Plan de ejercicios para la espalda (nivel avanzado)

Plan de entrenamiento para pectorales (nivel intermedio)

Plan de entrenamiento para bceps (nivel

intermedio)
June 25, 2013
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El movimiento bsico para cualquier ejercicio de bceps es la flexin. Hay dos formas de
influir en el efecto del movimiento para un desarrollo completo: una de ellas es el agarre, la
otra est relacionada con la contraccin de los bceps, como cuando se hacen flexiones con
pesas, sentado, donde el msculo esta ms contrado durante la fase de levantamiento del
peso.

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Flexin con barra

POSICIN INICIAL: De pie, sujetar la barra en supinacin, con un agarre ms amplio que el
ancho de los hombros.
MOVIMIENTO: Con los codos fijos, levanta la barra hasta el pecho. Bajar la barra hasta que
los brazos queden estirados.
Hacer 6 repeticiones y descansar un minuto. Ajustar el agarre para que quede al mismo
ancho que los hombros y hacer otras 6 repeticiones. Descansar otra vez y ajustar
nuevamente el agarre para que las manos queden a una distancia de 10 a 15 cm. Realizar
otras 6 repeticiones.

_______________________________________________________________________________________

Flexin con barra sentado

POSICIN INICIAL: Poner 5 a 10kg ms de lo habitual en la barra para realizar este
ejercicio. Sentarse en un banco con un ngulo de 90 y colocar la barra encima de los
muslos.
MOVIMIENTO: Sujetando la barra con una mano en supinacin y la otra en pronacin, con
las manos a la distancia dek ancho de los hombros, levanta el peso en direccin a los
hombros, manteniendo el peso en un ngulo de 90 del suelo (sin inclinarse para atrs).
Bajar lentamente el peso y repetir el movimiento. Para mantener una presin constante en
los bceps, no deje que la barra descanse en los muslos entre cada repeticin y pare el
movimiento antes de que la barra toque sus piernas.

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Flexin martillo con pesas

POSICIN INICIAL: De pi, agarre un par de pesas en cada mano con las palmas una
frente a la otra.

MOVIMIENTO: Levantar las dos pesas en direccin a los hombros sin girar las muecas ni
permitiendo que los codos se muevan hacia adelante. Estirar lentamente los codos para
volver a la posicin inicial.

_______________________________________________________________________________________

Flexin con pesas sentado en banco inclinado (varios ngulos)

POSICIN INICIAL: Sujetar un par de pesas y acostarse en un banco inclinado con una
ngulo de aproximadamente 30, de forma que los brazos caigan en direccin al suelo. Usar
un agarre neutro, con las palmas de las manos giradas hacia dentro.
MOVIMIENTO: Manteniendo los hombros hacia atrs y los brazos perpendiculares al suelo,
bloquear los codos y levantar ambas pesas en direccin a los hombros. Levantar los
meiques y seguir levantando hasta alcanzar un pico de contraccin en los bceps. Realizar
el movimiento contrario para volver a la posicin inicial.
Para las siguientes series, ajustar la inclinacin del banco para 45, 60 y, por ltimo, 90
para la 4 serie.

_______________________________________________________________________________________
Imgenes: Muscle & Fitness

3 productos eficaces para tu suplementacin

Como compensar los excesos navideos? Consejos de Rafa Martn

Cules son los mejores ejercicios para los

glteos?
December 9, 2014
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Tus glteos sirven para mucho ms que para evitar que se te caigan los pantalones. Unos
glteos fuertes y poderosos te permiten correr ms rpido, saltar ms alto, lanzar ms lejos
y dominar completamente el peso muerto. En resumen, unos glteos potentes mejoran
el rendimiento deportivo
Los msculos de los glteos desempean un papel funcional esencial en la postura corporal,
permitiendo que el cuerpo se mantenga en posicin vertical mientras caminamos, adems
de ser directamente responsables de la extensin, abduccin y rotacin lateral de la cadera.
Aunque muchos no lo sepan, tener glteos dbiles puede originar dolor lumbar recurrente,
as como dolor de cadera yproblemas en las rodillas. Cuando los msculos de las nalgas
estn en baja forma, nuestro cuerpo debe realizar las compensaciones necesarias, lo que
provoca que la regin lumbar, las caderas y las rodillas tengan que realizar un trabajo
funcional para el que no estn preparados. Por ello, debes entrenar los glteos para evitar
todos los problemas de salud relacionados con la falta de tonificacin de esta zona, sobre
todo si pasas todo el da sentado.

Ejercicios con barra

Los siguientes ejercicios te ayudarn a desarrollar unos glteos fuertes y con un fantstico
aspecto. Puedes comenzar empleando slo el peso corporal y posteriormente pasar al
trabajo con barra.

1) Puente (glute bridge)

Posicin inicial: Tumbado boca arriba, coloca la barra a la altura de la cadera (puede
emplearse una almohadilla para barra para reducir las molestias) y dobla las rodillas.
1. Sujetando la barra, fija los talones en el suelo y eleva la cadera del suelo.
2.
Contrae
los
glteos
y
mantn
la
posicin
durante
unos
segundos.
3. Sin perder la tensin en los glteos, baja lentamente el cuerpo hasta volver a la posicin
inicial.

2) Extensiones de cadera (hip thrust)

Posicin inicial: Sintate en el suelo delante de un banco y coloca la barra sobre tus piernas
(puede emplearse una almohadilla para barra para reducir las molestias) y dobla las rodillas.
1. Rueda la barra y colcala a la altura de la cadera. Inclnate hacia atrs y coloca la espalda
contra
el
banco,
alineado
con
la
parte
inferior
de
los
omoplatos.
2. Lentamente, levanta la cadera y contrae los glteos. Mantn la columna en posicin
neutra (sin arquear), con el tronco paralelo al suelo, la cadera completamente extendida y
las
piernas
en
posicin
vertical.
3. Sin perder la tensin en los glteos, baja lentamente el cuerpo hasta volver a la posicin
inicial.

3) Sentadilla completa
Posicin inicial: Coloca la barra sobre la espalda y separa los pies a la altura de los hombros,
con las puntas de los pies orientadas ligeramente hacia afuera.
1. Baja lentamente, flexionando las rodillas y la cadera. Contina bajando hasta que los
isquiotibiales toquen las pantorrillas. Mantn la cabeza elevada y la espalda recta durante
todo
el
movimiento.
2. Levntate, empujando el suelo con los pies, al tiempo que estiras las piernas y extiendes
la cadera para regresar a la posicin inicial.

4) Sentadilla blgara abierta

Posicin inicial: Colcate de pie delante de un banco, con la barra sobre tus hombros, por
detrs del cuello. Extiende una pierna hacia atrs y coloca el empeine del pie sobre el
banco.
1. Ejecuta la sentadilla flexionando la rodilla delantera, hasta que la rodilla trasera est casi
en
contacto
con
el
suelo.
2. Vuelve a la posicin inicial extendiendo la pierna delantera y repite el movimiento.
3. Prosigue con la pierna contraria.

5) Split en movimiento
Posicin inicial: Colcate de pie con la barra sobre tus hombros, por detrs del cuello.
1. Da un paso adelante con una pierna, apoyando en primer lugar el taln y despus la
planta del pie. Desciende flexionando la rodilla delantera, hasta que la rodilla trasera casi
toque el suelo. La rodilla delantera no debe sobrepasar la lnea de los dedos del pie.
2.
Implsate
con
el
taln
del
pie
de
apoyo
para
levantarte.
3. Da un paso adelante con el pie de atrs y repite el movimiento usando la pierna
contraria.
Aviso: Cuanto ms amplio sea el paso, mayor ser el trabajo de glteos. Un paso ms corto
tiende a localizar el esfuerzo en el cudriceps.

6) Peso muerto rumano

Posicin inicial: Sujeta la barra con un agarre en pronacin (palmas hacia abajo) un poco
ms amplio que el ancho de los hombros. Flexiona las rodillas ligeramente y mantn las
espinillas en posicin vertical, as como la cadera hacia atrs y el tronco recto.

1. Manteniendo la espalda y los brazos completamente rectos, usa la cadera para levantar
la
barra.
2. Cuando recuperes la posicin vertical, baja la barra empujando las caderas hacia atrs y
doblando las rodillas slo ligeramente.

Trabajo en pista
Tambin puedes dejar un poco de lado la barra y ponerte las zapatillas de running. Y
tranquilo, con ello no vas a perder esos msculos glteos que tanto te ha costado ganar. En
realidad, vas a potenciar los resultados. Un duro entrenamiento de velocidad es el
componente extra que necesitas para realizar una sesin de entrenamiento de glteos
verdaderamente completa.
Las carreras de velocidad (sprints) permite que tu cuerpo -especialmente el tren
inferior- desarrolle fuerza y masa muscular. Cuando esprintas, los msculos de los
glteos se contraen siempre que el pie entra en contacto con el suelo. Estas contracciones
repetidas empujan el propio peso corporal, por lo que podemos afirmar que los sprints
poseen un efecto similar al entrenamiento de resistencia.

