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a nova cozinha macrobitica

para corpo,

mente e esprito saudveis

ITOKA|QROUND

Kristina Turner

A Cozinha (\ue Cura

A nova cozinha macrobitica
para corpo, mente e esprito saudveis

Traduo

adaptao

Walmria Fernandes Caldas

Zack Pitt-Smith

EDITORA GROUND

Sumrio
Trilhando os Caminhos do Brasil, 11
Comeando..., 13
Comeando Com o Bsico, 21
Princpios bsicos para uma vida saudvel c o m uma dieta balanceada.
Planejamento de refeies tradicionais que nos deixam e m harmonia c o m
a natureza.

Receitas
Cereais Bsicos, 32
Gersal, 36
Missoshiru - Sopa de Miss, 37
Feijes Suculentos, 38

Lista de Compras

para Comear,

40

Exerccio:
Oua o seu corpo, 42

Novos Hbitos Alimentares Para Uma Vida Saudvel, 43

Uma nova perspectiva na escolha da comida para o seu dia-a-dia.
A p r e n d e n d o a d i m i n u i r d e s e j o s i n c o n t r o l v e i s e a usar os a l i m e n t o s
para criar os efeitos que voc deseja na sua vida.

Tabela de Equilbrio,

45

A Conexo Alimento-Estado de Esprito, 46

O Elo entre A l i m e n t o s e Sintomas, 47

Coma Localmente,
Como Diminuir

pense

o Consumo

Globalmente,
de Alimentos

48

Estressantes,

Decidindo Sobre o Sal, 52

Enganando o Acar, 53
Livrando-se das Gorduras, 54
Usando A l i m e n t o s para Criar Efeitos Desejados, 56

Caf-da-Manh:

Uma Experincia,

59

Tudo Sobre Laticnios, 60

Para C o m e d o r e s Apaixonados, 62
Tabela de Combinao de Alimentos, 63

50

Variando Com Vegetais e Sopas, 65

Fazendo amizade c o m vegetais que nos beneficiam. C o m e n d o de
acordo c o m as estaes. Solanceas e outros vegetais estressantes.
C o m o escolher vegetais de acordo c o m o seu estado de esprito e
c o m o cozinhar para a sua sade.
Experincia: Duas Maneiras de Cozinhar Cenoura, 72
Estilos de Cozinhar no Vero e no Inverno, 75

Receitas:
M t o d o s de Cozinhar Vegetais, 78
Vegetais de Vero, 80
Vegetais de Inverno, 82
Invenes A m i g a s , 84
Caldos para Sopas, e Sopas Faclimas de Vegetais, 85
Sopas Cremosas e Leves, 86
Sopas Suculentas de Feijo, 88

Comprando

Caderno

Vegetais

e Sade, 90

de Exerccios Para a Autcura, 91

Tirando frias da cozinha! Use esse pequeno guia para e n t e n d e r c o m o

s i n t p m a s se d e s e n v o l v e m . Lista de c h e c a g e m preventiva. O que
v o c deve esperar quando mudar a sua dieta. Visualizao e dirio
para ajud-lo a compreender e participar mais do controle da sua sade.
O Grande Cenrio, 92
C o m o os Sintomas se D e s e n v o l v e m , 95
Lista de C h e c a g e m Preventiva, 97
O Exerccio de Equilbrio Interno, 99
O que Esperar do Corpo e do Estado de Esprito, 100
C o m e a n d o u m Dirio, 101
U m A m i g o Curador, 105

Receitas:
W a f f l e s de Gergelim, 106
Cobertura de Ma, 106

Refeies Rpidas e Lanches, 107

Abra esse captulo quando quiser alguma coisa rpida e deliciosa.
Dicas para organizar refeies integrais rpidas.
Dicas para Economizar Tempo, 108

Receitas:
Cafs-da-Manh Rpidos c o m Cereais, 110
Saladas para o A l m o o , 112
M o l h o s para Saladas, 113
A l i m e n t o s Versteis de Soja, 114
Sopas que So uma Refeio, 116
Jantares Rpidos, 117
Sobras Inspiradas, 120
C o m o Inventar Cremes, Pats e Molhos, 121
Delcias Cremosas para a Hora do Lanche, 122
Quitutes para o Lanche, 124
Quitutes, 126

As Intrigantes Algas Marinhas, 127

Benefcios para a sade e efeitos psicolgicos das algas, ricas e m
minerais. A controvrsia do clcio. Decidindo de quanto clcio voc
precisa.

Receitas:
Agar-Agar - Para Gelatinas, 133
A r a m e - A Escolha Artstica, 134
Hijiki - A Forte, 136
Kombu - A Intensificadora, 137
Nori - Para Enrolar Sushi, 138
C o m o Fazer Sushi, 139
W a k a m e - A Alga das Mulheres, 140

O Exerccio

de Servir:

C o m o Receber A m i g o s e Familiares, 142

7

Alternando Alimentos Para Sade e Prazer, 143

O que significa "alternar refeies"? Por que isso importante? C o m o
alternar refeies de acordo c o m as estaes do ano e c o m as suas
mudanas de humor, para beneficiar seus rgos internos.

Exerccios:
Escolhendo Refeies para o seu Estado de Esprito, 147
5 Refeies Bsicas para o Seu Estado de Esprito, 148
Sinais de Cura, 153
Tabela da Geladeira: Comida e Humor, 155

Receita:
Feijoada Vegetariana - O Sabor Brasileiro, 156

Delcias adoados naturalmente. S e m efeitos colaterais (com u m

s i s t e m a de avaliao usando 3 estrelas).

Escolhendo

a Sobremesa

Mais Apropriada,

159

Receitas:
Doces Simples, 160
M i n h a s Sobremesas Prediletas de Ma, 161
Biscoitos, 162
Bolo e Cobertura, 163
Crostas para Tortas, 164
Tortas de Frutas Frescas, 165
Tortas de Inverno, 166
C o m o Corao Permissivo, 167
S i m p l e s m e n t e Delcias, 168
Chapate de Arroz, 169

Festas e Celebraes, 171

Voc m e r e c e isso! Receitas para festas c o m ingredientes que no
c a u s a m estresse. Reunies prazerosas e c o m i d a s para feriados.
8

Receitas:
H a m b r g u e r e s e Cremes, 176
S u r p r e e n d e n t e m e n t e Italiano - Espaguete, Lasanha e Pizza, 178
Saladas Festivas, 180
Banquetes de Festas e C o m e m o r a e s , 181
Recheio Saboroso, 183
Bolo de Fub e m Processo, 184

E Guia Prtico, 185

Sugestes de ouro para formular planos de ao.
'Recuperando de Pequenas Doenas, 186
Para Perder Peso c o m Naturalidade, 188
Para Manter Peso, 194
Para Limpar e Reconstituir, 196
Lista para Conferir quais rgos esto Sobrecarregados, 196
C o m o Comear uma Limpeza, 197
Limpando c o m as Estaes, 198
Limpeza intestinal, 200
Para Nutrir Crianas e m Crescimento, 202
Fazendo Mudanas de Forma Divertida, 204

A Receita

Vencedora:

Biscoito de Gengibre e Cenoura Para o Caf-da-Manh, 206

(FM
Glossrio de Alimentos que Curam, 207
U m r e s u m i d o guia de referencia para r e m d i o s caseiros e especiais
alimentos que curam.

Fontes e Leituras Selecionadas, 217

/
ndice de Receitas, 221
9

Trilhando os Caminhos do Brasil

Trabalhando n u m restaurante macrobitico e m Oakland, na Califrnia, vi
este livro e m e interessei por ele. Gostei principalmente da maneira simples e
objetiva c o m que a autora, Kristina Turner se comunica. Ento c o m e c e i a lembrar
de t o d o s os m e u s amigos e familiares que se beneficiariam ao lerem o que eu
e s t a v a l e n d o . Q u e r i a c o m p a r t i l h a r a m i n h a alegria c o m e l e s e deliciar as
s o b r e m e s a s e delcias desse livro juntos. T a m b m lembrei de quando estava
c o m e a n d o a m e interessar por alimentao natural e o quanto u m livro c o m o
este poderia ter m e ajudado... Ento uma idia mgica apareceu! Que tal levar
este livro para o Brasil e public-lo l? J havia escutado antes que tudo c o m e a
c o m u m sonho. Resolvi que valia a pena sonhar... Da para a f r e n t e t u d o se
t r a n s f o r m o u n u m trabalho consistente e divertido.
M u i t o s amigos apoiando a idia fez c o m que ela crescesse: Zack Pitt-Smith
a c e i t o u fazer parceria c o m i g o n e s t e projeto. C o m u m a r e s p o s t a positiva e
entusiasmada da Kristina e m u i t o trabalho de adaptao, partimos juntos para o
Brasil e e m Belo H o r i z o n t e e n c o n t r a m o s a m i g o s i n t e r e s s a d o s , aos quais
agradecemos pela coragem e incentivo. Mazarelo Teixeira no s leu a traduo
dos primeiros captulos e nos encorajou a persistir na busca de uma editora,
c o m o t a m b m nos ajudou respondendo aos nossos t e l e f o n e m a s s e m p r e c o m
muita pacincia e amor. A Snia Hirsh foi de uma ajuda e n o r m e e m m o m e n t o s
diversos c o m receitas, respondendo a perguntas e indicando caminhos. A ajuda
de Ana Slvia e Maria Augusta Caldas c o m c o n h e c i m e n t o s de horticultura foi
f u n d a m e n t a l para adaptar os captulos sobre vegetais da estao. Enquanto
p r o c u r v a m o s por u m a e d i t o r a o t r a b a l h o d e e x p e r i m e n t a r r e c e i t a s

com

ingredientes brasileiros continuava e agradeo aos m e u s alunos nas aulas de

culinria pela alegria e curiosidade de pessoas que se interessam por uma vida
mais saudvel e b u s c a m mudanas c o m alegria.
M a s mais do que tudo agradecemos aos amigos do Restaurante Fonte de
Minas por nos iniciarem nesta nova maneira de ver o m u n d o que a macrobitica,
nos dando os i n s t r u m e n t o s e o c o n h e c i m e n t o necessrio para encarar este e
m u i t o s desafios na nossa vida. E agradecemos ainda editora Ground por levar
estas idias e receitas para outras pessoas que buscam por respostas alternativas
para uma vida mais saudvel.
Esperamos que este trabalho ao cruzar sua vida, o encoraje a dar mais u m
passo e m direo conquista de uma vida mais cheia de sabores, alegria e
sade.

Walmria

11

Fernandes

Caldas

Comeando...
Tenho visto isso acontecer muitas vezes e m minhas aulas de culinria.

Insights

brotando para t o d o lado depois de uma saborosa refeio.

Plantamos algumas idias novas e m cada aula, antes de c o m e a r m o s a

cozinhar. Ento, colocando as dvidas de lado, abrimos nossos sentidos e nos
j u n t a m o s para explorar u m novo territrio.
O que uma dieta macrobitica? Por que ela to eficaz para a autocura?
Qual a maneira mais prtica de come-la?
As respostas para essas perguntas aparecem quando p r o v a m o s a comida.
Uma viso nova da vida - baseada e m c o m e r e viver e m harmonia c o m a natureza
- c o m e a a t o m a r forma.
Primeiro, os desafios parecem incrveis. Entrar e m contato c o m novos e
diferentes tipos de alimentos e nos familiarizarmos c o m eles. E, ainda, a resistncia
dos nossos familiares a tanta mudana. As tentaes e m festas. A falta de t e m p o
para cozinhar.
Ento, u m amigo aparece e nos apia c o m u m gesto inesperado no m o m e n t o
certo e alguma coisa acontece. As razes c r e s c e m profundas... instintivamente
uma sensao familiar e m e r g e e a M e Terra c o m e a a nos alimentar de uma
maneira t o t a l m e n t e diferente. O leite q u e n t e dos a l i m e n t o s b e m mastigados
entra no nosso corpo e circula c o m u m canto rtmico...
" A c r e d i t o no poder regenerativo do m e u corpo... posso cooperar c o m a
grande fora da natureza para curar-me."
A autocura comea.

13

Como

Ler Este

Livro

Se v o c r e a l m e n t e q u e r a p r e n d e r a cuidar da sua s a d e a t r a v s da
alimentao, leia este livro c o m u m amigo.
Faa isso da maneira que funcionar melhor para voc. T o m e - o e m p r e s t a d o ,
ou leiam-no e m voz alta juntos. Cozinhem juntos. A l t e r n e m dias e c o z i n h e m u m
para o outro. Desafiem-se m u t u a m e n t e c o m idias diferentes. Sintam-se ridculos
na cozinha, juntos.
S e m n e n h u m a pressa... p r o v e m a comida juntos.
E fale sobre c o m o voc se sente depois de comer.
Ento voc entender do que a macrobitica fala.

Macrobitica:

Um Instrumento

Interessante

Para a

Autocura

R e c e n t e m e n t e u m a c r e s c e n t e bola de neve de pesquisas cientficas e

evidncias curiosas t e m trazido ateno do pblico os benefcios da dieta
macrobitica.
U m grande n m e r o de sintomas pode ser positivamente tratado c o m a
aplicao cuidadosa dos princpios macrobiticos, incluindo:
Alergias
I n f e c e s (cndida)
Diabetes
D e s o r d e n s digestivas
Problemas de corao
Tenso pr-menstrual
Anemia
Hiperatividade e m crianas
M u i t o s tipos de cncer
14

A s f e r r a m e n t a s bsicas da m a c r o b i t i c a - dieta sadia e natural, autoreflexo, habilidade para autodiagnose e c o n h e c i m e n t o de r e m d i o s caseiros

- so simples, versteis e i m e n s a m e n t e prticas. Elas evoluram das antigas
tradies da medicina oriental de 4000 anos atrs.
Essas f e r r a m e n t a s t m se espalhado por vrios pases do m u n d o nos
l t i m o s anos. Hoje e m dia, milhares de pessoas usam-nas diariamente, e se
v o c lhes pergunta o porqu, elas respondem: "Porque elas fazem sentido...
Elas f u n c i o n a m . . , Essa maneira de autocura m e faz sentir mais vivo, no controle
da minha vida e e m harmonia c o m a natureza."
E m Boston, sede do Instituto Kushi para Estudos Macrobiticos, tantas
p e s s o a s t m m u d a d o o t i p o de a l i m e n t a o q u e as redes de r e s t a u r a n t e s
M c D o n a l d ' s e H o w a r d Johnsons esto o f e r e c e n d o agora caf-da-manh macrobitico e m seus cardpios.

Pesquisa

de

Apoio

Escola de Medicina de Harvard

Hospital Shattuck de Boston
Centro de Deteno de Tidewater, Chesapeake, Virgnia
Universidade Tulane
Hospital Universitrio de Boston
Escola de Sade Pblica de Harvard
Escola de Sade Pblica da Universidade de M i n n e s o t a
Universidade de Boston
Hospital Batista de N e w England
Essa uma lista expressiva.

A Escola de Medicina de Harvard liderou as

pesquisas, e m dez anos de estudos, mostrando que a dieta macrobitica pode

ser uma das melhores maneiras conhecidas de prevenir ataques cardacos...
abaixando o nvel de colesterol e a presso arterial.
O Hospital Shattuck est preparando pesquisas sobre a eficcia do uso
da dieta macrobitica e m t r a t a m e n t o s geritricos e psiquitricos.
O Centro de Deteno de Tidewater est i m p l e m e n t a n d o uma nova dieta
para delinqentes

juvenis.

Apenas retirando o acar da dieta desses jovens,

suas infraes diminuram e m 4 5 % . Isso i m p r e s s i o n a n t e !

Tulane est e s t u d a n d o os r e s u l t a d o s de u m a dieta m a c r o b i t i c a

em

pacientes c o m cncer na regio de N e w Orleans.

A s outras cinco instituies esto trabalhando e m u m projeto c o n j u n t o
para avaliar o p r o g r e s s o de 7 0 0 pacientes q u e se c o n s u l t a r a m c o m M i c h i o
Kushi nos ltimos anos (para referncia, veja: Diet for a Strong
15

Heart,

Kushi).

Dieta Para a Paz no

Mundo

O que quase no se fala que a dieta macrobitica t a m b m acalma a

m e n t e e as e m o e s enquanto renova o corpo.
Quando voc c o m e a a dieta macrobitica, alguma coisa sutil e poderosa
acontece dentro de voc. Voc se sente mais c o m p l e t o .
Essa a notcia que se espalha rapidamente de boca e m boca. Eu estou
m u i t o feliz que mais e mais pessoas e s t e j a m batendo minha porta procurando
c o n h e c e r m e l h o r esse tipo de alimentao c o m o objetivo de a u m e n t a r seu
potencial criativo. " Q u e r o aprender a m e alimentar para tornar minha energia
mais eficaz, mais objetiva", disse u m diretor de cinema independente.
P e s s o a s c a l m a s , s a u d v e i s e criativas so m u i t o m a i s p r o p e n s a s a
r e s o l v e r e m conflitos s e m o uso de violncia; elas t a m b m t m uma capacidade
maior de usar sua energia para a p r o m o o de u m estilo de vida mais saudvel e
mais ecolgico.
M u i t o s lderes mundiais acreditam que a m e n s a g e m da macrobitica
i m p o r t a n t e demais para ser ignorada.
Nas Naes Unidas, uma associao macrobitica foi iniciada por Katsuhide
Katatani, Diretor de D e s e n v o l v i m e n t o para o Sudeste da sia. Ele se curou de
u m cncer de e s t m a g o c o m a dieta macrobitica. Agora, esse grupo se encontra
r e g u l a r m e n t e para discutir p r o b l e m a s de sade, dietas e paz mundial. U m a
associao s e m e l h a n t e est se f o r m a n d o na Unesco.
U m lder de u m grupo pacifista local, chamado " A l m da Guerra", veio
minha aula e disse: " I s s o incrvel, e s t a m o s todos aprendendo a fazer o m e s m o
tipo de trabalho, mas c o m n o m e s diferentes... O trabalho de crescer c o m mais
responsabilidade sobre a nossa f o r m a de viver... Eu sinto que e s s e tipo de
alimentao e x a t a m e n t e de que preciso."

16

A Macrobitica

em

Perspectiva

Macrobitica no uma cura para t o d o s os males.

Nada .
Qualquer pessoa que lhe p r o m e t e r que o m t o d o dela vai acabar c o m t o d o s
os seus problemas de sade louca. Se voc acreditar nela, v o c mais louco
ainda.
Sintomas v m e vo.
No e n t a n t o , a cura real se d q u a n d o t e m o s a audcia de encarar o
u n i v e r s o s e m m e d o , a l o n g a n d o n o s s o c o r p o e e x p a n d i n d o nossa alma na
inteno de alcanarmos equilbrio e verdade. A l g u m a s vezes o processo de
cura d e m o r a para se iniciar. Outras vezes ele cai sobre nossas cabeas c o m o
mgica. C.omo uma pena de u m pssaro invisvel.
Escrever esse livro t e m sido a minha autocura nos l t i m o s 4 anos. Estou
feliz de f i n a l m e n t e poder compartilhar as histrias da minha jornada.

Minha

Histria
U m dia, quando ainda era criana, ouvi m e u s pais conversando. Falavam

baixo, c o m voz tensa e triste. Percebi que eles falavam sobre u m dos seus amigos...
" e m perfeito estado de s a d e " . . . "caiu m o r t o de ataque de c o r a o " .
Eu queria ficar sozinha.
No quintal, deitada na grama de barriga para baixo, observava as formigas.
Virei de costas e olhei para o i m e n s o cu azul sobre m i m .
" P o r que, D e u s ? " , perguntei. Isso m u i t o injusto. Estar to cheio de vida...
e de repente morrer, s e m n e n h u m aviso.
M e u prprio corao parecia parar.
L e m b r a n d o disso ainda posso sentir o cheiro verde da grama esmagada
sob m e u corpo. A umidade doorvalho nos m e u s cotovelos, o canto dos pssaros...
Minha dvida parecia abrir a m p l a m e n t e todos os m e u s sentidos, procura de
uma resposta.

17

A n o s depois...
C o m minhas dvidas ainda s e m resposta, c o m e c e i a estudar u m a sucesso
de artes tradicionais de cura.
Cerimnias dos ndios Americanos, Ervas Orientais, Medicina das Mulheres,
Macrobitica e Shiatsu. Vivi por u m ano na c o m u n i d a d e Findhorn, no norte da
Esccia, onde aprendi a magia de cozinhar c o m o esprito.
Em cada c a m p o que explorei, senti que alguma quietude entrou no m e u
corao.
E depois do silncio, u m s e n t i m e n t o crescente de que a Terra estava falando
c o m i g o atravs dos m e u s sentidos.
Aprendi que se a g e n t e escuta b e m de pertinho, c o m todos os nossos
sentidos, nosso corpo realmente

nos alerta quando uma doena est chegando. E

p o d e m o s t o m a r atitudes de preveno dentro da nossa prpria cozinha.

C o m alvio aquele espao no m e u corao que tinha ficado imvel desde a
infncia c o m e o u a respirar n o v a m e n t e , alegrou-se e renasceu.
Finalmente, esse s e n t i m e n t o c o m e o u a m e manter acordada noites a fio,
e x i g i n d o de m i m , de uma f o r m a cada vez mais f o r t e , que eu e s c r e v e s s e sobre
o que eu tinha aprendido. A s s i m , voc t a m b m poderia se beneficiar do m e u
aprendizado.
E isso, m e u querido leitor, resultou nesse livro de receitas.
Kristina Turner
Dezembro, 1987
Grass Valley, Califrnia, EUA

18

Meus

Agradecimentos

Sinceros

Agradeo primeiro ao Rich, por m e ajudar a colocar este livro na Terra. Sua
perspiccia e sabedoria s e m p r e iluminaram o caminho.
" C o m e a m o s a caminhar e c a m o s " , Rich m e falou. " A alegria da vida
comea quando nossa dana feita de erros e acertos."
Que poderia ser mais ridculo - e mais cheio de erros e acertos - do que
tentar mudar nossos arraigados hbitos alimentares e m poucas semanas?

No

entanto, ns fizemos isso.

Em 1979, quando meu marido Rich Turner comeou a ter estranhos problemas
de sade, difceis de serem diagnosticados e c o n s e q e n t e m e n t e curados, ns
nos v o l t a m o s para a macrobitica. Serei sempre agradecida renovao das
nossas foras, da nossa vitalidade, e alegria que essa alimentao nos trouxe.
Mas e m maro de 1989 Rich morreu e m paz, c o m uma forma rara de cncer.
Nossos amigos mais prximos se juntaram a ns nas ltimas horas para dizerlhe adeus. Todos concordaram que ele morreu de uma forma " s a u d v e l " - mais
c o m o u m nascimento do que c o m o uma morte.
Agradeo a todos os m e u s familiares e amigos, e especialmente a Shira,
M i m , Sharon, Kate, Emile e Betty pelo carinho, conselhos e msicas que t m
m e ajudado a abrir o corao nos m o m e n t o s de mudanas profundas.
E agradeo especialmente ao M a t t h e w , por ter tido a coragem de m e amar
nesse m o m e n t o difcil e ter sido capaz de enfrentar c o m i g o esse desafio c o m
paixo, quando nos tornamos parceiros, pais e, enfim, publicamos esse livro procurando, para alm das iluses, pela verdade que cura.
F i n a l m e n t e , a g r a d e o a v o c s , leitores, por l e r e m p a c i e n t e m e n t e as
entrelinhas e descobrirem a sua prpria verdade.
Esses so bons t e m p o s para estar vivo.
Curando a ns m e s m o s e curando nossa Terra.
Estou feliz por estarmos aqui, juntos.
Kristina Turner
Novembro, 1994
Vashon, Washington, EUA

19

Comeando

com o Bico

Todo m u n d o t e m pequenos sintomas. Dores... e dores... tenses, enjos,

dores de cabea, alergias, mudanas de humor, resfriados e gripes. A l g u m a s
pessoas esto s e m p r e s voltas c o m uma dessas pequenas doenas, outros,
c o m mais gorte, apenas t m alguns pequenos incmodos ocasionalmente.
U m estilo de vida de autocura c o m e a c o m o r e c o n h e c i m e n t o de que
pequenos sintomas no a c o n t e c e m apenas conosco.
Ns s o m o s parte ativa na criao desses sintomas c o m as escolhas que
f a z e m o s c o t i d i a n a m e n t e e m n o s s a s vidas. C o m o nos e x e r c i t a m o s ,

como

e n f r e n t a m o s o estresse, c o m o c o m e m o s . Todas essas coisas c o n t r i b u e m para a

habilidade natural do n o s s o corpo de se m a n t e r saudvel e e m equilbrio.
Especialmente c o m o c o m e m o s .
M a s a verdade que a maioria de ns no quer mudar a dieta alimentar
simplesmente por causa desses pequenos sintomas... a menos que eles c o m e c e m
a acontecer c o m muita freqncia. Ou at que eles se t r a n s f o r m e m e m grandes
sintomas.
O choque c o m o diagnstico de colesterol alto. Exagerado ganho de peso.
Fadiga ou alergias. Fortes dores que a c o n t e c e m de repente, ou perdas constrangedoras de agilidade, m e m r i a ou conscincia.
Esses so motivadores terrveis. Ns nos assustamos c o m que pode vir a
seguir... Sabemos muito b e m que as doenas que nos p e g a m quando e s t a m o s
muito estressados, vivendo nessa sociedade e x t r e m a m e n t e poluda, so s e m p r e
dolorosas e debilitantes.
Se os sintomas que voc t e m so pequenos ou se so mais probemticos e
duradouros, voc provavelmente estar sendo incitado a abrir esse livro para tentar
responder a essa pergunta persistente: "Existe alguma coisa que posso fazer?"
Sim. Voc p o d e fazer m u i t o . E e s s e captulo lhe dar as f e r r a m e n t a s
necessrias para comear... Trs princpios bsicos da macrobitica iluminam o
m o t i v o pelo qual as doenas a c o n t e c e m . Eles t a m b m apontam para os tipos de
alimentos c o m poder renovador, os quais d e v e m ter preferncia sobre os outros
alimentos, uma vez que eles comearo a levar o seu corpo a u m novo estgio
de equilbrio.

