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GUA PARA PRINCIPIANTES

SRT - 2013

Desarrollado por:

SoyRunnerTeam 2013
Dirigido a:
Personas que comienzan en el mundo del Running y que desean
hacer de esto un hbito saludable.

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Contenidos.
Indice .....3
El Running (Nunca es tarde para comenzar a correr).....4
Puntos generales a considerar..5
Estado fsico general (Chequeos mdicos)...7
Examenes Medicos ...8
Tcnicas y posturas para correr...9
Tecnigas segmentedas....10
Consejos importantes de tcnicas y posturas.11
Como entrar en calor y ablandar luego de los entrenamientos13
Como respirar.17
Respiracin abdominal.18
Errores ms comunes cuando se comienza a correr..20
Tipos de pisada..22
Consejos para correr con altas temperaturas.23
Consejos para correr con bajas temperaturas26
Alimentacin28
Plan alimentacin.30
Lesiones frecuentes.32
Consejos para evitar lesiones..33
Correr solo o acompaado?........................................................................34
Los cinco mandamientos del corredor.35
Conclusiones y consejos finales.36
Tips finales 37

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El Running (Nunca es tarde para comenzar a correr).

Cada da vemos ms gente corriendo en calles y
parques de nuestras ciudades. La mayora comienza,
como lo hicimos nosotros, sin gua ni asistencia pero s
con muchas ganas. En este artculo les presentaremos
una serie de consejos y tips a todos aquellos que
recin se insertan en el 'Mundo Running' lo cual
esperamos que se enganchen tanto como lo hemos
hecho muchos de nosotros, y que corran y corran
haciendo de esto, un habito y un estilo de vida.
Nuestra introduccin 'Nunca es tarde para comenzar
a correr', es porque adems de enfocarnos en los que
ya estn de cierta manera corriendo, sumando sus
primeros kilmetros, tambin nuestra misin es motivar
a los que no estn corriendo y a la mayor cantidad de
personas de que en realidad NNCA ES TARDE, solo
tienes que tener las ganas y ya est !!
Nuestra principal misin es la de guiar a personas que
estn con la motivacin de comenzar esta aventura,
empoderarlos para hacer de esta prctica algo grato,
beneficioso y lleno de buenos momentos.

Para tener en cuenta antes de comenzar a correr

Sea cual sea el motivo por el cual te interesaste en el Running y ya has experimentado el
correr pero no has aguantado ni 10 minutos constantes en la ruta, hay que tener en
cuenta una serie de factores antes de lanzarnos de forma ms exigente a correr. No te
desmotives, a todos nos paso que las primeras veces que salimos a correr, quedamos
muertos, a veces con asco, nauseas, vista nublada, dolor en msculos que nunca antes
habamos sentido y dolores mltiples en los pies. Mucho de esto son por tcnicas y tips
que solo te los da la perseverancia y constancia en el Running. Muchos factores de
nuestro organismo y cuerpo son los que inciden en la prctica del Running, as que ojo! Si
tuvimos una vida sedentaria por muchos aos, consumo de alcohol excesivo, peso sobre
el ideal e IMC por sobre de los rangos normales son conceptos que hay que tomar en
cuenta.
Si nos enganchamos del Running y queremos hacerlo parte nuestra, ciertos puntos fsicos
de tu cuerpo hay que verificar si estn acorde a las exigencias de este lindo deporte
adems de las necesidades bsicas:

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Puntos generales a considerar.

1.Chequeo mdico, importantsimo siempre
pero sobre todo si hace mucho que no
nos realizamos uno o si tenemos factores
que puedan hacernos ms propensos a
alguna clase de problema mdico (por
nombrar algunos: sobrepeso excesivo,
hipertensin, factor edad ... etc). Si tienes un
peso ideal y no tienes problemas de presin
arterial no sera tan necesario este punto al
momento de partir a correr pero si tus
entrenamientos suben de intensidad en el
futuro y tus rutinas son mucho ms largas, es
recomendable siempre un chequeo mdico.
2.Hbitos alimenticios, no menos importante es
lo que comemos. Nuestro desempeo diario
ya sea en los estudios y trabajo es el fiel reflejo
de que bien nos alimentamos. Los alimentos nos
proporcionan la bencina para realizar nuestras
actividades diarias, si queremos sumarle adems
otra actividad deportiva tendremos que alimentarnos mejor y de manera correcta. Si
tenemos una dieta balanceada con alimentos sanos y nutritivos que nos aporten los componentes
necesarios no habr problemas para practicar el running sin tener alguna contraindicacin. Tener
horas especficas para nuestras comidas es igual de importante, de igual manera tener 4 comidas
diarias. Si tenemos hbitos alimenticios negativos esto lo podramos ver reflejado directamente en
nuestro mal desempeo. No estoy diciendo que nos tenemos que olvidar de comer nuestras
comidas preferidas con abundante aporte calrico solo porque empecemos a correr NO! solo digo
que hay que balancear nuestra dieta en mira de un objetivo. Despus de un tiempo
paulatinamente vers que solo eliminaras esos alimentos de tu dieta en miras de un mejor
desempeo

3. Hidratacin, La hidratacin es un factor de suma importancia. Cuando corres pierdes en

promedio 500 ml. de liquido por el sudor. Adems de solo agua tambin pierdes
electrolitos esenciales para el buen funcionamiento de tu cuerpo para realizar la actividad
fsica tales como el Potasio y el Sodio, los cuales si no los devuelves a tu organismo esto
puede ser sumamente perjudicial llevndote a una deshidratacin severa la cual te puede
desencadenar otros problemas serios de salud. Procura siempre hidratarte durante el da
el cual saldrs a entrenar, desde 1 Litro a 2 litros de agua o jug sin azcar. Durante el
ejercicio haz una pausa, bebe 500 ml. aproximadamente para llegar al final, en donde
tendrs que volver a hidratarte para as concluir definitivamente.

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4. Zapatillas, Muchos piensan que tener una buena zapatilla es un 'lujo'.

Lamentablemente en el running no es as, una buena zapatilla puede hacer la diferencia
entre eternos dolores de pies o rodillas y no tener nada de dolor. La zapatilla es el
implemento ms importante del corredor, algunos le dicen 'las llantas', son nuestro medio
de transporte, el cual esta en contacto directo con la superficie en la cual corremos y son
las que se llevan el desgaste total de nuestra actividad. Para la adquisicin de un buen
calzado tenemos que tener 3 puntos en consideracin:
- Tipo de pisada: El tipo de pisada es fundamental en la correcta eleccin de la zapatilla.
Tenemos que saber si somos pronadores, supinadores o neutro. Esto quiere decir en que
forma el tobillo llega al suelo al momento de pisar. Si es con un angulo externo o interno
referente al eje del tobillo o es neutro.
- Arco del pie: Nuestro arco del pie nos dispondra para escoger una zapatilla apta para
nuestra planta del pie, con esto evitar posibles roces al correr, ampollas y lesiones en la
planta.
- Talla correcta: De igual forma, esto evitara que
suframos alguna lesin producto de la poca
fiermeza en la pisada, alguna desviacin de
nuestro tobiillo y roces y ampollas en nuestro pies.
Con estos 5 puntos en consideracin ya estamos
listos para comenzar a correr. Evitaras problemas
que se puedan presentar y asi prevenir posibles
lesiones o malos ratos. Siempre es mejor prevenir
que lamentar. La idea es solo disfrutar del running
y que este te entregue todos sus beneficios.
Ms adelante te explicaremos grficamente los
tipos de pisada y sus caractersticas.
*Dato:
Muchos de los dolores que presentan en un
comienzo los runners principiantes son debido
al calzado que usan. Los dolores de rodilla,
dolores en caderas, talones y pies en general
pueden ser causa de las zapatillas. A considerar
que la vida til de estas varia de 6 meses a 1 ao
dependiendo la exigencia que le demos.

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Estado fsico general (chequeos mdicos).

SoyRunnerTeam aconseja siempre a sus nuevos integrantes a realizarse el chequeo
mdico antes de comenzar a correr.

