As que aqu damos algunos tips para aquellos

que desean ganar un poco de peso y tornear su

cuerpo de una forma ms esttica y armnica.

1. Limpie su cuerpo: la limpieza es fundamental

para todo lo que se quiere iniciar. As que para
recuperar un poco de peso siempre es
necesario, antes de comenzar, seguir una dieta
de purificacin. Esto debe hacerse pues muchas
veces el cuerpo podra no estar asimilando bien
los nutrientes a causa de un exceso de
acumulacin de toxinas en el intestino o por
alguna deficiencia en el funcionamiento de
algn rgano. As que no se preocupe que esta
dieta no le har perder ms peso sino ganar un
cuerpo ms saludable para los fines que desea.

2. Dieta de eliminacin: slo le tomara 10 das

el hacer una dieta blanda, en donde tome
mucha agua pura y elimine embutidos y lcteos
(de procedencia animal) y agregue jugos de
frutas por las maanas y jugos de vegetales por
las tardes. (asegrese de no combinar frutas
con verduras y de tomar las ctricas en ayunas
sin combinarlas con ningn otro alimento, y

esperando 20 min antes de tomar cualquier otra

cosa)

3. Dieta si estas entrenando: si ests tomando

actualmente algn suplemento o entrenando,
puedes incluso seguir esta dieta de purificacin
manteniendo la alimentacin que llevas hasta
ahora. Recuerda que por ms que entrenes o
hagas pesas, si tu cuerpo no asimila bien, tu
msculo no ganara volumen. Es importante que
elijas los productos en tu dieta de ms alta
calidad y elimines todo lo que es chatarra.

4. Reljate: una clave importante es la que hay

que aprender a relajarse e ignorar por un
momento los problemas y preocupaciones, ya
que de lo contrario, el sistema nervioso acapara
los nutrientes antes de que estos logren
transformarse en tejido firme. Durante el da,
permtete momentos para estar tranquilo y deja
que el mundo gire, evita siempre querer estar
haciendo algo o resolviendo algo. Procura dormir
bien y a una misma hora.

5. Rutina alimenticia: no importa que tanto

entrenes, hagas pesas y duermas, si tu rutina no
esta respaldada con una adecuada nutricin no
obtendrs crecimiento muscular. Disciplnate a
comer slo comida saludable y productos de
primera calidad. Escoge formas saludables de
preparar tus alimentos, evita frer las cosas y
prefiere verduras frescas en vez de cocidas.
Divide tus comidas en cinco o seis durante el da
y consume en tres de ellas un jugo de verdura o
ensalada abundante y, si entrenas, come una
media hora despus de entrenar abundantes
protenas.

6. Alimentos naturales para ganar de peso: los

alimentos para ganar msculo y aumentar peso
son el polen, la levadura de cerveza, y todos los
alimentos que contengan vitamina A, pues
muchas veces la prdida de peso se debe a una
deficiencia de esta vitamina. La zanahoria y el
perejil contienen esta vitamina. No olvides
tampoco incluir la vitamina C (jugos ctricos) y E
(Aguacate, nueces, etc.) y mucho sodio.

7. Entre comidas: asegrate de consumir

alimentos para aumentar de peso como
bananas, harina de semillas de girasol, leche de
soja, leche de cabra, y frutas secas.
8. Asegrate de consumir al menos un gramo de
protena por libra de peso corporal y de tres a
cuatro veces esta cantidad en carbohidratos.
Recuerda que la protena es el bloque
constructor de msculo y los carbohidratos te
proporcionaran energa para los entrenamientos
de alta intensidad.

9. La grasa es necesaria para muchas funciones

del cuerpo: y el msculo esta constituido de
tejido adiposo. As que busca grasas saludables
como el aceite de oliva prensado en fro, la
grasa de los pescados azules como el salmn y
las que contienen las oleaginosas (almendras,
nueces, etc). Por las maanas, prepara licuados
que incluyan Tu puedes darte el gusto de
consumir, mientras se sigue una dieta estricta
baja en carbohidratos, favorece un sentimiento
de saciedad y es una necesidad si se pretende
aumentar el volumen muscular, nos permite
entrenar ms duro y pesado.

