Professional Documents
Culture Documents
Figura. 2
Saltos in-situ:
Estos saltos son los que se completan con cada en el mismo lugar de
partida. Generalmente son de baja intensidad a menos que se utilice peso,
(como en el caso de chalecos lastrados) aun as, producen el estmulo
necesario para desarrollar una fase de amortiguacin ms corta. Esto
implica que el deportista tenga que iniciar rpidamente cada nuevo salto.
Saltos de pie:
Provocan esfuerzos mximos (por unidad de saltos o empujes) horizontal o
verticalmente. El ejercicio se puede repetir varias veces, pero se debe
permitir la recuperacin completa entre cada esfuerzo.
Brincos y saltos mltiples:
Combinan las capacidades desarrolladas en los dos tipos de ejercicios
arriba mencionados. Requieren mximo esfuerzo pero se ejecutan uno
despus del otro. Se pueden realizar tal cual o con obstculo (Ej. conos,
vallas). Una forma avanzada de este tipo de ejercicio se dara con la
utilizacin de cajones (descritos ms abajo). Los brincos deberan
practicarse sobre distancias NO superiores a los 30 metros.
Zancadas o Bounding Strides:
Tenis
Ejercicio y
material
Inicio
Accin
Intensidad / Ilustracin
Empujes con
una pierna
Cajn de 15 a
30 cm de
altura.
De pie en el
suelo con el
otro pie
apoyado en
el cajn, el
taln
cercano al
borde.
Empuja con el
pie del cajn
para alcanzar la
mayor altura
posible
extendiendo
pierna y
empeine.
Aterriza en la
misma posicin y
repite. Utiliza
balanceo de
ambos brazos
para el empuje.
Cajn de lado
a lado
Cajn de 30 a
60 cm.
De pie a un
lado del
cajn con el
pie izquierdo
apoyado en
medio del
cajn
Balancea ambos
brazos, salta
hacia arriba y
hacia el otro lado
del cajn, el pie
derecho quedar
sobre el cajn.
Esta rutina debe
ser realizada de
forma continua.
Brincos
laterales
sobre conos
3 a 5 conos
en Tila
separados de
60 a 90 cm.
cada uno. (la
distancia
depende de la
capacidad)
Pies a la
anchura de
los hombros
y colocado
al final de la
fila de conos
Salta
lateralmente de
cono a cono,
aterrizando con
ambos pies. Al
saltar el ltimo
cono aterriza con
el pie que queda
fuera y vuelve
hacia el otro lado
tambin con
ambos pies de
apoyo hasta
llegar al ltimo
cono. Mantn el
movimiento
suave y continuo
intentando no
hacer pausas en
los cambios de
direccin.
Brinco de
conos y
cambio de
direccin +
sprint
Compaero y
fila de 4 a 6
conos,
separados de
90 a 120 cm.
formando una
'Y'
De pie con
pies
separados a
la misma
anchura que
los hombros
y delante
del primer
cono. Pareja
cara a cara
en linea con
lo alto de la
'Y'
Realiza brincos
sobre la fila de
conos, conforme
te alzas en el
ltimo cono, tu
pareja te seala
hacia cual de los
dos conos
sprintars tan
pronto toques
suelo (derecha o
izq.)
Salto de
profundidad
con carrera
lateral
Compaero y
cajn de 30 a
60 cm.
Subido en el
cajn dedos
de los pies
cerca el
borde
Natacin
Ejercicio y
material
Inicio
Accin
Intensidad / Ilustracin
Salto largo
Superficie de
aterrizaje
suave.
Colchoneta
fina o arena
De pie con
los pies a la
anchura de
los hombros
Tiro sobrecabeza
Baln
medicinal y
compaero
Colocarse
de pie con el
baln por
encima de la
cabeza
Sentadilla y salta
hacia delante lo ms
lejos posible.
Inmediatamente
despus del
aterrizaje salta de
nuevo. Utiliza el
balanceo de brazos
y mantn los pies en
el suelo el menor
tiempo posible.
Series de 3 a 5
saltos.
Tiro hacia
atrs
Baln
medicinal y
compaero
Aguantando el baln
entre tus piernas y
con media sentadilla
lanza el baln hacia
arriba y atrs donde
est el compaero.
Cuidado con las
rodillas, dobla desde
las caderas y
mantn espalda
estirada.
Colcate a
unos 3
metros
delante de tu
pareja,
mirando
hacia la
misma
direccin,
aguanta el
baln
delante de ti.