Nunca lo consideres de ms, ni lo dejes de hacer. Saber cmo est la mquina, es decir
nuestro cuerpo, es fundamental antes de iniciar cualquier prctica deportiva. Por eso,
antes de comenzar a correr o cuando estamos avanzando en la exigencia de nuestros
entrenamientos por ejemplo, es bueno hacerte un chequeo.
POR QU ES TAN IMPORTANTE EL CHEQUEO?
Como primera medida te sirve para conocer el nivel de tu condicin fsica. Algo, sin dudas,
indispensable porque al correr estamos sobrecargando los distintos sistemas fisiolgicos.
Por otro lado, te sirve para identificar posibles factores de riesgo como el coronario, que
es la principal causa de muerte en la poblacin adulta en Chile. La preexistencia de estas
enfermedades o trastornos, muchas veces pueden tener un desenlace fatal. Entre ellos,
la muerte sbita. Conocida porque est ntimamente vinculada con el aumento de las
intensidades del entrenamiento fsico.
Es indudable que en las carreras (en todas sus distancias) se exploran las capacidades y los
lmites del ser humano; es decir, hasta dnde soy capaz de llegar. Situacin por la cual
conviene estar muy preparado.
QU IMPLICA UN CHEQUEO MDICO?
Es algo sencillo y simple como visitar a tu mdico de cabecera para que te haga las
rdenes y asistas a un centro mdico donde puedas hacerte la denominada batera de
estudios.
*DATO: En nuestro pas est disponible tanto en el sector publico (FONASA) y privado
(ISAPRE) el Examen Mdico Preventivo para personas sanas. Es completamente gratis una
vez al ao, esto es poltica sanitaria que se encuentra en el Plan GES.
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Exmenes mdicos.
Examen de sangre: Sirve para ver las concentraciones de algunos elementos como
glucosa, colesterol, cido rico, triglicridos, creatinina y urea. Con estos estudios ya
es posible darse cuenta de tu estado de salud metablico.
FACTOR DE RIESGO: HABITOS ALIMENTICIOS.
Examen fsico clnico: Es un instrumento que tiene por objeto recabar informacin
bsica en indispensable del paciente para el doctor (historia clnica de enfermera,
exploracin fsica y mtodos diagnsticos complementarios o auxiliares).
FACTOR DE RIESGO: ESTILO DE VIDA Y PATOLOGIAS DEL PACIENTE.
Espirometra: Sirve para estudiar las vas respiratorias. Es una prctica sencilla. Es un
estudio que debe ser realizado por el neumonlogo y que consiste en solicitar al
paciente que realice una inspiracin (toma de aire) y luego que expulse todo el aire
de sus pulmones durante el tiempo que necesite para ello. Debe soplar en un tubo
que est conectado a un aparato especial. De esta manera el mdico obtiene,
mediante grficos, los volmenes y capacidades respiratorias. Luego se le hacen a la
persona uno o dos disparos con broncodilatadores y se repite la prueba.
FACTOR DE RIESGO: VICIOS TALES COMO DROGAS Y/O CIGARROS.
Antropometra: Consiste en una serie de medidas que se toman para conocer la
composicin corporal de las personas. Podemos saber ndices de masa grasa,
muscular y sea.
FACTOR DE RIESGO: SEDENTARISMO, OBESIDAD.
Electrocardiograma en reposo: Nos da el estado de la conduccin elctrica y
funcional del corazn en reposo.
FACTOR DE RIESGO: CONDICIONES CARDIACAS PARA LA EXIGENCIA DEPORTIVA.
Prueba de esfuerzo o Ergometra: Se realiza en una cinta, registra la condicin
elctrica y funcional del corazn durante el esfuerzo. Tambin es til para conocer la
condicin fsica de la persona ante el esfuerzo o la actividad fsica.
FACTOR DE RIESGO: CONDICIONES CARDIACAS EN EXIGENCIA.

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Tcnica y postura para correr.

Ahora que estamos en condiciones de lanzarnos a correr, veremos las diferentes tcnicas
y posturas para correr.
POSTURA IDONEA PARA EMPEZAR A CORRER.
Una de las cosas que ms en cuenta tiene que valorar alguien que quiere empezar a
correr, es sin duda la posicin de su cuerpo en la carrera. La postura es tan importante
como la tcnica o el entrenamiento en series, por lo tanto es importante trabajarla. Una
buena postura no solo nos previene de lesiones, sino que tambin mejora la marca,
debido a la posicin cmoda que adopta el cuerpo.
Muchos son los factores que tenemos que valorar a la hora de mejorar nuestra forma de
correr, entre ellos la fijacin de la cadera es de los ms importantes, aqu les pongo unos
pequeos truquillos que sin duda nos sern de ayuda:
Tren Superior.
La parte superior del cuerpo nos proporciona estabilidad en la carrera, no debe de estar
tenso pero si controlando el equilibrio, a veces es difcil dominar la situacin dependiendo
por el terreno que vayamos corriendo. La mirada tiene que ir al frente (porque agachemos
la cabeza no vamos a correr ms rpido), los brazos relajados y coordinados, si van muy
separados del centro de gravedad perdemos eficiencia y si van muy juntos al cuerpo nos
restara velocidad e impulso. La postura ideal es formar un ngulo de 90 y cerrar
levemente los puos como si llevramos un papel dentro sin apretarlo. El torso tiene que
ir acompaando a los brazos, por lo tanto lo ideal es una pequea inclinacin hacia
delante, as favorece el impulso de las piernas, si nos fijamos es comn ver entre atletas
con cierto nivel inclinan mucho el torso en cuestas prolongadas, eso es debido a la tcnica
que poseen, son capaces de inclinarse mucho manteniendo en todo momento el centro
de gravedad y la potencia en piernas.
Tren inferior.
Si viramos correr a un buen atleta nos daramos cuenta su destreza mirando su tcnica
en el tren inferior, por lo general es la parte donde las personas que quieren empezar a
correr cometen ms errores. Es comn encontrarnos a aficionados, con el vicio de
arrastrar las zapatillas por el terreno (desgastando la zapatilla), o por el contrario correr
con las punteras no apoyando por completo el pie. Estos defectos se corrigen con tcnica,
lo principal es lo siguiente y se los pongo como un ejemplo: imagina que furamos un auto
de frmula uno, lo ideal para que el auto vaya rpido es tener muy bajo el centro de
gravedad, bien pues en la carrera pasa exactamente lo mismo, tenemos que llegar a
conseguir que el tren superior se asle en cierta manera del inferior, levantando solo lo
necesario las rodillas sin tener la sensacin de ir dando saltitos, de esta manera aunque
al principio cuesta un poco de trabajo tarde o temprano se produce una mejora en el
tiempo.

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Tcnicas segmentadas.
La Cabeza
Una parte muy importante del cuerpo a la hora de correr. La zona cervical puede verse
resentida si mantienes una posicin incorrecta de la cabeza mientras corres. La cabeza
debe seguir la lnea que marca tu tronco, evitando as sobrecargar el cuello. Para
conseguir esto, puedes probar a mantener la mirada a unos 15-20 metros de distancia lo
que har que sin que te des cuenta lleves bien alineada la cabeza con el cuerpo.
Braceo
Sientes congestin en la zona cervical, o los hombros? Seguramente lleves los brazos con
demasiada tensin. Intenta relajar los brazos y antebrazos manteniendo una angulacin
cercana a los 90, y no lleves los puos apretados. El movimiento de los brazos es
anticclico al de las piernas y debe mantener esa cadencia para facilitar el movimiento de
la cadera. Una cosa que puedes probar es a rozar ligeramente con el pulgar tu cadera cada
vez que la mano pasa por ah, seguramente tendrs menos molestias de esta forma.
El Tronco
Es uno de los puntos ms importantes para correr, as como la cadera. El tronco debe ir
ligeramente estirado, si notas que te quedas encogido no llevas una buena postura.
Intenta sentir que el abdomen tira ligeramente de la cadera, con lo cual irs erguido.
Inclina ligeramente hacia delante el tronco sin que tus hombros estn ms avanzados que
el pie de apoyo en su primer contacto con el suelo, pero por delante de la lnea vertical
imaginaria que saldra de tu cadera. Estos pequeos gestos, favorecern el movimiento de
las piernas, y no harn sufrir de ms a los msculos del tren inferior.
La Zancada
Las piernas deben salir proyectadas lo ms recto posible, con una elevacin-articulacin
de la rodilla adecuada al ritmo de carrera, pero siempre debe existir esa elevacin.
Tendrs que fijarte en qu tipo de zancada es ms adecuada para ti, dependiendo
tambin del terreno por el que ests corriendo en ese momento. Las zancadas
excesivamente cortas pueden ayudarte en una fuerte pendiente, pero no viene bien para
el resto de terrenos.

