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PERIODIZACIN DEPORTIVA
Periodizacin Deportiva
Sentadillas adelante
Saltos a la mesa con giro
Remo acostada
Remo en polea
Cargadas de potencia
Fuerza en banco plano
Triceps con disco
Jueves 2
Viernes 3
Calambres
Elevaciones de tronco con giro
Hiperextensiones con giro
Trote 15'
Sentadillas laterales
Saltos con giro
Envin de potencia
Dominadas
Tirones con gomas
Curva de antebrazos
Flexiones de antebrazos
6-4-4-3-3-3
12
8-6-6-4-4-4
8-6-4-4-4
6-4-3-2-2
8-6-4-4-4
4 x 12
30
20 x 4
12
8 x 400mts ( en 10" m
que el mejor tiempo) x 3'
de recuperacin trotando
4 x 8c/l
12
4-3-3-3-2-2-2
4 x mximas
30c/l
4 x 15
4 x 15
Sbado 4
(Trote suave 50')
Pgina 90
Mircoles 5
8-6-6-4-4-2
6x2
8-6-6-4-4-2
4 x mximo
4-4-3-3-2-2
4 x 12
4 x 12
Martes 7
Elevaciones de tronco con peso
Hiperextensiones con peso
Inclinaciones laterales con peso
Trote suave 15'
Subidas de escalera o cuesta
Sentadillas adelante
Saltos a la mesa con giro
Remo acostada
Remo en polea
Cargadas de potencia
Fuerza en banco plano
Trceps con disco
Horacio Anselmi
Sentadillas adelante
Saltos a la mesa
Remo acostada
Remo en polea
Cargadas de potencia
Fuerza en banco plano
Triceps con disco
Jueves 6
4 x 10
4x8
4 x 12c/l
4 x 6'(rpido) x 3' de
recuperacin
6-4-4-3-3-2
12 x 1
8-6-6-4-4-2
8-6-4-4-2
6-4-3-2-2
8-6-4-4-2-2
4 x 12
Calambres
30
Elevaciones de tronco con giro
20 x 4
Hiperextensiones con giro
12
Trote 15' (2 x 300mts x 1'30" de recuperacin trotando) x 3 con
4'de recuperacin
Viernes 7
Sentadillas laterales
Envin de potencia
Dominadas
Tirones con gomas
Curva de antebrazos
Flexiones de antebrazos
4 x 8c/l
3-3-3-2-2
4 x mximas
30c/l
4 x 15
4 x 15
Jueves 9
Calambres
Elevaciones de tronco con giro
Hiperextensiones con giro
Trote 15'
30
20 x 4
12
9 x 400mts ( en 10" ms
que el mejor tiempo) x 3'
de recuperacin trotando
Sbado 8
Trote 15' (pique 10mts x 30"rec trotando - pique 30mts x 60"
trotando - pique 50mts x 110" trotando ) x 2
Domingo 9
(Trote suave 55')
Viernes 10
Sentadillas laterales
Saltos con giro
Envin de potencia
Dominadas
Tirones con gomas
Curva de antebrazos
Flexiones de antebrazos
4 x 8c/l
12
4-3-3-3-2-2-2
4 x mximas
30c/l
4 x 15
4 x 15
Lunes 10
Sentadillas
Salto a pies juntos
Cargadas de potencia
Dominadas
Remo acostada
Flexiones de antebrazos
Curva de antebrazos
8-6-4-4-2-4-4
6x2
8-6-4-4-2-4-4
5 x mximo
3-3-2-2-3-3
4 x 12
4 x 12
Sbado 11
Martes 11
Martes 4
Elevaciones de tronco con peso
Hiperextensiones con peso
Inclinaciones laterales con peso
Trote suave 15'
Subidas de cuesta
4 x 10
4x8
4 x 12c/l
4 x 10
4x8
4 x 12c/l
15' (2 x 300mts x 1'30" de
recuperacin trotando) x 5
con 4'de recuperacin
Mircoles 12
Sentadillas adelante
Saltos a la mesa con giro
Remo acostada
Remo en polea
Cargadas de potencia
Fuerza en banco plano
Triceps con disco
4-4-3-3-2-2-3-3
12 x 1
6-6-4-4-2-2-3-3
6-4-4-2-2-3-3
4-3-2-2-3-3-3
6-4-4-2-2-3-3
4 x 12
4 x 5'(rpido) x 4' de
recuperacin
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Periodizacin Deportiva
Jueves 13
Sentadillas adelante + Fuerza
Peso muerto a piernas duras
Inclinaciones laterales con discos
Dominadas
Remo en polea
Fuerza en banco plano
Arranque de potencia
Sbado 6
6
6
6x4
max
8
8
6
Desplantes alternados
Saltos con giro
Envin de potencia
