TEMA 1.

EL CALENTAMIENTO

1.1.- Definición de calentamiento.

Todas aquellas actividades anteriores a la actividad principal, que realizamos de

forma general y suave para preparar nuestro organismo hacia un posterior esfuerzo.

1.2.- Objetivos del calentamiento.

Según los más recientes estudios sobre el ejercicio, se ha demostrado que

comenzar una actividad física de una forma brusca, conlleva una disminución de la
cantidad de sangre al corazón en los primeros momentos de la actividad, riesgo
importante sobre todo para personas no acostumbradas al ejercicio.

Si por el contrario comenzamos la actividad física con un calentamiento,

conseguimos varios beneficios:

• Que nuestros sistemas (circulatorio, respiratorio, ...) comiencen a trabajar

progresivamente, favoreciendo un buen riego sanguíneo.
• Los músculos van a ir aumentando su temperatura favoreciendo la
contracción de los músculos.
• Permite al sistema nervioso el adaptarse al ejercicio favoreciendo la
concentración y el control de la ansiedad.

Por todo esto, distinguiremos dos objetivos generales que engloban lo anterior:

1.- Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior

esfuerzo.
2.- Evitar el riesgo de lesiones.

1.3.- Factores a tener en cuenta en el calentamiento.

Estos factores son los siguientes:

• Duración: se dedicará al calentamiento unos diez minutos, tiempo suficiente

para poner en funcionamiento todos los sistemas.
• Intensidad: la intensidad ha de ser baja, ya que estamos comenzando una
actividad y nuestro organismo aún no se ha “despertado”. Esta intensidad
baja la iremos aumentando progresivamente a lo largo del calentamiento.
• Repeticiones: debemos evitar las repeticiones excesivas, pues podríamos
caer en un aumento de la intensidad. Al evitar las repeticiones,
conseguiremos hacer más variado y atractivo el calentamiento. Las
repeticiones pueden oscilar entre cinco y ocho.
• Pausas: al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias
las pausas, debemos evitarlas al máximo o realizarlas de forma activa
(caminar, estirar, ...). Si realizamos demasiadas pausas no conseguiremos
aumentar progresivamente las pulsaciones, perdiéndose lo conseguido. En
 cuanto al descanso entre el calentamiento y la actividad posterior se
recomiendan entre cuatro y cinco minutos.
• Progresión: comenzaremos el calentamiento a un ritmo lento, para ir
aumentándolo progresivamente.

1.4.- Actividades a realizar durante el calentamiento.

Debemos evitar en este período de la sesión todos los ejercicios que impliquen
fuerza, resistencia, velocidad y agilidad, ya que el organismo aún no esta preparado para
ello.
Realizaremos ejercicios que impliquen una actividad general, es decir, el mayor
número de segmentos o músculos, de forma que activen primeramente el sistema
circulatorio y respiratorio, para posteriormente activar el sistema muscular.
Entre los ejercicios más recomendables están:
• Ejercicios de carrera suave.
• Ejercicios de saltos ligeros y giros.
• Ejercicios de movilidad de las articulaciones.
• Ejercicios de estiramiento.
• Juegos.

1.5.- Tipos de calentamiento.

Podemos establecer tres tipos de calentamiento en función de su localización y
según la zona a trabajar con posterioridad:
a) Calentamiento general: en él debemos poner en funcionamiento de
forma progresiva todas las partes del cuerpo. Debemos mover
ordenadamente todos los segmentos corporales ya que tras él, las
actividades a desarrollar no utilizarán de forma exclusiva una parte del
cuerpo, sino que intervendrán todas en su conjunto (baloncesto, voleibol,
...).
b) Calentamiento específico: se dirigirá a las partes del cuerpo que luego
intervendrán de forma prioritaria, incluso exclusiva.
c) Calentamiento mixto: comienza siendo general y luego pasa a ser
específico.

