Hrnia de Disco: uma reviso

clnica, fisiolgica e preventiva

Especialista em Fisiologia do
Exerccio e Avaliao Morfofuncional

Michel Santos
michellsantos@uol.com.br
(Brasil)

Resumen
Hrnia discal a herniao do ncleo pulposo atravs do anel fibroso, constituindo-se como
uma das principais causas de dor lombar (CECIL, 1992). A hrnia de disco surge como resultado
de diversos pequenos traumas na coluna que vo, com o passar do tempo, lesando as estruturas
do disco intervertebral, ou pode acontecer como conseqncia de um trauma severo sobre a
coluna. A hrnia de disco surge quando o ncleo do disco intervertebral migra de seu local, no
centro do disco para a periferia, em direo ao canal medular ou nos espaos por onde saem as
razes nervosas, levando compresso das razes nervosas. As terminaes nervosas livres
utilizam duas vias: para a dor rpida e em pontada e uma via para a dor lenta-crnica. Os sinais
de dor rpida so transmitidos nos nervos perifricos em direo a medula espinhal por fibras de
pequeno dimetro tipo A (rpidas) e a dor lenta por fibras tipo C. Devido a esse duplo sistema,
um estmulo doloroso brusco causa uma sensao dolorosa dupla (rpida - em pontada e em
queimao).Aps penetrar na medula espinhal atravs da raiz dorsal, as fibras da dor vo para o
feixe de Lissauer, posterior ponta dorsal da substncia cinzenta da medula espinhal,
terminando sobre neurnios localizados nas pontas dorsais, onde h dois sistemas para o
processamento dos sinais dolorosos que se dirigem para o crebro. A hrnia de disco causada
pelo processo de protuso do disco intervertebral por rompimento de suas fibras. Com isso h o
risco de pressionar as razes nervosas no canal vertebral ou infeccionar ou inflamar. Estas leses,
conforme a localizao em que se estabelecem, causam os sintomas da Hrnia com dores.
Traumas, infeces, malformaes congnitas, doenas inflamatrias e metablicas, neoplasias,
distrbios circulatrios, fatores txicos, fatores mecnicos e psicossomticos.(SAMARA, 1985).O
presente trabalho relata, atravs de uma ampla pesquisa de reviso, os motivos que originam a
hrnia de disco, juntamente como a dor se manifesta nessa doena e seus tratamentos tanto
profilticos, quanto os seus tratamentos preventivos. A presente reviso tem seu encerramento
com medidas de correes posturais e sugestes de alongamentos que possibilitem a melhoria
na sade da coluna e a preveno ou reabilitao dos acometimentos proporcionados pela hrnia
de disco.
Unitermos: Hrnia de disco. Dor. Tratamentos. Preveno. Correes Posturais.

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 9 - N 65 - Octubre de 2003

1/1

Hrnia de Disco
Hrnia discal a herniao do ncleo pulposo atravs do anel
fibroso, constituindo-se como uma das principais causas de dor
lombar (CECIL, 1992). Quando h uma herniao medial, envolve a
medula espinhal diretamente, pode haver pouca ou nenhuma dor, ou
dor na distribuio radicular bilateral. Sendo que, em muitas vezes, as
dores so sentidas em local distantes da herniao do disco (CECIL,
1992).