10. Practica ejercicio: si el msculo no se

fortalece mediante el ejercicio, este se
acostumbra a nutrirse en baja proporcin. Busca
una buena rutina de pesas de acuerdo a tu
cuerpo y aptitudes. La natacin, el ciclismo y el
montaismo son muy buenos para aumentar
volumen muscular, adems de que le ayudarn
a relajarse.

11. Suplementos: cuando se provee

suplementacin de carbohidratos durante
ejercicios prolongados y de intensidad
moderada, los deportistas pueden ejercitar por
ms tiempo y producir mayor potencia durante
esfuerzos de corta duracin al final del ejercicio.
En el mercado existen muchos suplementos
para aumentar msculo. Consulta a tu
entrenador o naturpata para que te indique
cual es el mejor para ti.

El mayor crecimiento muscular no se logra

nicamente mediante el entrenamiento. Si tu

objetivo es el ganar 5 kilos de masa muscular

estas en el lugar correcto en tan slo cuatro
cortas semanas lo lograras. Te preguntaras
constantemente como aumentar masa
muscular? Tu necesitas comer una gran
cantidad de protenas, muchos carbohidratos de
calidad e incluso una buena parte de grasas
(grasas buenas). Pero no es tan fcil como
comer cualquier cosa y todo lo que puedas
tener en tus manos. Es por eso que hay que
librar esta batalla por nuestro cuerpo.

Claro, vamos a al restaurante o puesto callejero

y pedimos un par de hamburguesas papas
fritas y una Coca-Cola grande, haciendo esto
constantemente te ayudar a ganar peso, pero
sera el tipo equivocado de peso. La construccin
de msculo de calidad sin un vientre
protuberante, gorditos o llantitas en tu cintura
tiene un plan adecuado, que te ayudara a comer
los tipos adecuados de alimentos en los
momentos adecuados y en proporciones
ptimas. Puede parecer complicado, pero vamos
a desglosar paso a paso simple y fcil para ti.
Entonces todo lo que tienes que hacer es
responder a la pregunta como aumentar masa

muscular y la respuesta es entrenar, comer y

ver los resultados frente al espejo.
El tiempo es Todo

Vamos a entrar en detalles para descubrir como

aumentar masa muscular: Tienes que consumir
por lo menos 55 caloras por kilogramo de peso
corporal al da, compuesto de al menos 4
gramos de protena, cerca de 6.5 gramos de
carbohidratos y alrededor de 1 gramos de grasa
por kilo de peso corporal. Eso es ms de 4.500
caloras, ms de 360 gramos de protena, casi
540 gramos de carbohidratos y 90 gramos de
grasa al da para un culturista de 80 kilos.
Antes y Despus de Entrenar

Queremos ganar masa muscular de calidad, una

ventana de oportunidad nutricional es antes y
despus del entrenamiento entrenamiento. Es
cuando puedes poner una gran cantidad de
protenas y carbohidratos sin tener que
preocuparte por convertirlos en grasa corporal
ya que se van a utilizar para hacer crecer el
msculo como en ningn otro momento del da.

No slo se recomienda los batidos (licuados)

antes y despues de entrenar, tambin es
aconsejable beber un batido durante tu
entrenamiento para ganar ms masa muscular.
Adems de proporcionar grandes cantidades de
protenas y carbohidratos, cada batido debe
incluir ingredientes de suplementos tales como
la creatina, glutamina y aminocidos
ramificados. Cuantos ms, mejor, ya que todos
van a ser utilizados por los msculos para
apoyar la recuperacin y el crecimiento.
Por la maana

Otro momento clave para responder al como

aumentar masa muscular es en los primeros
minutos despus de despertarse por la maana.
Te gusta cepillarte los dientes y baarte
primero? Hay que cambiar ese hbito
rpidamente, incorporando dos desayunos en la
maana, uno tan pronto como te despiertas y el
segundo despus de 30-60 minutos.

