Basta de piernas torcidas!

LOGRAR PIERNAS
ESCULPIDAS

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NDICE

Captulo I.
Consideraciones preliminares sobre la armona de las piernas.
Captulo II.
Las piernas: funciones y caractersticas anatmicas.
Captulo III.
Etiologa de las piernas arqueadas.
Captulo IV.
Trastornos que ocasionan las piernas arqueadas.
Captulo V.
La importancia de la musculacin localizada junto con la dieta
nutricional.
Captulo VI.
Rodillas hiperextendidas o genu recurvatum.
Captulo VII.
Los ejercicios para rodillas hiperextendidas o genu recurvatum.
Captulo VIII.
Rodillas en varo y varo postural (piernas en 0).

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Captulo IX.
Los ejercicios para rodillas en varo y varo postural (piernas en
0).
Captulo X.
Rodillas en valgo o genu valgum o en equis.
Captulo XI.
Los ejercicios para rodillas en valgo o genu valgum o en equis.
Captulo XII.
Una pizca de ingenio: los trucos para disimular los defectos de
las piernas.
Captulo XIII.
Adems de la musculacin, otros ejercicios que contribuyen a
estilizar las piernas.
Captulo XIV.
Palabras finales.
GLOSARIO.

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Captulo I.
Consideraciones preliminares sobre la armona de las piernas.
En las cuestiones que hacen a lo fsico, lo que para unos puede ser una
caracterstica de belleza singular, para otros no lo es tanto. Por cierto, la
percepcin del otro o de nosotros mismos es puramente subjetiva. El sentido
de la vista nos har apreciar un cuerpo de distinta manera, aunque nuestro
juicio tambin estar influenciado y mediado por las vivencias que tenemos
en nuestro interior, interpretadas por los sentimientos y por los pensamientos.
As es como lo que se considera un cuerpo bello no es una percepcin para
nada objetiva. De todos modos, el modelo social y culturalmente impuesto
considera bello un cuerpo que es armnico, cuyas partes guardan debida
proporcin entre s, desde la cabeza a los pies. Las piernas, a las que nos
vamos a referir en este informe, resultan atractivas en tanto se presenten
estilizadas, con sus partes bien torneadas, no demasiado gruesas aunque
tampoco demasiado finas. En posicin de bipedestacin (con el cuerpo de pie)
y con una pierna al lado de la otra, las rodillas deben poder juntarse sin
esfuerzo y con naturalidad, as como debe haber un punto de unin en la zona
interna de la pierna (en la parte inferior) y en los tobillos. Asimismo, tienen
mayor aprobacin las piernas largas, si bien nuevamente deben guardar
proporcin con la talla de quien las posee. Y lo que nos interesa en especial,
las piernas deben mantener su estructura erguida y firme, que les permitan
realizar sus funciones primordiales de caminar o permanecer de pie con
soltura y con la debida correccin.
Comenzamos hablando de un modelo ideal de piernas, que muchas mujeres y
por qu no hombres quisieran tener. Hablamos de piernas proporcionadas, de
piernas derechas, con el equilibrio justo entre el tamao y la solidez de los
huesos, as como con la consistencia fuerte de los msculos.
Hablamos de esas piernas que a las mujeres les permite usar con dignidad los
trajes de bao, los shorts, las minifadas, incluso las faldas muy ceidas que

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dejan adivinar lo que hay por debajo. Los hombres, aunque menos pendientes
que las mujeres de lucir sus piernas, tambin las exponen cuando se ponen un
par de jeans ajustados o cuando andan en bermudas.
(PUEDE IR DIBUJO O FOTO DE PIERNAS PERFECTAS COMO FIGURA A DE LA
PGINA 9 DE LA GUA.)
Estamos hablando de problemas que pueden afectar tanto a mujeres como a
hombres, aunque ellas se muestran ms afligidas a la hora de lucir sus
atuendos. Asimismo, las piernas juegan un papel muy importante en la
seduccin femenina. Mostrarlas, moverlas, cruzarlas con soltura y elegancia
transmite sensualidad y llega a constituirse en un arma legtima de conquista
del sexo opuesto.
Indudablemente, las piernas bellas de las fminas atraen las miradas de ellos
y causan admiracin. Este informe tiene en cuenta ese aspecto esttico y
aboga por un hermoso par de piernas. Pero nos proponemos ir ms all de la
esttica y a poner el nfasis en la salud. Las piernas se extienden desde la
cadera hasta los pies, obsrvese que ocupan en longitud casi la mitad del
cuerpo entero. Se necesita de su fuerza y de su resistencia muscular as como
de su flexibilidad, para poder realizar de la mejor manera las habilidades
locomotoras para las que estn destinadas.
Qu sucede cuando las piernas no se yerguen como pilastras firmes, que
sostienen y aportan movilidad al cuerpo? Por empezar, la columna vertebral,
ese sostn que contina hacia arriba, se resiente, por lo que origina
sobrecarga en la espalda y malas posturas, que a su vez pueden originar
desbalances. Huesos y articulaciones, desde el cuello hasta los pies, pueden
sufrir un desgaste importante y provocar molestias y dolores, de mayor o
menor intensidad.
Como vemos, no se trata solo de tener un par de piernas hermosas sino de
tener un par de piernas saludables. Los problemas circulatorios de diverso tipo

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pueden afectar la salud de las piernas. Junto con los problemas de carcter
seo y/o muscular en las articulaciones de la cadera, de las rodillas, de los
tobillos o de los pies, se llegan a originar serias dificultades en las funciones a
las que estn destinadas las piernas.
Unas piernas que manifiestan problemas seos y/o musculares rara vez se
yerguen derechas, como debe ser, sino que se tuercen en diferentes
direcciones: hacia afuera, hacia adentro o hacia atrs. Si nos ponemos a
observar en una calle muy concurrida a la gente que transita por ella, mejor
dicho, si observamos la marcha o el andar y las formas de sus piernas, vamos a
reparar en que un buen nmero de los transentes presenta algunas de las
desviaciones que nombramos antes.
Por desgracia, las piernas arqueadas se perciben a simple vista y se hacen ms
notables en el transcurso de la marcha. Habr quienes tengan las rodillas muy
separadas, en otros sus tobillos se distanciarn ms de lo debido o sus piernas
se combarn hacia atrs casi a punto de perder el equilibrio. Estos problemas
son frecuentes en la poblacin adulta, aunque a veces no son tan
significativos como para preocuparse por corregirlos. Las piernas bien
derechas y torneadas constituyen un ideal difcil de alcanzar para la mayora.
Y cuando se ven realmente piernas bien torneadas en los adultos, casi seguro
que no solo se debe a efectos de lo que provey la naturaleza sino ms bien a
un arduo entrenamiento fsico al que han sido sometidas por largo tiempo. As
pasa con las modelos publicitarias que descubren sus bellas piernas para
vender un producto.
Ahora bien, se puede propender a alcanzar ese ideal de belleza de las piernas
al mismo tiempo que no descuidar e incluso mejorar su salud? Claro que se
puede, justamente de eso nos vamos a ocupar en las pginas sucesivas. Pero,
cmo se pueden mejorar las piernas arqueadas sin recurrir a procedimientos
quirrgicos o a los implantes? Bsicamente, se pueden mejorar las piernas
torcidas con los ejercicios de musculacin localizada que vamos a
proporcionar, as como con la nutricin adecuada.