Entrenamiento de velocidad
Comienza con el calentamiento. Realiza un trote suave y efecta algunos estiramientos
durante
10
a
20
minutos.
Despus del calentamiento, realiza un sprint de unos 20 segundos. A continuacin, regresa
al punto de partida corriendo lentamente o caminando. Recupera la respiracin y repite el
ejercicio.
Prueba a correr cuesta arriba, ya que este tipo de movimiento requiere un mayor grado de
flexin de la cadera, trabajando an ms los glteos.
[fve]http://www.youtube.com/watch?v=obkK4gCY2qs[/fve]

Consulta el artculo Ejercicios para aumentar la velocidad y la resistencia para

conocer ms ejercicios de entrenamiento de velocidad.

Circuito de entrenamiento con Resistance Tube para mantenerse y tonificar

Protena whey concentrado VS aislado VS hidrolizado

Superseries: tabla ejercicios de musculacin

para aumentar masa muscular
May 3, 2012
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Qu son las superseries?

Probablemente has visto alguna vez a alguien en el gimnasio haciendo superseries pero no
te has dado cuenta. Las superseries (osuper sets, en ingls) consisten en realizar dos
ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Los ejercicios pueden ser agonistas (dos
ejercicios para el mismo grupo muscular) o antagonistas (dos ejercicios para diferentes
grupos musculares).
Por ejemplo, si haces press de banca seguido de remo, estars realizando una superserie
antagonista (en este caso, pecho y espalda). Si haces press de hombros seguido de
levantamientos laterales, ser una superserie agonista (de hombros).

Beneficios de las superseries

Las superseries son una tcnica de musculacin excelente, ya que permiten aumentar la
intensidad del entrenamiento. Imagnate que hoy tienes una agenda apretada pero no
quieres perderte de ninguna forma tu entrenamiento de pecho y espalda que normalmente
tardas 60 minutos en completar. Si usas una superserie, puedes realizar el entrenamiento
en tan solo 30 minutos.
Las superseries son muy buenas para desarrollar masa muscular, sin embargo, no son la
mejor opcin para ganar fuerza. Esto se debe a que en el segundo ejercicio se reduce la
carga. Quitando este dato, las superseries son un desafo muy estimulante para los
entrenamientos y eliminan la tendencia natural a descansar de forma prolongada entre
series, lo que reduce en gran medida la intensidad del entreno.

Precauciones al realizar superseries

Las superseries son muy exigentes, por lo que no estn recomendadas para principiantes de
musculacin. Lo ideal es usar esta tcnica como mnimo durante dos o tres semanas y
despus parar. Piensa en la superserie como un mtodo de choque para los msculos.
Por ejemplo, si tus brazos son tu punto flaco y quieres desarrollarlos ms, puedes utilizar
superseries durante dos o tres semanas para entrenar bceps y trceps mientras que con el
resto de grupos musculares mantienes el entrenamiento habitual.

Estudios cientficos sobre superseries

Un estudio cientfico publicado en 2010 mostr que incluir superseries en el entrenamiento

permite incrementar el consumo de energa despus del entreno, es decir, la energa que el
organismo gasta en las 24 horas posteriores a la prctica del ejercicio fsico[*1]. Las
superseries son, por lo tanto, una buena forma de quemar ms caloras, incluso aunque nos
encontremos en el perodo de descanso. Con las superseries es posible hacer lo mismo
que con un entreno tradicional pero en menos tiempo
Algunos estudios han demostrado que las superseries permiten trabajar con la misma
intensidad de un entrenamiento largo pero en menos tiempo. Este fue el caso de una
investigacin publicada en The Journal of Strenght & Conditioning Researchen 2010 en el
que 16 deportistas que entrenaban de forma regular siguieron dos protocolos distintos:
series tradicionales y superseries.
El entrenamiento consista en hacer el mximo nmero de repeticiones posibles en pull de
banca seguidas de tres series de press de banca (en el caso de las superseries, de forma
alternada: una serie de pull de banca seguida de una serie de press, sin descanso). Aunque
es cierto que el volumen de carga (repeticiones x carga) se redujo de forma significativa
entre una y otra serie, esta disminucin fue menor en el grupo de las superseries [*2].

Conclusin
Este estudio demostr que es ms eficaz seguir el protocolo de las superseries en lugar del
mtodo tradicional, ya que se puede conseguir ms en menos tiempo.
Estos resultados fueron corroborados en esa misma edicin de la publicacin cientfica a
travs de una revisin de los estudios sobre superseries que se haban llevado a cabo hasta
el momento [*3].

Ejemplos de superseries

Superseries antagnicas para pecho y espalda peito e costas

Elevaciones
y
press
en
banco
plano
Remo inclinado con barra y press en banco inclinado con mancuernas

barra

barra

acostado

Superseries antagnicas para bceps y trceps

Curl con barra de pie y extensiones

Press francs y curl inclinado con mancuernas

con

Superseries agonistas para espalda

de

trceps

con

 Elevaciones y remo en barra T

Superseries agonistas para pecho

Press en banco inclinado con barra y press en banco plano con mancuernas
Press en banco plano y crucifijo con mancuernas

Superseries agonistas para hombros

Press militar con barra y elevaciones laterales con mancuernas

Press militar con mancuernas y elevaciones frontales

Superseries agonistas para bceps

Curl con barra de pie y curl alternado con mancuernas

Curl inclinado y curl concentrado

Superseries agonistas para trceps

Press francs sentado y extensiones en polea

Press francs inclinado y extensiones en polea con cuerda

Superseries agonistas para cudriceps

Sentadillas y extensiones de pierna

Press de pierna y sentadillas hack

Superseries agonistas para gemelos

Pantorrillas de pie y pantorrillas sentado

Elevacin sobre las puntas de los pies (donkey calf raises) y pantorrillas de pie

Cul es la mejor hora para hacer ejercicio?

April 15, 2013
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Si te preocupas aunque sea solo un poco por los resultados que obtienes de tus
entrenamientos, seguro que alguna vez te has preguntado cul es el mejor momento del da
para hacer ejercicio y as sacarle el mximo provecho.
Por regla general, solemos entrenar segn el tiempo que tenemos disponible y segn
nuestros horarios, es decir, cuando nos viene mejor. Pero sera interesante dejar estos
factores de lado y averiguar si es mejor entrenar por la maana o por la tarde. De hecho,
hay caractersticas propias de cada entrenamiento que son totalmente subjetivas:

Entrenar por las maanas:

de acuerdo con algunas encuestas, las personas que practican ejercicio de forma habitual
prefieren hacerlo por la maana en lugar de por la tarde para evitar saltarse un entreno por
cansancio, falta de tiempo o algn imprevisto;
hacer cardio durante 30 o 45 minutos antes del desayuno ayuda a quemar ms grasas
que por la tarde;
el entrenamiento de maana acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante varias
horas;
muchas de las personas que realizan ejercicio por la maana afirman que estn de mejor
humor a lo largo del da y que les ayuda a controlar el apetito.

Entrenar por las tardes:

algunos estudios han demostrado que es mejor entrenar por la noche para disfrutar de un
rendimiento mejor, ya que la temperatura es ms alta por la tarde;
el esfuerzo es menor porque alcanzamos el clmax de fuerza por la tarde y los msculos
son ms flexibles;
entrenar por la noche te permite liberar el estrs acumulado a lo largo del da.

Qu opina la ciencia
Segn estudios recientes, la tarde es el mejor momento para entrenar. Un grupo de
investigadores australianos ha medido los niveles hormonales en atletas de fuerza jvenes y
han llegado a la conclusin de que el entrenamiento de tarde est directamente relacionado
con el aumento de msculo.
En dicho estudio, los investigadores dividieron 30 culturistas [*1] en dos grupos: el primero
entrenaba por las maanas y el segundo, por las tardes. El objetivo era comprobar si el

entreno de maana (cuando los niveles de testosterona son ms elevados) es mejor que el
de tarde. Por otro lado, el ndice de cortisol tambin se encuentra en su punto ms alto por
la maana, por eso los culturistas deberan entrenar por la tarde.
Los resultados no fueron lo bastante concluyentes como para decantarse plenamente por
alguna de las dos hiptesis, aunque el segundo grupo s obtuvo resultados ligeramente
superiores. Tras un anlisis concienzudo de los niveles de cortisol y testosterona antes,
durante y despus del entrenamiento, los investigadores australianos afirmaron que el
mejor momento del da para practicar culturismo es a primera hora o a ltima hora de la
tarde, ya que es durante estas horas cuando las proporciones de hormonas anablicas y
catablicas son mejores para el anabolismo.

Entrenar por la noche para ganar msculo y perder grasa

En un estudio no publicado, se investig a un grupo de 16 culturistas [*2] para comprobar
la conexin entre la hora del da del entreno y los cambios que sufre el organismo. La mitad
de ellos entrenaron por las maanas (antes de las 10:00) y la otra mitad por las tardes
(despus de las 18:00). Tras 10 semanas, los resultados mostraron que aquellos que
entrenaban por la tarde haban incrementado un 3% la masa muscular y haban perdido un
4% de masa grasa, mientras que el grupo de maana casi no haba aumentado la masa
muscular ni haba reducido la grasa.
El investigador principal de dicho estudio afirma que esto se podra deber al nivel de
metabolismo. Segn opina, el metabolismo comienza a disminuir por la tarde, por lo que si
entrenas en ese momento, tendr que trabajar ms y quemar ms energa.

