NUTRICIN

Ciencia que trata de adecuar la dieta a las necesidades

individuales teniendo en cuenta siempre el medio ambiente y
sus condiciones econmicas.
El organismo humano necesita 50 sustancias qumicamente
diferentes y en la adecuada proporcin. De ellos, treinta son
compuestos
orgnicos:
glcidos,
protenas,
lpidos
y
vitaminas, entre los que se incluyen los aminocidos y cidos
grasos esenciales; los veinte restantes corresponden a
elementos
inorgnicos
en
forma
de
sales
(Na,
K,Ca,Fe,I,P,Mg,Zn,Mn,etc ).
Los alimentos que son necesarios para el organismo no
son
siempre
inocuos.
Cada
alimento
tiene
un
mximo
recomendable.
Si estamos sanos, el centro hipotalmico del hambre y la
saciedad
regula
nuestras
necesidades
y
la
dieta
es
equilibrada.
Si el aporte es excesivo (estrs, malos hbitos), la
energa que no utilizamos se acumula en nuestro cuerpo
normalmente en forma de grasas.
Si por diversos motivos no hay suficiente aporte, el
organismo utiliza aquellos nutrientes almacenados, algunos de
forma estructural, en poca de bonanza por el organismo. La
duracin aproximada de cada uno de ellos es:
- Glucgeno Heptico y Muscular: Poco almacenamiento
(Horas)
- Protenas musculares: El metabolismo acude a ellas a
partir de las 24 horas de no ingerir alimento.
- Grasas: Su almacenamiento en suficiente como para 30 o
40 das).Tiene dos formas fundamentales:
Marrn activa: Principal almacn del organismo. La
clula tiene mitocondrias. Uso a partir de los 20 en
esfuerzo aerbico.
Grasa
Blanca:
Triacilgliceroles
(Sin
mitocondrias).Uso a partir de las 24 horas de ayuno.

La Obesidad:
Aumento del tejido adiposo del organismo. No siempre
asociado al aumento de peso ya que ste puede aumentar por
edemas y musculacin.
Los parmetros que indican la obesidad tienen carcter
relativo (modas).La referencia
es un aumento del 15%
del
1

peso ideal como sntoma inicial de obesidad.

(En estadstica las cifras de las decenas y unidades del
peso debe ser igual a las de la altura PESO 76 = TALLA 1m .
76)
Hay variantes como sexo, raza, edad. Lo que provoca que
la obesidad sea difcil de definir.
Actualmente un 25% de la poblacin tiene sobrepeso.
Asociado a la clase social baja por nutricin deficiente.

Tipos de obesidad:
Hiperplsica debida al aumento del nmero de clulas de
almacenamiento se grasas llamadas
adipocitos, generalmente
se produce en edad infantil.
Hipertrfica. Aumento del contenido (Volumen de los
adipocitos). Se provoca en el adulto.

La desnutricin
Afecta a gran parte
pobreza
de
los
principalmente a los
el dficit proteico.
prominente acompaado

de la poblacin mundial, ligado a la

pases
subdesarrollados,
afectando
aportes calricos y haciendo nfasis en
La forma ms comn suele ser un vientre
de una deficiente masa muscular.

La anorexia nerviosa/bulmia: es una anormalidad en la

funcin reguladora de los centros hipotalmicos. Afecta casi
siempre a mujeres jvenes que rehusan comer ya que, aunque
sienten hambre, domina el temor obsesivo a ser obesas por
tener una imagen distorsionada de su propio cuerpo.

Mtodos de delimitar el contenido de tejido adiposo.

Qutteret o BMI (Indice de masa corporal)
Peso en Kg / Talla en metros, al cuadrado.
17/22,5
25/30
30/40
+ 40

Normal
Sobrepeso.
Obesidad.
Mrbida.

Personal ...............................................

Porcentaje de Panculo Adiposo:( Virtual)

Para la valoracin del estado nutritivo en todo tipo de
individuos, suele ser suficiente la separacin del peso total
en dos componentes denominados graso y muscular. Este
fraccionamiento se obtiene mediante la determinacin del
porcentaje de grasa(%) a travs del sumatorio de los pliegues(
en
milmetros),
subescapular,
tricipital,
suprailaco
y
abdominal, multiplicndolo por 0,153 ms 5,783. El peso graso
se obtendr al multiplicar este porcentaje por el peso
corporal. El resto es el peso magro.
Para su obtencin necesitamos un adipmetro
que sustituimos
de forma artesanal por un calibrador. El pliegue se toma con
el dedo ndice y pulgar ubicando el adipmetro a un
centmetro de los dedos que hacen la pinza.
Personal .....+.....+....

+ *(0,153) + 5,783 =

Componentes principales de los alimentos.