A hrnia de disco surge como resultado de diversos pequenos

traumas na coluna que vo, com o passar do tempo, lesando as
estruturas do disco intervertebral, ou pode acontecer como
consequncia de um trauma severo sobre a coluna. A hrnia de disco
surge quando o ncleo do disco intervertebral migra de seu local, no
centro do disco para a periferia, em direo ao canal medular ou nos
espaos por onde saem as razes nervosas, levando compresso
das razes nervosas.
Um disco uma estrutura colocada entre duas vrtebras. O disco
possui uma rea central gelatinosa (ncleo pulposo) circundada por
um anel, que mantm esse ncleo no seu interior. O ncleo gelatinoso
funciona como um amortecedor. Devido a fatores como seu
envelhecimento (degenerao), o anel s vezes se rompe e permite a
sada de parte do ncleo. Esse material gelatinoso comprime a raiz
nervosa e provoca os sintomas de uma hrnia (de disco).
Existem, normalmente, 31 pares de razes nervosas que saem da
coluna e se distribuem para todo o corpo. O maior nervo do corpo
humano (nervo citico) formado por cinco dessas razes. Quando
uma delas comprimida pela hrnia, ocorre dor e outros sintomas.
A maioria das hrnias ocorre na regio lombar (perto da cintura),
mas tambm existem hrnias da regio torcica e cervical (pescoo).

Sintomas de uma Hrnia de Disco Lombar

Localizao da dor Lombar
geralmente entre L4 e L5 e entre L5 e S1 comprimindo as razes
L5 e S1, respectivamente. Mesmo sendo incomum, h herniao L3 e
L4. (CECIL, 1992).
Quadro Clnico
A coluna pode manter-se rgida, a curva lordtica lombar normal
pode desaparecer, espasmo muscular pode ser proeminente e a dor
exacerbar-se na extenso da coluna e ser aliviada em flexo lenta. A
parestesia e a perda sensorial com fraqueza motora no mitomo
suprido por aquela raiz, alm da diminuio ou ausncia de reflexos
so evidncias de distrbios neurolgicos causados pela hrnia discal.
Quando h elevao da perna estendida em decbito dorsal pode
reproduzir dor radicular. Ao elevar a perna contralateral e houver dor
espontnea sugere - se hrnia discal. Pode causar a dor durante a
palpao sobre o nervo femoral na virilha ou sobre o nervo citico na
panturrilha, coxa ou glteos. (CECIL, 1992).

Dor na Hrnia Discal

Por ser a dor o sintoma mais comum nesta patologia, a origem
exata da dor localizada no conhecida, mas pode resultar de
compresso do nervo sinovertebral. A dor radicular geralmente
aparece depois de ataques repetidos de dor localizada e percebida
como aguda, de forma sbita que pode irradiar da coluna ao longo da
distribuio inteira da raiz envolvida ou afetar somente uma parte
desta raiz. Ambas as dores, localizada e radicular podem ser
aliviadas com o repouso e aumenta com as atividades.
As hrnias podem ser assintomticas, neste caso herniao para o
centro dos corpos vertebrais que delimitam o disco (Ndulo de
Schmrl). E podem ser sintomticas, e quando hrnia para dentro do
canal vertebral comprimindo terminaes e razes nervosas. Estas
dependem da localizao, do tamanho, do tipo e do grau de
envolvimento radicular.
Algumas fibras desse feixe terminam na substncia reticular do
tronco cerebral, e a maior parte se encaminha para o tlamo,
terminando no complexo centro basal. Deste, os sinais so
transmitidos para outras reas basais do crebro e para o crtex
sensorial somtico. Para a dor do tipo rpido ser bem localizada
preciso que os receptores tteis sejam tambm estimulados.
Paleoespinotalmico: Sistema que transmite os sinais dolorosos
pelas fibras perifricas de dor lenta do tipo C e ocasionalmente do
tipo A. Essas fibras nervosas perifricas terminam nas lminas I e II
das pontas dorsais da medula que juntos so chamados de
substancias gelatinosas.
Nas prprias pontas dorsais, os sinais passam por um ou mais
neurnios internunciais de fibras curtas antes de chegar lmina V
(clulas transmissoras T), onde originam axnios longos que se
juntam s fibras da via de dor rpida passando pelo lado oposto da
medula e se encaminha para o lado ipsio lateral em direo ao
crebro (GUYTON, 1984).

Dores
Receptores da dor e sua estimulao
Os receptores da dor so as terminaes livres (pele, peristeo,
paredes arteriais,...). A maior parte das fibras dolorosas pode ser
excitada por tipos mltiplos de estmulos (frios, alongamento
excessivo, calor,...), que so denominados nociceptores mecnicos,
trmico e qumico.