Entrenamiento de fuerza por las tardes para mejorar los resultados

Si entrenas para incrementar potencia y fuerza, la investigacin llevada a cabo por el
laboratorio francs INSERM podra resultarte especialmente interesante [*3]. En ella, 10
hombres completamente sanos fueron sometidos a diversas pruebas cada 4 horas (desde
las 6:00 a las 22:00) para comprobar qu msculos y mecanismos neuronales intervienen
en la fuerza muscular.

Los mayores niveles de contraccin voluntaria (fuerza muscular) se obtuvieron a las 18:00 y
los ms bajos a las 6:00. Los investigadores tambin descubrieron que exista una conexin
entre la temperatura corporal y el ndice mximo de fuerza muscular. La mayora de
personas cree que tanto el metabolismo como la temperatura del cuerpo alcanzan su pico
alrededor de las 16:00, lo que explicara por qu las clulas musculares se encuentran en su
mejor momento con el entreno de tarde.
A pesar de los descubrimientos que acabamos de presentar, las diferencias entre el
entrenamiento de maana y el de tarde no son suficientes como para afirmar que el
ejercicio de maana es menos eficaz [*4].
Tambin hay estudios que demuestran que es posible controlar estos picos si se regula el
ritmo cardaco (o ciclo circadiano) para as entrenar a la mejor hora posible. El ciclo
circadiano marca las rutinas diarias en las que se basa el ciclo biolgico del organismo. Al
funcionar como una especie de reloj biolgico, controla todos los ritmos psicolgicos y
materiales del ser humano.

Una investigacin realizada en 1989 [*5] se centr en este punto de vista. Su intencin era
determinar s las adaptaciones cardiorrespiratorias y metablicas al ejercicio fsico eran
mayores durante el entrenamiento que en cualquier otro momento del da. Para ello, 27
individuos se sometieron a pruebas con un cicloergmetro (para analizar la funcin
anaerbica) por la maana y por la tarde.
Durante 6 semanas, 10 personas entrenaron de forma regular por la maana, 7 por la tarde
y 10 no practicaron ejercicio. Los resultados mostraron que, a excepcin de la variable del
umbral ventilatorio VO2, el resto de variables se vean afectadas de algn modo por la hora
del entreno. Al comprobar dichos resultados, se observ que aquellos que entrenaban por la
maana posean un umbral anaerbico superior por las maanas y que los que lo hacan por
la tarde, posean un umbral anaerbico mayor por las tardes.
Algo que puede que te preguntes al querer saber si es mejor entrenar de maana o de tarde
es si el ejercicio por las tardes puede ocasionar problemas de sueo. Pues bien, se llev a
cabo un estudio con 16 ciclistas sanos para poder responder a esta cuestin.

Los resultados desterraron el mito de que si realizas ejercicio intenso justo antes de irte a la
cama no podrs dormir bien [*6].
Teniendo en cuenta la informacin que te acabamos de mostrar, la conclusin es que el
cuerpo y el metabolismo de cada uno es muy diferente. As que el mejor momento para
entrenar es que mejor te vaya.

Superseries: tabla ejercicios de musculacin para aumentar masa muscular

Sustitutos de comida: Una nutricin rpida y saludable

Protena whey concentrado VS aislado VS

hidrolizado
May 7, 2012
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A lo largo del tiempo, la protena whey ha evolucionado correspondiendo cada vez mejor a
las expectativas y necesidades de los que basan en ella su suplementacin. Primero surgi
el concentrado de protena, cuyas concentraciones pueden alcanzar el 80%. Cuando ms
tarde aparecieron los aislados de protena, con un grado de pureza por encima del 90%, se
estaba preparando el terreno para, finalmente, llegar a la ltima generacin de protenas:
los hidrolizados de protena.
A continuacin, vamos a ver las diferencias entre ellas.

Concentrado de protena whey

La whey concentrada es la forma ms barata y habitual de protena de suero de leche y
se suele emplear para introducir una mayor cantidad de protena en la dieta, con la
intencin de maximizar la hipertrofia muscular. Mientras que el aislado de protena est
compuesto generalmente por ms de un 90% de protena pura, el concentrado llega, como
mucho, al 89%.
Esta diferencia se debe a que la protena whey concentrada contiene ms hidratos de
carbono (bajo la forma de lactosa) y caloras que la aislada, lo que no impide que muchos
batidos o sustitutos de comida empleen estas dos frmulas en conjunto. A pesar de este
nivel de concentracin ms bajo, sigue siendo una protena de buena calidad (mientras uno
no sea intolerante a la lactosa), puesto que el concentrado de whey incluye una generosa
cantidad de aminocidos esenciales. Se recomienda consumirla con el desayuno o despus
del entrenamiento.
EJEMPLOS DE CONCENTRADO DE PROTENA WHEY:

Aislado de protena whey

El aislado de whey es la forma ms pura de la protena de suero y est compuesto en un
90% o ms por protena pura. Este suplemento se obtiene filtrando la protena de la leche lo
suficientemente como para que est prcticamente libre de lactosa, hidratos de carbono,
grasas y colesterol.
Se la considera una protena completa, lo que significa que posee todos los aminocidos
necesarios para la dieta diaria, con niveles especialmente elevados de aminocidos de
cadena ramificada.
Otro hecho interesante es el elevado nivel de leucina que presenta y que favorece la
sntesis de protena muscular (y, en consecuencia, el crecimiento muscular), lo que a su vez
mejora la prdida de grasas por la energa que el organismo necesita para realizar dicho
proceso.
El aislado de whey tambin contiene una gran cantidad de cistena. Las mujeres con unos
niveles altos de cistena corren menos riesgo de padecer cncer de mama en comparacin
con aquellas con unos niveles inferiores. Adems, a las mujeres embarazadas que,
evidentemente, necesitan ms protena, la whey aislada les ofrece una excelente fuente
proteica. A las personas de edad avanzada tambin les es de gran ayuda, ya que esta forma
de whey puede ayudar a evitar la degradacin sea y muscular.

Dado su coste, el aislado de whey est especialmente dirigido a personas con un sistema
digestivo delicado, que tienen problemas para digerir la lactosa o que simplemente son
exigentes y buscan un producto de alta calidad con una cantidad muy reducida de
carbohidratos. Esta clase de protena puede ser muy til al final de una fase de secado
(definicin), para disminuir la dosis de hidratos de carbono intiles del plan de dieta.
EJEMPLOS DE AISLADO DE PROTENA WHEY:

Hidrolizado de protena whey

La whey hidrolizada est considerada la frmula estndar de la protena whey. Al contrario
de lo que ocurre con el concentrado o el aislado, esta protena ya viene enzimticamente
quebrada en grandes pptidos, lo que le proporciona una velocidad mxima de absorcin,
hacindola muy superior al resto en cuanto a la mejora de la hipertrofia muscular
postentrenamiento.
Una suplementacin con hidrolizado de protena puede ayudar a estimular e impulsar el
sistema inmunitario aumentando el nivel de glutatin, que ayuda a desintoxicar el cuerpo y
a proteger las clulas del sistema inmunitario. Teniendo en cuenta que la plusvala del
hidrolizado de whey es su asimilacin rpida, podemos asumir que se trata de la mejor
protena para tomar inmediatamente despus del entrenamiento. Por eso precisamente,
suele ser la ms cara.
EJEMPLOS DE FRMULAS CON HIDROLIZADO DE PROTENA WHEY:

Conclusin

Tal y como hemos visto en este artculo, cada uno de los tipos de whey tiene sus puntos
fuertes. Tanto si es aislado, concentrado o incluso hidrolizado, la protena whey posee, de
forma general, excelentes propiedades.
Si la protena aislada se presenta, en muchos aspectos, como superior a la concentrada,
tambin es cierto que esa pureza tiene sus costes. As, aunque la concentracin de
protena pura es menor en la concentrada, al mantener un buen valor biolgico y ser ms
econmica, suele convertirse en la primera opcin de muchos deportistas.
Por otro lado, los atletas ms exigentes o intolerantes a la lactosa prefieren el aislado de
protena a pesar de tener un precio ms elevado, pero otros le dan ms importancia a la
rapidez de la asimilacin del hidrolizado de protena, que permite un mejor rendimiento en
los entrenamientos y es responsable de la reputacin de frmula estndar de la que dicha
protena disfruta.

Hay que eliminar los carbohidratos por la noche?

Cmo limpiar el hgado de toxinas y clulas contaminadas

Drop sets: una tcnica eficaz para la

hipertrofia muscular
April 16, 2012
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Entre las distintas tcnicas avanzadas de musculacin que usan aquellas personas que
acuden al gimnasio, las drop sets o series descendentes son de las mejores que hay para la
hipertrofia muscular. Se trata de una tcnica intensa pensada para aumentar la masa
muscular.

Qu son las drop sets?

