Plan de entrenamiento aerbico de natacin

Autor: A. Hernndez
Contenido:
1. Introduccin
2. Beneficios del ejercicio aerbico
3. Objetivo
4. Intensidad del entrenamiento aerbico
5. Cmo crear tu propio plan de entrenamiento aerbico?
6. Cmo evaluar el ejercicio aerbico
7. Consideraciones muy importantes
8. Artculos relacionados
9. Bibliografa
1. Introduccin:
El ejercicio cardiovascular o aerbico es sin lugar a dudas la base del deporte, y de la actividad
fsica puesto que aporta mejoras en la capacidad cardaca y pulmonar.
El ejercicio aerbico puede definirse como la utilizacin del oxgeno por parte del organismo,
manteniendo el pulso y el ritmo a un nivel de esfuerzo que puede ir quemando grasa y
acondicionando todos los msculos.
Los ejercicios aerbicos hacen que el corazn bombee sangre de forma ms rpida y con mayor
fuerza de lo normal. Debido a que la sangre se bombea ms rpido, necesita oxigenarse con
mayor rapidez, lo que acelera la respiracin. El ejercicio aerbico fortalece el corazn y
promueve niveles de colesterol saludables. Entre los ejercicios aerbicos de bajo
impacto estn caminar y nadar, y entre los aerbicos de alto impacto correr, jugar tenis y
bailar.
Cuando un individuo realiza un esfuerzo a rgimen constante (por ejemplo, corre, camina,
pedalea o nada a intensidad uniforme) y este esfuerzo dura por algunas o por muchas decenas
de minutos, la energa empleada por sus msculos deriva toda de la combinacin del oxgeno
con los azcares o tambin con las grasas.
Precisamente el mecanismo de produccin de la energa que est la base de estas
combinaciones, oxgeno ms azcares, o tambin oxgeno ms grasas, se llama "aerbico".
Los grandes campeones de la carrera de 10.000 metros o del maratn, del esqu de fondo, de la
marcha, de las pruebas a cronmetro (o del rcord de la hora), tienen un organismo capaz de
utilizar una grandsima cantidad de oxgeno por cada minuto; ellos, por lo tanto, son muy
eficientes desde el punto de vista aerbico.
En general, las personas que no se entrenan ven disminuir la capacidad de utilizar el oxgeno con
el transcurso de los aos. El oxgeno es el ingrediente vital que permite transformar el alimento
en una fuente de energa utilizada por el msculo y es imposible sin su empleo desarrollar
ejercicio fsico por prolongados periodos de tiempo.
2. Beneficios del ejercicio aerbico:
En los pases mayormente industrializados, la prctica habitual de actividades de tipo aerbico
(paseo, carrera lenta, ciclismo, etc.) se ha difundido mucho en los ltimos aos: Esta prctica
permite combatir muchos de los efectos negativos del sedentarismo.

La actividad fsica seguida con la intervencin del solo mecanismo aerbico tiene distintas
ventajas para quien quiere mejorar su propia eficiencia, en el sentido que provoca mucho menos
cansancio sobre el organismo que los ejercicios ms intensos y, al mismo tiempo, determina
beneficios notables desde varios puntos de vista:

Mayor capilararizacin muscular: Tonificar tus msculos y mejorar tu circulacin

Mayor capacidad pulmonar: Aumentar la capacidad de tu cuerpo para tomar oxgeno

Fortalecer tus huesos, articulaciones y ligamentos para que sean ms resistentes a las
lesiones

Menor frecuencia cardaca durante la actividad fsica

Menor frecuencia cardaca en reposo

Mayor consumo de oxgeno (VO2 mx.): Aumenta la eficiencia de tu corazn, bombeando

ms sangre con cada latido, tu pulsacin bsica declinar, aumentando as el nmero y el
tamao de los vasos sanguneos que llevan la sangre de tu corazn hacia todo tu cuerpo.

Determina una disminucin en la sangre de la tasa de colesterol total, de los triglicridos y

del LDL.

Ayuda a perder peso y a mantenerlo.

Disminuye el riesgo de aparicin de la diabetes.

Hace menos posible la hipertensin (presin de la sangre por encima de los niveles
normales).

Ayuda a descargar las excesivas tensiones psquicas.

Reduce la probabilidad de incurrir en infartos y en otras enfermedades del corazn y de la

circulacin.

3. Objetivo:
El principal objetivo que perseguimos con este tipo de entrenamiento es el de aumentar la
capacidad para resistir durante un tiempo prolongado sin la aparicin de fatiga, es decir mejorar
tu capacidad aerbica y tu resistencia cardiovascular.
Sin embargo, para seguir estos planes de entrenamiento es necesario poseer una condicin
fsica aceptable.
4. Intensidad del entrenamiento aerbico:
A la hora de comenzar un entrenamiento aerbico lo ms difcil es encontrar la intensidad justa
para entrenar. Es muy comn entrenar por debajo del umbral (lmite) con lo cual el ejercicio no
resultara eficaz, o por encima de ste, con lo cual nos cansaramos muchsimo creyendo que
entrenamos la capacidad aerbica, cuando estamos entrenando otra cualidad que se llama
anaerbica. En muchas clases de aerobics se puede observar gente muy agitada, con deuda de
oxgeno, estn entrenando anaerbicamente. Lo que para un individuo es una intensidad justa,
para otro es poca y para otro es nocivo para su salud ya que entrena al lmite de sus
posibilidades
Los rangos aconsejables para un entrenamiento aerbico estn entre el 60% y el 80 % de su
frecuencia cardaca mxima, que puede variar de una persona a otra. Para valorar tu frecuencia
cardaca visita nuestra calculadora de la frecuencia cardaca de entrenamiento.