A partir de los cuales obtenemos la energa. Son los llamados
PRINCIPIOS INMEDIATOS o Macronutrientes:

folio)

AMPLIAR. (* Un

Hidratos de carbono. (*)

Trminos a contener: Glucosa, fructosa , galactosa. Insulina.
Glcidos de rpida y lenta asimilacin. Ingreso mnimo 500
Cal. Sirve para un ahorro de consumo de protenas. Son fuente
de fibra, regula la motilidad intestinal, la glucemia
postpradial y los lpidos en plasma.
Lpidos, Grasas Neutras o Triglicridos(*)
Trminos
a
contener:
Tejido
adiposo.
Triglicridos.
Colesterol. Kilomicrones. VLDL. LDL. HDL.
Cubrir el 20 25% de aporte calrico para cubrir necesidades de
Linoleico y Linolenico (exterior)
Retrasar el vaciado gstrico. Despierta la sensacin de
saciedad
Comidas ms apetecibles
Protenas: (*)
Trminos
a
contener:
animales y vegetales.

Aminocidos
esenciales.
Valor biolgico de las

Protenas
protenas.
3

Consumir de 40 / 60 gramos diarios para cubrir las necesidades

de aminocidos esenciales.
Fibra. ( 6 lneas)
Trminos a contener: Heces.
Vitaminas. (10 lneas)
Trminos a contener: Reguladores metablicos. Su dficit
produce enfermedades carenciales. Liposolubles. Hidrosolubles.
Minerales (6 lneas)
Trminos a contener: Ca

Mg

Fe

Na

Zn

Vas anapletricas.
Vulgarmente
denominadas
de
relleno,
permiten
el
equilibrio entre los diversos nutrientes para el organismo.

PROTENAS
GRASAS

H.CARBONO

LPIDOS O

GLICEROL
GLUCOSA
A.GRASOS
AMINOCIDOS
GLUCGENO
A.LCTICO
A.PIRVICO
ESTEROIDES
Acetil.CO.A

Ciclo de.KREBS.

A.RICO

CO2

(A.T.P)

H2O

UREA

Productos Esenciales
Algunos componentes de los principios esenciales
no se
pueden sintetizar a partir de otros componentes: A.Linolico y
Linolnico(
Lipidos),
ocho
aminocidos(Protenas),son
necesarios en su aporte y
deberemos tenerlos en cuenta si
deseamos realizar una dieta programada.(Ojo, vegetarianos
estrictos)

Agua.
Prohibir a los deportistas beber durante o despus de
competicin no tiene otra justificacin que la ignorancia.

la

Ingestin: 3 litros/da... 1,5 en forma de bebida y el resto

a travs del agua contenida en los alimentos
Perdida:
La deshidratacin supone siempre una disminucin de la
capacidad fsica. La prdida del 2% del peso corporal por
sudoracin produce una disminucin del rendimiento fsico del
20%.( Sera 1.4 Kg para 70 Kg).Superior al 6% supone un
agotamiento por calor, golpe de calor, coma y muerte. En casos
de actividad intensa se pueden perder 2 litros por hora.
La reposicin solucionara el problema si el lquido es
isotnico.

Obtencin de energa a partir de los principios inmediatos.

Las necesidades energticas se expresan habitualmente en
kilocaloras. Una kilocalora es la cantidad de energa
necesaria para elevar en un grado centgrado la temperatura de
un kilo de agua. (De 15 a 16) y se expresa como 1 Kcal o 1
Cal. No confundir con 1 cal o 1 c minscula que no suele
usarse en nutricin. (1000 cal = 1 Cal).
El gasto de energa en fisiologa del esfuerzo se mide en
consumo de oxgeno, representado por V02 porque el gasto
5

energtico es proporcional al consumo de oxgeno.

En las pruebas de esfuerzo el consumo de un litro de
Cal.

O2 = 5

Balance energtico.
La fuente energtica del organismo son los substratos
carbohidratos, grasas y protenas. Tambin el alcohol, que
aunque produce caloras vacas sin vitaminas ni materias
nutricias, stas deben contabilizarse al sumar las ingeridas
diariamente.
- La oxidacin de 1 gr de H de Carbono .....
- "
"
"
Protenas
.....
- "
"
"
Grasas
.....
- "
"
"
Alcohol
....

4,2
4,3
9,5
7,0

Kcal.
Kcal.
Kcal.
Kcal.

La produccin calrica no va paralela a la utilizacin

biolgica de la energa. Al metabolizarse los substratos,
tienen un gasto energtico en calor que acompaan a las
reacciones metablicas. Este gasto, que es un desperdicio de
energa, es de un 30% para las protenas un 6% para los
carbohidratos y un 3% para las Grasas.

Uso de la energa por la clula.