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Tanto las cirugas como los implantes no son indicados para todos los casos.
Por otra parte, los procedimientos quirrgicos presentan algn que otro
riesgo, por empezar porque se realizan con anestesia. Adems, son invasivos,
costosos y llevan largo tiempo de rehabilitacin. Por ejemplo, existe un
procedimiento que se denomina elongacin quirrgica o elongacin sea, que
puede contribuir a corregir los defectos en las piernas. Se realiza una
regeneracin sea que se denomina ortognesis, con ciruga y dispositivo
ortopdico. Pero tras la operacin viene la parte ms difcil de sobrellevar
para el paciente, que debe ser muy controlado para su recuperacin, con
largo tiempo de invalidez por delante.
En cambio, los ejercicios fsicos, con o sin el empleo de aparatologa, estn
indicados para la mayora de las personas. Solo se requiere de buena voluntad
y de un plan sistemtico que movilice las articulaciones y que fortalezca los
msculos de los miembros inferiores. Los ejercicios adecuados, podramos
hablar de los ejercicios teraputicos, no solo darn forma a las piernas sino
que aliviarn las dolencias y permitirn su mejor desplazamiento.
Los ejercicios fsicos que proponemos estn centrados en el desarrollo
muscular, aunque tambin trabajan con la capacidad aerbica, para conseguir
una mayor movilidad, flexibilidad y agilidad de las articulaciones (cadera,
rodillas y tobillos).
Vamos a hacer mencin a otras actividades fsicas, adems de aquellas que
especficamente

endurecen

los

msculos

favorecen

los

sistemas

cardiovasculares y respiratorios. Hablaremos de las prcticas de yoga y de

Pilates, que tanto trabajan la fuerza como la resistencia, a la vez que ayudan
a corregir la postura corporal y a estilizar la figura.
Al mismo tiempo, la actividad fsica tiene que estar acompaada por una
dieta adecuada; es imprescindible que sea as. Hay que comer protena de
buena calidad para ayudar a desarrollar y a mantener los msculos. Tambin

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son necesarias las frutas y las verduras, con el aporte de vitaminas y de

minerales. Y debe haber una ingesta adecuada de hidratos de carbono. El
agua mineral tendr que erigirse como la bebida preferida, en especial al
momento en que se entrena.
Alimentarse como es debido, practicar actividad fsica y, mientras se mejora
la apariencia, hay que ingenirselas para aparecer en pblico de la mejor
manera. Los trucos o artificios para producir efectos increbles, que pueden
consistir en determinadas posturas que adoptamos o en detalles de la
vestimenta que usamos en forma habitual, pueden contribuir a que luzcamos
como si nuestras piernas fuesen realmente hermosas y perfectas.
Nuestra meta es acercar un programa de actividades que contribuyan a
mejorar la apariencia y la funcionalidad de las piernas. Vamos a hacer
hincapi en la salud, aunque no nos olvidamos de la belleza. Al contrario, la
resaltaremos. A quienes se disponen a leer nuestra propuesta, les pedimos
que afirmen ms que nunca su conviccin de querer cambiar para estar
mejor. Y que empiecen por un cambio hacia una mentalidad positiva y
proactiva. Lograr piernas esculpidas debe estar en la mira de los propsitos
inmediatos, inclaudicables! Deberemos hacer lo posible por alcanzar el
objetivo sin ponernos trabas o condicionamientos de ninguna ndole. Cuando
se tiene la seguridad de querer alcanzar algo, ms temprano o ms tarde se
arriba a la meta deseada con la satisfaccin del xito buscado.

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Captulo II.
Las piernas: funciones y caractersticas anatmicas.
Si nos atenemos al lenguaje de la anatoma, las piernas constituyen las
extremidades inferiores de las personas, que van desde las articulaciones de
las rodillas a las articulaciones de los tobillos. Precisamente, se articulan con
los muslos mediante las rodillas y con los pies mediante los tobillos. En el
lenguaje comn, como en el que nos estamos refiriendo en este informe, las
piernas comprenden la zona que va desde la cadera hasta los pies.
Compuestas principalmente por la parte sea y por la parte muscular, las
piernas poseen habilidades locomotoras, que posibilitan caminar, correr,
saltar en uno o en ambos pies, girar, arrastrar, patinar y empujar. Asimismo,
poseen habilidades no locomotoras que les posibilitan zarandearse, ladease,
torcerse,

inclinarse,

estirarse,

agacharse

patear.

Las

habilidades

locomotoras pueden llevarse a cabo con ms o menos ritmo, percepcin

kinestsica, equilibrio, agilidad, fuerza y precisin.
Qu es lo que contribuye a que las piernas puedan desarrollar sus habilidades
locomotoras? Fundamentalmente, los huesos, los msculos y la circulacin
sangunea, posibilitada por las venas y por las arterias. Tambin existen los
aportes de los nervios, de los tendones y de los ligamentos. Vamos a entrar en
detalle en la parte que nos interesa: los msculos. Por supuesto que no hace
falta que seamos especialistas, pero tanto para conocer los defectos que nos
ocupan como para interesarnos por los trabajos de gimnasia de musculacin,
vamos a escuchar hablar de muchos de los msculos que nombraremos ahora y
viene bien que sepamos ubicarlos, aunque sea a groso modo. Para que cuando
nos digan hay que trabajar los aductores estemos orientados por dnde
andan los famosos aductores.
Los msculos del muslo o parte superior de la pierna, la parte que va desde la
articulacin de la cadera a la articulacin de la rodilla son:

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En el compartimiento anterior: vasto intermedio, vasto medial, vasto lateral,

cudriceps femoral o crural, sartorio y recto femoral.
En el compartimiento interno: aductor largo, aductor corto, aductor mayor,
pectneo y grcil.
En el compartimiento posterior estn los isquiotibiales: semitendinoso,
semimembranoso, tensor de la fascia lata y bceps femoral. Los msculos
isquiotibiales se insertan en la pelvis, en la tibia, en el fmur y en el peron.
Colaboran con la extensin de la cadera, as como con la flexin de la
articulacin de la rodilla cuando se est de pie.
La pierna o parte inferior o zona de la pantorrilla, posee los msculos que
nombramos a continuacin:
El grupo muscular anterior: tibia anterior, extensor largo de los dedos,
extensor largo del dedo gordo y peroneo anterior.
El grupo muscular posterior: poplteo, flexor largo de los dedos del pie, tibial
posterior, trceps sural, gemelo externo, gemelo interno, plantar delgado y
sleo.
El grupo muscular externo: peroneo lateral corto y peroneo lateral largo.
El pie tiene en su constitucin los siguientes msculos:
Abductor del meique, abductor del dedo gordo, lumbrical del pie, cuadrado
plantar, extensor corto del dedo gordo, flexor corto del dedo gordo, flexor
corto de los dedos, flexor corto del quinto dedo, interseo dorsal del pie,
oponente del dedo meique, interseos plantares y pedio.
Tanto los msculos que se ubican en el muslo o parte superior de la pierna
como los msculos que se ubican en la pierna o parte inferior o zona de la

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pantorrilla, actan sobre la articulacin central de la rodilla. Tambin actan

los huesos, el fmur en posicin distal en la articulacin femoropatelar y la
tibia en posicin proximal en su articulacin femorotibial. Justamente la
constitucin de la rodilla hace que en posicin de pie pueda soportar la mayor
parte del peso del cuerpo. Asimismo, la rodilla posee movimiento
flexoextensor y, en posicin de flexin, tiene una mnima capacidad de
rotacin.
(PUEDE IR FIGURA PGINAS 15 y 16 DE GUA).
El fmur es el nico hueso que recorre el muslo, el ms grueso y largo del
cuerpo humano, que articula su cabeza femoral en la cadera y termina en la
articulacin central de la rodilla, con su rtula y dos discos fibrocartilaginosos
llamados meniscos. Hacia abajo, la parte de la pierna est recorrida por dos
huesos delgados y largos: la tibia y el peron.
(PUEDE IR FIGURA PGINA 14 DE GUA).
Las piernas terminan en los pies, mediados por la articulacin de los tobillos o
malolos. Los pies son los que sirven de sostn y para caminar, as como obran
como una especie de palanca para mover el cuerpo hacia adelante y para
llevarlo hacia atrs. Tienen numerosos huesos, msculos (que nombramos
anteriormente), tendones y ligamentos, que posibilitan varias articulaciones.
Muy importantes para el movimiento son los huesecillos que componen los
dedos, llamados falanges.
Cuando se nace y mientras se es beb, las piernas son naturalmente
arqueadas. Luego se enderezan y toman fuerza a medida que el nio empieza
a pararse sobre los pies y a caminar, alrededor del ao o ao y medio de vida.
Las piernas adquieren firmeza por el hecho de estar destinadas a sobrellevar
el peso del cuerpo. Cuando no sucede que las piernas se enderezan por su
propia naturaleza, los responsables del nio deben hacer una consulta a un
especialista mdico en pediatra o en traumatologa, sin demoras. Sucede que

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hasta alrededor de los tres aos de edad resulta mucho ms fcil poder
solucionar el problema con tratamientos que consisten en ejercicios fsicos y
dispositivos ortopdicos (como puede ser el uso de calzado ortopdico),
aunque todo depender de las razones por las cuales las piernas permanecen
torcidas.