Las drop sets consisten en realizar el mximo posible de repeticiones con una determinada
carga y reducir el peso inmediatamente para poder hacer ms repeticiones hasta estar
fatigado. Esto significa que prcticamente no hay descanso entre series.
Beneficios de las drop sets

Las series descendentes tienen la ventaja de fatigar los msculos en un espacio corto de
tiempo, usando incluso las fibras ms difciles de trabajar. Muchas veces, las personas que
practican musculacin no llegan a emplear todas las fibras musculares del grupo muscular
que estn entrenando. Las drop sets solucionan este problema: ninguna fibra se queda sin
trabajar.
Cmo funciona la tcnica de las drop sets?
Si usamos una cantidad de carga adaptada a 12 repeticiones, a partir de la novena
empezar a ser difcil llegar hasta el final y la ltima solo seremos capaces de completarla
haciendo un gran esfuerzo. Ni siquiera podremos realizar la nmero 13, ya que estaremos
en fatiga muscular. Sin embargo, si reducimos la carga entre un 10% y un 20%, podremos
completar una serie ms.
Lo que acaba de ocurrir se debe a que llegamos a la fatiga muscular para ese nmero de
repeticiones con esa carga, pero no alcanzamos la fatiga absoluta. Para poner a trabajar
todas las fibras musculares, tendremos que realizar ms repeticiones con menos carga. Esto
nos permitir un mayor crecimiento muscular, puesto que el cuerpo tendr ms fibras
musculares que recuperar y recordemos que cada vez que se recupera, lo compensa para
que la prxima vez el rendimiento sea mayor.
Precauciones con la tcnica de las drop sets

Al tratarse de una tcnica muy exigente, no est

recomendada para principiantes e incluso quien ya entrena hace algn tiempo, no debe
ejecutarla ms de una vez a la semana para cada gran grupo muscular, en caso contrario,
podra sufrir sobreentrenamiento.
Precisamente, en cuanto al sobreentrenamiento por el uso de series descendentes, no hay
una regla universal. Que alguien que practica musculacin entre en sobreentrenamiento al
llevar a cabo series descendentes depende de factores como el descanso, la calidad de la
alimentacin, la intensidad del ejercicio, el tiempo que hace que entrena, etc.
Normalmente, lo que se recomienda es realizar las drop sets una vez a la semana para cada
gran grupo muscular. Imagnate que quieres usar esta tcnica para entrenar el pecho y que
tu rutina de pecho consta de 4 ejercicios. En este caso, solo deberas hacer series
descendentes en uno de los ejercicios, preferentemente en la serie del ltimo.
Pero, una vez ms, esto no se trata de un consejo que haya que seguir a rajatabla. Si hablas
con atletas que suelan usar las drop sets, algunos te dirn que las hacen solo en la ltima
serie del ltimo ejercicio y otros que en la ltima serie de cada uno de los ejercicios.
Conoce tu cuerpo. Prubalo por ti mismo y saca tus propias conclusiones.

Ejercicios para brazos Curl de bceps con polea baja

Cmo prevenir la tortcolis y otros dolores de cuello

Cul es mi tipo de cuerpo: ectomorfo,

mesomorfo o endomorfo?
September 3, 2010
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Adems de la dieta y del entrenamiento, hay otro factor que entra en la ecuacin del
culturismo: la gentica. Existen 3 tipos de cuerpos y todos tenemos uno de ellos, aunque el
de muchas personas sea una mezcla de 2. Estos tipos son: ectomorfo, mesomorfo y
endomorfo.

Tal y como cabra esperar, cada tipo de cuerpo reacciona de forma distinta a un mismo plan
de entrenamiento y de nutricin. Por eso el entrenamiento o la dieta de una persona no
tienen por qu ejercer los mismos efectos sobre otra. Una vez que sepa cul es su tipo de
fsico, sus ventajas y sus desventajas, podr crear un plan adecuado a su desarrollo
muscular.
Estas son las 3 clasificaciones:
Ectomorfo Los individuos ectomorfos se caracterizan por una estructura delgada. Suelen
tener problemas para ganar grandes cantidades de masa muscular y, al poseer un
metabolismo muy acelerado, no son propensos a ganar masa grasa. Consiguen quemar las
grasas con bastante facilidad y suelen drseles mejor las actividades aerbicas.

En cuanto a los suplementos, no necesitan termognicos, salvo

raras excepciones. Sin embargo, los gainers (productos para ganar peso) s son
bienvenidos. El consumo de multivitamnicostambin es muy recomendable.
Un buen ejemplo de un culturista ectomorfo es el legendario Frank Zane (a la izquierda).
Mesomorfo Estas personas han sido bendecidas con hombros anchos y una cintura
estrecha. Pueden ganar masa libre de grasa con cierta facilidad y su cuerpo posee la tpica
forma en V. Presentan un metabolismo ms lento que el de los ectomorfos, por lo que
pueden necesitar ms trabajo de cardio y una buena dieta para eliminar los kilos de ms.
La mayora de los culturistas profesionales, como Nasser El Sonbaty o Gunter Schlierkamp,
estn en esta categora. Si es usted mesomorfo, los termognicos pueden hacer que le
resulte mucho ms simple quemar grasas.
Endomorfo Se caracteriza por poseer una mayor densidad sea, gran cintura y caderas
anchas. Adems, sus brazos y sus piernas son relativamente cortos. Normalmente,
consiguen ganar masa muscular con gran facilidad. Sin embargo, al poseer un metabolismo
muy lento, ganan masa grasa al mismo tiempo que ganan masa magra.
En cuanto a eliminar las grasas, los endomorfos necesitan toda la ayuda que puedan
conseguir. Es decir, adems de cardio, es aconsejable que utilicen termognicos o
suplementos que favorezcan la quema de grasas, como la L-carnitina o el CLA.

Ejercicios para hombros Elevaciones laterales con polea baja

Dolores de cadera al entrenar. Cmo tratarlos?

Los mejores estiramientos dinmicos

November 19, 2010
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En este artculo, les mostramos por qu debe elegir los estiramientos dinmicos antes que
los estticos. Estos son algunos de los estiramientos dinmicos ms eficaces que emplean
los atletas de alta competicin.
Los objetivos de los estiramientos son

Eliminar o reducir los acortamientos del sistema muscular;

Disminuir la resistencia de los msculos antagonistas y aprovechar de forma ms

eficaz su fuerza;

Aumentar o mantener la flexibilidad;

Minimizar el riesgo de sufrir lesiones msculo-articulares;

Mejorar la circulacin sangune;

Combatir la rigidez;

Favorecer la simetra muscular.

Los estiramientos dinmicos que presentamos a continuacin forman parte del programa de
formacin de jugadores de la Asociacin de Tenis de los EE.UU, pero se pueden aplican a la
mayor parte de los atletas. Recomendacin: realcelos justo despus del calentamiento
aerbico y antes del entrenamiento.
ANDAR SOBRE LAS MANOS
(Hombros, abdominales y flexores de la cadera)

Empiece de pie e inclnese poco a poco hasta tocar el suelo con ambas manos. Muvase
hacia delante con las manos, alejndolas de los pies hasta que la espalda se encuentre casi
completamente estirada. Manteniendo las piernas rectas, ande con los pies en direccin a
las manos.
(Reps: 5 o 6)
ESCORPIN
(Miembros inferiores, flexores de la cadera y msculos de los glteos)

chese boca abajo con los brazos extendidos y los pies flexionados, de forma que slo los
dedos toquen el suelo. Eleve el pie derecho en direccin al brazo izquierdo y despus el pie
izquierdo hacia el brazo derecho. Este ejercicio es de nivel avanzado, por lo que debe
empezar lentamente.
(Reps: 12)
MARCHA SIMPLE
(Flexores de la cadera y glteos)

Al caminar, eleve una de las piernas hacia delante con los dedos de los pies hacia arriba.
Intente alcanzar el pie con el brazo opuesto. Deje caer la pierna y repita el movimiento con
los miembros contrarios.
(Reps: 6 o 7)
________________________________________________________________________________________

Ilustraciones: Emily Cooper

Ejercicios para la espalda Peso muerto

Cmo volver a la actividad fsica despus de una lesin?

Protena de liberacin lenta vs. rpida

absorcin. Cul es su importancia?
November 8, 2010
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En el mundo de la musculacin, para conseguir los mximos beneficios de su esfuerzo y de

su trabajo debe tener como base un buen plan de suplementacin. Esto implica conocer
todos los tipos de protena y sus caractersticas.
El crecimiento muscular se produce durante la noche
Al contrario de lo que pueda pensar, los msculos no crecen durante el entrenamiento, sino
mientras dormimos, por la noche. Durante este perodo, el organismo repara las fibras
musculares daadas y crea otras nuevas. Adems, se producen diversas hormonas de gran
importancia para los msculos, como la testosterona o la hormona de crecimiento. Por lo
tanto, es vital asegurarse de que disfruta de una buena noche de descanso.

El problema es que durante la noche pasamos muchas horas sin

tomar protena, algo esencial para desarrollar los msculos. La falta de este nutriente puede
llevar al catabolismo y a la consecuente destruccin de masa muscular. Hay que buscar una
solucin a este problema.
Evitar el catabolismo
El catabolismo es una de las dos etapas del metabolismo y consiste en la degradacin de
compuestos. Una persona que practica musculacin debe evitar a todo coste el
catabolismo, es decir, que se destruya masa magra. Entre los principales factores que
provocan este estado, se encuentran una carga excesiva de entrenamiento (overtraining, en
ingls) y una alimentacin inadecuada.
Si el organismo no posee los nutrientes suficientes para producir energa, usar la protena
ya existente en los msculos. La destruccin de esta protena del tejido muscular para
conseguir energa, es uno de los ejemplos ms comunes de catabolismo que debe ser
evitado.
Cul es el momento adecuado para consumir cada tipo de protena?

