1. ALIMENTACIN Y EJERCICIO FSICO CONCEPTOS. POR QU COMEMOS?

ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIN. ALIMENTACIN EQUILIBRADA. PESO IDEAL.

PATOLOGIAS ASOCIADAS A LA ALIMENTACIN. OBSERVACIONES GENERALES.
2. CONCEPTOS: ALIMENTO Sustancia natural o elaborada que ingerimos como fuente de energa
para el sustento y desarrollo. ALIMENTACIN: Factores culturales (creencias, mitos, ).
Geogrficos: climatologa, terrenos, mares, lagos, ros, latitudes, estaciones (temporada), Factores
socioeconmicos (familia, poder adquisitivo). Educacin, formacin en la cocina, gastronoma.
3. PIRMIDE DE ALIMENTOS HAY SEIS GRUPOS - Pasta, arroz, cereales. - Frutas. -Verduras y
hortalizas - Leche, queso, huevos. - Carnes, pescados, frutos secos. - Dulces, grasas, alcohol. Lo ms
importante es la variedad y calidad de los alimentos.
4. NUTRICIN : La relacin entre los alimentos y salud, relacionados con la dieta. NUTRIENTES :
Son los componentes de los alimentos, pueden clasificarse segn su principal funcin: Energticos:
hidratos de Carbono y Grasas Constructores: Protenas y Sales minerales Protectores: Vitaminas y
Sales minerales
5. HIDRATOS DE CARBONO. Los hidratos de carbono tienen un valor calrico de 4 kcal/g.
Constituyen el 50-60 % de las caloras totales (+/-sedentario). Se han de ingerir todos los das. Se
almacenan en forma de glucgeno, muscular (350-400g) y heptico (80-100g) que se agota en 24h.
Los principales alimentos que los aportan son: pan, cereales (trigo, avena, centeno, arroz, maz ),
pasta, smola, fideos, patatas, zanahorias, legumbres (garbanzos, lentejas, judas, ..), frutas, galletas,
pasteles, chocolate, refrescos, zumos, azcar
6. GRASAS O LPIDOS. Se pueden clasificar en: - De origen animal o de origen vegetal. - Saturada
y insaturadas . Las primeras ms abundantes en el reino animal y las insaturadas abundan entre los
vegetales (aceite). El valor calrico es de 9 Kcal/g. De las caloras diarias, el 25-30 % deberan ser
grasas. Su funcin es energtica y proteccin de los rganos principales. Los alimentos que nos
proporcionan grasas: - Origen vegetal: aceites, frutos secos (almendras, nueces, cacahuetes,
avellanas, anacardos, ), margarina, - Origen animal: tocino, sebo, manteca, embutidos, quesos,
mantequilla, yema de huevo,
7. PROTENAS O PRTIDOS. Su funcin principal es plstica (formar estructuras). Las protenas
se degradan constantemente y cmo no pueden ser almacenadas en forma de sustancias de reserva,
han de aportarse a diario. Los alimentos que aportan fundamentalmente protenas: - Origen animal:
carnes, pescados, huevos, leche y derivados - Origen vegetal: cereales (trigo, arroz, centeno, avena,
maz, ..), legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, ), frutos secos, frutas verdes. Se recomienda un
equilibrio entre ambas. El exceso de protenas en la alimentacin puede ser tan perjudicial como su
carencia. (Obliga a trabajar ms al hgado y rin).
8. EL AGUA. Es el componente principal de nuestro cuerpo, constituye el 65-70% de nuestro peso.
Perdemos aproximadamente 2600 ml/da (sudor, orina, respiracin..) Con los alimentos ingerimos
1000 ml, por lo tanto en forma de agua u otros lquidos habr que beber 1600 ml. La sed no es un
buen indicador de la deshidratacin, cuando la sentimos ya hemos perdido aproximadamente el 1%
de nuestro peso corporal. Hay que beber agua antes, durante y sobre todo despus del ejercicio.
Fundamentalmente agua, alguna bebida isotnica y zumos de fruta.
9.
10. LAS VITAMINAS. (Aminas vitales.) Son nutrientes reguladores, requeridas en cantidades muy
pequeas y necesarias para que se produzca el metabolismo. No aportan caloras. Su falta provoca
enfermedades carenciales. Pero en exceso son igualmente perjudiciales. Nuestro organismo no las
puede fabricar y deben tomarse en la dieta.
11. MINERALES . (Ca, Na, Cl, K, P, Fe, Mg, Mn, I, Zn, Co, Cu, Cr No tienen valor energtico pero
son necesarios en pequeas cantidades. Su importancia es muy grande dada la gran variedad de
funciones que exige su presencia. La falta de minerales provoca problemas importantes como son la
anemia (Fe) y la osteoporosis (Ca). El exceso puede ser perjudicial. Se eliminan por la orina, las
heces y el sudor.