Dominadas
Tirones con gomas
Curva de antebrazos
Viernes 14
Lunes 8
Sentadillas
Salto a pies juntos
Fuerza en banco plano
Remo inclinada
Tirones con gomas
Arranque de potencia
Flexiones de antebrazos
Sbado 15
Sentadillas laterales
Saltos con giro
Envin de potencia
Dominadas
Tirones con gomas
Curva de antebrazos
Flexiones de antebrazos
4 x 8c/l
12
3-3-3-2-2-3-3
4 x mximas
30c/l
4 x 15
4 x 15
JULIO
Lunes 1
Sentadillas
Salto a pies juntos
Fuerza en banco plano
Remo inclinada
Tirones con gomas
Arranque de potencia
Caminatas con discos
6-4-4-2-2
6x2
6-4-4-2-2
6-4-4-2-2
4x6
3-3-2-2-2
4
Martes 2
Cargadas de potencia
Sentadillas adelante + Fuerza
Peso muerto a piernas duras
Tirones con gomas
Dominadas
Remo en polea
Fuerza en banco plano
Calambres
Hiperextensiones
Arranque de potencia
6
6
6
6 c/l
max
8
8
max
12
6
x3
4 x 8c/p
12
3-3-3-2-2
4 x maximas
30c/l
4 x 15
6-4-4-2-2-2
6x2
6-4-4-2-2-2
6-4-4-2-2-2
4x6
3-3-2-2-2-2
4 x 15
Martes 9
Cargadas de potencia
Sentadillas adelante + Fuerza
Peso muerto a piernas duras
Tirones con gomas
Dominadas
Remo en polea
Fuerza en banco plano
Calambres
Hiperextensiones
6
6
6
6 c/l
max
8
8
max
12
x4
Jueves 11
Cargadas de potencia
Sentadillas adelante + Fuerza
Cargadas de potencia
Inclinaciones laterales con discos
Remo en polea
Tirones con gomas
Fuerza en banco plano
Bisagras alternadas
Hiperextensiones
Arranque de potencia
6
6
6
6x4
8
6 c/l
8
15
12
6
Viernes 12
Trote 15' (pique 10mts x 30"rec trotando - pique 30mts x 60"
trotando - pique 50mts x 110" trotando ) x 3
Sbado 13
Jueves 4
Cargadas de potencia
Sentadillas adelante + Fuerza
Cargadas de potencia
Inclinaciones laterales con discos
Remo en polea
Tirones con gomas
Fuerza en banco plano
Bisagras alternadas
Hiperextensiones
Arranque de potencia
6
6
6
6x4
8
6 c/l
8
15
12
6
Viernes 5
Trote 15' (pique 10mts x 30"rec trotando - pique 30mts x 60"
trotando - pique 50mts x 110" trotando ) x 2
Desplantes alternados
Saltos con giro
Envin de potencia
Dominadas
Tirones con gomas
Curva de antebrazos
4 x 8c/p
12
3-3-3-2-2-2
4 x mximas
30c/l
4 x 15
Martes 16
Cargadas de potencia
Sentadillas adelante + Fuerza
Peso muerto a piernas duras
Tirones con gomas
Dominadas
Remo en polea
Fuerza en banco plano
6
6
6
6 c/l
max
8
8
x2
Pgina 92
max
12
6
Jueves 18
Cargadas de potencia
Sentadillas adelante + Fuerza
Cargadas de potencia
Inclinaciones laterales con discos
Remo en polea
Tirones con gomas
Fuerza en banco plano
Bisagras alternadas
Hiperextensiones
Arranque de potencia
6
6
6
6x2
8
6 c/l
8
15
12
6
Viernes 19
Trote 15' (pique 10mts x 30"rec trotando - pique 30mts x 60"
trotando - pique 50mts x 110" trotando ) x 3
Sbado 20
Sentadillas adelante
Saltos
Envin de potencia
Dominadas
Tirones con gomas
Curva de antebrazos
4-4-4-4
12
3-3-3-2-2-2
4 x mximas
30c/l
4 x 15
Lunes 22
Cargadas de potencia
Sentadillas adelante + Fuerza
Remo acostada
Tirones con gomas
Dominadas
Remo en polea
Fuerza en banco plano
Calambres
Hiperextensiones
Arranque de potencia
6
6
6
6 c/l
max
8
8
max
12
6
x2
Martes 23
Sentadillas
Salto a pies juntos
Fuerza en banco plano
Remo inclinada
Tirones con gomas
Arranque de potencia
Horacio Anselmi
6-4-4-2
6x2
6-4-4-2
6-4-4-2
4x6
3-3-2-2
Jueves 25
Recordar todo lo que hiciste para llegar hasta aqu.
Actuar en consecuencia.
