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PELOS ANIMAIS
PELAS PESSOAS
GRTIS
o
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a
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r
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e
g
e
V
ear
O Guia
Pa r a c o m
Huummm!
RECEITAS Rpidas,
fceis e deliciosas
+30
refeies
sem carne
Uma revista dA
Ol !
em boa
companhia!
Voc est
Compaixo
Felicidade
Sade
Eu no poderia estar
me sentindo melhor!
Muita coisa mudou no
modo como enxergo
a comida, um mundo
novo se abriu e eu
recomendo a todas
as pessoas que
experimentem uma vida
com menos carne em
nome dos animais, do
planeta e da sade.
reinvente
revitalize
redefina
redescubra
Fora
2 O GUIA VEGETARIANO
perfeio. Ser
vegetariano no exige
perfeio. Faz com que
realizemos o nosso
melhor por um mundo de
paz, com mais justia e
igualdade.
sabores. Se prepare
para conhecer inmeros
novos sabores que vo
deixar voc literalmente
de boca aberta. Acredite!
Sustentabilidade
Fitness
Voc mostraria para o seu filho um filme sobre o modo como os bois so sacrificados para
produzir aqueles bifes que chegam mesa? O homem no precisa disso. No mais necessrio
que se torturem os animais como a gente tortura.
Eduardo Jorge Candidato presidncia do Brasil em 2014
O GUIA VEGETARIANO 3
Prepare-se para
MUDAR
MUNDO
4 O GUIA VEGETARIANO
Voc sabia?
Galinhas podem resolver
questes de matemtica,
passam conhecimento de
gerao para gerao e
so capazes de reconhecer
a fisionomia de outras
100 aves. Elas tambm
se comunicam por meio
de dezenas de signos
lingusticos distintos.
Esperana
A histria dela um verdadeiro milagre.
Esperana gosta de banhos de poeira, de
brincar e de conversar com suas amigas no
galinheiro... Mas sua vida no foi sempre
assim. Ela foi encontrada em pssimo estado
de sade junto a uma pilha de galinhas
mortas em um galpo da indstria de ovos.
Ela mal respirava quando foi encontrada.
Por ano, aproximadamente 250 milhes
de galinhas poedeiras como Esperana
so mortas pela indstria de alimentos, em
ambientes onde so privadas de tudo que
lhes seria natural.
Dylan
Dylan um garoto tranquilo e
socivel que foi resgatado de uma
fazenda produtora de leite com
apenas um dia de vida. Hoje ele
vive em um santurio de proteo
animal. Mas, todos os anos, mais de
um milho de bezerros como ele so
tirados fora dos cuidados de suas
mes e mortos por serem inteis
para a indstria do leite, enquanto
suas mes so mantidas grvidas at
o fim de suas vidas para produzir leite
para consumo humano.
Popeye
Popeye um pintinho aventureiro muito sortudo, pois
agora pode viver em um santurio de animais.
Selma
Nascida em um santurio de proteo animal, Selma (do meio) e suas irms tero a chance
de viverem livres e felizes. Sua me escapou de um abatedouro, ainda grvida, com 8
porquinhos na barriga. Se ela no tivesse fugido, esses porquinhos nunca sequer teriam
visto a luz do sol at o ltimo dia de sua vida no caminho a caminho do abatedouro.
6 O GUIA VEGETARIANO
O GUIA VEGETARIANO 7
SEJA
Sustentvel
A SUA SADE NO
TEM PREO
Pode ter certeza, uma dieta sem carne salva muitas vidas
inclusive a sua!
CUIDE DO CORAO
ESQUEA DIABETES
6%
Agricultura
Animal
Edifcios
14%
Transporte
15.500L
PAULO VICTOR
1.800L
1kg
Carne
1kg
Soja
1.000L
900L
810L
700L
1kg
Po
1kg
Batata
1kg
Milho
1kg
Ma
vegano
8 O GUIA VEGETARIANO
18%
SEJA LEVE!
Acredito que
o homem, quando
conhece a realidade
dos matadouros e do
confinamento animal,
dificilmente vai ficar
tranquilo ao consumir
animais.
O GUIA VEGETARIANO 9
Voc sabia?
Apenas um tero das
pessoas param de comer
todos os tipos de carne e
derivados de uma vez. A
maioria das pessoas diminui
gradualmente.