12. DISTRIBUCIN DE LA INGESTA A LO LARGO DEL DA. Es importante repartir lo que

comemos en cinco tomas: Desayuno: 20% de las caloras del da. Cereales, frutas, leche y derivados.
Almuerzo: 10 % .Bocadillo, fruta, Evitar bollera industrial, aperitivos con gran cantidad de
grasas saturadas. Comida: 30-35 % La comida principal en nuestra cultura. Primeros: cereales,
legumbres, verduras, Segundo: pescado, carnes, huevos, Postre: fruta. Merienda: 15%.
Bocadillo, fruta, zumos naturales, Cena: 20%. Verdura, pescado, queso, frutas, Ligera.
13. POR QU COMEMOS? Para satisfacer nuestras necesidades fisiolgicas. La comida como
fuente de placer. (negacin y compensacin) Al rededor de la alimentacin se establecen
innumerables relaciones sociales (desayunos, comidas, cenas, celebraciones, nacimientos, bodas)
APORTACIN ENERGTICA NECESARIA PARA LA VIDA
14. ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIN. El entrenamiento supone un gasto energtico extra,
por lo que los rganos necesitarn ms energa que la obtienen de los alimentos. Una dieta
equilibrada, no aumentar nuestras capacidades, para eso est el entrenamiento, pero nos permitir el
mejorar los rendimientos posibles, por el contrario, una alimentacin inadecuada impedir un ptimo
resultado. Forma parte del llamado entrenamiento invisible (preparacin biolgica). Hbitos
alimenticios saludables: proporcionan ms calidad de vida.
15. ALIMENTACIN EQUILIBRADA. PRINCIPIOS: CANTIDAD: TANTO GASTO, TANTO
DEBO DE COMER. CALIDAD: NUTRIENTES ENERGTICOS Y NO ENERGTICOS.
REPARTO DE LA INGESTA A LO LARGO DEL DA. ELABORACIN Y MEZCLA DE LOS
ALIMENTOS.
16. Principio de cantidad. GASTO = INGESTA. Tanto gastas, tanto debes comer. El gasto energtico
TOTAL, se obtiene al sumar el metabolismo basal (MB) y el gasto de las actividades realizadas
durante el da (24 h). GASTO = MB + ACTIVIDADES El metabolismo basal es el gasto que una
persona tiene en reposo absoluto. El MB depende de: edad y sexo que determinan un coeficiente y la
talla y peso (superficie corporal) otro coeficiente. (Consultar frmulas)
17. Metabolismo basal. Hay diferentes frmulas para conocer el MB de una persona. OMS para el
clculo del metabolismo basal (kcal/da) 10-18 aos; Hombres: MB = 17,5x Peso + 651 Mujeres:
MB = 12,2x Peso + 746 Ecuaciones de Harris Benedict para el clculo del metabolismo basal
(kcal/da) Mujeres = 655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) - (4,7 x Edad) Hombres = 66 + (13,7 x Peso)
+ (5 x Altura) - (6,8 x Edad)
18.
19. GASTO ENERGTICO DE LAS ACTIVIDADES . El gasto vara en funcin del tipo de
actividad, de la intensidad y del tiempo que dura, de quin las realice (talla y peso) Ver tabla 9.
20. ACTIVIDAD. Kcal/Hora. Ciclismo de paseo (8,8 Km./h) 190 Ciclismo de carretera 350-360
Tenis individual 700 Tenis dobles 350-360 Remo 660 Baloncesto 600 Ftbol 650 Natacin 500-700
Esqu 700-900 Lucha 900 Escalada 1000 ( Dr. M. Palacios. Deporte y salud)
21. VALOR CALRICO DE LOS ALIMENTOS. La ingesta: Los alimentos que comemos cada da,
la dieta, aportan una cantidad de energa que medimos en kcaloras o Caloras. Ver tabla 8. (Etiqueta
de los productos) Si gasto e ingesta no son iguales se produce un desequilibrio. La consecuencia es
la prdida o ganancia de peso.
22. PESO IDEAL= PESO SALUDABLE. El peso ideal hemos de relacionarlo con la salud y no con
las modas. No tenemos que obsesionarnos con el peso, ni pesarnos diariamente. Existen tipos
morfolgicos distintos y no todos tenemos que ser o estar delgados. Es cierto que la obesidad es una
enfermedad pero no comer no es la solucin para no padecerla. En el deporte de alta competicin, el
peso ideal es el peso de mximo rendi
23. PATOLOGAS RELACIONADAS CON LA ALIMENTACION. OBESIDAD, ANOREXIA Y
BULIMIA. La comida es una fuente de placer y nunca hemos de obsesionarnos con ella, ni para
comer, ni para dejar de hacerlo. Para medir esta patologa se utiliza el ndice de masa corporal IMC=
Peso (Kg)/ Estatura (m2) y el porcentaje de grasa corporal. La anorexia y la bulimia son
enfermedades con un origen psicolgico que se refleja en la alimentacin. Negacin de ingerir

alimentos o sentir culpabilidad por ello. La vigorexia es un trastorno que junto a la anorexia
comparte la preocupacin obsesiva por la figura y una distorsin del esquema corporal que impide
percibir nuestro cuerpo como en realidad es.
24.
25. IMC = PESO (kg) / ALTURA (m2) Peso insuficiente: menor de 18,4. Peso normal: 18,5-24,9.
Sobrepeso: 25-29,99. Obesidad: 30-39,99. Obesidad mrbida: mayor de 40.
26. % de GRASA CORPORAL Deportistas: +/- 5-10% H y 10- 15% M. No deportistas: 15-20 % H
y 20-25 M. Sobrepeso: 25 % H y 30 % M. Obesidad: 30 % H y 35 % M. Obesidad mrbida: ms del
40 %.
27. PLAN DITTICO Debemos seguir las siguientes pautas para elaborar un plan diettico
individualizado: Conocimientos bsicos de nutricin. Definicin de las caractersticas de la persona:
-Peso, Talla, sexo -> MB - Actividad fsica diaria + MB -> Gasto calrico diario Clculo del gasto
calrico, por lo tanto consumo diario de caloras . Registro de la dieta de durante una semana.
Definicin de Objetivos. Elaboracin del men semanal (% ideales de alimentos/nutrientes). Control
y seguimiento de los objetivos.
28. FIN