Pgina 93
Periodizacin Deportiva
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Horacio Anselmi
PERIODO DE ADAPTACION
Microciclo n:1
Lunes
1.Calambres
2 Hiperextensiones
3.Cargadas de potencia
4.Sentadillas
5.Saltos
6.Fuerza en banco plano
7.Lagartijas con aplauso
8.Remo inclinado
9.Arranque de potencia
30x3
12x3
50/8x2 - 55/6x2
50/10x3
4x6
50/10x2 - 55/8x2
4 x 10
50/10x3 - 55/8x2
50/8x2 - 55/6x2
Martes
1.Bisagras alternadas
2.Subidas al banco
3.Salto con pies juntos
4.Despegue
5.Lanzamientos h/atrs
6.Segundo tiempo
7.Trabajo de cuello
4 x 25
50/10x2 - 55/8x2
10
50/8x3 - 55/6x2
10
50/8x2 - 55/6x2
4 x 15 c/l
Jueves
1.Calambres al revs
2 Hiperextensiones
3.Cargadas de potencia
4.Sentadillas
5.Saltos
6.Fuerza en banco plano
7.Lagartijas con aplauso
8.Remo inclinado
9.Arranque de potencia
30x3
12x3
55/6x3 - 60/4x3
50/10x2 - 55/8 - 60/6
3x6
50/10x3 - 55/8x3
3 x 10
50/10x2 - 55/8x2
55/6x3 - 60/4x3
Viernes
1.Elev. de tronco con peso
2.Desplantes
3.Saltos triples
4.Fuerza en banco plano
4.Despegue
5.Envin de potencia
7.Trabajo de cuello
PERIODO DE ADAPATACION
4 x 10
50/10x2 - 55/8 - 60/6
10
50/10x2 - 55/8x2 - 60/6x2
50/8x3 - 55/6x2
55/6x2 - 60/4x3
4 x 15 c/l
Microciclo N 2
Lunes
1.Calambres
2 Hiperextensiones
3.Cargadas de potencia
4.Sentadillas
5.Saltos
6.Fuerza en banco plano
7.Lagartijas con aplauso
8.Remo en polea
9.Arranque de potencia
30x3
12x3
50/8x3 - 55/6x3
55/10x3
3x6
50/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
3 x 10
55/10x3 - 60/8x3
55/6x3 - 60/4x3
Martes
1.Elevaciones de piernas en espaldar
2.Subidas al banco
3.Salto con pies juntos
4.Despegue
5.Lanzamientos hacia atrs
6.Segundo tiempo
7.Trabajo de cuello
4 x10
55/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
10
50/8x3 - 60/6x3
10
55/6x3 - 60/6x3 - 65/4x2
4 x 15 c/l
Pgina 95
Periodizacin Deportiva
Jueves
1.Calambres al revs
2 Hiperextensiones
3.Cargadas de potencia
4.Sentadillas
5.Saltos
6.Fuerza en banco plano
7.Lagartijas con aplauso
8.Remo inclinado
9.Arranque de potencia
Viernes
1.Elevaciones de tronco c/peso
2.Desplantes
3.Saltos triples
4.Fuerza en banco plano
4.Despegue
5.Envin de potencia
7.Trabajo de cuello
4 x 10
55/10x2 - 60/8x2 - 60/6x2
10
50/10x2 - 60/6x2 - 65/6x2
50/8x3 - 60/8x3
55/6x2 - 60/6x2 - 65/4x2
4 x 15 c/l
Microciclo n: 3
Lunes
Calambres
Cargadas de potencia
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Remo inclinado
Arranque de potencia
Trabajo de cuello
3 x 30
60/8x2 - 70/6x2
60/8x3
3x6
60/8x2 - 70/6x2
3 x 10
60/8x3 - 70/6x2
60/8x2 - 70/6x2
4 x 15 c/l
Martes
Calambres al reves
Hiperextensiones
Despegue
Cargadas de potencia
Sentadillas
Segdo. tiempo de potencia
Pullover en puente de luch.
Flexiones de antebrazos
3 x Curva de antebrazos
Caminatas con discos
3 x 30
3 x 12
60/8x3 - 70/6x2
60/4x2 - 70/3x2
60/8x2 - 70/6x2
60/4x2 - 70/3x2
4 x 15
15
15
max
Jueves
Elevac. de piernas en espaldar
Twist sovitico
Dominadas en la barra
Arranque de potencia
Fuerza en banco plano
Lanzamientos de Medicine Ball
Trabajo de cuello
3 x 12
3 x 15 c/l
8-8-6-6
70/6x3 - 75/4x3
60/8x3 - 70/6x3
15
4 x 15 c/l
Viernes
Calambres
Hiperextensiones
Despegue
Cargadas de potencia
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Subidas al banco
Salto triple
Flexiones de antebrazos
3 x 30
3 x 12
60/8x3 - 70/6x2
70/6x2 - 75/4x3
60/8x2 - 70/6x2 - 75/6x2
3 x 10
60/8x2 - 70/6 - 75/4
10
3 x 15
Pgina 96
Horacio Anselmi
Viernes
Calambres
Hiperextensiones
Despegue
Cargadas de potencia
Pullover en puente de luchador
Trabajo de cuello
Curva de antebrazos
3x
Flexiones de antebrazos
Caminatas con discos
3 x 30
3 x 12
60/8x3 - 70/6x3
70/6x2 - 75/4x3
4 x 15
4 x 15 c/l
15
15
3 x 30
60/8 - 70/6x2 - 75/4x2
60/8x3 - 70/6x2
3x6
60/8x3 - 70/6x3
3 x 10
60/8x3 - 70/6x2
60/8 - 70/6x2 - 75/4x2
3 x 15 c/l
Martes
Calambres al revs
Hiperextensiones
Despegue
Cargadas de potencia
Sentadillas
Segundo tiempo de potencia
Remo acostado
Curva de antebrazos
Caminatas con discos
3 x 30
3 x 12
60/8x3 - 70/6x3
60/8 - 70/6x2 - 75/4x2