5. Cmo crear tu propio plan de entrenamiento aerbico?

Elige una de las tres tablas (nivel bsico, medio o alto), segn tu condicin fsica y
resistencia.

Comienza con la primera semana, la sesin uno y su volumen correspondiente en metros.

Por ejemplo: Si vas a empezar un entrenamiento y tu nivel es el bsico: Semana1,
sesin 1, volumen 500 metros, objetivo muy ligero.
El objetivo determina el tipo de trabajo a realizar. Se han clasificado cinco objetivos dentro
de cada nivel, segn los distintos tipos de trabajo aerbico.

Ahora veremos cmo distribuimos el volumen segn el tipo de trabajo a realizar

(intensidad) y el nivel elegido. No confundir estos dos trminos.
Se trata de ver cuantas series (repeticiones) y descansos entre las series segn el
volumen establecido en la tabla 1:

Pasamos a la tabla 2 y vemos en el nivel bsico y en la intensidad muy ligero que hay tres
columnas naranjas con tres distancias y otras tres columnas azules con tres tiempos de
descanso. A partir de las distancias y con el volumen inicial, podemos hacer todas las
combinaciones que queramos hasta completar los 500 metros.

Siguiendo con el ejemplo planteado en el punto 2 (Nivel bsico, semana 1, sesin 1, volumen
500 metros, objetivo muy ligero) vemos que las posibilidades son varias. Te muestro dos de ellas:

5 series de 100 metros, descansando entre ellas 15 segundos = 500

metros.

4 series de 50 m, descansando 10" (200m.) + 3 series de 100 m.

descansando 15" (300m) = 500 metros.

Esto puede sintetizarse de la siguiente forma:

5x100/15"

4x50/10" + 3x100/15"

Cuando crees tu entrenamiento y tus series, recuerda que es recomendable hacer antes el
trabajo ms intenso, es decir, hacer primero las series ms cortas, como se ve en el ltimo
ejemplo

Tambin deberas controlar tu frecuencia cardaca a la hora de realizar el entrenamiento.

Esto puedes verlo en el artculo "intensidad de la frecuencia cardaca".

Por ltimo decir que en todo entrenamiento se ha de tener en cuenta el calentamiento,

estiramientos y la vuelta a la calma. Esto lo puedes ver en el artculo
"Calentamiento y flexibilidad".

De esta forma nuestro ejemplo quedara de la siguiente manera:

Nivel: Bsico.

Semana: 1.

Sesin: 1.

Volumen: 500 metros.

Intensidad: Muy ligero.

Entrenamiento aerbico:

Calentamiento: 200 m. a ritmo suave, combinando estilos o

ejercicios de prefeccionamiento.

Parte principal: 4x50/10" y 3x100/15".

Vuelta a la calma: Otros 200 m. suave, soltando brazos y piernas.

6. Cmo evaluar el ejercicio aerbico:

La frecuencia cardaca (FC), es hoy en da el ndice ms utilizado para valorar la intensidad del
ejercicio. Diferentes estudios han establecido la relacin entre la FC y el consumo de oxgeno
(VO2), por lo que se otorga al primer parmetro una gran validez para el control del ejercicio. La
popularidad en la utilizacin de la FC se debe a la facilidad en su medicin y a la existencia de
pulsmetros (medidores de ritmo cardaco o MRC) que nos permiten un registro continuado
durante la sesin de entrenamiento. La utilizacin de pulsmetros se est generalizando cada
vez ms entre la mayora de practicantes, adems cada da hay una mayor y ms competitiva
oferta.
Con el MRC se pueden programar infinidad de entrenamientos de todo tipo; de prevencin,
bsicos para los que se inician y para los ms profesionales. Sin embargo, es importante saber
manejar el reloj perfectamente para sacarle el mximo partido y a la vez saber acerca de los
diferentes entrenamientos con todas sus variantes.
7. Consideraciones muy importantes

Personas que pueden hacer este entrenamiento: Si no has practicado deporte en los
ltimos aos, tienes ms de 40 aos, no estas seguro de tu estado fsico, si ests
siguiendo un tratamiento mdico, consulta a tu mdio, NO DEBES REALIZAR ESTE
ENTRENAMIENTO, puede ser peligroso para tu salud.
Para realizar alguno de estos planes de entrenamiento se debe poseer una previa
condicin fsica.

Cada persona es distinta: El mismo entrenamiento no es vlido para todas las

personas, esto depende de factores como el sexo, la edad, la gentica, etc. Tu
entrenamiento debe adaptarse segn estos factores.

Combinar otras actividades: No todas las actividades deportivas son compatibles, si

ests haciendo otros deportes y quieres seguir un plan de entrenamiento de natacin
consulta un tcnico para que te aconseje sobre la mejor combinacin de tareas.

Los grandes esfuerzos pueden ser perjudiciales: Las mejoras cardiovasculares del
entrenamiento de resistencia se consiguen con intensidades medio-bajas por lo tanto no
hace falta usar el cronmetro.

Aunque el entrenamiento aqu citado disponga de un nivel bsico, no significa que est
destinado a principiantes y menos a personas que an no saben nadar. Es, por
tanto, necesario ser nadador experimentado, tener una buena condicin fsica,
un buen nivel de resistencia y buenos conocimientos tcnicos.