10 ideias de lanches rpidos e saudveis para o

dia a dia
Veja as sugestes de uma nutricionista para adicionar praticidade sua alimentao
saudvel

Fazer pequenos lanches a cada trs horas tem se tornado um hbito indispensvel a quem busca uma
alimentao saudvel. Alm de manter o metabolismo acelerado, eles so timos para controlar o apetite antes
das refeies principais.
Est sem ideia de lanches saudveis? Para adicion-los j sua rotina, a nutricionista Rafaela Ceni selecionou
10 opes saborosas e nutritivas de lanchinhos rpidos para ter sempre mo. Confira!

1. Frutas

As frutas so uma tima opo de lanche saudvel! Alm de deliciosas, elas so ricas em vitaminas e fibras. Para
um lanche completo, voc pode associ-las a outro tipo de alimento, como um iogurte desnatado. Para obter
todos os benefcios, procure variar as frutas.

2. Mix de oleaginosas

As oleaginosas so prticas para carregar e cheias de nutrientes: protenas, vitamina E, vitaminas do complexo B,
selnio, potssio e mega-3. Tm ao antiinflamatria e so fontes de cidos graxos, que aumentam o
colesterol bom e diminuem o ruim. Se seu objetivo perder peso, fique atenta s quantidades, pois as
oleaginosas so calricas. A nutricionista Rafaela Ceni indica o mix contendo 1 castanha do Par, 4 castanhas de
caju e 3 amndoas. Escolha as opes livres de sal.

3. Barra de cereais

um lanche muito prtico para carregar na bolsa. Fique atenta ao rtulo e faa boas escolhas: d preferncia s
barrinhas ricas em fibras, com baixo teor de gordura saturada e, de preferncia, com poucas calorias.

4. Po integral com queijo branco

um lanche completo, pois tem o carboidrato complexo associado protena magra. Para um lanchinho, a
nutricionista sugere 1 fatia de po integral com 1 fatia de queijo branco. Ao escolher seu po, lembre-se de
verificar, no rtulo, a quantidade de farinha de trigo integral na composio do produto, assim como a quantidade
de fibras. A farinha integral deve ser o primeiro item da lista de ingredientes, o que indica que o item presente
em maior quantidade no produto.

5. Torrada integral com requeijo light

Assim como o po integral, duas torradas integrais com requeijo light formam um bom lanche. O requeijo light
pode ser substitudo por creme de ricota light, gelia diet ou at um queijinho processado. Mais uma vez, lembrese de verificar se suas torradas so mesmo integrais!

6. Iogurte light

O iogurte light rico em clcio e ajuda na manuteno da flora intestinal. Para obter um lanche completo,
acrescente gros, cereais e frutas picadas. Rafaela sugere 1 pote de iogurte sem gordura com 1 colher de sopa
de semente de chia, linhaa, granola ou aveia.

7. Frutas desidratadas

To saudveis quanto uma poro de frutas, elas no perdem seu valor nutricional, s so naturalmente mais
doces pois, com a retirada de gua, o acar da fruta fica concentrado. Ricas em fibras, minerais, potssio,
magnsio e vitamina A, as frutas secas so timas opes de lanche. Antes de comprar, lembre-se de verificar se
no tm adio de acar.

8. Sanduche natural

Um sanduche natural pode ser uma boa opo para comer entre as refeies. Recheie o po integral com alface,
tomate, cenoura e uma protena magra, como uma fatia de queijo branco e uma de blanquet de peru (que,
segundo a nutricionista, possui menos sdio, gordura e colesterol que o peito de peru). Caso seu objetivo seja
perder peso, voc pode optar por um mini-sanduche, feito com apenas uma fatia de po cortada ao meio.

9. Suco verde

Ele ajuda a eliminar as toxinas do corpo, diminui a reteno de lquidos e pode ser muito refrescante. H muitas
receitas de suco verde, a nutricionista d uma sugesto: 2 fatias de abacaxi, meio limo espremido, uma folha de
couve orgnica, um punhado de hortel e uma raspinha de gengibre. Bata tudo no liquidificador com gua gelada.
Voc tambm pode substituir a gua por gua de coco. Se quiser, adoce com mel ou adoante.

10. Vitamina de frutas

Para um lanche gostoso e saudvel, que tal uma vitamina de frutas? Bata no liquidificador uma poro de frutas
sua escolha com 1 copo pequeno (150ml) de leite desnatado. Se quiser, acrescente uma colher de sopa de
linhaa ou aveia e, se achar necessrio, adoce com adoante.

E ento, gostou das sugestes? Agora que est cheia de ideias, lembre-se de ter sempre por perto um lanchinho
saudvel. Esse um timo hbito para impedir que voc escape da dieta.
A nutricionista Rafaela Ceni ainda orienta que, para obter uma gama maior de nutrientes ao longo do dia, o ideal
sempre variar os alimentos a cada lanchinho.
Alm disso, importante lembrar que cada pessoa tem uma necessidade de calorias e nutrientes diferente, que
depende de diversos fatores, como a idade, a atividade fsica praticada e o objetivo de cada um. Por isso,
sempre bom procurar a orientao de um profissional.