De hecho, los primeros momentos del da puede

hacer o deshacer sus esfuerzos de ganar
msculo. Por qu? Su cuerpo utiliza el

glucgeno del hgado durante la noche de

combustible, y cuando los niveles son bajos, el
cuerpo utiliza entonces la protena muscular
como combustible. Para detener esto, necesitas
de protenas y carbohidratos de rpida
digestin, por lo que tu primer desayuno debe
incluir protenas de suero de leche y una pieza
de fruta, pan blanco o Vitargo (un suplemento
de carbohidratos avanzado). Los aminocidos
del suero de leche entran rpidamente a la
corriente sangunea para que tu cuerpo pueda
utilizarlos,y as no usar las protenas del
msculo, como combustible. Los carbohidratos
de digestin rpida, inmediatamente reponen el
glucgeno del hgado y mandan una seal al
cuerpo para detener la alimentacin de su
propio msculo
Antes de Dormir

Que hay del sueo, y para responder a nuestra

pregunta como aumentar masa muscular? la
respuesta es que justo antes de irse a dormir es
la ultima oportunidad durante el da en trminos
de nutricin deportiva. Necesitas una protena
de digestin lenta, como la casena para

proporcionar un suministro constante de

aminocidos a los msculos durante toda la
noche y as mantener el cuerpo sin usar su
propia protena almacena en el cuerpo. Otra
opcin es el queso cottage, que es alto en
protena de casena. Nuestro plan de comidas
combina las grasas saludables de semillas de
lino, nueces, frutos secos y la mantequilla de
cacahuete con las fuentes de protenas
mencionadas antes de acostarse para colaborar
con una absorcin ms lenta de protenas.
Alimentos de Importancia

Queremos mostrar unos pocos alimentos de

gran importancia para su consumo, para
aquellos que queremos ganar masa. Estos
alimentos han demostrado en estudios clnicos
el ser muy superiores para ganar msculo. Si
realmente quieres acercarte a tus objetivos,
debes incluir estos alimentos en tu dieta todos
los das:

Huevos

Estamos hablando de huevos enteros, las yemas

y claras. Investigadores de la Universidad de
Texas A & M University (College Station)
encontr que los sujetos que seguan un
entrenamiento de levantamiento de pesas y
consuman tres huevos enteros por da, haban
ganado aproximadamente el doble de la masa
muscular y la fuerza respecto de los sujetos que
no coman ms de un huevo entero por da.

Protena de Suero de Leche

Se puede considerar un suplemento para

algunos, pero lo etiquetamos como un alimento.
La protena de suero de leche, es la ms rpida
en digerirse. Tambin es rica en aminocidos
ramificados (BCAA) y proporciona pptidos
(pequeos fragmentos de protenas) que
mejoran el flujo de sangre. Para construir el
msculo,tu querrs beber un batido de protena
de suero cada da al despertar, as como antes y
despus de los entrenamientos.

Protena de Casena

La protena de casena, tambin es fundamental

para ganar masa. Las investigaciones muestran
que cuando los sujetos aaden casena a su
batido de suero de leche despus del
entrenamiento, ganan ms masa muscular que
los que no lo hacen. Otro estudio encontr que
mientras que el suero disminuye
significativamente el hambre y conduce a
reducir la ingesta de alimentos, la protena
casena no. Cuando tu ests tratando de ganar
masa muscular tienes que comer mucho. La
Casena te ayudar a conseguir en un montn
de protenas y caloras sin llenarte el estomago.

Carne de Res

La carne roja ha recibido un mal golpe en casi

todas partes, excepto en la comunidad del
culturismo. La grasa saturada y colesterol de la
carne se ha demostrado que aumenta los
niveles de testosterona, as como la fuerza y la
masa muscular. La carne de res tambin
contiene vitamina B12, creatina, hierro y zinc,
entre otros nutrientes, los cuales propician el

crecimiento muscular y la fuerza de apoyo.

Debes comer al menos una comida de carne de
res cada dos das.

Los omega-3

El como aumentar de masa muscular integra

tambien a los cidos grasos omega-3 son cidos
grasos esenciales que se encuentran en el
salmn se sabe que estimulan el crecimiento
muscular, disminullen la degradacin muscular,
aumentan la perdida de grasa en el cuerpo,
proporcionan numerosos beneficios para la
salud. Trata de consumir por lo menos 2-3
comidas de salmn a la semana. Las nueces
tambin aportan una buena cantidad de cidos
grasos omega-3, al igual que las semillas de
lino, que son geniales si las espolvoreamos
sobre el requesn o crema de cacahuate.
Aumentar masa muscular principios
bsicos
Come En Grandes Cantidades

Para aumentar masa muscular, necesitas comer

en grandes cantidades. Debes ingerir de 2 a 3
gramos de protenas y de 4 a 6 gramos de
hidratos de carbono por kilo de peso y da.

