Andrés Felipe Bravo

2008220007
Universidad Pedagógica Nacional de Colombia
Formación Teórico-Disciplinar IV
La flexibilidad
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LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad, aunque no está considerada una cualidad física básica por la mayoría de los
especialistas del deporte, si se puede decir que todos coinciden en que es de gran importancia
para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento favorecedor del resto de capacidades
físicas; se define como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una
articulación determinada.

Clasificaciones

Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad, la primera es aquella que se centra en la

relación con la especialidad deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad
general que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en la
que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte. La
segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular con lo que distinguimos
entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos segundos) y dinámica suelen ser
ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de
posiciones. La tercera, si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación
tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un
compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza que
genera el propio individuo por contracciones musculares.

El estiramiento apropiado tiene muchos beneficios, incluyendo aumentar la flexibilidad,

mejorar el desempeño y disminuir el riesgo de una lesión. La flexibilidad se refiere al rango de
movimiento de una articulación. Existen tres tipos de flexibilidad:

1. Flexibilidad activa dinámica: rango de movimiento en una contracción muscular fuerte y

rápida. Ejemplos de esta son el salto de obstáculos con la flexión de la cadera y en natación, la
extensión del hombro.

2. Flexibilidad activa estática: rango de movimiento en la actividad muscular lenta y

controlada. Los gimnastas al voltear hacia atrás requieren de este tipo de flexibilidad.

3. Flexibilidad pasiva: rango de movimiento requerido cuando una fuerza externa se aplica.
Muchos movimientos de lucha la requieren.

Un programa de flexibilidad esta diseñado para el estiramiento del cuerpo completo. Al

realizar flexibilidad puedes aumentar el rango de movimiento sobre una articulación específica
hasta llegar a sus límites y posteriormente ir mejorando.
El entrenamiento de flexibilidad se basa en tres principios:

Principio #1 La flexibilidad aumenta cuando la tensión del músculo es reducida.

Principio #2 La flexibilidad aumenta cuando la fuerza se aplica de tal manera que incrementa
el rango de movimiento.

Principio #3 La flexibilidad aumenta cuando se alargan los tendones, las cubiertas del músculo
y tejido conectivo.

En contraste, la flexibilidad disminuye cuando el tejido conectivo se acorta; por ejemplo, dejar
algunos días sin ejercitarte puede ocasionar que el tejido conectivo se acorte y se resista al
estiramiento.

Factores de influencia

Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad también tiene una serie de
factores que influirán directa o indirectamente en su desarrollo, evolución etc. estos se pueden
englobar en dos grupos:

Factores interno: la movilidad propia de cada articulación y la elasticidad de los músculos, la

fuerza de los músculos agonistas, herencia, sexo, edad y coordinación de los movimientos.

Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, incluso

la hora del día.

Efectos

Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por especialistas nos aportará
beneficios como la prevención ante posibles lesiones, mejora de la coordinación y favorece el
desarrollo de las demás cualidades físicas y de la ejecución técnica de los ejercicios, pero si se
realiza sin ningún tipo de control y de forma inadecuada podrá llegar a producirnos efectos
negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular.
 EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

No es muy basta la gama de posibilidades a las que se puede recurrir a los efectos de valorar el
nivel de amplitud de recorrido articular en los distintos núcleos de movimiento del cuerpo
humano. Básicamente, la flexibilidad puede ser evaluada en términos de grados o de
centímetros. Al respecto, si bien los tests que miden la flexibilidad en centímetros son de
aplicación fácil y dinámica, resulta prácticamente imposible neutralizar la variable
antropométrica individual. Así por lo general las personas de tronco y brazos largos y piernas
cortas suelen tener mayor rendimiento en este tipo pruebas que los de piernas largas y tronco
corto, a pesar de que, eventualmente, los arcos articulares logrados, medidos en grados sean
los mismos.

Es por ello que, desde el punto de vista de la fidelidad y precisión de los datos aportados, los
tests que miden la flexibilidad en grados resultan de mucha mayor utilidad que aquellos que
evalúan en centímetros.

Entre las distintas alternativas disponibles para evaluar la amplitud de recorrido angular, se
encuentran las siguientes:

Test de Wells y Dillon o Seat and Reach

Creado en 1952, sirve para evaluar la flexibilidad en el movimiento flexión de tronco desde la
posición de sentado con piernas juntas y extendidas.

Mide la amplitud del movimiento en término de centímetros. En el mismo se utiliza una tarima
de madera sobre la cual está dibujada una escala de graduación numérica. El cero de la misma
coincide exactamente con el punto tarima donde se apoyan los pies del evaluado quien,
flexionando el tronco procura con ambas manos lograr el mayor rendimiento posible.
Conforme el ejecutante se aleja de cero, se consideran los centímetros logrados con signo
positivo. Si por el contrario, la persona no alcanza la punta de los pies, se marca los
centímetros que faltan para el cero pero con un signo negativo.