Salto de
profundidadlongitud
Cajn de 30 a
60 cm.
Sobre el
cajn, pies a
la anchura
de hombros
y los dedos
cerca del
borde.
Desciende de la caja
aterrizando con
ambos pies.
Inmediatamente
salta hacia delante lo
ms lejos posible,
volviendo a aterrizar
con dos pies
Baloncesto
Ejercicio y
material
Inicio
Accin
Saltos al
aro
Un objeto
alto como
una canasta
o un
larguero de
ftbol
Pies
separados a
la anchura
de los
hombros y
bajo el aro
Salta
continuamente,
alternando las
manos cada vez
que intentas tocar
el aro. El tiempo
en el suelo debe
ser mnimo, cada
salto debe ser al
menos tan alto
como el anterior.
Rutinas del
poste bajo
Pareja,
baln y
canasta
De espaldas
a la canasta,
sobre un
metro del
frontal o
lateral del
tablero
Tu pareja empieza
la rutina
lanzndote el
baln hacia el
poste bajo. Coge
el baln, pivotea y
salta a tocar el aro
con el baln.
Inmediatamente
tras el aterrizaje,
salta a tocar el aro
una segunda vez.
Finalmente,
pivotea hacia tu
pareja y pasa el
Intensidad / Ilustracin
baln.
Brincos
laterales
sobre conos
3 a 5 conos
en fila,
separacin
de 60 a 90
cm. entre
cada uno. (la
distancia
depende de
la
capacidad)
Pies a la
anchura de
los hombros
y colocado al
final de la fila
de conos
Salta lateralmente
de cono a cono,
aterrizando con
ambos pies. Al
saltar el ltimo
cono aterriza con
el pie que queda
fuera y vuelve
hacia el otro lado
tambin con
ambos pies de
apoyo hasta llegar
al ltimo cono.
Manten el
movimiento suave
y continuo
intentando no
pausar en los
cambios de
direccin.
Salto de
profundidad
con alcance
Cajn de 30
a 60 cm.
Pies en el
borde del
cajn,
aguantando
el baln
Desciende del
cajn con ambos
pies. Propulsiona
hacia el aro
extendiendo los
brazos y con el
baln hacia arriba.
Intenta machacar
o al menos tocar el
aro / tablero.
Salto de
profundidad
con giro 180
grados
12
Cajones de
30 a 60 cm.
Sobre el
cajn con los
pies en el
borde
Desciende del
cajn aterrizando
con ambos pies.
Inmediatamente
salta para girar
180 grados en el
aire, aterrizando
con ambos pies.
Para mayor
dificultad, aterriza
en un 2o cajn
tras otro giro.
Ciclismo
Ejercicio y
material
Inicio
Accin
Empujes con
una pierna
Cajn de 15 a
30 cm.
De pie en el
suelo con el
otro apoyado
en el cajn, el
taln cercano
al borde.
Empujes
alternados
Cajn de 15 a
30 pulgadas
De pie en el
suelo con un
pie apoyado en
el cajn, el
taln cercano
al borde.
Intensidad / Ilustracin
Saltos de
profundidadsentadilla
Cajn de 30 a
60 cm.
Sobre el cajn
y entre % y
media
sentadilla.
Dedos cerca
del borde
Desciende del
cajn y aterriza
sobre una
sentadilla
prxima a los 90
grados; explota
hacia arriba para
caer en posicin
de sentadilla
firme. Para mayor
dificultad aterriza
sobre otro cajn
de la misma
altura tras el
salto.
Brinco de
gradas
Gradas
Vt de sentadilla
al pie de los
escalones.
Manos en las
caderas o tras
el cuello. Pies
separados a la
anchura de los
hombros.
Salta al primer
escaln y
continua unos 10
saltos o ms.
Aterrizajes
suaves y rpidos.
Los movimientos
deben ser
continuos y sin
pausas.
Normalmente, el
deportista podr
subir los
escalones de dos
en dos.
Sentadillas
partidas con
ciclos
(Sin material)
Colocado de
pie
(erguido),como
una gran
zancada dobla
la pierna
delantera 90
grados cadera
y rodilla.
Saltando hacia
arriba, cambia la
posicin de las
piernas - la
pierna delantera
pasa atrs y la
trasera se dobla
hacia arriba y
adelante.
Mientras la pierna
trasera avanza, el
taln de la otra
flexiona como
intentando tocar
el glteo. Aterriza
en la misma
posicin inicial
para saltar
inmediatamente.