CABEZA

BRACEO

ZANCADA

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Consejos importantes de tcnicas y posturas.

Posicin correcta / Posicin incorrecta.

Nuestro tronco tiene que ir levemente inclinado hacia adelante con los brazos por sobre el
nivel de este. Esto har mas eficiente nuestro ritmo de carrera y evitara tensiones en
determinadas zonas que se ven afectadas por malas posturas (tobillos, rodillas, cuello).
Consejo para el braceo.
Que tus brazos no sean un adorno!. El braceo en el Running es igual de importante que
nuestra zancada. Si llevas los brazos casi inmviles, como colgando a los lados de tu
cuerpo, es como si llevaras dos pesas adicionales a cada lado. Al contrario, cuando los
mueves en un braceo rtmico, stos empiezan a ayudar a tus piernas para andar con
menor esfuerzo. As podrs correr ms rpido, por ms tiempo y cubrir mayor distancia. Y
te ser ms fcil recuperarte de los entrenamientos ya que distribuyes peso de casi todo
tu tren superior en las dos extremidades (brazos). El braceo se hace ms importante an
en condiciones de pendiente en subida. Ya que son los que te impulsan hacia adelante
acompaado de tu tronco con una leve inclinacin hacia adelante. Esto se grfica casi
como ir escalando lo cual tus brazos te darn la estabilidad que necesitas en esta
condicin.

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Consejo para tus manos.

Relaja tus manos y no las empues. Para

mejorar nuestra postura de carrera, cada parte
de nuestro cuerpo juega un rol importante.
Nuestras manos al momento de correr deben
ir sueltas, sin empuarlas, con los dedos tocando
levemente las palmas. Lo mejor para conseguir
esto es imaginar que se lleva algo delicado en
cada mano, que no se debe apretar para
romperlo. Esto te ayudara a alivianar la tensin
en hombros y cuello, y har ms eficiente
nuestra marcha de corrida.

Consejo para tu pisada.

La pisada correcta y/o ideal, es la que se hace apoyando con la parte exterior del taln y
saliendo con la exterior del metatarso, es decir, justo antes del dedo gordo. Evita caer con
el taln, si bien muchas zapatillas traen el mayor soporte de amortiguacin en esta zona,
procura siempre llegar al suelo con la parte media del pie para as aprovechar el rebote y
hacer mas eficiente nuestra zancada, as evitaras lesiones en el futuro por estrs seo y
posibles problemas en las rodillas producto de esto.

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Como entrar en calor y ablandar luego de los entrenamientos.

1. Calentamiento para correr.
En un deportista independientemente del deporte que practique, es necesario realizar un
calentamiento previo, en nuestro caso realizar un calentamiento para correr es
imprescindible. Tenemos que tener en cuenta que nuestro cuerpo va a pasar del reposo
teniendo pulsaciones de 70 80 pulsaciones, a poneros a una media de 160 170
pulsaciones. Este cambio brusco de pulsaciones conlleva mucho ms que nuestro corazn
se acelere, ya que a la vez ejercitamos la musculatura y requerimos de la energa
necesaria para poder mantener el ritmo.
Por todo ello el calentamiento para correr tiene que ser llevado a la practica casi en el
100% de los casos, dedicndole mnimo 5 minutos previos, sin necesidad de forzar los
estiramientos, estos tienen que ser suaves y prolongando la elongacin del musculo.
Porque es importante el calentamiento para correr?
La principal funcin del calentamiento, es que los vasos sanguneos de los msculos
lleguen a un nivel ptimo de funcionamiento cuando se le requiera. Por ello es tan
importante realizarlo de la forma que ms adelante indicamos. No debe ser excesivo y una
vez realizado entre los atletas se suele trotar alrededor de 5 minutos antes de empezar a
correr previo al entrenamiento que vayamos a realizar.
Beneficios del calentamiento.
- Produccin de quema de caloras al aumentar el metabolismo muscular.
- A consecuencia de los movimientos realizados al calentar, se prepara al cuerpo para una
mejor coordinacin.
- Mejora en la elasticidad muscular, disminuyendo as las lesiones.
- Concentracin mental en lo que se conoce como psicologa preparatoria de la
actividad.

Calentamiento por grupos musculares

Aunque el calentamiento tiene que ser principalmente
referente a las piernas porque es lo que ms vamos a
mover, tambin es necesario calentar el tren superior.
Cada ejercicio debe de durar en torno a los 15/20
segundos.

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.Tren superior.
* Movimientos circulares de brazos, hacia delante y hacia atrs.
* Rotaciones completas de la cabeza, laterales de izquierda a derecha (movimiento
pendular). Llevar la barbilla hacia el pecho y al contrario hacia atrs.
* Pectorales: Estirar los brazos por detrs de la espalda, tirando de ellos.
.Tren inferior.
En el calentamiento para correr es necesario que la musculatura inferior sea
necesariamente bien ejercitada antes de salir a entrenar. Para ello debemos de realizar:
* Rotacin de tronco dejando las piernas quietas. Movimientos circulares.
* Abrir las piernas a la altura de los hombros y desplazar el tronco lateralmente a un lado
u otro, tocando con los dedos las punteras de los pies.
* Movimientos circulares de las rodillas y tobillos, en todas direcciones describiendo el
movimiento natural que realizar al correr.
* Pequeos saltos en el mismo sitio (sin movernos), intentaremos saltar sin doblar las
rodillas solo con el impulso de los tobillos.
Adjuntamos ilustracin de ejercicios complementarios a los mencionados.
*DATO: Siempre realiza un trote suave de al menos 5 minutos para dispones tus vas
areas y acelerar tu frecuencia cardiaca.

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2. Enfriamiento despus de correr.

El calentamiento antes de es un proceso bastante asumido y respetado por todos los
runners. En las carreras forma parte de la rutina de las mismas ya que aprovechamos ese
momento para hablar con los compaeros, con viejos conocidos, comentar las
caractersticas de la carrera, soltar nervios, etc. pero tan importante como el
calentamiento y, a pesar de ello, continuamente olvidado es el enfriamiento.
El enfriamiento, muy similar al calentamiento, consiste en rodar muy muy suave por un
periodo de tiempo que puede oscilar entre los 10 20 minutos (depende del corredor y el
esfuerzo realizado) y una suave sesin de estiramientos. Debe de realizarse justo al
terminar una carrera o entreno de calidad (series, cambios de ritmo, etc.), si te lo paras a
pensar seguro que en alguna ocasin has odo la tpica frase de cuando acabes la carrera
no pares de golpe el 90% paramos de golpe, muchas veces obligados por la
organizacin de las carreras ya que es el momento donde se generan largas colas para
recoger los obsequios, avituallamientos, etc.
Por qu es tan importante enfriar?
Fundamentalmente porque realizaremos una vuelta a la calma progresiva que nos
ayudar a relajar el cuerpo, la mente y a asimilar el cido lctico producido durante el
esfuerzo, lo que ayudar a nuestro organismo a recuperar mejor y ms rpidamente.
*DATO: Principales grupos musculares a estirar: Isquiotibiales, Piriforme (Piramidal),
Flexores de la cadera, Gemelos, Cudriceps, Cintilla Iliotibial, Peroneos y Abductores.
Recuerda tambin siempre estirar estos msculos post sesin de Running. Aqu te
dejamos una serie de ellos para que observes la posicin del cuerpo y que musculo estas
estirando.

