27 marzo 2015

ACTIVIDAD FSICA
Y DEPORTE I
Elige y practica estilos de vida
saludables

COLEGIO DE BACHILLERES DEL

ESTADO DE BAJA CALIFORNIA
FRANCISCO ARTURO VEGA DE LAMADRID
Gobernador del Estado de Baja California
MARIO GERARDO HERRERA ZRATE
Secretario de Educacin y Bienestar Social y Director General del ISEP del Estado de
Baja California
MARCO ANTONIO ESPONDA GAXIOLA
Subsecretario de Educacin Media Superior, Superior, Formacin Docente y
Evaluacin
ARCELIA GALARZA VILLARINO
Directora General del CBBC
ANA LILIA MARTNEZ MUOZ
Directora de Servicios Educativos del CBBC

ACTIVIDAD FSICA Y DEPORTE I

Segunda Edicin, agosto 2015

Diseado por: L.A.F.D. Omar Gonzlez Varela

L.A.F.D. Rubn J. Calleros Rivera
Elaborado por: L.A.F.D. Omar Gonzlez Varela
Actualizado por: L.A.F.D. Jess A. Gastelum Snchez

PRESENTACIN
En el marco de la Reforma Integral de la Educacin Media Superior, Colegio de
Bachilleres del Estado de Baja California (CBBC), se ha puesto la meta de formar y
consolidar el perfil de egreso en el bachiller, poniendo a disposicin del alumno los
elementos necesarios que le permiten crecer y desarrollar conocimientos, habilidades,
actitudes y valores para poder enfrentar los retos de un mundo globalizado, vertiginoso,
competitivo y complejo. Por tanto, es importante que el proceso educativo implemente
estrategias que contemplen actividades de aprendizaje en diversos contextos y
escenarios reales, donde el estudiante con creatividad, habilidad y destreza pueda
desarrollar, movilizar y transferir las competencias adquiridas.
En virtud de lograr lo anterior y consciente de la dificultad para que el alumnado
tenga acceso a una bibliografa adecuada, pertinente y eficaz con el entorno
socioeconmico actual, el CBBC brinda la oportunidad a los estudiantes de contar con
materiales didcticos para el ptimo desarrollo de los programas de estudio de las
asignaturas que comprende el Plan de Estudios vigente. Cabe subrayar que, dichos
materiales son producto de la participacin de docentes de la institucin, en los cuales
han manifestado su experiencia, conocimientos y compromiso en pro de la formacin
de los jvenes bachillere.
El material didctico que se proporciona al alumno, encontrar las funciones
principales que entran en juego para la realizacin de actividad fsica con nfasis en los
fundamentos bsicos de los deportes de futbol y voleibol, con una exploracin previa
de los juegos predeportivos y habilidades coordinativas. As como, informacin que
servir para su ptimo desarrollo fsico y mental. Buscando concientizar acerca de los
temas que nos complementarn y as llegar a obtener resultados medibles y visibles
en cuanto al estado de salud fsico de los alumnos. Es necesario, hacer nfasis que el
Cuaderno de Actividades del Alumno no debe ser tomado como la nica herramienta
de trabajo y fuente de investigacin, ya que es imprescindible que los estudiantes
lleven a cabo un trabajo de consulta en otras fuentes bibliogrficas

impresas y

electrnicas, material audiovisual, pginas web, bases de datos, entre otros recursos
didcticos que apoyen su formacin y aprendizaje.
2

NDICE
Presentacin ................................................................................................................... 2
Competencias Genricas que Expresan el Perfil del Egresado ...................................... 6
Competencias Disciplinares Bsicas del Campo de Ciencias Experimentales ............... 7
Consideracionde Generales para el Desarrollo de Competencias .................................. 8

BLOQUE I ..................................................................................................................... 10
Calentamiento ............................................................................................................... 16
Formulario de consentimiento con conocimiento de causa ........................................... 18
Frecuencia cardaca ...................................................................................................... 22
Resistencia.................................................................................................................... 27
Flexibilidad .................................................................................................................... 29
Fuerza ........................................................................................................................... 31
Velocidad ...................................................................................................................... 34
Evaluacin inicial ........................................................................................................... 36

BLOQUE II .................................................................................................................... 37
Qu es calora? ........................................................................................................... 38
Protenas, grasas, vitaminas Y minerales ..................................................................... 40
Plato del buen comer .................................................................................................... 44
Hidratacin .................................................................................................................... 47
Jarra del buen beber ..................................................................................................... 50

BLOQUE III ................................................................................................................... 52

Sedentarismo ................................................................................................................ 53
Sobrepeso y obesidad................................................................................................... 54
Diabetes ........................................................................................................................ 55
Hipertensin .................................................................................................................. 56
Tabaquismo .................................................................................................................. 57
Actividad fsica y ejercicio como estrategia universal de salud ..................................... 58
Texto personal .............................................................................................................. 59
3

Evaluacin final ............................................................................................................. 60

SECCIN DEPORTIVA ................................................................................................ 61

Juegos predeportivos .................................................................................................... 61
Atletismo ....................................................................................................................... 64
Basquetbol .................................................................................................................... 68
Historia del basquetbol .................................................................................................. 68
Bibliografa .................................................................................................................... 77

INTRODUCCIN
La asignatura de ACTIVIDAD FSICA Y DEPORTE I, tiene como objetivo
enlazar los programas de Educacin Fsica del nivel bsico y bachillerato para
mantener una progresin en el desarrollo de las capacidades fsicas condicionales y
coordinativas as como formar un enfoque crtico a los temas de deporte y salud.
Este ltimo es de suma importancia ya que Mxico ocupa los primeros lugares en
sobrepeso y obesidad, desencadenando niveles altos de diabetes e hipertensin entre
otras enfermedades, siendo stas las primeras causas de muerte en Mxico y a su vez,
representan la mayor parte del gasto pblico del sector salud en su tratamiento.
Se ha comprobado la importancia de la actividad fsica como factor fundamental de la
prevencin y regresin de los padecimientos ya mencionados que aquejan a la
poblacin en general.
A travs de la historia se ha marcado una tendencia de programas de educacin fsica
segn los contextos de la poca, por ejemplo en los aos de 1940 se llev a cabo el
programa con un enfoque militar debido a la Segunda Guerra Mundial. En 1960, se
desarroll el programa con un enfoque deportivo ya que en Mxico se llevaran a cabo
los Juegos Olmpicos.
Y es as como se han ido modificando los programas segn su contexto histrico,
atendiendo sta tendencia es cmo surge la necesidad de adaptar un programa
acorde al contexto actual, tomando en cuenta la Reforma Integral de la Educacin
Media Superior (RIEMS), la cual est orientada a la construccin de un Sistema
Nacional de Bachillerato en un marco de diversidad.
Este libro se vuelve una herramienta ms para que t alumno conozcas acerca de tu
estado fsico inicial, la correcta implementacin de las pruebas de valoracin, temas de
cultura general para ser partcipe en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad. As
como temas de nutricin e hidratacin para complementar una formacin fsica
funcional.

COMPETENCIAS GENRICAS QUE EXPRESAN EL PERFIL DEL EGRESADO

Las competencias genricas son aquellas que todos los bachilleres deben estar en la
capacidad de desempear, y les permitirn a los estudiantes comprender su entorno
(local, regional, nacional o internacional e influir en l), contar con herramientas bsicas
para continuar aprendiendo a lo largo de la vida, y practicar una convivencia adecuada
en sus mbitos social, profesional, familiar, etc. Estas competencias junto con las
disciplinares bsicas constituyen el Perfil del Egresado del Sistema Nacional.
Se autodetermina y cuida de s
1. Se conoce y valora a s mismo y aborda problemas y retos teniendo en cuenta los
objetivos que persigue.
2. Es sensible al arte y participa en la apreciacin e interpretacin de sus expresiones
en distintos gneros.
3. Elige y practica estilos de vida saludables.
Se expresa y se comunica
4. Escucha, interpreta y emite mensajes pertinentes en distintos contextos mediante la
utilizacin de medios, cdigos y herramientas apropiados.
Piensa crtica y reflexivamente
5. Desarrolla innovaciones y propone soluciones a problemas a partir de mtodos
establecidos.
6. Sustenta una postura personal sobre temas de inters y relevancia general,
considerando otros puntos de vista de manera crtica y reflexiva.
Aprende de forma autnoma
7. Aprende por iniciativa e inters propio a lo largo de la vida.
Trabaja en forma colaborativa
8. Participa y colabora de manera efectiva en equipos diversos.
Participa con responsabilidad en la sociedad
9. Participa con una conciencia cvica y tica en la vida de su comunidad, regin,
Mxico y el mundo.
10. Mantiene una actitud respetuosa hacia la interculturalidad y la diversidad de
creencias, valores, ideas y prcticas sociales.
11. Contribuye al desarrollo sustentable de manera crtica, con acciones responsables.

COMPETENCIAS DISCIPLINARES BSICAS DEL CAMPO DE CIENCIAS

EXPERIMENTALES
1. Establece la interrelacin entre la ciencia, la tecnologa, la sociedad y el ambiente en
contextos histricos y sociales especficos.
2. Fundamenta opiniones sobre los impactos de la ciencia y la tecnologa en su vida
cotidiana, asumiendo consideraciones ticas.
3. Identifica problemas, formula preguntas de carcter cientfico y plantea las
hiptesis necesarias para responderlas.
4. Obtiene, registra y sistematiza la informacin para responder a preguntas de carcter
cientfico, consultando fuentes relevantes y realizando experimentos pertinentes.
5. Contrasta los resultados obtenidos en una investigacin o experimento con hiptesis
previas y comunica sus conclusiones.
6. Valora las preconcepciones personales o comunes sobre diversos fenmenos
naturales a partir de evidencias cientficas.
7. Explicita las nociones cientficas que sustentan los procesos para la solucin
de problemas cotidianos.
8. Explica el funcionamiento de mquinas de uso comn a partir de nociones
cientficas.
9. Disea modelos o prototipos para resolver problemas, satisfacer necesidades o
demostrar principios cientficos.
10. Relaciona las expresiones simblicas de un fenmeno de la naturaleza y los rasgos
observables a simple vista o mediante instrumentos o modelos cientficos.
11. Analiza las leyes generales que rigen el funcionamiento del medio fsico y valora las
acciones humanas de riesgo e impacto ambiental.
12. Decide sobre el cuidado de su salud a partir del conocimiento de su cuerpo, sus
procesos vitales y el entorno al que pertenece.
13. Relaciona los niveles de organizacin Qumica, Biolgica, Fsica y Ecolgica de los
sistemas vivos.
14. Aplica normas de seguridad en el manejo de sustancias, instrumentos y equipo en
la realizacin de actividades de su vida cotidiana.

CONSIDERACIONES GENERALES PARA EL DESARROLLO DE COMPETENCIAS

Sin perder de vista la relacin y desarrollo con otras competencias genricas y
disciplinares bsicas. La asignatura de Actividad Fsica y Deporte I busca atender las
necesidades e intereses del bachiller, para que ste desarrolle un hbito y en su tiempo
libre practique de manera correcta la actividad fsica y el ejercicio, tanto de una manera
individual como colectiva.
Ubicando la asignatura de Actividad Fsica y Deporte I especficamente en las
competencias genricas:
3.- Elige y practica estilos de vida saludables.
10.- Mantiene una actitud respetuosa hacia la interculturalidad y la diversidad de
creencias, valores, ideas y prcticas sociales.
Y la competencia disciplinar bsica de Ciencias Experimentales:
12.- Decide sobre el cuidado de su salud a partir del conocimiento de su cuerpo, sus
procesos vitales y al entorno al que pertenece.