No hay que olvidar tener siempre la opinion de

un mdico antes de empezar una dieta hiperproteica. De esta manera se puede ajustar a las
caracteristicas individuales de cada quien.
Debes alejarte de las grasas saturadas y
mantenerlas al mnimo y tomar por lo menos
tres litros de agua diariamente
Entrena fuertemente

Recuerda que practicas culturismo y no

powerlifting no entrenes muy pesado que as
puedas lleguar al fallo muscular a las dos
repeticiones, pero no realices 20 repeticiones
tampoco. Elige un peso al que tu cuerpo pueda
controlar para poder hacer de 8 a 12
repeticiones, de esta manera tendrs cada
repeticin hasta llegar a una contraccin total.

CNTRATE en los movimientos bsicos

Hay 2 tipos de ejercicios, los que son

multiarticulares a si mismo llamados bsicos o
compuestos; y los monoarticulares, llamados
ejercicios de aislamiento. Las ejercicios bsicos
tienen la caracterstica de promover gran
cantidad de las fibras en los musculos, inclusive
de varios grupos musculares diferentes. Los
ejercicios que son aislados como su nombre
indica aislan a los musculos sobre los que se
trabaja, sin la intervencin de otros grupos.
Los ejercicios de nivel bsico llevan al mximo
el crecimiento muscular, algunos de ellos son el
press en banca, sentadilla, peso muerto que es
para espalada y femorales, press para hombros,
flexiones en la barra, press de banca con agarre
cerrado para trceps.

Como regla bsica, todas las rutina en el

entrenamiento comienzan con los ejercicios
bsicos o compuestos, cuando disponemos
nuestra fuerza y y de esta manera damos el
mximo desempeo, as podemos terminar la
rutina con movimientos de aislados, acabando
por completo con el musculo.

Controla tus tiempos de descanso

Para poder aumentar masa muscular no se debe

descansar por ms de un minuto o minuto y
medio.

As queda suficiente tiempo para poder

recuperar nuestro ritmo cardaco y no perder la
congestin que conseguimos con la serie
anterior.

Aplica el principio de contraccin mxima

Es 1 de las claves para aumentar masa

muscular, gran cantidad de practicantes del
culturimos que son principiantes fallan
repetidamente en aplicar una contraccin y
llevarla al mximo. Cada repeticin de cada
serie se debe de contraer el msculo en la
posicin final y de esta manera mantener la
tensin por 1 o 2 segundos. No pienses que con

subir el peso hasta su fase final ya has hecho de

forma correcta el ejercicio.
Controla la cantidad de ejercicios

No debes hacer mas de cuatro ejercicios por

grupo de msculos. Lo ms seguro es que no
ests llevando tu entrenamiento con la
suficiente fuerza. Por el lado contrario si
entrenas intensamente un nmero mas alto de
ejercicios podras estar entrando en el terreno
de prdida muscular.
Tabla de caloras
Principales Alimentos que Componen Nuestra
Dieta y Sus Caloras Asociadas.

Clculo de kcal. por cada 100 gr. de porcin

Cereales y derivados

Valor energtico (kcal.)

Arroz blanco

354

Arroz integral

350

Avena 367
Cebada 373
Centeno

350

Cereales con chocolate 358

Cereales desayuno, con miel

386

Copos de maz 350

Harina de maz 349
Harina de trigo integral

340

Harina de trigo refinada

353

Pan de centeno 241

Pan de trigo blanco 255
Pan de trigo integral

239

Pan de trigo molde blanco 233

Pan de trigo molde integral
Pasta al huevo 368
Pasta de smola

361

Polenta 358
Smola de trigo
Yuca

368

338

Legumbres
Valor energtico (kcal.)