21

Princpios Bsicos de Autocura

N 1 Coma em Harmonia com a Natureza

Alimentos...

Tradicionais, integrais, no refinados

Principalmente do local

Cozidos de maneira apropriada para cada estao

N 2 Equilibre as Foras da Natureza ao Cozinhar

Procurando uma maneira saudvel de misturar:

Q u e n t e e frio

Seco e molhado

Pesado e leve

Duro e macio

Salgado e doce

Rpido e devagar

C o m u m e inspirado!

N 3 Use Alimentos para Criar Efeitos Desejados...

No seu corpo

No seu h u m o r

\/

Na sua vida

criana
saudvel
e calma

22

Princpio N 1: Comer em Harmonia com a Natureza

Algumas vezes penso que nossos ancestrais chorariam por dentro se eles
pudessem ver c o m o ns c o m e m o s .
Nos ltimos duzentos anos, desde o advento da agricultura moderna e das
tcnicas de processamento de alimentos, nossa dieta t e m se afastado mais e
mais da maneira natural c o m que nossos ancestrais se alimentavam. Essa dieta
natural s u s t e n t o u populaes e m diversas partes do m u n d o por sculos...
principalmente cereais integrais, feijes, vegetais e frutas crescidos localmente,
pequenas quantidades de peixes e algas, animais selvagens ou domsticos e
condimentos naturais.
Ao contrrio, hoje e m dia c o m e m o s alimentos de caixas e latas coloridas.
Pulverizamos nossos vegetais e frutas c o m qumicas venenosas e ento os
mandamos para outras partes do mundo (ou os c o m p r a m o s de outras partes do
mundo). M a n t e m o s as galinhas acordadas c o m luz eltrica e as alimentamos
c o m hormnios que as fazem botar ovos s e m parar.
Essas coisas t m sido grandes experimentos tecnolgicos... mas t e m o s
pagado caro, c o m a nossa sade.

TENDNCIAS DA DIETA MODERNA NO NATURAL INCLUEM:

1. Alto consumo

de alimento

animais

(carne, aves, ovos e laticnios)

2. Junk-Food,

("bobagens"),

(com muito acar, qumicas, gorduras e muita propaganda)

3. Mais alimentos

industrializados

(congelados, liquidificados hidrogenados, feitos no microondas, etc.)

Em sociedades que se alimentavam de forma tradicional, c o m uma dieta

natural, muitas doenas degenerativas modernas quase no existiam, incluindo:

Ataque do corao

Cncer

Osteoporose

Diabetes

Presso alta

Muitas pesquisas cientficas t m documentado a clara conexo entre nossa

dieta moderna, desvitalizada, e o crescimento dessas doenas e m todos os pases
do Oeste (veja os livros de Ballentine, McDougall, Kusni e Pritkin para mais
informaes sobre essas pesquisas).
23

O RETORNO NATUREZA PODE CURAR

A natureza fez n o s s o s c o r p o s para s e r e m o r g a n i s m o s a u t o - r e g u l a d o r e s e
a u t o - r e n o v a d o r e s , capazes d e r e s p o n d e r e m c o m s a b e d o r i a e s e n s i b i l i d a d e a
q u a l q u e r m u d a n a do m u n d o nossa volta.
U l t i m a m e n t e , e x p e r i n c i a s cientficas t m m o s t r a d o q u e se r e t o r n a r m o s
s i m p l e s m e n t e f o r m a de a l i m e n t a o m a i s tradicional e natural, o c o r p o cura-se
por si s.
Por e x e m p l o :

PARA DIABETES:

M c D o u g a l l relata q u e , na U n i v e r s i d a d e d e K e n t u c k y ,
pesquisadores descobriram que aproximadamente
7 5 % dos p a c i e n t e s (numa p e s q u i s a de c a s o s d e
d i a b e t e s e m adultos) f o r a m liberados da n e c e s s i d a d e
d e insulina d e p o i s de a p e n a s duas s e m a n a s d e u m a
dieta alta e m c a r b o i d r a t o s , baixa e m g o r d u r a s e c o m
muita fibra (The McDougallPlan,

John McDougall, M.D.).

PARA DOENAS CARDACAS: Kushi relata q u e p e s q u i s a d o r e s da Escola d e

M e d i c i n a d e Harvard t m boas notcias para p r e v e n i r
d o e n a s do corao. Grupos

de controle.de

pessoas

c o m u m a dieta m a c r o b i t i c a o u d e c o m i d a natural
t i n h a m p r e s s o arterial e c o l e s t e r o l baixos. C o m u m a
dieta m e n s a l c o m 2 5 0 g d e carne d e boi, e s s e s nveis
c r e s c e r a m d r a m a t i c a m e n t e . D e n t r o d e duas s e m a n a s
aps p a r a r e m d e c o m e r carne d e boi, os nveis d e
colesterol e presso arterial v o l t a r a m a ser baixssimos.

(Diet fora

Strong

Heart,

M i c h i o Kushi).

COMO PREVENIR DOENAS GRAVES

O u c o m o ajudar o s e u c o r p o a curar s i n t o m a s
persistentes.
Estas so as duas coisas m a i s i n t e l i g e n t e s q u e
v o c p o d e fazer:
1) A l i m e n t a r - s e d e maneira m a i s tradicional e
natural
2) Eliminar c o m i d a s m o d e r n a s e a l t a m e n t e
estressantes

24

REFEIES T R A D I C I O N A I S
Originalmente, e m ingls antigo, a palavra "meal"(refeio) significava gro.
A alimentao baseada e m cereais integrais e vegetais era, de fato, o que
sustentava povos do mundo inteiro, muitos anos antes da "carne c o m batata"
se tornar o forte do jantar do Ocidente.
Claro que os esquims, os pioneiros americanos e outros povos migratrios
precisavam de carne quando a agricultura era impossvel. No entanto, quando os
primeiros grupos de pessoas se estabaleceram e construram civilizaes, eles
descobriram como os gros p o d e m ser versteis:
QUEBRADOS e cozidos c o m o cereais
MODOS COMO FARINHA para fazer pes, biscoitos, bolos
SECOS COMO MASSA para macarres, lasanhas, soba
COZIDOS NA FORMA INTEGRAL e servidos e m cozidos, refogados, ou feijes
RESTOS, MISTURADOS EM SALADAS c o m v e g e t a i s e a l g a s

crocantes

ENROLADOS COMO RECHEIO para sushi, rolos, tortas, panquecas

Anlises modernas sobre nutrio confirmam que nossos ancestrais usavam
ingredientes e m suas refeies os quais,- colocados juntos, f o r m a v a m uma
alimentao balanceada, uma dieta para a promoo da sade:

NUTRIO TRADICIONAL
A L I M E N T O S BSICOS

Cereais e vegetais
Sopas

% DA DIETA
75% a 80%
5%

Feijes, peixes, sementes,

nozes, carne, ovos e laticnios

5 a 10%

Variedades:
Algas
Frutas da estao
Alimentos fermentados
(miss, shoyu)
Ervas e temperos

5 a 10%

F O N T E DE:

Carboidratos, fibras, protena, gordura,

vitaminas A, B, C, E, ferro e clcio.
Aquece, ajudando uma boa digesto.
Protena e gordura, clcio, ferro e
vitaminas B.
Clcio, ferro, vitaminas, minerais
carboidratos, fibras, vitaminas e minerais
Enzimas vivas que ajudam a digesto
Estimulam o apetite, alguns nutrientes

25

COMENDO DE ACORDO COM A ESTRUTURA DO NOSSO CORPO

A l m da sabedoria tradicional de c o m o se alimentar de forma natural, c o m
cereais integrais e vegetais c o m o princpio, existe mais.
A inteno que a natureza tinha para a nossa alimentao revela-se numa
viso c o m u m , basta olhar a estrutura do nosso corpo:

Nossos

so construdos para morder principalmente alimentos

DENTES

fibrosos c o m o cereais integrais, sementes, verduras e

razes. Vinte dos nossos 32 dentes foram feitos para
mastigar (molares).
R G O S INTERNOS

funcionam muito b e m numa dieta a base de cereais,

feijes e vegetais. Carboidratos complexos regulam o
acar do sangue e nos do uma energia mais estvel.
Entretanto, numa dieta rica e m gorduras, protena, acar
e sal, rgos c o m o rins,'fgado, vescula biliar e corao
t e n d e m a se tomar fracos e congestionados, diminuindo
nossa vitalidade e nos levando doena.
se auto-regulam e se limpam numa dieta rica e m fibras.

INTESTINOS

No entanto, a tpica dieta moderna pobre e m fibras tornam

os nossos intestinos preguiosos, produzindo gases e
ficando mais suscetveis ao cncer de clon.
BACTRIAS

florescem e m nosso intestino numa dieta baseada e m

NECESSRIAS

cereais. Porm, m o r r e m e so substitudas por

AO

Nosso

CORPO

microorganismos indesejados quando c o m e m o s muita

gordura, acar, carne ou qumicas. Alimentos
fermentados ajudam a renovar a flora intestinal.

SANGUE SAUDVEL

corre livremente pelas veias e artrias numa dieta baixa

e m gordura e c o m pouco acar. Alimentos ricos e m
gordura, pelo contrio, fazem c o m que o sangue se t o m e
mais grosso e mais lento. Acar enfraquece e afina o
sangue.

C E R E A I S INTEGRAIS S U R G I R A M NO N O S S O PLANETA
A O M E S M O T E M P O E M QUE A H U M A N I D A D E . . .

26

ALIMENTOS MODERNOS ALTAMENTE ESTRESSANTES

GRANDE QUANTIDADE

P O D E M TER E S S E S

DIMINUA

DESSES ALIMENTOS

EFEITOS ESTRESSANTES

PARA

GORDURAS

- Endurecem as artrias

Alta presso arterial

Laticnios

- Formam excesso de

Alergias a alimentos

Carnes gordurosas

PREVENIR

Doenas cardacas

muco

Diabetes

Frituras

- Embotam a mente

Nozes, etc.

- Congestionam e impedem Desordens alimentares

a funo do corao,

Cncer de clon

fgado, vescula biliar,

e outros

pulmes, intestinos e
rgos sexuais

DOCES
Acar
Melado
Caro
Adoantes artificiais
Chocolates

- Causam desequilbrio do
acar no sangue e
hiperatividade
- Sobrecarregam o bao,

Hipoglicemia
Diabetes
Histeria emocional
Desordens alimentares

o pncreas, o fgado e

Cncer nos rgos

os intestinos

reprodutores e outros

- Causam mudanas de
humor, irritabilidade e
fadiga
- Diminuem a resistncia
a infeces

PRODUTOS ANIMAIS
E PROTENAS
Carne vermelha
Porco
Ovos, etc.

- Intoxicam o sangue,
tornam-no cido
- Reduzem o suprimento
de clcio

Pedra nos rins

Doenas do fgado
Cncer do clon e dos
rgos reprodutores

- Sobrecarregam os rins,
e o fgado

Artrite
Osteoporose

- Ficam parados nos

intestinos, matando
a flora intestinal

27

CEREAIS COMUNS AO REDOR DO M U N D O

Regies
Europa do Norte

Cereais

Tradicionais

Rssia
Oriente Mdio
frica
Amrica Central
Amrica do Sul
ndia
China
Japo

EMASRECIMENTO NATURAL
Umas das perguntas mais comuns na minha aula de culinria : " C o m o
p o s s o perder peso n u m a dieta c o m m u i t o s cereais... Eles no nos f a z e m
engordar?"
Para responder a essa pergunta, primeiro devemos corrigir u m erro c o m u m .
Cereais integrais no fazem engordar. Povos dos quatro cantos do mundo confiam
e m cereais integrais c o m o fonte primria de alimentao. E, m e s m o assim, a
maioria da populao do m u n d o no gorda.
A maioria dos norte-americanos obesa e t e m uma dieta muito pobre e m
cereais integrais, sendo composta de mais de 4 0 % de gorduras e aproximadamente
2 0 % de acares. Cereais no so o problema.
O que engana a maioria dos v i g i l a n t e s do p e s o que c e r e a i s so
moderadamente ricos e m caloria. Mas, diferentemente de outros alimentos c o m
nveis altos de calorias, gorduras e acares, os cereais integrais so muito nutritivos.
Cheios de vitaminas, minerais, carboidratos, protenas e fibras, eles so u m
alimento completo.
C o m o resultado, quando c o m e m o s mais cereais diariamente, nos sentimos
satisfeitos mais rapidamente e por muito mais tempo. Dietas convncionais de
emagrecimento - c o m saladas ou refrigerantes s e m calorias - , pelo contrrio,
nos deixam sempre c o m f o m e e querendo mais.

28

FONTES DE NUTRIENTES NOS ALIMENTOS INTEGRAIS

CARBOIDRATOS COMPLEXOS:

Cereais integrais, feijes, vegetais, frutas

PROTEINA:

VITAMINA E:

Feijes, peixes, sementes, nozes, cereais integrais, algas

Sementes, nozes, leos, feijes, peixe, tofu, temp, aveia
Verduras (couve, mostarda, brcolis), soja, algas, sementes
Verduras, algas, paino, lentilhas, gro-de-bico, sementes
Verduras, cenouras, abboras, algas
Cereais integrais, algas, lentilhas, peixes, alimentos
fermentados
Pequenas quantidades de peixe, aves (caipira), carne, ovos
ou laticnios
Verduras (couve, salsinha, brcolis, etc.), frutas locais
Cereais integrais, leos no-refinados, sementes, verduras

MINERAIS:

Sal marinho, algas, produtos orgnicos

GORDURA:
CLCIO:
FERRO:
VITAMINA A :
VITAMINA B :
VITAMINA B I Z :
VITAMINA C :

O fato que, comeando a seguir os trs Princpios Bsicos deste captulo,

a maioria das pessoas pode comer bastante e ainda assim perder peso.. "Estou
muito feliz porque posso me olhar no espelho agora e ver que no preciso me
preocupar com peso... Estou saboreando os alimentos e perdendo peso constantemente, e entendo o porqu]",

disse uma nova estudante.

Para informaes mais especficas sobre Como Perder Peso Naturalmente,

veja pginas 188-189.

CONCLUSO
Atravs da histria, a humanidade desenvolveu-se consumindo produtos
naturais e integrais. Muitas doenas degenerativas t m surgido como resultado
das mudanas que t e m o s feito na nossa alimentao, direcionando-a para os
alimentos processados, cheios de GORDURA, SAL, ACAR E QUMICAS.
Esses trs Princpios Bsicos podem gui-lo e m direo a uma dieta de
alimentos integrais que restaurar a capacidade natural do seu corpo de se
autocurar (o Princpio 1 pode ser encontrado aqui em detalhes. Para o nmero 2
e nmero 3, consulte o prximo captulo):
1.

C O M A EM HARMONIA C O M A NATUREZA

2.

E Q U I L I B R E AS FORAS DA NATUREZA A O COZINHAR

3.

U S E O A L I M E N T O P A R A CRIAR EFEITOS D E S E J A D O S

Agora, para facilitar a sua vida, esse captulo concludo c o m Um Guia para
uma Dieta de Autocura, Receitas Bsicas, Lista de Compras para Comear e um
exerccio de visualizao relaxante para ajud-lo a entender as necessidades
especiais do seu corpo.
29

Guia para uma Dieta de Autocura

0 caminho comea aqui...
VARIEDADES

EXTRAS

A L I M E N T O S PARA DIMINUIR

Acar e Mel
Alimentos artificiais
Gorduras (carne, laticnios,
leos)
Nozes e Sementes
Farinha de Trigo branca
Laticnios e Aves Caipiras Sal refinado
Opcionais
Pesticidas
Alimentos fermentados Alimentos e Bebidas gelados
Sobremesas leves
lcool, Cafena
Drogas

Algas
r Peixes e Frutos do Mar
Frutas locais

1 . A P R E N D A C O M C O M U N I D A D E S TRADICIONAIS. Elas s e a l i m e n t a v a m c o m r e f e i e s

substanciosas, ricas e m carboidratos complexos. Para comear uma dieta

saudvel, tente as'propores do diagrama acima. Isso vai lhe dar um equilbrio
saudvel de carboidratos e protenas, com o mnimo de gordura. (Para clcio e
vitamina C, inclua verduras de folha.)
2.

EXPERIMENTE POR 1 A 3 MESES. Cozinhe refeies integrais bem variadas.

Saboreie sobremesas que no causem peso na conscincia (veja pgina 159).
Relaxe e mastigue. Perceba como voc se sente aps cada refeio. Ento, d
um tempo. Se voc der uma escapulida e voltar sua antiga mneira de se
alimentar, no faa disso um problema. (Todos ns fazemos isso, em ciclos!) Seu
corpo e seu senso de humor vo lhe mostrar quando voc precisa voltar ao
simples prazer da comida natural e integral.

3.

S E J A FLEXVEL C O M AS M U D A N A S DAS ESTAES. Q u a n d o o t e m p o s e t o r n a r

quente, cozinhe menos cereais e coma mais macarres, vegetais e frutas. Quando
o frio vier, coma mais cereais cozidos na presso, razes e sopas suculentas de
feijo (veja pginas 54 e 63 para dicas de como cozinhar de acordo com as estaes).
4 . ESTUDE E FAA PERGUNTAS. Aprenda a cozinhar para as necessidades do momento.
Se estiver grvida ou amamentando, por exemplo, voc precisa de alimentos ricos
em clcio e vitamina B12 (veja pginas 130, 203). Se vive na cidade, voc talvez
precise de algum alimento animal para aliviar o estresse. Mas uma mudana para
o campo poder fazer com que voc precise menos de produtos animais e talvez
o torne mais sensvel natureza comendo mais vegetais da horta.
Voc ir saber, meu amigo, quando esse tempo chegar. V alm desse livro.
Experimente! Confie nos seus instintos.

30

CEREAIS BSICOS

Kece itas
Bsicas

Arroz e m caarola de ferro

Arroz cozido na presso
Arroz c o m misturas divertidas
Paino
Trigo sarraceno
Cereais quentes
Risotos rpidos
Angu

GERSAL

Comear

MISSOSHIRU
FEIJES SUCULENTOS
Azuki
Lentilhas
Feijo preto c o m gengibre
Gro-de-bico

Para a sua primeira refeio, seja simples.

No caf-da-manh, t e n t e u m cereal quente, ou
uma sopa de c o m torrada de po integral.
Tire uma folga e v almoar fora...
Ento, para u m jantar suculento, sirva arroz
integral, paino, ou risoto c o m u m pouco de
gersal e m cima, feijo e verdura escaldada
ou salada.
Cozinhe o bastante para sobrar para a prxima
refeio (tente a receita de panqueca de arroz
c / g e r g e l i m na p g i n a 1 2 0 ) . N o s

ltimos

captulos esses petiscos bsicos iro aparecer

como "sobras" -

uma deliciosa seleo que

vai desde salada de arroz e pat de feijo at

sopas cremosas, hambrgueres, biscoitos e
pudins!
Para a sua convenincia, este captulo ser
concludo c o m uma Lista de C o m p r a s para
Comear e uma Visualizao Relaxante.

31

Cereais Bsicos
Arroz Integral em Caarola c Ferro
1 xcara de arroz integral (curto ou longo)

Lave o arroz em gua fria. Escorra.

2 xcaras de gua fervente

Coloque-o numa caarola de ferro com

1 pitada de sal marinho

uma tampa bem justa. Acrescente a

gua e o sal, leve ao fogo; quando ferver,

Para maiores quantidades, coloque

tampe a panela e abaixe o fogo* - no

menos gua: (3 xcaras arroz /

destampe nem mexa - e deixe cozinhar

5 1/2 xcaras de gua)

por 50-60 minutos. Relaxe... o jantar

est se cozinhando sozinho.

Arroz Integral na Presso

2 xcaras de arroz integral (cateto)

"Irresistvel, saboroso", meus

3 - 3 1/2 xcaras de gua

estudantes dizem em coro na aula de

1 c. ch de sal marinho

culinria. Um arroz na panela de presso

derrete.na boca**, fica super-cheiroso
e fcil de digerir. Gostoso e com

MISTURAS DIVERTIDAS

muitas vitaminas.

Para variar, coloque de molho Vt xcara

de um desses ingredientes em V2 xcara

INSTRUES: Lave o arroz e escorra-o.

de gua por 3-4 horas e ento misture

Coloque-o na panela de presso com a

com o arroz:

gua e o sal, tampe-o e coloque-o no

fogo mdio por 20 minutos. Ento,

Centeio ou trigo em gro

aumente o fogo por alguns instantes at

Cevadinha

a panela pegar presso. Abaixe o fogo*

Arroz selvagem (preto)

e deixe-o cozinhar por 40 minutos.

Arroz moti
Castanhas secas

* = Abaixe o fogo virando o boto de

controle da chama para o lado de
desligar, at abaixar o mximo, mas sem
desligar.
* * = Dicas de consistncia: Se ficar
muito grudento, diminua um pouco a
gua; se ficar muito seco, ou queimado
no fundo, aumente um pouco a
quantidade de gua na prxima vez.
Cozinhe bastante - voc pode requent-lo
facilmente no vapor.
32

Paino
Na caarola

Paino, de cor prazerosa e sabor delicado, um

1 xcara de paino

delicioso cereal para o caf-da-manh. Ou

3 xcaras de gua

cozido com vegetais e servido com feijo bem

1 pitada de sal marinho

suculento no almoo ou jantar.

Na panela de presso

Lave o paino e deixe-o secar num escorredor.

2 xcaras de paino

Para ficar mais soltinho e com um sabor mais

4 xcaras de gua

encorpado, toste-o numa frigideira grossa, em

fogo mdio, mexendo sempre at sentir o cheiro

PARA VARIAR, USE:

de tostado. Enquanto isso leve a gua ao fogo e

1 xcara de abbora kabocha

quando ferver adicione o paino e o sal marinho.

picada em cubos

Tampe cozinhando em fogo baixo por 25 minutos.

1 cebola pequena
1 xcara de gua

Para cozinhar na presso, coloque o paino

tostado e a gua na panela de presso, tampe e

Ou 1 xcara de repolho

leve ao fogo quente at chiar. Ento abaixe o

Ou couve flor ou cenoura

fogo e deixe cozinhando por 25 minutos.

1/2

especialmente gostoso no inverno com abbora

xcara de gua.

hokaido e cebola.

Trigo Sarraceno
1 xcara de trigo sarraceno

O gro mais substancioso... Melhor ser

2 xcaras de gua

consumido no inverno, ou se voc est com a

1 pitada de sal marinho

energia baixa. Toste-o seco (no lave - ele fica

muito grudento quando molhado), coloque-o
numa panela aquecida em fogo mdio. Para que

VARIAES:
Adicione Vi xcara extra de gua

fique mais solto, adicione a gua aos poucos,

mais 1 xcara derepolho picado,

cubra a panela rapidamente e dixe cozinhar por

couve-flor ou cebola

20 minutos em fogo baixo.

Delicioso com caldo de gergelim (pgina 164) ou
com abbora cozida no vapor e amassada.