El consumo de la protena debe adaptarse al momento del da y a lo

que usted necesita:
Al levantarse: Ya que ha pasado muchas horas sin consumir protena, es aconsejable tomar
una de absorcin media (albmina proteina de huevo) o de absorcin rpida (protena
de suero o whey).
Antes de entrenar: para garantizar que llegado cierto momento su organismo no utilice las
protenas musculares para obtener energa, debe tomar una de absorcin media-rpida
(whey).
Despus de entrenar: durante los 30 minutos despus de acabar el entrenamiento, se abre
la llamada ventana anablica (anabolic window, en ingls). En este momento debe darle a
su cuerpo todos los nutrientes que le sea posible, ya que impedirn que se produzca el
catabolismo muscular. La ms adecuada para este momento es la protena de suero
aislada, de rpida absorcin.
Una gran cantidad de estudios han demostrado que consumir protena inmediatamente
antes y despus de entrenar aumenta la masa muscular, las reservas de glucgeno y el
ndice de quema de grasas.
Antes de irse a dormir: a partir de este momento, va a pasar muchas horas sin tomar
protena. Por ello es aconsejable usar una de liberacin gradual o de absorcin lenta
(de casena o de soja).

Cunto tiempo se debe descansar entre series?

Los cidos grasos mejoran el rendimiento escolar

Qu fruta comer antes y despus de

entrenar?
September 20, 2010
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Si practica algn tipo de deporte, su cuerpo necesita hidratos de carbono, la principal

fuente de energa del organismo durante el ejercicio fsico. Con una alimentacin adecuada
podr aumentar su rendimiento, retrasar la aparicin de la fatiga muscular y acelerar la
recuperacin de los msculos.
Todas las frutas contienen azcares, que proporcionan energa antes del entrenamiento y
ayudan en la recuperacin. Sin embargo, no todas tienen el mismo ndice glucmico (IG), el
potencial de un determinado alimento para incrementar los niveles de azcar en sangre.

As, las frutas con un IG bajo son las ideales para consumir antes del entrenamiento y las de
IG alto son las recomendadas para despus, ya que reponen ms rpido los azcares que se
pierden durante la actividad fsica, por lo que mejoran la hidratacin y la recuperacin.
En la siguiente tabla puede ver cules son las frutas indicadas para antes y para despus
del entrenamiento segn su IG. El tipo de dieta que siga determinar su xito deportivo.

13 consejos para superar la depresin

Cul es el mejor calentamiento para los hombros?

Comidas de acuerdo con la profesin

August 8, 2011
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Un polica, un contable y un obrero comparten mesa en un restaurante. No es el principio de un chiste, sino de un

problema nutricional: qu platos debera pedir cada uno? Si lo quieres saber, guate por nuestros consejos.

Profesin: polica (o cualquier otro empleo por turnos)

Problema: Tener distintos horarios de trabajo que repercuten directamente en el sueo, aumentando el estrs y
desestabilizando los niveles de glucosa.
Qu debes comer: Necesitars ms protenas (100 g de carne o pescado) e hidratos de carbono (5 o 6 cucharadas
soperas de arroz o pasta o dos patatas pequeas). Nuestra recomendacin es unos filetes de atn a la plancha con
pasta salteada con verduras (setas, zanahorias, ajos).
La combinacin de carbohidratos, la fibra de la pasta, un bajo ndice de grasas y la protena y los omega 3 del atn
(muy beneficioso para el corazn), te proporcionarn la energa suficiente para empezar bien el da de trabajo.

Qu debes hacer: A mitad del turno, haz una comida consistente pero ligera: fruta, un yogur o cualquier otro lcteo,
una dosis de frutos secos (20 g) y algn suplemento nutricional que contenga vitamina B. Por otro lado, no abuses
de las bebidas con cafena, aunque te sientas tentado.
________________________________________________________________________________________
Profesin: relaciones pblicas (o cualquier otro empleo que exija comer fuera de casa)

Problema: Las comidas y las cenas de trabajo.

Qu debes comer: Es cierto que la mayora de los restaurantes no ofrecen muchas posibilidades de comida
saludable, pero la oferta depende de donde se busque; es decir, debemos exigir todos ms salud en las comidas y as
favorecer una oferta con opciones ms equilibradas.
Pide siempre legumbres como acompaamiento. Empieza a comer con una sopa de legumbres. En cuanto a los
platos disponibles, dale preferencia al pescado y elije arroz en lugar de patatas fritas.
Qu debes hacer: Una buena opcin para todos sera tomar pescado (preferentemente pescado graso, como la
caballa, la sardina, el salmn o el jurel), acompaado de patatas y legumbres cocidas (brcoli, coliflor, col de
Bruselas, espinacas o nabizas), todo aliado con un hilo de aceite y unas gotas de limn.
Sobre las bebidas, opta por agua o, en el peor de los casos, por cerveza sin alcohol. No se te ocurra pensar en
bebidas alcohlicas de graduacin elevada.
________________________________________________________________________________________

Profesin: obrero de construccin civil

Problema: No reponer de forma adecuada la cantidad de caloras quemadas a lo largo del da.

Qu comer: Es indispensable realizar una dieta variada y equilibrada teniendo en cuenta los nutrientes que
repondrn esas caloras gastadas. Solo as conseguirs mantener la energa durante todo el da.
El hecho de que quemes ms caloras que un trabajador sedentario, no quiere decir que puedas comer todo lo que te
d la gana. Si lo haces, puede que sigas estando delgado, pero tus niveles de colesterol podran ponerse por las
nubes. Es conveniente evitar los fiambres, las carnes grasas y el alcohol. Un buen guiso de legumbres te dar la
energa necesaria sin tener que recurrir al pan con chorizo.
Qu debes hacer: Los hidratos de carbono ayudan a desarrollar la masa muscular, pero no abuses de la salsa de
tomate ni del queso. Como postres, escoge frutas ricas en vitamina C, como naranjas y kiwis. Antes de empezar a
trabajar, bebe un litro de agua.
________________________________________________________________________________________
Profesin: secretario (o cualquier otro empleo sedentario)

Problema: Pasarse el da sentado.

Qu debes comer: Las personas que realizan poca o casi ninguna actividad fsica necesitan pocas caloras y una
dieta variada: cereales, pescado, frutas y verduras. Los dulces y las carnes grasas deben estar limitados a 2 veces al
mes.
Tambin es importante distribuir de forma adecuada la cantidad de alimentos a lo largo del da. Por ejemplo, no
necesitas tener tanto cuidado con las cantidades de protenas y carbohidratos: 80 g de carne o de pescado y entre 4 y
5 cucharas de arroz o de pasta, que puedes sustituir por una patata.
Para mantener la atencin y la concentracin que necesitas para tu trabajo, consume alimentos ricos en omega 3,
esencial para la actividad cerebral. El atn, el salmn o el sushi son buenas opciones. Tampoco es mala idea tomar
suplementos de gingko biolba, una planta que mejora la capacidad cognitiva.
Qu debes hacer: Para compensar el efecto de sequedad debido al aire acondicionado y evitar la sensacin de
entumecimiento provocada por la inactividad, bebe un mnimo de dos litros de agua al da. Con el desayuno, evita
los dulces y come pan tostado, ya que facilita la digestin.
________________________________________________________________________________________

Profesin: viajante (o cualquier otro empleo que exija trasladarse con

frecuencia)
Problema: Pasar muchas horas sentado al volante y realizar comidas en estaciones de servicio o restaurantes con
mens poco sanos.
Qu debes comer: El pescado sigue siendo la mejor opcin. La nica diferencia son los hidratos de carbono
presentes en el plato (a travs de pan, pasta, arroz o patatas), ya que son los principales suministradores de energa
para el organismo. La cantidad ingerida debe depender del gasto energtico diario de cada persona.
Al final del da, lo que cuentan son las caloras consumidas y las gastadas. Dependiendo de si la diferencia es
positiva o negativa, adelgazas o engordas (aunque tambin influyen otros factores). Haz cinco o seis pequeas
comidas a lo largo del da y huye de las grandes comidas.
Qu debes hacer: Evita el alcohol y no abuses de la cafena. Elige alimentos que contengan betacaroteno, como el
melocotn o el kiwi, ya que el aire contaminado de las carreteras incluye muchos radicales libres, que son
potencialmente cancergenos.
______________________________________________________________________________________
Adaptado del original de Mens Health

Ejercicios para piernas Extensin de piernas o Leg Extension

Ejercicios de musculacin para casa para principiantes

Alimentos para el antienvejecimiento

June 25, 2010
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El envejecimiento es el proceso a travs del cual nuestras capacidades fsicas y mentales se van deteriorando a
medida que la edad avanza. La mala noticia es que se trata de un acto inevitable del que no se puede escapar. La
buena noticia, sin embargo, es que s existen formas de retrasarlo. Para combatir el envejecimiento no hay nada
como poseer unos buenos hbitos alimenticios. A continuacin, le presentamos algunas reglas que debera seguir
para mejora su alimentacin:

1) Nunca se olvide de las legumbres.

