Entrenamiento para la carrera 10K

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Descanso

20 minutos de trote suave y 5 series

de 3 min a ritmo por 1 min. De trote
suave

Descanso

25 minutos suaves de trote (o trote

con caminar) 15 minutos: (3 series de
3 minutos de correr por 2 minutos
trote o caminar) 15 minutos correr
suave

50 minutos (puede ser en bici,

carrera/caminar) suave

25 minutos suave de trote, 15

minutos carrera continua( se puede
respirar sin hablar) 15 minutos suave

50 minutos trote/caminar

20 minutos suaves, 5 repeticiones 100

metros abriendo la zancada, 3 repeticiones
de 4 minutos carrera ritmo por 1 min. Trote
suave

40 min. Trote si es posible con subidas

Descanso

30 minutos carrera suave, 4

repeticiones de 3 minutos (corriendo
a una velocidad de 5 min 30
segs/kilometro) con 2 minutos suave,
15 minutos suave

55 minutos trote suave/caminar o

bicicleta

20 minutos carrera continua a paso

de 5 minutos 30 segs/kilometro , 15
minutos suave

50 minutos de trote, intercalar 5

arrancones de 100 metros

carrera 1 hora continua

45 minutos de bici o carrera

Descanso

20 minutos suave de trote, 3 series de

45 minutos trote suave o ciclismo con
3 minutos a ritmo de carrera por 1
5 repeticiones de 100 metros
minuto suave de trote, 10 minutos
alargando la zancada
suave al final

20 minutos suave de trote, 15

minutos a paso de 5:19 cada
kilmetro, 10 minutos suave

40 minutos trote y 5 repeticiones de

100 metros alargando zancada

50 minutos de carrera

si es posible una hora de ciclismo o 45 minutos

de carrera en algn terreno que no sea
pavimento.

Descanso

30 minutos suave, 5 repeticiones de 4

minutos de carrera con 1 minuto
suave de trote. Los 4 minutos deben
60 minutos continuos, al final 5 veces
de ser a un ritmo de 5:15 por
100 metros abriendo la zancada
kilometro si es posible. Al final 5
tramos de 100 metros abriendo la
zancada; 10 min suave

15 minutos suave; 25 minutos

continuos a paso de 5:20 por
kilometro; 15 min. Suave

60 minutos continuos con 5 veces

100 metros abriendo zancada. Se
puede sustituir por bici o clase de
spin.

20 minutos suave; 6 veces 3 minutos a

ritmo por 2 minutos suave; 15 min suave

carrera larga de 70 minutos o bici de 90 min.

Recuerde practicar flexibilidad diariamente

Descanso

20 minutos trote suave, 15 minutos

30 minutos trote suave 10 x 100
carrera a ritmo medio (80%) 6 x 100
abriendo la zancada y afloje Evitar
abriendo la zancada, 10 minutos
consumo de carne roja, incrementar
afloje elasticidad!! Disminuir el
consumo de pan o cereal (arroz,
consumo de carne roja y grasas,
pasta, tortilla), disminuir consumo de
iniciar sobre hidratacin con una
grasas, elasticidad, suspender trabajo
bebida de electrolitos diariamente,
de fuerza en el gimnacio
incrementar consumo de agua

20 minutos de trote suave 6 x 100

abriendo la zancada 10 minutos
afloje, elasticidad

Afloje 20 - 30 minutos suave,

elasticidad suave, incrementar
consumo de lquidos, suspender
grasas, disminuir consumo de
protenas (pollo, queso, huevo,
pescado)

Descansar, procurar no estar muicho

tiempo parado o caminando, realizar
elasticidad ligeramente, Consumir liquidos,
pastas, arroz, papa, todo sin grasas, un
poco de pollo o pescado (120 gramos),
fruta, verdura, evitar cenar muy fuerte

Tomar 2 horas antes del evento 1 fruta

(pltano, manzana, pera) un yogurt sin grasa y
una rebanada de pan o puado de ceral sin
fibra. Antes de iniciar consumir media bebida
de electrolitos. Utilizar vaselina en los pies,
ingles, entrepiernas, axilas y cualquier otro
lugar susceptible a rozadura. utilizar ropa con
la que se ha entrenado previamente.
acomodar bien zapatos y abrochar bien las
agujetas. calentar 15 minutos antes del evento

1ra. Semana
45 min de combinar trote suave con
20 min de trote suave y 10 series de 1
caminar o ciclismo (puede ser en
min a ritmo y 1 min suave
bicicleta estacionaria)

45 min de trote

60 minuos de cambinar trote con caminar, la

20 min suave e integrar 3 o 4 subidas de un
idea es que la persona respire con facilidad y
minuto
pueda platicar.

2da. Semana

3ra. Semana

4ta. Semana
Esta es una semana ligera de
recuperacin, pero gamos a tratar
de evitar caminar y trabajar en
sostener la distancia corriendo.

5ta. Semana

Surante esta semana vamos a

incrementar la intensidad del
entrenamiento un poco:

Ultima Semana

INDICACIONES FINALES

Suave (que pueda platicar)

Ritmo ( no puede platicar)
Nota. Se recomienda practicar diariamente 15 min. De elasticidad al terminar el entrenamiento y trabajo de
fuerza 2 veces por semana. La elasticidad debe de incluir ejercicios para pantorrillas y planta del pie
El trabajo de fuerza consiste en 2 series de 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:
1.- Extensin de pierna
2.- Curl de pierna
3.- Asbductor de pierna
4.- Espalda
5.- Remo
6.- Bceps.
7.- Trceps
8.- Abdominales
10.- Lubares
Consumir suficientes lquidos
1 semana antes es importante probar la ropa y accesorios que utilizar el da de la carrera