Mara Cecilia Ibarra Orieta

Lic. En Nutricin
M.P: 054

Plan Alimentario Hipocalrico

04-08-12
Nombre: Salvatierra, Ignacio
Edad: 36 Aos.
P. Actual: 77,700 Kg.
P. Ideal:
P. Ideal Corregido:
Talla: 1,73 mt.
I.M.C: 25,9 % SBP

Circ. Cintura:
Contextura:

Lunes:
En Ayunas: 1 vaso de agua fresca.
Desayuno: Taza de infusin (t o mate cocido) con taza de leche
descremada con edulcorante. Acompaar con 4 galletitas de agua con
mermelada light o bien 1 tostada de pan lactal integral con mermelada light. Al
final 1 vaso mediano con el jugo de 1 pomelo y 1 naranja mediana.
Media Maana: 1 Pote de yogur descremado con cereales sin azcar
Almuerzo:
1. Comenzar con 1 tazn de 250 cc de caldo de verduras casero con 1
cucharada sopera de avena o mezcla de semillas o salvado de trigo.
2. Dos Rodajas de carne al horno. Acompaar con ensalada de chaucha,
remolacha al vapor y huevo.
3. Postre: Gelatina diettica (1 porcin del tamao de una taza de t).
Merienda: 1 Taza de infusin (200 cc.) con edulcorante. Acompaar con 3
galletitas de agua o salvado con queso untable light.
Media Tarde: 1 Fruta (manzana)
Cena:
1. Comenzar con 1 tazn de 250 cc de caldo de verduras casero con 1
cucharada sopera de avena o mezcla de semillas o salvado de trigo.
2. Postre: Flan Light + 1 Banana mediana.
Martes:
En Ayunas: Igual al da Lunes.
Desayuno: Igual al da Lunes.
Media Maana: Igual al da Lunes.
Almuerzo:
1. Comenzar con 1 tazn de 250 cc de caldo de verduras casero con 1
cucharada sopera de avena o mezcla de semillas o salvado de trigo.
2. 2 Hamburguesas de pescado al horno o en olla con antiadherente (cocinar
con roco vegetal), gratinar con queso por salud descremado y
condimentar con organo. Acompaar con ensalada de tomate, lechuga y
zanahoria y zanahoria.
3. Gelatina diettica + 1manzana
Merienda: Igual al da Lunes.
Media Tarde: Igual al da Lunes.
Cena:

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1. Un tazn de 250 cc de caldo de verduras casero con 1 cucharada sopera

de avena o mezcla de semillas o salvado de trigo + 1 feta de queso por
salud descremado.
2. Tortilla de vegetales: cocinar la tortilla con zapallito verde, coreanito y
espinaca o acelga, con queso por salut descremado 2 claras de huevo.
(consumir una porcin de tortilla del tamao de un plato de postre)
3. Postre: 1 Porcin de gelatina diettica (una taza tamao t).
Mircoles:
En Ayunas: Igual al da Lunes.
Desayuno: Igual al da Lunes.
Media Maana: Igual al da Lunes.
Almuerzo:
1. Comenzar con 1 tazn de 250 cc de caldo de verduras casero con una
cucharada sopera de avena o mezcla de semillas o salvado de trigo.
2. Pollo al horno, cocinar sin piel, con poca sal y abundante jugo de limn,
acompaar con ensalada de hojas verdes: lechuga, rcula y espinaca.
Tamao de la porcin: de plato playo. Condimentar la ensalada con
jugo de limn y 1 cucharadita pequea de aceite.
3. Postre: Gelatina diettica (1 porcin).
Merienda: Igual al da Lunes.
Media Tarde: Igual al da Lunes.
Cena:
1. Comenzar con 1 tazn de 250 cc de caldo de verduras casero con una
cucharada sopera de avena o mezcla de semillas o salvado de trigo.
2. Omelet de espinaca rehogada con cebolla y pimiento (con roco vegetal).
Preparar el omelet con 2 claras de huevo condimentadas con perejil
(picado bien chiquito).
3. Postre: Postrecito diettico
Jueves:
En Ayunas: Igual al da Lunes.
Desayuno: Igual al da Lunes.
Media Maana: Igual al da Lunes.
Almuerzo:
1. Comenzar con 1 tazn de 250 cc de caldo de verduras casero con una
cucharada sopera de avena o mezcla de semillas o salvado de trigo.
2. 2 Canelones finos de vegetales (puede ser uno de choclo y uno de
espinaca) con salsa de tomates liviana casera (ver receta en planes
anteriores).Puede reemplazar por un plato tamao postre de tallarines con
salsa diettica sin carne o ravioles de verdura y pollo con la misma salsa.
Agregar 1 cucharada sopera de queso rallado light
3. Postre: 1 Porcin de gelatina diettica.
Merienda: Igual al da anterior.
Media Tarde: Igual al da anterior.
Cena:
1. Un Tazn de 250 cc de caldo de verduras casero con 1 cucharada sopera
de avena o mezcla de semillas o salvado de trigo.