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Tener como hbito el enfriamiento luego de nuestras sesiones de Running es de vital

importancia para nuestro cuerpo, tanto as que forma parte de nuestra recuperacin para
la siguiente rutina.
Consejos post sesin
1. Luego de terminar tu sesin de entrenamiento, no te pares de golpe, camina al
menos 5 minutos para bajar el nmero de pulsaciones por minutos (ppm),
respirando profundamente levantando brazos. Esto ayudara a bajar tu frecuencia
cardaca para volver a tu ritmo normal, adems de avisarle al corazn que ya no es
necesario enviar como prioridad sangre a tus extremidades inferiores. El bombeo
de sangre volver a la normalidad y comenzara el envo de sangre normal a todos
los rganos de tu cuerpo, priorizando tu cerebro. Esto te beneficiara y no sentirs
malestares como mareo o nauseas post ejercicio.
2. Si presentas dolores el fro tambin es una buena medida de recuperacin para
nuestras piernas, ya que es un antiinflamatorio natural e impedir que aquellos
msculos o zonas ms solicitadas durante la carrera sufran excesiva inflamacin y
por tanto tengamos molestias tras la carrera. Un bao fro o sumergir las piernas
en agua fra durante 5-10 minutos ayuda a reducir la inflamacin muscular y las
molestias.
3. Los masajes son otro mtodo de mejorar la recuperacin post-esfuerzo, pero hay
que saber realizarlos. Lo ideal es que alguien nos d el masaje, pero si no hay otra
opcin podemos realizarnos un automasaje, siempre realizndolo en sentido al
corazn. En el caso de las piernas sera amasar o friccionar los msculos de abajo
hacia arriba, aplicando algn aceite para facilitar el proceso. Los masajes ayudan al
retorno venoso y a estimular los procesos de recuperacin.
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Como respirar.
A la hora de empezar a correr seguramente muchos tendrn el problema de no saber
llevar una respiracin adecuada al ritmo que estn realizando. Este pequeo
inconveniente suele surgir porque el cuerpo no est acostumbrado a mantener la
respiracin a la vez de tener que adecuar la zancada, aunque la carrera es un movimiento
innato en el ser humano al principio no es fcil coger el habito de correr un determinado
tiempo y respirar adecuadamente
Por eso tenemos que ensearnos a nosotros mismos, como si de una parte del
entrenamiento mas se tratara, a realizar respiraciones profundas y progresivas, como
resultado obtendremos unas mejores sensaciones y un buen ritmo.
El secreto est en usar el diafragma, es decir el musculo que separa el trax del abdomen,
cuando practiques los ejercicios que a continuacin les expongo, tienes que pensar en lo
que ests haciendo, no tomes tanto en cuenta la velocidad del entrenamiento, eso ahora
mismo no importa, concntrate en los ejercicios en realizarlos adecuadamente.
Las respiraciones han de ser completas, con esto me refiero que se ha de expulsar todo el
aire de los pulmones de forma constante acabando con un soplido final. A continuacin
una inhalacin profunda para llenarnos los pulmones al mximo.
Aqu exponemos varios trucos para que vayan practicando, cada uno segn su forma de
correr le viene mejor una u otra, pero la mayora de personas que empiezan a correr les
viene bien hacerlo cada dos o tres zancadas.
Respiraciones cada dos zancadas: Al ir corriendo realiza lo siguiente, cuando el pie
de atrs se levante del suelo realiza una toma de aire rpida y profunda. A
continuacin cuando ese mismo pie vaya de nuevo a apoyarse en el suelo suelta todo
el aire que tienes mediante un soplido fuerte.
Respiraciones cada tres zancadas: Toma aire al igual que anteriormente al despegar
el pie del suelo pero esta vez a diferencia del anterior no lo sueltas hasta la segunda
vez que el pie contrario se apoye en el suelo. Ejemplo: Pie izquierdo (despega) Pie
derecho Pie izquierdo Pie derecho (aqu soltaramos el aire).

Cuando estemos entrenando respiraciones, no

es necesario hacerlo durante toda la carrera, realiza
pequeas series de 40 segundos cada una, unas 15
veces. Si lo sigues entrenando con el tiempo veras
que se sale automticamente no tendrs ni que
pensarlo.

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Respiracin Abdominal.

La Respiracin abdominal" es clave para mantener nuestra capacidad aerbica en la

marcha de carrera y quizs muchos an no lo tienen claro, no la conocen y/ o necesitan
tcnicas de cmo mejorar esta y con ello mejorar la resistencia en el ritmo de carrera.
Cabe mencionar que la respiracin abdominal nos beneficiara con una mejor y ms
prolongada inspiracin, con ello haremos ms eficiente la toma de aire con una bocanada
ms extensa. Esto nos oxigenara mejor, porque la produccin de glbulos rojos en la
sangre, que son los responsables de llenar nuestros msculos de oxigeno ser mayor.
A continuacin les dejo una serie de tcnicas para entrenarnos en la prctica de la
respiracin abdominal.
Podemos realizarla tendidos en el suelo, sobre una colchoneta o manta, aunque tambin
puede realizarse sentado cmodamente en una silla o en el suelo. Busca tu lugar ms
confortable para realizar las primeras prcticas, para familiarizarte con ellas, y luego
podrs aplicarlas en cualquier lugar.
Ejercicios para tcnica:
. Coloca una mano sobre el abdomen, a la altura del ombligo, y otra sobre el pecho, bien
relajadas al igual que los brazos y hombros.
. Ahora tmate unos minutos simplemente para sentir tu respiracin
. Observa el movimiento de tu cuerpo al respirar

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. Qu mano se eleva ms?

. Lleva toda tu atencin a la mano que est en el abdomen...
. Puedes imaginar que al inhalar el aire llega a la zona del abdomen y lo empuja hacia
fuera, elevando tu mano. Al exhalar, la mano baja junto con el abdomen
. La mano que est en el pecho es testigo de que el mismo no se mueve
. Pon tu intencin en dejar el pecho quieto, mientras que la mano que est en el abdomen
es movida por el cuerpo al respirar: sube con el abdomen al inhalar y baja al exhalar
. Luego que te familiarices con este movimiento, puedes comenzar a contar lentamente,
hasta 3 al inhalar hasta 6 al exhalar.
. Sin forzar la respiracin, procura exhalar en el doble del tiempo dedicado a inhalar. Si al
principio te resulta difcil, ve poco a poco. Con prctica logrars alcanzar dicho ritmo.
. Espero que disfrutes de este sencillo pero poderossimo ejercicio. Recuerda aplicarlo
concientemente en cualquier momento. Acostmbrate a tomar conciencia de tu
respiracin y a cambiarla a voluntad.
. Aprovecha para tomarte un tiempo para sentirte y disfruta de las sensaciones que la
respiracin abdominal te ofrece
Resumen:
Estos ejercicios se vern reflejados al momento de la
prctica del running, al comienzo costara un poco llevarla
a cabo sin tomar en cuenta, como por ejemplo el
pestaeo; cuando nos damos cuenta y le tomamos
atencin perdemos el ritmo innato de ello. Pero luego se
hace un habito que se realiza sin siquiera darnos cuenta.
Lo mismo ocurre con la respiracin abdominal, al realizar
estas tcnicas, nuestro organismo entender la necesidad
de una mejor oxigenacin y se har una prctica innata.
*Un dato final es: cuando suspiramos por amor, esa
inspiracin prolongada que nos deja una satisfaccin final,
es RESPIRACIN ABDOMINAL, recuerda aquella persona
cuando ests un poco ahogado en la competencia y te
podrs recuperar esta condicin de exigencia aerobica.

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Errores ms comunes cuando se comienza a correr.