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Captulo III.
Etiologa de las piernas arqueadas.
En primer lugar, la curvatura de las piernas puede tener causas genticas o
congnitas. As como heredamos otras caractersticas fsicas como el color de
los ojos, el tono del cabello o la contextura fsica, podemos heredar de parte
de alguno de nuestros antepasados un par de piernas desviadas. Muchas veces
las enfermedades degenerativas de las rodillas pueden ser hereditarias.
Cuando se es beb se considera que en el arqueamiento de las piernas influye
la forma en cmo las piernas del feto se doblaron en el tero materno, por
falta de espacio. Los pediatras suelen desaconsejar el uso de andadores,
porque permiten que el nio tome posicin erguida antes de que sus piernas y
articulaciones estn maduras para hacerlo y ello puede ocasionar problemas
futuros. Normalmente, entre el ao y el ao y medio, el nio empieza a
pararse por s solo y a caminar, lo que hace que las piernas se enderecen y
fortalezcan con el ejercicio y para sostener el peso del cuerpo.
En el adulto, el defecto de arqueamiento de piernas puede haber sido
provocado por enfermedades que se sufrieron en el transcurso de la infancia,
que imposibilitaron el desarrollo seo-muscular correcto y a su debido tiempo.
Hay causas relacionadas con enfermedades, como el desarrollo del tejido seo
anormal

displasia

fibrosa,

enfermedades

degenerativas

de

las

articulaciones, neurofibromatosis, fracturas que no sanan correctamente,

poliomielitis, intoxicacin por plomo (saturnismo) o por flor (fluorosis) que
provoca problemas seos por consumo de agua o alimentos contaminados, la
enfermedad de Blount o el raquitismo.
Vale aclarar que la enfermedad de Blount (tibia vara) se da en nios y en
adolescentes y provoca que la parte interior de la tibia, por debajo de la
rodilla, no se desarrolle con normalidad. Como resultado de la anomala se
sufre la curvatura pronunciada de una o de ambas piernas, es decir, una

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curvatura lateral o bilateral. Suele ser lateral en nios y bilateral en

adolescentes. A esta enfermedad se la asocia con la obesidad o con nios que
caminan antes del tiempo conveniente. La curvatura de piernas no se corrige
sin tratamiento. De no tratarse, es progresiva.
Por otra parte, el raquitismo es un trastorno nutricional que deforma el
esqueleto seo; puede haber sido provocado por la carencia de nutrientes o
por trastornos digestivos. Con esta patologa ocurre que huesos y cartlagos se
desmineralizan, debido al nivel extremadamente bajo del aporte de calcio y
de fsforo, as como a la falta de vitamina D (vitamina que es imprescindible
para absorber el calcio).

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Captulo IV.
Trastornos que ocasionan las piernas arqueadas.
Los trastornos que ocasionan las piernas arqueadas son muchos y variados.
Cuando las desviaciones de las piernas no se tratan convenientemente quedan
expuestas a incrementarse en el tiempo y a hacerse crnicas. Ya dijimos que
es mucho ms fcil solucionar los problemas cuando se trata de un nio de
corta edad - antes de cumplidos los tres aos -, con tratamientos basados en
ejercicios fsicos determinados y con la ayuda de dispositivos ortopdicos,
como pueden ser los zapatos ortopdicos usados en forma regular. Hasta los
siete aos de edad incluso, los huesos de las piernas son ms fciles de
reestructurar, hasta alcanzar la forma correcta.
Cuando la persona es adulta resulta mucho ms difcil de poder solucionar el
problema de las piernas arqueadas, que seguramente provendr de problemas
patolgicos que se hayan sufrido en edad temprana.
Si esos problemas no se han tratado como es debido, progresivamente se irn
acumulando desgastes en las articulaciones, que pueden llegar a ser
irreversibles. Dichos desgastes, que pueden ser propios de edades avanzadas
pero que no tienen razn de ser en una persona joven o de mediana edad, se
van acentuando en forma prematura y provocan disfuncionalidades de distinto
tipo.
En primer lugar, el hecho de tener piernas arqueadas no constituye un buen
soporte para el cuerpo, lo que ocasiona que se adquieran malas posiciones
sobre todo cuando se est de pie, aunque tambin sentado. Las rodillas son
las primeras en resentirse. Asimismo, la columna vertebral puede empezar a
sufrir desviacin y desgaste, sobre todo a nivel de algunas de las cinco
vrtebras lumbares.
Naturalmente, las articulaciones de las piernas a la altura de la cadera, de las
rodillas y de los tobillos se resentirn, lo que puede provocar dolencias en la

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cadera, en las rodillas y/o en los tobillos y pies, aunque la columna vertebral
puede ser la ms afectada. Ello podra ocasionar desde molestias leves a
dolores fuertes. Podra provocar tambin problemas en la marcha y dificultad
para practicar algunas actividades deportivas. A propsito de este ltimo
punto, cualquier actividad deportiva que se quiera practicar, cuando se
tienen dificultades en las piernas como las que estamos considerando, debe
realizarse con la aprobacin mdica. Muchas actividades deportivas son de
alto impacto, se basan en el salto, lo que podra producir agravamiento en los
problemas y mayores dolencias.
Todos los sntomas osteoarticulares deben tener un diagnstico diferencial. No
olvidemos que son trastornos que se van agudizando hasta ocasionar
limitaciones

funcionales

deterioros precoces.

Incluso

puede

haber

osteoartritis, que es la forma ms comn de artritis, que llega a producir en

las articulaciones rigidez, hinchazn y molestias varias.
A la par de los trastornos fsicos, las piernas arqueadas pueden originar
trastornos de tipo psicolgico o emocional. Cuando los defectos son muy
notorios, las personas suelen sentirse acomplejadas por ello, lo que puede
llegar a resentirles el carcter y las relaciones con los dems.

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Captulo V.
La importancia de la musculacin localizada junto con la dieta
nutricional.
Cuando se llega a adulto con las piernas arqueadas que originan posiciones
defectuosas, resulta un problema complejo de solucionar con tratamiento
mdico. Existen procedimientos quirrgicos de alargamiento y correccin
sea, muchas veces con implantes, procesos que adems de costosos, por lo
general son muy dolorosos y prosiguen con un largo tiempo de rehabilitacin.
En ocasiones luego de la rehabilitacin y de un lapso de espera hay que volver
a operar, para profundizar y alcanzar la correccin necesaria.
La propuesta nuestra, sin embargo, es una solucin a la que se puede acceder
sin abandonar la continuidad de las tareas habituales ni padecer por ninguna
causa. Se pueden alcanzar resultados ms que satisfactorios, que se aprecian
al cabo de un mes, con solo algunas horas semanales de ejercicios fsicos de
bajo impacto (low impact), sobre todo de musculacin localizada en piernas,
a la vez que adhiriendo a una alimentacin adecuada. Al incrementar y
fortificar la masa muscular con un entrenamiento sistemtico, se logra que las
piernas resulten un verdadero soporte para el cuerpo, as como que puedan
lucir ms esbeltas y torneadas. Recordemos la importancia de los msculos:
normalmente constituyen un cuarenta por ciento del peso corporal y son los
responsables de los movimientos. Y cuando los msculos no se ejercitan como
es debido, se atrofian.
En primer lugar, es necesario que tengamos un apto mdico para comenzar a
entrenar sin inconvenientes. Lo ideal es que entrenemos con una frecuencia
de tres o cuatro veces por semana, por espacio de una hora. Es preferible
tener un nivel de entrenamiento parejo da por medio a excederse y provocar
riesgos de sobrecarga y lesiones, o incluso a cansarse con prcticas
extenuantes diarias. Asimismo, es importante descansar lo suficiente cuando
se entrena. El hecho de dormir bien y tener momentos de relax tambin
vigoriza los msculos.