RECOMENDACIONES INICIALES
Hoy en da es comn que no hagamos ejercicio; segn las recomendaciones diarias
mnimas para una persona de entre 15 a 18 aos, la cual consiste en realizar 60 minutos de
ejercicio intenso. Al no hacer este tiempo de actividad se nos considera una persona
sedentaria. Por lo cual, antes de ser ms activo en la clase de Actividad Fsica y Deporte I
debers de tomar en cuenta las siguientes recomendaciones.
1. Comienza poco a poco (caminar, limpiar la casa, barrer, inclusive bailar)
2. Cinco a diez minutos de actividad fsica diaria (es mejor caminar 10 o 20 minutos diarios
a una hora a la semana).
3. Disfruta la actividad! Consulta a tu mdico para saber cunto ejercicio ms puede
hacer sin poner en peligro su salud.
4. Si hay dolor, descansa y acude a tu mdico antes de seguir con el ejercicio.
5. Si no ests acostumbrado a hacer actividad fsica constante, debes de consultar con tu
mdico o profesional de la actividad fsica antes de iniciar.
6. Toma agua antes, durante y despus del ejercicio.
Pasos sencillos para elegir alimentos saludables:
1. Mantn un horario para consumir sus alimentos, pide ayuda a tu mdico o nutrilogo. Es
importante comer saludablemente a la misma hora todos los das.
2. Incluye una variedad de alimentos en tus comidas para que el cuerpo obtenga los
nutrientes que necesita. Consume alimentos de los diferentes grupos, por ejemplo: las
carnes, cereales, verduras, las frutas, leche y leguminosas.
3. Come menos grasa, las comidas horneadas, a la parrilla, al vapor o hervidas en agua
son ms saludables que los alimentos fritos. Utiliza menos grasa para cocinar, por
ejemplo: utiliza carnes sin grasa, pollo sin piel, leche baja en grasa. Evita alimentos
fritos, aderezos para ensaladas, manteca vegetal y animal, margarina en barra y crema
en polvo.
4. Come ms fibra en alimentos como frutas, avena, arroz, cereal, pan y tortillas integrales,
verduras.
5. Bebe agua y bebidas sin azcar.
6. Come menos galletas, pasteles, pan dulce, caramelos, y cereales azucarados.
7. Pregunta a tu mdico qu puedes usar para endulzar bebidas y comidas sin usar
azcar.

BLOQUE I
VALORACIN DEL ESTADO DE SALUD, EL ESTILO DE VIDA Y EL FITNESS
Alumno, necesitas comprender la relacin existente entre la actividad fsica, la
salud y los factores de enfermedad. Es importante clasificar tu estado de salud y estilo
de vida, antes de valorar el perfil de fitness. Utilizaremos la informacin de las
evaluaciones preliminares del estado de salud y del estilo de vida para dirigir el curso
del semestre de una manera adecuada para cada uno de ustedes. Los resultados de
las evaluaciones del fitness se emplearn para planificar futuros programas y tablas de
valoracin del colegio de bachilleres.

10

CONTEXTO
Antes de continuar con tu formacin fsica. Debes de conocer el contexto actual
de Mxico y cmo puede estar en tus manos el poder cambiarlo.
Sabas que? El exceso de peso corporal (sobrepeso y obesidad) es
reconocido actualmente como uno de los retos ms importantes de Salud Pblica en el
mundo dada su magnitud, la rapidez de su incremento y el efecto negativo que ejerce
sobre la salud de la poblacin que la padece. Adems, como factor clave ha disminuido
la actividad fsica de la poblacin. Lo que contribuye a un ambiente obesignico, el
cual se refiere a un ambiente ms urbanizado y sedentario, aunado al fcil acceso a
alimentos poco saludables que existen actualmente en muchos pases del mundo,
incluyendo a Mxico.
El ambiente obesignico prevalece tambin en las escuelas de todo el pas. Estudios
realizados por el Instituto Nacional de Salud Pblica en planteles de educacin primaria
indican que:

Hay una alta disponibilidad de alimentos densamente energticos.

La mayora de los nios compra los alimentos en la escuela en lugar de llevar un
refrigerio.
Incremento de bebidas gaseosas.
Escaso consumo de frutas y verduras.
Poca actividad fsica fuera de la escuela.

La clase de educacin fsica en el nivel primaria es de una hora y algunas

imparten dos, en secundaria son dos horas a la semana y en el nivel bachillerato deja
de ser obligatoria, por lo que la mayora de los jvenes de entre 14 y 18 aos dejan de
practicar deporte durante la jornada escolar. El consumo de azcar ha aumentado
significativamente entre la poblacin en general. En 2003, el consumo en Mxico fue
de casi 48 kg per cpita, ms del doble del promedio mundial (21 kg per cpita).
Te has preguntado cuanta azcar consumes al da?
Entre las recomendaciones emitidas por la OMS (Organizacin Mundial de la
Salud) para modificar los entornos que alienten la adopcin de un estilo de vida
saludable est la de facilitar informacin correcta y equilibrada, mediante educacin,
comunicacin y concientizacin, incluyendo la informacin comercial y la publicidad.

11

La obesidad y el sobrepeso son el principal problema de Salud Pblica en

Mxico, pues nuestro pas ocupa el primer lugar mundial en sobrepeso y obesidad
tanto en nios como adultos. Mxico gasta 7% del presupuesto destinado a salud para
atender la obesidad, solo por debajo de Estados Unidos que invierte 9%. La mala
alimentacin, el sedentarismo, la falta de acceso a alimentos nutritivos, son factores
determinantes del sobrepeso y la obesidad.

De acuerdo con los resultados de la ENSANUT (Encuesta Nacional de Salud y

Nutricin) 2012, 35% de los adolescentes tiene sobrepeso u obesidad. En el mbito
nacional esto representa alrededor de 6325,131 individuos entre 12 y 19 aos de edad.
Adems, indica que ms de uno de cada cinco adolescentes tiene sobrepeso y uno
de cada diez presenta obesidad. La prevalencia nacional combinada de sobrepeso y
obesidad en adolescentes fue de alrededor de 35.8% para el sexo femenino (lo que
representa a 3175,711 adolescentes del sexo femenino en todo el pas) y 34.1% en el
sexo masculino (representativos de 3148,146 adolescentes varones) en 2012. La
proporcin de sobrepeso fue ms alta en mujeres (23.7%) que en hombres (19.6%, 4
pp mayor); y para obesidad los datos revelan que el porcentaje de adolescentes de
sexo masculino con obesidad fue mayor (14.5%) que en las de sexo femenino (12.1%,
2.4 pp mayor). La prevalencia de peso excesivo en los adolescentes ha aumentado en
forma notable, casi tres veces, en el casi cuarto de siglo de seguimiento a partir de las
encuestas de nutricin.
Se obtuvo informacin de 2 307 adolescentes de 15 a 18 aos que representan a
9543,750 individuos en el mbito nacional. De acuerdo con la clasificacin de la OMS,
22.7% de los adolescentes son inactivos, 18.3% son moderadamente activos y 59%
son activos.
Los resultados nacionales para el componente de actividad fsica reflejan que ms de
la mitad de los nios y adolescentes entre 10 y 14 aos de edad no realizaron ninguna
actividad formal (como deportes de equipo, organizados con entrenadores), en los
ltimos 12 meses previos a la encuesta y solamente 33% de los nios y adolescentes

12

encuestados pasa menos de dos horas (el tiempo mximo recomendado) frente a
pantallas.
Los resultados nacionales para el componente de actividad fsica en
adolescentes de 15 a 18 aos, reflejan que ms de 50% de los adolescentes cumplen
con las recomendaciones de actividad fsica, de acuerdo con los criterios establecidos
por la OMS y nicamente 36.1% de los adolescentes encuestados pasa menos de dos
horas frente a pantallas, lo que es ms frecuente en localidades rurales que urbanas.
Actividad 1. A qu conclusin llegas con estos datos estadsticos?

13

CAMBIO DE ACTITUD Y HBITOS

Una de las cuestiones ms alarmantes por las cuales Mxico tiene el primer
lugar en sobrepeso y obesidad es increblemente la frase: Maana hago ejercicio, hoy
estoy muy cansado, o para qu hago ejercicio si no tengo condicin. Siendo que el
ejercicio es para poder tener precisamente esa condicin fsica tan deseada y no hay
mejor da que ahora. Mxico necesita un cambio de actitud para as poder cambiar sus
hbitos. No es algo imposible, es algo muy posible, y si no lo crees, realiza la siguiente
actividad donde hay mexicanos que lo lograron.
Actividad 2. Instrucciones: observa las imgenes y coloca el nombre de la
persona, competencia o qu significa para ti la imagen en donde corresponda.

14

CONCEPTOS BSICOS
Es importante que todos entendamos el idioma de la actividad fsica y deporte,
es por eso que a continuacin te presentaremos sus conceptos bsicos. Toma en
cuenta que algunos de ellos parecen similares pero no lo son.
Instrucciones. Lee el concepto y coloca las palabras claves que mejor lo identifiquen
al concepto.
Educacin fsica: Es una disciplina pedaggica que basa su intervencin en el
movimiento corporal, para estructurar primero y desarrollar despus, de forma integral y
armnica, las capacidades fsicas, afectivas y cognitivas de la persona, con la finalidad
de mejorar la calidad de la participacin humana en los distintos mbitos de la vida,
como son el familiar, el social y el productivo.
Palabras claves:
________________________________

Actividad fsica: Cualquier movimiento corporal producido por los msculos

esquelticos que resulta en gasto energtico.
Palabras claves:
________________________________

Deporte:

Actividad

fsica

institucionalizada

reglamentada,

desarrollada

en

competiciones que tiene por objeto lograr el mximo rendimiento.

Palabras claves:
________________________________

Ejercicio: Aquella actividad fsica planificada, estructurada repetitiva, y dirigida hacia

un fin, para el mejoramiento o mantenimiento de uno o ms de los componentes de la
aptitud fsica.
Palabras claves:
________________________________

Fitness: El estado de bienestar corporal pleno, anmico y social, que se consigue con
la ausencia de enfermedades y achaques, y el mximo de salud que cada persona
pueda alcanzar y que es uno de los derechos fundamentales.
Palabras claves:
________________________________

15

CALENTAMIENTO
El calentamiento es la fase previa al ejercicio, la cual ayuda a prevenir hasta
70% la probabilidad de sufrir una lesin. Tanto un atleta de lite como una persona
sedentaria debern de realizarlo previo a su actividad fsica o deporte. ste puede
variar en tiempo e intensidad segn sean los objetivos que se busquen y la temperatura
ambiente a la que se encuentre sometida el cuerpo. De manera general, manejaremos
que un buen calentamiento tiene una duracin de entre 10 a 15 minutos; sin embargo,
puede extenderse hasta 45 minutos.
Para su estudio lo dividiremos en 3 partes:
1. Movilidad articular (lubricacin de articulaciones)
La movilidad articular permite lubricar las articulaciones. Esto ayuda a disminuir la
viscosidad de los msculos y articulaciones.
Los ejercicios de lubricacin consisten en movimientos pendulares libres y algunos
circulares. A menudo algunos alumnos pretenden calentar las articulaciones con
ejercicios complejos de flexibilidad y estn muy lejos de los propsitos de la lubricacin.

16

2. Elevacin de la temperatura corporal

En esta fase del calentamiento se utilizarn ejercicios de jogging, skipping, jumping
jacks, bailarinas, gacelas, caperuzas, etc., o el propio trote o carrera, dependiendo de
las actividades a realizar.

3. Flexibilidad y elongacin muscular

La flexibilidad en el cuerpo humano es la amplitud de movimiento disponible en una
articulacin o articulaciones. Con la edad, la vida sedentaria y las lesiones, la
flexibilidad va perdiendo este rango de movimiento.

17

FORMULARIO DE CONSENTIMIENTO CON CONOCIMIENTO DE

CAUSA
Antes de entrar en el tema de tu valoracin de tu estado fsico debemos de conocer
tus hbitos de ejercicio, ya que volverte ms activo podra traerte cambios fisiolgicos
que llevan a tu cuerpo a reaccionar de una manera que no ests acostumbrado. El
sentido comn y la honestidad es la mejor manera de responder el siguiente formulario.
Cuestionario de aptitud para el ejercicio fsico (PAR.Q)
S No
1. Te ha dicho alguna vez tu mdico que tienes un problema cardaco?
2. Tienes dolores frecuentes en el pecho?
3. Presentas con frecuencia sensaciones de mareo o amagos de vrtigo
intenso?
4. Te ha dicho algn mdico en alguna ocasin que tu tensin arterial es
demasiado elevada?
5. Te ha dicho tu mdico alguna vez que padeces un problema seo o
articular, como artrosis, que se ha agravado con el ejercicio, o que puede
empeorar con el mismo?
6. Ests tomando medicamentos recetados por el mdico para la tensin
arterial o para el corazn?
7. Existe alguna razn fsica no mencionada por la que no deberas seguir
un programa de ejercicio aunque lo desearas (como no comer
correctamente)?
Cuestionario de salud y ejercicio
Peso corporal actual:
Peso corporal ms bajo:
Peso corporal ms alto:
Haces ejercicio actualmente? S

No

Si la respuesta es no, cundo fue la ltima vez que hiciste ejercicio de forma regular?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Si la respuesta es s, describe tus hbitos de ejercicio actuales:
Ligero

1-2 veces por semana

Moderado

3-4 veces por semana

Intenso

Ms de 5 veces por semana

18

Te has sometido alguna vez a una prueba de esfuerzo?

No

Si la respuesta es s, qu tipo de prueba se emple y cules fueron los resultados?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Te han hecho alguna vez un anlisis de sangre para medir el nivel de colesterol,
triglicridos, HDL y LDL?
S

No

Si la respuesta es s, cules fueron los resultados?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________

Cules son tus metas actuales de ejercicio o qu te gustara lograr durante la clase?