Fazendo
uma
mudana
sem
presso
10 O GUIA VEGETARIANO
O GUIA VEGETARIANO 11
Como fazer a
Transio
Vamos comear?! Aqui vo algumas dicas importantes para voc
que quer parar de consumir carne, seja pelo motivo que for.
Buscando sabor
Se voc est sentindo falta de carne, provavelmente no da carne
em si que voc est com saudade at porque, vamos combinar, quem
come carne de galinha crua?! Voc provavelmente est sentindo falta do
resultado final: um alimento que d sustncia, bem temperado e cheio
de protena.
A boa notcia que voc pode ter tudo isso com alimentos de origem
no animal! Busque alimentos salgados ricos em protena, hambrguer
de soja, carnes vegetais crocantes ou feijoada vegetariana.
Opes no faltam, e essa impresso de sentir necessidade de carne
passa em pouco tempo.
2
Comece no seu ritmo
Parar de consumir animais no
precisa ser uma questo de
tudo ou nada no incio. Para
muita gente, a melhor forma de
comear essa mudana fazla gradualmente. Nem todos
conseguem cortar tudo de uma vez
s. Ento uma maneira de comear
cortando a carne alguns dias da
semana ou em algumas refeies
do dia. Buscar outros alimentos e
pratos um bom modo de perceber
que essa mudana muito mais
fcil do que voc imagina!
Priorize os que
sofrem maisl
Se voc no for cortar tudo de
uma vez s, comece eliminando
as carnes que provocam o maior
sofrimento aos animais. Noventa
e cinco por cento dos animais que
comemos so frango e peixe e
eles so justamente os que mais
sofrem com o processo de abate no
mundo. Substituindo frango, ovos
e peixe por outras opes, voc
estar evitando o sofrimento de
milhares de animais.
Se coloque no lugar
do outro
Depois de parar de comer carne,
muitas vezes nos esquecemos de
como ramos antes. Lembre-se de
que, assim como seus familiares
e amigos, voc j comeu
carne tambm. Ningum
perfeito. Sempre que voc for
falar sobre seu novo estilo
de vida e hbitos alimentares
mais compassivos, fale com
delicadeza e pacincia e
busque se colocar no lugar do
outro.
14 O GUIA VEGETARIANO
DEIXE QUE OS
FATOS FALEM
POR SI
Lembre-se: os fatos
esto com voc. Existe
uma srie de evidncias
que mostram que
no consumir carne
e derivados melhro
para a sade. No
fique enchendo os
outros com nmeros
e estatsticas, mas, se
eles se interessarem em
saber mais, compartilhe
um documentrio que
voc goste ou mostre
este guia.
Pratique a
pacincia
Ningum quer se sentir
julgado. A melhor
forma de espalhar
a compaixo com
o prprio exemplo.
Permita perguntas na
hora em que eles se
sentirem confortveis
e busque sempre um
discurso habilidoso
para abordar seu estilo
de vida. No momento
certo, eles iro abraar
sua causa.
FACILITE
Facilite ao mximo sua nova dieta para a pessoa que mais cozinha na casa.
Oferea ajuda para preparar algo. Para tornar mais fcil, apenas substitua
as frmulas originais, como o hambrguer de vaca pelo vegetal ( j existem
inmeros desses nos mercados) ou prepare o seu voc mesmo. Em pouco
tempo, voc ter substitudo todos os alimentos de origem animal por
produtos de origem vegetal e, provavelmente, muito mais saudveis. Alm
disso, mostrar que podemos experimentar inmeros outros!
E que tal preparar um cachorro-quente vegetal para todos da casa? Eles
podem se surpreender!
SAIBA ESCUTAR
Se eles se preocuparem com a sua sade ou com o custo dos alimentos, diga que voc
entende a preocupao deles. Uma alimentao sem carne pode ser mais cara se voc
s comprar produtos industrializados, mas pode ser muito mais barata e saudvel se
voc a buscar em produtos naturais e menos processados. Fale sobre isso e explique os
benefcios para a sade!
SEJA O EXEMPLO!
Talvez leve um tempo at que
aceitem a sua escolha, mas
seja otimista! Se voc tiver
pacincia e compreenso e
se mantiver saudvel, com
o tempo, eles certamente
podero adotar o mesmo
estilo de vida que voc.
O GUIA VEGETARIANO 15
Voc sabia?
provvel que voc nunca
nem tenha pensado sobre
isso, mas muitas comidas
que voc ama j no tm
nada de origem animal.