33

Cerea\e Quentes
Gros Quebrados de Trigo e Centeio
Vi xcara de gros de trigo
quebrados
1/2

numa frigideira grossa, mexendo constantemente

xcara de centeio

4 xcaras de gua
1/2

Para tirar o melhor sabor dos gros, toste-os

em fogo mdio at cheirar tostado - antes de
ficarem marrons. Ento, espalhe-os na gua,

c. ch de sal marinho

mexendo-os para evitar a formao de caroos.

Adicione o sal, leve ao fogo brando por
aproximadamente 30-40 minutos. No se esquea
de tampar a panela. Quanto mais cozinhar, melhor
ser o sabor. Para variar, tente cevadinha
quebrada, trigo sarraceno ou arroz integral.

Aveia de um Dia para o Outro

% xcara de aveia

Nossas bisav costumavam fazer esses cereais

% xcara de arroz integral

no fogo de lenha - deixando-os cozinhar a noite

1 pitada de sal

toda no calor do fogo. Para termos um efeito

4 xcaras de gua

aproximado, podemos cozinhar a aveia e o arroz

ALTERNATIVA

desligar o fogo e deixar a panela tampada at a

DE BAIXA CALORIA:

manh seguinte. Planeje acordar cedo no prximo

Use metade do arroz,

dia. Leve a panela ao fogo novamente. Mexa e

metade da aveia

adicione um pouco de gua, se necessrio, para

por cerca de 5 minutos (depois deferver), ento

uma consistncia cremosa... Ento, abaixe o fogo

e deixe cozinhar por 45 minutos ou uma hora.

QUER UM DELICIOSO LEITE ALTERNATIVO

SEM LACTOSE NO SEU CEREAL?
Tente Leite de Amndoa ou de Semente de

Girassol (pgina 111).

E para matar aquele desejo de doce, use uma
colher cheia de mel de cereais (veja Endereos
no final).

^ J

34

Kleotoe Rpidos
Risoto de Triguilho
1 xcara de trigo

Coloque a gua fervendo sobre o triguilho e o sal

2 xcaras de gua

e deixe tampado por 20 minutos... ou se tiver

1 pitada de sal marinho

tempo deixe-o no molho por at uma hora. O

importante que fique macio e solto.

VARIAO COM CEBOLA:

1 c. ch de leo de gergelim
tostado

Para risoto de cebola, refogue a cebola no leo

de gergelim, mexendo at ficar transparente.

1 cebola picada fininha

Adicione o triguilho (que estava de molho) e as

2 c. sopa de sementes de

sementes. Refogue rapidamente. Ento, adicione

gergelim ou girassol
1 c. ch de shoyu

Risoto de Paino

a gua e deixe ferver. Tampe e deixe cozinhar

por 20 minutos em fogo baixo. Tempere com o
shoyu.

2 xcaras de paino cozido

Aquea uma panela, coloque o leo. Refogue a

1 cebola em cubos pequenos

cebola com uma pitada de sal, mexendo sempre.

1 cenoura em cubos pequenos

Quando estiver transparente, adicione o curry e

1/2

talo de salso em cubos

misture bem. Adicione os outros ingredientes

pequenos ou use outro

(menos o paino), abaixe o fogo, tampe (se

vegetal verde

preciso adicione algumas gotas de gua). Quando

2 c. sopa de passas

a cenoura estiver cozida, destampe, adicione o

2 c. sopa de nozes picadas

shoyu e deixe secar completamente. Adicione o

1 c. sopa de leo

paino e misture bem.

Vi c. ch de curry (opcional)
1 c. sopa de shoyu

Para servir: Umedea uma xcara, encha-a de

risoto e desenforme, fazendo um montinho no
meio do prato. Sirva outros vegetais e verduras
em volta. timo para dias quentes de vero.

Risoto Azedinho
2 xcaras de restos de arroz
1/2

Este um jantar delicioso e rpido com restos de

integral cozido

arroz. Pique a umeboshe em pedacinhos bem

cebola fatiada

pequenos. Espalhe-a numa frigideira, adicione os

1 xcara de repolho picado

vegetais e refogue-os por alguns segundos. Ento

1 ameixa umeboshe, sem caroo coloque o arroz por cima. Adicione a gua, tampe,
% xcara de gua

abaixe o fogo e deixe cozinhar por 5-10 minutos

at o repolho ficar macio. Misture e sirva.

35

Noo

Gro Nativo

Angu
1 xcara de fub grosso
3 xcaras de gua

VA xcara de gua
1 pitada de sal marinho
Toste o fub numa frigideira (em fogo brando),
mexendo sempre, at sentir um cheiro adocicado.
Coloque-o numa panela grossa. Adicione a gua'
fervente mexendo rapidamente para evitar a
formao de caroos. Em poucos minutos ele vai comear a
engrossar. Ento, usando uma colher de pau, amasse-o vigorosamente
acrescentando 14 xcara de. gua. Depois, abaixe fogo, tampe e deixe cozinhar de
45 minutos a uma hora. Quanto mais tempo cozinhar, melhor o sabor.
ANGU FRITO: Para ficar mais gostoso ainda, pegue o angu que sobrou do dia anterior,
pique-o e refogue-o em leo de gergelim.

Gersal
1 xcara de semente de gergelim
1 a 2 c. ch de sal marinho
Lave as sementes, escorra e deixe secar. Toste-as numa frigideira
grossa, em fogo baixo, at ficarem tostados e quebrarem facilmente
entre os dedos. Toste o sal marinho separadamente. Coloque as
sementes e o sal num suribache (pilo japons de cermica) e amasse-as
at se tornar uma farinha grossa. Guarde num pote de vidro dentro da
geladeira. Delicioso sobre o arroz.

36

Misoshiru - 5opa e Misso

SOPA PARA 05

D I A S FRIOS:

2 Vi xcaras de gua

Corte a alga em pedaos pequenos (use

Vi xcara de cenoura fatiada

uma tesoura). Coloque a gua numa

Vi xcara de agrio picado

panela e leve ao fogo; quando ferver

1 cebolinha verde picada fina

um pedao de alga wakame de
cerca de 7cm
1 c. sopa de miss (aproximadamente)

adicione a alga picada e a cenoura e

cozinhe por aproximadamente 15
minutos. Adicione o agrio e cozinhe por
mais 5 minutos, ento adicione a
cebolinha e apague o fogo. Dissolva o

VARIAO PARA O VERO:

miss numa vasilha com a gua da

Substitua os'vegetais anteriores por

prpria sopa e misture de volta na

acelga, milho verde, rabanete, nabo,

panela.

vagem.Tente usar um miss mais

claro.

A Histria do Miss
Miss uma deliciosa pasta fermentada feita de
soja e/ou cereais e sal marinho. Tem sido
apreciado por sculos na China e Japo como um .
alimento saudvel e recentes pesquisas sobre
nutrio revelam por qu...
O miss uma boa fonte de protenas e vitaminas B, alm de ajudar
a limpar o corpo de radiaes e nicotina. Miss no-pasteurizado
contm bactrias e enzimas benficas ao corpo, pois ajudam a
reconstruir a flora intestinal, a qual destruda em dietas com muita
carne, acar, qumicas e antibiticos.
No entanto, se voc tem cndida (corrimento), experimente o miss
com cautela (veja o livro The Yeast Connection de William Cook, M.D.).
Em algumas pessoas o miss ajuda a combater esse tipo de
infeco, em outras pode piorar.
Para dietas com restrio de sdio, use menos miss na sopa e voc
ainda ter os benefcios das enzimas vivas.

37

Feijes Suculentos
Os feijes mais usados na cozinha macrobitica so: azuki, lentilhas, gro-debico e fradinho (feijo preto usado raramente). Esses tm menos gordura e so
nativos de clima temperado.
Azuki e lentilhas so os mais fceis de usar porque no precisam ser colocados
de molho. Algas so includas nessas receitas porque ajudam a amaciar os feijes,
assim eles cozinham mais rpido e ganham mais nutrientes - clcio, ferro, vitamina
B e minerais.

Feijo Azuki
1 xcara de feijo azuki

Lave o feijo e coloque-o numa panela com a

4 xcaras de gua

alga e metade da gua. Tampe e leve ao fogo

1 pedao de alga kombu

brando por meia hora. Ento, coloque o resto da

% - V-z c. ch de sal marinho

gua fria - isso d um choque no feijo, fazendo

com que ele amacie e cozinhe mais rpido. Deixe

VARIAO ADOCICADA:

cozinhar em fogo brando por mais meia hora ou

Adicione 1 xcara de abbora

at ficar suficientemente macio. Adicione o sal

hokaido na ltima meia hora

nos ltimos dez minutos. A propsito, o feijo

de cozimento

azuki o que forma menos gases no estmago e

intestinos.

Lentilhas
1 xcara de lentilhas

Lave a lentilha. Corte a alga em pedaos pequenos

aproximadamente 7cm de

e coloque-a de molho, depois coloque-a numa

alga wakame

panela com a cebola e a lentilha. Adicione gua

uma cebola fatiada

at cobrir. Leve ao fogo brando numa panela

gua para cobrir

tampada e, aps ferver, deixe cozinhar por 45

VA - Vi c. ch de sal marinho
ou 1 c. sopa shoyu

minutos. Adicione gua se necessrio para

obter a consistncia que deseja. Adicione sal ou
shoyu nos ltimos dez minutos.

SUCULENTO COZIDO DE LENTILHA

Adicione 2 xcaras de razes vegetais (cenoura,
batata baroa, cebola, bardana, etc.) receita

Azuki

bsica de lentilha acima. Adicione V xcara de

agrio picado e salso nos ltimos dez minutos.
Tempere com louro, ou tomilho e shoyu.

38

Feijo Preto com (Sengibre

1 1/2 xcara de feijo preto

O Rei dos Feijes... faz u m caldo rico e cremoso.

4 xcaras de gua

Elegante alimento para a alma. Delicioso e m

1 pedao de alga kombu

casamentos ou piqueniques! Cate o feijo, lave-

2 c. ch de shoyu

o e coloque-o de molho durante a noite. Ponha-o

1 c. ch de gengibre picadinho

numa panela de presso e deixe ferver sem

tampar por 5 minutos. Retire a espuma. Adicione
a alga, tampe e deixe cozinhar na presso por 1
hora e meia. Lembre-se de abaixar o fogo assim
que a panela pegar presso. Quando cozido,
retire a presso, abra a panela, adicione o shoyu
e o gengibre e deixe ferver por mais 10 minutos.
(Em panela aberta, cozinhe o feijo de 2 a 3 horas
at amaciar, adicionando gua se necessrio.)

Gro-de-Bico
1 xcara de gro-de-bico

Cate o gro-de-bico, lave-o e coloque-o de molho

3 xcaras de gua

por mais o.u menos 6 horas. Se voc t e m a

1 pedao de alga kombu

tendncia a formar gases quando come feijo,

14 c. ch de sal marinho

descarte a gua e m que o deixou de molho e

adicione gua fresca. Coloque-o numa panela de
presso e ferva-o por 5 minutos, sem tampar a
panela. Retire a espuma. Adicione a alga, tampe,
deixe ferver at pegar presso, ento abaixe o
fogo e deixe cozinhar por 35-45 minutos. Retire a
presso, abra a panela, adicione sal e deixe
cozinhar por mais 10 minutos.

'O

6
(b

Para Amaciar Feijes e Evitar Gases

1) Deixe de molho durante a noite.
2) Para diminuir a formao de gases, descarte a gua do molho e
adicione gua fresca.
3) Cozinhe na presso. O feijo fica supermacio.
4) Cozinhe sem tampar pelos primeiros 10 minutos e ento retire a
espuma.
5) Cozinhe com alga kombu, um amaciante natural.
6) Espere at os ltimos 10 minutos para adicionar sal.

39

Lista de Compras para Comear

Agora, respire fundo e relaxe. Mudanas duradoras acontecem gradualmente.
Dia aps dia.
Esta lista bsica de compras pode lhe ajudar a suprir sua dispensa com quase
todos os produtos necessrios para as receitas deste livro. A maioria deles facilmente
encontrada em lojas de produtos naturais. Mas se voc no puder encontrar um em
particular, d uma olhada na lista de endereos, pgina 219.
CEREAIS INTEGRAIS E SEUS

CONDIMENTOS, SEMENTES E NOZES

SUBPRODUTOS

shoyu

arroz integral (cateto)

sal marinho

paino

miss

aveia

leo de gergelim

cevadinha

raiz de gengibre fresca

trigo em gro

vinagre de arroz integral

trigo de quibe (triguilho)

mostarda natural

trigo sarraceno

araruta (para engrossar caldo.s)

macarro soba

ameixa umeboshe

macarro integral

semente de gergelim
semente de girassol

VEGETAIS FRESCOS DA ESTAO

amndoas

verduras de folhas (veja pgina 67)

nozes

FEIJES E PRODUTOS DE S O J A

PES INTEGRAIS

feijo azuki

po srio integral

lentilhas

pes integrais (sem acar)

gro-de-bico
feijo preto
tofu (perecvel)
ALGAS
kombu (para feijes)
wakame (para sopas)
agar agar (para gelatina)
nori (para sushi)

40

GELIAS E CREMES

LAMBISCOS

gelias de frutas sem acar

(leia rtulos)
tahine (creme de gergelim)

CROCANTES:
crackers integrais
sementes tostadas: amndoas, de girassol

FRUTAS E ADOANTES N A T U R A I S
frutas frescas locais

PARA MASTIGAR (SE DISTRAIR):

frutas secas locais

pipoca

malte de cereais

po integral caseiro

suco de ma

chapate de arroz (pgina 169)

BEBIDAS

DOCES:

gua de mina

passas

banch

amazake

ch de hab tostado

malte de cereais

ch de arroz tostado

suco concentrado de ma, sem

chs de ervas como:

dente-de-leo, tanchagem,

adoantes
creme de ma

hortel, boldo, artemsia, etc.

CEREAIS PARA C A F - D A - M A N H
trigo em gro
milho
flocos de milho e de arroz
granola sem acar
aveia em flocos

41

Oua o eeu Corpo:

Um a visualizao

guiada

A q u i t e m o s u m exerccio simples de visualizao que voc pode fazer a

qualquer m o m e n t o e m que as novas i n f o r m a e s sobre hbitos alimentares
c o m e a r e m a saturar a sua m e n t e ! Isso vai ajud-lo a se sintonizar c o m a sua
sabedoria interna... e a ver claramente o p r x i m o passo da autocura.
1) C o m e c e sentando-se tranqilamente numa
cadeira confortvel.
Relaxe... Deixe o seu corpo afundar na
cadeira... depositando t o d o o seu peso na
Terra. Perceba c o m o voc est respirando...
e gradualmente deixe a repirao ficar cada
vez mais profunda.
Agora, na sua imaginao, entre no seu
corpo. Procure por qualquer parte que
possa estar se s e n t i n d o desconfortvel, ou
precisando de ateno especial, de amor. V
at l e converse c o m aquela parte, c o m o se
estivesse falando c o m u m a m i g o . . .
"Oi, posso ajudar? De que voc precisa?"
Espere pela resposta.
Pea ao seu corpo para lhe dizer, ou lhe
mostrar c o m o ele quer se sentir.
Agora, procure sentir de qual a l i m e n t o
especfico o seu corpo precisa para se sentir
calmo e c o m energia. Voc gostaria de
experimentar algum alimento novo essa
semana? Ou prefere u m alimento familiar
especialmente vitalizante?
Quando obtiver uma resposta, agradea!

Abra os olhos e decida c o m o e

quando v o c quer cozinhar o seu " a l i m e n t o saudvel". Finalmente, coma-o c o m

prazer. A p e n a s o fato de c o m e r u m alimento c o m o esprito de colaborao c o m
as necesidades intuitivas do seu corpo pode ser o mais i m p o r t a n t e passo e m
direo a u m incrvel e positivo controle sobre sua sade.

42

Novos Hbitos
Alimentares Para
Uma Vida Saudvel
Seu corpo e seu estilo de vida so nicos.
No existe ningum no universo igual a voc.
No lhe parece sensato que, para manter o seu corpo e m estado de
equilbrio, a sua alimentao t a m b m precisa ser nica?
Esse o motivo pelo qual a maioria das dietas, as quais r e c o m e n d a m o
m e s m o cardpio para todos os tipos de pessoas, freqentemente no funcionam.
Pensar numa alimentao adequada para voc mesmo, no entanto, funciona.
Para ajud-lo a planejar refeies as mais equilibradas possveis, esse
captulo lhe dar uma viso profunda dos Princpios 2 e 3:

2)

EQUILIBRE AS FORAS DA NATUREZA AO COZINHAR

3)

USE OS ALIMENTOS PARA CRIAR EFEITOS DESEJADOS NA SUA VIDA

Essa uma maneira nova de pensar sobre alimentao e cura.

Pea a u m amigo para ler essas idias t a m b m . . . e discuta sobre elas
enquanto vocs compartilham uma deliciosa refeio.
Voc talvez descubra, c o m o eu descobri, que u m novo hbito alimentar
floresce melhor e m companhia de amigos que e n t e n d e m nossos motivos de
mudana.
Toque um amigo c o m a sua histria de autocura.
Procurem por respostas juntos.
O crculo crescer.

43

Princpio N 2: Equilibre as Foras da Natureza ao Cozinhar

Tudo o que vivo no planeta Terra est sempre trabalhando para tentar se
equilibrar entre duas foras da natureza, que so ao m e s m o t e m p o opostas e
complementares: expanso e contrao (conhecidas no Oriente como Yin e Yang).
A contrao m a n t m nosso corpo junto, numa massa densa, compacta.
A gravidade a fora de contrao mais forte.
A fora expansiva, c o m o a centrfuga, puxa contra a gravidade para criar a
atmosfera e m volta do planeta, permitindo-nos respirar, caminhar, pensar e sentir.
Para manter uma boa sade o nosso corpo t a m b m precisa manter essas
duas foras e m equilbrio.
Os alimentos que c o m e m o s todos os dias so o fator que mais contribui
para o nosso corpo e o nosso estado de esprito se tornarem relaxados, soltos,
expandidos e areos, s e m firmeza ou p no cho, ou, ainda, presos, pesados e
concentrados demais,
As prximas tabelas p o d e m ajud-lo a determinar o excesso de alimentos
contrativos e/ou expansivos, que p o d e m contribuir para as suas crises de humor
ou sintomas de doenas.

ALIMENTOS CONTRATIVOS
Leves, porosos

Densos, pesados

Crescem normalmente da terra

Normalmente crescem debaixo da terra

para cima
Perecveis

No perecveis
Crescem e m clima frio

Crescem e m clima quente

Duros, fibrosos

Macios, suculentos

Quentes, secos

Frios, molhados

Cozidos

Crus

Salgados, brandos, ou carne

Doces, azedos ou amargos

Apimentados ou oleosos
Processados quimicamente

ESTMULO

ESTMULO
Atividades fsicas
Determinao
Focalizao, tenso

Mental, psicolgico
ou atividade espiritual
Relaxamento, soltura

44

Tabela de Equilbrio
Feijo e Algas
Cereias Integrais
Razes e Abboras t

Tofu, Verduras e S o m o n t o < =

Peixe
Frutas locais e Nozes
/t\
N
. Aves
Batata e Tomate
Queijo
Frutas tropicais
'
A
Carne vermelha
Manteigas e leos
i Miss e Shoyu
Mel e Temperos
A Ovos
Acar e Caf
lcool e Qumicas
Sal

Expansivo

Ponto de Balano
YIN

Contrativo

YANG

COMO SE ALIMENTAR PARA OBTER EQUILBRIO

1.

Seu corpo tem uma necessidade

2.

Perceba como os alimentos

3.

natural de

de um extremo

um desejo incontrolvel

por alimentos

Ou voc talvez perceba

que normalmente

equilbrio
dessa tabela normalmente

do outro extremo,

criam

para se equilibrar.

deseja alimentos

de apenas

um

dos lados dessa tabela. Ser que voc os c o m e para equilibrar outros fatores
da sua vida? (Caf e doces, balas e refrigerantes, por exemplo, so normalmente
usados para quebrar a dura rotina do trabalho!) Veja o Exerccio de Equilbrio

Interno,
4.

pgina 99, para uma maneira gentil de traz-lo de volta ao centro.

Uma dieta que se fixa constantemente

nos alimentos

extremos

pode levar a

mudanas drsticas e srios sintomas fsicos.

5.

Uma dieta que se fixa nos alimentos

do meio (de frutas locais a peixe) renova

as energias, alivia o estresse e previne muitas doenas.

(Para aprender c o m o as maneiras de cozinhar t a m b m influenciam seu
equilbrio, veja pgina 75.)

45

A Conexo Alimento/Estado de Esprito

Alimentar-se nos extremos coloca tanto o seu corpo quanto o seu humor
e m desequilbrio.
Uma das formas mais fceis de avaliar se a sua dieta t e m sido excessivamente expansiva ou contrativa percebendo o seu senso de humor. Como
ele est? Expandido ou contrado? Ou t e m variado de um e x t r e m o a outro c o m
muita freqncia?
D I E T A MUITO EXPANSIVA (Yin)

D I E T A MUITO CONTRATIVA (Yang)

Excesso de acar, chocolate, lcool,

Excesso de sal, carne, queijo ou ovos

frutas, etc. pode faz-lo sentir-se

pode faz-lo sentir-se agressivo e

rapidamente estimulado e energizado,

competitivo, e ento:

e ento:
esgotado, nas nuvens

impaciente, frustrado

confuso, esquecido

teimoso, melindroso

preocupado, triste

pesado, paralisado

sensvel demais

insensvel

sem fora de vontade

compulsivo, direcionado

bobo, desamparado, com medo

controlador

hiperativo, bbado

bravo

histrico

violento

Quebrando o Crculo Vicioso dos Desejos

Acar, cafena, frutas tropicais e lcool podem
deix-lo nas nuvens e criar desejos incontrolveis
O

EXCITAMENTO
DO ACAR

de carnes, ovos, queijos e sal para traz-lo de

volta terra... e ento l vai voc de novo em
busca de mais acar, chocolate, etc.
Para quebrar o crculo vicioso, coma mais cereais
integrais e vegetais...
N o v o EQUILBRIO

O BAIXO ASTRAL
DA CARNE, DO
QUEIJO, DO SAL

REFEIES A BASE
DE CEREAIS INTEGRAIS,

* Energia estvel
* Menos desejos
incontrolveis
* Menos mudanas
dramticas de humor

46

O Elo entre os Alimentos e os Sintomas

Alimentos extremos contribuem t a m b m para sintomas yin e yang (superexpandido ou supercontrado).
Tente imaginar o que aconteceria se voc c o n s u m i s s e apenas

frutas,

sorvetes e caf por seis meses. Voc se sentiria c o m frio? Teria diarrias? O que
mais?... Agora, imagine o oposto. Queijos, ovos e sal por seis meses. Voc ficaria
tenso?

Constipado?...

D uma olhada na lista abaixo e veja se os seus sintomas mais c o m u n s

indicam que a sua dieta t e m sido muito yin ou muito yang, ou ambos:

SINTOMAS Y I N

SINTOMAS YAN

dores crnicas

dores agudas

aguado (nariz escorrendo, diarria, etc.)

secura (pele seca, constipao, etc.)

sintomas na parte da frente do corpo

ou da cabea

sintomas nas costas ou na nuca

febre alta e repentina

frio ou febroso

tenso muscular

fadiga, fraqueza muscular

dificuldades na expirao

dificuldades na inspirao

sono inquieto, revirando na cama,

facilidade para contundir-se

rangendo dentes

PARA ALIVIAR PEQUENOS SINTOMAS*

Elimine os alimentos extremos. Coma mais alimentos do meio da Tabela de
Equilbrio. Ento, se necessrio, ajuste suas escolhas para equilibrar sintomas
yin ou yang...
Para problemas de sinusites (yin), coma sopa de
miss com razes (cenoura, inhame, batata baroa,
bardana, etc. Visualize os vasos sangneos se
contraindo.
Ao contrrio, para uma dor de cabea com tenso
na nuca (yang), tente um suco fresco de ma
ou uma salada de alface. Visualize os msculos
tensos se soltando e relaxando.

Para Sintomas

Graves, consulte um orientador macrobitico e tome aulas de

culinria para aprender mais rpido que tipo de alimento e qual mtodo de cozinhar
ir ajud-lo a se equilibrar. Leia o resto desse livro e pea a amigos e familiares para
o ajudarem na cozinha. Voc merece uma ateno especial e muito amor!

47

Coma Localmente, Pense Globalmente...

Quando voc procura por prazer na alimentao, voc
normalmente escolhe alimentos extremamente expansivos ou contrativos importados e de regies de clima
diferente?
Acar, caf, chocolate e frutas de clima frio. At mesmo
a carne do seu hambrguer pode ter vindo de outro pas...
Historicamente, nossa paixo por alimentos prazerosos
data de muitos sculos. De 1500 a 1900, esses alimentos
preencheram tantos sonhos exticos como as aes
agressivas dos europeus na colonizao da frica e das
A m r i c a s . (Por e x e m p l o , a p r o d u o do acar foi
responsvel pelo aumento absurdo da es.cravizao e
comrcio de povos africanos, no sculo XVII. Leia Sugar

Blues, de William Dufty.)