A dor rpida evocada por nociceptores mecnicos e trmicos,

enquanto que a dor lenta resulta dos trs tipos de nociceptores. Esses
nociceptores qumicos podem ser estimulados por substncias
qumicas que tm grande importncia no aparecimento da dor do tipo
lenta, tais como: bradicinina, serotonina e prostaglandina (aumenta a
sensibilidade).
Os receptores da dor no se adaptam ao estmulo nocivo, fazendo
com que o indivduo permanea alerta ao estmulo lesivo, que
provoca a dor durante todo o tempo que ele persiste.(CECIL, 1992).
Vias de transmisso da dor
As terminaes nervosas livres utilizam duas vias: para a dor
rpida e em pontada e uma via para a dor lenta-crnica.
Os sinais de dor rpida so transmitidos nos nervos perifricos em
direo a medula espinhal por fibras de pequeno dimetro tipo A
(rpidas) e a dor lenta por fibras tipo C. Devido a esse duplo sistema,
um estmulo doloroso brusco causa uma sensao dolorosa dupla
(rpida - em pontada e em queimao).
Aps penetrar na medula espinhal atravs da raiz dorsal, as fibras
da dor vo para o feixe de Lissauer, posterior ponta dorsal da
substncia cinzenta da medula espinhal, terminando sobre neurnios
localizados nas pontas dorsais, onde h dois sistemas para o
processamento dos sinais dolorosos que se dirigem para o crebro
por meio de duas vias:
Neoespinotalmico: As fibras rpidas de dor do tipo A transmitem
principalmente os sinais dolorosos mecnicos e trmicos. Elas
terminam na lmina I das pontas dorsais (lmina marginal), onde
excitam os neurnios de segunda ordem, os quais originam longas
fibras que cruzam para o lado oposto da medula pela comissura
anterior e se dirigem para o crebro pelas colunas ntero-lateral.
Opiceos endgenos
Em 1975, descobriu-se que no sistema nervoso central existem
receptores para opiceos endgenos (endorfina, encefalina e
substncia P) em altas concentraes, especialmente em reas
identificadas por Melzak e Will e em reas associadas com nocicepo
como importantes na inibio dolorosa: tlamo sistema lmbico,
substncia cinzenta periaquedutal e substncia gelatinosa,
(UMPHRED, 1994).
Como o processo de protuso do disco intervertebral e as rupturas
das fibras pressionam as razes nervosas coluna, isto faz com que o

portador de Hrnia de Disco sinta algo na coluna como se estivesse

uma faca compreendendo o individuo do p a coluna vertebral.
O paciente com hrnia discal lombar apresenta dor ao longo da
perna, originando-se na regio lombar ou nas ndegas. Esta dor limita
o paciente a se curvar ou levantar para uma posio completamente
vertical sem um certo grau de desconforto.
A histria do paciente sobre o incio da herniao do disco nem
sempre um relato sobre causa e efeito. Um esforo violento pode
ter precedido imediatamente o incio da lombalgia ou da dor na
perna, mas muitas vezes o esforo fraco ou nem lembrado. Pode
haver um relato de crises leves e curtas, porm recorrentes, de
lombalgia com ou sem irradiao na perna. As crises anteriores
podem ter sido violentas, demandando dias ou semanas de repouso
ou hospitalizao. O paciente pode lembrar que estas crises o faziam
ficar "torcido para o lado", curvado para frente, ou incapaz de ficar
em p corretamente. A dor piorava ao se curvar, tossir ou espirrar.
Todos estes sintomas implicam numa prvia irritao da raiz nervosa,
provavelmente devido a uma hrnia de disco.
Alm disto, quem possui a Hrnia de Disco, sente dores e
parestesia. As hrnias discais so classificadas em cervicais, dorsais e
lombares, de acordo com segmentos na coluna onde a hrnia se
desenvolveu. Agora, de acordo com a localizao das hrnias, estas
podem ser classificadas tambm quanto a sua localizao, estas so
medianas, para-medianas, foraminais ou extra-foraminais,
ocorrendo:
1. dor nas costas h meses;
2. Aps esse perodo, aparece dor numa das pernas;
3. Dormncias e diminuio da fora nesta perna, com
dificuldade para caminhar;
4. Com o passar dos meses, o paciente pode notar atrofia na
musculatura desta perna;
5. Dependendo do tamanho da hrnia, e se ela for central,
ambas as pernas podem ser acometidas;

