NUTRICIN

Qu es alimentacin? La alimentacin consiste en la: Obtencin,

Preparacin Ingestin de alimentos.
Alimento: cualquier alimento sea slido o lquido que se ingiera
Alimento o producto alimenticio es cualquier substancia o mezclas de
substancias destinadas al consumo humano, incluyendo las bebidas y todos los
ingredientes y aditivos de dichas substancias ( RSA articulo 2)
QUE SON LOS ALIMENTOS?
Son productos naturales o elaborados Estn formados por pequeas mezclas
llamados nutrientes. Se presentan en diferentes formas, sabores, texturas y
aromas.
NINGUN ALIMENTO NATURAL CONTIENE POR SI SLO TODOS LOS NUTRIENTES
NECESARIOS PARA LA COMPLETA SALUD Y PLENO DESARROLLO DEL
INDIVIDUO.
La alimentacin es un proceso voluntario mediante el cual escogemos e
ingerimos productos que estn a nuestro alcance. Estos productos son los
alimentos que, contienen sustancias nutritivas o nutrientes.
La nutricin es un conjunto de procesos involuntarios, mediante los cuales, los
alimentos ingeridos se absorben y sus nutrientes se transforman en sustancias
qumicas ms sencillas. Para ello es necesaria la intervencin de los aparatos:
digestivo, circulatorio, respiratorio y excretor
PORCENTAJE DE CONSUMO DE COMIDA 25% de energa en el desayuno, 15% a
media maana, un 25% en la comida, un 15% en la merienda y un 20% en la
cena
El cuerpo humano es una fbrica de s mismo Las materias primas que
necesita para funcionar son los nutrientes que se encuentran en los alimentos
Gracias a ellos, el organismo obtiene la energa para formar y reponer tejidos
y tambin para regular los procesos qumicos que tienen lugar en las clulas
del organismo. El proceso de nutricin viene determinado por los pasos que
los nutrientes siguen en el organismo.
Qu son los nutrientes? Son sustancias que forman parte de los alimentos y
son indispensables para el crecimiento y desarrollo y para la realizacin de
todas las actividades propias de cada persona. Es decir los alimentos sufren
transformaciones para integrarse a las distintas estructuras del organismo y
generar energa

Sustancias que no son nutrientes pero entregan beneficios para la salud:

Omega 3 Fibra Antioxidantes Pro-biticos Pre-biticos Fitoesteroles
De una nutricin adecuada se deriva un satisfactorio estado de salud,
entendindose ste, como una condicin de completo bienestar en todas las
dimensiones humanas.

El proceso de nutricin viene determinado por los pasos que los nutrientes
siguen en el organismo. Los nutrientes Los nutrientes tienen en el organismo
las siguientes funciones: Formar los tejidos del organismo FUNCIN PLSTICA o
reponer los que ya existen
Regular procesos metablicos FUNCIN REGULADORA
Aportar la energa para que el organismo realice sus actividades FUNCIN
ENERGTICA cotidianas: respirar, mantener la temperatura corporal, correr, etc
Los nutrientes son cuerpos o estructuras qumicas capaces de ser incorporadas
al organismo, mediante el mecanismo que tienen las clulas para nutrirse o
metabolizarse, estos se clasifican en : 1) Protenas 2) Hidratos de Carbono 3)
Lpidos 4) Vitaminas y Minerales 5) Agua
Los nutrientes son diversas sustancias qumicas que componen los alimentos.
Estos nutrientes se clasifican en: Macronutrientes o principios inmediatos Hidratos de carbono o glcidos - Lpidos - Protenas o prtidos -micronutrientes
Vitaminas - Minerales o sales minerales
Los nutrientes son los componentes de los alimentos aprovechables por
nuestro organismo, que hacen posible la vida y que se encuentran en ellos
repartidos de forma desigual
Macronutrientes
-Se encuentran en grandes cantidades en los
alimentos
-En general, estn formados por grandes molculas
que deben ser fragmentadas en molculas ms
pequeas para poder ser absorbidos