Quando sociedades inteiras se t o r n a m viciadas e m
alimentos extremos, o resultado social pode ser u m
desequilbrio dramtico e doloroso... Agora, inmeras
pessoas esto morrendo de fome nos pases do Terceiro
Mundo enquanto suas terras mais frteis so usadas
para a plantao de alimentos luxuriosos para naes
industrializadas (leia Diet for a Small Planete

Food First,

de Francs Moore Lappe).

Enquanto a populao do mundo cresce, os problemas
de alimentos se tornam mais urgentes. As tcnicas de
agricultura usadas e m inmeras fazendas modernas
ameaam o equilbrio das foras naturais do planeta.
Por exemplo, o comrcio de comida rpida e hambrg u e r e s t e m levado c o r p o r a e s m u l t i n a c i o n a i s a
desmatar florestas tropicais e m propores alarmantes
a fim de plantar capim para alimentar o gado. As florestas
tropicais so responsveis por uma grande poro do
oxignio da Terra. A metade das espcies do planeta
vive nessas florestas.
Nossa sobrevivncia est em risco.
E IMPOSSVEL SARAR S I N T O M A S PESSOAIS A M E N O S QUE
ELES S E J A M ENTENDIDOS EM RELAO S NECESSIDADES DE CURA D O PLANETA...

48

Os a l i m e n t o s que v o c escolhe f a z e m diferena.

C o m e c e e s c o l h e n d o o que v o c no vai comprar no
supermercado esta semana. Voc pode ser u m pioneiro
de u m estilo de vida globalmente mais responsvel,
o qual preserva os recursos naturais e ajuda a combater
a f o m e no m u n d o . U m passo de cada vez.
Coma localmente, pense globalmente.
Na prtica, o p r x i m o passo nessa nova direo

PRAZERES L O C A I S

c o m e r mais produtos integrais que c r e s c e m na sua

regio. Faa c o m p r a s perto de casa. Procure feiras
de produtos locais, cooperativas, lojas de produtos
naturais e.locais, diretos da fazenda. Procure por
frutas e vegetais s e m pesticidas, cultivados na sua
cidade ou no seu estado; cereais e feijes cultivados
no seu pas, algas e chs de ervas medicinais que
c r e s c e m no seu clima. Voc estar investindo no
f u t u r o de todos.
Comam localmente, pensem globalmente, meus

ameixa
amndoas
coco
damasco
laranja
ma
mamo
melancia
morango
nozes
sementes de girassol
outras frutas secas

amigos. Juntos, podemos fazer uma grande diferena,

criando u m novo estilo de vida pelo qual todos ns
a n s i a m o s . . . equilbrio ecolgico, estabilidade econmica, satisfao emocional e u m m u n d o saudvel
e e m paz.

Tabela de Equilbrio para Cidados do Mundo

CONTRAO

SAUDVEL

EXPANSO SAUDVEL

facilidade para focalizar, concentrar

relaxado, m e n t e aberta

assertivo, d e t e r m i n a d o

gentil, paciente

racional

criativo, intuitivo

independente

cooperativo

capaz de pedir ajuda

sensvel, s i m p t i c o

Voc pode perceber e m qual direo voc precisa mudar?

A prxima tabela pode ajud-lo a escolher a l i m e n t o certo para alcanar o seu
objetivo

49

COMO DIMINUIR AUMENTOS ESTRESSANTES

Est se sentindo tenso, c o m pouca energia, mal-humorado ou suscetvel a
doenas?
Voc talvez precise evitar vrios alimentos estressantes (listados abaixo
e m letras maisculas).
A l i m e n t o s YANG altamente estressantes esto e m letras maisculas.
A l i m e n t o s YIN a l t a m e n t e e s t r e s s a n t e s e s t o e m letras m a i s c u l a s e
sublinhados.
Dentro de cada quadro, a o r d e m dos alimentos na lista vai do mais YANG
(contrativo) para o mais YIN (expansivo). Cenoura, por exemplo, u m vegetal
bastante yang, batatas so bastante yin. (Veja a Tabela de Equilbrio na pgina 45
para entender porque cenouras so alimentos baixos e m estresse, e batatas p o d e m
ser estressantes - especialmente para pessoas viciadas e m doces ou lcool.)

M a r q u e os alimentos estressantes que voc deseja evitar.

Produtos animais

Adoantes

leos

OVOS

Amazake

Gergelim

CARNE VERMELHA

Creme de ma

Girassol

AVES

Malte de cereais

Milho

PORCO

MEL

Amendoim

Camaro

FRUTOSE

COCO

Atum

MELADO

Salmo

ACAR

Halibut

Sementes e nozes

ADOANTES

Molusco

ARTIFICIAIS

Ostra

Bebidas

Laticnios

Ch de arroz tostado

QUEIJO DE CABRA

Ch de cevadinha tostada

QUEIJOS DUROS
Leite de cabra
Queijos frescos
Leite de baixa caloria

LEITE
MANTEIGA
QUEIJO

CREMOSO

IOGURTE
SORVETE DE YOGURTE
SORVETE

Gergelim
Girassol
Abbora

Banch

Caf de cereais
Agu mineral

Amndoa
Amendoim
Noz

CASTANHA-DE-CAJU
MACADMIA

Ch de ervas
Suco natural de ma

CASTANHA-DO-PAR

Suco natural de melancia

SUCO DE FRUTAS TROPICAIS

CH PRETO

(continua..

CH MATE
CAF
BEBIDAS

ALCOLICAS

REFRIGERANTES
50

Vegetais

Cereais

Algas

Bardana

Sarraceno

Hijiki

Batata baroa

Paino

Arame

Cenoura

Arroz integral

Kombu

Agrio

Trigo

Wakame

Abboras de casca dura

Centeio

Nori

Inhame

Cevadinha

Agar-agar

Salsinha

Aveia

Cebola

Milho

Alho porr
Cebolinha verde

Beans

Alho

Nabo redondo

Azuki

Rabanete

Gro de bico
Lentilha

Nabo

Feijo preto

Couve

Feijo fradinho

Mostarda

Soja

Nir

Temp

Repolho

Tofu

Acelga
Brcolis

Ervilha e m fava
Cogumelos

Espinafre
Pepino

VERDE

BATATA
MAIONESE
BATATA-DOCE
BERINJELA

VINAGRE DE MA

Laranja

Aspargos

TOMATE

Vinagre de arro.z

Ameixa preta

Alcachofra

PIMENTO

Ervas frescas

Pssego
Passas

Brotos

ARTIFICIAIS

Gengibre fresco

Pra
Limo

Abobrinha

MALAGUETA

SABORES

SHOYU*

Melancia

Almeiro

PIMENTA

MISS*

Morango

Fava

CHOCOLATE

SAL M A R I N H O *

Ma

Salso

Manjerico
Canela

SAL REFINADO

Mamo

Beterraba

Organo

Condimentos

Frutas

Couve-flor

Salsinha

PRESERVATIVOS

Ervilha

Alface

Ervas, condimentos
aromatizantes

MOSTARDA
KETCHUP

Uva

MOLHOS

BANANA
MANGA

(* Qualquer tipo de sal e m

excesso pode causar estresse.
No entanto, e m pequenas
quantidades, sal marinho,
miss e shoyu podem trazer
benefcios para a sade. Veja a
prxima pgina para esclarecer
a sua necessidade de sal).

ABACATE
PAPAIA
TMARA
ABACAXI
COCO
FIGO

DE

PIMENTA

Agora volte lista acima c o m uma caneta colorida e marque os a l i m e n t o s

baixos e m estresse que voc gostaria de experimentar.

51

Decidindo Sobre o Sal

Sal, o alimento mais contrativo, essencial para a
sobrevivncia humana.
Viemos do mar e os fluidos do nosso corpo so uma soluo salgada. O
sal m a n t m essa soluo regulando o equilbrio eletroltico. Mas s precisamos
dele e m pequenas quantidades.
A nossa necessidade de sal varia c o m as mudanas de ciclo de vida. Por
exemplo, bebs, cujos pequenos corpos crescem e se expandem muito rpido,
quase no precisam de n e n h u m sal contrativo. Mas adultos de meia-idade
geralmente precisam de uma pequena quantidade de sal diaramente para ajudar
na manuteno da fora e focalizao mental. Mulheres com tenso pr-menstrual,
no entanto, geralmente atestam que os sintomas de inchao e irritabilidade, alm
de desejos por alimentos doces, p o d e m ser aliviados diminuindo a quantidade
de sal ingerido nas duas semanas antes da menstruao (a fase contrativa do
ciclo menstrual). Idosos, depois de uma vida c o m uma carreira ativa, normalmente
percebem que uma dieta c o m menos sal ajuda a relaxar e apreciar os prazeres
sutis da vida.
Quando comprar sal, t o m e cuidado, porque a qualidade varia muito. Procure
por sal marinho, mido, retirado manualmente, o qual c o n t m resduos minerais
(magnsio, zinco, cobre, iodo, etc.). Sal refinado, pelo contrrio, no apresenta
resduos minerais e geralmente t e m adio de acar (dextrose).

NENHUM SAL BEBS raramente precisam de sal.

PESSOAS SE RECOBRANDO de uma dieta alta em sal, carne,
queijo, ovos e alimentos industrializados talvez precisem de
muito pouco sal por 2-3 anos.

UMA PITADA

CRIANAS EM CRESCIMENTO, IDOSOS, MULHERES depois

da menopausa e mulheres com TPM devem ser cautelosos...
pouco sal, sem exagero.

ALGUM SAL

ADOLESCENTES E ADULTOS AT A MEIA-IDADE

normalmente precisam de refeies levemente salgadas para
manter a energia e a focalizao mental.

SALGADO

PESSOAS SE RECOBRANDO de uma dieta rica em acar, lcool,

cafena, drogas (ou at mesmo sucos de frutas e saladas cruas)
talvez precisem comer alimentos cozidos com uma boa quantidade de sal por algum tempo; para ajudar a recuperar o equilbrio.

52

S h o y u , m i s s , c o n s e r v a de repolho, picles, u m e b o s h e , t e k k a e s h i s o
so bons c o n d i m e n t o s e f o n t e s de sal de boa qualidade. M a s t o m e cuidado.
m u i t o fcil exagerar no sal (regra geral: eu n o r m a l m e n t e sirvo alguma coisa
s e m sal e m cada refeio). Pergunte ao seu corpo se v o c precisa diminuir no
sal ou talvez aumentar u m pouco.

Diminua no sal se voc:

Carregue um pouco no sal se voc:

Se sente tenso

No consegue se concentrar

Range os dentes

Sente-se sem energia

Sente muita sede

Fica gripado com facilidade

Desespera-se por doces sem mais Sente-se superpreocupado com os outros

nem menos

Come muito doce constantemente

Sente as mandbulas tensas

Enganando o Acar
Se v o c est t e n t a n d o cortar o acar da sua alimentao,
voc est de frente para u m grande desafio.
O acar enganador e sedutor,
s e n t i m e n t a l e apaixonante.
V e m frente. T e n t e se livrar dele.
Suas visitas iro valsar sua porta c o m uma s o b r e m e s a de acar.
A s crianas vo chegar e m casa c o m os bolsos cheios dele...
Seus avs vo implorar para que voc seja mais razovel.
Para sua sanidade mental, volte u m pouco atrs, crie alternativas!
A s s e biscoitos (cookies) c o m e n t u s i a s m o esfuziante, usando suco de
ma, passas ou xarope de cereais para ado-los.
Para u m docezinho, t e n t e fazer uma torta de abbora ou uma
c o m p o t a de ma.
M a s para o doce mais sutil de t o d o s . . .
Espere. Espere at o m o m e n t o e m que a saliva escorra doce pela sua
lngua para dar a primeira mordida. Orvalho dos cus, isso c o m o
d i z e m os japoneses. Esse doce voc.
(Para receitas fantsticas de s o b r e m e s a s s e m culpa, veja captulo 8).

53

Livrando-se da Gordura
Da gordura firme e consistente da carne, ovos e queijos...
s mastigveis gorduras das nozes e das sementes... at
as cremosas e oleosas gorduras da manteiga, maionese e
molhos para saladas... Elas so duras de resistir. (No se
esquea das gorduras doces do sorvete, bombons e bolos.)
De 4 0 % a 45% da dieta normal americana composta
de gorduras. Evidncias cientficas crescentes fazem
ligao entre a gordura e os ataques cardacos, diabetes
e cncer. Ultimamente, muitos mdicos recomendam que
cortemos a ingesto de gorduras para menos da metade.
O que a gordura provoca
diminui a circulao sangnea no crebro

dificulta o funcionamento do fgado, intestinos, rins e

causa desequilbrio hormonal que pode provocar TPM

pulmes
e cncer no aparelho reprodutor

aumenta o risco de alergias, diverticulite, presso

alta e muitas outras condies degenerativas

No entanto, se voc quer se livrar da gordura, talvez

seja importante considerar um fato sobre o qual a maioria
dos mdicos no fala. A gordura t e m um propsito. Uma
boa razo de ser, pois ajuda a fazer a sua vida funcionar.
Pense sobre o valor positivo da gordura na sua vida.
Ento, tente fazer o que eu fiz. Diga muito obrigado.
"Obrigado, gordura, pelo conforto. Por me isolar das
loucas vibraes da vida do sculo XX. Por diminuir a
minha velocidade quando me torno compulsivo. E por
m e colocar para dormir quando estou m o r r e n d o de
cansao...
Obrigado, gordura, especialmente por me fazer estalar
os lbios de contentamento, nessa idade nuclear de
incertezas.
Nunca esquecerei seus prazeres amanteigados. Mas
agora que estou aprendendo a viver mais leve na Terra e
aproveitando os benefcios... eu agradeo."

54

Onde Esta a Gordura?

GORDURAS ALTAMENTE

GORDURAS

AUMENTOS POBRES

ESTRESSANTES

DE BAIXO ESTRESSE

EM GORDURA

Ovos

Tofu

Cereais integrais

Carne

Temp

Macarro de cereais integrais

Alimentos fritos

Soja

Pes integrais (sem leo)

Queijos

Aves (sem pele)

Feijo azuki e lentilhas

Salmo

Peixe

Saladas

Creme

Aveia

Vegetais cozidos

Leite integral

Produtos de leite de soja

Seitan

Iogurte

Leite light

Leite e iogurte sem gordura

Manteiga ,

Produtos de leite de cabra

Sopas cremosas sem laticnios

Margarina

Manteiga de tofu

Molhos para salada

Tahine

Coalhada

leos no-refinados

Molhos para saladas sem leos

Requeijo cremoso

leo de gergelim

Araruta (para molhos e cremes)

(feito de cereias e vegetais)

Algas

Maionese

de milho

Chapati de arroz

Nozes

de girassol

Chapate de trigo integral

Manteiga de nozes

Azeite de oliva

Manteiga de cenoura caseira

leo de dend

Sementes de girassol

Crackers de arroz

leo de coco
Abacate

de abbora

Frutas

Granola

Amazake

Chips

Cookies caseiros (pouco leo)

Cookies e bolos

Tortas com pouco leo

Pizza
Sorvete
GORDURAS ALTAMENTE
ESTRESSANTES:

na massa
Iogurte light
gorduras animais saturadas, leos tropicais, nozes, leos
hidrogenados e todos os tipos de alimentos que combinam
gordura com farinha branca, acar ou qumicas.

GORDURAS DE

leos vegetais no-saturados, feijes, sementes, leites light

BAIXO ESTRESSE:

e delcias feitas de alimentos integrais.

ALIMENTOS POBRES

a maioria dos cereais, vegetais, algas, frutas e condimentos

EM GORDURA

naturais.

UMA DICA INTELIGENTE: Diminua o sal se voc quer diminuir a gordura. Dietas altas
em sal podem criar desejos por gordura.
VEGETAIS QUE

rabanete

cebola

DISSOLVEM

nabo

cebolinha

GORDURAS:

nabo redondo

alho porr

55

cogumelos shiitake

Princpio N 3: Use Alimentos para Criar Efeitos Desejados

A maioria das pessoas no percebe o fato de que o tipo de alimento que
c o m e m o s t e m u m impacto direto sobre a nossa habilidade de alcanar nossos
objetivos.
Voc trouxe presentes especiais aqui para a Terra. Sem saber, voc talvez
tenha estado comendo, por toda a sua vida, alimentos que lhe t m impedido de
usar seus talentos plenamente.
Voc t e m alimentado o desejo secreto de^ser u m artista, um escalador de
montanhas ou u m advogado brillhante? Veja c o m o comear a usar os alimentos
para fazer crescer os seus sonhos:

S E SOC SE SENTE:

M A S QUER SE SENTIR:

COMA:
MENOS:
sal
carne
ovos
queijo
alimentos duros e assados

Sistemtico, tenso,

Mais criativo, intuitivo,

MAIS:

com calor,

sensvel, relaxado

Alimentos brandamente

trabalhando demais

expansivos (veja prxima pgina)

MENOS:
acar e mel
alimentos crus e sucos
alimentos e bebidas frias
batatas e tomate
lcool, drogas e alimentos
preservados
alheio, mal-

MAIS:

humorado, com

Mais focalizado,

Alimentos brandamente

fissura por doces,

assertivo, fisicamente

contrativos (veja pgina 46)

suscetvel a tudo

ativo, p-no-cho

56

Equilibrando a SuperContrao
Uma dieta que inclui muito queijo, ovos, carne e
muitos salgadinhos, pode fazer voc se sentir...
Pesado, vagaroso, seco e c o m sede, esquentado,
tenso, mole ou constipado, frustrado, irritado e
irritvel ou preocupado demais c o m a vida.
Para se sentir mais relaxado, renovado, inspirado e
criativo, tranqilo, receptivo e sensvel (mantendo-se
produtivo...), procure se equilibrar com:
A l i m e n t o s L i g e i r a m e n t e Expansivos
Vegetais variados cozidos no vapor
Saladas
Milho cozido
Cereais cozidos e m caarola e feijes
Macarres e pes integrais
Tofu, t e m p e h , peixes ocasionalmente
Frutas locais e s e m e n t e s de girassol
Sobremesas s e m culpa (veja pgina 8)

Para quebrar o hbito do po, queijo e caf c o m leite no caf-da-manh,

experimente as sugestes abaixo:

RECEITAS PARA REEQUILIBRAR

Aveia Cozida, p. 34

Panquecas para Todos, p. 119

Arroz c o m Passas, p. 110

Maionese de Tofu, p. 114

Bolinho de Arroz com Gergelim, p. 172 Papa de Arroz, p. 110

Tofu Mexido, p. 115

Sopa de Lentilha ou Ervilha, p. 89

Salada de Arroz e Sementes

Sopa de Peixe, p. 116

de Girassol, p. 112

Bolo de Fub, p. 184

Sopa Cremosa de Milho Verde, p. 86

Risoto de Triguilho, p. 35

Salada de Macarro, p. 112

Verduras no Vapor, p. 78

Vegetais Chineses Luxuosos, p. 117

Gelatina Deliciosa, p. 125

57

Equilibrando a SuperExpanso
Uma dieta c o m m u i t o acar, mel, caf,
leite, lcool, drogas e alimentos que viciam...

r ^ S

ou at m e s m o c o m excesso de fruta,
iogurte, salada, batata, t o m a t e e molhos
apimentados, pode levar a...
Vontade constante de comer doces, euforia
seguida de desnimo e fadiga, ps e
mos frios, falta de fora de vontade,
mau humor, vida de sonhos,
confuso, diarrias e constipaes,
gripes constantes e baixa resistncia imunolgica.
Para se sentir aquecido e energizado, mais assertivo, c o m pensamento
claro e focalizado, c o m mais estabilidade emocional, calmo c o m a energia
estvel, evacuao normal e uma incrvel resistncia a infeces, procure
se equilibrar com:

Alimentos Brandamente Contrativos

Cereais e feijes cozidos na presso
Razes e abboras mais secas
Verduras escuras
Macarro soba
Sopa de miss
Algas e peixes
Sobremesas moderadas (ver captulo 8)
Sementes tostadas

RECEITAS PARA REEQUILIBRAR

Sopa de miss, p. 37

Panelada de lentilha com wakame, p.14C

Arroz integral na presso, p. 32

Hambrger, p. 176

Paino, p. 33

Sopa de soba, p. 116

Gersal, p. 36

Papa de arroz, p. 110

Sopa de azuki c o m abbora, p.

Cobertura de gergelim, p. 84

Sopa de feijo preto, p. 88

Abbora c o m canela, p. 82

Peixe assado c o m gengibre, p. 118 Creme de ma, p. 124

Vegetais chineses'luxuosos, p. 117 Manteiga de cenoura, p. 122
Verduras cozidas, p. 82

Cookies (biscoitos), p. 162

58

Caf-da-Manh: Uma Experincia

Essa uma experincia simples que pode revelar a grande diferena
entre os efeitos que dois tipos distintos de alimentos p o d e m provocar no seu
b e m - estar.
Por 5 dias, coma apenas um tipo de alimento a cada manh no desjejum
(coma o quanto quiser). Coma um tipo de alimento diferente'a cada dia. Por
exemplo:

Dia 1:

frutas locais frescas ou vegetais cozidos

Dia 2:

aveia ou torrada (sem leite nem manteiga)

Dia 4:

ovos, bacon, queijo ou s e m e n t e de girassol

Dia 5:

arroz integral ou paino

Sente-se tranqilo aps comer e reflita. Perceba c o m o o seu nvel de energia,

humor e sintomas fsicos respondem ao alimento que voc c o m e u durante a
manh. Ento, registre as suas observaes e m um dirio, c o m o no exemplo
abaixo:

DIRIO DE ALIMENTAO:

O que comi:

Como me senti
imediatamente aps

,
,
Duas horas depois

Dia 1

Esse teste provavelmente o ajudar a descobrir que voc altamente

sensvel a determinados tipos de alimentos. Essa sensibilidade ou alergia pode
ser a maneira pela qual o seu corpo tenta lhe dizer para comear a cozinhar
alimentos mais apropriados para os seus objetivos. Evite por 1 a 3 meses alimentos
que p o d e m lhe causar irritao. Experimente vrios novos tipos 'de alimentos (e/
ou talvez novos objetivos de vida!)... Ento, teste a sua sensibillidade de novo.

59

Tudo sobre Laticnios

O leite exerce uma misteriosa
atrao sobre ns.
Apesar de o leite de vaca ser basicamente
indigesto para os seres humanos, muitas
sociedades do Norte,da Europa, ndia e Norte da frica
descobriram que ao ferv-lo ou ferment-lo, na forma de iogurte ou queijo, poderiam
torn-lo u m tipo fino de alimento, muito prazeroso, enriquecendo os prazeres
gustativos da vida.
Por sculos, esses produtos foram apreciados e m pequenas quantidades,
c o m o uma adio alimentao baseada e m cereais. Mas na Amrica do sculo
XX, levamos q uso de laticnios ao extremo... fazendo do leite, queijo, manteiga,
requeijes e sorvetes a parte principal da nossa alimentao diria.
De acordo c o m muitos especialistas e m alergias, mdicos, pesquisadores
sobre comportamento e prticos de medicina alternativa, t e m o s ido longe demais.
O c o n s u m o exagerado de laticnios t e m tido muitos efeitos negativos na nossa
sade.
Eu o encorajo a refletir sobre as descobertas cientficas nessa rea e ainda
a fazer experincias e decidir por voc m e s m o c o m o os produtos lcteos p o d e m
estar afetando a sua sade:
DESORDENS DIGESTIVAS sempre t e n d e m a melhorar quando reduzimos
laticnios. Isso porque a casena, a maior protena do leite, forma cogulos
indigestos que grudam no nosso estmago e revestem as paredes do intestino,
interferindo na nossa habilidade de absorver nutrientes (Fit for Life, Harvey &
Marilyn Diamond).
^

S I N T O M A S PR-MENTRUAIS c o m o inchao, dores de cabea, irritabilidade,

confuso e clicas geralmente melhoram de forma significativa.numa dieta
s e m laticnios {The Pre-Menstual

Syndrome SelfHelp

Book, Susan Lark, M.D.).

L / ALERGIAS de todos os tipos geralmente apresentam melhoras significativas

numa dieta s e m laticnios... sinusites agudas, alergias a alimentos e alergias
a partculas encontradas no ar. Isso acontece possivelmente porque a digesto
do leite cria uma grande quantidade de muco, o qual torna o funcionamento
dos rgos mais lento, causando cansao e fadiga.