La energa liberada por la oxidacin de los principios
inmediatos de los alimentos, no es utilizada directamente por
la clula. Utiliza una serie de compuestos que se caracterizan
por tener enlaces fosforados ricos en energa. De ellos el
principal es el ATP. (Adenosntrifosfrico)
En
un
esfuerzo
aerbico,
(60%
V02) menos de
140
pulsaciones/minuto), una Molcula/gramo de glucosa (180 gr)
libera unos 686 Kcal generando 38 MOL/gramo de ATP.
En medio anaerbico (+65 V02 + de 140 pulsaciones minuto) la
misma cantidad genera 3 MOL/gramo de ATP
El contenido de ATP del cuerpo humano se renueva unas 750
veces al da. Si no fuera as se agotara en dos minutos.

El control del peso.

La ingesta excesiva en relacin a las necesidades
energticas del individuo, es la causa ms frecuente del
exceso de peso.
Las necesidades energticas diarias son aproximadamente de
2750 Cal para el hombre y de 2200 a 2400 Cal para la mujer. De
hecho
para
mantener
el
peso
se
recomiendan
unas
35
kcal/kg/dia.
Para lograr un balance energtico negativo y disminuir el peso
se reduce la cantidad diaria de caloras ingeridas a 25 Kcal.

Inconvenientes:
Mantener la ingesta calrica por debajo de las necesidades del
organismo, a la larga, deriva en una reaccin adaptativa del
mismo. Esta consiste en un enlentecimiento del metabolismo y
en consecuencia, una disminucin del gasto por este motivo.
La Actividad Fsica:
La actividad fsica, adems de consumir energa, parece
producir una aceleracin del metabolismo a largo plazo.El
aumento del volumen y tono muscular consume energa.
Por lo tanto, con el paso del tiempo, tiende a elevar el gasto
por la actividad metablica del organismo.
Esta propiedad de la actividad fsica, hace que sea muy
recomendable para mantenerse en el peso deseado.

Estimacin cuantitativa de las necesidades de energa

La necesidad de energa hace referencia fundamentalmente a dos
partes:
El Metabolismo basal o necesidades de mantenimiento:
Es el gasto material y energtico que exige un organismo
para el sostenimiento de su vida, sin realizar ningn trabajo
externo.
Podremos calcular nuestro metabolismo basal con las tablas que
proporcionaremos en clase. Adecuadas a la superficie corporal
y la edad. Por lo general:( 300 Kilocaloras al da ms que un
adulto) (Factor de crecimiento)
7

Basal Personal.............

Regla general en los adultos

Mujeres:
Casi una Kilocalora por Kilogramo de peso
Hora
0,95 x 54 x 24 horas
= 1231,2
Varones:
Una Kilocalora por Kilogramo de peso corporal
1 x 78 x 24 horas
= 1872,0

corporal y por
Kilocaloras,
y por Hora
Kilocaloras,

El Metabolismo Energtico, Termognesis o gasto provocado

por el trabajo, medio ambiente y ejercicio.
(Clculo personal) Incluir los dos
calculado la dieta.

das en los que se haya

Calcular el Gasto calrico producido en las actividades

desarrolladas. (Deporte,paseos,danzas,labores de hogar,etc)
Actividades
Actividades
Actividades
Actividades

Varn
suaves
1.5
medias
2.9
intensas
4.3
muy intensas 8.4

Actividad 1 Da
Actividad 2 Da

Mujer
1.3 Kcal / Kg peso / hora
2.6
4.1
8

...........Kilocaloras
.......... Kilocaloras

BALANCE ENERGTICO
Balance aproximado sobre los dos das de dieta. Energtica
Total.
Aporte: Energa suministrada los dos das de dieta.

Gasto total: Suma gasto basal + gasto actividad

Puede salir positivo (Ms aporte que gasto)
Puede salir negativo (Menos aporte que gasto)
1 DIA...

Aporte de la ingesta......

Gasto total por actividad..

DIFERENCIA.....

2 DIA.... Aporte de la ingesta...... Gasto total

DIFERENCIA.....

