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Francisco
Javier Vinuesa Mendieta.
ESQUEMA.
0.- INTRODUCCIN.
1.- NUTRICIN Y ACTIVIDAD FSICA.1.1. Aproximacin conceptual.1.2. Los nutrientes.1.3.
Interacciones entre nutricin y actividad fsica.
2.- METABOLISMO BASAL Y CALORAS.2.1. El metabolismo. Clases de metabolismo.2.2.
El gasto calrico.
3.- TIPOS DE ACTIVIDAD FSICA Y GASTO ENERGTICO.3.1. Clasificaciones y
tablas
4.- LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y
CUALITATIVOSDE LA DIETA.4.1. La dieta. Aproximacin conceptual.4.2. Aspectos
cuantitativos.4.3. Aspectos cualitativos.4.4. La dieta equilibrada en funcin de la actividad desarrollada
0.- INTRODUCCIN.
Los seres vivos y entre ellos el ser humano, necesitan alimentarse o nutrirse para poder
existir. El presente tema versar especialmente sobre los aspectos relacionadoscon los
requerimientos energticos y metablicos de las diferentes actividades fsicas,en funcin
del tipo, duracin e intensidad de las mismas. Por otra parte, son necesariaso t r a s
consideraciones, como el aporte equilibrado de los diferentes
nutrientes y principios inmediatos, en concreto con relacin a las
c a n t i d a d e s y p r o p o r c i o n e s necesarias para cada nivel de actividad.
1.- NUTRICIN Y ACTIVIDAD FSICA.
1.1. APROXIMACIN CONCEPTUAL.
La nutricin podemos definirla como la accin de absorber los nutrientes
que p r o v i e n e n d e l o s a l i m e n t o s , e s u n a c t o f i s i o l g i c o ,
d i f e r e n c i n d o l a d e l a alimentacin, que es la accin de ingerir alimentos.Dichos
nutrientes pueden ser diferenciados en:- M a c r o n u t r i e n t e s : s o n l o s p r i n c i p i o s
i n m e d i a t o s ( h i d r a t o s d e c a r b o n o , protenas y lpidos), ms el agua.Micronutrientes: son las vitaminas y los minerales.Los alimentos pueden clasificarse por su
funcin principal en:Energticos:
hidratos de carbono y lpidos. (protenas en casos extremos).Plsticos:
protenas, calcio y lpidos.Reguladores:
minerales y vitaminas.
1.2. LOS NUTRIENTES.
Gonzlez Ruano (1986)
cataloga los nutrientes en tres grupos:Elementos inorgnicos:
agua y minerales (macrominerales: Na, Cl, Ca, P...; y microminerales u
oligominerales: Cu, I, Fe, Mn...).Elementos orgnicos:
son los responsables de la produccin energtica, ys e d e n o m i n a n p r i n c i p i o s
i n m e d i a t o s o s u b s t r a t o s e s e n c i a l e s ( h i d r a t o s d e carbono, protenas y
lpidos).Vitaminas:
actan de catalizadores en las transformaciones de
l o s principios inmediatos. Pueden ser liposolubles (son solubles en grasas, como laA,
poliinsaturados (cuando tienen varios enlaces dobl es, como elcido linoleico).El
organismo es capaz de biosintetizar todos los cidos grasos, excepto tres, queson los
cidos grasos esenciales, que son insaturados (linolico, linolnico y el cido
araquidnico) y que deben incorporarse por medio de los alimentos.Los lpidos tienen las
siguientes funciones:Funcin plstica o estructural:
membrana celular, mielina, etc.Funcin defensiva:
ante los golpes y el fro.Funcin reguladora:
facilita la asimilacin de algunas sustancias.Funcin termorreguladora:
el tejido adiposo de debajo de la piel.Funcin energtica:
fuente y reserva de energa concentrada.
1.2.4. Vitaminas.
Son compuestos orgnicos que no aportan energa, pero que son fundamentales para la
regulacin y el funcionamiento del metabolismo humano. Un dficit
devitaminas puede disminuir el nivel de funcionamiento de diferentes rganos, y por lo
tanto, el rendimiento fsico.El cuerpo humano no puede sintetizar la mayora de las
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2.2.2. Necesidades energticas o gasto calrico diario.
Las necesidades diarias de energa para las actividades de mantenimiento
delcuerpo humano son entre 1500-1800kcal. para el hombre, y de 1200-1300 kcal. para
la mujer. Las necesidades energticas totales diarias varan en funcin de losdiferentes
factores que afectan al gasto energtico:-Hombre: 2500-3000 Caloras.-Mujer: 20002600 Caloras.-Mujer lactancia: 2500-3100 Caloras.
3 . - T I P O S D E A C T I V I D A D F S I C A Y
G A S T O ENERGTICO.