CRIANAS

SUPERATIVAS

OU

COM

alrgicas a laticnios (assim c o m o

FADIGA CRNICA so quase s e m p r e

acar e milho) de acordo c o m William

Crook, M . D., que t e m trabalhado c o m milhares de crianas alrgicas

Drink Your Milk, Frank Oski, M . D.).

60

(Don't

A INCIDNCIA DE CNCER DE MAMA MUITO M A I S ALTA e m pases que

c o n s o m e m u m a g r a n d e q u a n t i d a d e de p r o d u t o s l c t e o s . A g o r d u r a
encontrada nesses produtos pode causar desordens hormonais (provocando
u m super- crescimento de estrognio e produzindo bactrias no intestino).
Este desequilbrio de estrognio est ligado no s ao cncer de mama,
m a s t a m b m ao i n c i o p r e m a t u r o da m e n s t r u a o na

puberdade,

s a n g r a m e n t o e x c e s s i v o d u r a n t e a m e n s t r u a o e m e n o p a u s a tardia

(McDougall's

Medicine,

John McDougall, M.D.).

EXPERIMENTE POR DUAS SEMANAS UMA DIETA SEM NENHUM L A T I C N I O

para descobrir se a lactose uma das causas dos seus problemas de sade.
Voc talvez experimente aumento de energia, perda de peso e maior claridade
mental. Problemas de sinusite talvez melhorem, mas no se surpreenda se voc
tiver uma eliminao de muco. Se isso acontecer porque, provavelmente, seu
corpo est dando sinais de que ele est feliz de ter uma chance de se livrar do
m u c o acumulado pela dieta anterior.
PARA CORTAR OS L A T I C N I O S GRADUALMENTE, tente eliminar o c o n s u m o de
leite e seus derivados, na forma integral, substituindo-os por quantidades menores
de leite, queijo e iogurtes c o m baixo teor de gordura. Esses tero uma menor
probabilidade de conter doses fortes de antibiticos e penicilina, produtos que
so amplamente usados no leite e seus derivados. Ou t e n t e leite de cabra e
seus derivados. Com menos gordura, o leite de cabra de digesto mais fcil
para muitas pessoas.
PARA AUMENTAR AS FONTES DE CLCIO na sua dieta, coma pelo menos uma
poro diria de verduras de folha escura (veja p. 80-82). Para maior concentrao
de clcio ainda, cozinhe regularmente c o m algas marinhas (veja p. 129).
Para a sua convenincia, nenhuma receita nesse livro t e m produtos lcteos.

PARA CLCIO: Aumente as pores

dirias de verduras, como couve,
agrio, salsinha, etc.

61

Para
Comedores Apaixonados
Voc foi abenoado.
Deus concedeu a voc o prazer de amar todos os sabores, texturas,
cores, aromas e sensaes que passam pelos seus lbios.
Mas se esse captulo est deixando claro que voc precisa, pelo
a m o r sua sade, quebrar c o s t u m e s arraigados de c o m e r aqueles
alimentos ricos e m gorduras, cremosos, amanteigados, apimentados,
doces ou muito temperados, e cair de cabea e m alternativas para l de
exticas, eu sugiro que voc c o m e c e com:

AMONTOADO DE PRAZERES

DOCES PRAZERES

Salada de Arroz pra Casamento

Sopa de Azuki com Abbora

Pizza de Tofu e Lasanha

Abbora c o m Canela

Espaguete Marinara

Cozido de Inverno

Recheio saboroso e Creme de arroz

Cenoura Refogada

Hummus

Legumes Assados

Panqueca para Todos

Manteiga de Abbora

Salada de Macarro c o m Molho de Gergelim Creme de Ma

Torta de Abbora
Peixe Assado c o m Gengibre
Sopa de Feijo Preto

Cookies de Aveia

Vegetais Chineses Luxuosos

Manjar de Arroz

W a f f l e s de Gergelim
Seu dever de casa... compartilhe conosco a sua paixo. Por favor,
suspire de satisfao, balbucie, murmure c o m o prazer dos novos gostos...
Pratique c o m a m i g o s ! . . . Aprecie cada coisa c o m calma. A cada colherada,
fale para o cozinheiro (especialmente se voc o prprio) o quanto voc
gosta da comida...
maravilhoso que voc goste dessa comida - ela gosta de voc
tambm!

62

Tabela de Combinao de Alimentos

Finalmente, importante saber (especialmente se voc t e m dificuldades
de d i g e s t o ou alergia a c e r t o s a l i m e n t o s ) q u e a c o m b i n a o de
alimentos na refeio faz uma grande diferena na capacidade do seu
corpo de digeri-los:
Use essa tabela para ajudar a planejar refeies mais harmoniosas:

DE FCIL DIGESTO

FORMADORES DE GASES

Cereais c o m vegetais

Frutas ou doces c o m feijo

Macarro c o m vegetais

Frutas c o m vegetais

Feijo c o m vegetais

Frutas c o m cereais, lactoses ou carnes

Frutas locais cozidas (sozinhas)

Cereais c o m lactose ou carne

Melancia ou m a m o

Melo c o m qualquer outra coisa

CONCLUSO:
Tanto faz se voc um artista temperamental ou um forte trabalhador
da construo civil... Se voc t e m uma paixo por comida ou sofre de
alergia a algum tipo de alimento... os princpios de autocura deste captulo
p o d e m ajudar a costurar as suas escolhas para criar u m novo equilbrio no
seu corpo, no seu estado de esprito, na sua vida:

Princpio n 2: EQUILIBRE AS FORAS DA NATUREZA AO COZINHAR

Princpio n3: USE OS ALIMENTOS PARA CRIAR OS EFEITOS DESEJADOS

Esses princpios vo alm da sua cura pessoal, eles p o d e m ainda

ser u m passo na direo da soluo de problemas que afligem o nosso
planeta.
Lembrem-se de comer localmente

e pensar globalmente,

meus caros

amigos.
Voc estar ajudando a alterar prticas de comrcio e agricultura
que ameaam a sobrevivncia de todos na Terra. Isso b o m o bastante
para faz-lo escolher aquele "prato light", no ?

63

Est no fio da faca.

Est descansando. Est no corao da colher de pau.
Esperando por voc para agit-la.
Est danando nas beiradas encaracoladas da mostarda
E faz bolhas dentro da panela.
Enfim, est dentro de voc.
A luz indefinvel que cura.
Na filosofia oriental, essa luz e energia viva t e m u m nome. Eles a c h a m a m de
ki ou chi. Quando aprendemos a deix-la fluir, ela pode nos sentir, vitalizando
cada clula...
Essa a matria misteriosa que c o m p e a vida. Procure por ela brilhando
na gua. T e m p e r e a sua comida c o m ela t o d o s os dias.

E m breve voc

p e r c e b e r o s e u p o t e n c i a l g a n h a n d o vida ( p o t e n c i a l para u m a vida

maravilhosa e aventureira). Mais do que voc algum dia pde imaginar
M a s cuidado! Essa uma fora poderosa. Quando essa luz toca e flui por
reas da sua vida ou do seu corpo as quais j haviam se tornado estagnadas
ou d o e n t e s h m u i t o t e m p o , ela pode balanar as estruturas e introduzi-lo
rapidamente no novo e no inesperado.
Cozinhe c o m luz e v o c talvez caia de cama. C o m o nariz escorrendo,
tossindo, ou c o m uma febrezinha. Deixar que uma nova energia entre no
seu corpo pode fazer c o m que suas clulas c o m e c e m a eliminar as sujeiras
acumuladas, as toxinas, criando espao para clulas novas e saudveis
desabrocharem.
Se isso acontecer, deixe-se ir c o m a onda. Imagine que existe luz no seu
sangue, g e n t i l m e n t e brilhando e m cada cantinho escuro. Ento, d uma
olhada no Glossrio de A l i m e n t o s que Curam (pgina 207). Voc talvez
descubra que alguns simples remdios caseiros da tradicional medicina
oriental pode ajud-lo a se levantar mais rpido do que v o c pensa.
Qual a sensao quando essa luz encontra-se e m casa no seu corpo?
uma sensao de calma energizao. Procure por isso e m t o d o s os
lugares.

64

Variando com
Veqetais a Sopas
Voc j c o m e u nabo alguma vez? Vegetal longo, branco e b o m para a sua
sade - t e m u m gosto ardido e picante, quando cru, mas quando cozido suave,
macio e at meio adocicado. t a m b m m u i t o conhecido no Oriente por sua
habilidade de dissolver excesso de m u c o e gordura do corpo. Est ficando curioso
para prov-lo?
Esse captulo pode ajudar a t r a n s f o r m a r a sua maneira de cozinhar.Da
simples cozinha do "feijo-com-arroz" s maravilhosas descobertas de novas
f o r m a s de preparar mais de 45 variedades de saborosos e nutritivos vegetais de
cada estao.
No o u t o n o , e x p e r i m e n t e as abboras de casca dura assadas para u m
saboroso conforto adocicado. Na primavera c o m a mais mostarda, ou folhas de
nabo cozidas no vapor para energizar c o m vitamina C, clcio, fibra e ferro. O u
sopa cremosa de brcolis c o m pouco leo, e m qualquer estao, para fazer seu
e s t m a g o feliz.
C o m p r e produtos orgnicos. Confie nos seus instintos para escolher os
mais saudveis.
C o m os novos sabores derretendo g e n t i l m e n t e na boca, a m e m r i a dos
amanteigados, dos queijos derretidos, dos vegetais congelados, supercozidos e
aguados, desaparecer gradualmente.
Novos prazeres o estaro esperando.

Crocantes, torrados e c o m novas

cores... Douras que d e r r e t e m na boca. E a satisfao de encontrar vegetais e

sopas especficos que m e l h o r a m o h u m o r e a u m e n t a m o nvel de energia.
Se o seu interesse por eles est a u m e n t a n d o e v o c imagina o quanto
amaria poder cultiv-los, saia de casa, c o m p r e s e m e n t e s dos s e u s v e g e t a i s
f a v o r i t o s e a p r e n d a m a n e i r a s o r g n i c a s de cultiv-los. A s s i m v o c estar
renovando a vida verde na Terra.

65

milho
repolho

alface

brcolis.

redondo

Horta de Inverno

Horta de Vero
COMENDO COM AS ESTAES

Q u a n d o c o m e m o s v e g e t a i s da estao, cultivados l o c a l m e n t e , eles nos

a j u d a m a nos a d a p t a r m o s m e l h o r ao n o s s o a m b i e n t e , c o n e c t a n d o - n o s s u t i l m e n t e
c o m o r i t m o das e s t a e s .
V e g e t a i s m a i s c o n t r a t i v o s c o m o c e n o u r a s , c o u v e , brcolis, batata baroa e
nabo r e d o n d o nos do e s t a m i n a e vitalidade q u a n d o os c o m e m o s no inverno.
V e g e t a i s m a i s e x p a n s i v o s c o m o alface, milho, v a g e m , p e p i n o e abobrinha
t m u m grande c o n t e d o d e gua para ajud-los a f l o r e s c e r no calor. M a n t e m o s
o n o s s o c o r p o f r e s c o q u a n d o os c o m e m o s d u r a n t e o vero.
M u i t o s v e g e t a i s c r e s c e m d u r a n t e t o d o o ano. Fale c o m p e s s o a s q u e t m
hortas o u p r o c u r e livros q u e e n s i n a m a cultiv-los, a s s i m v o c fica s a b e n d o quais
v e g e t a i s e s t o e m e s t a o e m sua regio.
Picles e v e g e t a i s s e c o s so mais c o m u n s no inverno e, ainda, a b b o r a s de
casca dura, razes e repolhos.
Veja na prxima pgina o guia de c o m p r a s de vegetais saudveis que c r e s c e m
no s e u clima.

66

Os Vegetais que Mais nos Benef iciam

VERDURAS DE FOLHAS
mostarda

acelga aberta

salsinha

folhas de nabo

acelga fechada

almeiro

agrio

alface

O s DISSOLVEDORES DE GORDURA
rabanete

cebola

nabo comprido

cebolinha

nabo redondo

alho porr

cogumelo shiitake

A F A M L I A DO REPOLHO
todos os tipos de repolho
brcolis
couve-flor
RAZES N U T R I T I V A S E ABBORAS DE CASCA DURA

Abboras: ebisu (ou hokkaido),

cenoura
batata baroa (cenoura branca)

muito saborosa; experimente

bardana

outros tipos da sua regio,

raiz de ltus
inhame
VERDURAS DE FOLHAS:

Pelo menos uma poro de verduras diariamente enriquecer sua dieta com clorofila, ferro, clcio, vitaminas
C e A e fibras para limpar o intestino.

DISSOLVEDORES DE

Est precisando perder peso ou diminuir o colesterol?

GORDURAS:

A medicina chinesa recomenda a ingesto de rabanete, nabo, cebola, cebolinha, salso e cogumelos
shiitake para dissolver gorduras e excesso de muco.

A F A M L I A DO REPOLHO: Contm nutrientes que podem prevenir c n c e r - j u n t o

com os repolhos, essa grande familia inclui brcolis,
couve-flor, rabanete, nabo comprido, nabo redondo,
agrio e mostarda (veja Diet and Cncer, National Academy of Science, 1982).
RAZES E ABBORAS

Tambm previnem contra o cncer e so uma mara-

DE CASCA DURA:

vilhosa fonte de vitamina A, betacaroteno, minerais e

fibras.

67

QUE TAL UM DOCINHO?

Vegetais doces cozidos podem fazer milagres para acalmar
seu desejo por doces e estabilizar sua energia fsica e seu
humor. Prepare-os em tortas, sopas, pudins ou cozidos.
Pelo contrrio, doces intensos como acar, mel ou melado
talvez agravem o seu desejo por doces e causem uma
exploso de energia, seguida de fadiga.
Excesso de frutas ou de sucos pode provocar queda de
energia tambm (a maioria das frutas tem mais acar do
que os vegetais doces).
de doces, coma mais
vegetais doces.

Ento, se precisar de "guloseimas doces" para as crianas...

tente abbora, batata doces, cenoura branca (batata baroa)
ou cenoura - cozidos no vapor ou assados e amassados
em pats ou pudins. Eles so maravilhosos para os
diabticos tambm (veja Manteiga de Cenoura, p. 122).

SOLANCEAS E OUTROS VEGETAIS ESTRESSANTES

Solanceas (que incluem tomate, batata, berinjela e pimentes) fazem parte de um grupo de vegetais que talvez voc
queira diminuir - especialmente em tempos de estresse.
Pesquisas mostram que eles aumentam o ritmo do corao
enquanto diminuem o da digesto. So ricos em alcalides,
o que bloqueia a absoro de vitamina B (vitamina-chave
no combate ao estresse). Podem ainda agravar sintomas
de artrite e reumatismo (veja The Nightshades and Health,
SOLANCEAS

por Norman Childers).

Tomate

Outros vegetais que so potencialmente estressantes para

Batata

o corpo incluem ainda espinafre e beterraba. Eles contm

Berinjela

cido oxlico, o qual rouba clcio do corpo - aumentando o

Pimento Verde

risco de osteoporose e pedras nos rins.

Pimento Vermelho

Todos esses vegetais YIN fazem com que voc procure se

VEGETAIS A L T O - O X L I C O

equilibrar desejando alimentos extremamente YANG como

Espinafre

carne, ovos e queijos. Mas numa dieta de autocura, voc

Beterraba

talvez prefira evit-los temporariamente, enquanto seu corpo

Ruibarbo

ganha fora e aprende uma nova maneira mais gentil de se

manter em equilbrio. (Para um maravilhoso molho para
espaguete sem tomate, veja p. 178).

68

PRODUTOS ORGNICOS FAZEM M U I T A DIFERENA

Pesquisadores da Rutgers University t m mostrado q u e produtos noorgnicos dos supermercados so pobres e m resduos minerais - eles c o n t m
menos de 2 5 % dos minerais encontrados nos vegetais orgnicos. A tabela abaixo
mostra os resultados.
Produtos orgnicos t m um melhor sabor, e comendo-os f r e q e n t e m e n t e
estamos reduzindo os riscos de ingerir e acumular todas as qumicas usadas nos
produtos comerciais no-orgnicos. Agricultores usam qumicas e pesticidas para
fertilizar e tratar o solo. Distribuidores e supermercados usam tintas e ceras para
preservar os vegetais por mais tempo. Por exemplo, em alguns lugares se mergulha
o aipo e m formol para preserv-lo.
V e g e t a i s orgnicos, pelo contrrio, so c u l t i v a d o s m a n u a l m e n t e e m
comunidades que desenvolvem uma agricultura ecolgica sustentvel, promovendo
nossa sade e restaurando a fertilidade do solo. A diferena qualitativa vale a
diferena de preo.
VARIAES NO CONTEDO DE M I N E R A I S NOS VEGETAIS

Firman E. Baer Report, Rutgers University

Millequivelentes
por 1 0 0 gramas
peso seco

Porcentagem
do
peso seco

Resduos minerais
p a r t e s por milho
m a t r i a seca

L.
CJ

Boron

Magnsio

Ferro

Cobre

Cobalto

0,36

40,5

60,0

99,7

8,6

73

60

227

69,0

0,26

4,04

0,22

15,5

14,8

33,7

0,8

10

10

3,0

0,00

10,38

0,38

60,0

43,6

148,3

20,4

42

13

94

48,0

0,15

6,12

0,18

17,5

13,6

33,7

0,8

20

0,4

0,00

24,48

0,43

71,0

49,3

176,5

12,2

37

169

516

60,0

0,19

7,01

0,22

16,0

13,1

53,7

0,0

3,0

0,00

Sdio

Clcio

10,45

Potssio

Fsforo

.o
'
cCJ1
a
S

Total
material

FEIJES
Orgnico
No-orgnico
REPOLHO
Orgnico
No-orgnico
ALFACE
Orgnico
Nao-orgnico

69

ESCOLHENDO VEGETAIS PARA O SEU ESTADO DE ESPRITO

A maioria das pessoas pode sentir o efeito que os alimentos estimulantes
t m sobre o estado de humor. Caf faz c o m que voc fique alerta, desperto, para
logo e m seguida lev-lo para baixo. Chocolate faz c o m que voc se sinta amado,
depois u m pouco deprimido e querendo mais chocolate. Carne vermelha enche-o
de segurana, mas ao m e s m o t e m p o leva-o a um estado de letargia.
Diferente desses alimentos extremos, os quais t e n d e m a exagerar o seu
humor, os vegetais t m efeitos muito mais sutis no seu estado de esprito e na
sua personalidade. Use-os para mudar gentilmente a sua energia na direo que
voc desejar.
SENTINDO-SE TENSO, COM RAIVA E SEM PODER FAZER NADA?
Coma vegetais crocantes e suculentos
acelga
vagem
alfaces
pepino ou rabanete
couve-flor
aipo
Estes vegetais o ajudaro a relaxar, ficar com a energia mais leve e experimentar
mais clareza. Prepare-os cozidos rapidamente ou crus e m saladas.
EST SE SENTINDO SUPERSENSVEL OU EMOTIVO?
Coma mais vegetais cozidos ... especialmente razes, abboras de casca
dura e verduras:
nabo comprido
cenoura
nabo redondo
abboras de casca dura
agrio
mostarda
Esses vegetais p o d e m acalm-lo e deix-lo pronto para o trabalho, dandolhe mais garra para enfrentar a vida e alimentando sua produtividade e criatividade.
Se voc est sempre indo de u m extremo ao outro... escolha vegetais
apropriados para equilibrar a sua energia todos os dias.

70

ESCOLHENDO MTODOS DE COZINHAR PARA A SUA SADE

Cada m t o d o de cozinhar pode ter um efeito especfico sobre seu corpo,
m e n t e e estado de esprito.
Sua sensibilidade pode ajud-lo a encontrar aquele que mais saudvel
para voc e m cada estao.
Tudo o que voc precisa fazer se perguntar: " C o m o eu quero m e sentir?"
D uma conferida no t e m p o , assim como no seu estado de esprito. Por
exemplo, num dia escaldante de janeiro (tudo o que voc quer se refrescar u m
pouco), c o m o voc poderia preparar uma cenoura, para ajud-lo a se sentir bem?
Que tal u m copo de suco de cenoura ou uma refrescante salada de cenoura?
Agora, imagine um dia bem frio no ms de julho (quando tudo que voc quer
se aquecer um pouco, se sentir confortvel e forte). Voc gostaria de u m suco de
cenoura ou de uma salada tanto quanto no vero? Voc se sentiria agradecido
depois de com-los? Ou ser que preferiria comer as mesmas cenouras, mas
b e m cozidas numa sopa fumegante ou assadas numa torta b e m saborosa?

DUAS EXPERINCIAS INTERESSANTES

A "experincia" da pgina seguinte supersimples, mas de resultados
claros. Eu a uso e m classe para ajudar os meus alunos a perceberem os efeitos
de m t o d o s diferentes de cozinhar. Voc talvez queira tent-los agora, se tiver
os ingredientes mo.
Nessa experincia, voc prepar cenouras de duas maneiras b e m distintas.
Antes de comear, pergunte-se:
" C o m o eu quero me sentir? Leve? Calmo? Aquecido?" Ento, perceba as
sensaes, sentimentos e pensamentos diferentes que voc experimentar ao
provar cada prato diferente. Cada percepo vai ajud-lo a apurar seus m t o d o s
de cozinhar de acordo c o m as suas necessidades.

71

Experincia: Duas Maneiras de Cozinhar Cenouras

PREPARAO:
Escolha u m a hora e m q u e v o c p o d e
r e l a x a r e s e c o n c e n t r a r na c o z i n h a .
J u n t e t o d o s os i n g r e d i e n t e s , c o m o se
v o c f o s s e u m cientista se p r e p a r a n d o
para u m a e x p e r i n c i a o u u m a r t i s t a
a r r u m a n d o as f e r r a m e n t a s para

um

trabalho d e arte. S e l e c i o n e pratos especiais para servir a v o c m e s m o .

Ento,

alongue-se, respire e c o n v i d e t o d o s os
s e n t i d o s para f i c a r e m

especialmente

abertos enquanto voc cozinha

experimenta.

Passo 1: Cenouras que Derretem na Boca

1 cenoura
1 batata baroa (cenoura amarela)

Coloque a alga k o m b u e m 1 c m de gua

numa pequena frigideira c o m tampa. Deixe-

ou nabo redondo

a de molho at amaciar. Corte a cenoura

15 c m de alga kombu

e m fatias d i a g o n a i s . C o l o q u e cada fatia

gua

cuidadosa- m e n t e deitada numa tbua de

shoyu

legumes e corte-as e m 3 a 4 palitos (veja a

ilustrao acima). Fatie a batata baroa ou
nabo da m e s m a forma. Coloque as razes
e m c i m a da alga. L e v e ao f o g o e d e i x e
f e r v e r . T a m p e e deixe cozinhar e m f o g o
brando por 25 minutos.
(Enquanto as cenouras cozinham, prepare
a salada do Passo 2).
D e p o i s de cozida, a gua d e v e t e r sido
quase c o m p l e t a m e n t e absorvida. R e m o v a

Refogue numa frigideira

pequena, tampada.

a alga (ou, se preferir, corte-a de f o r m a

atrativa e coloque-a de volta na panela).
Sirva-se de u m a p e q u e n a q u a n t i d a d e e
s e n t e - s e para degustar no Passo 3.

72

Passo 2: Salada de Cenoura

1 cenoura pequena
1 folha g r a n d e d e alface a m e r i c a n a
suco de limo
u m a pitada de a n e t o
Pique a alface b e m f i n i n h a c o m u m a boa
faca. Ajeite-a n u m belo prato. Rale a cenoura
b e m fina e coloque-a s o b r e a alface. Adicione o suco de limo e o aneto.
Quanto mais fino
voc rala a cenoura,
mais doce fica.

Deixe a salada descanar por

alguns

m i n u t o s e n q u a n t o v o c c o m p l e t a o Passo
7. Ento, v para a " P r o v a S e n s o r i a l " . . .

Passo 3: Prova Sensorial

Antes de provar...
Pare e sinta o cheiro. Perceba a beleza d e
cada prato. R e s p i r e !
Prove u m a p e q u e n a poro. D e i x e os sab o r e s se e s p a l h a r e m pela lngua.
Sinta a gua na boca. Ento, m a s t i g u e .
Feche os olhos. I m a g i n e u m a p a i s a g e m
o n d e essa c o m i d a seria m a i s s a b o r o s a
para v o c . D e s c r e v a o u d e s e n h e e s s a
cena.
Repita essa " t c n i c a sensorial d e c o m e r "
c o m o s e g u n d o prato. Olhe, cheire e d e i x e
sua boca encher d'gua. M a s t i g u e . Imagine
o lugar q u e seria mais apropriado para e s s e
alimento.
Ento, vire a pgina para avaliar o q u e v o c
a p r e n d e u , no Passo 4.