Es usted una de esas personas que deja las legumbres a un lado del plato y slo se come el resto? Mala idea! Las
legumbres son bajas en caloras y poseen propiedades antioxidantes, las sustancias responsables de luchar contra los
organismos perjudiciales para el organismo. Las espinacas, esprragos, cebollas, ajos, zanahorias, tomates,
pimientos, etc. son excelentes para revitalizar la piel. Consuma legumbres por lo menos dos veces al da: en la
comida y en la cena.
2) La fruta, otro componente esencial.
Las legumbres y la fruta van juntas de la mano en cuanto su importancia para nuestro organismo, y es que la fruta es
rica en vitaminas y fibras. De entre las frutas con ms propiedades antioxidantes destacan las ciruelas, fresas, moras,
arndanos, manzanas, peras, pias, kiwis, naranjas y sandas. Coma entre una y tres piezas de fruta al da (lo
recomendado son 2).
3) Rejuvenezca gracias a la vitamina C.
La vitamina C elimina los radicales libres, un tipo de sustancias txicas para el organismo, y estimula la formacin
de colgeno, esencial para una buena salud cutnea. Una reciente investigacin publicada en la revista Cell Stem
Cell demostr que la vitamina C puede ser un componente muy importante en la reprogramacin de las clulas
envejecidas, volvindolas ms jvenes. La vitamina C se encuentra en los ctricos, las fresas, verduras, patatas y
suplementos alimenticios. La cantidad mnima recomendada es de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres al da.

4) La salud viene del mar.

Algunos tipos de pescados, al ser ricos en cidos grasos omega 3, son unos excelente agentes antienvejecimiento,
como por ejemplo, el salmn, la sardina, la caballa o la trucha.
5) La protena es fundamental.
El consumo de protena debe estar garantizado a lo largo de todo el da, ya sea a travs de las comidas (con pollo,
pavo o lcteos) o de suplementos. La ventaja de consumirprotena mediante suplementos es que stos son pobres
en azcar y grasas que, segn muchos dermatlogos, aceleran el proceso de envejecimiento.
6) Le apetece un t?
El t verde es muy rico en antioxidantes, por lo que es un excelente aliado en la lucha contra el envejecimiento.
Beba por lo menos una taza de este t al da.
7) Agua, evidentemente.
Por ltimo, pero no menos importante: el agua, algo esencial para la hidratacin del cuerpo. Mantenerse hidratado
evita que se pierda firmeza de la piel y que aparezcan las arrugas. Beba entre 1,5 y 2 litros de agua al da.

Qu es la protena de soja y cuales son sus beneficios?

La yema de los huevos aumenta el colesterol?

Cul es la alimentacin correcta para

aumentar masa muscular?
December 6, 2013
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Mucha gente que empieza a practicar musculacin acaba por terminar desilusionada al cabo de un tiempo por no ver
los resultados que esperaba. Entrenan, entrenan, entrenan pero parece que nunca salen del sitio o si no, registran una
evolucin muy lenta.
Ser que fueron divinamente marcados para no ganar masa muscular o podr existir otro problema? Somos
optimistas y, por eso, creemos que existe un problema. Y, en la mayor parte de los casos ese problema est en la
alimentacin.
Vamos a ponerte un ejemplo. Piense en su cuerpo como un coche. El necesita combustible para andar. Pero no de
cualquier combustible. Necesita el combustible adecuado, o, en caso contrario, no funcionar y podr tener
problemas.
Con nuestro cuerpo pasa lo mismo. Necesita de ciertos nutrientes para funcionar correctamente y para ganar masa
muscular. Los nutrientes son obtenidos a travs de la alimentacin o suplemetacin. Pero no todos los nutrientes son
los ms adecuados para el proceso de construccin muscular. Si usted ingiere 4000 calorias diarias pero 70% de
ellas fueran hidratos de carbono, puede tener la seguridad de que no va a ganar masa magra pero si masa gorda.

Las protenas son esenciales para ganar masa muscular

Consumir protenas de alta calidad es esencial para la creacin de msculos. Todas las comidas deben de tener
como punto principal la ingesta de protenas de calidad. Son ellas las que van a reparar el tejido muscular daado en
el entreno y construir nuevos tejidos.
Segun el American College of Sport Medicine, la ingesta de protenas de atletas que practican entrenamiento de
fuerza como la musculacin, debe ser de 1,5g a 2g por cada kilo corporal [*1].
Entrenamiento y alimentacin deben ir dadas de la mano. De nada sirve hacer un entrenamiento fuerte y despus
comer pizza. Hay quien an va ms lejos y dice que la alimentacin es hasta ms importante que el entrenamiento.

Hidratos de carbono y grasas tambin deben hacer parte de la

dieta
Su alimentacin debe tambin contener hidratos de carbono complejos y grasas esenciales. Las protenas tienen una
funcin constructura, los hidratos de carbono y las grasas aportan la energa necesaria para aguantar los
entrenamientos.
Existen estudios que demuestran una conexin directa entre la grasa diettica y la testosterona, la hormona que tiene
un papel importante en el aumento muscular.

Los mejores alimentos para ganar masa muscular

No todas las fuentes de protena se encuentran en el mismo nivel. Hay protenas de mayor calidad que otras, en lo
que respecta a su biodisponibilidad (rapidez com la que determinado nutriente es absorbido por la corriente
sangunea). En seguida, presentamos los mejores alimentos que ayudan en la ganancia muscular:
1)Huevos
La protena de huevo -albmina- presentan un mayor valor biolgiico disponible, siendo una de las mejores
elecciones proticas. La yema de huevo es rica en vitaminas y minerales importantes en el metabolismo de la
energa. Por outro lado, la yema de huevo contiene omega 3-DHA (necesario para un buen funcionamiento del
cerebro y de la retina de los ojos), y omega-6.
Las claras de huevo no deben ser consumidas crudas, pues contienen inhibidores de la enzima tripsina, que tienen
que ser destruidos por el calor.
2) Pescado graso
Por pescado graso entendemos pescados que son ricos en grasas esenciales, como el salmn, atn, caballa y el
arenque. Todos ellos contienen cidos grasos esenciales como es el caso del omega-3. Estos cidos grasos favorecen
la produccin de testosterona y reducen la inflamacin de los msculos.
El atn, en especial, practicamente no contiene hidratos de carbono y puede ser consumido tanto en las comidas
principales como a mitad de la maana o en la merienda.
3)Carne roja
La carne roja contiene los principales aminocidos necesarios para el crecimiento muscular. Es rico en hierro,
vitamina B12 y zinc, mineral esencial en la produccin de testosterona. Adems de eso, es rico en creatina, un
aminocido esencial en la produccin de energa que permite aumentar la masa muscular.

El lado negativo de la carne roja es que contiene mucha grasa saturada y colesterol. Por esa razn, no consuma ms
que dos o tres dosis por semana.
4) Pollo o pavo
Las carnes magras son una excelente fuente de protenas de alto valor biolgico y deben hacer parte de cualquier
dieta para ganar masa muscular. La pechuga de pollo es un alimento muy comn en el universo de la musculacin,
precisamente por su riqueza en protenas. No obstante, debe siempre tirar la piel ya que ella contiene una cantidad
considerable de grasas y colesterol.

5) Batata o patata dulce

Olvide la patata inglesa. Cmbiela por la batata. Es una de las mejores fuentes de hidratos de carbono complejos, de
absorcin lenta, lo que permite un abastecimiento constante de energa. Es por eso, un alimento muy consumido en
la comida pre-entreno
Ademas de por su favorable ndice glucmico, la patata dulce contiene un alto contenido de vitamina A, B y seis
minerales como calcio, hierro, potasio o fsforo.
6) Aceite
El aceite es rico en grasas monoinsauturadas, grasas de buena calidad que protegen el corazn. Estas grasas
disminuyen el nivel del colesterol malo (LDL) en sangre y aumentan el del colesterol bueno (HDL). Pero los
beneficios del aceite no se quedan aqu. Tambin estimula el funcionamiento del hgado, regula los niveles de
azcar en sangre y mejora el trnsito intestinal.
Los culturistas deben asegurar un buen funcionamiento del sistema cardiovascular. Las grasas presentes en el aceite
garantizan eso.
7) Frutos secos
Los frutos secos son grandes proveedores de grasa monoinsaturada y poliinsaturada, inevitablemente muy calricos
(media 600kcal / 100g), pero bastantes ricos en algunos minerales, tales como el calcio, hierro y fsforo. Adems de
esto, tambin poseen una cantidad considerable de protenas.
Las elecciones son diversas, nueces, almendras, avellanas, anacardo, piones, pistachos y cacahuetes. Consuma 15
unidades por da, en el lanch o en la ensalada.

8) Pasta
La pasta integral es una excelente eleccin para quien quiere ganar masa muscular. Son rpidas de preparar, ricas en
hidratos de carbono complejos, fibras y tambin poseen una buena cantidad de protena. Acompae com carne
picada o atn y tendr una buena comida.
9) Queso y fiambre
El queso y el fiambre son formas prcticas de aadir protenas a su desayuno o su almuerzo (junto com pan integral
por ejemplo) Cada loncha de queso y fiambre tiene cerca de 3 gramos de protenas. Opte por los quesos desnatados
ya que tienen menos grasas saturadas. El fiambre de pavo o pechuga de pollo son buenas elecciones.
10) Agua
Agua? Si, agua! De que importa comer una gran cantidad de carne y pez e ir a entrenar deshidratado por falta de
ingesta de lquidos?
Un mal mtodo de hidratacin ir a perjudicar el rendimiento de los atletas, tanto a nivel fsico como a nivel mental.
Los msculos no van a rendir lo que podran rendir, y su concentracin no va a estar al mximo. Es importante
hidratarse.

Tai ch: El arte marcial que hace trabajar la mente

Qu puedo hacer para no recuperar el peso perdido?