60/8x3 - 70/6x3
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60/8x2 - 70/6x2 - 75/4x2
4 x 15
3 x max
Jueves
Elevac. de piernas en espaldar
Twist sovitico
Sentadillas
Saltos
Dominadas en la barra
Arranque de potencia
Fuerza en banco plano
Lanzamientos de M.B
3 x 12
3 x 15 c/l
60/8x2 - 70/6x2 - 75/4x2
3x6
8-8-8-6-6-6-4-4
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60/8x3 - 70/6x3
15
Pgina 97
Periodizacin Deportiva
PERIODO DE FUERZA MAXIMA
Microciclo n: 5
Lunes
Calambres
Cargadas de potencia
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Remo inclinado
Arranque de potencia
Trabajo de cuello
3 x 30
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
3x6
60/6x2 - 70/6x2 - 75/6x2
3 x 10
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
3 x 15 c/l
Martes
Calambres
Hiperextensiones
Despegue
Cargadas de potencia
Sentadillas
Segundo tiempo de potencia
Remo acostado
Curva de antebrazos
Caminatas con discos
3 x 12
3 x 12
60/6x3 - 70/6x3
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
(60-70/6 - 75/4)x2
(60-70/6 - 75/4)x2
(60-70/6 - 75/4)x2
3 x 15
3 x max
Jueves
Elevaciones de piernas en espaldar
Twist sovitico
Sentadillas
Saltos
Dominadas con peso
Arranque de potencia
Fuerza en banco plano
Lanzamientos de M.B
3 x 12
3 x 15 c/l
(60-70/6 - 75/4)x2
3x6
6-6-6-6
(60-70/6 - 75/4)x2
(60-70/6 - 75/4)x2
15
Viernes
Calambres
Hiperextensiones
Despegue
Cargadas de potencia
Remo acostado
Pullover en puente de luchador
Trabajo de cuello
Curva de antebrazos
3 x Flexiones de antebrazos
3 x 30
3 x 12
60/6x3 - 70/6x3
70/6x3 - 75/4x3
60/6x2 - 70/6x2
3 x 15
3x 15 c/l
15
15
3 x 30
60-70/6 - 75-80/4
60-70/6 - 75-80//4
3x6
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
3 x 10
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60-70/6 - 75/4x2 - 80/4
3 x 15 c/l
Martes
Calambres al revs
Hiperextensiones
Despegue
Cargadas de potencia
Sentadillas
Remo acostado
3 x 30
3 x 12
60/6x3 - 70/6x2
60-70/6 - 75-80/4
70/6x2 - 75/4x2
(60-70/6 - 75/4)x2
Pgina 98
3x
Curva de antebrazos
15
Flexiones de antebrazos 15
Caminatas con discos max
Horacio Anselmi
INTENSIFICACION DE LA FUERZA MAXIMA
Microciclo n: 7
Jueves
Elevaciones. de piernas en espaldar
Twist sovitico
Pullover en puente de luchador
Trabajo de cuello
Dominadas con peso
Arranque de potencia
Fuerza en banco plano
Lanzamientos de M.B
3 x 12
3 x 15 c/l
4 x 15
4 x 15 c/l
6-6-6-6-4-4
60-70/6 - 75/4 - 80/4x2
60-70/6 - 75/4 - 80/4x2
15
Viernes
Calambres
3 x 30
Hiperextensiones
3 x 12
Despegue
60/6x3 - 70/6x2
Cargadas de potencia
60-70/6 - 75-80/4
Sentadillas
60-70/6 - 75/4 - 80/4x2
Saltos
4x6
Curva de antebrazos
15
3 x Flexiones de antebrazos 15
Caminatas con discos max
Lunes
Calambres
Cargadas de potencia
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Remo inclinado
Arranque de potencia
Trabajo de cuello
3 x 30
60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
60/6 - 70/6x2 - 80/2 - 75/4x2
3x6
60-70/6 - 75/4 - 80/4x2 - 85/2X2
3 x 10
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
3 x 15 c/l
Martes
Calambres al revs
Hiperextensiones
Despegue
Cargadas de potencia
Sentadillas
Segundo tiempo de potencia
Remo acostado
Curva de antebrazos
Caminatas con discos
3 x 30
3 x 12
60-70/6 - 75-80/4 - 85/2X2
60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
60-70/6 - 75/4 - 80/2X2
60/6 - 70-75/4 - 80/2x2
3 x 15
3 x max
Jueves
Elevac. de piernas en espaldar
Twist sovitico
Sentadillas
Saltos
Dominadas con peso
Arranque de potencia
Fuerza en banco plano
Lanzamientos de M.B
3 x 12
3 x 15 c/l
60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
3x6
6-7-6-7-6
60-70/6 - 75/4x3 - 80/3X2
60-70/6 - 75/4x2 - 80/4X3
15
Viernes
Calambres
Hiperextensiones
Despegue
Cargadas de potencia
Remo acostado
Pullover en puente de luchador
Trabajo de cuello
Curva de antebrazos
3x Flexiones de antebrazos
Caminatas con discos
3 x 30
3 x 12
60-70/6 - 75/4x2 - 80/2X2
70/6x2 - 75/4x3 - 80/3X2
60-70/6 - 75/4x2 - 80/2X2
3 x 15
3x 15 c/l
15
15
max.