Causas
Fatores Etiopatognicos:

Traumas, infeces, malformaes congnitas, doenas

inflamatrias e metablicas, neoplasias, distrbios circulatrios,
fatores txicos, fatores mecnicos e psicossomticos.(SAMARA, 1985).
A hrnia de disco causada pelo processo de protuso do disco
intervertebral por rompimento de suas fibras. Com isso h o risco de
pressionar as razes nervosas no canal vertebral ou infeccionar ou
inflamar. Estas leses, conforme a localizao em que se
estabelecem, causam os sintomas da Hrnia com dores.
O disco intervertebral um composto tecido fibrocartilaginoso na
formao de fibras concntricas e suporta e amortece as cargas que
recaem sobre a coluna vertebral. Essas fibras guardam em seu centro
um lquido gelatinoso e pulposo.
Trauma agudo regio cervical ou lombar, de intensidade
suficiente para romper o AF protetor, por exemplo, uma queda
Desgaste ao longo do tempo, por m postura, excesso de peso, ou
disfunes biomecnicas no corrigidas.
A herniao pode resultar de foras excessivas, esforos repetitivos
e tenso prolongada sobre o mecanismo hidrulico ou a presena de
um anel defeituoso. Podem tambm ser encontrados os seguintes
fatores ou a combinao deles: esforo anormal sobre mecanismo
normal, esforo normal sobre mecanismo anormal, esforo normal
sobre um mecanismo normal quando est despreparado para aceitar
o esforo.
"Dois mecanismos tentam explicar a maior incidncia das
anormalidades observadas na parte anterior dessas apfises nos
segmentos torcico e lombar da coluna vertebral: o primeiro, por
herniao discal intervertebral, como nos ndulos de Schmori, e o
segundo, na osteocondrose de Osgoodschlatter". "As foras de trao
atuam na poro anterior da coluna lombar por contrao do
diafragma, atuando em sentido cranial. Esportes que exigem
extenso forada desse segmento vertebral apresentam maior
incidncia de leses nas apfises vertebrais".
"Esse fato tem sido descrito em ginastas, tenistas, jogadores de
futebol e participantes de luta romana, entre outros".

Tratamento
O tratamento feito com o objetivo de restabelecer o equilbrio da
coluna comprometido com o rompimento da estrutura discal.
H dois tipos de tratamento para a Hrnia:

O tratamento tem o objetivo de restabelecer a estabilidade da

coluna vertebral comprometida com a ruptura da estrutura discal.
No basta sedar a dor, mas sim restabelecer o equilbrio da unidade
funcional. O tratamento pode ser conservador como repouso,
bloqueio anestsico, uso de analgsicos e antiinflamatrios,
calor, fisioterapia e reeducao atravs de exerccios
corporais.
J a cirurgia aconselhada para garantir o restabelecimento da
resistncia e estabilidade da coluna vertebral. Sendo esta uma
estrutura que suporta grandes cargas, apenas a retirada da hrnia
no alcana esse objetivo principal, sendo necessrio
fixao dos elementos operados.
Assim, cirurgias de apenas resseco parcial ou total do disco,
esto fadadas ao descrdito, pois em seus resultados a mdio e longo
prazo os pacientes revelam-se incapacitados para exercer atividades
fsicas e, na maioria das vezes, h uma reincidncia do quadro lgico.
Quando a hrnia ocorre na regio cervical, a dor uma crvicobraquialgia, ou seja, inicia-se no pescoo e se irradia pelo brao. Alm
da dor, pode haver alteraes da sensibilidade (parestesia).
Tratamento Fisioteraputico
Objetivos
Recuperar a funo, desenvolver um plano de assistncia a sade
da coluna e orientar o paciente sobre como evitar recorrncias de
protuso de disco.
Com a fisioterapia, Adquirimos liberao, relaxamento da
musculatura contraturada, fortalecimento dos msculos abdominais e
da regio dorsolombar e desenvolvimento de apoio muscular ao redor
da coluna.
Tratamento Passivo