1. Correr sobre superficie dura.
2. Entrenar de golpe todos los das.
3. No respetar las cantidades suficientes de agua.
4. Utilizar calzado no adecuado.
5. Dormir poco.
6. Mala alimentacin.
7. No realizar un buen regenerativo.
8. Entrenar discoordinadamente.
9. No realizar una entrada en calor.
10. Creer que eres Sperman.
Consejos:
1) Siempre que se pueda tratar de correr en terreno blando como tierra o csped.
Evitar el asfalto para que se produzca menos impacto en nuestras articulaciones.
2) Cuando comenzamos a correr no es necesario hacerlo todos los das porque el
cuerpo necesita un perodo de adaptacin. De lo contrario, la persona se fatigar y
en la mayora de los casos corre riesgo de lesin.
3) Es muy comn ver a gente no tomar agua, esto se debe hacer antes, durante y
despus del entrenamiento, aunque no tengamos sed. Es esencial para mantener
y recuperar los minerales que perdimos. La sed ya es una seal de deshidratacin.
4) No se debe ir a entrenar fondo con un calzado que tenga una suela muy fina, ni
tampoco muy gastada y si aparte se lo sumamos a una superficie dura podra
ocasionar varios dolores. Se recomienda que utilicen unos calzados del tipo
Running. (Con el tiempo se irn especializando en el tipo de calzado)
5) El descanso es parte del entrenamiento, por ende si dormimos poco no nos
recuperaremos para el siguiente entrenamiento o para hacer las cosas cotidianas
del da. Se recomienda dormir 8 horas por da.
6) Somos lo que comemos, por lo tanto hay que acompaar al entrenamiento con
una buena alimentacin. Si recin comenzamos a correr y estamos haciendo dieta
para bajar de peso, no hay que dejar de comer, hay que comer igual, sino el cuerpo
no tendr fuerzas para correr. Lo que ocasionara desmayos, mareos y vmitos.
7) Si no se hace un apropiado regenerativo y elongacin, sentiremos mayormente el
lactato en nuestro organismo lo que nos dar la sensacin de dolor, nuestros
msculos se pondrn tensos y sentiremos especialmente nuestro tren inferior
contracturado. Luego de que pase esto, sentiremos tal dolor que diremos: hoy no
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voy a correr. Pero hay que hacerlo para que el cuerpo remueva todas esas
sustancias txicas que nos causan molestias, y luego de ese entrenamiento s
haremos el regenerativo y elongaremos.
8) En algunos casos cuando una persona comienza a correr, lo hace durante tres das
seguidos y descansa otros cinco, luego vuelve a correr otros tres y vuelve a
descansar otros cinco. De esta manera, el cuerpo no se acostumbra a un
entrenamiento adecuado. Cuando vuelva a correr luego de esos cinco das de
descanso la mayora de lo ganado de los das previos sern en vano. Por lo que se
recomienda a los principiantes correr tres veces por semana con descansos entre
los entrenamientos. Por ejemplo: Lunes, Mircoles y Viernes.
9) Si no realizamos una entrada en calor nuestro cuerpo estar expuesto a mayores
lesiones ante el trabajo que se realizar. Recordemos que entrenar es un trabajo
progresivo y para esto cada entrenamiento tambin debe ser progresivo
comenzando con un trote suave o movilidad para predisponer al cuerpo para un
mayor esfuerzo.
10) Algunas personas en las primeras semanas o meses al comenzar a correr lo hacen
al 100% de su capacidad, por lo que poco a poco al exigirnos tanto nos vamos
deteriorando y es ah donde vienen las lesiones. Recordemos que para llegar a
correr a un buen ritmo tendremos que llegar a esa meta progresivamente.

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Tipos de pisada.
Es importante saber tu tipo de pisada, arco y zancada para la adquisicin del calzado ideal
y con ello evitar lesiones de pies, rodillas y piernas en general. A continuacin te
presentamos los 3 tipos de pisadas con sus respectivas imgenes. Nuestra pisada tendr
directa relacin en que calzado ser el ideal para comenzar a correr.

Neutro
Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie, ni hacia el
exterior cuando uno corre. El pie normal se caracteriza porque su apoyo comienza
por la parte externa del tobillo realizando a continuacin una discreta pronacin por
parte del mediopi y apartando el antepi El apoyo medio del pie corresponde
aproximadamente al 1/3 total del ancho de la planta del pie.
Pronador
La caracterstica principal del pronador se basa en una inclinacin del pie hacia la
zona interna del mismo. Cuando corres tus tobillos tienen la tendencia a girar hacia
dentro, y es una amortiguacin normal con la que se amortigua el cuerpo, pero
cundo la pronacin supera lo normal se clasifica a un corredor como pronador. La
Pronacin es un efecto fisiolgico y necesario con el que el pie disipa parte de la
carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no
fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufriran lesiones. Cuando esa
pronacin est aumentada por encima de los parmetros fisiolgicos, en ese caso
hablamos de corredor pronador. Entre un 50 a 60 % de los corredores, padece
sobrepronacin.
Supinador
La supinacin es cuando hay una baja del efecto de la pronacin generando un apoyo
por la parte externa del pie. Se trata de un pie muy rgido, con arco my grande, y el
tobillo hacia fuera. Esta variacin es poco habitual, y un porcentaje muy bajo son
supinadores. Los supinadores erosionan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes
externos y no exclusivamente en la zona del taln. Por esto es muy importante
conocer el tipo de pisada. Puedes saber cul es tu tipo de pisada en tiendas
deportivas de Running con el FootScan en Chile en cuentras en MallSport.
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Consejos para correr con altas temperaturas.

El calor es una de las peores cosas que puede haber en
nuestro entrenamiento. Pero no tenemos por qu ver cmo
la rutina de nuestra carrera se trunca con las altas
temperaturas. Te enseamos cmo esquivar el calor y no
dejar de correr.
> BEBE, BEBE, BEBE
Cuando hace calor, hay que beber al menos dos vasos de agua ms de lo habitual. Si vas a
salir a correr pronto por la maana, hidrtate bien durante todo el da anterior. La regla
bsica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro de lquido por hora de ejercicio, o
90-180 cc de lquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse una correcta hidratacin con
lquidos que contengan electrlitos, puesto que se va a perder sudor con una gran
cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de
carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.
> CORRE TEMPRANO (O MUY TARDE)
Algunos corredores quedan para entrenar cerca de las 5 de la maana, para haber
acabado justo cuando comienza a amanecer, sobre todo en zonas donde la temperatura
normal en enero/febrero es de 35 C. Si no puedes (o no te gusta) madrugar, puedes ir lo
ms tarde posible. Aunque el sol alcanza su punto ms alto en el cielo a medioda, la
temperatura de la superficie terrestre llega a su valor mximo entre las 3 y las 5 de la
tarde. Algunos corredores prefieren salir a medianoche y correr slo con pantaln corto y
zapatillas.
> PLANIFICA LOS ENTRENAMIENTOS
Corre en un parque que tenga fuentes de agua o en un recorrido que cuente con tiendas
de alimentacin. Una posibilidad es programar tu circuito incluyendo sitios donde poder
rellenar las botellas de agua, o dejar alguna escondida en el recorrido. Otra alternativa es
realizar una ruta circular y pasar varias veces por delante de tu casa, dejando agua o
bebidas deportivas. Un truco de un corredor de Egipto es hacer el recorrido con la
bicicleta e ir repartiendo botellas con agua a lo largo del mismo. Jesse Mack, de Boston,
deja una nevera de camping al final de su calle con agua, bebida isotnica y una gorra.
Cada vez que pasa por ella, bebe un poco y se cambia las gorras para refrescarse en cada
vuelta.
> COMPRUEBA EL NDICE TRMICO
No es el calor, sino la humedad lo que ms afecta a los corredores. Por ejemplo, en Enero
puede haber una temperatura de 37 C a las 2 de la tarde en zonas de la costa, pero si la
humedad llega al 100%, sufrirs mucho ms. El aire hmedo reduce la capacidad del
cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El ndice trmico combina la temperatura con
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la humedad relativa para ofrecer el valor de la temperatura aparente, que es la verdadera