Pgina 99
Periodizacin Deportiva
Jueves
Elevac. de piernas en espaldar
Twist sovitico
Dominadas con peso
Arranque de potencia
Fuerza en banco plano
Lanzamientos de M.B
3 x 12
3 x 15 c/l
6-7-6-7-6-6
60-70/6 - 75/4 - 80/4X3
60-70/6 - 75/6x2 - 80/4X3
15
Viernes
Calambres
3 x 30
Hiperextensiones
3 x 12
Despegue
60/6-70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2
Cargadas de potencia
60-70-75-80/4 - 85/2X2
Desplantes
60-70-75/6 - 80/4 - 85/2x2
Salto triple
10
Pullover en puente de luch. 3 x 15
Trabajo de cuello
3x 15 c/l
Curva de antebrazos
15
3 x Flexiones de antebrazos 15
Caminatas con discos max
3 x 30
60-70/6 - 75-80/4
60-70/6 - 75-80/4
3x6
60-70/6 - 75/4x2 - 80/3x2
3 x 10
60-70/6 - 75/4x2 - 80/2
60-70/6 - 75/4 - 80/3x2
3 x 15 c/l
Martes
Calambres al revs
3 x 30
Hiperextensiones
3 x 12
Despegue
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2
Cargadas de potencia
60-70-75-80/4 - 85/2x2
Sentadillas
60-70/6 - 75/6x2 - 80/4X2
Flexiones de antebrazos 15
3 x Curva de antebrazos
15
Caminatas con discos max
Pgina 100
Horacio Anselmi
3 x 30
60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
60/6 - 70/6x2 - 80/2 - 75/4x2
3x6
60-70/6-80/4x2-85/2X2- 75/6x2
3 x 10
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
3 x 15 c/l
Martes
Calambres al revs
Hiperextensiones
Despegue
Cargadas de potencia
Sentadillas
Segundo tiempo de potencia
Remo acostado
Curva de antebrazos
Caminatas con discos
3 x 30
3 x 12
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/4X2
60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/4X2
60/6 - 70/6x2 - 75/4X2 - 80/3x2
60/6x2 - 70/6 - 75/4x2 - 80/2x2
3 x 15
3 x max
Jueves
Elev. de piernas en espaldar
Twist sovitico
Sentadillas
Saltos
Dominadas con peso
Arranque de potencia
Fuerza en banco plano
Lanzamientos de M.B
3 x 12
3 x 15 c/l
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/3X2
3x6
6-5-6-5-6
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/3X2
60-70/6 - 75/4x2 - 80/4X3
15
Viernes
Calambres
3 x 30
Hiperextensiones
3 x 12
Despegue
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2
Cargadas de potencia
70/6x2 - 75/4x3 - 80/3X2
Remo acostado
60-70/6 - 75/4x2 - 80/2X2
Pullover en puente de luch. 3 x 15
Trabajo de cuello
3x 15 c/l
Curva de antebrazos
15
3 x Flexiones de antebrazos 15
Caminatas con discos max
Calambres
Cargadas de potencia
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Remo inclinado
Arranque de potencia
Trabajo de cuello
3 x 30
60-70-75-80/4 - 85/2x2
60-70/6 - 75-80/4
3x6
60-70/6 - 75/4 - 80/3x2
3 x 10
60-70/6 - 75/4x2 - 80/2
60-70/6 - 75/4 - 80-85/2
3 x 15 c/l
Martes
Calambres al reves
3 x 30
Hiperextensiones
3 x 12
Despegue
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2
Cargadas de potencia
60-70-75-80/4 - 85/2x2
Sentadillas
60-70/6 - 80/2 - 75/6x3
Flexiones de antebrazos 15
3 x Curva de antebrazos
15
Caminatas con discos max
Pgina 101
Periodizacin Deportiva
PERIODO DE POTENCIA
Jueves
Elev. de piernas en espaldar
Twist sovitico
Remo acostado
Arranque de potencia
Fuerza en banco plano
Lanzamientos de M.B
3 x 12
3 x 15 c/l
60-70/6 - 75-80/4 - 85/2
60-70/6 - 75/6x2 - 80/4X3
60-70/6 - 75/6x2 - 80/4X3
15
Viernes
Calambres
3 x 30
Hiperextensiones
3 x 12
Despegue
60/6-70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2
Remo en polea
60/6 - 70-80/4 - 85/2
Cargadas de potencia
60-70-75-80/4 - 85/2X2
Desplantes
60-70-75/6 - 80/4 - 85/2x2
Salto triple
10
Pullover en puente de luch. 3 x 15
Trabajo de cuello
3x 15 c/l
Curva de antebrazos
15
3 x Flexiones de antebrazos 15
Caminatas con discos max
Microciclo n:11
Lunes
Calambres
Hiperextensiones
Arranque de potencia
Envin de potencia
Sentadillas adelante
Saltos
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Remo acostado
2 x 40
2 x 12
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x3
60/6x2- 70-75/4 - 80/4x2 - 85/2x2
4x6
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
4 x 10
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Mircoles
Arranque de potencia
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Sentadillas adelante
60/6x2- 70-75/4 - 80/3x2 - 75/4x2
Segundo tiempo de potencia. 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x2
Fuerza en banco
60/6-70/4- 75/3 - 80/2x2 - 85/2x2
Lagartijas con aplauso
4 x 10
Remo en polea
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Viernes
Envin de potencia
Sentadillas adelante
Arranque de potencia
Dominadas con peso
Fuerza en banco
Lanzamiento de M.B
Pullover en puente de luch.
Trabajo de cuello
Pgina 102
Horacio Anselmi
Viernes
Envin de potencia
Sentadillas adelante
Arranque de potencia
Dominadas con peso
Fuerza en banco
Lanzamiento de M.B
Pullover en puente de luch.