S No
Tomas actualmente algn medicamento?
Ests embarazada?
Eres diabtico?
Sufres de asma?
Sigues una dieta de reduccin de peso?
Ests lesionado?
Has tenido alguna intervencin quirrgica durante los ltimos 6 meses?
Tienes prohibido hacer algn tipo de ejercicio?
Tienes los tobillos hinchados?
Has experimentado falta de aliento durante el ejercicio?
Has tenido dolores en el pecho durante periodos de esfuerzo o de ejercicio?
Te has mareado durante periodos de esfuerzo o de ejercicio?
Has sufrido alguna vez un sangrado en un rgano interno?
Es usted anmico?
Sueles evitar el cenar o desayunar?
En caso de responder s a cualquier de las anteriores informar a tu maestro.
19

CONSENTIMIENTO CON CONOCIMIENTO DE CAUSA

Como parte de esta prctica, entiendo que se me pedir llevar a cabo diversas
pruebas para evaluar mi nivel de fitness, que estas pruebas sern administradas por m
mismo o por otros estudiantes de la clase. As mismo, soy consciente de que la
administracin y la ejecucin de tales pruebas se han diseado como una experiencia
educativa.
Entiendo que tengo libertad de formular cualquier pregunta sobre las pruebas llevadas
a cabo en la clase. S por algn motivo no puedo realizar alguna prueba, informar al
instructor/maestro de mi clase. As mismo, si no puedo administrar alguna prueba
informar inmediatamente a instructor/maestro.
Existen ciertos riesgos asociados con toda evaluacin del fitness. Entre ellos
respuestas anormales de la tensin arterial o de la frecuencia cardaca, trastornos en
los latidos cardacos, desmayos y, en casos raros ataques cardacos y sangrado
interno. Se harn todos los esfuerzos posibles para minimizar estos riesgos mediante la
evaluacin de la informacin preliminar relacionada con el estado de mi salud y
mediante la observacin de los sntomas durante la realizacin de pruebas de esfuerzo.
Puesto que mi estado de salud puede afectar directamente a mi seguridad durante el
ejercicio, pondr al corriente a mi instructor/maestro de clase de todos mis problemas
de salud. As mismo, informar con prontitud a mi instructor/maestro sobre cualquier
molestia o dolor asociados con una determinada prueba.
Mi inscripcin y consentimiento para participar en esta prctica es voluntaria y entiendo
que soy libre de retirarme en cualquier prueba, en cualquier momento, por razones
nicas de salud.
He
ledo
el
formulario
y
doy
consentimiento
para
hijo/a_______________________________ participe en esta prctica.

_________________

que

mi

Fecha: _______________

Firma padre o tutor.

Srvase hacer una fotocopia y conservarla.
20

NDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

El ndice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relacin entre el
peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad
en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado
de su talla en metros (kg/m2).

Ejemplo de clculo. Si tu estatura en metros es de 1.6 y tienes un peso de 59

kilogramos la operacin sera la siguiente; 1.6 x 1.6 = 2.56 que son los metros al
cuadrado (m2). Ahora divides tu peso en Kg entre el resultado de metros al cuadrado;
59/2.56 = 23.04 lo cual significa que tienes a una clasificacin normal.
Calcula el tuyo. IMC = Kg ( ) / m2 ( ) =
Clasificacin

La valoracin de la OMS es la siguiente:

Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.
Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.
El IMC proporciona la medida ms til del sobrepeso y la obesidad en la poblacin,
puesto que es la misma para ambos sexos y para los adultos de todas las edades. Sin
embargo, hay que considerarla a ttulo indicativo porque es posible que no se
corresponda con el mismo nivel de grosor en diferentes personas.
Valoracin
Falta de peso
Normal

Valores principales
<18,50
18,50 - 24,99

Sobrepeso
Obesidad
Obesidad leve

25,00
30,00
30,00 - 34-99

Obesidad media

35,00 - 39,99

Obesidad
mrbida

40,00

IMC (kg/m2).
Valores adicionales
<18,50
18,50 - 22,99
23,00 - 24,99
25,00
30,00
30,00 - 32,49
32,50 - 34,99
35,00 - 37,49
37,50 - 39,99
40,00

El ndice de masa corporal no aplica con exactitud para deportistas (el msculo
pesa ms que la grasa) y personas con problemas de retencin de lquidos por
un insuficiencia renal o cardaca.
21

FRECUENCIA CARDACA
Es tiempo de continuar con un tema muy importante para el desarrollo de tu
prctica fsica que es la frecuencia cardaca o el ritmo del ciclo cardaco (F.C). Este
facilita una importante visin de lo que sucede en el cuerpo en reposo y durante el
esfuerzo.
Una frecuencia cardaca en reposo baja (bradicardia-FC 60 latidos. min) puede
indicar un corazn bien acondicionado que es capaz de bombear grandes cantidades
de sangre en cada latido. A la inversa, una elevada frecuencia cardaca en reposo
(taquicardia-FC100 latidos. Min) puede indicar un corazn mal acondicionado. La
frecuencia cardaca en reposo se ve afectada por diversos factores entre los cuales
podemos citar la posicin del cuerpo, la dieta, el consumo de drogas, alcohol o cafena
y la fatiga.
Generalmente, los hombres tienen valores de FC en reposo menor que las
mujeres. Algunas razones son que en promedio bombean menos sangre por
latido, transportan menos oxgeno y tienen menor volumen de sangre total que los
hombres.
Es importante saber que existe la frecuencia cardaca mxima (FCmx), que es la
frecuencia mxima (terica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin
poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones fsicas ptimas. Existen
numerosas bibliografas y frmulas con las que podemos obtener el clculo de la
FCmx, as como existe una frmula que es diferente para las mujeres; sin embargo,
para fines prcticos la podemos calcular por medio de la siguiente frmula:
FCmx= 220 edad
Ejemplo de clculo. Si tienes una edad de 15 aos la sustitucin es la
siguiente; 220-15 = 205 205 es tu Fcmx.
Calcula el tuyo 220 (

)=

Fcmx

22

A continuacin se revisarn los distintos estados de la frecuencia cardaca.

Frecuencia Cardaca en Reposo (FCR)
Es la frecuencia cardaca que poseemos en el momento de menos actividad
fsica, es decir, en reposo. Por tanto, para calcular tu FCR, nos tomaremos el pulso
nada ms al despertar por la maana cada da una semana y se sacara el promedio.
Hombres

Mala

Normal

Buena

Muy buena

20-29

86 o ms

70-84

62-68

60 o menos

30-39

86 o ms

72-84

64-70

62 o menos

40-49

90 o ms

74-88

66-72

64 o menos

50-59

90 o ms

74-88

68-74

66 o menos

60 o ms

94 o ms

76-90

70-76

68 o menos

Mujeres

Mala

Normal

Buena

Muy Buena

20-29

96 o ms

78-94

72-76

70 o menos

30-39

98 o ms

80-96

72-78

70 o menos

40-49

100 o ms

80-98

74-78

72 o menos

50-59

104 o ms

84-102

76-82

74 o menos

60 o ms

108 o ms

88-106

78-88

78 o menos

Frecuencia Cardaca en Esfuerzo (FCE)

Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento o de Esfuerzo (FCE), es el ritmo
cardaco que se mantiene durante la realizacin del ejercicio, sirve para controlar el
nivel de intensidad del esfuerzo.
Rango Intensidad del porcentaje

Descripcin

respecto a la FCmx.

50%-60%

Recomendada para acondicionamiento bsico o

rehabilitacin cardaca.

60%-70%

Recomendada para mantenimiento fsico y control

de peso (quema de grasa).

70%-80%

Recomendada para la mejora de la condicin

fsica.

80%-90%

Recomendada solo para deportistas de alto nivel.

90% o ms

Recomendada solo para deportistas de alto nivel.

23

Frecuencia Cardaca de Recuperacin (FCrep)

La FC de recuperacin, es un parmetro que nos indica la capacidad del organismo de
descender su FC con el comienzo del cese del ejercicio. La recuperacin de la FC
despus de un esfuerzo protocolizado es ms rpida cuanto mayor sea la aptitud y
preparacin fsica del deportista o su nivel de entrenamiento.
Pulsaciones a los cinco minutos de haber acabado el esfuerzo
Por encima de 130 pulsaciones/minuto
Mal
130-120 pulsaciones por minuto
Suficiente
120-115 pulsaciones por minuto
Satisfactorio
115-105 pulsaciones por minuto
Muy bien
Por debajo de 100 pulsaciones por
Nivel alto rendimiento
minuto

Cmo tomar la frecuencia cardaca?

La forma correcta de tomar la frecuencia cardaca es por medio de la palpacin, que es
la percepcin de un pulso o de una vibracin con los dedos o con la mano. Donde se
percibe con mayor facilidad el pulso generado por el bombeo pulsante de la sangre en
las arterias es sobre las arterias radial y cartida. Al tomar el pulso para medir la FC,
debe tenerse presente que la presin con los dedos ha de ser leve para evitar obstruir
el flujo de sangre.
La tcnica correcta de toma de frecuencia es la siguiente:

Usar la yema de los dedos medio e anular. No emplear el pulgar, puesto que
ste tiene su propio pulso y podra dar una cuenta errnea.

Al palpar el punto en que se halla la arteria cartida, no debe aplicarse ninguna

presin fuerte sobre el rea.

Comenzar el cronometraje simultneamente con el latido del pulso. Contar el

primer latido como cero. Seguir contando durante un perodo de tiempo
determinado (6, 10, 15, 30 o 60 seg.) o durante un nmero determinado de
latidos.

24

PRCTICA DE LA TOMA DE LA FRECUENCIA CARDACA

Frecuencia Cardaca en Reposo
Instrucciones:
1. Formar grupos de tres y descansar 5 minutos.
2. Hacer que un miembro del grupo mida la FC en reposo de tu persona. Utilizar
cada mtodo descrito en la tabla de FCR1 y registrar los resultados.
3. Hacer que dos miembros del grupo (administradores) midan la FC en reposo del
tercer miembro (sujeto). Cada administrador debe sujetar uno de los brazos del
sujeto y palpar el pulso radial. Utilizar cada mtodo descrito en la tabla FCR2.
Asegurarse de que ambos administradores no conozcan los resultados del otro.
Registrar los datos en la tabla FCR2.

Frecuencia Cardaca en Esfuerzo

Instrucciones:
1. Formar parejas, donde uno fungir como administrador y el otro como sujeto de
prueba.
2. El administrador de la prueba medir la FC posterior al ejercicio mediante cada
mtodo descrito en la tabla FCE1 a un sujeto.
3. El sujeto voluntario deber de saltar la cuerda a una intensidad moderada
elegida por el mismo durante 2 o 3 minutos antes de cada valoracin de la FC.
4. Registrar los resultados en la tabla FCE1.
4. En FC durante 30 latidos, se deber de anotar el tiempo que tardo en alcanzar
los 30 latidos.

25

TABLAS
Mtodo

Cuenta del pulso

Frecuencia cardaca

FC durante 6 segundos
FC durante 10 segundos
FC durante 20 segundos
FC durante 30 segundos
FC durante 1 minuto
Tabla FCR1
Hoja de datos de la frecuencia cardaca en reposo
Administrador # 1: ______________ Administrador # 2: ________________
Frecuencia cardaca (latidos. min)
Mtodo

Admin # 1

Admin # 2

Diferencia

FC durante 6 segundos
FC durante 10 segundos
FC durante 20 segundos
FC durante 30 segundos
FC durante 1 minuto
Diferencia media
Tabla FCR2
Hoja de datos de la frecuencia cardaca en reposo
Mtodo

Datos

FC durante 10 segundos

Latidos

FC durante 30 segundos

Latidos

FC durante 30 latidos

Frecuencia cardaca

Segundos
FCE1

Hoja de datos de la frecuencia cardaca posterior al ejercicio.

26

RESISTENCIA
La resistencia es la forma en que obtenemos, transportamos y utilizamos el
oxgeno como fuente de energa para realizar un esfuerzo durante un tiempo
prolongado en ausencia de la fatiga o cansancio. Haciendo uso de las grasas como
combustible energtico, trayendo con s un efecto esttico con la disminucin de la
grasa corporal.
Esto est de la mano con la capacidad de los pulmones para proveer de oxgeno a la
sangre y el sistema circulatorio, para suministrar la sangre y sus nutrientes a los tejidos
para soportar perodos largos sin presencia de la fatiga o cansancio.

En breve realizaremos una valoracin de la resistencia por medio del

test de Cooper, es muy importante que antes de realizar la prueba debes
tener en cuenta lo siguiente:
1.
2.
3.
4.

No ingerir caf, ni bebidas alcohlicas.