sensacin de calor. Los institutos de meteorologa emiten avisos de alerta por calor
cuando se alcanzan valores de 40,5. Conviene comprobar el pronstico del tiempo antes
de una tirada larga para decidir a qu hora del da ir a correr. En algunas zonas la
temperatura no baja mucho por la noche y la humedad es ms elevada a primera hora del
da.
> LLEVA EL MATERIAL ADECUADO
Cuando corras en verano, prueba a utilizar prendas muy ligeras de manga larga muy
transpirable. La temperatura de la piel se mantendr ms fresca y tu entrenamiento ser
ms agradable. La ropa de color claro refleja el calor y si te est un poco holgada, el aire
podr circular mejor. Las gorras son muy tiles para algo ms que para protegerte del sol.
Prueba a poner un poco de hielo debajo de la gorra. Su efecto refrigerante dura hasta 40
minutos. Adems, al derretirse, el agua sigue refrigerndote al ir escurriendo. Notars la
diferencia.
> ACLIMTATE AL CALOR
Las buenas noticias son que el cuerpo comienza a adaptarse a las altas temperaturas en 34 das, aunque puede que tarde hasta dos semanas en aclimatarse. Segn Alberto Aguirre,
un corredor de Guadalajara, Mxico, correr en mi ciudad supone hacerlo con calor la
mayora de las veces, por lo que mi secreto es enfrentarme a ello a diario. Las tiradas
largas de 30 km a medioda son duras, pero si lo haces dos veces a la semana, estars
preparado para completarlas incluso cuando haga mucho calor.
> ESCUCHA A TU CUERPO
Segn Rik van der Vaart, que sufri un golpe de calor cuando se traslad a la zona tropical
de Aruba hace 10 aos, si alguna vez tienes nuseas o pesadez de cabeza, ve por la
sombra y bebe algo fro. Hay otros signos de alerta, como sentirte peor de lo normal,
notar malestar, o dejar de sudar, que deben hacerte parar y buscar un lugar fro. Por
encima de todo debes escuchar a tu cuerpo y hacer caso a las seales que te enva,
porque sabe mejor que t lo que te conviene.
> VE POR LA SOMBRA
Si tienes la posibilidad en verano, busca zonas de parques o montaas donde las
temperaturas son ms frescas. Cualquier momento que puedas pasar a la sombra ser un
alivio, por ejemplo, al estirar, al calentar o incluso cuando paras para beber. Disea tus
rutas por zonas residenciales, que disponen de ms reas de sombra y adems puede que
pases por alguna zona de riego para mojarte un poco y refrescarte. Otra posibilidad es
correr cerca de algn curso de agua, como ros o lagos, que siempre son zonas ms
frescas, sobre todo en las regiones ms clidas en verano.
> CORRE A RITMO LENTO
Deja corridas largas para otra poca del ao, pues la temperatura ptima para esta prueba es de
12 C, segn el Dr. David Martn de la Universidad de Georgia (Estados Unidos). Cada 4 C por
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encima de esa cifra tu marca empeora un minuto o ms. Una marca en una carrera de 10 km a una
temperatura de 27 C es alrededor de un 10% peor que a 15 C. Cuando hace calor, en algunas
carreras tienen preparados aspersores en la meta para refrigerar a los corredores, e incluso
nebulizadores en varios puntos del recorrido. Hasta en las distancias ms cortas hay que olvidarse
de batir la marca personal cuando el calor aprieta. En pleno verano no se puede pretender ir a
tope como cuando la temperatura es ideal.

> DISFRUTA!
Es verano... seguro que tienes vacaciones, as que ponte unas zapatillas de correr ligeras,
tus gafas de sol, unos pantalones cortos y a correr. Intenta hacer distancias ms cortas. La
ventaja es que con menos ropa irs ms ligero. Prueba a refrigerarte corriendo entre los
regadores de los jardines, dndote una ducha fra o bandote en una piscina al acabar...
o al empezar. Una buena forma de evitar un calentn es refrigerar el cuerpo antes de
empezar el entrenamiento. Otro truco es hacer cubos de bebidas isotnicas, para disfrutar
de ellos al acabar de correr. As repones sales y te refrigeras al mismo tiempo. Si corres al
amanecer, disfruta de la luz que hay a esa hora. Si vives en zonas de montaa, aprovecha
que los caminos estn sin nieve. Recuerda, dentro de no mucho tiempo volver el fro.

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TODOS SOMOS PARTE,

TODOS LO HACEMOS.
PRXMAMENTE:
www.soyrunnerteam.com
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Consejos para correr con bajas temperaturas.

Correr con las condiciones meteorolgicas adversas puede
ser muy desagradable. Pero lo cierto es que cada vez ms
corredores disfrutan de la lluvia y del fro en invierno.
Porque gracias a la ropa deportiva y a las zapatillas adecuadas,
ahora lo tenemos mucho ms fcil.
En definitiva, no caigas en la tentacin de quedarte sentado
en el sof durante los invierno. Con estos diez consejos,
pretendemos que no te pares. Corre!

>MOTVATE
Queda con alguien para correr. Si te estn esperando, no te podrs echar atrs. Los grupos
de entrenamiento o las tiradas largas entre un par de amigos son tnica habitual entre los
perezosos y cuando llega el fro. Hay carreras, como el Medio Maratn de la Hipotermia,
en Edmonton, que atrae a ms de 3.500 corredores en el fro invierno canadiense, con
temperaturas de hasta 40 bajo cero. Tampoco se trata de llegar al lmite. Si corres solo,
puedes auto-convencerte de que puedes volver a los cinco minutos si hace muchsimo
fro, aunque una vez fuera es muy difcil que lo hagas. Y benefciate del paisaje: hay a
quien le encanta salir a correr bajo una fina capa de lluvia.
>PIES CALIENTES
Si quieres mantener los pies calientes y secos, asegrate de que son suficientemente
impermeables. Mucho mejor si son de Gore-Tex. Los calcetines son tambin importantes,
deben expulsar el sudor y mantenerte caliente. Hay buenos modelos para el fro invierno.
>CAPAS Y CAPAS
El objetivo es permanecer caliente sin sudar, para evitar pillar un resfriado. El consejo de
la abuela nos dice que deberamos salir a correr vestidos como si el termmetro marcara
10C ms. La sensacin inicial: ligeramente fresco. Utiliza prendas de material tcnico, que
expulsan el sudor, con cremalleras en brazos y cuello para ventilar a medida que te
calientas. Cada corredor es nico, pero puede que este cuadro te sirva para saber qu
llevar (por descontado, suponemos que llevas gorro y guantes).
>HAZTE NOTAR
Lo ms probable es que corras con poca luz, ya que en invierno los das son ms cortos, as
que tienes que asegurarte de ser visto. Cmo? Con ropa fluorescente, reflectante, y, si es
necesario, incluso con una lamparita LED en tu espalda (aunque al principio pueda darte
vergenza, es muy seguro). Y, si quieres ver, prueba un frontal para tus carreras
nocturnas, vers la diferencia.

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>CALIENTA DE PUERTAS ADENTRO

Antes de salir, muvete un poco en casa para activar la circulacin sin llegar a sudar. Sube
y baja las escaleras, haz algo de saltitos cortos, o algn ejercicio de gimnasia. Hacer la
cama y un poco de limpieza te servir. Y, si quedas con alguien, no te quedes parado a la
intemperie mientras llega. Espera en el auto hasta que estn todos, si no te quedars fro.
>AMIGO DEL VIENTO
Comienza con el viento en contra y acaba con l de cola, para que no te detenga cuando
ya has entrado en calor. Si el viento va muy fuerte, puedes hacer tandas de 10 minutos, 5
en contra y 5 de espalda. Si el da est siendo con mucho viento y vives en una gran ciudad
puedes aprovecharte de los altos edificios, que cortarn su efecto. Y, cuidado, el viento
fro puede causar estragos en tu piel. Cbrete las manos y aplcate una buena crema
protectora en la cara.
>OLVDATE DE IR RPIDO
En invierno, se trata ms de fondo que de velocidad. Puedes incluso tratar de buscar
alguna zona elevada donde el aire est un poco ms caliente. Si no tienes tiempo para
correr a medioda, con temperaturas algo ms suaves, puedes partir el entrenamiento en
dos y hacer media hora tranquila por la maana y media hora tranquila de noche si hace
mucho fro, as reducirs las posibilidades de congelarte.
>CMBIATE DESPUS
Tu temperatura corporal empieza a disminuir en el mismo momento en que paras. Para
evitar un resfriado, cmbiate de ropa (de pies a cabeza) lo antes posible. Las chicas deben
cambiarse el sujetador deportivo hmedo rpidamente. Para el pelo hmedo, un gorro
seco. Y bebe algo reconfortante, como un t caliente o un chocolate (si te lo has
merecido). Si no hay una cafetera cercana, llvate un termo para despus.
>QUE LLUEVA, QUE LLUEVA...
Piensa que hay lugares con 200 das de lluvia al ao y sal a correr, eso s, preparado. Lleva
un par de zapatillas de repuesto, una toalla de playa y una chaqueta en el auto por si
acaso. Hay quien cubre los pies (con los calcetines puestos) con plsticos antes de calzarse
las zapatillas. Para secar las zapatillas mojadas cuando ests en casa, nada mejor
que quitarles la plantilla y rellenarlas de bolas de papel de diario, que quitarn la
humedad.
>EMIGRA A LUGARES CLIDOS
Mantn tus rutinas en lugares clidos. Si eres del sur del pas no corras cerca de los bordes
costeros ni muy cordilleranos mantente en el equilibrio para no llegar a los extremos de
las temperaturas. En Santiago procura correr por lugares secos, no hmedos. Al contrario
del verano que buscamos parques y reas verdes, en invierno es mejor mantenerte
alejado de toda esa humedad.

