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Alimentarya

LA FIBRAy susDIETARIA
efectos en la salud

Alimentarya

La fibra es un componente fundamental de la dieta,


su incidencia en la salud est claramente establecida.

Los beneficios del consumo de dietas


ricas en fibra se conocen desde
tiempos remotos. Sin embargo, desde
la dcada de los setenta su estudio
y discusin cientfica ha tomado
relevancia, pudiendo actualmente
evidenciar la relacin entre una
alimentacin rica en fibra y la salud. Su
uso como ingrediente funcional para
enriquecer o mejorar las propiedades
nutricionales de los alimentos es una
prctica cada vez ms frecuente en la
industria alimentaria, la fibra es uno
de los ms comunes e importantes
ingredientes de la nueva generacin
de alimentos saludables.
El descubrimiento de los diferentes
efectos beneficiosos de la fibra ha
dado origen en los ltimos aos a
grandes cambios en su concepto.
En el 2000, la American Association
of Cereal Chemist (AACC) defini
a la fibra dietaria (FD) como las
partes comestibles de las plantas
o carbohidratos anlogos que son
resistentes a la digestin y absorcin
en el intestino delgado de los humanos
y que experimentan una total o parcial
fermentacin en el intestino grueso.
La fibra dietaria incluye polisacridos,

oligosacridos, lignina y sustancias


vegetales asociadas.
El consumo de fibra tiene relacin
directa con la normalizacin del
trnsito intestinal, la disminucin
de la presin colnica, la adecuada
evacuacin de los contenidos
intestinales
y
el
correcto
funcionamiento gastrointestinal, lo
que fundamenta su utilizacin en
el tratamiento del estreimiento
y la diverticulosis. Con el trnsito
de la fibra dietaria por el aparato
digestivo y su fermentacin en el
colon, se presentan varios efectos
asociados con la regulacin y
salud intestinal, desarrollo de la
flora intestinal, disminucin de
colesterol y/o modulacin glucosa
en la sangre, prevencin de diabetes,
enfermedades
cardiovasculares,
obesidad y cncer de colon.
Las propiedades que presentan la
capacidad de la fibra para retener
agua y su bajo poder energtico
(2 kcal/g) contribuye a disminuir
el aporte energtico de la dieta,
que junto al efecto de reducir la
velocidad de vaciamiento gstrico, y

el requerimiento de mayor tiempo de


masticacin y su posterior ingestin
de los alimentos ricos en fibra, sta
favorece la sensacin de saciedad y
disminucin del hambre, mecanismos
que benefician la prdida de peso y
control de la obesidad.
La disminucin del colesterol y/o
modulacin de la glucosa en la
sangre se deriva de la formacin de
soluciones de elevada viscosidad que
alteran la estructura de la comida
en la luz intestinal, dificultando el
acceso de las enzimas digestivas a los
nutrientes y por lo tanto disminuye la
absorcin de cidos grasos e hidratos
de carbono y aumenta la excrecin de
esteroles y cidos biliares.

En qu alimentos encontramos
fibra?
La fibra dietaria se encuentra en los
alimentos de origen vegetal, est
conformada de dos fracciones:
soluble e insoluble en agua y/o fluidos
intestinales. La parte insoluble est
compuesta por celulosa, hemicelulosa
insoluble y lignina, mientras que la
parte soluble por pectinas, gomas,
muclagos y hemicelulosa soluble.

Alimentarya

La fibra dietaria es obtenida para la


dieta humana a travs de una amplia
variedad de alimentos, siendo los ms
ricos en fibra las legumbres (10 20
% del peso), cereales (3- 5 %) y frutas
y verduras (1-3%). Las legumbres,
frutas y verduras contienen fibra de
composicin equilibrada, con una
porcin importante de fibra soluble.
Especialmente a las fibras de frutas
se las considera de especial calidad
nutricional por tener asociados
varios componentes beneficiosos
para la salud como es el caso de los
antioxidantes.
Cada alimento contribuye en forma
distinta a la ingesta de fibra dietaria,
dependiendo del componente de la
fibra en el cual es rico el alimento.
Por lo que, es aconsejable que las
fuentes de fibra sean variadas y
que se realice una ingestin hdrica
adecuada. Los recursos con mayor
concentracin de fibra son los granos
enteros y salvados de cereales. Los
procesos de refinacin disminuyen el
contenido de fibra en los granos. Son

fuentes de fibra insoluble la harina de


trigo, el salvado, guisantes, repollo,
vegetales de raz, cereales y frutas
maduras. Mientras que la avena, las
ciruelas, la zanahoria, los ctricos,
judas secas y otras legumbres son
ricas en fibra soluble.
Las frutas, verduras y granos
contienen principalmente pectinas,
hemicelulosa, muclagos, algo de
celulosa y un mnimo de lignina,

mientras que los cereales integrales


y salvados, pieles de muchas frutas
y algunas races son especialmente
ricos en hemicelulosa. Los vegetales
y cereales son buenos recursos de
celulosa. Las fibras de frutas y verduras
tienden por lo general a ser ms ricas
en celulosa que los cereales.
La lignina slo est presente en
clulas vegetales especializadas, es
consumida en pequeas cantidades
porque est asociada principalmente
con los tejidos leosos, que
frecuentemente no son consumidos.
La lignina est abundantemente
presente en preparaciones enteras
de granos de cereales, por formar
parte de las paredes celulares de la
piel de las semillas, adems, en frutas
que contienen semillas comestibles
como la frutilla, mora, kiwi, granadilla
y vegetales maduros semejantes a
las zanahorias y otros cuya raz es
comestible
Dentro de productos procesados
encontramos en la actualidad una
amplia variedad de alimentos como
productos lcteos, jugos, galletas,
cereales, entre otros, a los que se
ha incorporado fibra dietaria. Es
importante la lectura de etiqueta
de este tipo de productos, segn
el reglamento de la Unin Europea
(2006) denomina como alimento
Fuente de fibra cuando tiene un
contenido mayor a 3g/100 g y Alto
contenido en fibra cuando incluye
niveles mayores a 6 g/100 g.

Alimentarya

El consumo de fibra tiene relacin directa con


la normalizacin del trnsito intestinal, lo que
fundamenta su utilizacin en el tratamiento
del estreimiento y la diverticulosis
Qu cantidad de fibra debemos
consumir?
La Organizacin Mundial de la Salud
recomienda una ingesta total de fibra
de 25 g / da, siendo deseable de 30
a 40 g/da, en nios la cantidad que
resulte de sumar 5 g/da a su edad
(ejemplo: un nio de cuatro aos
debera ingerir aproximadamente
9 g de fibra al da), de esta manera,

a partir de los 18 aos alcanzara el


consumo adecuado de un adulto. Se
estima que al menos el 30 % de la fibra
ingerida debera ser soluble.
La ingesta de la fibra dietaria debe
estar enmarcada en el contexto de
una alimentacin equilibrada, de
tal manera que sus beneficios sean
sostenibles en el tiempo. Se debe
tener en cuenta que el consumo

compulsivo de cantidades altas de


fibra, pueden llevar a una elevada
produccin de gases, cuadros de
diarrea o disminucin en el nivel de
absorcin de ciertos minerales.
Ruth Martnez Espinosa, Mara Paulina Torres
Centro de Transferencia de Tecnologa e
Investigacin Agroindustrial Cettia
Universidad Tcnica Particular de Loja
rimartinez@utpl.edu.ec
mptorres@utpl.edu.ec

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