Mara Cecilia Ibarra Orieta

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2. Dos milanesas de berenjena o 1 milanesa de soja al horno con queso por

salud y rodajitas de tomate, condimentar con provenzal. Acompaar con
ensalada de tomate, chaucha y 1 clara de huevo. Acompaar
3. Postre: 1 Fruta (Pera)
Viernes:
En Ayunas: Igual al da Lunes.
Desayuno: Igual al da Lunes.
Media maana: Igual al da Lunes.
Almuerzo:
1. Comenzar con 1 tazn de 250 cc de caldo de verduras casero con una
cucharada sopera de avena o mezcla de semillas o salvado de trigo.
2. 1 Porcin mediana de tarta de atn con queso por salud descremado,
cebolla pimiento, chaucha y claras de huevo. Preparar la tarta con una
sola masa light para la parte de abajo, rehogar las cebollas con el
pimiento en una sartn con roco vegetal o agua, luego incorporar las
chauchas (previamente cocinadas al vapor), y finalmente el atn al agua
(2 latas), condimentar con organo y retirar del fuego. Colocar el relleno
sobre de la masa, batir a punto nieve dos claras de huevo y colocar por
encima para unir la preparacin, luego cubrir con fetas de queso por
salud descremado y llevar a horno. Una vez que este lista cortar en 8
porciones y consumir 2 tringulos.
3. Postre: 1 Porcin de gelatina diettica.
Merienda: Igual al da Lunes
Media Tarde: Igual al da Lunes.
Cena:
1. Comenzar con 1 tazn de 250 cc de caldo de verduras casero con una
cucharada sopera de avena o mezcla de semillas o salvado de trigo.
2. Postre: Fruta
Sbado:
En Ayunas: Igual al da Lunes.
Desayuno: Igual al da Lunes.
Media Maana: Igual al da Lunes.
Almuerzo:
1. Comenzar con 1 tazn de 250 cc de caldo de verduras casero con una
cucharada sopera de avena o mezcla de semillas o salvado de trigo.
2. Filet de merluza (200 gr.) a la plancha con hierbas aromticas y jugo de
limn (condimentos a eleccin). Acompaar papas ( unidad pequea),
batatas ( unidad pequea) y coreanos (cantidad a gusto) al horno
3. Postre: Anan al natural light (1 rodaja)
Merienda: Igual al da Lunes.
Media Tarde: Igual al da Lunes.
Cena: Libre
Domingo:
En Ayunas: Igual al da Lunes.
Desayuno: Igual al da Lunes.

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Media Maana: Lunes.

Almuerzo:
1. Comenzar con 1 vaso de limonada fra: soda, limn y edulcorante.
2. Vaco asado (una porcin mediana de 200 gr.), cocinar con poca sal,
abundante jugo de limn y retirar la grasa visible antes de la coccin.
Acompaar con ensalada multicolor. Tamao de la porcin de ensalada:
plato.
3. Postre: Postrecito diettico.
Merienda: Igual al da Lunes.
Media Tarde: Igual al da Lunes.
Cena:
1. Un tazn de 250 cc de caldo de verduras casero con 1 cucharada sopera
de avena o mezcla de semillas o salvado de trigo.
2. Postre: 1 Porcin de gelatina diettica (una taza tamao t).