Ingerir alimentos dos horas antes de la realizacin de la prueba como mnimo.
Usar ropa deportiva y calzado adecuado.
No realizar la prueba si cuentas con insuficiencia renal, pulmonar, suprarrenal y
cardaca, enfermedades como la diabetes, hipertensin y anorexia y
enfermedades que perturben el equilibrio o produzcan vrtigos.

27

TEST DE COOPER
Tiene como principal objetivo medir la capacidad mxima aerbica de media
duracin. Aunque esta prueba est catalogada como de medicin aerbica, es
necesario destacar el sobreesfuerzo que realiza el sujeto, en los ltimos metros o
minutos, con el objeto de aumentar la distancia recorrida crea una situacin aerbico
anaerbica.
Instrucciones:
1. El sujeto deber estar situado de pie detrs de la lnea de salida.
2. A la seal del controlador, el deportista deber recorrer sobre la pista o terreno
medido para este fin el mximo nmero de metros durante un tiempo total de 12
minutos.
3. Se registrar el nmero de metros recorridos por el sujeto.
4. Para que la prueba tenga validez, el alumno deber permanecer en movimiento
durante los 12 minutos de duracin de la misma, aceptndose, si es necesario
por un excesivo agotamiento del individuo, periodos de andadura.
5. Al trmino de la prueba, registrar datos en la tabla correspondiente.

Tablas de Cooper
Hombres (12 mins.)
Valoracin

Menos de 30 aos

30 a 39 aos

40 a 49 aos

50 aos o ms

Muy mala

Menos de 1600 m

Menos de 1500 m

Menos de 1400 m

Menos de 1300 m

Mala

1600 a 2199 m

1500 a 1999 m

1400 a 1699 m

1300 a 1599 m

Regular

2200 a 2399 m

2000 a 2299 m

1700 a 2099 m

1600 a 1999 m

Buena

2400 a 2800 m

2300 a 2700 m

2100 a 2500 m

2000 a 2400 m

Excelente

Ms de 2800 m

Ms de 2700 m

Ms de 2500 m

Ms de 2400 m

Mujeres (12 mins.)

Valoracin

Menos de 30 aos

30 a 39 aos

40 a 49aos

50 aos o ms

Muy mala

Menos de 1500 m

Menos de 1400 m

Menosde1200m

Menos de 1100 m

Mala

1500 a 1799 m

1400 a 1699 m

1200 a 1499m

1200 a 1399 m

Regular

1800 a 2199 m

1700 a 1999 m

1500 a 1899 m

1400 a 1699 m

Buena

2200 a 2700 m

2000 a 2500 m

1900 a 2300 m

1700 a 2200 m

Excelente

Ms de 2700 m

Ms de 2500 m

Ms de 2300 m

Ms de 2200 m

28

FLEXIBILIDAD
Es la capacidad de la articulacin para moverse libremente en cada direccin o
ms especficamente, a travs de un rango de movimiento (ROM) dentro de cada
articulacin y para cada actividad, hay un rango ptimo para alcanzar el mximo
desempeo.
Varios factores pueden limitar la movilidad:

La herencia gentica

La estructura de la articulacin

La elasticidad del tejido conectivo dentro del msculo

Los tendones

La piel que rodea la articulacin

La coordinacin neuromuscular

Flexibilidad se refiere a la articulacin.

Elasticidad se refiere al msculo.

29

SIT AND REACH

Prueba de flexibilidad
Instrucciones:
1. Quitarse los zapatos y adoptar la posicin de sentado sobre el suelo.
2. Extender las piernas rectas delante de nosotros y pegar los pies contra la caja
de medicin.
3. Poner una mano sobre la otra y extenderse hacia delante lo ms que se pueda.
4. Realizar 3 veces este movimiento.
5. El punto ms lejano es el que se tomar en cuenta.
Equipo necesario:
Cajn de Sit and Reach o equivalente.
Varilla graduada o equivalente.

Tabla de clasificacin de Sit

and Reach
Valoracin

Hombres (cms.)

Mujeres (cms.)

<14

<30

14 - 24

30 - 33

Media

24.1 - 35

33.1 - 37

Buena

35.1 - 45

37.1 - 41

>45

> 41

Baja
Regular

Excelente

POLLOCK ML. WILMORE JH, FOX MS. HEALTH THROUGH PHYSICAL ACTIVITY, NEW YORK: JONH WILEY &
SONS. 1978.

30

FUERZA
La fuerza es la respuesta a diferentes estmulos y con base en stos generar
una tensin, contraccin y accin muscular, ya sea con movimiento o sin l.
Es una habilidad que mejora con el trabajo fsico. Los msculos emplean energa para
producir la potencia del movimiento, y funcionan como una mquina para el cuerpo.
Especficamente la fuerza incrementa el tamao y el grosor de la fibra muscular, dando
como resultante un incremento de la capacidad fisiolgica. La fuerza muscular se
emplea para levantar pesos grandes (fuerza muscular) y soportar varias veces una
misma carga (resistencia muscular).
Se ha demostrado que hombres y mujeres sedentarios mejoran 2-4 libras de msculo y
un porcentaje de 20%-40% en su fuerza muscular, despus de dos meses de
entrenamiento. El radio de ganancia de fuerza y desarrollo muscular disminuye
despus de un periodo inicial de entrenamiento.

31

Lagartijas
Las lagartijas comprometen a casi todos los msculos del torso, incluyendo el
pecho, hombros y trceps, con los abdominales y msculos de la espalda trabajando
para dar estabilidad.
Instrucciones:
1.- Colocarse sobre el suelo boca abajo, con la punta de los pies apoyados sobre suelo
2.- Las palmas de la manos deben estar separadas por una anchura ligeramente mayor
a la de los hombros, con los dedos apuntando hacia el frente y no a los lados o atrs.
3.- Manteniendo la espalda recta, levantar el cuerpo hasta que los brazos queden
extendidos.
4.- Se realiza una pausa y vuelve a bajar el cuerpo lentamente manteniendo la cabeza
recta.
5.- El pecho deber de tocar la marca designada por el maestro (se recomienda que
sea el puo de un compaero recostado en el suelo).

Tabla de clasificacin

Valoracin
Baja
Regular
Aceptable
Bueno
Excelente

Hombres
<17
18 22
23 28
29 - 38
>39

Mujeres
<11
12 17
18 24
25 32
>33

POLLOCK ML. WILMORE JH, FOX MS. HEALTH THROUGH PHYSICAL ACTIVITY, NEW YORK: JONH
WILEY & SONS. 1978.

32

Abdominales
Instrucciones:
1. Recostarse boca arriba con la cadera y la pelvis pegadas al suelo, en una
superficie dura, se deben flexionar las rodillas hasta que toda la planta del pie se
encuentre totalmente apoyada en el piso.
2. Las manos se podrn en la nuca (no en la cabeza) o en el pecho, segn cada
persona.
3. La persona deber hacer una flexin hasta formar un ngulo de 60 grados, al
llegar a este punto se regresar, pero la espalda no debe tocar totalmente el
piso, para esto la persona que auxiliar deber colocar su puo en el suela
detrs de la persona que realiza el ejercicio y cuando esta persona sienta el
puo en su espalda debe volver a hacer la flexin.
4. La espalda siempre deber permanecer recta, al deformar la mecnica del
ejercicio deber pararse.
Tabla de clasificacin
Valoracin
Baja
Regular
Aceptable
Bueno
Excelente

Hombres
<33
34 36
37 42
43 47
>48

Mujeres
<29
29 32
33 38
39 43
>44

POLLOCK ML. WILMORE JH, FOX MS. HEALTH THROUGH PHYSICAL ACTIVITY, NEW YORK: JONH
WILEY & SONS. 1978.

33

VELOCIDAD
La velocidad es la capacidad fsica que nos permite realizar un movimiento en el
menor tiempo posible. Nos posibilita desplazarnos muy rpidamente, o bien mover una
parte de nuestro cuerpo muy rpido (una mano, una pierna). Adems, gracias a la
velocidad tambin podremos responder a cualquier estmulo que recibamos.
La velocidad es muy necesaria para la prctica de la mayora de los deportes,
atletismo, deportes en equipo, artes marciales, etc. (contraataques, movimientos de
porteros, etc.).

Usain Bolt es un atleta jamaicano especialista en

pruebas de velocidad. Ostenta ocho ttulos mundiales y seis
olmpicos, y posee adems los rcords mundiales de
los 100 y 200 m planos, y la carrera de relevos 4100 con
el equipo jamaicano. Es uno de los siete atletas que en la
historia han ganado ttulos en las categoras juvenil, junior y
absoluta. Se le conoce como "Lightning Bolt" (Rayo Bolt).

34

30 metros lanzados
Para la evaluacin de la velocidad, se aplicar la prueba de los 30 m lanzados.
La persona se colocar en la lnea que sern 10 m Antes de iniciar los 30 m Para que
ste tome impulso.
Al darle la seal deber correr a mxima velocidad, se parar el reloj cuando cruce la
lnea que delimita los 30 m.

Valoracin
Mala
Regular
Buena
Muy buena
Excelente

Tabla de clasificacin de la
velocidad
Hombres (seg.)
> 3.54
3. 41 - 3.53
3.20 - 3.40
3.01 - 3.18
<3

Mujeres (seg.)
>4.32
4.31 - 3.94
3.93 - 3.70
3.69 - 3.41
<3.40

POLLOCK ML. WILMORE JH, FOX MS. HEALTH THROUGH PHYSICAL ACTIVITY, NEW YORK: JONH
WILEY & SONS. 1978.

35

EVALUACIN INICIAL
Datos personales

Peso y altura (IMC)

Nombre

Grupo

Altura

Peso

Valoracin:

IMC =

Resistencia Test de Cooper

Inicial

X4

X100/FCmx

FCmx=

Esfuerzo

X4

X100/FCmx

Recuperacin

Final

X4

X100/FCmx

5 min

X4

X100/FCmx

No. Vueltas

____________ %

Firma docente

Valoracin

Metros totales

FC Final FC 5min

Fuerza Lagartijas y abdominales

Valoracin
Lagartijas

Valoracin
Abdominales

__

Firma docente
Velocidad 30 metros lanzados
Valoracin
Intento 1

Intento 2

Intento 3

Firma docente

Mejor

Flexibilidad Sit and Reach

Valoracin
Intento 1

Intento 2

Intento 3

Firma docente

Promedio

Autoanlisis del estado inicial de aptitud fsica

Resumir en 3 renglones el estado inicial de tu aptitud fsica, la razn de esta valoracin y un compromiso para mejorarlo.

Firma docente
36

BLOQUE II
ELEMENTOS BSICOS DE LA NUTRICIN

La nutricin es la ingesta de alimentos en relacin con las necesidades dietticas

del organismo. Una buena nutricin (una dieta suficiente y equilibrada combinada con
el ejercicio fsico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.
Una mala nutricin puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las
enfermedades, alterar el desarrollo fsico y mental, y reducir la productividad.

37

QU ES CALORA?
La energa de los alimentos se mide en caloras. Una calora es la cantidad
necesaria para elevar la temperatura de 1 g de agua en 1C. Como la calora es una
medida de calor muy pequea con frecuencia se expresa en kilocaloras o Kcal, que es
igual a 1,000 caloras. Por tanto, una kilocalora es la cantidad de calor que se requiere
para elevar la temperatura de 1,000 g un litro de agua en 1 C.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono (CH2O)n son compuestos orgnicos que contienen
carbono, hidrgeno y oxgeno. Los vegetales sintetizan estos compuestos, en el
proceso conocido como fotosntesis, a partir del bixido de carbono del ambiente, el
agua del suelo, la clorofila que acta como catalizador y la energa solar para formar
glucosa y liberar oxgeno a la atmsfera. La glucosa, sintetizada en las hojas es la base
para formas ms complejas de hidratos de carbono y otros compuestos orgnicos que
posteriormente son consumidos por los animales y el hombre. Por todo ello, los
hidratos de carbono son:

La principal fuente de alimento para la

humanidad
Los ms econmicos
Los ms fciles de obtener
Los de ms fcil digestin.

Clasificacin:
Simples
Son aquellos que se digieren rpidamente y pasan al torrente sanguneo, aumentando
los niveles de glucosa en sangre. Ejemplos: azcar de mesa, dulces, pastelera
industrial, harinas refinadas, etc.
Complejos
Son los que requieren ms tiempo para su digestin y absorcin, por lo que producen
una elevacin ms lenta y moderada de la glucosa en sangre. Ejemplos: cereales
integrales, leguminosas, verduras y frutas.