Uma enorme variedade de
opes est bem na nossa
frente, a poucos passos ou
a um clique de distncia!
Vamos s
compras!
hora de voc fazer uma reforma verde e saudvel na sua
despensa! De pratos saborosos que voc j conhece at carnes
e queijos vegetais, este um Guia completo para voc conhecer
opes de dar gua na boca, disponveis em lojas prximas da sua
casa.
16 O GUIA VEGETARIANO
Os Gros !
Muitos pes, massas
e vrios outros tipos
de gros so livres de
ingredientes de origem
animal e fazem uma
boa base para muitas
refeies.
Biscoitos e
salgadinhos
No fazemos ideia, mas
muitos produtos que estamos
acostumados a comer so
veganos. Podemos ach-los em
todos os supermercados!
Uma alimentao sem carne pode ser bom para o seu bolso
Por Juliana Moraco
Uma alimentao sem carne e derivados de qualidade acessvel, e muito. Legumes, verduras,
gros e frutas tm preo baixo, so facilmente encontrados e existe uma infinidade de receitas com
tempos e dificuldades de preparo diferentes, permitindo que voc
escolha as que melhor se encaixam ao seu cotidiano e s suas habilidades culinrias.
Nem s de substitutos vivem as pessoas que no consomem carne
Carnes e queijos vegetais so uma alternativa fantstica para quem quer abandonar os produtos
de origem animal mas est acostumado a consumi-los. Mesmo com cada vez mais produtos
disponveis no mercado a preos cada vez mais baixos, s vezes essas carnes e queijos vegetais
podem acabar ultrapassando o oramento. H vrias formas mais baratas e mais nutritivas de
preencher o vazio momentneo que sentimos. Voc no precisa necessariamente de almndegas
e hambrgueres de gros para ter uma dieta saudvel, gostosa e balanceada.
Castanhas e
amndoas
Granola com aa, pasta de
amendoim na fruta ou no
po, aveia, ou at comendoos direto do pote... Esses
alimentos so timos e
prticos para aquele lanchinho
da tarde em casa!
Faa o simples
comum ficarmos perdidos com os ingredientes ao vermos algumas receitas ou
programas de culinria saudvel. Voc no precisa do sal rosa do Himalaia, do leo
de gergelim, do cogumelo Paris, do arroz negro, nem mesmo do tofu para comer
bem e deliciar-se com pratos saudveis sem qualquer alimento de origem animal.
Ingredientes bsicos e acessveis, encontrados em qualquer mercado, so
suficientes para um menu variado, sem a necessidade de qualquer ingrediente
de luxo.
Mo na massa
Qualquer que seja a dieta, em qualquer lugar, produtos industrializados so
mais caros. Pagamos a mo de obra, a embalagem, o transporte, os aditivos
qumicos e, por fim, o ingrediente. Por que no pular direto para o ingrediente?
mais saudvel e mais barato e, colocando a mo na massa, podemos fazer
todos os outros produtos encontrados nas prateleiras.
O GUIA VEGETARIANO 19
REQUEIJO
PARECIDO,
S QUE MELHOR!
QUEIJO
As pessoas se surpreendem
com a quantidade de substitutos
aos produtos de origem animal.
Existe uma grande variedade de
produtos de origem no animal no
mercado, inclusive de requeijo.
tima opo para sanduches e
torradas!
LEITE VEGETAL
Se leite de vaca faz bem? Faz!
Desde que voc seja um bezerro!
Existe uma enorme variedade de
leites vegetais que podem ser
consumidos puros ou usados em
receitas. Alm do tradicional leite
de soja, existem tambm os de
amndoa, coco, amendoim, arroz e
vrios outros.
HAMBRGUER
J existem dezenas de
hambrgueres vegetais deliciosos
que prometem no deixar saudades
do tradicional!
MEDALHO
As pessoas se surpreendem
com a quantidade de substitutos
aos produtos de origem animal.
Existe uma grande variedade
de alimentos de origem vegetal
no mercado, inclusive requeijo.
tima opo para sanduches e
torradas!
QUIBE
COXINHA
Voc no vai deixar de comer tudo
que voc ama. Experimente coxinha
de carne de jaca, de soja e tofupiry.
PERU
No deixe de participar de
festas familiares de fim de ano.