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Podemos entrenar en nuestro hogar o podemos hacerlo en un gimnasio, de

acuerdo a nuestras preferencias o posibilidades. Si optamos por un gimnasio
con aparatologa, nos vendr bien aprovechar algunas mquinas para trabajar
las piernas.
Lo que siempre debemos respetar, entrenemos donde entrenemos, es
comenzar por una entrada en calor de unos diez minutos, puede ser una
caminata que vaya de lenta a ms rpida, con algunos movimientos suaves
que acompaen la respiracin, un precalentamiento que prepare los msculos
y las articulaciones para que luego no se resientan con el trabajo intenso. El
nivel de pulsaciones tras el calentamiento previo debe estar alrededor de las
130 por minuto. Mientras se entrena, las pulsaciones por minuto no deben
superar las 160. Como para poder tener una referencia, usted debera poder
mantener sin problemas una conversacin. Al finalizar el trabajo vigoroso,
tenemos que volver a la calma reduciendo poco a poco la intensidad del los
ejercicios y estirando aquellos msculos que puedan estar fatigados,
acompaando con ejercicios respiratorios que disminuyan la frecuencia
cardaca. Si hicimos la prctica con msica rpida y con el volumen alto,
conviene que disminuyamos el volumen y que escuchemos msica que nos
permita distendernos fsica y mentalmente.
Resulta importante que durante el desarrollo del trabajo de musculacin y
aerbico, cada vez que practicamos un ejercicio con intensidad, al trmino
del mismo hagamos la elongacin o estiramiento de los msculos que
estuvieron en actividad.
Si trabajamos con mancuernas o pesas no debemos excedernos en la carga,
conviene empezar de a poco e ir sumando peso en forma gradual. El cuerpo
no debe temblar al levantar las pesas porque eso indicara un exceso de
carga. Y hay que acompaar todo el proceso con la respiracin correcta,
controlando el consumo de oxgeno, lo que significa tomando el aire y
exhalando en forma lenta y profunda con cada movimiento.

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Sin lugar a dudas, la gimnasia destinada a corregir los defectos de las piernas
se debe empear en desarrollar los msculos de la zona. Tambin colabora
acompaar con algunos ejercicios de tipo aerbico, que van a contribuir a la
movilidad de las articulaciones, a la vez que van a incrementar la flexibilidad
y la agilidad. Los ejercicios aerbicos previenen la osteoporosis, que debilita y
descalcifica los huesos, as como la artrosis, que disminuye la movilidad
articular. Ms all de que se ejerciten en forma intensiva los msculos de las
piernas, tambin hay que ejercitar el resto del cuerpo. No olvidemos que
estamos hablando de un cuerpo armnico, donde todas sus partes guardan
relacin proporcional y elasticidad pareja.
En los captulos que siguen vamos a especificar los ejercicios convenientes
para cada defecto en las piernas. Lo que queremos dejar sentado en este
apartado es que antes de realizar cualquier ejercicio hay que precalentar el
cuerpo y luego de practicar el ejercicio hay que elongar o estirar el msculo o
los grupos de msculos que se trabajaron, para de esa manera relajarlos.
Siempre debemos entrenar a conciencia, adquiriendo buenos hbitos que una
vez aprendidos e incorporados no cueste seguirlos.
Ahora vayamos al otro pilar fundamental para lograr las mejores piernas,
esbeltas y sanas: la alimentacin nutritiva, con la provisin de todas las
vitaminas y

de los minerales que el cuerpo necesita. Cuando se realiza

actividad fsica intensa hay que procurarse suficientes protenas. Conviene

ingerir una protena al trmino del entrenamiento. Esto puede ser un yogurt,
un trozo de queso, un huevo o una porcin de carne. Al menos hay que tomar
una bebida energtica tras la actividad y tener en cuenta la ingesta de
protenas en la comida siguiente.
Una o dos horas antes de entrenar viene bien ingerir hidratos de carbono, en
cantidades moderadas. Alcanza con un plato de arroz, de fideos o de trigo
sarraceno, sin condimentos en exceso. Tambin se pueden comer uno o dos
panecillos integrales. Todo depender de cmo podamos planificar nuestras

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comidas. Si nos vamos a entrenar a la salida del trabajo, va a ser difcil que
podamos comer una hora y media antes un plato de fideos, por lo que con una
o dos rebanadas de pan o al menos una barrita de cereales, ingerimos algunos
de los hidratos de carbono que vamos a necesitar. Lo que nunca tenemos que
hacer es ir a entrenar tras un ayuno prolongado de varias horas.
Mientras se entrena, hay que tener especial cuidado de no deshidratarse.
Cada tanto ayuda tomar un sorbo de agua mineral (puede ser al terminar las
series de un ejercicio). Si entrenamos una hora, en el transcurso debemos
beber por lo menos medio litro de agua mineral, aunque no de golpe ni de una
sola vez.
A propsito del agua mineral, no debe beberse menos de dos litros por da,
aunque con el trabajo gimnstico tendramos que llegar al consumo de dos
litros y medio o tres litros diarios.
Realizar actividad fsica con cierta intensidad debe tener como correlato
alimentarse bien. Si nos sentimos dbiles o cansados puede ser porque no
estamos ingiriendo los alimentos que necesitamos, en cantidad y/o en calidad
suficientes. Tal vez nos convenga hacer una consulta a un mdico
nutricionista, para que por medio de un anlisis de sangre nos diagnostique si
carecemos de calcio, de hierro, de vitaminas o de algn nutriente esencial.
Un suplemento o complemento nutricional puede ayudarnos a optimizar la
alimentacin cuando sea necesario. No olvidemos que si nos sentimos dbiles
no podremos entrenar y nos desanimaremos. Nuestro objetivo debe ser
tonificar las piernas y todo el cuerpo, a la vez que enaltecer el espritu y
levantar el nimo.

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Captulo VI.
Rodillas hiperextendidas o genu recurvatum.
En razn de un exceso de rigidez lateral, las piernas se tuercen hacia atrs
cuando se habla de rodillas hiperextendidas o genu recurvatum. Las rodillas se
encuentran desplazadas hacia atrs. La lnea longitudinal del fmur forma un
ngulo obtuso anterior con la lnea longitudinal de la tibia. El defecto en las
piernas conocido como genu (rodilla) recurvatum (en curvatura) suele ser
caracterstico de hombres o de mujeres con marcada debilidad articular. El
tobillo se ubica en flexin plantar, independientemente de la postura que
tenga la rodilla. El cudriceps est acortado y los isquiotibiales elongados
(semitendinoso, semimembranoso, tensor de la fascia lata y bceps femoral).
(PUEDE IR FIGURA D DE LA PGINA 10 DE LA GUA).
Tanto el msculo que se denomina cudriceps, que se ubica en la parte
frontal o anterior del muslo y que tiene cuatro inserciones, como el msculo
sleo, que se ubica en la parte interna de la pantorrilla, estn reducidos en su
longitud.
El defecto en las piernas conocido como genu recurvatum puede resultar poco
advertido a simple vista cuando no est muy acentuado.