RECOMENDACIONES GENERALES

Consumir de 2 a 3 litros de agua por da.

Las bebidas sugeridas para acompaar los almuerzos y las cenas son: agua, agua con
limn exprimido, agua mineral con o sin gas (Marcas sugeridas: Nestl o
Glaciar), agua saborizada (marcas sugeridas: Ser, H2OH!, Nestl), o jugo diettico
(marcas sugeridas: Ser, Clight). Preparar el contenido de un sobre en 1 y litros de
agua.
Comience cada comida principal (almuerzos y cenas) con lquidos: un plato de caldo
de vegetales casero colado (preparacin del caldo: en 2 litros de agua coloque 4
tazas de vegetales crudos a eleccin, menos papa, batata y choclo y cocinarlos sin
sal, una vez que se enfre separar en porciones de 200 ml. Aproximadamente y
guardar en freezer).
Agregue al caldo una vez que est servido en el plato antes de ser consumido una
pizca de sal y una cucharada sopera de mezcla de semillas.
Mezcla de Semillas: 100 gr. de semilla de ssamo, 100 gr. de semilla de chia, 100 gr.
de germen de trigo, 100 gr. de salvado de avena. Mezclar todo y conservar en un
frasco de vidrio bien tapado y en un lugar fresco. Esta mezcla puede utilizarse en
diversas preparaciones: tortillas, tartas, caldos, pur, ensaladas, yogur, etc.
Cocine los alimentos sin sal y con roco vegetal en lugar de aceite. Agregue una
pizca de sal light a la comida una vez que este servida en el plato.
Los mtodos de coccin recomendados son: al horno, a la olla, asado, a la plancha.
Nunca frituras!
Respete el tamao de las porciones de carnes que indica el plan alimentario.
Srvase la comida en la cocina y no lleve fuentes o bandejas con comida a la mesa,
este hbito la ayudar a no repetir las porciones ni a tentarse para comer ms de la
cuenta.
Elimine de su heladera aquellos alimentos que no puede consumir durante el plan,
no tenga a su alcance dulces, golosinas, helados ni aquellos productos de alta
densidad calrica que pueden perjudicar su rendimiento en el tratamiento.

Mara Cecilia Ibarra Orieta

Lic. En Nutricin
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Puede condimentar las ensaladas con 1 cucharadita (tamao caf) de aceite puro de
maz, oliva o girasol (no utilice mezclas) y con jugo natural de limn exprimido.
Utilice todo tipo de condimentos aromticos para realzar el sabor de las
preparaciones: albaca, tomillo, clavo de olor, organo, provenzal, ajo, pimienta,
laurel, nuez moscada.
En caso de constipacin consumir en ayunas: una compotera de ciruelas desecadas,
hidratas en agua desde la noche anterior (a temperatura bien fra), 1 vaso de jugo
de naranja exprimido con 1 cucharadita de la mezcla de semillas, 1 Activia firme
descremado sabor ciruela o frutilla, 1 vaso de licuado de ciruelas y naranjas con agua
y edulcorante.
Coma despacio y con tranquilidad, masticando bien cada bocado, evite hacer
sobremesa.
Puede invertir el almuerzo por la cena de un mismo da pero nunca mezcle el
almuerzo de un da y la cena de otro.
Realizar las 6 comidas como propone el plan alimentario y no consumir alimentos
que no figuren en el mismo.
Realizar actividad fsica aerbica (correr, trotar, caminata ligera, bicicleta, cinta
escalador) diaria durante 1 hora.
No consumir bebidas alcohlicas durante la etapa de descenso de peso.
Ante cualquier inconveniente durante la realizacin del plan alimentario
comunquese con su nutricionista.