Trabajo de cuello
PERIODO DE POTENCIA
Microciclo n:12
Lunes
Calambres
Hiperextensiones
Arranque de potencia
Envion de potencia
Sentadillas adelante
Saltos
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Remo acostado
2 x 40
2 x 12
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x3
60/6x2-70-75/4 - 80/4x2 - 85/2x2
4x6
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
4 x 10
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Microciclo n:13
Lunes
Mircoles
Arranque de potencia
Sentadillas adelante
Segundo tiempo de potencia
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Remo en polea
PERIODO DE POTENCIA
Calambres
Hiperextensiones
Arranque de potencia
Envin de potencia
Sentadillas adelante
Saltos
Fuerza en banco
2 x 40
2 x 12
60-70/4 - 80-85/2 - 75/4x3
60-70/4 - 75/4x2 - 80/3 - 85/2x3
60/6x2- 70/6x2- 80/4x2- 85/2x2
4x6
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Pgina 103
Periodizacin Deportiva
Lagartijas con aplauso
Remo acostado
4 x 10
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Mircoles
Arranque de potencia
Sentadillas
Segundo tiempo de pot.
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Remo en polea
Microciclo n:14
60-70/4 - 80-85/2 - 75/4x3
(60-70-75/6 - 80/3)x2
60-70/4 - 80/3 - 85/2x2 - 75/4x3
60/6x2 - 70-75/4 - 80/3x3
3 x 10
60/6x2 - 70/6 - 75/6x2 - 80/3x2
Viernes
Envin de potencia
Sentadillas
Arranque de potencia
Dominadas con peso
Fuerza en banco
Lanzamiento de M.B
Pullover en puente de luch.
Trabajo de cuello
PERIODO DE POTENCIA
60/4x2-70/4-80/3-85/2x2 - 75/4x3
60/6x2 - 70/6 - 75/3 - 80/2x2
60-70/4 - 75/3 - 80/2x2 - 70/4x2
6-6-6-4-4
60/6x2 - 70-75/4 - 80/3 - 85/2
20
3 x 15
3x 15 c/l
Lunes
Calambres
Hiperextensiones
Envin de potencia
Sentadillas adelante
Arranque de potencia
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Remo acostado
2 x 40
2 x 12
60-70/4 - 75/4x2 - 80/3 - 85/2x3
60/6x2-70/6x2- 80/4x2 - 85/2x2
60-70/4 - 80-85/2 - 75/4x3
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
4 x 10
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Mircoles
Arranque de potencia
Sentadillas
Segundo tiempo de potencia
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Remo en polea
Viernes
Envin de potencia
Sentadillas
Arranque de potencia
Dominadas con peso
Fuerza en banco
Lanzamiento de M.B
Pullover en puente de luch.
Trabajo de cuello
60/4x2-70/4-80/3-85/2x2 - 75/4x3
60/6x2 - 70/6 - 75/3 - 80/2x2
60-70/4 - 75/3 - 80/2x2 - 70/4x2
6-6-6-4-4
60/6x2 - 70-75/4 - 80/3 - 85/2
20
3 x 15
3 x 15 c/l
Pgina 104
Horacio Anselmi
Remo en polea
Viernes
Envion de potencia
Sentadillas
Arranque de potencia
Remo acostado
Fuerza en banco
Lanzamiento de M.B
Pullover en puente de luch.
Trabajo de cuello
MANTENIMIENTO DE LA FORMA
Microciclo n: 15
Lunes
Calambres
Hiperextensiones
Arranque de potencia
Envin de potencia
Sentadillas adelante
Saltos
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Remo acostado
3 x 40
3 x 12
60-70/4 - 75-80/2
60-70/4 - 75/3 - 80/2x3
60/6 - 70-75/4 - 80/3x2
3x6
60/6 - 70-75/4 - 80/2x2
3 x 10
60/6 - 70-75/4 - 80/3x2
Mircoles
Arranque de potencia
Sentadillas adelante
Segundo tiempo de potencia
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
60-70/4 - 75-80/2
60/6 - 70/4x2 - 75/4x2 - 80/3x2
60-70/4 - 75/3 - 80/2x2
60/6 - 70/4 - 80/3x3
3 x 10
Pgina 105
Periodizacin Deportiva
Ejercicios totalizadores
Arranque de potencia
Cargadas de potencia
Segundo tiempo de potencia (arqueros)
Vitalizacin con mancuernas
Ejercicios para pectorales
- Sentadillas:
Ejercicio fundamental para el tren inferior. Al trmino de su
ejecucin siempre se realiz transferencia, ya sea con saltos
o piques lastrados.
- Fuerza en banco:
Ejercicio fundamental para el grupo pectoral y la
musculatura de empuje. A su finalizacin se realiza la
transferencia con lagartijas con aplauso o lanzamiento de
pelotas medicinales.