1.6.- Realiza un calentamiento mixto de una duración aproximada de 10-15 minutos,

detallando cada uno de los ejercicios utilizados e indicando la actividad
posterior para la que va destinado dicho calentamiento.
TEMA 2. EL EJERCICIO FÍSICO

2.1.- Análisis del ejercicio físico.

El ejercicio físico ha sido estudiado por multitud de autores desde distintos puntos
de vista, pero nosotros nos quedamos con el análisis que Muska Moston realiza. Él define
el ejercicio físico como: “acto voluntario aceptado libremente con intención de mejora
personal”.
Muska Moston realiza un análisis tridimensional del ejercicio físico y las tres
dimensiones a las que alude son:
a) Dimensión anatómica.
Se ocupa de la parte del cuerpo que interviene en un determinado movimiento.
Por lo que tenemos:
• Miembro superior: hombro, codo, muñeca y dedos.
• Miembro inferior: cadera, rodilla, tobillo y pie.
• Tronco: dorsal (posterior) y ventral (anterior).

b) Dimensión mecánica.
Esta dimensión analiza el tipo de movimiento que empleamos para desarrollar
la capacidad física deseada.
Los tipos de movimiento pueden ser:

• Simples, cuando ponen en funcionamiento una sola articulación: flexión-

extensión, abducción-aducción, rotación interna y externa, y
circunducción.
• Complejos, ponen en funcionamiento varias articulaciones: correr, lanzar,
trepar, ...

A continuación, analizaremos detenidamente la dimensión mecánica simple,

definiendo todos los movimientos.

- Flexión: es el movimiento en el que dos segmentos corporales con una

misma articulación aproximan sus extremos distantes. Ej: flexión de codo
= aproximamos mano a hombro.
- Extensión: es el movimiento contrario a la flexión, se produce cuando los
segmentos tienden a ponerse en prolongación o en línea.
- Abducción (separación): es el movimiento del segmento corporal de
separación lateral, alejándose del eje vertical del cuerpo.
- Aducción (aproximación): es el movimiento contrario al anterior, es decir,
cuando el segmento corporal se acerca al eje vertical del cuerpo.
- Rotación: movimiento en que el segmento corporal gira sobre su eje
vertical. Este segmento puede girar de dos formas:

+ Hacia dentro: rotación interna o pronación (antebrazo).

+ Hacia fuera: rotación externa o supinación (antebrazo).

- Circunducción: no es un movimiento puro como los anteriores en cuanto

a ejes y planos se refiere. Se denomina movimiento de circunducción al
 que realiza un segmento de forma que uno de sus extremos describa una
circunferencia tomando como base el otro extremo.

c) Dimensión funcional.

Esta dimensión analiza el ejercicio físico desde el punto de vista de los efectos
que dicho ejercicio produce en la condición física del individuo.

Dentro de la dimensión funcional tenemos: fuerza, resistencia, velocidad,

coordinación, flexibilidad y equilibrio.

2.2.- Ejes y planos de movimiento.

Primero aclararemos lo que es un eje y un plano.

- Eje: es la línea sobre la cual gira la articulación.
- Plano: es la superficie que se halla en ángulo recto con el eje y en el cual
se mueve el segmento corporal.
Consideramos tres ejes con sus planos respectivos:

a) Eje vertical: esta situado paralelamente a la línea de la gravedad,

realizándose los movimientos en un plano horizontal. Los
movimientos que se realizan son los de rotación interna y externa.

b) Eje transversal: es horizontal y va de derecha a izquierda

formando un ángulo recto con el eje vertical. Al eje transversal le
corresponde un plano sagital, el cual es antero-posterior. Los
movimientos que se realizan son los de flexión y extensión.

c) Eje sagital: está en dirección antero-posterior, realizándose los

movimientos en un plano frontal. Los movimientos que se
realizan son los de abducción, aducción y flexión lateral.

2.3.- Forma de dibujar los ejercicios físicos.