Calor: utilizar calor superficial para preparo para a

massagem.

Massagem: a massagem deve ser aplicada na regio

cervical, lombar e ombros. A massagem sub-aqutica
tambm recomendada.

Eletroterapia: as correntes dinmicas, as correntes de

interferncia e o ultra-som devem ser aplicados nesses
pacientes.

Tratamento Ativo
Pacientes que apresentam sintomas graves devem permanecer em
repouso no leito e realizar apenas caminhadas curtas em intervalos
regulares. A caminhada provoca uma extenso lombar e
estimula o mecanismo dos lquidos, promovendo diminuio
do edema no disco e nos tecidos conectivos. Se o paciente no
conseguir permanecer ereto, dever utilizar muletas, que melhoram a
postura, evitando a postura inclinada para frente.
Para pacientes que no conseguem realizar flexo repetida,
devemos evitar esse movimento e enfatizar o tratamento em
movimentos de extenso. Procedimentos: em decbito
ventral, colocar travesseiros no trax do paciente e ir
aumentando progressivamente a quantidade de travesseiros
at o paciente conseguir se apoiar nos cotovelos. O paciente
deve permanecer nessa posio de 5 a 10 minutos, para
promover a extenso, permitindo o deslocamento do disco
com subseqente centralizao ou diminuio dos sintomas.
Se o paciente tolerar esse movimento, dever realiz-lo vrias
vezes ao dia.
Para corrigir desvios laterais, procedimento: "coloque o paciente
em decbito lateral, com o lado do desvio torcico para baixo. Um
pequeno travesseiro ou rolo de toalha colocado sob o trax. O
paciente permanece nessa posio at que a dor centralize; ento
vira para o decbito ventral e comea a fazer extenso passiva com
flexes de brao em decbito ventral".
Quando o paciente iniciar os movimentos de flexo, ele
deve realizar exerccios de protuso anterior. Procedimento:
em decbito dorsal o paciente traz os joelhos at o trax e
mantm essa posio durante alguns minutos, essa posio
deve ser repetida vrias vezes e progredir, realizando o
movimento sentado e em p, esses exerccios de flexo da
coluna diminuem a dor porque alargam os forames.
"A trao pode ser tolerada pelo paciente durante o estgio agudo
e tem a vantagem de alargar o espao discal e possivelmente reduzir
a protuso nuclear diminuindo a presso no disco, ou colocando
tenso no ligamento longitudinal posterior".
Orientar o paciente sobre percepo postural, estabilizao,
exerccios de fortalecimento de tronco, e aumento da resistncia