REFLEXIN

La Dieta
Para llevar a cabo una dieta adecuada, sana, suficiente y
equilibrada se deben seleccionar los alimentos de modo que:
Nos aporten la cantidad de energa suficiente
Satisfagan las necesidades de todos los nutrientes esenciales.
En una alimentacin equilibrada :(Se deben analizar todos los
puntos en correlacin a la dieta o ingesta producida en los
9

dos das estudiados. E incluir en el trabajo los clculos

propios del 1 al 8.).Puedes utilizar ordenador.
1 El Desayuno debe significar aprox. el 25% de la Energa
diaria
Personal.....1 Y 2 DIA Y REFLEXION
2 Las protenas proporcionarn del 10% a 15% de la energa
total.
Personal..... 1 Y 2 DIA Y REFLEXION
3 Las grasas proporcionarn del 30 al 35% de la energa total.
Personal....... 1 Y 2 DIA Y REFLEXION
4 Los hidratos de carbono proporcionarn del 50% al 60% de la
energa total.
Personal....... 1 Y 2 DIA Y REFLEXION
En relacin al peso total :
5 El 20% del peso total de los alimentos lo deben aportar los
productos lcteos, alrededor de 500 g por da.
Personal..... 1 Y 2 DIA Y REFLEXION
6 El 10% del peso total de los alimentos,las carnes, pescados
y huevos, alrededor de 200 g por da.
Personal...... 1 Y 2 DIA Y REFLEXION
7 El 50% del peso total;
verduras, de 1000g por da.

los

vegetales,

entre

frutas

Personal......... 1 Y 2 DIA Y REFLEXION

8 El 20% restante los cereales, entre pan, pastas, arroz, etc
alrededor de 500 g por da.
Personal......... 1 Y 2 DIA Y REFLEXION

En general:

10

Las recomendaciones son vlidas para toda la poblacin en

general, independientemente de su actividad fsica, por lo que
se aplica tanto al trabajador/ deportista como a un
sedentario/a.
Comer mucho o poco no significa alimentarse mejor, sino
que hay que combinar los elementos de la dieta de acuerdo con
las proporciones mencionadas y sin caer en defectos ni
excesos.
Bibliografa recomendada:
WWW.csalto.net
WWW.mujeractual.com
WWW.nutriservet.com
WWW.zonadiet.com
Nutricin y diettica de en la actividad fsica. S.Zamora y
otrs.

TRABAJO DE EDUCACIN FSICA

11

NUTRICIN DE BACHILLERATO
VALORACIN SOBRE (20)
Presentacin Adecuada. (0,5)
ndice de Contenidos. (0,5)
Apuntes completados de Nutricin a Mano. (4)
Clculos Personales (2)

Quetteret y % Panculo Adiposo

Balance Energtico

Dos das de Dieta: (4)

Reflexin sobre la dieta personal:(8)
Equilibrio de nutrientes: 1 y 2 da.
Cifras y Reflexin
2 Artculos Originales: Publicados (1)

12

Esquema Orientativo de la ingesta de dos das ( Uno por Dia )

INGESTAS

PRODUCTO

CANTIDA
D
TOTAL
EN
GRAMOS

GRAMOS
GRAMOS
DE
DE
HIDRATOS PROTEINA
S

GRAMOS
DE
LIPIDO
S

CALORAS
TOTALES

LECHE SEMI

250

14,5

9,85

133

GRAMOS
TOTALES
HIDRATOS

GRAMOS
TOTALES
PROTEINA
S

GRAMOS
TOTALE
S
LIPIDO
S

CALORAS
TOTALES

DESAYUNO
UN VASO

ALMUERZO

COMIDA

MERIENDA

CENA

13

INFORMATIVO: No INCLUIR EN EL TRABAJO.

BALANCE ENERGTICO

Ingesta de E = Consumo de E
Cuantificar Caloras (tablas energticas) = Valoracin de
gasto de Energtico (reposo, act. Fsica, crecimiento,
digestin, frio,...)

Gasto Energtico.
Weir: chicos de 10 18 aos (17,5 x peso) + 651
Kcal /dia
Chicas de 10 18 aos
(12,2 x peso) + 746
Kcal / dia

% Grasa corporal.
(VER TABLAS)

CALCULO DE LAS NECESIDADES ENERGTICAS GLOBALES DEL

INDIVIDUO

mantenimiento de la vida y funciones

fisiolgicas (temperatura, respiracin, corazn...)
1. METABOLISMO BASAL:

Varones: 66 + 13.75 * peso + 5 * talla 6.75 * edad

Mujeres: 65.5 + 9.5 * peso + 1.8 * talla 4.6 * edad
Varn adolescente act. moderada: 2750 Kcal
act. Fsica
Mujer adolescente act. moderada: 2500 Kcal
act. Fsica

+ 20%
+ 20%

FORMULA CALRICA DEL ADULTO.

Hidratos de carbono: 55 % (50 60) de las Caloras totales
Protenas:
15 % (10 15)
Grasas:
30% (30 35)

EJEMPLO: Un sujeto cuyo gasto calrico total (unas

necesidades de)
2654 caloras, su reparto diario sera de:
Hidratos de carbono: 55 %
1459 cal / 4 = 365 gr /dia
Protenas:
15 %
398 cal / 4 = 100 gr / dia
Grasas:
30%
796 cal / 9 = 54 gr / dia
14

15