Micronutrientes
-Se encuentran en pequeas cantidades

-Son sustancias que el organismo necesita en

grandes cantidades

-Son muy necesarios para el organismo pero

en cantidades relativamente pequeas

-La mayora no necesitan ser fragmentados

en molculas ms pequeas

MAL NUTRICIN Estado o condicin diettica causado por una insuficiencia o

exceso de uno o mas nutrientes en la dieta. Una persona corre riesgo de mal

nutricin si la cantidad de energa y o nutrientes de la dieta no satisface sus

necesidades nutricionales. Si una dieta carece de energa, se utiliza primero las
reservas de grasa del cuerpo y despus la protena de los msculos y rganos
para proporcionar dicha energa. Por ultimo el cuerpo se queda demasiado
dbil como para funcionar, como es debido o combatir una infeccin (anorexia)
Los alimentos se presentan en muchas formas diferentes aunque siempre
poseen las mismas funciones qumicas bsicas: suministrar la energa
necesaria a las clulas del cuerpo y ejercer las funciones de materia prima para
el crecimiento, la restauracin y el mantenimiento de los tejidos y rganos
vitales.
Clasificacin de los alimentos .
Existen muchas formas de clasificar los alimentos: 1. Segn origen: Vegetal
Animal Mineral
Clasificacin segn origen FRUTAS VERDURAS HORTALIZA Origen vegetal
TUBERCULOS CEREALES ACEITES LEGUMINOSAS
CARNES BLANCAS Y ROJAS DERIVADOS CARNEOS (EMBUTIDOS) PESCADOS
Origen animal MOLUSCOS Y CRUSTACEOS LACTEOS GRASA MANTECA HUEVOS
Y DERIVADOS
AGUA SAL Origen mineral
2.- Segn funcin: Especificas Energticas Plsticas Reguladores
.Paraespecificas Estimular placenteramente, saciar. Contribuir a la
inmunidad. Aumentar peristaltismo
Segn contenido de nutrientes: Alimentos Lipdicos Alimentos Glucdicos
Alimentos Proteicos
Alimentos Lipdicos Ricos en lpidos o materia grasa Aceites, margarinas,
crema de leche y mantequilla. Elevado valor energtico, no posee hidratos de
carbono, ni protenas. De origen animal (altos en AG saturados y colesterol
De origen vegetal (no contienen colesterol)
Alimentos Glucdicos Segn disponibilidad: Hidratos de carbono disponibles:
son asimilables, se puede obtener energa. Ej. Almidn, lactosa, sacarosa, etc.
Hidratos de carbono no disponibles: no se hidrolizan por enzimas digestivas,
no se obtiene energa a travs de ellos o muy poca (fibra soluble e insoluble)
Alimentos Proteicos Macromolcula: que se divide en subunidades llamadas
aminocidos Funcin plstica De origen animal y vegetal Alimentos ricos en
Protenas

DIETA BALANCEADA La dieta equilibrada depende de una serie de factores

personales tales como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que
realizamos, el clima y el entorno en el que vivimos Debido a los mltiples
factores personales de los que depende, la dieta equilibrada vara mucho de
unos individuos a otros y por ello se habla de cantidades o ingestas diarias
recomendadas (IDR
Daita aisa o parte "modo de vivir correspondiente al puesto y al papel de
un hombre o animal en el total proceso del cosmos Purificacin moral, para
la adquisicin de conocimiento Rgimen de vida orientado al cuidado del
cuerpo y del alma Osea, un Estilo de Vida, no una Dieta
OBESIDAD La obesidad es el exceso de grasa corporal, el cual puede
distribuirse en forma desuniforme en el cuerpo. Existe diferencias en la
ubicacin de la grasa entre el hombre y la mujer. La grasa que en la mujer se
deposita principalmente en las nalgas y los muslos, confiere el patrn 'ginoide',
femenino y de la zona baja del cuerpo. En el hombre la grasa se deposita
principalmente en el abdomen y confiere el patrn 'androide
OBESIDAD Enfermedad crnica no transmisible. Epidemia emergente en
Amrica Latina. Afecta a mujeres y... varones. Afecta a todas las clases
sociales. Esta asociada a cambios en los estilos de vida: Sedentarismo Tipo
de Alimentacin
En la etapa de crecimiento, alimentos que proporcionen nutrientes plsticos o
formadores de la estructura y rganos corporales En la juventud alimentos
energticos que suministren las caloras necesarias para desarrollar un mayor
trabajo fsico En la madurez nutrientes reguladores, capaces de normalizar
todos los procesos que tienen lugar en el organismo
prcticas inadecuadas que se suelen llevar a cabo habitualmente Picar entre
horas Comer rpido Hay que tener en cuenta tambin a la hora de elegir
nuestra comida No consumir frutas y verduras (5 porciones) No tomar
desayuno Comer muy tarde Consumir mucha carne No consumir
pescados Comida chatarra ( almuerzos)