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Captulo VII.
Los ejercicios para rodillas hiperextendidas o genu recurvatum.
Con el objeto de corregir el defecto de las rodillas hiperextendidas o genu
recurvatum, debemos eludir la postura de las piernas rgidas y muy erguidas,
vale decir, la posicin de hiperextensin de las piernas. Con una buena
ejercitacin, se trata del defecto con ms posibilidades de lograr su
correccin.
Con ejercicios regulares se debe tratar de fortalecer los distintos grupos
musculares que tienen insercin en la articulacin de la rodilla, como los
cudriceps y los bceps femoral. Hay que provocar elasticidad de los
cudriceps

acortamiento

de

los

isquiotibiales

(semitendinoso,

semimembranoso, tensor de la fascia lata y bceps femoral).

Un ejercicio muy sencillo aunque muy efectivo es tomarse con una mano de
una barra u objeto fijo y elevarse hasta dejar todo el peso del cuerpo sobre
los dedos de los pies (como hacen las bailarinas clsicas). Primero se trabaja
durante un minuto con los pies orientados hacia afuera y luego de un descanso
se prosigue otro minuto con los pies colocados hacia adentro. Se toma aire al
elevarse y se expele al bajar. Se pueden realizar dos series, de un minuto
cada una. El elevarse sobre los dedos de los pies contribuye a desarrollar el
msculo sural.
El mismo ejercicio que acabamos de explicar puede realizarse sentado en una
silla, con la espalda derecha apoyada sobre el respaldo y las piernas que
queden en ngulo de noventa grados (los pies pueden ubicarse sobre una
pequea elevacin). Se levantan los pies hasta quedar con el apoyo de sus
puntas, primero con los pies hacia afuera y luego con los pies hacia adentro.
Tambin se puede llevar a cabo por espacio de un minuto con cada posicin
de pie (hacia afuera y hacia adentro), luego descansar y volver a repetir la
serie. Para ofrecer mayor resistencia, se puede sostener una pesa con las
manos apoyadas sobre las rodillas.

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Tanto las caminatas como subir escaleras o practicar step, son ejercitaciones
que tambin ayudan a corregir esta postura, en especial porque favorecen las
pantorrillas, una zona a la que hay que dedicarle mucho esfuerzo porque
cuesta tonificarla.
FOTOS DE LOS EJERCICIOS
Ya sea que se realiz una caminata, se subi escaleras, se subi y baj sobre
un step, o se hizo alguno de los ejercicios explicados, no hay que olvidarse de
alongar al concluir cada actividad o serie de ejercicios. En posicin de pie, se
puede doblar una rodilla y llevar la pierna hacia atrs, tomando el pie con las
manos y apretndolo contra el muslo, mientras la otra pierna est derecha.
Hay que permanecer al menos treinta segundos en esa posicin, para luego
repetirla del lado contrario.
FOTOS DE ELONGACION

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Captulo VIII.
Rodillas en varo y varo postural (piernas en 0).
El defecto que implica las rodillas en varo y varo postural tambin se
denomina genu varum o genu varo. En el lenguaje popular se lo conocer como
piernas de jinete, piernas de vaquero, piernas en forma de parntesis o
piernas en O, con lo que se hace referencia a las piernas torcidas hacia afuera
o curvadas hacia el centro, donde el fmur y la tibia forman un arco.
Las rodillas sufren un desplazamiento externo. Los tobillos o malolos estn
en contacto y existe distancia entre las superficies internas de las rodillas,
que puede ser superior a los cuatro centmetros. No existe punto de unin
entre la zona de las rodillas ni de las pantorrillas. El fmur en su longitud est
en abduccin, mientras que la tibia permanece en aduccin, formando un
ngulo que se abre hacia adelante.
(PUEDE IR FIGURA C DE LA PGINA 10 DE LA GUA).
Tal vez sea uno de los defectos ms habituales en cuanto a piernas arqueadas,
en mayor o menor profundidad. Este problema se provoca debido a una
rotacin interna de la articulacin de la cadera, una rotacin interna del
fmur, junto con la hiperextensin de la articulacin de la rodilla y pronacin
o movimiento de rotacin hacia adentro de los pies. Puede haber tendencia a
recurvatum.
En este caso los msculos que realizan la rotacin interna de la cadera, el
grupo del cudriceps y los eversores de los pies, estn acortados. Asimismo,
los msculos que producen la rotacin externa de la cadera, el poplteo, que
es un msculo ubicado en la parte de atrs de la rodilla, el tibial posterior,
que es un msculo localizado en la pantorrilla y el flexor largo de los dedos
del pie, presentan un alargamiento.

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Cuando se observa un desgaste excesivo de la parte exterior de la suela de las

zapatillas que se usan para practicar footing, en comparacin con la parte
interior, indica que la persona que usa esas zapatillas tiene rodillas en varo o
varo postural o, como se dice comnmente, piernas en O.

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Captulo IX.
Los ejercicios para rodillas en varo y varo postural (piernas en
O).
Con el objeto de intentar la correccin de las rodillas en varo y varo postural
(piernas en 0), se pueden realizar el fortalecimiento de los msculos
encargados de la rotacin externa de la cadera. Tambin se puede
complementar con ejercicios correctivos practicados en forma regular, que
impliquen mejorar la postura de los pies, de las rodillas as tambin como de
la cadera.
Resulta fundamental no realizar el estiramiento excesivo de las rodillas o su
hiperextensin. Hay que considerar que el defecto que estamos tratando
puede haber sido provocado por un hundimiento de la meseta tibial, en la
parte interna, en la parte delantera de las pantorrillas. Tambin hay que
tener en cuenta que es una de las posturas ms difciles de corregir. De todas
maneras, aunque el defecto no se corrija del todo con una buena
musculacin, se puede disimular bastante.
Sin darse por vencido, hay que insistir con algunos ejercicios. Se puede
realizar la sentadilla, con los pies dirigidos hacia afuera y con una barra en los
hombros (puede ser con pesas). Hay que intentar mantener la espalda derecha
al bajar y estirarse bien al subir, acompaando los movimientos con la
inspiracin y exhalacin. Se puede descender y ascender veinte veces,
descansar unos segundos y volver a repetir la sesin. No es necesario que la
sentadilla sea profunda, es preferible que est bien hecha, sin doblar la
espalda y cuidando que las rodillas flexionadas no sobrepasen los pies.
Otro ejercicio que ayuda a corregir esta postura defectuosa consiste en
acostarse de espaldas, flexionar las piernas y enganchar bandas elsticas en
ambos pies y manos del mismo lado. Luego hay que elevar las piernas a una
altura intermedia, mantenerlas sin flexionar y realizar movimiento de tijeras,

- 26 -

en lo posible por espacio de un minuto. Descansar y volver a repetir la serie,

por lo menos una vez ms.
Continuando en posicin acostados, colocar una pelota de goma entre las
rodillas flexionadas. Elevar las piernas al tiempo que se aprieta la pelota y se
toma aire, para bajar a la posicin inicial soltando el aire. Este ejercicio est
destinado a fortalecer la cara interna de los muslos. Se puede realizar por
espacio de un minuto, descansar unos segundos y repetir la serie.
FOTOS DE LOS EJERCICIOS
Al finalizar los ejercicios no olvidemos elongar. En posicin parada, separar
los pies todo lo que se pueda y girar ambos pies hacia el costado. Llevar el
peso del cuerpo hacia el pie y la pierna que estn por delante, flexionando un
poco la rodilla de adelante y manteniendo bien estirada la pierna de atrs
(hasta sentir que tira). Permanecer en esa posicin por unos quince segundos,
elevarse, girar hacia el centro, luego hacia el otro costado y repetir el
estiramiento del otro lado.
IMGENES DEL ESTIRAMIENTO