Leve um peru vegetariano e
deixe na mesa para que todos
experimentem!
CALABRESA
Se voc amava pizza com calabresa,
tambm prometemos que voc no
sentir falta. A Tofurky chegou ao
Brasil com produtos incrveis como
este.
SALSICHAS
Para todas as
horas, uma salsicha
defumada bem
temperada pode
agradar qualquer um!
20 O GUIA VEGETARIANO
LINGUIA DE SOJA
O churrasco no precisa acabar.
Melhor ainda, agora sem gordura
saturada, sem crueldade e sem
colesterol.
MAIONESE
Essas maravilhas so mais
gostosas e muito mais
saudveis que a maionese
base de ovos.
FIL (STEAK)
Para quem diz que
no d pra largar um
steak, relaxe. Opes
no faltam!
PAT
Para quem acha que no h substitutos para
os alimentos a que estamos acostumados,
existe at pat. E delicioso! Experimente.
Cada supermercado oferece diferentes produtos. Pesquise perto de sua casa, procure por produtos da
Superbom, Goshen, Tofurky, Jasmine e outros. Se no achar no seu mercado, pea como sugesto.
O GUIA VEGETARIANO 21
Voc sabia?
Viva
MELHOR
Voc o que voc come. Quando optamos por alimentos leves
e saudveis, levamos toda essa sade e vitalidade para o nosso
corpo.
Protena, clcio, ferro? No se preocupe. Pode ter certeza de que
isso no ser problema!
22 O GUIA VEGETARIANO
Especialistas garantem:
Uma dieta vegetariana
balanceada pode trazer
muitas vantagens para a
sade e suprir todas as
necessidades corporais
de protenas, vitaminas e
minerais para uma sade
perfeita.
FRUTAS
NUTRA
seu
2+
PORES
CORPO
OLEAGINOSAS
E SEMENTES
por dia
Dica: Comece seu dia com um Smoothie / Uma vitamina de frutas. uma tima
forma de absorver a quantidade necessria de nutrientes.
5+
1-2
PORES
PORES
GROS
por dia
por dia
Dica: Uma poro do mix delas no lanche da tarde uma tima opo
4+
VEGETAIS
PORES
por dia
2+
PORES
por dia
Dica: Faa um prato com muita variedade. As cores vibrantes existem nos vegetais
por conta dos milhares de fitonutrientes!
LEGUMINOSAS
Legumes e feijes possuem grande quantidade e qualidade de protenas vegetais.
So ricos em ferro vegetal. No deixe de comer feijo, lentilha, tofu, gro-de-bico.
Acrescentar vitamina C ajuda a aumentar a absoro do ferro vegetal.
JUNK FOOD
Quer
melhorar sua sade? Aqui vo algumas dicas para voc se sentir com muita energia e disposio. Vamos l!
CALORIAS SEM CRUELDADE
BUSQUE VARIEDADE
Conseguir todos os nutrientes de que voc precisa
fcil se voc consumir grande variedade de alimentos.
No h por que se enjoar - explore novos sabores!
Procure montar pratos bem coloridos. Coma todos os
grupos de alimentos: frutas, vegetais, gros integrais,
leguminosas e sementes.
24 O GUIA VEGETARIANO
PRATOS VERDES
Folhas verdes, como couve e espinafre, so algumas
das estrelas do mundo sem carne. Elas tm
nutrientes essenciais, como clcio, fibras, ferro, zinco,
iodo e magnsio, alm de vitaminas C e K . Prepare-as
em saladas, sanduches ou mesmo acrescente-as ao
seu shake.
Astrid Pfeiffer
- Nutricionista
O GUIA VEGETARIANO 25
FONTES DE PROTENA
E DE FERRO
SP Veg
ANDA
CLUBE VISTA-SE
SVB
O SP Veg um aplicativo
que ajuda voc a encontrar
estabelecimentos com opes
sem carne mais prximos de
voc. Inicialmente de So
Paulo, hoje o SP Veg j atua em
outras grandes cidades.
Vista-se.com.br/clubevistase/
SVB.org.br
Anda.jor.br
SPveg.com
Crianas: Um dos maiores presentes que os pais podem dar para os filhos a
introduo de uma dieta sem carne bem balanceada, verificando periodicamente a taxa
de vitamina B12. Incentive suas crianas a se alimentarem com uma boa variedade de
frutas orgnicas, vegetais, legumes, gros, nozes, sementes, preparando sempre pratos
saborosos em casa.