Los 10 errores principales en el gimnasio

December 9, 2010
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En algunos casos, los fallos pueden marcar la diferencia entre el xito y el fracaso de los entrenamientos; pero
tambin pueden salir caro, provocando dolores y lesiones.
A continuacin, os presentamos los 10 principales errores que la gente comete en el gimnasio segn varios
profesionales de fitness.

1 No estirar lo suficiente
No estirar los msculos que van a trabajar en un determinado ejercicio puede provocar lesiones y hacer ms difcil
la recuperacin postentrenamiento. Por ejemplo, despus de correr, es fundamental estirar los msculos
principales de los miembros inferiores(cudriceps, isquiotibiales y gemelos).
Consejo: Realice estiramientos inmediatamente despus de la actividad aerbica, mientras los msculos estn
calientes, para prevenir lesiones.

2 Levantar demasiado peso

Cuando escoja las pesas para su entrenamiento, asegrese de que son las adecuadas para su peso y condicin fsica.
Para empezar, no se ponga metas demasiado altas, ya que el entrenamiento de fuerza o de resistencia debe ser
gradual y progresivo.
Consejo: Elija un peso con el que pueda realizar las primeras 15 repeticiones sin gran dificultad. La segunda serie
debera implicar ms esfuerzo, en caso contrario, est usando un peso demasiado ligero para usted.
3 Faltar al calentamiento
Si llega tarde a las sesiones de grupo, se perder una parte fundamental del entrenamiento: el calentamiento. Es un
error garrafal pero muy comn por la falta de tiempo o la vaguedad. No se olvide de que los msculos necesitan
tiempo para adaptarse a las exigencias fsicas del entrenamiento, de ah la importancia de calentar antes de cada
sesin. Cinco o diez minutos pueden ser suficientes.
Consejo: Planee sus clases de grupo de toda la semana para no retrasarse. Si no puede evitar llegar tarde, lo mejor
es dosificar el esfuerzo durante los primeros diez minutos.
4 Sin vuelta a la calma
Cualquier sesin debe componerse de una parte inicial (el calentamiento), la fundamental (la respuesta al principal
objetivo) y la final (vuelta a la calma). Esta ltima lleva al organismo de vuelta a una situacin de reposo para la
cual se va disminuyendo gradualmente la frecuencia cardiaca y la respiratoria. Si paramos de forma abrupta,
podemos sufrir mareos o problemas de tensin, especialmente las personas hipertensas o con problemas
cardiovasculares.

Consejo: Deje algunos minutos para reducir la presin arterial y estirar los msculos, as aumentar la flexibilidad y
ayudar a su cuerpo a prepararse para el siguiente ejercicio.
5 Ser demasiado exagerado
Recuerde que es ms eficaz entrenar de forma moderada durante largos perodos de tiempo que hacerlo
intensamente durante unos pocos minutos, especialmente si se trata de ejercicios aerbicos. El American College of
Sports Medicine aconseja realizar un mnimo de 30 minutos de ejercicio moderado al da.
Consejo: Lo ideal es no exagerar ni en la duracin (ms de 75 minutos de entrenamiento), ni en la intensidad (ms
del 85% de la frecuencia cardiaca mxima). El ejercicio es beneficioso, pero solo en las dosis adecuadas.

6 Olvidarse de la hidratacin
Es un error esperar hasta tener sed para hidratarse. La sed ya es un seal dedeshidratacin, con las consecuencias
que ello acarrea en cuanto a la disminucin del rendimiento fsico.
Consejo: El agua puede matar la sed, pero no repone los minerales que el cuerpo pierde durante el ejercicio fsico
en cantidades suficientes. Adems, los sntomas de cansancio provocados por aumentar el esfuerzo pueden derivar
en una reduccin de los niveles de azcar en sangre, por ello se aconseja en muchas ocasiones que se consuman
bebidas isotnicas con hidratos de carbono. Respete la regla de hidratacin en el entrenamiento: antes, durante y
despus. Beba 500 ml 2 horas antes de la actividad fsica y entre 1 y 1,5 litros por cada 2 horas de ejercicio.
7 Tener malas posturas
Una postura incorrecta anula los resultados del entrenamiento y puede causar diversos problemas, desde lesiones
musculares a dolores de espalda o tendinitis. La postura no es una preocupacin exclusiva de modalidades como el
yoga o el pilates, a pesar de que sea un tema recurrente en las clases. Hay que prestarle atencin al alineamiento
corporal en cualquier lugar del gimnasio.
Consejo: En la cinta, mantenga la inclinacin y la velocidad adecuada para poder andar o correr sin tener que
apoyarse en la mquina ni inclinar el tronco demasiado hacia delante (una inclinacin por encima del 8% se
considera crtica). En las elpticas y las mquinas de steps, apoye las manos solo con la fuerza suficiente para
mantener el equilibrio. Cuando use pesos libres, mantenga la espalda recta y no incline la cabeza hacia delante. Si se
est de pie, flexione ligeramente las rodillas.
8 No sudar la camiseta
Es decir, no entrenar lo suficiente para hacer subir la frecuencia cardiaca por encima de los niveles habituales. El
entrenamiento no debe verse como una rutina.

Consejo: La falta de intensidad puede ser un sntoma de desmotivacin. Quizs sea el momento de probar con una
modalidad nueva o de realizar ejercicios diferentes.

9 Movimientos abruptos
Si realiza movimientos de forma muy rpida y descontrolada, podr sufrir lesiones musculares o de ligamentos, ya
que las tensiones generadas son muy altas. Los casos ms evidentes se dan cuando se realizan ejercicios de
musculacin (empujar o tirar) sin marcar bien cada posicin.
Consejo: Movimientos controlados. Es una regla que se debe aplicar a cualquier tipo de entrenamiento. As, en los
ejercicios de musculacin, la velocidad ideal de ejecucin es lenta: 4 segundos por repeticin.
10 Entrenamiento con mala suplementacin
Qu diferencia hay entre llevar una bebida isotnica a un entrenamiento (de ms de 45 minutos) o comerse un
pastel antes del ejercicio? Una bastante grande.
La carga ms elevada de azcar del pastel aumenta los niveles de glucemia, lo que provoca un pico insulnico y,
posteriormente, una disminucin muy rpida de esos niveles que, si coincide con el final del entrenamiento, puede
provocar una hipoglucemia. Sin embargo, la bebida prehidrata y es de fcil digestin. El pastel, por otro lado,
deshidrata y, por lo tanto, la carga de grasa permanece mucho tiempo en el estmago, desviando hacia este rgano la
sangre que los msculos necesitaran.
Consejo: Para entrenamientos ms prolongados (de casi una hora), elija barritas nutritivas, puesto que no
provocan el mismo efecto que los dulces, sino que estn compuestas por azcares de absorcin lenta, que
proporcionan energa de forma gradual.

El colesterol HDL (colesterol bueno) es saludable para el cerebro

Ejercicios de pecho Cruce de poleas

Qu son los radicales libres y por qu son

dainos para el organismo?

January 5, 2011
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Qu es un radical libre?
Se trata de un tomo o molcula (conjunto de tomos) con dos o ms electrones desacoplados. Hay que recordar que
los electrones gravitan alrededor del ncleo del tomo, al igual que los planetas alrededor del sol, solo que
acoplados. Si uno de estos electrones, por cualquier motivo, se sale de su rbita, la molcula se convierte en un
radical libre, altamente inestable y energtica. Para recuperar dicha estabilidad, tiene que robar un electrn a otro
tomo vecino (un proceso denominado oxidacin), lo que hace que ste se vuelva reactivo, y as sucesivamente.

Es entonces cuando se inicia la llamada reaccin en cadena, un

acontecimiento muy rpido y altamente destructivo que representa una seria amenaza para las clulas vivas y para el
organismo. Si se permite que esta reaccin contine, derivar en un proceso inflamatorio, lo que activar diferentes
sistemas de descomposicin, como enzimas, hormonas, lpidos de membrana, etc.
Por qu aparecen los radicales libres?
Los radicales libres pueden aparecer por diversos factores. Para los atletas, cuya capacidad respiratoria est mucho
ms desarrollada de lo normal, el riesgo es mayor, ya que pueden usar entre 12 y 20 veces ms oxgeno por minuto
que las personas sedentarias. Puesto que de todo el oxgeno inspirado solo cerca de un 5% se transforma en in
superxido, podemos deducir que la formacin de radicales libres en los atletas es muy alta.
Sin embargo, el consumo de oxgeno no es la nica causa de la creacin de radicales libres. La falta transitoria de
este gas en los tejidos, resultante de levantar pesas o de realizar ejercicios anaerbicos (como los ciclistas, por
ejemplo) puede aumentar los iones de hidrgeno que, a su vez, reaccionan con los superxidos produciendo
especies reactivas de oxgeno adicionales.
Pero la formacin de radicales libres tambin puede estar causada por el estrs y por la exposicin a productos
txicos ambientales (como las dioxinas liberadas por las fbricas de productos qumicos o el humo de los
automviles). Otras fuentes son los rayos X, los rayos ultravioleta y el tabaco. Los radicales libres tambin se
pueden formar a partir de la carne y del pescado a la pancha o de alimentos fritos a altas temperaturas o en aceites
demasiado usados.
Principales radicales libres
Los radicales libres ms reactivos son los siguientes:

In superxido Se forma a partir de oxgeno.