ENERGA El cuerpo utiliza energa para actividades vitales y para mantenerse a

una temperatura constante. 1 gramo de protena 4 Kcaloras 1 Gramo de
Lpido 9 Kcaloras 1 Gramo de Hidrato de Carbono 4 Kcaloras 1 Gramo de
Alcohol 7 Kcaloras En nutricin la kilocalora se define como la energa calorica
necesaria para elevar la temperatura de 1 kilo de agua de 14,5 C a 15,5 C.
PROTENAS Las protenas son nutrientes bsicos para la vida. La salud puede
verse seriamente daada si no se ingieren protenas diariamente, ya que stas
no se almacenan. Se encuentran principalmente en alimentos de origen
animal (leche y derivados, carnes y pescados) y tambin, aunque con menor
riqueza, en alimentos de origen vegetal (legumbres, arroz, frutos secos, etc.).

FUNCIONES
Funcin plstica
Funcin reguladora
Defensa del

-La queratina que

forma la piel y uas-El
colgenoconstituyente
de los huesos
-Las hormonasdel
crecimiento y las
enzimas
-Los anticuerpos

organismo
Transporte

-La hemoglobinaque
transporta oxgeno
desde los pulmones a
las clulas

Para que las protenas ingeridas a partir de los alimentos puedan ser
aprovechadas por nuestro organismo, han de ser hidrolizadas hasta sus
componentes bsicos: los aminocidos. Slo de esta manera podrn atravesar
la pared intestinal hasta el torrente sanguneo. Esta tarea es llevada a cabo por
diversos enzimas tales como la pepsina (en el estmago) y la tripsina que es
secretada en el jugo pancretico. La digestin final se lleva a cabo en el
contacto del alimento con el jugo intestinal secretados por las glndulas
presentes anexas al propio intestino
Las protenas del cuerpo estn en un continuo proceso de renovacin. Las
protenas "viejas" se degradan hasta sus aminocidos constituyentes y, por
otro lado, los nuevos aminocidos procedentes de la dieta pasan a forman
parte de la "nueva" protena. Este proceso es conocido con el nombre de
"recambio proteico".
PROTENAS Las protenas estn formadas por unas unidades bsicas
llamadas aminocidos. A su vez, stos estn formados por carbono, hidrgeno,
oxgeno, nitrgeno y azufre. Los aminocidos que forman las protenas
corporales son veinte. De ellos, ocho son aminocidos esenciales. La calidad
nutricional de la protena vendr determinada por la cantidad de aminocidos
esenciales que la forman

Las protenas procedentes de alimentos de origen animal tienen mayor calidad

(aportan ms aminocidos esenciales) que las protenas que se encuentran en
alimentos de origen vegetal. Sin embargo, aunque algunos alimentos de
origen vegetal no tienen en s mismos una calidad de protena elevada, al
combinarlos con otros alimentos es posible obtener un aporte completo y
equilibrado de todos los aminocidos esenciales. A esto se le llama
complementacin proteica Ejemplo: Legumbres y arroz - Cereales y leche Las
protenas son nutrientes vitales por su papel en funciones de defensa, de
transporte, de regulacin y estructurales.
las legumbres tienen deficiencia en metionina, mientras que los cereales tienen
dficit el aminocido esencial limitante es la lisina. Por todo esto, al mezclar un
cereal con una legumbre, resulta una protena completa de alta calidad tan
buena o incluso mejor que una protena animal
Son nutrientes que, a diferencia de los hidratos de carbono y de las grasas, no
se almacenan, y por tanto hay que ingerir diariamente alimentos ricos en
protenas. Las protenas son nutrientes vitales por su papel en funciones de
defensa, de transporte, de regulacin y estructurales
ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS Las lentejas poseen un 22% de protenas.
Cien gramos de atn un 25% de protenas. Los guisantes, todos, 23% de
protena a razn de cien gramos. Entre los quesos, el Roquefort cuenta con
23% de protenas. La pechuga pollo un valor de 22,8% de protenas. El
fiambre de pavo es un alimento casi un 23% de protenas. Las sardinas en
conserva 22% de protenas. Carne de cerdo: 21,5% de protenas La carne
de vacuno 20% de contenido proteico.

