Rutina para las semanas 1-2

Rutina para los lunes y los jueves, trabajaremos el pecho, hombros, trapecios,
trceps y abdominales.
EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

Press de Pecho

12

90
segundos

Cruces entre poleas

12

90
segundos

Pec Dec

12

90
segundos

Press Militar con Mancuerna

12

90
segundos

Elevacin frontal con polea

12

90
segundos

Elevacin lateral

12

90
segundos

Encogimientos con
mancuernas

12

90
segundos

Press de banca con agarre

cerrado

12

90
segundos

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

Encogimientos abdomen

15

50
segundos

Hip Thrusts

15

50
segundos

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

PRESS DE PECHO

ELEVACION LATERAL CON MANCUERNAS

CRUCES ENTRE POLEAS

ENCOJIMIENTOS CON MANCUERNAS

PEC DEC

PRESS DE BANCA CON AGARRE

CERRADO

PRESS MILITAR CON MANCUERNAS

ENCOJIMIENTOS ABDOMEN

ELEVACION FRONTAL CON POLEA

HIPS THRUSTS

La siguiente rutina es para los martes y viernes de la semana uno y dos en la que
trabajaras muslo, cuadrceps, femorales, espalda, biceps y gemelos.
EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

Sentadillas en Maquina

12

90
segundos

Extensin de Piernas

12

90
segundos

Curl de pierna

12

90
segundos

Remo con barra

12

90

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

segundos

Jalones detras con polea

12

90
segundos

Remo sentado con polea

12

90
segundos

Curl de brazos con polea

12

90
segundos

Curl de brazos con

mancuernas

12

90
segundos

Elevacin pantorrillas
sentado

15

50
segundos

Elevacin pantorrillas parado

15

50
segundos

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

SENTADILLA EN MAQUINA

REMO SENTADO CON POLEA

EXTENSION DE PIERNAS

CURL DE BRAZOS CON POLEA

CURL DE PIERNA

CURL DE BRAZOS CON MANCUERNAS

REMO CON BARRA

ELEVACION DE PANTORRILLAS SENTADO

JALONES DETRS CON POLEA

ELEVACION DE PANTORRILLAS PARADO

DIETA
Si bien el entrenamiento cumple con un papel muy importante, es la alimentacin
que la que determinar si el cuerpo de una persona podr lograr las dimensiones
que uno desea. Al empezar una dieta, recuerda que debes hacer ciertos sacrificios
y tener un cuidado especial para no arruinar el progreso constante.
La siguiente dieta para marcar el abdomen se basa en una alimentacin continua
de 6 comidas al das, en la que abundan lquidos y se disminuye el consumo de
sodio. Es importante recalcar que este rgimen est pensado para quienes ya se
entrenan adecuadamente, mas no para personas que desean bajar de peso.
Horarios de las comidas:

Desayuno: 08:00 hrs

Tentempi: 11:00 hrs

Almuerzo: 13:00 hrs

Tentempi 2: 16:00 hrs

Cena: 18:00 hrs

Tentempi 3: 20 hrs

Da 1:

Desayuno: Licuado especial*

Tentempi: 2 cucharadas de protena de chocolate en polvo con 6 cubos de hielo

Almuerzo: 1 sandwich de pan integral con pavo, una manzana verde, y una taza de
leche descremada

Tentempi: 1 taza de frutas (moras secas, arndanos, etc), 30 gramos de

almendras

Cena: Albndigas de carne molida sin grasa

Tentempi: 350 ml de licuado especial*

Da 2:

Desayuno: Un sandwich de huevo

Tentempi: Una taza de avena, dos cucharadas de mantequilla de cacahuate

Almuerzo: Ensalada de pechuga de pollo con lechuga, tomates, zanahorias,

pimiento verde y aderezo sin grasa italiano

Tentempi: Tres rebanadas de carne de pavo, una naranja

Cena: 350 gramos de pollo cocido en agua

Tentempi: 120 gramos de meln, 30 gramos de almendras

Da 3:

Desayuno: Licuado especial con dos fresas adicionales

Tentempi: 30 gramos de uvas verdes, 30 gramos de almendras

Almuerzo: Atn con la mitad de un aguacate, medio tomate y jugo de limn, dos
rebanadas de pan integral.

Tentempi: 1 rebanada de queso panela y vegetales crudos

Cena: 200 gramos de pechuga de pollo, 60 gramos de arroz integral cocido

Tentempi: 120 gramos de meln, 30 gramos de almendras, 1 vaso de licuado

especial

Da 4:

Desayuno: Una rebanada de pan integral, una cucharada de mantequilla de

cacahuate, una taza de leche descremada con cereal de fibra, una naranja

Tentempi: Una taza de yogur natural bajo en grasa

Almuerzo: 200 gramos de carne de res horneada, una naranja

Merienda: 60 gramos de carne de pavo, tomate, lechuga

Cena: 200 gramos de pechuga de pollo, un tomate, un pimiento morrn

Tentempi: Una taza de helado bajo en grasa, 2 cucharadas de mantequilla de

cacahuate

Da 5:

Desayuno: Licuado especial* con dos fresas adicionales

Tentempi: Una taza de cereal alto en fibra, una taza de yogur natural bajo en
grasas

Almuerzo: 300 gramos de pescado, 60 gramos de arroz

Tentempi: Una rebanada de pan integral, queso cottage, una naranja

Cena: Dos huevos duros, dos rebanadas de pan integral, un pltano, una taza de
leche descremada
Tentempi: 30 gramos de almendras

Licuado especial
Como preparar el licuado especial:
Ingredientes:

1 taza de leche descremada

2 cucharadas de yogur de vainilla bajo en grasa

taza de avena instantnea cocida en agua

2 cucharadas de mantequilla de cacahuate

2 cucharadas de protena en polvo

6 cubos de hielo

Preparacin:
Licuar todos los ingredientes

Recomendaciones

Para hacer totalmente efectiva esta dieta, deber seguirse al pie de la letra durante
las siguientes seis semanas, acompaada de un entrenamiento adecuado para
ganar masa muscular. Adems, tambin se aconseja el consumo de un
multivitamnico para compensar la falta de frutas en la dieta, el cul puede
conseguirse en cualquier farmacia.

Recomendaciones sobre la alimentacin:

Protenas: Debes de ingerir al menos 2 gramos de protena por kilo de tu

peso corporal. Lista Alimentos altos en protena.

Hidratos: Hay que comer hidratos suficientes, se recomienda entre 3 y 4

gramos de hidratos por kilo de peso corporal, esto te dar energa.

Grasas insaturadas: La grasa es necesaria para producir la termognesis y

metabolizar el tejido adiposo, ademas proteje el musculo de catabolizar.

Bebe Agua: Debes de beber antes, durante y despues del entreno.

Carbohidratos: Mantener una buena ingesta de carbohidratos sanos como
arroz hervido, pan 100% integral, pastas, papa asada, etc.
Suplementos
Los suplementos no son necesarios para ver resultados pero si quieres los puedes
tomar. Los suplementos que puedes tomar para el aumento de masa muscular
son:

Batidos de protena

Creatina

BCAA

Zinc

Puedes tomar un multivitamnico

Puntos importantes
Como mencionamos esta rutina es para intermedios, pero debemos recordarte
estos puntos:

Debes de calentar por lo menos de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular

antes de iniciar tu rutina.

En cada repeticin, toma aire en la fase excntrica (negativa) y explsalo al

final de la fase concntrica (positiva).

Rutina para aumentar msculo en 6 semanas