216

Arvejas secas

340

Garbanzos 361
Habas secas
Lentejas

343

336

Poroto 316
Soja en grano

422

Huevos
Valor energtico (kcal.)
Clara

48

Huevo duro 147

Huevo entero
Yema

162

368

Pastelera
Valor energtico (kcal.)
Bizcocho

456

Croissant chocolate
Croissant, donut

469

456

Galletas de chocolate

524

Galletas de mantequilla tipo Danesas

Galletas saladas
Magdalenas

469

464

397

Pasta de hojaldre cocida

565

Pastel de manzana 311

Pastel de manzana, masa hojaldre 456
Pastel de queso

414

Azcares y dulces
Valor energtico (kcal.)
Azcar 380
Cacao en polvo con azcar instantneo 366
Caramelos 378
Chocolate con leche

550

Chocolate sin leche 530

Crema chocolate con avellanas 549
Dulce de membrillo 215
Gomas de fruta 172
Helados de agua

139

Mermeladas con azcar

Mermeladas sin azcar 145
Miel

300

Verduras y hortalizas
Valor energtico (kcal.)
Aceitunas negras

349

280

Aceitunas verdes

132

Acelgas33
Ajos

169

Alcachofas 64
Apio

20

Arvejas 78
Arvejas congeladas 71
Berenjena 29
Berros 21
Brcoli 31
Calabacn

31

Calabaza

24

Cebolla 47
Cebolla tierna 39
Champin y otras cetas
Choclo 96
Cochayuyo 50
Col 28
Col de Bruselas 54
Coliflor 30
Endibia 22

28

Escarola

37

Esprragos 26
Esprragos en lata 24
Espinaca

32

Espinacas congeladas 25
Habas tiernas

64

Hinojo 16
Lechuga

18

Maz dulce en conserva 50

Nabos 29
Papas cocidas 86
Pepino 12
Perejil 55
Pimiento

22

Porotos verdes 21
Puerros42
Pur de papas 357
Rbanos

20

Remolacha 40
Repollo 19
Rcula 37

Soja, Brotes de 50
Tomate triturado en conserva
Tomates
Trufa

22

92

Zanahoria 42
Zumo de tomate

21

Frutas
Valor energtico (kcal.)
Arndanos 41
Caqui

64

Cereza 47
Chirimoya 78
Ciruela 44
Ciruela seca
Coco

646

Damasco
Dtil

290

44

279

Dtil seco

306

Durazno

52

Durazno en almbar
Frambuesa 40

84

39

Fresas 36
Granada

65

Grosella

37

Higos

80

Higos secos
Kiwi

51

Limn

39

275

Mandarina 40
Mango 57
Manzana
Meln

31

Mora

37

52

Naranja44
Nectarina

64

Nsperos

97

Palta

167

Papaya 45
Pera

61

Pia

51

Pia en almbar84
Pltano 90

Pomelo 30
Sanda 30
Uva81
Uva pasa

324

Zumo de fruta 45
Zumo de Naranja

42

Frutos Secos
Valor energtico (kcal.)
Almendras 620
Avellanas

675

Castaas

199

Man

560

Nueces 660
Piones

660

Pistacho

581

Lcteos y derivados
Cuajada

Valor energtico (kcal.)

92

Flan de huevo 126

Flan de vainilla 102
Helados lcteos

167

Leche condensada c/azcar350

Leche condensada s/azcar160

Leche de cabra 72
Leche de oveja 96
Leche descremada 36
Leche en polvo descremada
Leche en polvo entera 500
Leche entera

68

Leche semi descremada

49

Mousse 177
Nata o crema de leche 298
Queso blanco desnatado
Queso Brie 263
Queso cammembert

312

Queso cheddar 381

Queso crema

245

Queso de bola 349

Queso de Burgos

174

Queso de oveja 245

Queso edam

306

Queso emmental

415

Queso fundido untable 285

70

373

Queso gruyere 391

Queso manchego

376

Queso mozzarella

245

Queso parmesano 393

Queso ricota

400

Queso roquefort
Requesn

405

96

Yogur desnatado

45

Yogur desnatado con frutas

82

Yogur enriquecido con nata65

Yogur natural

62

Yogur natural con fruta 100

Carnes, caza y embutidos
(kcal.)