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Captulo X.
Rodillas en valgo o genu valgum o en equis.
Las rodillas en valgo, genu valgum o genu valgo, tienen un desplazamiento
interno, tuercen las piernas hacia afuera. Tambin se las conocer en forma
popular como piernas en equis o piernas en comps, donde hay una superficie
interna de las rodillas en contacto y los tobillos o malolos tibiales separados
por ms de cuatro centmetros. El hueso fmur tiene su eje longitudinal en
aduccin, en tanto que el de la tibia est en abduccin, por lo que ambos
huesos forman un ngulo con la abertura hacia afuera. Se trata de un defecto
que acusan mayormente las mujeres, por el hecho de presentar una pelvis
ms ancha que los hombres, lo que favorece esta posicin. Asimismo, el
exceso de peso agrava el problema.
(PUEDE IR FIGURA B DE LA PGINA 10 DE LA GUA).
Las rodillas en valgo pueden haber sido producidas por una rotacin interna
del fmur, el hueso del muslo que se articula en la cabeza femoral de la
cadera y finaliza en la articulacin de la rodilla. Tambin puede haberse
producido por una rotacin externa de la tibia, uno de los huesos que junto
con el peron conforman la pantorrilla. Hay hiperextensin de rodillas y
supinacin de pies. Este problema suele presentarse junto con los pies planos
(hundimiento de la bveda de la planta del pie o ausencia de arco plantar).
Tanto la articulacin de la cadera como la articulacin de la rodilla se
encuentran en abduccin. En qu consiste la abduccin? Se trata de un
movimiento por el cual un miembro u otro rgano se alejan del plano medio,
que divide el cuerpo en forma imaginaria en dos partes simtricas.
Tambin se produce un acortamiento del msculo tensor de la fascia lata, as
como de las estructuras externas de la articulacin de la rodilla. Al mismo
tiempo, las estructuras internas que corresponden a la articulacin de la
rodilla manifiestan un alargamiento.

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Captulo XI.
Los ejercicios para rodillas en valgo o genu valgum o en equis.
Hay que fortalecer los msculos que se insertan en la cara interna de la
rodilla (semimembranoso o semitendinoso, recto interno y sartorio). Los
ejercicios para intentar corregir este defecto deben contemplar el
estiramiento del msculo tensor de la fascia lata. Existen aparatos muy
convenientes para realizar estos estiramientos en la mayora de los gimnasios.
Cuando se utilizan aparatos hay que asesorarse con el instructor para realizar
un trabajo de ejercitacin gradual y que sea controlado.
Las prcticas deportivas que provocan el genu valgo o genu valgum son la
natacin (sobre todo estilo braza) y el esqu, acutico o en la nieve.
Para este defecto est indicada la prctica de ciclismo. Si no se puede salir a
andar en bicicleta, se puede reemplazar perfectamente con la bicicleta fija,
variando la intensidad y la velocidad. Conviene tener una bicicleta fija en el
hogar y realizar al menos diez o quince minutos diarios de pedaleo,
empezando por una rotacin lenta hasta calentar los msculos, para despus
intensificar el pedaleo. Hay que cuidar que la pierna llegue a extenderse
totalmente sobre el pedal. Al concluir el pedaleo, estirar los msculos de las
piernas. Se puede doblar la pierna y sostenerla con la mano del mismo lado
apoyada al muslo, por unos quince segundos. Repetir del lado contrario.
Un ejercicio muy bueno para aumentar la resistencia muscular es el siguiente.
Colocarse parado, con los pies hacia afuera, separados por el ancho de la
cadera. Colocar sobre los hombros una barra, que puede o no tener pesas en
los extremos. Flexionar las rodillas y bajar en forma lenta hasta donde sea
posible, para luego volver a subir tambin en forma lenta. Este ejercicio se
puede realizar doce veces, descansar unos segundos y repetir dos sesiones
iguales ms. Se inhala el aire al bajar y se expele al subir. Luego se repite con
los pies orientados hacia adentro. Y al finalizar se estiran debidamente los
msculos que trabajaron.

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IMAGEN DEL EJERCICIO

Para ejercitar los msculos posteriores del muslo y ayudar a conservar la
flexibilidad de las rodillas, nada mejor que hacer la media sentadilla o media
cuclilla, repetida sesenta veces dividida en tres series de veinte. Recordamos
cmo se hace la media sentadilla? Parados con los pies separados como el
ancho de las caderas, se toma aire mientras se desciende flexionando las
rodillas sin llegar a plegar las piernas en su totalidad, sin que las rodillas
sobrepasen las puntas de los pies. Se permanece unos segundos en posicin
flexionada y se vuelve a subir soltando el aire.
IMAGEN DEL EJERCICIO
Para descansar de la media sentadilla o media cuclilla se puede realizar el
siguiente ejercicio, que de paso fortalece los tobillos y los gemelos. Debe
estar parado, con las piernas una al lado de la otra y las manos cayendo a los
costados, hay que tomar aire profundamente y despegar en forma lenta los
talones del suelo hasta quedar sobre las puntas de los pies. Retener el aire
por unos segundos, manteniendo la posicin. Soltar el aire al mismo tiempo
que se baja. Repetir diez veces. Luego repetir el ejercicio levantndose sobre
la punta de un pie, a la vez que el otro pie se enlaza por detrs a la
pantorrilla, por encima del tobillo. Se toma aire cuando se eleva el pie y se
exhala el aire cuando se baja el pie. Realizar cinco veces con cada pie. Si
cuesta mantener el equilibrio podemos recurrir a un objeto fijo para apoyar
una mano.
IMAGEN DEL EJERCICIO
Otro ejercicio muy sencillo de practicar consiste en sentarse en el suelo con
las piernas cruzadas y la espalda derecha, para luego levantarse sin el apoyo
de las manos, haciendo fuerza con los pies y las piernas. Al bajar se toma aire
y al elevarse se exhala, llevando un poco el torso hacia delante para facilitar

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la subida. Se puede comenzar con una sesin de veinte bajadas y elevaciones,

realizar unos segundos de descanso y repetir la sesin una vez ms. A medida
que se adquiere resistencia se pueden aumentar el nmero de sentadas.
IMAGEN DEL EJERCICIO
Tomados de una barra con una mano, tomar un elstico con la mano contraria
y engancharlo del pie de ese lado. El ejercicio consiste en elevar la pierna
hacia el frente, bajarla, volverla a elevar hacia el costado, bajarla y volverla
a elevar hacia atrs, lo ms que se pueda. Se puede realizar veinte veces con
una pierna, veinte veces con la otra pierna, descansar unos segundos y repetir
una vez ms la sesin.
IMAGEN DEL EJERCICIO

La equitacin o monta a caballo es una buena actividad deportiva para ayudar

a corregir el defecto que nos ocupa.
Asimismo, se recomienda el uso de una plantilla que eleve la parte del taln y
mantenga los pies pronados. Para caminar hay que utilizar zapatos con unos
tres o cuatro centmetros de tacn y zapatillas con una plantilla que eleve la
parte del taln o con cmara de aire, para que sea ms elevada en la parte
posterior. De lo contrario, una cua que eleve el taln puede ser suficiente.

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Captulo XII.
Una pizca de ingenio: los trucos para disimular los defectos de
las piernas.
Lo ideal es que nos empeemos en realizar los ejercicios adecuados y los
acompaemos con una buena nutricin, para lograr efectos estables y
duraderos. No obstante ello, tenemos que prestar especial atencin cuando
elegimos nuestro vestuario o en la manera de lucirlo, para que los defectos de
las piernas no aparezcan en primer plano y hacia all se dirijan todas las
miradas. A prestar atencin a la actitud!

En primer lugar, no debemos construir nuestra autoestima en relacin a

un defecto fsico, en este caso las piernas arqueadas.

Debemos mantener una actitud que muestre seguridad. Levantemos la

cabeza, llevemos el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrs, sin
posiciones forzadas sino con naturalidad. A practicar!

Usemos faldas justo por debajo de la rodilla, no demasiado ceidas sino

con algo de vuelo.

Prefiramos blusas o partes de arriba que atraigan la atencin (en

colores o estampados), acompaada por la parte inferior de color
oscuro y liso.