Atletas: Por conta da maior demanda de oxignio e da reposio de nutrientes nos
ps-treinos, atletas tm vantagens quando focam numa dieta rica em antioxidantes e
fitoqumicos. Com calorias suficientes para manter a energia necessria e muita cor no
prato devido presena de frutas e vegetais, uma alimentao sem carne ideal para
atletas.
O GUIA VEGETARIANO 27
Voc sabia?
Pratos de dar
O consumo mdio
de carne caiu 10%
na ltima dcada,
com cada vez mais
gente buscando
novos pratos
sem nenhum
ingrediente animal.
GUA NA
BOCA
J est pensando no que vai comer depois que parar de
comer carne? No se preocupe. Temos um plano de duas
semanas de sugestes de refeies para voc. Vai comer fora?
Ns lhe damos as dicas!
28 O GUIA VEGETARIANO
O GUIA VEGETARIANO 29
TER
QUA
primeira semana
QUI
SEX
SB
DOM
Caf da manh
Cereais
Po sem queijo
Salada de frutas
Muffins e frutas
Estrogonofe de soja e
palmito
Nuggets vegetais
Sopa de couve-flor
Mix de vegetais
Espaguete ao molho de
tomate
Almoo
Sopa de lentilha
Jantar
30 O GUIA VEGETARIANO
Hambrguer vegetal
Sopa de abbora
Pizza
O GUIA VEGETARIANO 31
Almoo
COMENDO FORA
Jantar
SEG
Moqueca
Risoto ao funghi
1.
Em
restaurantes
Smoothie
QUA
Cereal
QUI
self -service
TER
SEX
2.Internacionais
Em restaurantes
Bruschetta
Barra cereal
Protena de soja
Sanduche de falafel
SB
DOM
Salada de gros
Sopa de ervilha
Mexicano
rabe
Japons
Italiano
O GUIA VEGETARIANO 33
Vamos pra
cozinha!
Est tudo bem voc no precisa ser um grande chef para criar
pratos de dar gua na boca! Com algumas poucas dicas e poucos
ingredientes, voc consegue preparar pratos que iro agradar toda
a sua famlia e os amigos.
34 O GUIA VEGETARIANO
Tempero a gosto!
Maionese sem
ovos, ketchup ou
molho de tomate!
O GUIA VEGETARIANO 35
Um molho bem
temperado de tomate
com cebola e pimento
Coloque molho de
tomate e, se tiver,
queijo vegano!
Mesmo sem queijo,
a pizza fica deliciosa!
Nenhum brasileiro
pode ficar sem
feijoada. Experimente
carne de soja com
pedaos de tofu
gratinado e tempere a
gosto.
Acrescente
yakissoba ou arroz
na panela e misture
com todos os
seus ingredientes
favoritos!
Coloque os ingredientes de
cobertura, como alho, cebola,
tomate, shimeji, pimento
36 O GUIA VEGETARIANO
O GUIA VEGETARIANO 37
Sopa De LENTILHA
1 COPO DE LENTILHAS CRUAS
1 CENOURA PEQUENA CORTADA EM CUBOS
6 COPOS DE GUA
2 DENTES DE ALHO
Nutella Vegana
2 XCARAS DE AVELS
Serve
Servem
muitos !
CEBOLA PICADA
DE SUSHI
1 XCARA DE ARROZ
Tigelas
Serve
LTY
CRUEEE
FR
AZEITE DE OLIVA
MOLHO SHOYU
1 MANGA CORTADA EM TIRAS
AVOCADO OU DE ABACATE RALADO GROSSEIRAMENTE
CEBOLINHA PICADA
GERGELIM
Modo de preparo:
+
banana amassada
molho de ma
1 colher de sopa de
vinagre + 1 colher de
bicarbonato de sdio
38 O GUIA VEGETARIANO
Voc
conseguiu
Parabns! Voc deu um grande passo em direo a
um mundo melhor! Lembre-se, tudo isso se trata de
progresso, no de perfeio! Leve tudo no seu tempo e
no se desespere se voc falhar algumas vezes.
E olha, ns estamos aqui para voc! Para mais
informaes, dicas, receitas e qualquer apoio que voc
precisar, acesse www.EscolhaVeg.com.br
40 O GUIA VEGETARIANO