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Alimentacin.
Uno de los principales beneficios de comer es
que los alimentos nos suministran energa
para nuestras actividades y correr es una de
las que requiere ms energa si la comparamos
con otros deportes.
Por lo tanto, para nosotros corredores es muy
importante conocer cunto debemos comer y
cules nutrientes son ms necesarios.
Seguramente habrs escuchado hablar del ATP
(Adenosin Tri Fosfato), que es una molcula de
energa que usamos en el cuerpo para muchas
actividades, el problema es que las reservas de
ATP son muy pocas para una carrera y stas
alcanzan slo para algunos segundos, es por
ello que el cuerpo comienza a utilizar los
depsitos de nutrientes, bsicamente los
carbohidratos y las grasas para poder llegar a la meta.
Cuando vamos corriendo nuestros msculos emplean una mezcla de grasas y
carbohidratos para producir ATP, pero a medida que el ejercicio se vuelve ms intenso la
fuente de energa depende cada vez mas de los carbohidratos y el gran problema es que
tenemos reservas limitadas de los mismos (en los msculos y el hgado). Adems, reponer
esas reservas gastadas tras cada sesin de entrenamiento no es tarea fcil, requiere de
horas e inclusive das, especialmente si corre a diario y hace varias sesiones al da. Por otro
lado, tambin tenemos que los msculos que intervinieron en el ejercicio necesitan
repararse o formarse para adaptarse a las cargas de trabajo. Ac participan las protenas.
Todo esto parece muy complejo, pero nada alejado de la realidad! De hecho con una
alimentacin balanceada y acorde a nuestras necesidades calricas todo esto es posible. Si
bien, es recomendable acudir a un especialista en nutricin, hay algunas recomendaciones
generales que podemos seguir: - Incluye enla dieta diaria abundantes frutas las cuales son
una inmejorable fuente de vitaminas, minerales, energa y fibra. - Consume protenas de
alta calidad como la leche, pollo, pescados y carnes rojas. Asegrate una cantidad
adecuada de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, avena, las papas. - Prefiere
preparaciones saludables a frituras. - Recuerde los frutos secos como el man, las
avellanas, las almendras. - No entrene sin desayunar! Consume alimentos de fcil
absorcin como un jugo de frutas, galletas o pan con mermelada. Otras recomendaciones
ms especficas en cuanto al tipo de nutrientes para atletas de resistencia como los
corredores incluyen el aporte a travs de alimentos de los siguientes nutrientes:

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PROTENAS
Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de protena por cada Kg de peso
corporal. A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de protenas, si se mantiene un
consumo adecuado de carbohidratos se optimizar el uso de los aminocidos de las
protenas.
CARBOHIDRATOS
Como constituyen la principal fuente de energa y son el nutriente que ms rpido se
agota, deben predominar en la alimentacin. El aporte puede variar segn la fase de
entrenamiento en la que se encuentre: o En das suaves puede estar entre los 5 a 7 g
CHO/kg peso por da. o En das de entrenamientos duros o corridas largas debe estar
entre los 7 a 10 g CHO/kg peso por da o En los das previos a alguna competencia tratar
de consumir entre 6 a 10 g CHO/kg peso por da. o En las corredoras se recomienda
emplear los valores ms bajos (5-7g) debido a su menor requerimiento de caloras y/o al
volumen de la dieta.
GRASAS
A pesar de que son una fuente importante de energa no existen recomendaciones
establecidas para su consumo, lo que existe es el reconocimiento a la importancia de
consumir los cidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y omega 6, que los
encontramos en los pescado y frutos secos; consumir grasa monoinsaturadas que
encontramos en el aceite de oliva; evitar las grasa saturadas y grasa trans que
encontramos en la margarina, mantequilla, alimentos fritos y postres. Lo ideal es que las
grasas complementen el aporte calrico de la alimentacin y que su proporcin est entre
un 20 y 30 % del total de las caloras que consuma el corredor.
De manera ilustrativa, en el siguiente ejemplo podr observar la cantidad de alimentos
requeridos para satisfacer las necesidades proteicas y de carbohidratos de un corredor de
70 kg de peso que se entrene 4-5 veces por semana a baja intensidad. Con un aporte de
1,4 g de protenas por kilogramo de peso y 6,5 g de carbohidratos por kg de peso. Lo ideal
es que usted acuda a un especialista para el diseo de un plan individualizado,
recordemos que el tesoro mas valioso que poseemos es la salud y no hay mejor arma para
mantenerla que el hacer las cosas bien hechas.
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Plan 3.000 Kcal. Para individuos desde 65Kg a 75Kg de peso.

COMIDA y
ALIMENTOS
DESAYUNO PREENTRENAMIENTO
Jugo Naranja 1 vaso
Galletas (2)
Bebida deportiva
COLACIN POSTENTRENAMIENTO
Leche 1 vaso
Avena porcin
1 pltano 2
mandarinas
DESAYUNO DIARIO
1 pan
Jamn(1)/queso
blanco(2)
Margarina
Jugo Narana 1 vaso
COLACIN
MAANA
2 duraznos
Yoghurt
ALMUERZO
Pollo con ensalada
Arroz blanco
Postre frutas
Jugo Natural
Colacin TARDE
1 Pltano
1 barra de cereal
Frutos secos (20)
Cena
Ensalada
Pescado (plancha)
Arroz Blanco

Carbohidratos (g)

Protenas (g)

30
15
30

12
15
60

8
2

45

6
14

Grasas (g)

4,5

6
5

30

30
12

10
30
15

28
4
4
2

15
30
30

5
30

4.5

12

2
14

10
6

___________________________________________________________________________30

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Pan integral
2 porciones de
frutas
TOTAL

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45
30

4
2

504g
2016 Kcal.

104g.
416 Kcal.

60g.
540 Kcal.

CUATRO REGLAS BSICAS DE NUTRICIN PARA CORREDORES

1. Consume alimentos ricos en carbohidratos 1 a 2 horas antes de la actividad fsica.
Evita entrenar en las maanas con el estmago vaco: lo ideal es consumir algn
alimento de rpida absorcin como pan, jugos naturales o cereales.
2. Repn las reservas de carbohidratos en el momento ms crtico, dentro de las 2
primeras horas despus del ejercicio. Aqu deberas consumir alrededor de 1 a 1,5
g de carbohidratos por kg peso. Puedes incluir bebidas deportivas, yogurt, frutas o
una barra de cereal (granos).
3. Consume alguna comida fuerte entre las 2 a 4 horas luego del entrenamiento.
4. Planifica tu alimentacin con tiempo antes de la competencia con la intencin de
tener tus reservas de carbohidratos musculares al mximo.
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Lesiones frecuentes.
Sin lugar a dudas correr tiene ms beneficios
que perjuicios. Pero una mala prctica puede
ocasionar patologas que impidan su normal
desarrollo. Conozca cules son las ms
frecuentes.
A 3 meses de realizarse una nueva versin
del Maratn de Santiago, son cerca de 25 mil
las personas inscritas para participar. La gran
mayora pertenece a un grupo de chilenos
que han hecho del running una actividad
recreativa que practican a diario.
Ante eso es importante tener en cuenta cules son las lesiones ms frecuentes en esta
actividad, la que cada da suma ms seguidores, pero que cuenta con poco conocimiento
en cuanto a salud deportiva.
Una de las patologas ms comunes en los corredores es la Fascitis Plantar, lesin que se
produce por la inflamacin de la membrana que recubre la musculatura de la planta del
pie y ocurre por un estrs repetitivo en la zona, uso de de calzado inadecuado o por trotar
sobre superficies duras, entre otros.
Otra amenaza es la Tendinosis Aquiliana, proceso degenerativo producido por repeticin
de microtraumas. Es decir, ocurre por sobre exigir al tendn, superando su capacidad de
adaptacin y reparacin, lo que provoca cambios estructurales. Afecta principalmente a
personas que corren o saltan y tiene una incidencia hasta un 10% en los corredores de alta
competencia.
Por ltimo est la Bursitis. Esta lesin consiste en la inflamacin de la bursa, que es una
estructura en forma de bolsa situada entre huesos, tendones y msculos, que facilita el
movimiento de dichas estructuras. Generalmente la zona ms afectada es la rodilla,
obligando al deportista a parar toda actividad fsica durante 10 das.