fadiga; alm de recomendar exerccios de fortalecimento de membros

inferiores para dar suporte ao corpo e para usar o mecanismo
corporal. Tambm devem ser fortalecidos os membros superiores
para desviar a sobrecarga do tronco.
Avaliar as atividades de vida diria (AVDS) do paciente, e verificar
se elas interferem na patologia, orientar o paciente a evitar posturas
de flexo, mas se no for possvel, a cada meia hora dever realizar
inclinao da coluna para trs, evitando a progresso dos sintomas.
Tratamento Contra Indicado
Evitar posies ou exerccios que provocam dor, esses devem ser
evitados ou substitudos por outros, progredindo gradativamente,
respeitando o limite de dor e a evoluo do paciente.
Preveno
O paciente deve evitar qualquer postura por tempo prolongado,
realizar freqentemente exerccios para manter a ADM normal,
gerando uma postura equilibrada.
Evitar hiperestender o pescoo ou deixar a cabea numa posio
protrada ou em inclinao para frente por perodos prolongados.
Realizar exerccios de fortalecimento, para evitar fadiga, muscular,
fornecer um suporte para a coluna lombar, evitando o reaparecimento
dos sintomas.
Retorno a Atividade
O paciente s poder retornar s atividades quando estiver
totalmente assintomtico.
O paciente ir retornar as suas atividades gradativamente,
iniciando apenas com trabalhos para sua readaptao e
posteriormente, retornando sua atividade normal.
Felizmente, na grande maioria dos casos, as dores no so devidas
a problemas graves, e ficam curadas com um tratamento simples e
alguns cuidados, mas necessrio se fazer um diagnstico correto
para que se possa instituir um tratamento eficaz e adequado ao caso.
s vezes se precisa repouso e suspenso de atividades fsicas
e at profissionais, e tambm o uso de medicamentos
especficos para combater a dor, inflamao, contratura
muscular e compresso de nervos, se estiver presente.
Medidas domsticas como gelo em alguns casos e compressas em
outros, podem ser til, um programa adequado de fisioterapia

tambm pode ser prescrito, a fim de promover o fortalecimento

muscular de suas costas e abdome, exerccios de alongamento e
postura e muitas vezes, R.P.G. (Reeducao Postural Global). Alguns
casos mais graves dependendo da patologia, idade e condies
clnicas do paciente, pode necessitar tratamento cirrgico, para
remoo de hrnias, tumores, correo de fraturas, escoliose severa,
estabilizao de listeses etc.
Estar fisicamente ativo no significa exercitar-se at o ponto de
ficar com o corpo dolorido. Cada dia mais, os especialistas sugerem
que despender pouco tempo em alguma atividade fsica traz
benefcios para seus ossos, reduz dor nas articulaes e nos
msculos, aumenta a mobilidade e equilbrio, diminuindo
consequentemente o risco de queda e fraturas e, alm disso,
desacelera a perda de massa ssea, inevitvel com o avanar da
idade. No entanto, do mesmo modo que importante manter-se
ativo, fundamental faz-lo de maneira segura. Desse modo,
algumas dvidas surgem e as principais so abordadas a seguir.
Se h uma condio crnica afetando seus msculos ou
articulaes, a falta de exerccios fsicos pode pior-la, ou pelo menos
tornar mais difcil conviver com ela. Naturalmente, no dever se
exercitar durante uma crise, ou executar exerccios que
causem dor em alguma parte de seu corpo, mas adotar um
programa de atividade regular, como natao ou
hidroginstica, s trar benefcios.
Somente trinta minutos dirios de atividade fsica
moderada so suficientes, sendo que esse tempo pode ser
dividido em quinze minutos pela manh e quinze minutos
tarde. A atividade fsica no deve ser vigorosa. Na realidade,
melhor a atividade moderada e mesmo a de baixa
intensidade do que no se exercitar. Parando de se exercitar, os
benefcios adquiridos comeam a desaparecer em duas semanas e se
perdem por completo em oito meses. Lembrando que nunca tarde
para comear a exercitar-se. A atividade fsica especialmente
importante para pessoas idosas, podendo ajud-las a obter maior
independncia.
Em geral, pessoas com problemas de dor nas costas, nos ossos e
articulaes evitam a atividade fsica, por temerem a dor. Com o
incio regular de exerccios, pode ocorrer alguma dor nos msculos,
mas ela desaparecer medida que sua atividade for se tornando
regular. Comece os exerccios lentamente, com poucas repeties e
v gradualmente aumentando.