73

Passo 4: Avaliao
1)

Reveja sua experincia. Qual prato de cenoura o fez se sentir

mais equilibrado? Converse c o m u m a m i g o sobre o que v o c
p e r c e b e u (ou escreva u m p o e m a no seu dirio sobre cada
prato!).

2)

Qual f o r a m os fatores mais importantes que fizeram c o m que

u m desses pratos o fizesse sentir melhor? (Numere de 1 a 9,
do mais importante para o m e n o s importante.)
-

c o m o cortou os vegetais

seu h u m o r

outros alimentos de

o t e m p o hoje

a arte de servir

(cozido l e n t a m e n t e X cru)

visualizao

prova sensorial

outros

acompanhamento
-

3)

o m t o d o de cozinhar

Qual prato foi mais expansivo? (Imagine e depois veja a tabela

abaixo.)

Escaldado
No Vapor

Refogado
i

Cozido Devagar em Pouca gua

Cru

Sucos . X
Congelado

Na Presso

Mais Moderado"

v s

s.'
/J

Assado
Grelhado

No Microondas

EXPANSIVO

BALANCEADO

CONTRATIVO

esfria

use esses mais f r e q e n t e m e n t e

aquece

fragmenta

para acalmar e estabilizar

seca

dispersa a energia

energia

r e t m a energia

74

Estilos de Cozinhar no Vero e no Inverno

Estilo de Vero (Yin)
Quando o t e m p o estiver quente,
use m t o d o s de cozinhar mais
expansivos para ajudar a tranqilizar

jTp mn i vrw^i
^-wr^pri7-

e relaxar.

- Cozinhe no vapor, escalde ou

faa saladas
- Sirva frio ou na t e m p e r a t u r a
ambiente
- Coma mais alimentos leves que c r e s c e m acima da terra
- Escolha verduras de folhas macias
- Use m e n o s sal
- D u m t o q u e especial c o m
vinagre, limo, gengibre fresco,
salsinha ou outras ervas frescas

Estilo de Inverno

(Yang)

Quando o t e m p o estiver frio, use

m t o d o s mais contrativos para
conforto, aconchego e fora.
- Cozinhe l e n t a m e n t e na presso,
asse ou refogue
- Sirva q u e n t e
- Coma alimentos mais
consistentes - vegetais mais
c o m p a c t o s e de razes
- Escolha verduras mais duras
- Adicione u m pouco de sal
marinho, miss, shoyu ou
conserva
- D u m t o q u e especial c o m
cebolinha, algas, gengibre ou
ervas secas

75

S A B O R DA S A D E

Se v o c c o n t i n u a r a e x p e r i m e n t a r c e n o u r a s e o u t r o s
v e g e t a i s c o m o m e s m o esprito, aprender rapidinho a s e n t i r
as qualidades curativas de vegetais especficos e dos d i f e r e n t e s
m t o d o s d e cozinhar.
m e d i d a q u e isso a c o n t e c e r , v o c precisar cada v e z
m e n o s d e i n f o r m a e s d e fora para lhe dizer d e q u e s e u
c o r p o precisa. M u i t a s vezes, v o c saber, m e s m o a n t e s d e
pr u m a l i m e n t o na boca, c o m o ele vai faz-lo s e n t i r
V o c vai ser capaz de p e r c e b e r se precisa de a l i m e n t o s
crus ou b e m cozidos, r e f e i e s m a i s leves, r e f r e s c a n t e s e
e x p a n s i v a s o u r e f e i e s mais s u b s t a n c i o s a s , q u e n t e s e contrativas para ficar m a i s equilibrado fsica e e m o c i o n a l m e n t e .

CONCLUSO

V o c precisa d e pizza, s o r v e t e o u h a m b r g u e r para

balancear t o d a essa nova sensibilidade? V l!
S i m p l e s m e n t e confie que as i n f o r m a e s d e s s e captulo
e s t o guardadas d e n t r o de voc, prontas para b r o t a r e m c o m o
plantas no j a r d i m c o m o sol matinal.
L e m b r e - s e s e m p r e d o s v e g e t a i s da estao, f r e s c o s ,
o r g n i c o s e c r e s c i d o s l o c a l m e n t e . V e r d u r a s d e folha, razes
e a b b o r a s d e casca dura so os m e l h o r e s . T o m a t e e batata
p o d e m ser estressantes se voc j est sob estresse. D i f e r e n t e s
m t o d o s de cozinhar f u n c i o n a m melhor p m diferentes e s t a e s
do a n o . . . .
D e i x e q u e e s t a s i n f o r m a e s c r e s a m e m v o c natur a l m e n t e , e n q u a n t o v o c e x p e r i m e n t a a l g u m a s das m i n h a s
receitas favoritas para v e g e t a i s s a b o r o s o s , pratos c o m p l e m e n t a r e s e sopas.

76

RECEITAS:

VEGETAIS E SOPAS
MTODOS DE COZINHAR VEGETAIS
VEGETAIS DE VERO
Verduras de Folhas Macias Escaldadas
Tiras Coloridas de Vegetais
Abobrinha Refogada Brasileira
Salada Escaldada
Repolho que D gua na Boca
VEGETAIS DE INVERNO
Verduras de Folhas Mais Consistentes
Cozido de Inverno
Abbora com Canela
Vegetais Doces Assados
Cenoura Refogada Fortificante
INVENES A M I G A S
Creme de Gergelim do Rich
SOPAS
Caldo para Sopa
Sopa Faclima de Vegetais
SOPAS CREMOSAS E LEVES
Creme de Brcolis
Sopa Cremosa de Milho Verde
Sopa de Batata Baroa para So Joo
SOPAS DE CEREAIS: PARA AQUECER
Sopa de Cevadinha com Cogumelo
Sopa Ensolarada de Trigo Sarraceno
SUCULENTAS SOPAS DE F E I J O
Sopa de Feijo Preto
Sopa de Azuki com Abbora
Sopa de Lentilha com Macarro
Sopa de Ervilha

77

Mtodos de Cozinhar Vegetais

Cozido no vapor
Quase todos os vegetais f i c a m saborosssimos
simplesmente cozidos no vapor. Use esse m t o d o
t o d a s as v e z e s q u e q u i s e r p r o v a r u m

novo

vegetal. Verduras levam de 5 a 10 m i n u t o s para

cozinhar. Razes e abboras de 15 a 25 m i n u t o s ,
dependendo da grossura c o m que f o r e m picadas.

"Refogado" na gua
Para cozinhar vegetais no
vapor ao m e s m o tempo em
que requenta o arroz de
ontem, importante ter um
cuscuzeiro de ao inoxidvel
(procure pelo que pode ser
encaixado e m cima da
panela de arroz).

Razes e verduras juntas f i c a m mais saborosas

quando cozidas dessa forma. Coloque 1 c m de
gua n u m a frigideira e deixe f e r v e r . A d i c i o n e
razes cortadas b e m f i n i n h a s , t a m p e e d e i x e
cozinhar e m fogo baixo por 5-8 m i n u t o s , s at
ficarem macias. Ento adicione verduras e deixe
f e r v e r por p o u c o s m i n u t o s : a s s i m elas f i c a m
verdinhas - u m contraste bonito c o m as cores
das razes. A gua secar quase c o m p l e t a m e n t e ,
o sabor e a textura sero irresistveis.

Assado
Abboras de casca dura e razes f i c a m superdoces quando assadas. Especialmente se f o r e m
cozidas n u m a panela t a m p a d a , j u n t o c o m u m
pedacinho de alga k o m b u ou w a k a m e . Coloque

Vi c m de gua numa panela, adicione os vegetais

e leve ao f o g o primeiro. Coloque u m pouco de
shoyu, cubra e leve ao forno quente por uma hora.
Panela de ferro batido ideal

M i s t u r e ou c o m b i n e os vegetais abaixo:

para deliciosas combinaes

salso

abbora (casca dura verde)

de vegetais assados. Ela

cebola

nabo redondo

pode ser usada tambm

nabo c o m p r i d o

batata baroa

para fazer cozidos.

cenoura
raiz de aipo

78

Refogado no leo
Para cozinhar vegetais de sabor rico, unte
a sua f r i g i d e i r a f a v o r i t a c o m l e o de
gergelim (algumas gotas ou uma colherinha de ch para 2 xcaras de vegetais).
Adicione vegetais picados no leo quente
e mexa-os por alguns m i n u t o s no f o g o
mdio. Coloque Vi c m de gua, t a m p e e
deixe fervendo por 8-10 minutos e m f o g o
baixo, at a gua p r a t i c a m e n t e desaparecer e os v e g e t a i s f i c a r e m b o n i t o s
e macios. T e m p e r e c o m u m pouco de

Uma antiga caarola de ferro

batido proporciona um delicioso
sabor ao refogado de vegetais.

shoyu. Para as cores ficarem brilhantes,

enfeite c o m cebolinha verde picada fina.

Voc Tem uma Boa Faca?

Uma faca b e m amolada deve escorregar atravs de uma cenoura
to f a c i l m e n t e c o m o se estivesse cortando manteiga... Q u e prazer!
Procure por uma faca japonesa de boa qualidade (veja ilustrao).
A o inoxidvel no enferruja, mas as facas de fio de carvo f i c a m amoladas
por mais t e m p o . O t a m a n h o de 28 c m mais verstil.

Faca japonesa

^////////A

para vegetais

79

Veqetais e Vero
Verduras de Folhas Macias Escaldadas
rucula

Uma poro diria de u m a d e s s a s v e r d u r a s ,

agrio

cozidas s u a v e m e n t e no vapor (3-5 minutos) lhe

folhas de mostarda

dar u m rico s u p l e m e n t o de vitaminas e mine-

acelga

rais, fibras e o mais importante... vida! (As duas

primeiras ficam t a m b m deliciosas servidas
cruas e m saladas.)

Tiras Coloridas de Vegetais

1 c. ch de gengibre ralado

Sensual e c r o c a n t e - o s e g r e d o cozinh-los

1 xcara de brcolis e m

rapidamente! Numa frigideira, ferva a gua, adi-

pequenos pedaos

cione os cabos do brcolis, a cenoura, a ervilha

1 cenoura pequena ralada

e o gengibre. Tampe-os e cozinhe-os por 3 mi-

1 mo cheia de ervilha em vagem

nutos. Ento, adicione as flores do brcolis, o

3-4 folhas de repolho ou acelga

repolho e a cebolinha. Cozinhe s at m u r c h a -

picadas e m tiras

rem (mais ou m e n o s 1 minuto). Sirva c o m o prato

1 cebolinha verde, picada grande

complementar ou use n u m enrolado de panqueca

1 / 4 - 1/3 xcara de gua

c o m maionese de t o f u (veja pgina 177).

Abobrinha Refogada Brasileira

1 cebola, picada bem fina

Artisticamente cortado, esse prato c o m p l e m e n -

2 abobrinhas amarelas

tar v e r d e e amarelo fica s u p e r b o n i t o . Pique a

Vi molho de agrio

abobrinha e m diagonal. Corte os cabos do agrio

ou 2 folhas de couve

b e m fininhos e as folhas e m pedaos maiores.

Ou corte a couve e m retngulos pequenos e os
cabos b e m finos. Para refogar, ferva Vi c m de
gua, adicione a cebola e abobrinha, t a m p e e
ferva e m f o g o baixo por 5 m i n u t o s . Ento,
adicione as folhas e ferva por mais 5
m i n u t o s (assim elas ficaro
verdes).

80

Salada Escaldada
ESCOLHA ENTRE:
brcolis

Popular no Oriente, esta salada refrescante e de fcil

repolho

digesto. Escolha de trs a cinco vegetais. Corte-os

cenoura

e m pequenos pedaos atrativos. Ferva 4 xcaras de

salso
aceiga
nabo comprido
vagem
cebolinha
nabo redondo
rabanete
folhas de rabanete
lentilhas em vagem
agrio

gua e escalde cada v e g e t a l s e p a r a d a m e n t e at

ficarem ligeiramente macios (2-3 minutos). Retire-os
da gua e deixe-os escorrer numa peneira. (Guarde a
gua, ela tima para sopas e molhos). Jogue os
vegetais numa tigela e t e m p e r e c o m suco de limo
ou vinagre de arroz e algumas gotas de shoyu.
PARA MAIS SALADAS E MOLHOS, veja pginas 100101.

Repolho que d gua na Soca

1 xcara de repolho

Doce/azedo e levamente salgado, esse u m prato

1 cebola

saboroso na primavera ou no outono. (Adicione

1 milho verde (opcional)

milho verde no vero.) Pique o repolho e a cebola

1 ameixa umeboshe*

b e m fininhos, assim eles absorvem o sabor azedo

da umeboshe. A m a s s e a ameixa e espalhe-a no
fundo da frigideira. Adicione 1/3 x. de gua. Quando
ferver, adicione primeiro a cebola, depois o repolho
e, por ltimo, o milho. Tampe, abaixe o fogo e deixe
fervendo at amaciar - mais ou menos 5 minutos.
Mexa-os para misturar os sabores.
* Umeboshe uma ameixa em conserva usada normalmente na cozinha
oriental. Altamente alcalina, auxilia na
digesto. O seu sabor azedo ajuda a
desintoxicar o fgado (o qual fica
estressado numa dieta rica em gorduras). Veja Alimentos que Curam
(p. 203).

81

Vegetais de inverno
Verduras de Folhas Mais Consistentes
folhas de nabo comprido

Coma uma poro diria dessas verduras subs-

couve

t a n c i o s a s para u m a b u n d a n t e s u p l e m e n t o

almeiro

vitamina C, betacaroteno, ferro, clcio e o u t r o s

repolho

nutrientes essenciais. Cozinhe-os no vapor de 5-

de

10 minutos, at f i c a r e m macios.

Cozido de Inverno
4 xcaras de abbora

Parta a abbora ao m e i o e retire as s e m e n t e s .

2 talos de salso

Descasque-a. Pique-a e m cubos de 3 c m . Coloque

15 cm de alga wakame

a gua para ferver. Q u e b r e ou c o r t e a alga e m

1 cebola, cortada e m 8

p e q u e n o s pedaos. Coloque t u d o n u m a panela

3A

funda. Ferva, t a m p e e deixe ferver e m f o g o brando

de xcara de gua

shoyu

por 2 0 - 3 0 m i n u t o s , at a a b b o r a ficar m a c i a .
T e m p e r e c o m shoyu.

Abbora com Canela

Abbora ebisu (ou hokkaido)
canela
leo de gergelim

Corte a abbora ao m e i o e retire as s e m e n t e s .

Povilhe-a c o m canela. C o m leo de gergelim, unte
uma panela que possa ir ao forno. Coloque a abbora
na panela c o m 1 c m de gua. Leve ao f o g o para
ferver. Depois, t a m p e a panela e leve-a ao f o r n o
para assar por a p r o x i m a d a m e n t e 45 m i n u t o s e m
alta temperatura.

82

Vegetais Doces Assados

cenouras

C o m b i n e e m i s t u r e os vegetais e m duetos, trios,

alho porr

o u q u a r t e t o s . O sabor de t o d o s e s s e s v e g e t a i s

batata baroa

d o c e s c o m b i n a m u i t o b e m . C o m leo d e ger-

cebola

g e l i m , u n t e u m a panela q u e possa ir ao f o r n o .

alcachofra

C o r t e os v e g e t a i s e m g r a n d e s p e d a o s o u

alga w a k a m e ou k o m b u

fatias. C o l o q u e - o s n u m a panela c o m 1 c m d e
gua. Leve ao f o g o at f e r v e r , e n t o , t a m p e a
panela e leve-a ao f o r n o q u e n t e por a p r o x i m a damente 45 minutos.

Cenoura Refogada Fortificante

1 cenoura, cortada e m kimpira*

Esse tradicional prato j a p o n s d e a c o m p a n h a -

1 xcara de bardana**

m e n t o ( c h a m a d o Kimpira) p o d e a q u e c e r t o d o o

cortada e m kimpira

s e u c o r p o no inverno, a u m e n t a r sua energia e

melhorar a qualidade do seu sangue, beneficiando

(ou nabo redondo)

VA C. ch de leo de gergelim
shoyu

Pique a c e n o u r a e a bardana e m fatias diagonais

* Kimpira - u m tipo de corte,

tambm

a s s i m sua claridade m e n t a l !

conhecido

como

" j u l i e n n e " , o qual consiste e m

picar os vegetais e m tirinhas
finssimas.

l o n g a s e f i n a s . C o r t e cada f a t i a e m

palitos.

R e f o g u e a bardana r a p i d a m e n t e n u m a frigideira
c o m pouco leo, e m f o g o brando,

mexendo

s e m p r e . A d i c i o n e a c e n o u r a e 1 c m de gua.
Ferva, t a m p e e d e i x e cozinhar e m f o g o baixo
por 20 m i n u t o s . Se precisar, adicione u m p o u c o

**Bardana - uma comprida raiz

mais de gua, mas deixe-a ser absorvida c o m -

de cor amarronzada e de forte

pletamente para melhor sabor. Coloque u m pouco

sabor. Altamente mineralizada

de s h o y u e m i s t u r e . Sirva p e q u e n a s p o r e s .

e conhecida e m muitas tradies herbalistas c o m o limpador do sangue. Com-la regularmente aumenta a vitalidade.
Ela pode ser encontrada e m
mercearias orientais, ou voc

Bardana

m e s m o pode plant-la.

83

Invenes Amigas
E muito fcil inventar sua prpria combinao
de pratos base de v e g e t a i s coloridos e saborosos. Comece c o m dois tipos de vegetais que
parecem gostosos juntos e e x p e r i m e n t e . Por
exemplo, quantos desses voc j experimentou?
v a g e m e couve-flor
v a g e m e cebola

M A N D A L A DE V E G E T A I S

v a g e m e milho v e r d e

Escalde vegetais da estao

v a g e m e salsinha

s at ficarem ligeiramente

v a g e m e salso

macios. Arrume-os

v a g e m e rabanete

artisticamente sobre folhas

v a g e m e pepino

de alface. Sirva com

v a g e m e cebolinha

maionese de tofu (p. 165) ou

Pegue a dupla que lhe parecer e s p e c i a l m e n t e

vinagrete (p. 101)

inventiva. C o m o voc a cozinharia?

numa sopa?
no vapor?
refogada?
numa salada?
assada numa panela c o m macarro?
frita c o m arroz?
cortada b e m fininho
ou e m pedaos maiores...

COBERTURA ASSADA

A q u i est uma receita diferente inventada pelo

DE G E R G E L I M

m e u marido Rich.

Essa popular com visitas.

Cobertura de Gergelim do Rich

C o z i n h e 2 ou 3 t i p o s de v e g e t a i s no v a p o r .
Coloque-os numa assadeira. Cubra-os c o m Creme

de Gergelim,

(veja p. 176). Coloque po integral

esfarelado e m pedaos grandes sobre tudo. Leve

ao f o r n o at fazer bolhas. Esse' prato s e m p r e
saborosssimo!

84

Sopas
Caldo para Sopa
Caldos para sopas feitas e m casa do um sabor
rico e especial sua sopa. Guarde as pontas e talos
de todos os vegetais que voc picar (folhas e pontas
de salso, salsinha, etc. Exclua repolho). Guardeos na geladeira numa vasilha de tampa. Quando j
tiver bastante, cozinhe-os c o m muita gua e m fogo
brando de 20-30 minutos. Coe e guarde a gua na
geladeira para us-la em sopas.

Sopa Paclima de Vegetais

Impressionantemente rpidas e saborosas, sopas
podem ser feitas c o m apenas 2 ou 3 vegetais, gua,
caldo e u m pouco de shoyu, miss ou ervas.
O truque? Primeiro, ferva a gua ou caldo, assim
os vegetias no ficaro aguados. Adicione os vegetais
mais duros primeiro (razes, abboras, talos) e
cozinhe-os at ficarem macios. Ento, adicione os
mais macios (folhas, salso, couve-flor, brcolis).
Cozinhe-os mais at ficarem crocantes ou macios.
Tempere c o m salsinha ou cebolinha. Aqui esto
algumas das minhas favoritas....

COMBINAES DELICIOSAS:
Abbora e cebolinha verde
Abbora, salso e cebola
Abbora, repolho e cebola
Alcachofra e couve
Alho porr e batata baroa
Brcolis e cebola
Cebola e cogumelos shiitake
Nabo comprido e suas folhas
Nabo redondo e suas folhas

85

Sopas Cremosas e Leves

Creme de Brcolis
5 xcaras de gua ou caldo para sopa

Ferva a gua ou o caldo, ento adicione os

1 V2 xcara de brcolis picado

talos do brcolis e a cebola picados.

1 cebola pequena fatiada fina

Tampe e deixe ferver em fogo bem baixo

1 Vi xcara de arroz integral cozido

por 10 minutos. Coloque 2 xcaras do caldo

no liqidificador e bata com o arroz ou a

ou resto de aveia cozida

aveia. Quando ficar bem cremoso leve de

miss (escolha um tipo mais claro)

volta para a panela. Adicione as flores do

brcolis e deixe ferver at ficarem macias.

VARIAES :

Tempere com miss.

cogumelo e cebola
alho porr e cenoura
couve-flor e cebolinha

Sopa Cremosa de Milho Verde

5 xcaras de gua ou caldo para sopa

Cozinhe os sabugos de milho com a alga

milho de 3 espigas

por 10 minutos. Ento retire o sabugo da

1 cebola fatiada fina

gua, adicione cebola, salso e nabo. Tampe

1 talo de salso

e cozinhe no fogo baixo por 10 minutos,

VA xcara de nabo comprido (opcional)

acres- cente os gros de milho e cozinhe

15 cm de alga kombu

por mais 10 min. Dissolva o miss e tempere

miss (de preferncia claro)

a sopa com ele. Retire a alga. Para ter uma

salsinha

textura mais cremosa, bata metade da sopa

no liqidificador, volte com o creme para a
panela e sirva enfeitada com salsinha.

Sopa de Batata Baroa para

ao Joo

5 xcaras de gua

Minha sopa favorita para o jantar de So

4 xcaras de batata baroa cortada em

Joo... cheirosa e elegante. Ferva a gua

grandes pedaos
1 xcara de brcolis picado
uma pitada de sal ou miss claro
para temperar
(depois de bater no liqidificador
acrescente mais gua at a
consistncia desejada)

e cozinhe a batata baroa em fogo bem

baixo por 15 minutos ou at ficarem macias.
Bata no liqidificador at ficar cremosa,
ento leve de volta para a panela e adicione
o brcolis. Deixe ferver por mais 15-20
minutos, at o brcolis ficar macio e os
sabores se misturarem harmoniosamente.
Tempere com sal ou miss.

86

Sopas de Cevem: Para Aquecer

Sopa de Cevadinha com Cogumelo
1 cebola fatiada fina

Essa sopa fica incrivelmente cremosa e

2 dentes de alho amassados

saborosa quando preparada na vspera -

Vi c. ch leo de gergelim

mas se isso no for possvel, pelo menos

1/2 xcara de cevadinha

deixe a cevadinha de molho de um dia pro

6-8 xcaras de gua

outro.

15 cm de alga kombu
2 cogumelos shiitake secos
1 cenoura fatiada
1 talo de salso com folhas, picado
1 folha de louro

Vi c. ch de aneto (opcional)
1 xcara de repolho picadinho
2 c. sopa de miss

VARIAES:
Adicione milho verde no vero,

Unte a panela de sopa e refogue a cebola

e o1 alho por alguns minutos. Adicione a
gua, a cevadinha, a alga e o cogumelo.
Leve ao fogo e deixe ferver em fogo bem
baixo por 45 minutos. Ento, adicione a
cenoura, o salso, o louro e o aneto.
Continue cozinhando no fogo baixo por
mais 30 minutos, ou at a cevadinha ficar
bem macia. Adicione repolho e cozinhe por
mais 15 minutos. Desligue, misture o
miss e sirva com salsinha para enfeitar.

bardana no inverno,
agrio na primavera ou outono.

Sopa Ensolarada de Trigo Sarraceno

1/3 xcara de trigo sarraceno

Trigo sarraceno, o qual cresce em clima

2 xcaras de repolho picado

frio, bastante substancioso e quente.

2 xcaras de abbora picada

Experimente-o nessa sopa doce como caf-

1 cebola pequena picada

da-manh, ou como uma surpresa aconche-

1 pedao de alga wakame

gante e suculenta no jantar de um dia frio.