Exceso de protenas Las protenas consumidas en exceso se queman en las

clulas para producir energa y dejan residuos metablicos, (como el
amoniaco), que resultan txicos para el organismo El amonaco es
transformado en el hgado en urea, que se expulsa por la orina. Cuando el
rin no filtra toda la urea formada, esta se acumula en sangre, dando lugar al
estado urmico. jaquecas, irritabilidad, mala concentracin, nauseas, diarrea,
confusin, etc. enfermedades del rin, debido a su mayor exigencia en
eliminar ms nitrgeno, y riesgo de clculos renales por una mayor eliminacin
de calcio
LPIDOS Los lpidos, tambin llamados grasas, forman un grupo bastante
heterogneo que engloba los aceites y las grasas propiamente dichas. Las
unidades bsicas que forman la mayor parte de los lpidos son los cidos
grasos que a su vez estn formados por carbono, hidrgeno y oxgeno
Saturados Son cidos grasos sin dobles enlaces. Ejemplo: cido Esterico
(C18:0) : (cido Octadecanoico) Monoinsaturados Son cidos grasos con un
doble enlace en su molcula. El nmero que viene precedido con una n una
omega es el tomo de carbono en donde se inicia el doble enlace. Ejemplo:
cido Oleico (C18: 1 n9) (cido 9, Octadecenoico) Poliinsaturados Son cidos
grasos con dos o ms dobles enlaces en su molcula. Ejemplos: cido Linoleico
(C18: 2 n6) (cido 6, 9, Octadecadienoico). cido Linolnico (C18: 3 n3) (cido
3,6,9, Octadecatrienoico). cido graso esencial
Prcticamente todos los alimentos contienen lpidos o grasas en mayor o
menor proporcin. Estos lpidos se diferencian entre s por el tipo mayoritario
de cido graso que contienen. Dependiendo del tipo de cido graso
mayoritario las grasas pueden ser de tres tipos:
MONOINSATURADAS (con presencia mayoritaria de cidos grasos
monoinsaturados) aceite de oliva y frutos secos. POLINSATURADAS (con
presencia mayoritaria de cidos grasos poliinsaturados) aceite de girasol y
pescados azules. SATURADAS (con presencia mayoritaria de cidos grasos
saturados) grasas animales y aceite de palma
Los lpidos son un grupo de nutrientes bastante heterogneo con funcin
principalmente energtica aunque imprescindible tambin para la absorcin de
algunas vitaminas y para la formacin de las membranas celulares

EL COLESTEROL El colesterol es un tipo de lpido que se encuentra

exclusivamente en los tejidos animales y que es necesario para: Formar las
membranas celulares Fabricar compuestos imprescindibles: hormonas, bilis y
vitaminas
El colesterol debe existir en nuestro organismo aunque siempre en
determinadas cantidades. Cuando existe en exceso puede generar problemas,
principalmente cardiovasculares. El colesterol viaja a travs de la sangre unido
a las lipoprotenas. Dos de ellas estn directamente relacionadas con los
niveles de colesterol en sangre: lipoprotena de alta densidad (HDL) cuyos
niveles conviene tener altos lipoprotena de baja densidad (LDL) cuyos
niveles conviene tener bajos