Correes Posturais

Orientao Postural
A postura um fator importante no dia a dia, para que possamos
evitar as dores musculares e articulares. A m postura por si s causa
dor, ainda mais se estamos realizando uma tarefa em situao de m
postura, dormindo em colcho inadequado, e pior ainda, em posio
incorreta. Situaes no dia-a-dia podem evitar diversos fatores que
podem gerar leses ou desvios que, juntamente com a dor,
propiciaro desconfortos e problemas futuros. A m postura pode ser
evitada com simples atitudes que sero listadas abaixo:
1. Ande o mais ereto possvel, (imagine-se
caminhando equilibrando um livro na cabea)
endireite seu corpo, olhe acima do horizonte ao
andar.

2. Evite dobrar o corpo quando, estando em p, realizar um

servio sobre uma mesa, balco, bancada, levante o que
est fazendo.

3. Quando estiver sentado, no cruzar as pernas, manter as

costas retas, usar todo o assento e encosto.

4. Dormir sempre de lado, com as pernas encolhidas,

travesseiro na altura do ombro, no muito macio que
mantenha a distncia do colcho, usar colches com
densidade adequada a seu peso e altura. (D 23, 28, 33,
etc) Para casais, existem colches com densidades
diferentes em cada lado.(D 28 com D 25, D 33 com D 28
etc) Cama com estrado firme, e que no deforme com o
seu peso.

5. Evitar levantar pesos do cho, acima de 20 % do seu peso

corporal, abaixe-se como um halterofilista.

6. No colocar pesos acima dos ombros e cabea em

prateleiras altas, use um banco.

7. No carregue bolsas pesadas inutilmente, durante o dia

todo. No carregue bolsas de um mesmo lado, divida o
peso, carregando com os dois braos.

8. Evitar tores do pescoo ou do tronco, evite

assistir TV e ler na cama.

9. Evitar uso prolongado de sapatos altos, eles alm de

provocar dores nas costas por interferir no centro de
equilbrio do corpo (fig. 9)e conseqente esforo muscular
para equilibrar, (fig.9.a) tambm sobrecarregam a parte
anterior no p, provocando (especialmente se forem do
tipo "bico fino") ou piorando o joanetes, provocando dores
por sobrecarga nas cabeas dos metatarsianos (ossos da
parte anterior do p) e tambm tendinites.

10.
Evitar atender ao telefone ao mesmo tempo em que
realiza outras tarefas, provocando tores excessivas e
desnecessrias no tronco.

Alongamentos

Deitada com os ps apoiados no cho e a coluna lombar encostada

no apoio. Entrelaar os dedos e levar os braos esticados em direo
oposta ao corpo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

Em p mantendo os ps ligeiramente afastados e joelhos soltos,

solte o corpo para frente sem tenses. Sinta o alongamento dos
msculos posteriores da perna e coluna. Mantenha o alongamento
por 15 segundos e volte posio inicial, endireitando o corpo de
baixo para cima, sendo a cabea a ltima parte a se endireitar.

Em p, quadril encaixado, joelhos soltos, leve os braos estendidos

para cima. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

A partir da posio inicial do exerccio anterior, incline o corpo para

um lado. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Faa o
mesmo para o outro lado.

Deitada com as pernas flexionadas e com os ps apoiados no cho.

Certifique-se que a coluna lombar esteja totalmente encostada no
apoio. Com o auxlio de uma toalha em volta de um p, estique uma
das pernas de forma que a coxa fique em ngulo reto com o quadril.
Os msculos do pescoo e ombros devem permanecer relaxados.
Sinta o alongamento dos msculos posteriores da coxa e da barriga
da perna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e relaxe. Repita
o exerccio com a outra perna.

Incline o corpo e apie os braos sobre uma mesa, mantendo o

quadril fletido, joelhos soltos e a regio lombar reta. Estenda os
joelhos suavemente. Certifique-se que sua coluna esteja reta, pois
este exerccio mal feito poder afetar a sua coluna. Mantenha o
alongamento por 20 segundos e relaxe, levantando o corpo
lentamente, de forma que a cabea seja a ltima a se endireitar.
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Acesso em 10 d abril de 2016