No usemos faldas con estampados prominentes o muy llamativos.

Mejor no usemos calzas ni pantalones de telas elastizadas.

El traje de bao puede lucir mejor con un pareo atado a la cintura.

Restrinjamos el uso de los shorts y las minifaldas.

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No utilicemos tacos demasiado altos ni demasiado finos.

El calzado con plataformas muy altas no es el indicado para las piernas

arqueadas.

Tampoco hay que utilizar zapatos de suela chata; resienten la

columna y no son nada elegantes.

Hay que esforzarse por mantenerse erguido cada vez que se est de pie
o sentado, con la columna bien alineada.

No permanecer de pie por largo tiempo. Caminar, moverse y estirar las

piernas cada tanto.

No permanecer sentado por largo tiempo. Levantarse, moverse y estirar

las piernas cada tanto.

Imprescindible: A mostrar las mejores partes de nuestro cuerpo y a

disimular las que no nos gustan!!

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Captulo XIII.
Adems de la musculacin, otros ejercicios que contribuyen a
estilizar las piernas.
El Pilates es una muy buena actividad para trabajar la fuerza y la resistencia
de las piernas, a la vez que tiene la particularidad de ubicar su centro de
fuerza en el abdomen. Joseph Pilates construy esta prctica en base a
conocimientos de la gimnasia, de la traumatologa y del yoga. Se trata de
emplear la fuerza muscular, el control de la mente, la respiracin correcta as
como la relajacin.
Se suele trabajar en una especie de cama mecnica individual llamada
reformer, diseada para tal fin, cuyas partes son movibles, se deslizan sobre
rieles y tienen extensores para brazos y para piernas. Los extensores o bandas
elsticas de piernas resultan muy tiles para trabajar la fuerza y la resistencia
muscular, y de esa manera ayudar a corregir los defectos de las piernas.
Tambin se utilizan otras mquinas, como el trapecio y la silla. Cualquiera de
los elementos empleados en Pilates persigue que con la prctica intensiva se
alivien las tensiones musculares, se corrija la posicin postural, en tanto se
logre estilizar la figura as como otorgarle flexibilidad.
(PUEDE IR FOTO COMO LA SIGUIENTE).

En cuanto al yoga, se pueden aprovechar sus mltiples beneficios al momento

final de la relajacin. Cuando se han trabajado los msculos en forma intensa
para corregir las piernas, un buen ejercicio de estiramiento es justamente la
postura

de

estirarse

de

pinza,

que

en

snscrito

se

denomina

Paschimatanasa. Hay que sentarse derecho, con las piernas extendidas. A

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continuacin respirar en forma profunda, retener el aire unos segundos y

comenzar a soltarlo al tiempo que el tronco del cuerpo y la cabeza se doblan
sobre s y las manos toman los pies (las plantas o los tobillos, donde se
pueda). En lo posible hay que llegar con la cabeza a las rodillas, sin flexionar
las piernas. Mantenerse unos segundos en la posicin y regresar en forma
lenta a la postura original. Relajarse por unos segundos y volver a repetir la
postura o asana. Realmente es un ejercicio que fortalece las piernas y la
cadera, al tiempo que las relaja.
(PUEDE IR FOTO COMO LA SIGUIENTE).

A continuacin aportamos un ejercicio respiratorio que emplea el yoga, muy

eficaz para la etapa de relajamiento tras los intensos ejercicios de
musculacin y aerbicos. De pie, con las piernas juntas, las manos ubicadas a
los costados y la columna derecha, se empieza por cruzar el pie derecho sobre
el pie izquierdo, superponiendo la rodilla derecha sobre la izquierda,
apoyando los dedos de los pies y con los talones elevados. La columna
vertebral debe permanecer bien alineada. A continuacin, tomar aire en
forma profunda y exhalar al tiempo que el tronco se va doblando hacia
adelante a partir de la cintura, hasta que la punta de los dedos de la mano
tocan el suelo (sin flexionar las rodillas). Se regresa a la posicin inicial y se
practica una respiracin profunda, llenando los pulmones de aire y exhalando
en forma lenta. Luego se realiza el ejercicio respiratorio cambiando la
posicin de los pies. Se puede repetir una o dos veces ms.

- 35 -

(PUEDE IR FOTO COMO LA SIGUIENTE).

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Captulo XVI.
Palabras finales.
El defecto de las piernas arqueadas, como ya vimos a lo largo de este
informe, no solo afea la figura sino que puede traer diversos problemas
posturales y de otro tipo, molestias y hasta dolores recurrentes. Adems, el
hecho de ver una imagen poco favorable de una parte de nuestro cuerpo
puede contribuir a disminuir la autoestima.
No es sencillo corregir las piernas arqueadas, tambin depende de la
severidad en cmo se manifieste el problema. Hay cirugas y existen
implantes destinados a corregir las piernas en arco, que como todas cirugas
son invasivas, conllevan sus riesgos y, como si fuera poco, necesitan de un
prolongado tiempo de rehabilitacin.
Lo que propusimos en Basta de piernas torcidas! Lograr piernas
esculpidas, es un plan accesible para lograr revertir el problema o al menos,
para corregirlo bastante. Hace falta estar en condiciones fsicas de poder
realizar las prcticas de entrenamiento. Y a partir de all, hace falta ser
constantes en las prcticas e insistentes con cada uno de los ejercicios
principales, sobre todo con aquellos ms eficaces. A veces los resultados
tardan en apreciarse, pero al fin llegan para quedarse!
En estas palabras finales queremos animar a nuestros lectores a poner en
marcha el plan de entrenamiento. Si nuestros lectores nos han seguido hasta
aqu, seguramente es porque estn preocupados por el aspecto y por las
molestias que les ocasionan sus piernas arqueadas. As que ellos son los
indicados para seguir paso a paso las instrucciones de este manual.
Como cualquier plan que uno se proponga llevar a cabo en forma sistemtica y
minuciosa, hace falta ser perseverante. En primer lugar, hay que plantearse
en forma clara el objetivo. En este caso el objetivo es ms que claro: la
necesidad de corregir las piernas en arco. En segundo lugar, hace falta poner

- 37 -

todo el empeo en lograr ese objetivo, sin perder nunca su sentido

fundamental: la necesidad de corregir las piernas en arco.
A partir de que se tiene el objetivo y no se duda en querer alcanzarlo, hay
que poner toda la fuerza de voluntad para llegar con xito a la meta. Pero,
qu pasa si se interponen inconvenientes? En el camino puede haber escollos,
seguramente que los habr como sucede con todos los caminos por los que va
la vida. Puede haber muchos escollos que de pronto nos hagan trastabillar en
el plan, que nos hagan dudar de querer alcanzar nuestro objetivo y sintamos
ganas de tirar los esfuerzos que venimos haciendo por la borda. Y que estemos
a punto de volver a estar de brazos cruzados, sin hacer nada.
De ninguna manera tiene que caber la posibilidad de renunciar! Cmo
podemos hacer para vencer a la tentacin de abandonar nuestro objetivo?
Ponindonos motivaciones en forma permanente. Si vamos a tener que
entrenar da por medio, el lugar donde entrenemos cobrar importancia
porque all vamos a pasar unas cuantas horas a la semana. Por lo tanto,
tenemos que buscarnos un lugar que nos resulte cmodo y accesible. Si no nos
gusta tener que viajar, conviene que busquemos un sitio lo ms cerca posible
de nuestro hogar. Y sera bueno que si podemos elegir entre varios lugares
probemos cul es el que mejor nos sienta y quedmonos con ese. Podemos
probar una clase, sin necesidad de contratar el mes entero hasta no estar
seguros.
Si somos sociables y nos gusta compartir las actividades fsicas y otros
momentos, tenemos que hacer hincapi en ese aspecto. En este caso nos
conviene optar por actividades que sean grupales, para poder encontrar un
grupo de pertenencia que persiga objetivos similares a los nuestros. El
gimnasio puede llegar a transformase en nuestro segundo hogar, porque no
veremos la hora de ir all no solo para entrenar sino para encontrarnos con la
gente que nos gusta y entretiene. Incluso a partir de esa actividad pueden
surgir otras reuniones sociales en las que nos agrade participar.