ALIMENTOS RICOS EN LPIDOS Proceden preferentemente de las grasas

presentes en los animales terrestres, en los lcteos y en algunas grasas
vegetales de origen tropical: - Manteca - Tocino - Mantequilla - Nata - Quesos
grasos - Carne grasa - Aceite de coco y palma...
HIDRATOS DE CARBONO Los hidratos de carbono, tambin llamados
glcidos, forman un grupo de nutrientes que encontramos fundamentalmente
en alimentos de origen vegetal miel, frutas, cereales y leguminosas o en
productos transformados elaborados ellos chocolate, galletas, pan, etc.
como funcin principal en nuestro organismo es la funcin energtica, es decir,
aportar la energa para que el organismo realice sus actividades cotidianas.
Hay que destacar el papel que realiza la fibra alimentaria en la regulacin de
las funciones intestinales
Hidratos de carbono simples o azcares simples: Tienen sabor dulce - Son de
fcil digestin - rpido aporte energtico. La glucosa de la miel La fructosa de
las frutas La lactosa de la leche
Hidratos de carbono complejos o polisacridos: - No tienen sabor dulce - Se
forman por la unin de varios azcares simples - Hay dos tipos
Digeribles (y por tanto utilizables como fuente de energa) El almidn de los
cereales, patatas y leguminosas .No digeribles (forman parte de la fibra
alimentaria) La pectina y las gomas que forman parte de la fibra alimentaria
LA FIBRA ALIMENTARIA La fibra es una mezcla de hidratos de carbono
complejos y otros componentes de los alimentos de origen vegetal. Se puede
incrementar la ingesta de fibra . encuentran los polisacridos distintos del
almidn (por ejemplo, la celulosa, la hemicelulosa, las gomas y las pectinas),

los oligosacridos (por ejemplo, la inulina), la lignina y las sustancias vegetales

asociadas
CONTENIDO DE FIBRA DIETTICA EN DIVERSOS ALIMENTOS CEREALES PAN
DE TRIGO BLANCO 3.5% PAN DE CENTENO 5.5% PAN INTEGRAL DE CENTENO
7.7% HARINA DE TRIGO 4-12.9% ARROZ FRITO 1.4% ARROZ HERVIDO 2.9%
CONTENIDO DE FIBRA DIETTICA EN DIVERSOS ALIMENTOS VEGETALES
ALCACHOFA 10.8% APIO 1.5% ESPRRAGO 1.5% ESPINACA 1.8% LECHUGA
1.5% PEPINO 0.9% ZANAHORIA 3.4%
EL LIBRE CONSUMO DE FIBRA DITTICA PROVENIENTE DE DIVERSOS TIPOS DE
ALIMENTOS AYUDARN A PROTEGERNOS CONTRA EL CNCER DEL CLON Y
AYUDARN A NORMALIZAR LOS LPIDOS EN LA SANGRE Y A REDUCIR, POR
TANTO, EL RIESGO DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
CIERTOS TIPOS DE FIBRA PUEDEN RETARDAR LA ABSORCIN DE LA GLUCOSA Y
REDUCIR LA SECRECIN DE INSULINA, IMPORTANTE PARA LA GENTE DIABTICA,
AUNQUE TAMBIN PARA LOS NO DIABTICOS. LA FIBRA AYUDA A EVITAR EL
EXTREIMIENTO Y ENFERMEDADES POR DIVERTCULOS
MINERALES Los minerales son elementos qumicos simples cuya presencia e
intervencin es imprescindible para la actividad de las clulas. En ningn caso
pueden ser sintetizados por el organismo, es decir, son nutrientes esenciales.
Aunque no se conoce con exactitud el papel de todos ellos en el organismo, de
algunos se sabe que intervienen en las siguientes funciones
Funcin Plstica El calcio, fsforo, flor y magnesio dan consistencia al
esqueleto El hierro es componente de la hemoglobina
Funcin reguladora El Yodo forma parte de las hormonas tiroideas
Transporte El sodio y el potasio facilitan el tranporte a travs de la membrana
celula
Minerales principales o macrominerales (necesarios en mayor proporcin):
Calcio, fsforo, magnesio, potasio y sodio
Elementos traza ( necesarios para el organismo en cantidades mnimas): Zinc,
flor, hierro y iodo
Ningn alimento posee todos los minerales en las cantidades necesarias y por
ello la dieta ha de ser variada y equilibrada. La deficiencia de cualquier
mineral y el exceso de algunos de ellos provoca alteraciones en el organismo.
Por ello, para evitar deficiencias, nuestra dieta ha de ser variada y equilibrada
y, para no tener problemas con los excesos, hemos de consultar a un mdico
antes de ingerir suplementos de vitaminas y minerales