38

Entre las funciones ms importantes tenemos que:

1. Aportan calor y energa, proporciona al organismo 4 kilocaloras por gramo.
2. Ahorran protenas, ya que en presencia de hidratos de carbono no se utilizan
stas como fuente de energa.
3. Participan en el metabolismo de los lpidos, ya que sin su presencia el
metabolismo de las grasas no se completa.
Sabas que?
Las recomendaciones emitidas por la Organizacin Mundial de la Salud y la
Universidad de las Naciones Unidas, se recomienda que los hidratos de carbono
aporten de 50 a 70% de las caloras totales diarias requeridas, distribuidos de la
siguiente manera: 40 a 45% complejos y de 20 a 25 % hidratos de carbono
simples.
Ejercicio 1. Relaciona ambas columnas y coloca la respuesta correcta
sobre la lnea.

1. ___ Son la principal fuente de alimento

a) Hidratos de carbono complejo

para la humanidad.
2.___

Son

aquellos

que

se

digieren

rpidamente y pasan al torrente sanguneo

b) Hidratos de carbono

aumentando los niveles de glucosa en

sangre.
3.___ Son los que requieren ms tiempo
para su digestin y absorcin, por lo que
producen

una

elevacin

ms

lenta

c) 50 a 70%

moderada de la glucosa en sangre.

4.___ Es el porcentaje que deben de aportar

d) Calora

los hidratos de carbono de las caloras de

una dieta diaria.
5.___ Es la cantidad necesaria para elevar la

e) Hidratos de carbono simples

temperatura de 1 g de agua en 1C

39

PROTENAS, GRASAS, VITAMINAS Y MINERALES

Las protenas fueron de los primeros compuestos reconocidos como parte vital e
importante de los tejidos vivos, toda la materia viva las contiene; por ello, la palabra
protena significa lo primero. Las protenas estn compuestas de carbono, hidrgeno,
oxgeno y nitrgeno; aunque pueden estar presentes otros elementos como azufre y
fsforo, pero es el nitrgeno el que distingue a la molcula proteica.
Clasificacin:
De origen animal
De origen vegetal
Funciones:
1. Estructural. Al formar, construir y reparar tejidos, formando parte de las
estructuras de proteccin y sostn del organismo.
2. Reguladora. Regulan las reacciones del organismo, defienden al organismo por
medio de los anticuerpos, participan en el transporte de lpidos, etc.
3. Energtica.

Proporcionan

calor y energa,

cuando son metabolizadas

proporcionan 4 kilocaloras por gramo.

Sabas que?
Las recomendaciones emitidas por la Organizacin
Mundial de la Salud y la Universidad de las Naciones
Unidas, se recomienda que las protenas aporten de 10 a
15% de las caloras totales diarias requeridas, dando
preferencia a las de origen vegetal (combinando cereales
con leguminosa) y pocas de origen animal.

40

LPIDOS O GRASAS
Los lpidos o grasas son un grupo diverso de compuestos orgnicos constituidas por
carbono, oxgeno e hidrgeno, insolubles en agua, pero solubles en alcohol,
cloroformo, ter, benceno y otros solventes grasos. Los triglicridos son la clase ms
comn de lpidos que se encuentran en el organismo y en los alimentos.
Se clasifican en:
Simples. Grasas y aceites.
La mayor parte de las grasas son ingeridas como
triglicridos o grasas neutras.
cidos grasos trans.
Los cidos grasos trans, no permiten que los cidos
grasos indispensables se utilicen adecuadamente, adems de aumentar el riesgo de
enfermedades cardiovasculares.

Funciones de los lpidos:

1. Son fuente concentrada de calor y energa, aportan 9 Kilocaloras por gramo.
2. Son el medio de transporte de algunas protenas (lipoprotenas) y de las
vitaminas liposolubles.
3. Acta como aislante para mantener la temperatura corporal.
4. Protege a los rganos y aparatos de posibles lesiones y los mantiene en su
lugar.
5. Son la reserva de energa del organismo.
6. Dan una sensacin de saciedad debido a que se digieren con mayor lentitud que
los hidratos de carbono y las protenas.

41

Sabas que?
Las recomendaciones emitidas por la

Organizacin Mundial de la Salud y la

Universidad de las Naciones Unidas, se recomienda que los lpidos aporten de 20 a

25% de las caloras totales diarias requeridas.

Ejercicio 2. Lee las siguientes oraciones y seala con una cruz si la oracin
es verdadero o falso.
Verdadero Falso
1.- Las protenas se clasifican en origen animal y vegetal
2.- Las protenas son fuente concentrada de calor y energa,
aportan 9 kilocaloras por gramo.
3.- Los lpidos se clasifican en simples y trans.
4.- Las protenas son un grupo diverso de compuestos orgnicos
constituidas por carbono, oxgeno e hidrgeno, insolubles en
agua, pero solubles en alcohol, cloroformo, ter, benceno y otros
solventes grasos.
5.- se recomienda que los lpidos aporten de 20 a 25% de las
caloras totales diarias requeridas.
6.- Se recomienda que las protenas aporten de 10 a 15% de las
caloras totales diarias requeridas

0
42

VITAMINAS
Son compuestos orgnicos heterogneos que no pueden ser sintetizadas por el
organismo, necesarias solo en cantidades muy pequeas (miligramos o microgramos);
pero indispensables para la vida y el crecimiento. Se encuentran en los alimentos y no
proporcionan energa. El trmino vitamina, aminas vitales, proviene del latn vita
(vida), el griego ammoniaks (amina) y el sufijo latino ina (sustancia).
Funciones:
1. promueven el crecimiento.
2. Participan en los procesos vitales del organismo.
3. Facilitan el uso de los nutrimentos energticos.
4. Regulan la sntesis de compuestos.
5. Son componentes enzimticos.
MINERALES
Los nutrimentos inorgnicos son elementos indispensables, estn presentes en los
alimentos en forma de sales o combinados con compuestos qumicos, no se destruyen
con la coccin pero son solubles en el agua, por lo que al desechar el lquido puede
haber prdida de stos. Al igual que las vitaminas, no proporcionan energa y se
requieren muy pequea cantidad; sin embargo, tanto su ausencia como su exceso son
perjudiciales al organismo. (Ver anexo 2). El consumo excesivo de nutrimentos
inorgnicos puede dar lugar a toxicidad.
1. Dan estructura al cuerpo y permiten el crecimiento, constituyendo los huesos,
dientes, tejidos y msculos (calcio y fsforo).
2. Forman parte de las clulas y lquidos corporales (hierro).
3. Regulan los procesos vitales, como son el equilibrio cido-base y la presin
osmtica.
4. Regulan y transmiten los impulsos nerviosos y la contraccin muscular (sodio,
potasio y calcio).
5. Intervienen en la conservacin de las funciones corporales.
6. Regulan el equilibrio de agua (sodio, potasio y cloro)
7. Son cofactores enzimticos que permiten que las enzimas realicen sus
funciones qumicas (cobre).

43

PLATO DEL BUEN COMER

Comer sana y correctamente es sencillo, econmico y sabroso. Para lograr una

alimentacin correcta, es necesario conocer el Plato del Buen Comer.

El Plato del Buen Comer es muy especial, fue diseado para los mexicanos, de
acuerdo con nuestras caractersticas, costumbres y necesidades. Es una gua para
lograr una alimentacin correcta.
A los adultos nos ayuda a prevenir la obesidad, la diabetes mellitus, la hipertensin,
ciertos tipos de cncer y enfermedades del corazn. A todos nos hace sentirnos bien,
vernos bien y tener energa para las actividades que realizamos cada da.
El plato clasifica a los alimentos en 3 grupos de acuerdo con su funcin en la
alimentacin. Todos los grupos son igual de importantes ya que se necesita de los 3
para estar sano.

44

1. Verduras y frutas:

Proporcionan vitaminas, minerales, agua y fibra.

Verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, brcoli, nopales,

coliflor, calabaza, chayote, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile, zanahoria, pepino y
lechuga, entre otros.
Frutas: papaya, manzana, pltano, meln, toronja, naranja, limn, fresa, guayaba,
mango, pera, mamey, ciruela, durazno, zapote, entre otros.
Las verduras y frutas dan colorido y textura a los platillos. Adems, stas pueden
sustituirse por las frutas. Se deben de consumir de preferencia cruda y con cscara,
bien lavadas. Es conveniente consumir las de temporada ya que son de mejor calidad y
ms baratas.

Sabas que?

El consumo de frutas y verduras ayuda a prevenir enfermedades, entre las que se

encuentran la obesidad, ciertos tipos de cncer y las enfermedades del corazn.

45

2. Cereales y tubrculos:
Son fuente de energa, proporcionan hidratos de
carbono, vitaminas, minerales y fibroCereales:
tortilla, pan, galletas, pasta, arroz, avena, cebada,
amaranto, elote.
Tubrculos: papa, camote, yuca.
De preferencia hay que consumir cereales integrales,
tortilla de nixtamal o pan integral. Se recomienda
comerlos en cantidad suficiente.

Es conveniente combinar los cereales (tortilla, arroz,

pan, pastas, avena, galletas) con las leguminosas
(habas, garbanzos, lentejas, frijoles), la combinacin aporta protena de buena calidad,
se pueden preparar platillos bajos en grasa, altos en fibra, muy rendidores y
econmicos.
3. Leguminosas y productos de origen animal:
Proporcionan

protenas,

vitaminas

minerales.
Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo,
soya.
Productos de origen animal: leche, queso,
yogur, carne, huevo, pollo, pescado, mariscos,
entre otros.
Oleaginosas: cacahuate, pepita de calabaza,
ajonjol, pin, almendra, nuez y pistache. Las
leguminosas y oleaginosas no contienen colesterol.

Importante
Cuando comas pollo o pavo es conveniente quitarles la piel y consumirlos de
preferencia asados o cocidos.

46

HIDRATACIN
Despus del oxgeno, el agua es una de las molculas ms importantes para la
vida. Solo se puede sobrevivir unos cuantos das sin beberla. Todos los seres vivos,
incluyendo los alimentos, la contienen. Es el mayor componente del cuerpo humano
constituyendo de 50 a 70% del peso (aproximadamente 40 litros): el tejido muscular
magro contiene alrededor de 73% de agua y el tejido adiposo aproximadamente 20%.
Por tanto, a medida que aumenta el contenido de grasa y disminuye el tejido magro, el
agua total del cuerpo se reduce. La prdida de 10% de agua del organismo puede
causar trastornos graves.
El organismo expresa por s mismo la necesidad de agua, por medio de la sed. Los
primeros signos de deficiencia hdrica son sequedad en los labios, mucosas y lengua.
Funciones del agua en el organismo
La mayor parte de los compuestos qumicos que
Solvente

constituyen el organismo se encuentran en

solucin. En el proceso digestivo, el agua suaviza
y disuelve los alimentos.
Los nutrimentos y las secreciones corporales se

Transporte

mueven a lo largo del cuerpo conforme el agua

sale o entra a las clulas.
Las partes mviles del cuerpo estn rodeadas de

Lubricante

agua para prevenir la friccin y el desgaste.

Regula la temperatura corporal. Cuando el agua
se mueve del interior al exterior de las clulas y

Regulador

viceversa, iguala la temperatura de todo el cuerpo.

El agua perdida mediante la evaporacin a travs
de la piel y por las vas urinarias sirve para enfriar
el cuerpo.
Los productos de desecho se eliminan del cuerpo

Excretor

disueltos en la orina, el sudor y las heces.

47

Fuentes de agua
Tres son las fuentes de agua con las que cuenta el organismo:
1. Los lquidos que bebemos.
2. La que contienen los alimentos.
3. El agua que se produce en el organismo como resultado de la oxidacin de los
nutrimentos (glucosa 0.6 gr., aminocidos 0.4gr. y cidos grasos 1.07 gr.).

El organismo pierde agua a travs de:

Normal

Anormal

Los riones, en forma de orina.

Vmitos y diarreas.

El intestino, como parte de las

Hemorragias.

Quemaduras, por infiltracin de los

heces.

La piel, por la transpiracin.

Los pulmones, como humedad

lquidos tisulares.

Drenado de heridas.

Edema localizado al extraer lquidos

en el aire.

de diferentes partes del organismo.

48

El organismo no almacena agua, por

lo que se debe mantener un equilibrio
hdrico entre la ingestin y la excrecin.
Una

persona

normal

pierde

aproximadamente 2,000 mililitros de agua

al da por lo que debe consumir la misma
cantidad.
Normalmente, el aporte y las prdidas de
agua corporal se mantienen en equilibrio,
salvo en los casos de deshidratacin y el edema.
El requerimiento diario de agua es de 1 mililitro por cada kilocalora. Los lactantes
tienen ms prdida de agua por lo que deben recibir de 150 a 160 mililitros por
kilogramo de peso al da. La sed es el mejor indicador para la ingestin adecuada de
lquido, excepto en los lactantes y en las personas enfermas.