Remo acostado
Dominadas
Tirones en polea al frente
Sentadillas adelante
Desplantes
Subidas al banco
Sentadillas laterales
Extensiones en camilla
Flexiones en camilla
Ejercicios para gemelos
Pantorrillas de pie
Pantorrillas burrito
Ejercicios para lumbares y abdominales
Pgina 106
Horacio Anselmi
2 Hiperextensiones
3.Cargadas de potencia
4.Sentadillas
5.Saltos
6.Fuerza en banco plano
7.Lagartijas con aplauso
8.Remo inclinado
9.Arranque de potencia
12x3
55/6x3 - 60/4x3
50/10x2 - 55/8 - 60/6
3x6
50/10x3 - 55/8x3
3 x 10
50/10x2 - 55/8x2
55/6x3 - 60/4x3
Viernes
1.Elev. de tronco con peso 4 x 10
2.Desplantes
50/10x2 - 55/8 - 60/6
3.Saltos triples
10
4.Fuerza en banco plano 50/10x2 - 55/8x2 - 60/6x2
4.Peso muerto (isquio.) 50/8x3 - 55/6x2
5.Envin de potencia
55/6x2 - 60/4x3
7.Trabajo de aductores
4 x 15 c/l
PERIODO DE ADAPTACION
Microciclo n:2
Lunes
1.Calambres
2 Hiperextensiones
3.Cargadas de pot. con 1 pie
4.Sentadillas
5.Saltos
6.Fuerza en banco plano
7.Lagartijas con aplauso
8.Remo en polea
9.Arranque de potencia
30x3
12x3
50/8x3 - 55/6x3
55/10x3
3x6
50/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
3 x 10
55/10x3 - 60/8x3
55/6x3 - 60/4x3
Microciclo 1
Martes
Lunes
1.Calambres
2 Hiperextensiones
3.Cargadas de potencia
4.Sentadillas
adelante
5.Saltos contnuos
6.Fuerza en banco plano
7.Lanzamientos de MB
8.Remo inclinado
9.Arranque de potencia
30x3
12x3
50/8x2 - 55/6x2
50/5 x4
4x6
50/10x2 - 55/8x2
40
50/10x3 - 55/8x2
50/8x2 - 55/6x2
Martes
1.Bisagras alternadas
2.Subidas al banco
3.Salto con pies juntos
4.Peso muerto (isquiotibiales)
5.Lanzamientos hacia atrs
6.Segundo tiempo
7.Trabajo de aductores
4 x 25
50/10x2 - 55/8x2
10
50/8x3 - 55/6x2
10
50/8x2 - 55/6x2
4 x 15 c/l
4 x10
55/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
10
50/8x3 - 60/6x3
10
55/6x3 - 60/6x3 - 65/4x2
4 x 15 c/l
Jueves
1.Calambres al revs
2 Hiperextensiones
3.Cargadas de potencia
4.Sentadillas
5.Saltos
6.Fuerza en banco plano
7.Lagartijas con aplauso
8.Remo inclinado
9.Arranque de potencia
30x3
12x3
55/6x3 - 60/6x3 - 65/4x2
55/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
3x6
50/10x3 - 60/8x3 - 65/6x3
3 x 10
55/10x2 - 60/8x2
55/6x3 - 60/4x3
Viernes
Jueves
1.Calambres al revs
30x3
Pgina 107
Periodizacin Deportiva
3.Saltos triples
4.Fuerza en banco plano
4.Peso muerto (isquiot)
5.Envin de potencia
7.Trabajo de aductores
10
50/10x2 - 60/6x2 - 65/6x2
50/8x3 - 60/8x3
55/6x2 - 60/6x2 - 65/4x2
4 x 15 c/l
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Remo inclinado
Arranque de potencia
60/8x3 - 70/6x2
3x6
60/8x3 - 70/6x3
3 x 10
60/8x3 - 70/6x2
60/8 - 70/6x2 - 75/4x2
3 x 10
60/8x2 - 70/6x2
60/8x3
3x6
60/8x2 - 70/6x2
3 x 10
60/8x3 - 70/6x2
60/8x2 - 70/6x2
4 x 15 c/l
Martes
Calambres al revs
Hiperextensiones
Peso muerto (isquiot)
Cargadas de potencia
Sentadillas
Seg. tiempo de pot.
3 x 30
3 x 12
60/8x3 - 70/6x2
60/4x2 - 70/3x2
60/8x2 - 70/6x2
60/4x2 - 70/3x2
Jueves
Elev. de piernas en esp.
Twist sovitico
Dominadas en la barra
Arranque de potencia
Fuerza en banco plano
Lanz. de Medicine Ball
Trabajo de aductores
3 x 12
3 x 15 c/l
8-8-6-6
70/6x3 - 75/4x3
60/8x3 - 70/6x3
15
4 x 15 c/l
Calambres al revs
Hiperextensiones
Peso muerto (isquiot)
Cargadas de potencia
Sentadillas
Seg. tiempo de potencia
Remo acostado
3 x 30
3 x 12
60/8x3 - 70/6x3
60/8 - 70/6x2 - 75/4x2
60/8x3 - 70/6x3
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60/8x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Jueves
Elevac. de piernas en esp. 3 x 12
Twist sovitico
3 x 15 c/l
Sentadillas
60/8x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Saltos
3x6
Dominadas en la barra 8-8-8-6-6-6-4-4
Arranque de potencia
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Fuerza en banco plano 60/8x3 - 70/6x3
Lanzamientos de M.B
15
Viernes
Calambres
Hiperextensiones
Peso muerto (isquiot)
Cargadas de potencia
Trabajo de aductores
3 x 30
3 x 12
60/8x3 - 70/6x3
70/6x2 - 75/4x3
4 x 15 c/l
Viernes
Calambres
Hiperextensiones
Peso muerto (isquiot)
Cargadas de potencia
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Subidas al banco
Salto triple
Flexiones de antebrazos
3 x 30
3 x 12
60/8x3 - 70/6x2
70/6x2 - 75/4x3
60/8x2 - 70/6x2 - 75/6x2
3 x 10
60/8x2 - 70/6 - 75/4
10
3 x 15
3 x 30
60/8 - 70/6x2 - 75/4x2
Calambres
Cargadas de potencia
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Remo inclinado
Arranque de potencia
3 x 30
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
3x6
60/6x2 - 70/6x2 - 75/6x2
3 x 10
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
Martes
Calambres
Hiperextensiones
Peso muerto (isquiot)
Cargadas de potencia
Sentadillas
Seg. tiempo de potencia
Remo acostado
Curva de antebrazos
3 x 12
3 x 12
60/6x3 - 70/6x3
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
(60-70/6 - 75/4)x2
(60-70/6 - 75/4)x2
(60-70/6 - 75/4)x2
3 x 15
Pgina 108
3 x max
Jueves
Elev. de piernas en esp.