El zinc cumple una gran variedad de funciones y juega un papel de extrema

importancia en el crecimiento y la divisin de clulas que se requiere para
sintetizar protena y ADN, actividad de insulina, metabolismo de los ovarios y
testculos y funcin renal. Ya que se encuentra en varias enzimas, el zinc se
encuentra presente en el metabolismo de protenas, carbohidratos, lpidos y
energa.
VITAMINAS Las vitaminas son nutrientes que, aunque en pequeas
cantidades, son vitales para el organismo. En general no pueden ser fabricados
por el organismo, por lo cual deben obtenerse de los alimentos que ingerimos
(son nutrientes esenciales). Aunque todos los alimentos aportan vitaminas en
mayor o menor cantidad, no hay ningn alimento que las posea todas y menos
an en las cantidades necesarias para el organismo. Las dos principales
excepciones son la vitamina D que los seres humanos sintetizamos a partir de
la exposicin solar y la vitamina B3 o niacina.
VITAMINAS - Pequeas molculas de estructura compleja - Son necesarias para
procesos vitales pero no se sintetizan en el organismo (dieta) - La leche tiene
casi todas las vitaminas necesarias
Vitaminas liposolubles: A, D, E y K (contenido muy variable) Vitaminas
hidrosolubles: C, B, flico, niacina y biotina
Contenido en Vit Producto lcteo pobre en grasa (leche desnatada o requesn)
rico en grasa (nata, mantequilla, quesos) V.HS V.LS Alimentacin, Clima,
Especie, Raza, Estado de lactacin

Vitaminas son compuestos orgnicos de pequeo tamao actan en los

sistemas enzimticos mejorar el metabolismo de las protenas, de los hidratos
de carbono y de las grasas participan en la formacin de las clulas de la
sangre, hormonas, sustancias qumicas del sistema nervioso y materiales
gentico muchas son ingeridas inactivas (provitaminas) y el organismo las
transforma Carencia de vitaminas Sin ellas no se produce la descomposicin y
asimilacin de los alimentos, puede ocasionar enfermedades muy graves
FUNCION: La funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que
siguen los substratos a travs de las vas metablicas
Estas intervienen como catalizador en las reacciones bioqumicas provocando
la liberacin de energa
Las vitaminas no producen energa, por tanto no producen caloras. Este
hecho ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los
deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en el

esfuerzo fsico, probndose tambin que su exceso puede influir

negativamente en el rendimiento
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: - Vitaminas Liposolubles Vitaminas Hidrosolubles Existe un nmero de actividades cotidianas que
interfieren al buen estado nutricional y vitamnico, a los cuales se los debe
considerar como contrarios a las vitaminas, y estn comprendidas
principalmente por el tabaco, el alcohol, el caf y el te en exceso, ciertos
medicamentos y los problemas de conservacin y coccin de los alimentos
VITAMINAS LIPOSOLUBLES En este grupo entran las vitaminas A, D, E y K. Las
mismas son solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables, y el organismo
puede almacenarlas fcilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas
como reserva, su carencia estara basada en malos hbitos alimentarios.
Son las que se disuelven en disolventes orgnicos, grasas y aceites. Se
almacenan en el hgado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un
aprovisionamiento suficiente, subsistir una poca sin su aporte. Si se
consumen en exceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden
resultar txicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque
mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis
elevadas, con la idea de que as pueden aumentar su rendimiento fsico. Esto
es totalmente falso, as como la creencia de que los nios van a crecer ms
cuantas ms vitaminas les hagamos tomar.

Vitamina
A

Funcin (interviene
en)
Intervienen en el
crecimiento,Hidrataci
n de piel, mucosas
pelo, uas, dientes y
huesos.Ayuda a la
buena visin.Es un

Fuente
Hgado, Yema de
huevo, Lcteos,
Zanahorias,
Espinacas, Broccoli,
Lechuga, Radiccio,
Albaricoques,

antioxidante natural.

Damasco, Durazno,
Melones, Mamn

Regula el metabolismo
del calcio y tambin en
el metabolismo del
fsforo.
Antioxidante
natural.Estabilizacin
de las membranas
celulares.Protege los
cidos grasos.

Hgado, Yema de
huevo, Lcteos,
Germen de trigo, Luz
solar
Aceites vegetales,
Yema de huevo,
Hgado, Panes
integrales, Legumbres
verdes, Cacahuate,
Coco, Vegetales de
hojas verdes
Harinas de pescado,
Hgado de cerdo,
Coles, Espinacas

Coagulacin
sangunea.