Sabas que?
La primera bebida de eleccin para la hidratacin antes, durante y despus de la
actividad fsica es el agua, para garantizar el estado de salud.

49

JARRA DEL BUEN BEBER

Esta jarra cuenta con 6 niveles, los cuales representan las proporciones
recomendadas para la poblacin mexicana durante todo el da. Cabe destacar, que
cuando hablamos de un vaso nos referimos a 240 ml.

El nivel 1: Agua potable

El

AGUA

SIMPLE,

es

la

seleccin ms saludable en esta escala

y la bebida preferida para satisfacer las
necesidades diarias de lquidos, ya que
no tiene efectos adversos en individuos
sanos.

El nivel 2: Leche semidescremada y

descremada,

bebidas de soya sin

azcar.
La leche es la principal fuente de
calcio y vitamina D en los nios y aporta
protena de calidad, prefiere la versin
LIGHT. La leche de soya fortificada y sin azcar es una buena alternativa para quien
no quiere tomar leche.

El nivel 3: T y caf sin azcar aadida.

Ten cuidado en abusar, puedes complicar la digestin y agravar malestares
como la gastritis o colitis; adems, se sabe que el exceso de cafena altera los niveles
de triglicridos y colesterol.
El nivel 4: Bebidas no calricas con endulzantes artificiales.
Estas bebidas son ricas en saborizantes y colorantes artificiales; es decir, son
todos esos polvitos que pintan y saben a algo NO NATURAL, tambin los refrescos de
dieta y las bebidas energizantes sin caloras a base de caf o t. No te aportan caloras
pero tampoco te nutren.
50

El nivel 5: Bebidas con alto valor calrico y beneficios a la salud limitados.

El jugo de fruta 100% natural (se recomienda comer la fruta entera). Leche
entera, bebidas deportivas y bebidas alcohlicas.
La leche entera contribuye significativamente a la ingesta de grasa saturada en la
poblacin en Mxico.

El nivel 6: Bebidas con alto contenido en azcar y poco valor nutricional.

La recomendacin es que se debe consumir espordicamente y en cantidades
mnimas (240 ml o 1 vaso), adems de que no nos nutren son dainas para el
organismo, es decir, son cero saludables. Evtalas en la medida de lo posible.

51

BLOQUE III
ENFERMEDADES NO TRANSMISIBLES Y SUS FACTORES DE RIESGO
Debes de saber que las enfermedades no transmisibles (ENT), tambin
conocidas como enfermedades crnicas, no se transmiten de persona a persona. Son
de larga duracin y por lo general evolucionan lentamente. Los cuatro tipos principales
de enfermedades no transmisibles son las enfermedades cardiovasculares (como
ataques cardacos y accidentes cerebrovasculares), el cncer, las enfermedades
respiratorias crnicas (como la enfermedad pulmonar obstructiva crnica y el asma) y
la diabetes.
Quines son vulnerables a estas enfermedades?
Las ENT afectan a todos los grupos de edad y a todas las regiones. Estas
enfermedades se suelen asociar a los grupos de edad ms avanzada, pero la evidencia
muestra que ms de 9 millones de las muertes atribuidas a las enfermedades no
transmisibles se producen en personas menores de 60 aos de edad; 90% de estas
muertes prematuras ocurren en pases de ingresos bajos y medianos. Nios,
jvenes, adultos y ancianos son todos ellos vulnerables a los factores de riesgo que
favorecen las enfermedades no transmisibles, como las dietas malsanas, la
inactividad fsica, la exposicin al humo de tabaco o el uso nocivo del alcohol. Estas
enfermedades se ven favorecidas por factores tales como el envejecimiento, una
urbanizacin rpida y no planificada, y la mundializacin de unos modos de vida poco
saludables.

52

SEDENTARISMO
Durante las ltimas dcadas, la
urbanizacin

los

cambios

socioeconmicos ocurridos en Mxico han

contribuido a una marcada disminucin en
la actividad fsica, tanto en el entorno
laboral como en el recreativo. En Mxico,
solo 35% de las personas entre 10 y 19
aos de edad son activas. Ms de la mitad
de estos adolescentes pasan 14 horas semanales o ms frente a la televisin,
computadoras, tablets, dispositivos mviles y una cuarta parte de ellos pasa hasta tres
horas diarias en promedio 5, 7.

Entre los adolescentes y adultos jvenes (de 12 a 29 aos de edad) tan solo 40%
practica algn tipo de actividad fsica, y el sedentarismo es mayor en mujeres que
entre hombres.
La escasez de entornos adecuados y seguros para la actividad fsica como
parques y jardines- explica parcialmente la situacin descrita, especialmente para
grupos vulnerables como mujeres, ancianos y nios. De hecho, hoy en da las clases
de educacin fsica y el recreo, durante la jornada escolar, son las nicas
oportunidades que tienen muchos nios mexicanos para realizar actividades fsicas.
En las escuelas de Mxico, por ejemplo, se dedican nicamente 60 minutos semanales
a la actividad fsica moderada o vigorosa, incluyendo las clases de educacin fsica y el
recreo. Ello equivale a solo una quinta parte del mnimo de actividad recomendado para
nios en edad escolar, que es de 45 minutos diarios.
El nmero de horas dedicadas al deporte es inferior a la recomendacin de la
Organizacin de las Naciones Unidas para la Educacin, la Ciencia y la Cultura
UNESCO, las instalaciones son inadecuadas y falta el equipo necesario. As mismo, las
clases de educacin fsica son deficientes y los maestros insuficientes.

53

SOBREPESO Y OBESIDAD
Qu son el sobrepeso y la obesidad?
El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulacin anormal o
excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

Sabas que?
En Mxico los costos por la atencin de diabetes y obesidad se han disparado
290 por ciento en los ltimos 7 aos, de acuerdo con un informe realizado por la
organizacin El Poder del Consumidor.

Qu causa el sobrepeso y la obesidad?

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio
energtico entre caloras consumidas y gastadas. En el mundo, se ha producido un
aumento en la ingesta de alimentos hipercalricos que son ricos en grasa, sal y
azcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros micronutrientes, y un descenso
en la actividad fsica como resultado de la naturaleza cada vez ms sedentaria de
muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y de una creciente
urbanizacin.
A menudo los cambios en los hbitos de alimentacin y actividad fsica son
consecuencia de cambios ambientales y sociales asociados al desarrollo y de la falta
de polticas de apoyo en sectores como la salud; agricultura; transporte; planeamiento
urbano; medio ambiente; procesamiento, distribucin y comercializacin de alimentos, y
educacin.

Danos tu opinin de cmo podramos cambiar lo que sucede en Mxico a

causa del sobrepeso y obesidad.

54

DIABETES
Datos y cifras
1. En el mundo hay ms de 347 millones de personas con diabetes.
2. Se calcula que en 2004 fallecieron 3,4 millones de personas como
consecuencias del exceso de azcar en la sangre.
3. Ms de 80% de las muertes por diabetes se registran en pases de ingresos
bajos y medios.
4. Casi la mitad de esas muertes corresponden a personas de menos de 70 aos,
y 55% a mujeres.
5. La OMS prev que las muertes por diabetes se multipliquen por dos entre 2005
y 2030.
6. La dieta saludable, la actividad fsica regular, el mantenimiento de un peso
corporal normal y la evitacin del consumo de tabaco pueden prevenir la
diabetes de tipo 2 o retrasar su aparicin.

Qu es la diabetes?
La diabetes es una enfermedad crnica que aparece cuando el pncreas no produce
insulina suficiente o cuando el organismo no utiliza eficazmente la insulina que
produce. La insulina es una hormona que regula el azcar en la sangre. El efecto de la
diabetes no controlada es la hiperglucemia (aumento del azcar en la sangre), que con
el tiempo daa gravemente muchos rganos y sistemas, especialmente los nervios y
los vasos sanguneos.

Diabetes de tipo 1
La diabetes de tipo 1 (tambin llamada insulinodependiente, juvenil o de inicio en la
infancia). Se caracteriza por una produccin deficiente de insulina y requiere la
administracin diaria de esta hormona.

Diabetes de tipo 2
La diabetes de tipo 2 (tambin llamada no insulinodependiente o de inicio en la edad
adulta). Se debe a una utilizacin ineficaz de la insulina. Este tipo representa 90% de
los casos mundiales y se debe en gran medida a un peso corporal excesivo y a la
inactividad fsica.
55

HIPERTENSIN
Sabas que?
La tensin arterial se define como una fuerza dirigida hacia afuera que relaja las
paredes de los vasos sanguneos. La magnitud de la tensin arterial depende
principalmente del volumen de sangre (flujo de sangre) y del tamao de los vasos
(resistencia vascular). Las unidades de expresin de la tensin arterial son
generalmente los milmetros de mercurio (mmHg).
Categora

Sistlica (mmHg)

Diastlica (mmHg)

Optima

120

80

Normal

120-129

80-84

Normal alta

130-139

85-89

Hipertensin

140 o

90 o

Qu es la hipertensin? Es la elevacin de la presin arterial, es un indicador

que se est iniciando en una transicin epidemiolgica. Es el causante en el mundo de
casi del 62% del sangrado de un rgano y 49% de los casos de cardiopata isqumica
(enfermedad que impide que el corazn reciba la sangre necesaria); se atribuyen a una
presin arterial elevada (sistlica 115 mmHg), lo que contribuye a ms de 7 millones
de muertes cada ao. De forma sorprendente, casi la mitad de esta carga ocurre entre
los que tienen una presin sistlica 140 mmHg, aun cuando este nivel se utiliza como
lmite arbitrario para definir la hipertensin en muchos lineamientos de nivel nacional.
La elevacin de la presin arterial media se manifiesta a medida
que se industrializan las poblaciones y se desplazan de medios rurales
a urbanos. Un problema importante en los pases con rentas per cpita
bajas o medinas es la tasa elevada de hipertensin no detectada y por
tanto no tratada. Es conocida como la muerte silenciosa.

56

TABAQUISMO
Cada ao se producen ms de 5.5 billones de cigarrillos, suficientes para
suministrar a cada persona del planeta 1.000 cigarrillos durante ese periodo de tiempo.
En el mundo, 1300 millones de personas que fumaron en 2003, cifra que aumentar a
1600 millones hacia el 2030. Hoy, el tabaquismo es causa de casi 5 millones de
muertes cada ao (9% de las muertes). Cerca de 1.6 millones de muertes relacionadas
con CVD. De continuar estas tendencias hacia 2030, la mortalidad mundial por
enfermedades atribuibles al tabaco alcanzar 10 millones de decesos cada ao. Una
caracterstica singular de los pases con rentas per cpita baja o mediana es el fcil
acceso al tabaquismo durante las primeras etapas de la transicin epidemiolgica por
la disponibilidad de productos derivados del tabaco relativamente econmicos.

Se estima tambin que en Mxico hay

alrededor de 11 millones de personas que son
fumadoras pasivas es decir, seres expuestos al humo del cigarro que consumen sus
familiares y que les genera afecciones que van desde las ms leves, hasta problemas
crnicos como el asma, diversos cuadros de bronquitis y afecciones respiratorias
agudas, hasta diversos tipos de cncer.

57

ACTIVIDAD FSICA Y EJERCICIO COMO ESTRATEGIA UNIVERSAL DE SALUD

Se considera actividad fsica cualquier movimiento corporal producido por los
msculos esquelticos que exija gasto de energa.
Un nivel adecuado de actividad fsica regular en los adultos:
1. Reduce el riesgo de hipertensin, cardiopata coronaria, accidente
cerebrovascular, diabetes, cncer de mama y de colon, depresin y cadas.
2. Mejora la salud sea y funcional.
3. Es un determinante clave del gasto energtico, y es por tanto fundamental para
el equilibrio calrico y el control del peso.

Sabas que? En la OMS se llev a cabo una asamblea mundial en el ao

2000 donde se confirmaba que las enfermedades no trasmisibles (ENT)
representaban 80% de la tasa de personas enfermas y que mueren. A raz de esto,
surgi una estrategia mundial donde el principal enfoque es dar una estrategia nacional
de actividad fsica y proveer direccin en opciones polticas para la promocin efectiva
de actividad fsica en los niveles nacionales y subnacionales.
Comisin Nacional de Cultura Fsica y Deporte (CONADE)
En Mxico existe un programa que fue desarrollado por la participacin de
medallistas olmpicos, paralmpicos, deportistas de alto rendimiento, entrenadores
deportivos, mdicos especialistas en medicina del deporte, institutos estatales del
deporte, representantes de federaciones deportivas, acadmicos y periodistas
deportivos, entre otros que buscan poner en marcha lo propuesto por la OMS.
Programa de Actividad Fsica y Deporte COBACH
El Colegio de Bachilleres del Estado de Baja California, presenta el programa
que ests cursando en este momento, as como la capacitacin de los profesores que
imparten la materia, buscando eliminar todas esas estadsticas presentadas en los
temas anteriores y puedas hacer la diferencia tanto en tu mbito escolar como familiar.
Toma la decisin ahora para comenzar a ser ms activo, hazlo por ti y por la salud del
pas.