La actividad fsica incrementa, por norma general, las necesidades energticas.La
medicin del gasto energtico se puede realizar mediante calorimetra directa (en unacmara
calorimtrica); o por calorimetra indirecta (mediante el VO2 mx.).Este gastodepende de
diversos factores como:El clima:
en pocas calurosas se consume menos energa.Factores psquicos:
i n c r e m e n t a n e l m e t a b o l i s m o b a s a l , e l e s t r s , l a angustia, etc.
3.1. TIPOS DE ACTIVIDAD FSICA Y GASTO
E N E R G T I C O . CLASIFICACIONES Y TABLAS.
Del Monte
propone la siguiente tabla segn el gasto energtico del deportista enfuncin de las
diferentes modalidades deportivas y del mecanismo de produccin energtica
empleado prioritariamente.
MECANISMOENERGTICOD
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P
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D e p o r t e s p r e d o m i n a n t e m e n t e aerbicosC i c l i s m o , m a r c h a ,
c a r r e r a c o n t i n u a , n a t a c i n fondo, patinaje fondo, esqu de fondo, remo, etc.Entre
6-20D e p o r t e s p r e d o m i n a n t e m e n t e aerbicos-anaerbicos.Ftbol,
baloncesto, voleibol, balonmano, boxeo,lucha, canoa, tenis, waterpolo, rugby,
etc.Entre 5-15D e p o r t e s p r e d o m i n a n t e m e n t e anaerbicosA t l e t i s m o ,
s a l t a d o r e s , l a n z a d o r e s , v e l o c i s t a s , deportes de destreza, gimnasia, etc.Entre 312.
El gasto energtico debe establecerse teniendo en cuenta las necesidades basales,las necesidades durante
la vida sedentaria, profesional y de actividad fsica.
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D f i c i t
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c o m p o n e n t e s .
Dietas disociadas
si consideramos que la ingesta de hidratos debe ser del 60% de la ingesta total de
alimentos, vemos que se recomienda que slo <10% de los que tomemos sean de rpida
absorcin, y el resto de lenta.
Grasas:
si nos fijamos en los triglicridos, y ms concretamente en los cidos grasos,
vemos que
Ibez Santos
, para el deporte, propone que tanto los cidos grasos saturados, como los
poliinsaturados, no alcancen cada uno deellos el 10%, mientras que los
monoinsaturados (aceite de oliva por ejemplo)deben suponer el 10-15% de la dieta.Protenas:
debemos procurar tomar protenas que posean todos
l o s aminocidos esenciales, que no podemos sintetizar nosotros.Oligoelementos:
s o n f u n d a m e n t a l e s p a r a e l b u e n f u n c i o n a m i e n t o d e l cuerpo, por lo que
tenemos que estar atentos a la ingesta adecuada de vitaminasy minerales.
El concepto de la rueda tiene como ventaja aadida el que an es una herramienta muy
conocida, especialmente en el medio educativo (se editaron en su momento miles de
ejemplares de carteles, manuales, libros,?). La rueda de los alimentos es, adems, un
recurso didctico imprescindible en determinadas situaciones:
Plsticos:
Reguladores:
Grupo IV: Los nutrientes predominantes de este grupo son los glcidos y las
vitaminas. Los alimentos pertenecientes son las verduras y hortalizas.
Grupo V: Con los azcares, vitaminas y minerales como nutrientes
predominantes, pertenecen a este grupo las frutas.
Energticos:
Grupo VI: Los nutrientes predominantes son los glcidos y la fibra alimentaria.
Los alimentos pertenecientes a este grupo son los cereales y sus derivados.
Grupo VII : Sus nutrientes predominantes son los lpidos. Pertenecen a este
grupo la mantequilla, el aceite y las grasas en general.
Energticos:
Plsticos:
Grupo III: Composicin predominante en protenas y calcio. Pertenecen al
grupo la leche y sus derivados.
Grupo IV: Composicin predominante en protenas. Los alimentos
pertenecientes a este grupo son los productos crnicos, los huevos y pescados,
las legumbres y los frutos secos.
Reguladores
Grupo V: Composicin predominante en vitaminas y elementos minerales.
Pertenecen a este grupo las hortalizas y las verduras.
Grupo VI: Composicin predominante en vitaminas y elementos minerales. Las
frutas son los alimentos pertenecientes a este grupo.
El nuevo smbolo incluye una figura esquemtica de una persona que sube una serie de
peldaos con el fin de hacer nfasis en la actividad fsica. Ahora, los grupos de
alimentos estn organizados verticalmente, en lugar de forma horizontal, como en el
viejo modelo, y estn representados por seis colores diferentes: Nueva pirmide de los
alimentos
Naranja: Granos
Verde: Verduras
Rojo: Frutas
Amarillo: Aceites