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QU ALIMENTOS CONTIENEN MS PROTENA?

La protena puede ser tu mejor compaera si quieres perder peso y, especialmente, aumentar tu masa muscular.
La cantidad diaria recomendada de protena se sita en torno a los 46 g para las mujeres y 56 g para los
hombres.
Pero sabes qu alimentos contienen ms protena?
A continuacin, te proporciono una lista con 20 fuentes de protena excelentes y saludables para que, a partir de
ahora, te sea ms fcil obtener este nutriente esencial para tu organismo.
1-ATN EN AGUA
Contenido de protenas:
El 94 % de caloras es protena. 154 g (1 taza) de atn 30 g de protena y 179
caloras.
Informacin:
Bajo en grasas y caloras y muy rico en cidos grasos omega 3 y otros nutrientes.

2-GAMBAS

Contenido de protenas:
El 90 % de caloras es protena. 85 g de gambas 19 g de protena y 84 caloras.
Informacin:
Bajas en caloras y muy ricas en cidos grasos omega 3 y otros nutrientes como
selenio y vitamina B12.

3-PECHUGA DE POLLO

Contenido de protenas:
El 80 % de caloras es protena. 1 pechuga asada sin piel 53 g de protena y
284 caloras.
Informacin:
Al comer pechuga de pollo sin piel, la mayora de las caloras se obtienen en
forma de protenas.

4-PECHUGA DE PAVO

Contenido de protenas:
El 70 % de caloras es protena. 85 g de pechuga de pavo 24 g de protena
y 146 caloras.
Informacin:
Se compone en su mayora de protena y tiene un bajo contenido de grasas y
caloras.

5-REQUESN

Contenido de protenas:
El 59 % de caloras es protena. 226 g de requesn (1 taza) 23 g de protena y
194 caloras.
Contenido de protenas:
Muy bajo en grasas y caloras y rico en calcio, selenio, fsforo, vitamina B12 y
vitamina B2, entre otros.

6-TERNERA MAGRA

Contenido de protenas:
El 53 % de caloras es protena. 85 g de ternera magra cocinada 22 g de protena
y 184 caloras.
Informacin:
Muy rica en hierro biodisponible y vitamina B12.

7-YOGUR GRIEGO

Contenido de protenas:
El 48 % de caloras es protena (yogur sin grasa). 170 g de yogur (1 envase) 17
g de protena y 100 caloras.
Informacin:
Caracterizado por su textura cremosa, el yogur griego es rico en otros muchos
nutrientes.

8-PESCADO

Contenido de protenas:
Dependiendo de la clase de pescado. En el salmn, por ejemplo, el 46 % de caloras
es protena. 85 g de salmn 22 g de protena y 175 caloras.
Informacin:
Rico en todo tipo de nutrientes y, en especial, cidos grasos omega 3.

9-HUEVOS

Contenido de protenas:
El 35 % de caloras es protena (huevo entero). 1 huevo grande 6 g de
protena y 78 caloras.
Informacin:
Ricos en minerales, vitaminas, grasas saludables, antioxidantes y nutrientes
esenciales para el cerebro. La clara es la parte que ms protena contiene.
Si quieres saber ms acerca del huevo: No te pierdas las deliciosas
propiedades del huevo

10-LENTEJAS

Contenido de protenas:
El 27 % de caloras es protena. 198 g de lentejas cocidas (1 taza) 18 g de
protena y 230 caloras.
Informacin:
Ricas en fibra, potasio, magnesio, folato, hierro, manganeso, cobre
Si quieres saber ms acerca de las legumbres: Las mejores propiedades de
las legumbres

11-LECHE

Contenido de protenas:
El 21 % de caloras es protena. 1 taza de leche entera 8 g de protena y 149
caloras.
Informacin:
Contiene una pequea cantidad de casi todos los nutrientes que nuestro organismo
necesita. Muy rica en calcio, fsforo y vitamina B2.
Si quieres saber ms acerca de la leche: Tiene realmente beneficios la leche?

12-BRCOLI
Contenido de protenas:
El 20 % de caloras es protena. 96 g de brcoli (1 taza) 3 g de protena y 31
caloras.
Informacin:
Rico en vitamina K, vitamina C, fibra y potasio.