Twist sovitico
Sentadillas
Saltos
Dominadas con peso
Arranque de potencia
Fuerza en banco plano
Lanzamientos de M.B
3 x 12
3 x 15 c/l
(60-70/6 - 75/4)x2
3x6
6-6-6-6
(60-70/6 - 75/4)x2
(60-70/6 - 75/4)x2
15
Viernes
Calambres
Hiperextensiones
Peso muerto (isquiot)
Cargadas de potencia
Remo acostado
Saques laterales con MB
Trabajo de aductores
3 x 30
3 x 12
60/6x3 - 70/6x3
70/6x3 - 75/4x3
60/6x2 - 70/6x2
30
3x 15 c/l
3 x 30
60-70/6 - 75-80/4
60-70/6 - 75-80//4
3x6
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
3 x 10
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60-70/6 - 75/4x2 - 80/4
3 x 15 c/l
Martes
Calambres al revs
Hiperextensiones
Peso muerto (isquiot)
Cargadas de potencia
Sentadillas
Remo acostado
3 x 30
3 x 12
60/6x3 - 70/6x2
60-70/6 - 75-80/4
70/6x2 - 75/4x2
(60-70/6 - 75/4)x2
Jueves
Elev. de piernas en esp.
Twist sovitico
Trabajo de aductores
Dominadas con peso
Arranque de potencia
Fuerza en banco plano
Lanzamientos de M.B
3 x 12
3 x 15 c/l
4 x 15 c/l
6-6-6-6-4-4
60-70/6 - 75/4 - 80/4x2
60-70/6 - 75/4 - 80/4x2
15
Horacio Anselmi
Viernes
Calambres
Hiperextensiones
Peso muerto (isquiot)
Cargadas de potencia
Sentadillas
Saltos
3 x 30
3 x 12
60/6x3 - 70/6x2
60-70/6 - 75-80/4
60-70/6 - 75/4 - 80/4x2
4x6
2 x 10
2 x 12
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x3
60-70-75/4 - 80/4x2 - 85/2x2
30
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
20
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
20
Mircoles
Arranque de potencia
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Subidas ala banco
60-70-75/4 - 80/3x2 - 75/4x2
Seg. tiempo de potencia. 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x2
Fuerza en banco
60/6-70/4- 75/3 - 80/2x2 - 85/2x2
Lagartijas con aplauso 4 x 10
Remo en polea
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Lanzamientos hacia atrs 30
Viernes
Cargadas con 1 pie
Sentadillas adelante
Arranque de potencia
Dominadas con peso
Fuerza en banco
Lanzamiento de M.B
60-70-75/4+4 - 80/3+3
60/6 - 70/4 - 75/3 - 80/2x2
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
6-6-4-3-3
60/6 - 70-75/3 - 80/2x2
20
PERIODO DE POTENCIA
Microciclo n:12
Lunes
Calambres
Hiperextensiones
Arranque de potencia
2 x 40
2 x 12
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Pgina 109
Periodizacin Deportiva
Envion de potencia
Sentadillas adelante
Saltos mltiples
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Remo acostado
Laterales con MB
Mircoles
Arranque de potencia
Subidas al banco
Seg. tiempo de potencia
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Remo en polea
Lanz. h. atrs con MB
Viernes
Envin de potencia
Sentadillas adelante
Arranque de potencia
Dominadas con peso
Fuerza en banco
Lanzamiento de M.B
Trabajo de aductores
MANTENIMIENTO DE LA FORMA
Microciclo n: 15
Lunes
Calambres
Hiperextensiones
Arranque de potencia
Envin de potencia
Sentadillas adelante
Saltos
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Remo acostado
3 x 40
3 x 12
60-70/4 - 75-80/2
60-70/4 - 75/3 - 80/2x3
60/6 - 70-75/4 - 80/3x2
3x6
60/6 - 70-75/4 - 80/2x2
3 x 10
60/6 - 70-75/4 - 80/3x2
Mircoles
Arranque de potencia
Sentadillas adelante
Seg. tiempo de potencia
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Remo en polea
60-70/4 - 75-80/2
60/6 - 70/4x2 - 75/4x2 - 80/3x2
60-70/4 - 75/3 - 80/2x2
60/6 - 70/4 - 80/3x3
3 x 10
60/6 - 70-75/4 - 80/3
Viernes
Envion de potencia
Sentadillas
Arranque de potencia
Remo acostado
Fuerza en banco
Lanzamiento de M.B
Trabajo de aductores
Pgina 110