58

TEXTO PERSONAL
Enfermedades no trasmisibles ENT
Nombre

Grupo

Materia

Fecha

Instrucciones: Enlista las principales causas de las siguientes enfermedades no trasmisibles.

Sedentarismo

Diabetes

Sobre peso y obesidad

Sedentarismo

Hipertensin

Tabaquismo

Cardiovasculares CVD

Instrucciones: Responde a las siguientes preguntas siendo lo ms claro y

completo posible.
1. Es mi estilo de vida y el de mi familia el correcto para mi salud?

2. Qu acciones propongo para mejorar la situacin actual de salud de mi familia?

59

EVALUACIN FINAL
Datos personales

Peso y altura (IMC)

Nombre

Grupo

Altura

Peso
Valoracin:

IMC =

Resistencia Test de Cooper

Inicial

X4

X100/FCmx

FCmx=

Esfuerzo

X4

X100/FCmx

Recuperacin

Final

X4

X100/FCmx

5 min

X4

X100/FCmx

No. Vueltas

____________ %

Firma docente

Valoracin

Metros totales

FC Final FC 5min

Fuerza Lagartijas y abdominales

Valoracin
Lagartijas

Valoracin
Abdominales

__

Firma docente
Velocidad 30 metros lanzados
Valoracin
Intento 1

Intento 2

Intento 3

Firma docente

Mejor

Flexibilidad Sit and Reach

Valoracin

Firma docente

60

SECCIN DEPORTIVA
JUEGOS PREDEPORTIVOS
Los juegos predeportivos son aquellos que exigen destrezas y habilidades
propias de los deportes (desplazamientos, lanzamientos, recepciones, etc.). Su prctica
es recomendable como preparacin para las personas que inician a practicar cualquier
deporte, ya que aporta una serie de recursos fsicos y tcnicos.
En este sentido, los juegos predeportivos constituyen una variante de los deportes,
caracterizada

por contenidos que

propician

la

adquisicin

de

determinados

movimientos, acciones y habilidades primarias que sirven de base para la asimilacin

de habilidades deportivas. Por lo general, los juegos predeportivos y los juegos
deportivos comparten ciertas reglas.
Adems, su prctica es muy aconsejable pues prepara a los alumnos para practicar
cualquier deporte y les dota de una serie de recursos fsicos que les permite
desenvolverse de una manera ms efectiva en cualquiera de ellos.

61

El aro mvil
Material: Baln, aros.
Deporte en el que se quiere iniciar: Basquetbol.
Objetivo del juego: Anotar la mayor cantidad de puntos posibles.
Desarrollo del Juego: Se forman 2 equipos con
1 o 2 jugadores que sostienen un aro en la lnea
final contraria a su terreno de juego. Cada
equipo deber darse pases con el baln hasta
llegar a anotar en su aro, el cual puede moverse
por toda la lnea final y as obtener un punto. El
otro equipo deber tratar de recuperar el baln e
intentar a su vez, convertir en su propio aro. El
jugador que lleva el baln puede trasladarse con l pero solo dando botes.
Variantes:
No ms de 2 pases entre los mismos jugadores.
Se puede delimitar una zona donde ningn jugador pueda ingresar.

Basquetbol con pases exteriores

Material: baln y cancha de basquetbol.
Deporte en el que se quiere iniciar: Basquetbol.
Objetivo del juego: Anotar la mayor cantidad de puntos posibles.
Desarrollo: dos equipos juegan en posicin para meter canastas. Los participantes de
un mismo equipo se pasan el baln para encontrar la ocasin de conseguirlo. No se
puede botar el baln.
Fuera del campo se colocarn integrantes de cada equipo esto para ayudar al equipo a
mantener la posesin del baln.
El baln debe ser pasado dentrofuera
del campo y fueradentro. Al atrapar el
rebote del tablero o del aro hay que
volver a pasar afuera el baln.

62

Relevos en aumento
Material necesario: Sin material.
Deporte en el que se quiere iniciar: Atletismo
Objetivo del juego: Desarrollo de la velocidad de desplazamiento y de la velocidad
resistida. Es un juego interesante por su capacidad de adaptacin a varios niveles de
rendimiento fsico.
Desarrollo del juego: se formarn equipos del mismo nmero de integrantes, los
jugadores de cada equipo se disponen en fila para dar comienzo el juego. Se trata de
una peculiar carrera de relevos en la que el jugador que debera dar el testigo al
siguiente, en vez de terminar sus carreras, toma de la mano al siguiente y corre con l.
Por tanto, sale uno y hace el recorrido. Toman al tercero van y vuelven, etc., y por
ltimo, corren todos juntos tomados de la mano. Vence el equipo que llegue ntegro y
en cadena a la meta.

Los diez pases

Deporte en el que se quiere iniciar: basquetbol.
Objetivo del juego: Ser capaz de pasar y recepcionar el baln para as lograr
completar diez pases y sumar puntos.
Material necesario: balones y conos para sealizacin.
Desarrollo del juego: Se divide al grupo en dos equipos del mismo nmero de
integrantes. Uno de los equipos con un baln debe pasrselo hasta llegar a diez pases
consecutivos, que equivale a un punto. Si el
equipo contrario roba el disco sern ellos los
que intentarn conseguir los diez pases y el
otro equipo intentar evitarlo. Una vez
conseguido, el equipo sumar un punto y
comenzar de nuevo.

63

ATLETISMO
El atletismo es un deporte compuesto por un conjunto de habilidades y
destrezas, la mayora de los cuales provienen gestos naturales del ser humano, como
correr, saltar o lanzar. Algunas de las disciplinas que lo integran se practicaban ya en
diversas manifestaciones deportivas, pertenecientes a culturas distintas siglos antes de
la Era Cristiana. Desde entonces, el paso del tiempo ha ido universalizando la prctica
atltica hasta el punto que en la actualidad la Federacin Internacional de Atletismo
est integrada por ms de 200 pases. Las Olimpiadas sin el atletismo ya no podran
conservar su actual espritu, entre otros motivos porque fue este deporte el que impuls
la historia desde los juegos de Olimpia, en la Grecia clsica, hasta las Olimpiadas
modernas. Desde 1896 hasta la actualidad, el atletismo siempre ocup y sigue
manteniendo el lugar ms relevante del programa y es precisamente el que expresa
con ms rigor el lema Citius, Altius, Fortius (ms lejos, ms alto, ms fuerte).

Qu es el atletismo?
El atletismo es un conjunto de prcticas deportivas
integradas por habilidades y destrezas bsicas en
el comportamiento motor del ser humano, como
son las carreras, marcha, saltos y lanzamientos,
realizadas bajo unas normas que regulan la
competicin. Desde el punto de vista etimolgico la
palabra atletismo proviene del griego Aethlos que
significa esfuerzo. El atletismo es un deporte eminentemente individual; el practicante
debe realizar en unas zonas determinadas unas tareas establecidas de antemano en
las que busca una superacin contra el tiempo o la distancia en idnticas condiciones
que otros participantes. Pero tambin, se pueden celebrar competiciones por equipos
como, por ejemplo, ligas de clubes o encuentros entre naciones. Incluso existen
carreras colectivas de relevos que exigen una rigurosa coordinacin entre los
integrantes.

64

El atletismo es un deporte
popular

que

puede

ser

practicado por personas con

tipologas muy distintas, ya
que la polivalencia motriz sus
especialidades

permite

encontrar una prueba que se

adapte

ms

las

caractersticas de cada sujeto. Existen incluso carreras populares en donde se

congregan ms de 35,000 personas. En este sentido, se puede manifestar que no es
un deporte exclusivista. No obstante, el acceso a la lite deportiva solo est reservado
a aquellas personas con un gran talento deportivo y que sigan un riguroso sistema de
entrenamiento. El atletismo es un deporte fundamental ya que sus gestos motrices
bsicos, carreras, saltos y lanzamientos estn arraigados indefectiblemente al ser
humano.
Desde la perspectiva de la iniciacin deportiva y
debido a la riqueza motriz de sus modalidades,
la prctica genrica del atletismo supone la
adquisicin de una base slida para la inmensa
mayora

de

los

deportes.

Tambin

es

tremendamente formativo, siempre que se crean

las condiciones necesarias para que su prctica
sea educativa, lo que depender en gran medida
de la preparacin de los entrenadores y
profesores.

65

Qu

especialidades

componen

el

programa

del

atletismo?

a) Las carreras, formadas por acciones motrices cclicas en las que se repite de forma
peridica cada una de las partes que componen su estructura, representando una
habilidad bsica de locomocin y una prolongacin natural del andar. Se dividen en:

Las carreras de velocidad, referidas a las distancias ms cortas del programa atltico,
desde los 60 m hasta 400 m, y realizadas a una gran intensidad. En este apartado
tambin incluyen las pruebas de relevos.

Las carreras de medio fondo o distancias intermedias del programa atltico, 800 y
1500 m, en las que la tctica juega un papel relevante.

Las carreras de fondo y gran fondo que oscilan desde los 5000 m que es fondo hasta
el maratn, con una distancia de 42.195 km (gran fondo o fondo largo). Pasando por
los 10,000 m y las carreras de campo traviesa.

Las carreras de vallas, consideras tambin de velocidad; en este apartado se incluye

una distancia de 100 m en categora femenina, los 110 m para los hombres y los 400 m
para ambos sexos, todas ellas disputadas con 10 vallas.

Las carreras de obstculos, compuestas por 28 obstculos y siete ras en los 3000 m
de la categora absoluta masculina, se pueden considerar como fondo corto.
Recientemente tambin se incorpor al programa femenino.

La marcha, disciplina que proviene de una de las acciones ms naturales del ser
humano; andar, pero revestido de una cierta artificialidad por las imposiciones
reglamentarias. Las distancias recorridas ms habituales son los 10, 20 y 50
kilmetros.
66

b) Los saltos o habilidades motrices que permiten, mediante una impulsin vigorosa
de una pierna, suspender el cuerpo en el espacio con la finalidad de superar un listn o
llegar lo ms lejos posible, tras realizar una carrera de aproximacin. Existen saltos de
predominio horizontal, como la longitud y el triple salto, y de predominio vertical, como
el salto de altura y el salto con prtiga, segn la angulacin de salida del centro de
gravedad al comenzar la fase de vuelo. La batida en el caso de la prtiga se asemeja
mucho a la de longitud, aunque posteriormente se transforma en un salto vertical.

c) Los lanzamientos, que son habilidades que permitan arrojar un artefacto al espacio.
Se clasifican en: ligeros o aerodinmicos, por presentar una mnima resistencia al aire,
lo que otorga la posibilidad de planear (jabalina y disco); pesados (peso o bala y
martillo); y segn el tipo de desplazamiento que realiza en lanzador, giratorios (disco,
martillo y peso o bala) o lineales, tambin denominados rectilneos (jabalina y peso o
bala).

Cules son los recintos en los que se realiza la prctica del atletismo?
La prctica en el atletismo se diversifica en pistas y en circuitos. Las pistas al aire libre
tienen unas dimensiones de 400 m con ocho carriles de permetro y su composicin
actual que es de material sinttico. Ah se realizan pruebas de carreras, saltos y
lanzamientos. Las pistas cubiertas tienen unas medidas ms pequeas, siendo
habitualmente de 200 m y de seis carriles en la cuerda, lo que origina unas variaciones
en el programa, como, por ejemplo: la reduccin de algunas distancias o la eliminacin
de los lanzamientos largos; jabalina disco y martillo.

67

BASQUETBOL
HISTORIA DEL BASQUETBOL
Si bien, lejanamente podemos encontrar en las
pocas de los griegos o de los aztecas, referencias sobre
el baloncesto, el principio de este juego moderno tiene sus
orgenes en una escuela estadounidense en el ao 1891.
El promotor de este deporte fue James Naismith, instructor
de deporte en el YMCA (Asociacin de Jvenes Cristianos)
en Springfield. James Naismith especific las trece reglas
bsicas del basquetbol las cuales an estn vigentes; no
obstante, se han efectuado algunas modificaciones para
adecuarlas a las nuevas pocas en donde el juego,
principalmente, se basa en la rapidez con que se anotan
los puntos y en la forma espectacular de anotarlos.