Radical hidrxilo Se forma a partir de perxido de hidrgeno. Est considerado el ms peligroso de todos.
Oxgeno singleto Se produce cuando la luz ultravioleta o el ozono afectan a las clulas del organismo.
Todas estas molculas reactivas deben eliminarse para poder conservar la vida celular.

Objetivos de los radicales libres

Protenas Las molculas que componen las protenas son los bloques de construccin de las clulas, por lo que son
necesarias para la buena salud del organismo y para reparar lesiones y tejidos daados. Las protenas pueden ser
enzimas (protenas estructurales), como el colgeno o la elastina, que se encuentra en la piel. Cuando las protenas
de la piel resultan agredidas, surgen las arrugas y el envejecimiento de la epidermis. Otros ejemplos son las
protenas del sistema inmunitario, que nos protegen de las enfermedades, o las que forman parte de la composicin
de las hormonas, que regulan el crecimiento y el metabolismo.
Lpidos Estos nutrientes estn en la composicin de las membranas celulares, transmiten informacin intracelular
y transportan seales entre las clulas. Uno de los ejemplos ms tpicos del ataque a los lpidos es la llamada
lipoperoxidacin, en la que se ven afectados los cidos grasos del colesterol LDL (colesterol malo) y que puede
producir aterosclerosis, enfermedades cardacas o incluso ataques al corazn.
ADN Las molculas que forman el ADN contienen toda la informacin gentica de nuestro cuerpo. Los daos
provocados por los radicales libres en el ADN pueden afectar gravemente nuestra esperanza de vida al causar
mutaciones en el ADN celular. As, los radicales libres pueden provocar aterosclerosis, enfermedades cardacas,
cncer, cataratas, debilitamiento del sistema inmunitario, envejecimiento de la piel, prdida de memoria, alzhimer,
etc.
En los atletas, las lesiones musculares y la dificultad para recuperarse despus del entrenamiento son los problemas
ms comunes provocados por los radicales libres. Para proteger el organismo de estos invasores, es necesario
consumir suplementos antioxidantes.

La dieta de protenas, baja en carbohidratos

Los omega 3, fuente de salud

9 mitos acerca de la musculacin

October 15, 2009
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Definimos musculacin como la accin de desarrollar los msculos a travs del ejercicio fsico (diccionario de la
Real Academia de la Lengua Espaola). Vamos ahora a desenmascarar algunos mitos que rodean a este concepto:
1. Si hago musculacin voy a conseguir grandes msculos.
Depende, ya que existen otros factores adems del entrenamiento y la alimentacin, concretamente:
Los niveles de testosterona en el cuerpo: esta es una hormona predominantemente masculina (los niveles son entre
10 y 30 veces superiores en los hombres que en las mujeres), por lo que los hombres tienen ms facilidad, a la hora
de construir msculo, que las mujeres (de hecho no se ven muchas mujeres con grandes masas musculares).
Gentica: todos somos diferentes y el mismo programa de entrenamiento en individuos del mismo sexo, raza o
edad puede tener resultados diferentes.
Drogas: la mayor parte de los culturistas (hombres y mujeres) con grandes masas musculares recurre al uso de
drogas ilegales, como los esteroides anabolizantes.
2. Si comienzo hoy, cundo voy a ver resultados?
Hombres y mujeres de todas las edades (hasta los de 70, 80 o 90 aos) consiguen aumentar su fuerza en ms del
50% despus de 2 meses de entrenamiento.
Si el entrenamiento contina, se puede conseguir duplicar o triplicar dicha fuerza.

Muchas personas que empiezan a entrenar observan, pasado poco tiempo, una mejora en su coordinacin, equilibrio
y fuerza. En las primeras 4 o 6 semanas de entrenamiento, estos beneficios se deben al hecho de que nuestro sistema
nervioso empieza a reclutar fibras musculares que estaban inactivas o adormecidas.

Despus de 6 semanas, empiezan a verse cambios en el msculo. A esto se llama hipertrofia, o sea, aumento del
tamao del msculo.
3. Las personas con msculos desarrollados tienen ms fuerza.
Hasta cierto punto esto es verdad, pero recuerde que una persona puede ganar fuerza sin aumentar el tamao del
msculo. Entre un 75% y un 80% de los aumentos de fuerza se deben a alteraciones del sistema nervioso que pasa a
reclutar fibras musculares con ms eficiencia y tan slo el 25% son resultado del aumento de tamao del msculo.
Por lo tanto, no debemos medir la fuerza nicamente por el tamao de los msculos.
4. Cmo obtener definicin muscular.
La herencia gentica es la principal responsable de que unas personas tengan ms definicin que otras. De cualquier
modo, si deseamos conseguir una mayor definicin muscular, debemos seguir 2 pasos:
a) Alterar la alimentacin; y
b) Realizar un entrenamiento de musculacin.
5. Si dejo de entrenar mis msculos se transforman en grasa.
FALSO. Msculo y grasa son 2 tejidos diferentes.
Esta idea surgi despus de ver que en algunos atletas, despus de terminar sus carreras deportivas, aumentaba la
masa grasa. Es cierto que esto sucede con frecuencia, pero se debe a la falta de ejercicio (que conlleva un menor
gasto energtico y una disminucin en los msculos) y a una alimentacin altamente calrica y rica en grasas
saturadas. Por lo tanto, disminuyendo la actividad fsica y manteniendo (o incluso aumentando) la ingestin de
caloras, el resultado es evidente: menos msculo y ms grasa. Debemos recordar que:
Es necesario llevar una alimentacin adecuada a nuestras necesidades de energa diarias (que dependen de nuestro
sexo, peso y actividad fsica).
Si no utilizamos los msculos, van a menos.
6. Si hago muchos abdominales, la grasa de la barriga desaparece.
Perdemos grasa cuando gastamos ms caloras de las que ingerimos. Esto puede conseguirse a travs del ejercicio
(lo que mejores resultados da es la cardio-fitness y la musculacin) y de la alimentacin (con algunas alteraciones).
Podemos hacer 100 abdominales por da y continuar con el mismo problema, ya que nuestro cuerpo necesita realizar
ejercicio que utilicen varios msculos (como andar, correr) y de duracin elevada para poder consumir la grasa.

7. Cmo me ayuda la musculacin a perder grasa?

De dos formas muy sencillas:
a) Despus de una sesin de musculacin, mi consumo de caloras en reposo aumenta y se mantiene elevado hasta
12 horas despus del ejercicio y, normalmente, cuando estamos descansando o realizando una actividad fsica poco
exigente, el cuerpo utiliza la grasa para obtener energa.
b) Al aumentar el tamao de los msculos, tambin aumento el consumo de caloras en reposo.
8. Tengo que estar en forma para hacer musculacin?
FALSO. Algunas personas empiezan a hacer musculacin y slo ms tarde inician otra actividad o algn deporte.
Por qu? Porque algunos de nosotros no tenemos fuerza suficiente como para realizar algo tan simple como andar,
pedalear o hasta cargar con las bolsas de la compra y la musculacin surge como la mejor opcin para aumentar la
fuerza, la coordinacin y el equilibrio.
9. Para obtener resultados tengo que pasarme 4 horas al da en el gimnasio.
FALSO. Bastan 20 minutos por sesin, 2 o 3 veces por semana para ver resultados.

Me he torcido el tobillo. Debera aplicar frio o calor?

Los mejores ejercicios de piscina para quemar caloras y aumentar la masa muscular (1 parte)

Cmo preparar el batido de protena

January 12, 2011
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Cada uno tiene sus preferencias sobre sabores y texturas, incluso si se refieren a un simple batido de protenas.
Aqu dejamos algunos trucos y consejos para que le resulte ms agradable tomar su batido si:

Es demasiado lquido

Aada cubitos de hielo, pedazos de fruta congelada y unas cucharadas de gelatina instantnea sin azcar.

Es demasiado espeso

Algunos batidos tienen goma u otros ingredientes para espesarlos. Hay dos opciones: usar solo la mitad de la dosis o
aumentar la cantidad de lquido que emplea (leche, agua).

No est suficientemente cremoso

Aada una cucharada de gelatina y agua o leche. Si usa leche, que sea entera.

No est suficientemente espumoso

Aumente el tiempo de mezcla en la batidora.

No se disuelve bien

Los problemas de solubilidad dependen de la marca. La mejor solucin es mezclar primero el lquido con el hielo y
batirlo todo muy despacio.

No es suficientemente dulce

Aada unos trozos de pltano. La fructosa (el azcar de la fruta) es un 70% ms dulce que la sacarosa.

El sabor a vainilla es muy dbil

Puede aadir media cucharilla de gelatina con sabor a vainilla, que solo tiene 13 caloras.

El sabor a chocolate es muy dbil

Una cucharada de chocolate en polvo le dar un excelente sabor, aunque esta opcin no incluye el azcar que puede
contener el chocolate en s. Otra excelente posibilidad para aquellos que tienen un presupuesto apretado y solo se
pueden comprar un sabor por bote es echarle chocolate en polvo a un batido de vainilla, as conseguir un sabor
diferente.

La mezcla se queda pegada a la batidora

Eche siempre primero el lquido. Si el polvo se pega en uno de los lados, disminuya la velocidad de la batidora y,
con cuidado, use una cuchara para comprobar que se queda todo mezclado.