograron que los antojos
de azcar desaparezcan. Realmente es as de poderosa! Prefiera las
versiones con grasa total en lugar de las bajas en grasa o las libres
de grasa.
S quiero sealar que no todas las grasas son iguales. Las grasas
saludables son las que pueden proporcionar los beneficios
mencionados anteriormente pero se debe consumir los tipos
adecuados de grasa. Se incluye entre las fuentes de grasas
saludables: las paltas o aguacates, la mantequilla de
verdad, (olvide la margarina) el aceite de coco, queso, frutos
secos y semillas, mantequillas de frutos secos, aceite de
oliva, la crema de leche, entre otros. Este tipo grasas ayudan a
sanar su cuerpo y mantienen su metabolismo al mximo.
Hay que evitar a toda costa las grasas trans (en la informacin
nutricional de los empaques figuran como parcialmente hidrogenada
o aceite hidrogenado), todos los aceites refinados, como el aceite de
soja, aceite de canola o los aceites vegetales, las margarinas, todos
los productos horneados industriales, los aderezos industriales entre
otros. Estos tipos de grasas causan dao e inflamacin en nuestro
cuerpo (que es exactamente lo que queremos evitar!). Puede
obtener una Gua Introductoria (en ingls) con una lista de las
grasas buenas vs. grasas malas; suscribindose en este sitio web
http://healthysimplelife.com/newsletter/
Pero cmo puede aprovechar los beneficios de la grasa saludable?
Aada mantequilla a las verduras (ayudar a los nios a comer ms
verduras, tambin!) O adorne sus ensaladas con trozos de palta.
Reemplace los aceites vegetales procesados por aceite de oliva o
aceite de coco, o agregue crema de leche a su caf de la maana
en lugar de un caf cargado de azcar. Si est nervioso, comience
aadiendo una o dos cucharadas de grasa saludable en sus comidas
y meriendas. Es hora de que superemos nuestro temor a la grasa y
hagamos de las grasas saludables nuestras amigas. Se sorprender
lo bien que se va a sentir!
Empiece a planear la incorporacin de grasas saludables a su dieta.