Ocasionado por los largos inviernos que sufra Springfield, y con la urgencia de que sus
alumnos se mantuvieran entretenidos y en buenas condiciones fsicas, James Naismith
consider crear un nuevo juego que

se pudiera jugar bajo techo y en espacios

reducidos. Luego de pasar algunos meses estudiando otros deportes existentes y

adoptando lo ms atractivo de cada uno, James Naismith logr establecer una serie de
requisitos que debera tener este nuevo deporte:

Afinidad por el baln.

Fcil de aprender
Que pudiera ser jugado en cualquier terreno
Ataque permanente de la meta
Que hubiera un balance entre el ataque y la defensa
No fuera un deporte agresivo

68

As fue como poco a poco y despus de varios ensayos, al fin James Naismith crea el
deporte conocido como Basketball basket (cesta) y ball (baln). La imagen del juego
era simple; se jugara solo con las manos y tendra como objetivo meter el baln en una
cesta, de donde proviene su nombre.

Los principios bsicos creados por James Naismith fueron:

1. El baln ser esfrico y puede ser lanzado con una o dos manos sin importar su
direccin.
2. Todo jugador puede colocarse en el terreno de juego donde le guste y en
cualquier momento.
3. No se puede retener la pelota y correr con ella.
4. Los dos equipos jugarn juntos sobre el terreno, pero est prohibido el contacto
entre los jugadores.
5. La meta debe ser elevada, horizontal y de dimensiones pequeas para que
tenga que recurrirse ms a la destreza que a la potencia.
6. Los equipos estaran conformados por nueve jugadores.

El primer juego de basquetbol oficial fue jugado en el gimnasio de YMCA, el 20 de

enero de 1892. En 1894, se estableci el tiro libre; en 1897 se reglamentan cinco
jugadores por equipo y en 1904 se defini el tamao de la cancha.

El basquetbol se difundi rpidamente por todo los Estados Unidos y Canad y

ascendido a categora olmpica en 1936. El deporte a nivel mundial est regulado por la
Federacin Internacional de Baloncesto Amateur (FIBA) y se realizan campeonatos
cada cierto tiempo.

El basquetbol sigue siendo el mismo desde sus inicios, donde ms que el contacto
fsico fuerte; prevalece la tcnica y habilidad de cada jugador. El basquetbol se ha
transformado en uno de los deportes ms seguidos a nivel mundial.

69

HISTORIA DEL BASQUETBOL EN MXICO

El basquetbol se introdujo en Mxico en 1902 gracias a Guillermo Spencer,
quien entonces diriga el Instituto Metodista Mexicano de la ciudad de Puebla. All por
el mes de julio de 1902, Spencer mand trazar un paralelogramo (el mayor que caba
en el patio), marcando sus esquinas con cuatro estacas encajadas por completo en el
suelo. A la mitad de los lados menores se hicieron sendos agujeros para colocar dos
vigas, como de tres metros de alto, en cuyo extremo superior se clavaron cestos de
carrizo, uno en cada viga, y hacia el interior del paralelogramo o campo de juego. A los
dichos canastos se les quit el fondo para que por all pudiese pasar holgadamente una
pelota de unos 30 cm de dimetro, manufacturada en los talleres del Instituto
Metodista.

Primer partido

El primer juego no oficial se dio el mismo mes de julio de 1902, en el actual Instituto
Mexicano Madero (Plantel Toledo de la ciudad de Puebla), siendo as esta institucin la
cuna del basquetbol mexicano. El primer juego oficial fue en el ao 1905; entre los
festejos que se dieron para conmemorar la
victoria del 5 de mayo de 1862, se concedi
oportunidad al Instituto Mexicano Madero de
que sus basquetbolistas dieran la primera
exhibicin pblica de este deporte en el Paseo
Bravo de esta ciudad, ante el asombro de
figuras polticas y sociales de aquella poca.

70

CARACTERSTICAS:

El basquetbol se juega entre dos equipos de cinco jugadores cada uno. El

objetivo de cada equipo es el de introducir la pelota en el cesto de su oponente y
evitar que el otro equipo obtenga la posesin de la pelota o anote puntos.

Se juega en una cancha rectangular con dimensiones de 28 m de largo, por 15

m de ancho.

El juego puede ser realizado el aire libre como en un espacio cerrado que cuente
con las dimensiones reglamentarias.

Los cestos o aros deben de tener un dimetro de 45 cm. Y a una altura de 3.05
m del piso.

La pelota puede ser pasada, lanzada, ligeramente golpeada, echada a rodar o

llevada en drible en cualquier direccin, sujeto a las restricciones establecidas
en el reglamento.

Fundamentos del basquetbol

Posicin de triple amenaza

Recibe este nombre porque a partir de ella podemos realizar los tres gestos tcnicos
bsicos en el ataque: pasar, botar o tirar.

Descripcin tcnica:
Los pies estarn separados la anchura de los hombros, con el pie
de la mano de tiro ligeramente atrasado y las rodillas
semiflexionadas, tronco y cabeza erguidos.
Baln cogido con agarre asimtrico y colocado en el lado de la mano de tiro, entre la
cintura y el pecho.

71

El pivote
Consiste en desplazar un pie en una o varias direcciones, manteniendo el otro, llamado
pie de pivote, en contacto con el suelo.

El pase
Pasar es lanzar el baln a un compaero para transmitirle su posesin. Podemos
distinguir los siguientes tipos de pases:
Desde el pecho
Se parte con una pierna adelantada y la otra
retrasada, para poder darle ms impulso al baln. El baln
se impulsa mediante una rpida flexin de hombros,
extensin de codos y flexin de muecas, quedando los
brazos paralelos al suelo y las manos mirando hacia fuera
(pase con 2 manos, tras un agarre simtrico del baln). Si el baln se agarra de forma
asimtrica (posicin de triple amenaza), el pase se producir con una mano, siendo el
gesto tcnico el mismo, pero realizado slo con una mano.
Por detrs de la espalda:
Se utiliza como elemento sorpresa.
Todos los pases anteriores pueden hacerse
picados (con bote), no variando la ejecucin
tcnica ms que en la orientacin de las
manos ejecutantes, que ahora quedaran en
oblicuo hacia el suelo.
Con dos manos, por encima de la
cabeza

72

El baln se sita encima de la cabeza (no muy atrs), con los codos solo ligeramente
flexionados. Se realiza el pase mediante la extensin de los codos y la flexin de las
muecas, quedando orientados los dedos de las manos hacia el lugar del pase. Se
utiliza cuando hay un oponente en la lnea de pase y el receptor es alto; en distancias
cortas o medias.

Con parbola (de bisbol)

Pase rpido, lanzado con una mano, para
cubrir una distancia larga. Se utiliza en
contraataques muy rpidos.

Los pases ms utilizados en un ataque normal son el pase con una mano (si hemos
agarrado el baln asimtricamente), y los pases con dos manos, tanto "de pecho" como
"por encima de la cabeza" (si efectuamos el agarre simtrico).

Caractersticas fundamentales de los pases

Deben ser fuertes, aunque no violentos: cuanto ms tarde el baln en llegar al

compaero, mayor es la probabilidad que el pase sea interceptado.

Deben ser seguros: no debemos arriesgar ms de lo necesario. Perder la

posesin del baln, sin haber tenido siquiera la oportunidad de tirar a la canasta,
nos impide sumar puntos y conduce a la derrota en el partido.

El posible receptor debe pedir el baln con la mano ms alejada del defensor, y
es a este punto a donde hay que mandar el pase.

La mxima precisin en el pase es fundamental. Tener en cuenta que si el

receptor est en carrera, habr que mandar el baln algo adelantado.

73

El bote o dribling
Botar es lanzar el baln contra el suelo para que rebote, una o varias veces seguidas,
sin cogerlo ni dejarlo que descanse en la mano, y sin que sea tocado por otro jugador.
Es el nico medio que permite el reglamento para avanzar (ms de dos pasos) con el
baln.
Principios fundamentales en la accin de bote:
Botar solo cuando sea necesario o conveniente, con alguno de los siguientes
objetivos:

Progresar en la cancha para conseguir una mejor posicin de tiro.

Superar en el espacio al oponente para lanzar con mayor comodidad a la

canasta.

Mejorar la posicin para pasar.

Pasar rpidamente de la pista trasera a la delantera (para realizar un

contraataque)

Desarrollar movimientos de ataque colectivos automatizados. Por ejemplo, el

bote en un sistema de ataque para cambiar el baln de lado.

El bote, para ser eficaz, debe cumplir una serie de caractersticas:

Debe realizarse sin mirar el baln, para poder ver en todo momento la situacin
de los dems jugadores.

La mano no debe golpear el baln, sino empujarlo, acompandolo en el mayor

recorrido posible. Para ello:

* Cuando empujamos el baln hacia el suelo, el codo se extender y la mueca se

flexionar, acompaando el baln hacia abajo.
* Cuando recepcionamos el baln, al subir ste (despus de rebotar en el suelo), la
mueca se extender y el codo se flexionar, acompaando el baln hacia arriba.
- Siempre se debe botar con la mano ms alejada del defensor.

74

Bote de proteccin
Es el utilizado cuando tenemos la oposicin de un contrario
que se interpone en nuestro camino. Su objetivo es asegurar la
posesin del baln durante el bote, ya sea:
Para avanzar el baln hasta la pista delantera, primero, y hasta las
proximidades de la lnea de 6,75 m. contraria, despus; o mientras
se espera para enlazar con otra accin colectiva, en un ataque
posicional, una vez que el baln ya ha llegado a dicha zona; o para
conservar el baln al final del partido.
Bote de avance o de velocidad
Se realiza cuando no existe la oposicin de un contrario
cercano, generalmente para subir el baln hasta la pista delantera o,
en un contraataque, cuando hemos dejado atrs a los oponentes.
Reglamentariamente, podemos botar el baln a la altura que
queramos, incluso por encima nuestra cintura, con tal de que no
descanse sobre la o las manos. Tambin est permitido que el baln bote varias veces
en el suelo, sin contactar con la mano, y seguir botndolo despus.
El tiro o lanzamiento a canasta
El tiro es el lanzamiento del baln a canasta. Culminamos con l la accin ofensiva.
Descripcin tcnica de la entrada normal, con coordinacin natural
En toda entrada o tiro en bandeja podemos considerar 3 fases:
1) Carrera de aproximacin
2) Lanzamiento
3) Cada

75

El tiro en apoyo o esttico

Para realizar el tiro esttico partimos de la posicin de triple amenaza. A partir
de sta realizamos un movimiento continuado en el que podemos distinguir dos fases:
- En una 1 fase, subimos el baln a la posicin de tiro. Los pies estarn orientados al
aro y separados aproximadamente la
anchura

de

los

hombros,

para

conseguir un perfecto equilibrio. El pie

del

lado

encuentra

del

brazo

ligeramente

ejecutor

se

adelantado,

para adelantar la lnea del hombro y

que el hombro y el codo del brazo
ejecutor (ambos flexionados) se siten en un mismo plano vertical, orientados a la
canasta. La mueca est extendida delante de la frente y un poco por encima de ella,
con los dedos dirigidos hacia atrs, sosteniendo el baln. La mano contraria sujeta el
baln por el lado y un poco por delante, con todos los dedos, excepto el pulgar.
- En la 2 fase se realizan la extensin de las rodillas, las caderas y el codo, y se
flexiona la mueca del brazo ejecutor, impulsando el baln hacia arriba y hacia delante.
Todas esas articulaciones se enlazan mediante una cadena cintica, en la que no hay
paradas intermedias para, de esta manera, conseguir una perfecta transferencia de
fuerzas y transmitir un mayor impulso al baln. Justo en el momento anterior al
lanzamiento, la mano contraria abandona el contacto con el baln.

El tiro en suspensin
Es el lanzamiento que se produce despus de saltar con el baln, en la fase
neutra del salto (cuando se ha alcanzado la mxima altura y voy a comenzar a
descender), por lo que no se aprovecha la inercia del salto, siendo por tanto muy
importante la fuerza de los brazos para conseguir que el baln llegue al aro.

76

BIBLIOGRAFA
Instituto Nacional de Salud Pblica
Organizacin Mundial de la Salud
Encuesta Nacional de Salud y Nutricin
Isidoro Hornillos Baz. (2000). Atletismo. Espaa: INDE.
Harrisons. (2012). Principios de la medicina interna. N.Y. USA: The McGraw-Hill
Barbany, J.R. (2002). Fisiologa del ejercicio fsico y del entrenamiento.
Barcelona: Paidotribo.
Chicharro y Fernndez. (2001). Fisiologa del ejercicio. Madrid: Ed. Panamericana.
Vivian Kinetes. (2001). Advanced fitness assessment and Exircise prescription.
USA: Paidotribo.
Organizacin Mundial de la Salud (OMS) http://www.who.int/es/
Mara Del Carmen Servn Rodas. (2013). Nutricin Bsica y Aplicada, Mxico:
Universidad Nacional Autnoma De Mxico.

77