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light y 20 almendras.
- Yogurt light mezclado con 80gr a 100gr de fruto seco como almendras, nueces, pecanas,
man (el carter u otro que no sea frito como el karinto), etc. (SI YA SE COMIO ESTO EN LA
PRIMERA MERIENDA NO REPETIR EN LA TARDE)
- Omelet de 4 huevos con verduras (con pan pita o rabe integral, si se quiere subir masa
muscular) y 50gr de avena bebible endulzado con stevia y 20 almendras.
- 120gr de filete de Carne (pollo, pescado, pavo o res) con tasa de arroz integral o papa,
camote, yuca, etc (elegir uno de esos carbohidratos, pero NO los convine), y ensalada
Frescas (que no se hiervan) lechuga, tomate, espinaca, pepinillo, etc (una de esas o si
quieres todas, las puedes mezclar).
- Omelet de 4 huevos con verduras con tasa de arroz integral o papa, camote, yuca, etc
(elegir uno de esos carbohidratos, pero NO los convine) y 20 almendras.
-- Apenas termines de entrenar comer dos frutas (pltano, mandarina, manzana, etc) luego
comer como te tocara a la hora del almuerzo (papa, arroz, yuca, camote, etc)
- En el caso de las raciones de arroz es equivalente a 1 tasa para el almuerzo y merienda y
noche si quieres puedes reducirle a de taza. Para la papa y yuca seria 1.5 a 2 en el
almuerzo y merienda, pero en la noche de 1 a segn su necesidad de subir de peso, en
el caso del camote si debe ser 1 a 2 en el almuerzo y en la merienda o cena 1.
- Para el caso de las verduras en el caso del almuerzo y merienda las raciones son ms
pequeas que en la noche que si debe ser equivalente a un tazn equivalente a 100 a
200gr segn el tamao y peso de la persona.
- En las noches no comer carne de res, solo pescado o pollo.
- Las raciones estndares de la carne (protenas) son de 120gr pero se pueden ingerir ms
gramos si se da el caso (especialmente en la cena), esto tambin depende del tamao y
peso de la persona (mientras se pesa ms se puede consumir ms gramos de carne)
- Colocar aceite de oliva en las ensaladas.
- Si estas tomando suplementos, yo recomiendo amino cidos y tienes un tiempo de 15 a
30 minutos despus de entrenar para tomar dichos suplementos, acompaados con la
fruta. Si no ests tomando ningn suplemento comer las frutas apenas termines de
entrenar y comes llegando a casa.
- Si se tiene protenas y amino cidos a la vez, recomiendo tomar los amino cidos
despus de entrenar con dos fruta y luego de 30 a 45 minutos comer. Las protenas
preferiblemente tomarlas en la noche 30 minutos antes de dormir con agua ya que tienen
glutamina y a su vez alimentar los msculos mientras duermes.
- Se pueden hacer de 1 a dos cheat meals (comidas basuras o trampas) a la semana pero
separadas es decir una comida el mircoles (por ejemplo pizza) y otra un domingo de la
misma semana (no se puede hacer en das consecutivos y adems es una comida no un
da libre). Si se quiere ver mejoras de una forma ms acelerada deber ser un cheat meal
a la semana.