Test de Kraus y Hirshland o Toe Touch

Elaborado en 1960, es esencialmente igual al test de Wells y Dillon, La única diferencia estriba
en que es tomado desde posición de pie en lugar de la de sentado.

También mide la flexibilidad en centímetros y presenta prácticamente las mismas ventajas y

desventajas que la propuesta anterior. Puede eventualmente la fuerza de gravedad ejercer un
efecto favorecedor. También puede suscitarse el de que los sujetos evaluados logren mayor
rendimiento que en el test de Seat and Reach por el simple hecho de que, no estando la pelvis
en contacto con el piso, pueden realizarse pequeños movimientos accesorios de la misma a
partir de los cuales el individuo puede sacar un mayor provecho. Sin embargo, estos pequeños
trucos, lejos de incrementar la validez y confiabilidad del test la disminuyen.
Flexitest

Propuesto por Claudio Gil Soares Aruajo y Roberto C. Pavel en 1980, el flexitest es un método
de evaluación de la movilidad, asistida en 20 movimientos articulares. En este test, el
movimiento ejecutado por el evaluador es comparado con mapas referenciales a partir de
calificaciones en valores numéricas enteras de 0 a 4 en función de la amplitud lograda.

En tobillo son evaluados dos movimientos: flexión dorsal y flexión plantar.

En rodilla, dos movimientos: flexión y extensión.
En cadera, cuatro movimientos: flexión, extensión, abducción y aducción.
En tronco, tres movimientos: flexión, extensión y flexión lateral.
En muñeca, dos movimientos: flexión y extensión.
En Codo, dos movimientos: flexión y extensión.
En hombro, cinco movimientos aducción posterior a partir de 180, extensión, abducción
horizontal, extensión posterior, rotación lateral desde abducción a 90 grados y, finalmente,
rotación radial del hombro abducido a 90 grados con el codo flexionado a 90 grados.

Luego de anotados los 20 puntajes, los mismos se suman y se comparan con los siguientes
datos referenciales:
 ¡PARA TENER EN CUENTA!

La flexibilidad quiere decir “capacidad que tienen las cosas para doblarse pero sin
romperse”.

El término “flexibilidad” significa “doblar” una parte del cuerpo, acercando sus partes
distales de los distintos segmentos corporales.

La flexibilidad es una cualidad física susceptible de mejora a través de distintas técnicas y

métodos de entrenamiento.

Actualmente el término flexibilidad es concebido como un término integrado compuesto por:

 Movilidad Articular.
 Elasticidad Muscular.

Podríamos ejemplificar la flexibilidad mediante la siguiente ecuación:

Movilidad Articular. + Elasticidad Muscular. = Flexibilidad.

Por lo tanto, podemos definir a la flexibilidad, como una cualidad física que permite realizar el
mayor recorrido articular posible.

Movilidad Articular

Ante todo debemos comprender que la movilidad articular es una cualidad “involutiva”, esto
significa que nacemos con el máximo grado de movimiento y con el paso de los años vamos
perdiendo dicha capacidad, en mayor o menor medida, dependiendo de factores tales como el
sexo, la actividad física, la actividad cotidiana (sedentaria, activa, moderada etc.), lesiones,
enfermedades, accidentes etc. La movilidad articular representa la posibilidad de mover los
segmentos corporales, a través de sus respectivas articulaciones, en su mayor rango de
movimiento posible.

La carencia de movilidad articular en ciertos músculos, produce severos inconvenientes tales

como:

 Desviación de la postura.
 Dificultad de los músculos a adaptarse a movimientos explosivos.
 Falta de coordinación.
 Roturas fibrilares ante una exigencia muscular.

Elasticidad Muscular

El músculo tiene la propiedad de recuperar su forma, luego haber sido sometido a una
contracción, dado que durante la fase de contracción se acorta y durante la fase de relajación
se alarga.

Todo músculo tiene un límite natural para estirarse, si estiráramos un músculo más allá de
dicho límite, se desgarraría. Esta capacidad de extensión o estiramiento depende de los
ligamentos, tendones y cápsula articular de las articulaciones en cuestión.
El cuadro ejemplifica que en el entrenamiento de la flexibilidad no sólo entran en juego los
músculos sino también los huesos, tendones y ligamentos, por lo tanto, no debemos concebir la
flexibilidad como el entrenamiento específico de los músculos, sino como una totalidad del
sistema osteoartromuscular.

BIBLIOGRAFIA

 Portales de Internet:
http://www.judoencostarica.com/medicina/calyflex.
http://www.sobreentrenamiento.com/Publice/Articulo.asp?ida=22&tp=s
http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=589