4 xcaras de gua
V2 c. ch de sal marinho
salsinha para enfeitar

Toste o trigo sarraceno, mexendo-o numa

frigideira em fogo baixo at ele se tornar
marrom-ouro e cheirar tostado. Leve a
gua ao fogo para ferver com a cebola, a
abbora e a alga (cortada em pequenos
pedaos). Adicione o trigo tostado e o
repolho. Tampe e ferva em fogo baixo por
10 minutos, ento adicione o sal. Sirva
enfeitado com salsinha fresca.

87

Sopas Suculentas de Feijo

Sopa de Feijo Preto
1 xcara de feijo preto

Lave e coloque o feijo de molho por uma noite.

4 xcaras de gua

Escorra a gua e adicione gua fresca. Coloque

15 cm de alga kombu

numa panela de presso c o m a alga kombu e

2 xcaras de couve-flor picada

leve ao fogo. Quando pegar presso, abaixe o

1 cenoura picada

fogo e deixe cozinhando por 1 hora. (Ou cozinhe

1 c. ch de gengibre ralado

numa panela normal por 2 V2 horas.) Tire a

1 pitada de cumin (opcional)

presso, adicione a couve-flor, o gengibre, a

1 cebolinha, picada

cenoura e o cominho. Deixe ferver e m f o g o

2-3 colheres de ch de shoyu

VARIAO:
Se voc tiver, acrescente duas

baixo por mais 20 minutos - at os vegetais

ficarem macios. Misture a cebolinha, t e m p e r e
c o m shoyu e deixe repousar at os sabores se
misturarem. Agora, s servir. Enfeite c o m

folhas de couve picada (adicione

cebolinha picada. ainda mais saborosa no

com a couve-flor).

prximo dia.

Sopa de Azuki com Abbora

Vi xcara de feijo azuki

Doce e suculenta, essa sopa especialmente

15 cm de alga kombu

saudvel para diabticos ou qualquer pessoa

4 xcaras de gua

que tenha forte desejo por doces.

1 xcara de abbora ebisu

Vz c. ch de sal marinho
1 cebolinha, picada

Coloque o feijo, a alga e a gua numa panela e

leve a ferver. Tampe e deixe cozinhar e m fogo
baixo por 1 hora. Descasque e corte a abbora,
ento acrescente-a ao feijo e deixe ferver por
mais 1/2 hora ou at a abbora ficar macia.
Tempere c o m sal e adicione a cebolinha (guarde
uma parte da cebolinha para colocar no prato).

88

Sopa de Lentilha com Macarro

1 xcara de lentilha

Coloque numa panela de sopa a lentilha, a

6 xcaras de gua

alga, a cebola, o alho e os legumes. Acres-

1 pedao de alga wakame

cente a gua e leve ao fogo. Quando ferver,

cortado e m pequenos pedaos

1 cebola, fatiada
2 dentes de alho
1 cenoura fatiada em diagonal
1 batata baroa, fatiada em diagonal

t a m p e e deixe cozinhando por 30 minutos.

Adicione as verduras e o macarro e deixe
ferver por mais 20 minutos. A c r e s c e n t e o
miss antes de servir.

1 xcara de'couve ou agrio picado

As crianas adoram essa sopa. Tente ma-

2/3 xcara de macarro integral

carro de l e t r i n h a s para u m a sopa m a i s

3 c. sopa de miss

divertida.

Sopa de Ervilha
1 xcara de ervilha

Lave a ervilha vrias vezes, at a gua ficar

1 pedao de alga wakame ou kombu

clara (isso faz c o m que a sopa p r o v o q u e

1 cebola fatiada

menos gases). Ferva e retire a espuma. Ento

1 dente de alho

adicione a alga, a bardana, a cebola e gua

1/8 xcara de bardana,

at 2 c m acima do nvel da ervilha. T a m p e e

cortada fininha
1 cenoura ou batata baroa
1 talo de salso, picado
V2 c. sopa de tomllho e manjerona
2 c. sopa de miss (ou mais,
se precisar)

deixe ferver e m f o g o baixo por 30 m i n u t o s .

Adicione os outros vegetais e gua para a
consistncia desejada. Ferva por mais 3 0
m i n u t o s . Dissolva o m i s s e a c r e s c e n t e
i m e d i a t a m e n t e antes de servir.

89

Agora u m conselho... quando fizer compras, mantenha-se alerta. A l i m e n t o s

f r e s c o s , orgnicos (que no f o r a m processados, batidos, c o n g e l a d o s ,
pulverizados c o m qumicas, gases, tintas ou ceras!) t m uma luz especial
de integridade. T m uma qualidade mgica. Se voc aprender a reconhecer

essa magia, logo ser capaz de reconhecer tudo na vida que verdadeir a m e n t e nutritivo.
Se c o m e a r pela rea dos vegetais, olhe, cheire e toque. Escute por aquela
voz d e n t r o de v o c a qual reconhece intuitivamente se o vegetal fresco,
se a fruta'foi colhida verde ou se teve t e m p o para amadurecer.
No seja apressado. Pegue os alimentos e se pergunte: "Ser que ele vai
m e fazer mais forte? Este o produto c e r t o ? " C o m erros e acertos, voc
aprender a evitar a beleza exterior e escolher pela beleza da substncia.
Se receber m e n s a g e n s misturadas,
tudo bem. A vida m e s m o complexa.
Pare e avalie. Pea a opinio de u m
amigo. Um vegetal pode

parecer

bonito e fresco, no e n t a n t o recender

a p r o d u t o s q u m i c o s . Seu. i n s t i n t o
talvez lhe diga que ele est cheio de
gua e s e m sabor. Preste ateno a

todos os seus sentidos, ento escolha

c o m espirito de aventura.
Se se enganar, tudo bem. Da prxima
vez, a escolha ser mais fcil, p o r q u e
agora v o c teve t e m p o para sentir e
avaliar.
Desenvolver u m g o s t o por produtos
f r e s c o s u m a arte d e l i c a d a -

no

entanto essa a arte mais importante

que voc deve aprender.

90

Caderno de Exerccios
para a Autocura
Est precisando de umas frias da cozinha?
Esse captulo de exerccios convida-o a praticar muitas tcnicas antigas de
autodiagnose, preveno e cura.
Primeiro, d uma olhada na situao c o m o u m todo, no GRANDE CENRIO,
para ter u m a v i s o holstica dos f a t o r e s c o m p l e x o s q u e e s t o p r o v o c a n d o
d e t e r m i n a d o s sintomas. (Macrobitica significa, literalmente, " u m a grande viso
da v i d a " . . . macro-, grande viso, bio\ vida.)
D e p o i s , e s t u d e Como

os Sintomos

se Desenvolvem

medicina oriental e preencha a Lista de Checagem

Preventiva.

n u m a v i s o da
C o m u m novo

e n t e n d i m e n t o de c o m o seu corpo funciona, voc estar m u i t o mais alerta aos

primeiros sinais de aviso que o ajudam a prevenir doenas mais srias.
Ento, relaxe c o m o Exerccio de Equilbrio

Interno e olhe para a f r e n t e c o m

O Que Esperar. Uma alimentao saudvel pode catalisar mudanas no corpo e

no esprito de maneira supreendente. E, claro, voc talvez volte atrs t a m b m .
Prepare-se para uma aventura!
Se, no entanto, voc est impaciente,.querendo solues rpidas... talvez
seja m e l h o r saltar este captulo e ir direto ao Captulo 10. L v o c encontrar
atalhos rpidos que o ajudaro a perder peso, nutrir as crianas, se recuperar de
pequenas doenas e m u i t o mais.
Quando estiver pronto para saber por que os atalhos f u n c i o n a m (assim
voc pode compartilhar as boas notcias c o m familiares e amigos), ento essa
a hora de voltar aqui e fazer o dever de casa.

91

O GRANDE CENRIO:
Cada sintoma fala sobre uma histria da sua vida.
Uma histria fascinante, a qual pode revelar a ligao complexa entre seu
corpo, mente, emoo e esprito.
Dieta, hbito de comer correndo, tenses familiares, exposio a vrus,
estresse profissional, falta de diverso e de criatividade... Todos esses fatores
inter-relacionados p o d e m causar sintomas. E voc t e m o poder de mudar todos
esses fatores.
Mas c o m o decidir qual o fator mais importante para ser mudado primeiro?
Por muitas dcadas, a medicina tradicional do Ocidente t e m priorizado
encontrar solues fsicas para problemas fsicos. C o m o resultado, t e m o s
dependido de drogas, radiaes, cirurgias e outros mtodos de ponta para ajudarnos a combater e superar os mistrios da doena. Mas esses m t o d o s esto
longe de ser 100% eficazes.
Olhar a vida atravs do microscpio na verdade t e m nos impedido de ver o
Gande Cenrio. O todo.
Pelo contrrio, pioneiros no campo de medicina holstica e sade preventiva
t m ajudado pacientes a v e r e m o Grande Cenrio. Aprendendo c o m a sabedoria
de mdicos indgenas, eles perguntam: " C o m o est sua vida?" no lugar de " C o m o
est seu corpo?". Ento eles escutam atentamente para descobrir qual a chave
do mistrio escondido na sua estria que pode lhe trazer a sade de volta.
Use os primeiros exerccios para ganhar uma nova perspectiva holstica
dos seus sintomas. Para compreender melhor, discuta c o m um amigo ou u m
profissional de sade sobre c o m o voc t e m se sentido. Especialmente, fique
atento a surpresas. Finalmente, s o m o s co-artistas da sade uns dos outros.
Podemos nos ajudar m u t u a m e n t e a mudar o cenrio...

92

O Grande Ce.r\ar\o
Marque as causas que esto, provavelmente, lhe causando os
sintomas atuais.

Ento, d-lhes uma nota de 10 (mais importante) a 1 (menos

importante).
cirurgias, doenas, ou machucados srios
fraqueza fsica hereditria
hbitos alimentares do passado (gordura, doces, produtos qumicos,
sal, lcool, etc.)
hbitos alimentares (comer apressadamente, farras, excessos, etc.)
falta de exerccios fsicos
estresse emocional
emoes contidas (raiva, tristeza, entusiasmo, etc.)
estresse profissional
baixa auto-estima
falta de um relacionamento carinhoso que o apoie
falta de diverso
poucas vlvulas de escape atravs da criatividade
falta de sentido na vida
poluio ambiental
exposio a germes e vrus
drogas e medicamentos
velhice
preocupaes com o futuro do planeta

CONSIDERE TAMBM:
acontecimentos positivos recentes que podem ter lhe tirado o equilbrio
e contribudo para sintomas:
romance, casamento, parto, promoo no trabalho, aposentadoria,
sucesso repentino,
novos exerccios fsicos,
melhora dos hbitos alimentares (causando a eliminao de antigas toxinas)
outros:

PASSOS PRTICOS A SEREM TOMADOS PARA MUDAR O GRANDE CENRIO:

1.
2.
3.
93

COMO PREVENIR SINTOMAS SRIOS

Na China antiga, mdicos eram pagos para prevenir doenas.
Mdico e paciente trabalhavam juntos, percebendo sinais ainda sutis de
desarmonia no corpo, m e n t e e esprito. A qualquer m o m e n t o e m que o "Grande
Cenrio" precisasse de algum reajustamento, as providncias prescritas eram
ervas, alimentos, exerccios, meditao ou oraes, massagens e acupuntura.
A preveno era tida e m to alta conta que, algumas vezes, se o paciente
casse doente, o mdico no era pago! [Veja The Yellow Emperor's Classic of
Internai Medicine (A/e/ Ching - O Livro de Ouro do Imperador

Chins).]

Hoje e m dia, a maioria dos americanos concorda que hbitos alimentares,

estresse e falta de exerccios contribuem para o desenvolvimento de doenas.
No entanto, ainda carecemos de um entendimento sistemtico do'desenvolvim e n t o dos sintomas, os quais podem nos preparar para tomar atitudes preventivas
aos primeiros sinais de desequilbrio no nosso corpo e estado de esprito.
O sistema a seguir, derivado da medicina tradicional chinesa, pode ajud-lo
a se treinar na antiga habilidade de auto-observao.
Estude, nas prximas pginas, Como os Sintomas se Desenvolvem
use a Lista de Checagem

Preventiva

e ento

para ver o modelo que se repete na sua

estria de sade.
Q u a n d o c o m p r e e n d e r c o m o os seus s i n t o m a s se d e s e n v o l v e r a m no
passado, ser muito mais fcil reconhecer o prximo sinal de alerta e reajustar
sua alimentao e estilo de vida para se prevenir contra doenas.
Quando c o m p r e e n d e m o s o que realmente est acontecendo, as mudanas
se t o r n a m mais possveis.

94

Como os Sintomas se Desenvolvem

SINTOMAS DESENVOLVEM-SE EM ETAPAS
Etapa 1: Desequilbrio
Etapa 2: Acumulao e Eliminao
Etapa 3: Problemas Srios por Dentro

ETAPA 1: DESEQUILBRIO
Toda doena t e m raiz no desequilbrio. No entanto, muito fcil fechar os olhos
para os primeiros sinais. Fadiga moderada, incmodo no estmago, propenso a
acidentes,'excesso de doces na alimentao. Seu corpo est tentando lhe dizer
alguma coisa... Excesso de gordura, falta de fibras... Trabalho e m excesso, falta
de diverso. Mas ser que voc est ouvindo?
U m corpo novo e e m forma t e m uma capacidade maravilhosa de corrigir pequenos desequilbrios e se manter saudvel. Se, por exemplo,
voc comer em excesso ou comer alimentos
extremos, seu corpo pode eliminar o excesso
de toxinas, tenso e energia por vias diferentes:
urina, m o v i m e n t o dos intestinos, muco, suor,
espirro, tosse, lgrimas, risadas, conversa, sexo,
exerccios, sonhos, projetos criativos, etc.Todas
essas coisas ajudam a restaurar o equilbrio.
Mas se voc continua c o m e n d o e vivendo nos
extremos - sempre indo alm dos seus limites
e ignorando suas. necessidades - , seu corpo ir
g r a d u a l m e n t e perder a capacidade de auto-

Sentindo-se

fatigado ou

propenso a acidentes?
Excesso de gordura, doces,

regulao.

alimentos salgados ou

Os rgos eliminadores ficam sobrecarregados

estresse tm lhe tirado o

e c o m e a m a funcionar devagar. Intestinos

param. Artrias e n t o p e m . Sinus e p u l m e s
congestionam. Emoes explodem e aumenta
o estresse dos relacionamentos. Conseqent e m e n t e , o sistema imunolgico falha. Fique
atento para os sintomas da Etapa 2.

95

equilbrio... Para um
relaxamento rpido tente o

Exercido de Equilbrio
(p. 99). Ele o ajudar a
encontrar a fonte dos
problemas.

Interno

ETAPA 2: ACUMULAO E ELIMINAO

O que acontece se voc ignora os sinais de
alerta dados pelo seu desequilbrio? Gordura,

Atchiim!

m u c o , toxina e t e n s o p o d e m se acumular
dentro de voc. Esse acmulo impede o b o m
funcionamento dos rgos e pode aumentar sua
suscetibilidade a doenas.
Desde que o corpo naturalmente procura por
equilbrio, ele talvez c o m e c e a descarregar os
excessos de novas formas... atravs de febres

Febre e sinusite

constantes?

Seu corpo deVe estar tentando

se livrar das toxinas
acumuladas pelo excesso de
comidas oleosas, doces,
salgadas e/ou alimentos

altas, pele oleosa, odores no corpo, erupes

na pele, gripes, resfriados, diarrias, exploses
emocionais, etc. Outros sintomas comuns como
constipao intestinal, hipertenso ou dores
crnicas podem indicar que a acumulao ainda
no encontrou uma porta de sada.

qumicos. Para eliminar toxinas

No entanto, se o seu corpo bastante forte, voc

por melhores vias, veja Guia

talvez no fique doente durante a Etapa 2. Em

para Gentil Limpeza do

vez disso, os sinais de congestionamento sero

Clon, p. 201.

mais sutis... insnia, msculos e articulaes

tensos, acidentes irracionais, ressentimentos
profundos ou medos, rgidas atitudes mentais.

TRABALHO DE LIMPEZA INTERNA

Voc precisa de u m alvio para os sintomas do Estgio 2? Uma das formas
mais efetivas de retornar ao equilbrio simplificar sua dieta.
Coma mais alimentos integrais. Bastante fibra, pouca gordura e diga no
aos produtos qumicos. De uma forma gentil, mas poderosa, isso comear a
trabalhar dentro de voc, ajudando a:

reduzir o colesterol do sangue

amenizar a presso alta

melhorar a qualidade do sangue

descarregar excesso de gordura e muco

regular os intestinos

aliviar tenses

estabilizar o humor

Para alimentos que p o d e m limpar e reconstituir seus rgos internos, veja Guia

Prtico,

p. 196-8.

96

Lista de Checagem Preventiva

Marque com um
Marque com

os sintomas corriqueiros
os sintomas crnicos ou recorrentes

ETAPA 1

ETAPA 2

SINAIS DE DESEQUILBRIO

SINAIS DE A C M U L O E E L I M I N A O

fadiga

mau hlito

tenso nervosa

mau cheiro no corpo

dor de cabea moderada

sinus congestionados

excesso de comida

tosse ou espirros constantes

indigesto

pele seca ou oleosa

pequenas dores

insnia

msculos tensos

gases e arrotos

pouca energia sexual

constipao intestinal

corpo frio ou quente

diarria

tosses ou espirros ocasionais

corrimento vaginal

coceira

infeces constantes

esquecimento, confuso

tenso menstrual, clicas

desnimo, falta de interesse

calor ou transpirao

depresso moderada

alergias

irritabilidade, frustrao

erupes na pele (espinhas, verrugas, etc.)

excesso de energia, inquietao

dor de cabea constante

incapacidade de relaxar

urina constante e clara

desconfortvel ganho de peso

urina infreqente e escura

mos e ps molhados
febre
resfriado ou gripe

A preveno comea com a

hipo.glicemia

descoberta dos padres na sua

excessos

histria de sade.

vmito

Se voc apenas chega aos

sintomas da Etapa 7, voc est
impressionantemente bem com
a vida nesse planeta poludo.
Mas se voc freqentemente
chega aos sintomas da Etapa 2,
j hora de agir e prevenir-se
contra o desenvolvimento dos
sintomas mais srios da Etapa 3.

mudanas de humor, exploses emocionais

atitudes mentais rgidas
propenso a acidentes srios
depresso profunda
ressentimento ou medo
dores crnicas nas costas
coluna, juntas, msculos doloridos ou tensos
alta presso sangnea
colesterol alto
obesidade

97

ETAPA 3: PROBLEMAS PROFUNDOS

O que acontece se ignoramos os desequilbrios
dirios? E se deixarmos as toxinas acumularem
por anos?
Nosso sangue engrossa. Nossos rgos tra- balham
sob presso. Conseqentemente (a menos que
ETAPA

3:

SINAIS COMUNS DE
PROBLEMAS:

tenhamos nascido com uma constituio extremamente forte), alguma coisa arrebenta dentro de ns.
Os sintomas do Estgio 3 variam largamente... de

problemas digestivos crnicos

cataratas e herpes a diabetes, problemas cardacos

enxaqueca

e cncer. Mas por baixo das diferenas, temos

infeces persistentes

um grande problema em c o m u m . Atravs dos

dores debilitantes

abusos, nossos corpos perdem a habilidade natural

catarata

de corrigir desequilbrios e resistir a doenas. Ns

surdez

temos de ajud-lo j.

perda de memria
insnia
desordens alimentares
artrites
apendicite
diabetes
herpes
osteoporose
infertilidade
impotncia, frigidez

Comida, claro, um bom ponto de partida. Uma

dieta b e m planejada pode ajudar a e l i m i n a r
acmulos, reconstituir o sangue e tonificar os rgos
internos. Veja um orientador macrobitico e tome
aulas de culinria para aprender quais so os
alimentos mais apropriados para sua condio
particular. Para inspirao, leia Recalled By Life, por
dr. Anthony Satillaro. Ele conta a histria da sua
recuperao de cncer com uma dieta macrobitica.

histeria

No entanto, o poder sutil dos alimentos rara- mente

sndrome manaco-depressiva

o bastante para reverter problemas srios dos

paralisia

rgos e nervos ou neutralizar o efeito de qumicas

pedra nos rins ou bexiga

ou drogas fortes. Consulte profissionais de sade

cncer

qualificados e olhem juntos o seu "Grande Cenrio".

doenas cardacas

Muitos fatores interconectados afetam a sua sade

outras doenas degenerativas

todos os dias. Todos eles so importantes.

O exerccio a seguir pode ajud-lo a descobrir, a
cada dia, quais fatores devem ser priorizados na
mudana.
Relaxe e realmente escute os seus problemas.
Nada acalma mais um problema do que quando
algum apenas o escuta c o m ateno e responde
com carinho.

98

O Exerccio de Equilbrio Interno

A l g u m a s vezes, apenas uma pequena

mudana
no seu r i t m o dirio
pode fazer uma grande diferena
e m c o m o voc se s e n t e . . .
} ^

Nos p r x i m o s dias,
planeje parar e
fazer esse exerccio
e x a t a m e n t e no m o m e n t o
e m que v o c n o r m a l m e n t e se sente mais
apressado, fatigado ou fora de controle.
Tire 15 m i n u t o s

para olhar dentro de v o c

\

e descobrir seu ponto de desequilbrio.

|

Seu centro.

Toda cura flui

a partir desse ponto.

Primeiro, sinta-se confortvel. Sente-se ou deite-se e feche seus olhos.

D e i x e cada r e s p i r a o relaxar s e u c o r p o e sua m e n t e .

Relaxe

p r o f u n d a m e n t e . A cada expirao, solte-se mais... Conte d e t r s para

frente, devagar, de 5 a 1. Expire as tenses. Inspire energia. 5... 4...
3 . . . 2... 1.
Agora, reveja m e n t a l m e n t e seu dia.
Pergunte-se:

Quando c o m e c e i a m e sentir fora de equilbrio? Quais

f o r a m os sinais? Deixe seu corpo lembrar. Espere... Ento, p e r g u n t e

por qu. O que causou o desequilbrio? (Excesso de cafena? Fome de
amor? M u i t o t e m p o trabalhando s e m descanso?) Deixe as respostas
c h e g a r e m g e n t i l m e n t e , de dentro. Confie que voc sabe a causa real.
Agora, pergunte: C o m o posso restaurar m e u equilbrio? Q u e pequena
mudana posso fazer?

De novo, espere... Confie na sua sabedoria

interna para gui-lo e m direo deciso que ser energizante e at

surpreendente. Ento conte de novo de 1 a 5. Respire. 1... 2... 3 . . .
4 . . . 5. Abra seus olhos e abrace voc m e s m o . Voc m e r e c e esse tipo
V

de ateno gentil, todos os dias.

y
99

O Que Esperar
NOVO EQUILBRIO BO ESTADO DE ESPRITO
Seus hbitos alimentares esto determinando seu humor muito mais do
que voc gostaria de admitir.
Mas a partir do m o m e n t o e m que voc decidir comer para melhorar sua
sade, m e s m o 3 meses de experincia c o m uma dieta integral podem lhe mostrar
claramente a conexo entre alimentos e humor dirio.
Com o autoconhecimento adquirido, voc aprender a usar os alimentos
para se livrar dos vcios emocionais, dar uma nova forma a sua personalidade e
se tornar muito mais a pessoa que voc honestamente quer ser.
Veja c o m o isso funciona. Quando comear a diminuir alimentos altamente
estressantes- (veja p. 50), seu corpo e estado de esprito tero a chance de
restaurar gradualmente sua habilidade natural de auto-regulao. Enquanto seu
corpo perde gorduras, estabiliza o nvel de acar do sangue e alivia tenses
crnicas, espere suas e m o e s passarem por mudanas t a m b m .
Voc talvez experimente m o m e n t o s - ou m e s m o dias inteiros - de calma,
paz e focalizao. Mas t a m b m espere por surpresas enquanto seu humor e
personalidade procuram por um novo equilbrio. De vez e m quando, voc talvez
sinta que sua antiga maneira de ser est virando de cabea para baixo... ("Mocinha
Tmida, conhea a Senhora Corajosa!") Veja a tabela abaixo e descubra que
mudanas voc pode esperar medida que comear a comer mais alimentos
curadores:

As Novas Mudanas de Estado de Esprito

SE C O S T U M A V A SER:

TALVEZ SE TRANSFORME EM:

tmido e envergonhado

corajoso e audacioso

sempre alegre e prestativo

srio e introspectivo

compulsivo e inquieto

sonhador, curtindo ficar de papo para o ar

no espao, confuso

decidido, autoritrio

sempre pensando e preocupado

apaixonado, aterrado, sensvel

irritado, tenso

s e m medo e aventureiro

100

Intrigado? C o m e c e hoje m e s m o o seu d i r i o : " A l i m e n t a o / E s t a d o d e

Esprito". Essa a maneira mais eficiente de aprender mais sobre as ligaes
entre o que voc c o m e e as suas e m o e s . Quando se sentir bravo e corajoso,
compartilhe o que escreveu c o m u m amigo. M u d a n a s curativas a c o n t e c e m
mais tranqilamente quando voc no est t e n t a n d o faz-las sozinho.