Vitaminas liposolubles Vitamina D: La leche tiene poca pero se forma por UV de

ciertos esteroles. Colecalciferol Vitamina K: Cantidades mnimas Vitamina E
VITAMINA A (RETINOL) La vitamina A slo est presente como tal en los
alimentos de origen animal En los vegetales se encuentra como provitamina
A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina
A en el cuerpo humano
Se almacena en el hgado en grandes cantidades y tambin en el tejido graso
de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos
subsistir largos perodos sin su aporte. Se destruye muy fcilmente con la luz,
con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre
El dficit de vitamina A produce: ceguera nocturna sequedad en los ojos
(membrana conjuntiva) y en la piel Afecciones diversas de las mucosas. El
exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones seas,
inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos. El consumo de alimentos ricos
en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones
respiratorias (gripes, faringitis o broquitis), problemas oculares (fotofobia,
sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acn incluido).
VITAMINA D - (CALCIFEROL) La vitamina D es fundamental para la absorcin
del calcio y del fsforo. Se forma en la piel con la accin de los rayos

ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. Si

tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la
dieta. En pases no soleados o en bebs a los que no se les expone nunca al
sol, el dficit de vitamina D puede producir descalcificacin de los huesos
(osteoporosis), caries dentales graves o incluso raquitismo.
Su carencia genera alteraciones oseas trastornos dentales alteraciones
metablicas. Esto se puede ver como raquitismo, y tetania (con sntomas de
calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre). Su
exceso lleva a Debilidad Cansancio cefaleas y nauseas, similares a los de
una presencia excesiva de calcio.
VITAMINA E - (TOCOFEROL) El papel de la vitamina E en el hombre no est del
todo definido, pero se ha observado que es indispensable en la reproduccin de
algunos animales y previene el aborto espontneo.
Por la capacidad para captar el oxgeno: acta como antioxidante en las clulas
frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo. Al impedir la
oxidacin de las membranas celulares, permite una buena nutricin y
regeneracin de los tejidos. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de
vitamina E si queremos mantenernos jvenes y saludables
El dficit de vitamina E puede ocasionar: anemia destruccin de los
glbulos rojos de la sangre degeneracin muscular y desordenes en la
reproduccin. Un exceso de vitamina E: da lugar a trastornos metablicos,
por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta
(cereales integrales, germinados, aceites vegetales, etc). Hay que tener en
cuenta que con la coccin de los alimentos se destruye gran parte de esta
vitamina. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro, puesto que
ambos interactan y se destruyen.
VITAMINA K - (ANTIHEMORRGICA) Se la llama ANTIHEMORRGICA porque es
fundamental en los procesos de coagulacin de la sangre. Se encuentra en las
hojas de los vegetales verdes y en el hgado de bacalao, pero normalmente se
sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. En caso de dficit de vitamina K
pueden producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genitourinario

Factores que neutralizan y destruyen ciertas vitaminas Las bebidas

alcoholicas. El alcohol aporta caloras sin apenas contenido vitamnico, a la vez
que disminuye el apetito; al ingerir menos alimentos se poducen carencias

principalmente de cido flico y de vitaminas del grupo B. El tabaco. La

vitamina C interviene en los procesos de desintoxicacin, reaccionando contra
las toxinas del tabaco. Debido a ese gasto extra, en fumadores se recomienda
un aporte de vitamina C doble o triple del normal. El estrs. Bajo tensin
emocional se segrega ms adrenalina que consume gran cantidad de vitamina
C. En situaciones de ests, se requiere un suplemento de vitaminas C, E y del
grupo B Medicamentos. Los antibiticos y laxantes destruyen la flora
intestinal, por lo que se puede sufrir dficit de vitamina B12. Las vitaminas
pueden ser liposolubles o hidrosolubles
VITAMINAS HIDROSOLUBLES Este grupo esta conformado por las vitaminas B,
la vitamina C, cido flico, pantotnico, la biotina y carnitina. Las reservas en
el organismo son mnimas por lo que no revisten importancia, por lo que la
alimentacin diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades
vitamnicas. La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en
cuenta el nivel de actividad fsica del individuo, dado que el ejercicio activa
numerosas reacciones metablicas cuyas vitaminas son las coenzimas