Valor energtico

Bacon (Panceta ahumada) 665

Butifarra cocida

390

Butifarra, salchicha fresca 326

Cabrito 127
Cerdo, chuleta 330
Cerdo, hgado 153
Cerdo, lomo

208

Charqui110
Chicharrn 601
Chorizo 468
Ciervo 120
Codorniz y perdiz
Conejo, liebre

114

162

Cordero lechn 105

Cordero pierna 98
Cordero, costillas

215

Cordero, hgado

132

Faisn 144
Foie-Gras

518

Gallina 369
Hamburguesa
Jabal

230

107

Jamn 380
Jamn cocido

126

Jamn crudo

296

Jamn York 289

Lengua de vaca191
Lomo embuchado

380

Mortadela 265
Pato

200

Pavo, Muslo

186

Pavo, Pechuga 134

Perdiz 120
Pies de cerdo

290

Pollo, Hgado

129

Pollo, Muslo

186

Pollo, Pechuga 134

Salamn

325

Salchicha Frankfurt315
Salchichn 294
Ternera, bistec 181
Ternera, chuleta

168

Ternera, hgado

140

Ternera, lengua207
Ternera, rin 86
Ternera, sesos 125
Ternera, solomillo 290
Tira de asado
Tripas

100

401

Vacuno, Hgado129
Pescados, mariscos y crustceos
Valor energtico (kcal.)
Almejas

50

Anchoas

175

Anguilas

200

Arenque ahumado 209

Arenque seco

122

Atn en lata con aceite vegetal280

Atn en lata con agua 127
Atn fresco 225
Bacalao fresco 74
Bacalao salado remojado
Bacalao seco
Besugo 118
Caballa 153
Calamar

82

Cangrejo

85

Caviar 233
Congrio112
Dorada 80

322

108

Gallo

73

Gambas

96

Kani-Kama 80
Langosta

67

Langostino 96
Lenguado

73

Lubina 118
Lucio

81

Mejilln

74

Merluza

86

Mero

118

Ostras 80
Pejerrey

87

Pez espada 109

Pulpo

57

Rodaballo

81

Salmn 172
Salmn ahumado

154

Salmonete 97
Sardina en lata con aceite vegetal 192
Sardinas

151

Trucha 94
Bebidas

Valor energtico (kcal.)

Agua ardiente 280

Agua tnica
Ans

34

312

Batido lcteo de cacao 100

Cacao en polvo sin azcar a la taza 439
Caf

Cerveza negra 37
Cerveza rubia

45

Champaa demi-sec
Champaa dulce

90

118

Champaa seca85
Coac, brandy 243
Crema de cacao
Daiquiri

122

Gin & Tnica

Ginebra

260

76

244

Leche de almendras
Licor de caa
Pia colada 194

273

335

Pisco

210

Refrescos carbonatados

48

Ron244
Sidra dulce 33
Sidra seca 35
T 1
Vermouth amargo 112
Vermouth dulce
Vino de mesa

160

70

Vino dulce, jerez

160

Vino oporto160
Vodka 315
Whisky 244
Snacks Valor energtico (kcal.)
Barra de chocolate 441
Maz, palomitas

592

Maz, tiras fritas

459

Papas fritas

544

Aceites y grasas

Valor energtico (kcal.)

Aceite de girasol

900

Aceite de maz 900

Aceite de man 900

Aceite de oliva 900
Aceite de soja 900
Manteca

670

Mantequilla

752

Margarina vegetal 752

Salsas y condimentos
Bechamel

Valor energtico (kcal.)

115

Caldos concentrados
Ketchup

98

Mayonesa

718

259

Mayonesa light 374

Mostaza

15

Salsa de soja

61

Salsa de tomate en conserva

Salsa golf

86

640

Sofrito 116
Vinagres

Pre-cocinados Valor energtico (kcal.)

Arroz con leche 123
Babaroise

149

Berln

588

Brazo de reina 150

Buuelos

123

Canap 234
Canelones 127
Churros

348

Compota de frutas 90
Croquetas 123
Durazno en conserva

79

Empanada de atn 243

Jalea sola

30

Jamn y queso apanados

Lasaa 147
Leche asada

145

Leche nevada

120

Manzana asada 157

Mote con huesillos 221
oquis de papa 246
Panqueque con manjar 219
Pescado apanado
Pie de limn

298

178

214

Pizza

234

Pollo apanado 283

Ravioles de carne y jamn 253
Rollos primavera

258

Smola con leche

130

Sopaipillas pasadas
Sopas de sobre 49
Torta mil hojas 379
Tortilla de papa194
Tutti fruti

185

190