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Consejos para evitar lesiones.

A la hora de empezar a correr, son muchos los aficionados al running que se plantean la
mejor forma de intentar prevenir lesiones que puedan aparecer mientras entrenan. No
obstante en la red existen multitud de consejos, muchos de ellos sin fundamento y solo
sometidos a la deliberacin de una persona que lo sabe por su propia experiencia.
Muchas lesiones se pueden evitar con unos simples consejos para evitarlas a futuro; es
por ello que aqu se exponen tips para que todos tomemos en cuenta.
. Los principales problemas de todo corredor suelen ser las rodillas, tobillos y pubis, el
objetivo es intentar realizar un calentamiento para correr en base a una intensidad mayor
en estas tres zonas.
. Las rodillas al empezar a correr son articulaciones muy frgiles pues van a sustentar
nuestro cuerpo durante todo el tiempo del entrenamiento, esto se agrava si el peso de
nuestro cuerpo es mayor. Una forma adecuada de mejorar el fortalecimiento de los
msculos y tendones que la sujetan es realizar entrenamientos con gomas elsticas
mediante estiramientos suaves con muchas repeticiones.
. Causa importante en un corredor es las famosas periostitis al igual que las tendinitis, su
curacin no suele ser muy difcil, tan solo tenemos que dedicarle tiempo extra a su
estiramientos, apoyando bien el tobillo y estirando el gemelo y soleo.
. Los problemas de pubis, en especial la ostetis, es debido a una inflamacin del tendn
que une la articulacin, como consecuencia de un movimiento brusco de la pelvis. Para
mejorar damos como consejos trabajar msculos antagonistas a base de pesas,
abdominales y lumbares. Toma en cuenta que como ya he explicado alguna vez la fijacin
de la cadera es fundamental, mediante la compensacin muscular de las fibras se
consigue anular dicho problema. Por ltimo indicar que este problema lo sufren las
personas que tienden a alargar mucho la zancada.
Si cuando corres notas pequeas molestias o pinchazos en la parte lumbar es posible que
padezcas algo comn entre los atletas y deportistas en general, la temida lumbalgia. Como
consejo reduce tu entrenamiento a una carrera muy suave, realiza abdominales para
fortalecer la zona y si la molestia persiste convirtindose en dolor mejor que consultes a
un fisioterapeuta.
. Jams empieces a correr de nuevo despus de una lesin, hasta haberte asegurado que
esta totalmente curada. Una recada o lesin mal curada puede dejarte muchos meses sin
hacer ejercicio.
. Procurar tener el calzado ideal, toma en cuenta la vida til y si esa zapatilla va de acuerdo
a tu tipo de pisada.
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Correr solo o acompaado?

Una pregunta subjetiva en el running que muchos respondern de forma diferente.
Muchos prefieren correr solos, mientras que otros acompaados. Les dejamos una
ilustracin que nos muestra las ventajas de cada situacin. La decisin est en sus manos.

SALE A CORRER TE HACE BIEN!

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Los cinco mandamientos del corredor.

1. No corrers todos los das: no lo hacen
ni los profesionales. Por lo menos tienes
que descansar dos das a la semana.
Recuerda que el descanso tambin es
parte del entrenamiento.
Lo mejor es que tomes como das libres
los lunes ya que por lo general los
entrenamientos ms largos se realizan
los domingos. Y el da posterior al de
trabajo de series o de intensidad.

2. Escuchars a tu cuerpo: si sales a correr y tienes molestias musculares es

seal de una posible lesin. Si te duele durante dos das seguidos, descansa
durante dos das. Si vuelves a correr y el dolor sigue, tendrs que consultar
un mdico especialista.
3. No abusars de tus zapatillas: tu calzado no es eterno. Aunque por fuera
parezcan nuevas, pierden la amortiguacin y la estabilidad y esto podra
lesionarte.
Nunca superes 800 km con un par de zapatillas, si puedes lleva un registro de
la cantidad de kilmetros que completas con el calzado. As sabrs cuando es
el turno de cambiarlas.
4. Respetars las horas de sueo: mientras duermes tu cuerpo genera una
hormona de crecimiento que hacer que tus msculos se repongan
correctamente despus del dao provocado por el ejercicio intenso.
El descanso es el momento que tu cuerpo aprovecha para prepararse para el
siguiente trabajo intenso.
5. No te saltaras los estiramientos: es necesario que te tomes el tiempo para
elongar cuando terminas de correr.
Mientras estiras, recuerda no hacer rebotes y mantener la posicin durante
15 segundos en un punto en el que notes tensin pero no dolor.
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Conclusiones y consejos finales (basado en experiencias propias).

> Ponte objetivos y define fases de superacin: Siempre ser ordenado y metodico es
bueno. Propone objetivos de acuerdo a tu evolucin y logra los objetivos estableciendo
tiempos (das y semanas), esto siempre teniendo en cuenta que nuestra evolucin tiene
que ser paulatina. Dentro de estos objetivos definelos en el gupo de una fase, as vas
organizando tus objetivos en un cojunto total denominado FASE. En mi caso definia
distintas rutas de 3 a 5K en el grupo de FASE 1, luego evolucionando de a poco con un
tiempo realista, pasaba a la siguiente FASE con objetivos de 6 a 8K, asi progresivamente.
En resumen siempre se ordenado en tus entrenamientos, lleva siempre un seguimiento
metodico de ellos.
> Siempre disfruta de correr: Si presentas problemas de dolores fisicos o presentas
dolores de otro tipo es mejor que pares y vayas a un control mdico. Nunca sobre exijas tu
cuerpo, si sientes que no estas disfrutando correr es mejor detenerse. Evalua tus
condiciones fisicas, toma siempre el tiempo debido para tu recuperacin y se estricto en
tu tratamiento.
> Busca la motivacin: Siempre habra periodos en el que no nos sentiremos con la
motivacin necesaria para continuar nuestros entrenamientos, por lo general todos
pasamos por esto, yo lo denomino 'El Colador'. En esta fase se ven los que realmente se
engancharon del running y los que continuaran corriendo. El trabajo, los estudios, las
fiestas, el frio, la lluvia, el cambio de hora son multiples escusas que se utilizan para este
periodo. Se perseverante y continua no te quedes a un lado.
> Corre acompaado: Correr acompaado es ms motivante, hay un reto indirecto con la
otra persona de no parar y esforzarte ms, se hace ms ldico, te sientes acompaado en
la ruta y puede hacerte el camino ms agradable. Hay personas como yo que a veces
prefieren correr solos y ordenar sus ideas. Son distintas formas de ver el running como
una verdadera terapia y ayuda personal.
> Conoce nuevos lugares y disfruta tu entorno: Correr por lugares nuevos. Si corres por la
misma ruta mucho tiempo te aburrirs y te desmotivaras. Siempre busca lugares nuevos,
como parques, plazas y bandejones en los cuales siempre encontraras colegas runners,
podrs hacer nuevas amistades y conocer gente que comparta nuestra aficin. Prefiere
areas verdes alejadas del trnsito vehicular, as te desconectas de la ciudad y evitas inhalar
directamente gases de los automviles.
> Inscribete en carreras y eventos: Mucha gente comienza hacer running producto que
fue a una corrida y vio a toda esa gente corriendo, viva y feliz. Las corridas son una fuente
de motivacin muy grande. Encuentras miles de personas que aman el running, conoces
gente, compites, conoces productos nuevos, te llevas miles de experiencias positivas para
continuar con tus entrenamientos.
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Tips Finales.
- Estira siempre al menos 5 minutos antes y despus de correr
- Mantente siempre bien hidratado
- Amarra bien los cordones de tus zapatillas
- Lleva siempre dinero, t cedula de identidad por si te ocurre alguna lesin o accidente en
la ruta
- Complementa tus entrenamientos con lecturas
- Lleva siempre ropa con colores fuertes
- Si corres de noche lleva implementos reflectantes, cudate de lesiones por baches en la
superficie
- Alimntate a base carbohidratos
- Si compites en una corrida, la noche anterior hidrtate al menos con 2 litros de agua
- Los carbohidratos son nuestra 'bencina'
- Los electrolitos son los que hacen que nuestro cuerpo funcione correctamente en el
ejercicio
- Finalmente disfruta y vive todos los beneficios del running.
ILUSTRACIN RESUMEN:

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