13-PAN DE EZEQUIEL O ESENIO

Contenido de protenas:
El 20 % de caloras es protena. 1 rebanada de pan 4 g de protena y 80
caloras.
Informacin:
El pan de Ezequiel est elaborado con cereales integrales y legumbres
ecolgicos y germinados, como el mijo, el trigo, la soja, las lentejas, la cebada

14-COLES DE BRUSELAS

Contenido de protenas:
El 17 % de caloras es protena. 78 g de coles (media taza) 2 g de protena
y 28 caloras.
Informacin:
Ricas en vitamina C, fibra y otros nutrientes.

15-QUINUA

Contenido de protenas:
El 15 % de caloras es protena. 185 g de quinua cocida (1 taza) 8 g de
protena y 222 caloras.
Informacin:
Rica en numerosas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Si quieres saber ms acerca de la quinua: 11 beneficios que la quinua le
brinda al organismo

DESAYUNOS
Zumo natural de naranja, limn, pia,
pomelo, melocotn, etc.
Frutas variadas y abundantes (naranja,
mandarina, kiwi, pera, manzana, melocotn,
albaricoque, meln, sanda, etc.).
Pan blanco e integral (tostado y de molde).
Queso fresco, jamn serrano o de york,
lomo.
Huevos cocidos o revueltos.
Leche entera, semidesnatada y desnatada.
Caf, t, infusiones, descafeinado, cacao.
Yogures naturales enteros y desnatados.
Cereales tipo Corn-Flakes, muesli o
similares (tambin los ricos en fibra, pero no
los azucarados).
Frutos secos: higos, uvas pasas, orejones,
etc.
Mermelada, miel, mantequilla y margarina.
Bollera sin crema ni azcar, magdalenas,
galletas mara.
Agua mineral sin gas.
COMIDAS
Siempre:
Ensalada mixta (lechuga o escarola, tomate,
zanahoria, maz, pepino, remolacha, cebolla,
rbanos).
Pasta y arroz hervidos (un plato de cada en
cada comida, variando de una comida a
otra). Patata asada, hervida o pur.
Primeros platos:
Legumbres (lentejas, judas blancas, potaje).
Verdura
(espinacas,
judas
verdes,
esprragos, habas, guisantes, brcoles,
zanahorias, alcachofas, acelgas, etc.). Pisto.
Gazpacho.
Segundos platos:
Carne, a la plancha, asada, al grill, etc.
(pollo, ternera, conejo y ocasionalmente
cerdo), de forma puntual albndigas.
Pescado, preferiblemente hervido (merluza,
pescadilla, trucha, gallos, pez emperador) o
a la plancha, tambin calamares, sepia,
pulpo y similares.
Bebidas:
Agua mineral sin gas.
Zumos.
Cerveza sin alcohol.
Refrescos, a ser posible sin gas.

Pan (en barra, tostado y de molde) blanco e


integral.
Postres:
Fruta variada y abundante (naranja,
mandarina, kiwi, pera, manzana, melocotn,
albaricoque, meln, sanda, etc.).
Yogures naturales enteros y desnatados.
Helados.
Flan, natillas o arroz con leche de
elaboracin casera.
CENAS
Siempre:
Ensalada mixta (lechuga o escarola, tomate,
zanahoria, maz, pepino, remolacha, cebolla,
rbanos).
Pasta y arroz hervidos (un plato de cada en
cada comida, variando de una comida a
otra). Patata asada, hervida o pur.
Primeros platos:
Sopas, cremas y/o purs de verdura, caldos.
Gazpacho.
Segundos platos:
Carne y pescado (como en las comidas).
Ocasionalmente croquetas, sanjacobos o
similares.
Tortillas de patata o francesa, huevos
revueltos con verduras (judas, habas,
esprragos, etc.).
Bebidas:
Agua mineral sin gas.
Zumos.
Cerveza sin alcohol.
Refrescos, a ser posible sin gas.
Pan(en barra, tostado y de molde) blanco e
integral.
Postres:
Fruta variada y abundante (naranja,
mandarina, kiwi, pera, manzana, melocotn,
albaricoque, meln, sanda, etc.).
Yogures naturales enteros y desnatados.
Helados.
Flan, natillas o arroz con leche de
elaboracin casera.