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Si no nos gusta mucho hacer relaciones sociales, igual podemos asistir a clases
de varios integrantes aunque mantener nuestra reserva. No es necesario que
nos hagamos amigos si no queremos, lo importante es que nos sintamos a
gusto y conforme con lo que hacemos. Hagamos sociedad o no hagamos
sociedad en el gimnasio, nos conviene trabar buena relacin con un
instructor. El nos va a ayudar a aprender a utilizar los aparatos y a sacarles el
mejor provecho posible.
Hasta aqu hablamos del gimnasio pero, qu pasa si no estamos dispuestos a
gastar dinero o no nos gusta ir a un gimnasio? No hay excusas, el
entrenamiento que hemos propuesto puede hacerse perfectamente en casa.
Lo que s habr que buscar es otras motivaciones que nos hagan respetar los
das, horarios y tiempos de entrenamiento. La rutina en ese sentido debe ser
rigurosa. Tal vez podemos disponer en casa un espacio destinado para tal fin,
eligiendo la msica que nos gusta o siguiendo una clase por video. Hay
explicaciones excelentes de los ejercicios que se acompaan por imgenes,
que son verdaderamente muy didcticas. Y el ejercicio se interpreta mejor
viendo a otro cmo lo hace.
A la par del entrenamiento, tambin tendremos que organizar nuestras
comidas diarias. No debemos olvidar que para poder desarrollar los msculos
convenientemente tenemos que tener en cuenta la nutricin adecuada, que
por supuesto siempre tendr que ser saludable. Nos conviene establecer
horarios ms o menos fijos de las ingestas, as como un men diario que
contemple todos los nutrientes, sin olvidar las vitaminas y los minerales que
necesitamos.
Y una ltima sugerencia, para que no nos queden cabos sueltos en este plan
para corregir los arqueamientos de las piernas y por ende, para corregir la
postura. Podemos llevar una especie de agenda diaria, donde vayamos
anotando todo lo que hacemos en vistas a lograr nuestro objetivo. Si hacemos
algo en contra lo podemos anotar en rojo! Y semana a semana podemos
repasar las anotaciones, para saber todo lo que hemos hecho y corroborar con

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los resultados obtenidos. No esperemos tener resultados muy visibles en la

primera semana, pero les aseguramos que a partir de la tercera semana los
resultados ya se harn ms que evidentes, si es que se han hecho las cosas
como es debido.
Ayuda mucho visualizar los logros que pretendemos obtener, para tener bien
en claro nuestra meta y sentir la necesidad de alcanzar los resultados que
anhelamos. Si hay alguien en casa o cercano a nuestro entorno afectivo que
nos escucha y nos comprende, tenemos que animarnos a involucrarlo en
nuestros deseos, a contarle los pasos que vamos dando y los resultados que
avizoramos. Si nos quieren bien, sern nuestros mejores escuchas y quienes
nos den el empujoncito que nos haga falta cuando nos desanimemos y
pensemos en abandonar.
Manos a la obra entonces! No esperemos un da ms para comenzar a corregir
las piernas arqueadas. Ya sabemos que es posible, ahora tenemos que hacerlo
realidad en nuestra vida. Les agradecemos a los lectores la voluntad de
leernos pero les pedimos ir por ms. Les pedimos la firme voluntad de realizar
lo necesario para mejorar el aspecto esttico y la salud de sus piernas. Les
deseamos mucha suerte!

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GLOSARIO
Basta de piernas torcidas! Lograr piernas esculpidas
Abductor. Msculo destinado a producir la abduccin.
Abduccin. Movimiento por el cual se aleja una parte del cuerpo del eje
imaginario del mismo.
Aduccin. Movimiento por el cual se acerca una parte del cuerpo del eje
imaginario del mismo.
Aductor. Msculo destinado a producir la aduccin.
Articulacin. Unin o coyuntura de dos huesos.
Bipedestacin. Posicin del cuerpo de pie o parado.
Columna vertebral o espina dorsal. Conjunto de huesos soldados que se
extiende desde la base del crneo hasta el nacimiento de los miembros
inferiores. En el hombre la columna vertebral est formada por siete
vrtebras cervicales, doce vrtebras dorsales, cinco vrtebras lumbares y
sacro/cccix.
Congnito. Hereditario, de nacimiento, innato.
Cudriceps. Msculo con cuatro inserciones que forma la parte anterior del
muslo.
Elongacin. Alargamiento, estiramiento de un nervio o de un msculo.
Enfermedad de Blount o tibia vara. La parte interior de la tibia, por debajo
de la rodilla, no se desarrolla con normalidad. Como resultado de la anomala
se sufre la curvatura pronunciada de las piernas, lateral o bilateral.
Entrenamiento. Accin y efecto de ejercitar el cuerpo.
Genu recurvatum. Las rodillas estn desplazadas hacia atrs, por lo que las
piernas se tuercen hacia atrs. Hay exceso de rigidez lateral.
Genu valgo. El largo del fmur est en aduccin y el largo de la tibia
permanece en abduccin, por lo que se forma un ngulo abierto hacia fuera.
Genu varum o genu varo. Las piernas estn curvadas hacia el centro, donde
el fmur est en abduccin y la tibia est en aduccin, formando un arco. Los
tobillos estn en contacto, no as las rodillas ni las pantorrillas.
Malolo. En anatoma, tobillo.
Musculatura. Conjunto y disposicin de los msculos.

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Msculo (del latn, musculus). rgano compuesto por fibras contrctiles,

cuyas contracciones producen los movimientos del cuerpo.
Muslo. Parte de la pierna, que va desde la cadera hasta la rodilla.
Nervio (del latn, nervus). rganos del cuerpo conductores de la sensibilidad y
del movimiento. Existen nervios sensitivos y nervios motores.
Ortognesis.

Regeneracin

sea

que

se

realiza

por

medio

de

un

procedimiento quirrgico y dispositivo ortopdico.

seo. De hueso.
Pie (del latn, pedis). Parte de la pierna del hombre que sirve para sostener el
cuerpo y caminar.
Pierna (del latn perna). En medicina, parte de los miembros inferiores del
hombre que va desde la articulacin de la rodilla a la articulacin del tobillo.
Pilates. Mtodo de trabajo fsico cuyo creador, Joseph Pilates, defini de la
siguiente manera: Pilates desarrolla el cuerpo uniformemente, corrige las
posturas incorrectas, restaura la vitalidad fsica, revitaliza la mente y eleva el
espritu.
Pronacin. Movimiento de rotacin hacia adentro. En el defecto que nos
ocupa se refiere al movimiento de rotacin hacia adentro de los pies.
Raquitismo o raquitis. Enfermedad crnica infantil que se caracteriza por las
deformaciones y la falta de solidez del sistema seo, por lo general causada
por la mala nutricin.
Rodilla (del latn, rotella, rodaja, rueda). Articulacin central del muslo con
la pierna, formada por partes blandas y duras.
Supinacin. Movimiento de rotacin hacia afuera. En el defecto que nos
ocupa se refiere al movimiento de rotacin de los pies hacia afuera.
Tendn (del latn, tendo). Ligamento o nervio. Parte delgada, conectiva y
fibrosa, por la cual un msculo se inserta en un hueso.
Tobillo (del latn, tubellum). Protuberancia de cada uno de los dos huesos de
la pierna, la tibia y el peron. Une la pierna con el pie.
Yoga (del snscrito yuj, unir). Conjunto de disciplinas fsico-mentales de la
India. Prcticas modernas derivadas del yoga hind dirigidas a lograr el
dominio del cuerpo y la concentracin mental.

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