Comeando um Dirio de Alimentao/Estado de Esprito

Ache um caderno que o inspire a escrever.
Abra-o. Ento, respire fundo e relaxe. Esse o
seu espao. Assim que comear a respon-der
as p r x i m a s q u e s t e s , sinta-se livre para
rabiscar, fazer listas, colorir, escrever poemas,
contar segredos. Essa a melhor forma para
aprender sobre comida e humor.
1. Como me sinto durante o dia?

Descreva seus humores tpicos. Como se

sente ao acordar? E no meio da manh?
E quando vai para a cama?

2. Como tenho comido?

Por 3 dias, descreva tudo o que come e

bebe. Esteja seguro e leia rtulos (para
acar, sal, aditivos, etc.). Perceba se t e m
comido mais alimentos processados ou
cozidos recentemente. Voc come
tranqilamente ou est sempre correndo?

3. Como quero ser?

Descreva seu humor num dia tpico daqui

a cinco anos. Qual o seu sonho? Como
se sente?

4. Como a comida afeta a mim

e a meus sonhos?

Escreva ou desenhe seu sentimento uma

hora depois da refeio. Quais alimentos
o fazem sentir mais vivo, mais perto dos
seus sonhos? Quais alimentos/refeies
o deixam se sentindo estpido, agitado
ou inquieto?

5. Como esto disposto a mudar?

Comece com pequenos passos. Seja gentil

com voc mesmo. Faa um plano de ao.
Converse com um amigo. Veja p. 135 para
idias e m Escolhendo

Seu

101

Humor.

Refeies

Para o

Benefcios Potenciais

U M NOVO EQUILBRIO PARA o SEU CORPO

colesteroi mais baixo

Equilbrio u m processo dinmico, nunca

melhora a presso sangnea

esttico.

menos desespero por acar

aumento de energia
menos reaes alrgicas
mais imunidade a
gripes e resfriados
alvio de infeces crnicas
perda do excesso de peso

Dentro de seis meses a u m ano aps ter

c o m e a d o uma Dieta de A u t o c u r a (veja
p. 30), voc pode esperar que o seu corpo
se autotransforme de maneiras bastante
sutis.

Fique

atento

aos

sinais

de

progressos (confira lista ao lado).

menos gases

Voc pode esperar m u i t o s desses bene-

eliminao de fezes mais regular

fcios, mas no todos. Porque o seu "Grande

menos dores corporais

Cenrio" nico. Uma alimentao mais

mais disposio ao acordar

integral afetar seu corpo, sua m e n t e e seu

menos sonolncia

e s p r i t o de u m a f o r m a

menos odor corporal

menos mau hlito
pele mais macia

completamente

diferente, como voc nunca vivenciou antes.

Saiba que muitos dos sintomas do Estgio

mais brilho no cabelo

3 respondem rapidamente a dietas, mas

mais claridade mental

c o m alguns sintomas o pro- gresso pode ser

mais conexo com

lento. Especialmente quando fatores com-

os ciclos da natureza

plexos, como estresse em relacionamentos,

objetivo de vida, quimioterapia e/ou mau
f u n c i o n a m e n t o de r g o s e avaria nos
nervos esto contribuindo para a criao dos
sintomas.
Curar, no entanto, muito mais do que aliviar
sintomas. a coragem de persistir contra a
probabilidade. A sabedoria de acreditar no
seu prprio ritmo. O desejo de se levantar e
danar c o m os desafios da Me Natureza.

Todas essas qualidades edificadoras do seu carter t a m b m p o d e m ser criadas

pelo calmo poder dos alimentos integrais. Mas talvez voc precise de u m amigo
para ajud-lo a ver essas qualidades dentro de voc... no se envergonhe de
pedir!
Caso no encontre n e n h u m amigo disposio e precise de encorajamento,
t e n t e isso: coloque uma panela de sopa no fogo e pegue u m livro que lhe d
palavras de nimo e alegria. Leia-o. Espere se sentir melhor sobre voc m e s m o ,
a cura ir fluir.
102

APRENDENDO COM EXPERINCIAS

Claro, voc ser testado. Na tentativa de se
equilibrar, o progresso da cura geralmente
seguido de recadas (tambm conhecidas como
experincias de aprendizagem!).

Recadas Possveis
fadiga
congesto nasal
odores do corpo
mau hlito

Ser superindulgente com suas guloseimas favoritas talvez o leve a sintomas recorrentes... um
grande incentivo para a moderao (veja a lista

excesso de transpirao
erupo na pele
dores no corpo

ao lado).

dor de cabea

Mas o que no parece justo que, algumas vezes,

tosse e espirros

at m e s m o hbitos saudveis de alimentao

podem causar sintomas. Veja por qu.
Alimentos integrais encorajam as clulas do seu
corpo a se limparem e liberarem toxinas acumuladas no sangue. Se a mudana na sua alimentao for muito rpida, talvez seus rgos
eliminatrios no sejam fortes o bastante para
eliminar essas toxinas rapidamente. Ento, o

nusea
febre
constipao ou diarria
urinao freqente
corrimento vaginal
atraso na menstruao
exploses emocionais
depresso
hipersensibilidade

corpo tenta expelir as toxinas atravs dos sintomas

listados ao lado.
Normalmente, essas descargas curativas duram
pouco tempo. Mas, ocasionalmente, problemas
mais srios como cistos gordurosos ou pedras
nos rins podem ser catalizados com as mudanas
alimentares.

PARA DIMINUIR O DESCONFORTO E AUMENTAR A APRENDIZAGEM QUANDO

PEQUENAS RECADAS ACONTECEM:
1.

Expanda-se. Continue a procurar e experimentar alimentos de cura. Veja Guia

Prtico (p. 186-188) e O Glossrio de Alimentos Curativos (p. 207), para
aprender sobre alimentos teis e remdios caseiros.

2.

Respeite

seus Limites.

Comida no pode curar tudo. Se os sintomas no

melhoram e voc t e m se alimentado com disciplina, confie em seus instintos.

No h nenhum problema em ampliar suas escolhas de alimentos e/ou focalizar
por um tempo outros aspectos do seu "Grande Cenrio" (melhore a comunicao
c o m a famlia, alivie o estresse no trablalho, etc.).
tambm...
103

3.

Saiba Quando

Pedir Ajuda:

Escute seus instintos. Voc a nica pessoa

que sabe quando sua famlia, amigos, mdico, conselheiro alimentar ou

outros profissionais de sade p o d e m lhe oferecer cuidados, c o n f o r t o e
conselhos, ou o tratamento de que voc precisa para se recobrar das recadas
mais rapidamente. Pea ajuda, no hesite. (Se no souber a q u e m recorrer...
veja Um Amigo

Curador na pgina ao lado.)

CONCLUINDO
U m b o m cozinheiro v c o m o os sintomas se desenvolvem observando o
Grande Cenrio, ento tempera livremente c o m preveno.
E cozinheiros ainda melhores servem alimentos integrais c o m u m saudvel
senso de h u m o r . . . sabiamente antecipando que uma dieta de autocura trar
benefcios, mudanas no corpo e no esprito e ainda a desafiantes experincias
de aprendizagem.
O melhor dos cozinheiros sabe que estamos todos juntos nessa confuso.
Precisamos nos ajudar mutuamente a encontrar o que mais nutritivo e saudvel,
no apenas para nossas necessidades pessoais, mas t a m b m para o planeta.
Esse captulo de exerccios um humilde primeiro passo e m direo a u m
manual de treinamento para esses " c h e f e s " planetrios.
Se estiver trabalhando m u i t o duro e usando isso para transformar sua
definio de sade, vire a prxima pgina e se recompense c o m uma generosa
poro dos deliciosos Waffles de Gergelim.

104

Um Amigo Curador
Finalmente, se v o c realmente quiser florescer c o m uma
alimentao natural e integral, voc precisar de amigos.
Se v o c ainda no t e m u m , use seu t e m p o para imagin-lo
agora m e s m o . Veja-se d e s c e n d o uma trilha numa floresta,
chegando n u m pitoresco e aconchegante chal. Na porta de e n t r a d a '
est aquela pessoa especial convidando-o a entrar. A q u e l e esprito
s e m e l h a n t e ao seu que:
COMPREENDE

Diz "E, eu sei o que isso!",

enquanto lhe serve um ch.

AFIRMA

V suas particularidades. Reflete

a sua fora. Desafia-o com amor,
humor e honestidade a viver os
seus sonhos.

COZINHA

Com voc e para voc. At aprecia

sua comida! Ahhhh, isso que
um amigo.

DIVERTE-SE

Descobre humor, msica, dana

e magia escondidos nos seus
problemas.

ESPERA O INESPERADO

Nunca o conhece completamente.

Delicia-se com suas surpresas.

CONFIA NOS CICLOS DA NATUREZA

Aceita os bons e os maus

momentos. Ajuda e pede por ajuda
tambm.

AJUDA A PLANEJAR

Provoca reflexes e novas idias.

Encoraja-o a formular o prximo
passo. Ento, d o primeiro passo
com voc.

Escreva no seu dirio uma carta ao seu amigo imaginrio. Torne-se

esse amigo para as pessoas que conhecer. S e m demora, mais de u m
a m i g o entrar na sua vida... j u n t a n d o - s e a v o c nessa nova maneira
saudvel de suprir melhor as necessidades de c r e s c i m e n t o do planeta.

105

A Massa:

T o s t e a aveia e o fub j u n t o s n u m a

1 Vz xcara de aveia em flocos

frigideira grossa e m fogo

mdio,

1 1/2 xcara de fub fino

m e x e n d o sempre at sentir o cheirinho

% xcara de gergelim tostado

de tostado, antes de ficar marrom. Bata

VA xcara de paino ou arroz cozido

as s e m e n t e s d e g e r g e l i m no liqi-

% c. ch de sal marinho

dificador at obter u m p fino. Adicione

2 xcaras de gua (aproximadamente)

os outros ingredientes e bata t u d o de

1 c. sopa de leo de gergelim

n o v o at ter u m c r e m e h o m o g n i o .
Coloque-o para assar n u m a chapa de
ferro untada e b e m q u e n t e (existem
c h a p a s a p r o p r i a d a s para w a f f l e s ) .
Espere pelo cheiro caracterstico desses
w a f f l e s divinos.

1 xcara de suco de ma (no adoado)

1/3 xcara de gua
1 c. sopa de araruta bem cheia
V2 xcara de passas
morangos frescos (opcional)
Esquente o suco. Dissolva a araruta e m
gua fria e adicione-a gradualmente ao
suco q u e n t e , m e x e n d o s e m p r e para
no encaroar. Coloque as passas e as
f r u t a s opcionais. Deixe no f o g o por
mais alguns segundos. Se estiver muito
g r o s s o , c o l o q u e u m p o u c o mais de
suco.
absolutamente delicioso servido
quente.

106

Refeies Rpidas
e Lanches

Todos ns c o m e m o s apressados de vez e m quando. Mas nossa sade

pode ir por gua abaixo se c o m e m o s alimentos gordurosos, processados e
bobagens e m excesso.
Esse captulo est repleto de receitas simples e divertidas para ajud-lo a
sobreviver nesses dias de correria. Cafs-da-manh rpidos, saladas que satisfazem
e panelas de sopa que valem por uma refeio completa (sopa de macarro soba
minha refeio favorita das seis horas da tardei).
Voc encontrar receitas de pratos principais que sero aquele elo que
faltava nas reunies c o m familiares e amigos... como Peixe Assado c o m Gengibre,
Tofu Mexido e Vegetais Chineses Luxuosos.
E ainda... guloseimas para espalhar no po ou torrada, doces delcias para
lambiscar de vez e m quando e surpresas que satisfazem aquele irresistvel desejo
de mastigar. Este provavelmente ser o captulo que voc visitar c o m mais
freqncia, h u m m m ?
Quando estou com pouco tempo, recorro a restos de arroz, feijo e a vegetais
cozidos no vapor (nem preciso pensar!). No entanto, aprecio mais minhas refeies
se posso relaxar e cuidadosamente temperar uma sopa, u m pat ou u m molho
para salada (veja Como Inventar

Pats, Molhos

e Cremes,

na p. 121).

Est se sentindo to cansado que no pode cozinhar nada extra? No tente.

No lugar disso reflita sobre as dicas de Economizando

Tempo que se seguem e

organize-se. Existe um olho calmo no centro dos furaces. Encontre-o e o t e m p o

o alimentar.

ECONOMIZANDO TEMPO
1. Cozinhe bastante (o suficiente para amanh t a m b m )
2. Congele uma parte para emergncias
3. Estoque alguns alimentos naturais fceis e rpidos
4. Lave os vegetais antes de guard-los
5. Prepare suas guloseimas c o m antecedncia
6. Economize trabalho organizando sua cozinha

107

Dicas para EconomizarTempo

Cozinhe
Bastante

Cozinhe bastante cereais e feijes para 2 ou 3

dias. S o b r a s p o d e m ser t r a n s f o r m a d a s

em

deliciosas sopas c r e m o s a s , refogados, pats,

recheios ou at u m saboroso p u d i m de arroz.

Congele

Refeies preparadas c o m antecedncia e guardadas e m p o r e s individuais so u m a ajuda

fantstica e m e m e r g n c i a s (tm, no e n t a n t o ,
m e n o s energia vital e vitaminas). Arroz integral
fica muito mole depois de congelado, mas diversos
outros alimentos congelam muito bem, incluindo:

Estoque

feijes e sopas grossas

temp

m o c h i (ou chapate de arroz)

peixe

pes, chapates de farinha integral, bolos.

Confira nas lojas de produtos naturais quais so

os a l i m e n t o s r p i d o s d i s p o n v e i s . . . Sopa d e
miss e m pacotinhos, tofu congelado, conservas,
hambrgueres vegetais congelados, crackers e
bolachas s e m adio de acar etc. Mas mantenha
alimentos m e n o s expansivos m o t a m b m :

Lave
os vegetais

macarro soba

macarres integrais

trigo de quibe

trigo sarraceno

repolho, cebola, cenoura e outras razes

rmas, passas, nozes e outras s e m e n t e s

Tire u m t e m p o para lavar, secar e guardar os

vegetais assim que chegar antes de guard-los
e m casa

c o m as compras. u m grande alvio

encontr-los limpos e prontos para s e r e m cozidos

quando est c o m pressa.

108

Prepare
guloseimas
com
antecedncia

Prepare s u a s g u l o s e i m a s f a v o r i t a s c o m a n t e c e d n c i a
para ter r e f e i e s q u e o s a t i s f a a m nos dias difceis.
E n c o n t r e t e m p o n u m final d e s e m a n a o u noite e seja
legal c o m v o c m e s m o c o z i n h a n d o u m a o u mais d e s s a s
coisas:

pasta d e feijo o u m a n t e i g a d e c e n o u r a

m a i o n e s e de t o f u para saladas e s a n d u c h e s

sopa s u b s t a n c i o s a q u e dura alguns dias

c o o k i e s o u p u r d e ma

salada escaldada

salada de arroz, macarro ou feijo

( m u i t o refrescante)

Economize
Passos

D u m a olhada e m sua cozinha e p e r g u n t e - s e : " Q u a i s

p e q u e n o s p a s s o s p o s s o dar agora m e s m o para t o r n a r o
ato d e cozinhar m a i s prazeroso e e f i c i e n t e ?

PENDURE AS PANELAS E UTENSLIOS FAVORITOS p e r t o d o f o g o , o n d e ficaro

m a i s f c e i s d e s e r e m alcanados.
panelas preferidas

MANTENHA UM ESCORREDOR PERTO DA PIA

para e s c o r r e r macarro, lavar arroz e feijo,
etc.
tampas

COLOQUE AS TAMPAS NUM ESCORREDOR EM

CIMA DA GELADEIRA, no lugar de ter de
ficar d e j o e l h o s p r o c u r a n d o por t a m p a s e m
g a v e t a s loucas, c i n c o v e z e s ao dia.

J L"

ar^rr

//

CONSTRUA UMA PRATELEIRA ABERTA para

colocar tigelas d e servir e jarras c o m
cereais e f e i j e s , u m prtico e acessvel

t r a b a l h o d e arte.

composto

A n o t e novas idias a s s i m q u e elas lhe v i e r e m cabea. Cada p a s s o i n t e l i g e n t e

ajuda a t o r n a r a preparao dos a l i m e n t o s m a i s rpida e e f i c i e n t e .

109

Cafe-da-Manba Rpidos, com Cereais

Arroz

com Passas para Despertar

1/3 de xcara de passas

Ferva a gua c o m as passas e a canela. Coloque

Vi c. ch de canela

o arroz por cima, t a m p e e deixe f e r v e n d o e m

1 xcara de gua

fogo baixo por 5 m i n u t o s . Mexa. (Para ter u m

2 xcaras de arroz cozido

cereal mais c r e m o s o , m i s t u r e o arroz c o m mais

I c. sopa de sementes

Vi xcara de gua e bata no liqidificador, ento

de girassol tostadas

ferva c o m as passas e m f o g o baixo por 15

minutos.) Coloque as s e m e n t e s de girassol e m
cima para enfeitar.

Papa de Arroz ou Paino

2 xcaras de arroz ou

Nabo no caf-da-manh? Cereais e v e g e t a i s

paino (cozidos)

e m p a p a d o s so m u i t o c o m u n s no caf-da-

2/3 xcara de gua

de xcara de rabanete ou nabo
Vi xcara de folha de agrio
picada
miss para temperar ou
gersal para enfeitar

manh do Oriente... leve, suculento, mas c o m

substncia. Faa uma experincia, principalm e n t e se voc sofre de queda de energia no
m e i o da manh.
Pique o r a b a n e t e ou o nabo e m

pequenos

pedaos. Pique a verdura. Ferva a gua, adicione

as razes, t a m p e e cozinhe e m f o g o baixo por 5
minutos. Adicione o arroz ou o paino e cozinhe
por mais 5 m i n u t o s . T e m p e r e c o m m i s s ou
enfeite c o m gersal.

Trigo de Quibe com Semente de Girassol

% xcara de trigo de quibe

Prepare esse cereal "instantneo" noite, antes

1 Vi xcara de gua fervendo

de ir para a cama - ele estar pronto para ser

Vi xcara de semente de

s e r v i d o q u a n d o v o c a c o r d a r . . . ( t i m o para

girassol tostada
1 pitada de sal

viajantes). Ferva a gua e coloque-a sobre o trigo

e as s e m e n t e s numa garrafa trmica, de boca
larga, que seja boa para carregar e m viagens.
Vede a boca da garrafa para que a mistura se
"cozinhe" durante a noite. Delicioso servido c o m
u m pouco de caldo de m i s s e m cima.

110

Objetivos matinais

A antiga forma

Novas opes

Manteiga

Tahini

Torrada de po branco

Torrada de po integral

Enrolados doces

Leite de amndoa (receita abaixo)

Leite e creme

Chapatis de arroz ou farinha integral

Cereais aucarados

Granola sem acar ou flocos de milho

Ovos, queijos, bacon

Tofu mexido

Salsichas

Peixe refogado

Nada para comer

Sopa de miss

Fortificante refogado de cenoura

Caf

Banch ou ch de arroz torrado

Ch de hab tostado

Iogurte

Frutas frescas locais

Frutas ctricas

Pur de ma

Gelias

Gelia de ma, manteiga de cenoura,

Panquecas, waffles

creme de ma (p. 94)

Chs de ervas

Suco de laranja

Aveia ou cereais integrais

Pes integrais sem f e r m e n t o
Sopa de miss

rmrpm

o o o o o o o

Vegetais no vapor
Creme de arroz ou paino
Gersal, banch ou chs de ervas

Leite de Amndoa ou Semente de Girassol

VA xcara de amndoas ou 1/3 xcara de semente de
girassol
1 xcara de gua
1 ma descascada e picada (opcional)
Para um leite sem lactose no seu cereal, bata as sementes
de girassol ou as amndoas no liqidificador. Ento adicione
a gua e a ma opcional e bata tudo at virar um leite
c r e m o s o . Introduza-o no caf-da-manh das crianas
misturado ao leite, at se acostumarem c o m o sabor.

111

5a\adae para o Almoo

Salada de Arroz com Sementes de Girassol
3 xcaras de arroz cozido

Esse u m prato supercolorido! t i m o para

3 xcaras de gua fervendo

carregar para o a l m o o . . . t a m b m popular

10 vagens (de 3 cm)

e m piqueniques.

1 Vi xcara de repolho (de 3 cm)

Vi xcara de cenoura, picada pequena
1 cebola pequena, picada
3 colheres de sopa de
salsinha picada
3 colheres de Sopa de
semente de girassol

Ferva rapidamente as vagens, a cenoura e a

cebola juntas (2-3 minutos), para f i c a r e m
crocantes. Escorra-as e deixe-as esfriar. Jogue
o repolho na gua, fervendo por u m m i n u t o .
Escorra-o e deixe-o esfriar. (Guarde a gua
para sopas.) M i s t u r e t o d o s os v e g e t a i s e
t e m p e r e c o m Vinagrete de Limo.

Salada de Macarro
1 pacote de macarro soba ou

Ferva o macarro at ficar macio, ento,

1 Vi xcara de macarro integral

antes de escorr-lo, adicione o agrio, o

Vi mao de agrio picado

rabanete e a cebolinha. Escorra a gua e iave

2 rabanetes picados finos

tudo e m gua fria rapidamente.

1 cebolinha verde picada fina

pepino e t e m p e r e tudo c o m M o l h o de T o f u

1 pepino descascado e fatiado

Misture o

e Salsinha, ou Molho de Tahine, ou, se preferir,

Vinagrete de Limo.

Salada de Hortalias Escaldadas

alface americana

O contraste do frescor das folhas da alface

flores de brcolis

c o m o crocante dos vegetais escaldados faz

flores de couve-flor

c o m que essa salada seja e s p e c i a l m e n t e

rabanete picado fino

cebolinha picada fina
brotos (opcional)

refrescante e de fcil digesto.Ferva 3 xcaras

de gua e acrescente a couve-flor e o brcolis,
deixando-os cozinhar por 1 -2 minutos. Macios,
mas crocantes. Retire-os da gua. J o g u e o
rabanete e a cebolinha na gua f e r v e n t e por
alguns segundos. Retire-os da gua e deixeos esfriar. Arranje a alface n u m prato grande
e coloque os vegetais e m cima. Enfeite c o m
brotos e sirva c o m u m dos molhos da prxima
pgina.

112

Tofu e Salsinha

Gergelim e Umeboshe

150 gramas de tofu

VA x. de sementes de gergelim descascada

1 dente de alho

1 c. ch de vinagre de arroz

1/3 x. de gua

1 ameixa umeboshi

1 c. sopa de suco de limo

VA c. sopa de aneto

1 c. ch de leo de gergelim

Vi x. de gua

1 c. ch de miss
(ou 1/8 c. ch de sal marinho)
2 c. sopa de salsinha picada

Lave e escorra as s e m e n t e s de gergelim.

Ento, toste-as, mexendo-as s e m p r e
numa frigideira grossa e m f o g o mdio,

Cozinhe o t o f u e o alho no

at sentir o cheiro de tostada e ficar

vapor por 3 m i n u t o s (no mais,

quebradia. Bata as s e m e n t e s no

seno ele no fica cremoso).

liquificador. Adicione os outros

Bata t o d o s os ingredientes no

ingredientes e bata at obter uma mistura

liquificador at ficar

homognea. M u i t o b o m c o m Salada de

h o m o g n e o . Delicioso

Hortalias Escaldadas.

c o m brcolis cozido no vapor.

Tahine Cremoso

Vinagrete de Limo

3 c. sopa de tahine

VA x. de suco de limo

1 c. sopa de suco de limo

2 c. ch de vinagre de arroz

2 c. sopa de miss

2-3 c. ch de shoyu

Vi x. de gua

2 c. ch de leo de gergelim (opcional)

VA c. ch de manjerico

VA x. de gua

1 c. ch de azeite de oliva

Vi c. ch de manjerona

M i s t u r e t o d o s os ingredientes.
Especialmente saboroso na
Salada de Macarro ou na

2 c. ch de salsinha picada fina

VI c. ch de mostarda natural (opcional)
Apenas misture e sirva.

Salada de Hortalias
Escaldadas (veja p. 81).

113

Alimentos Versteis de Soja

Tofu:

Um queijo macio e branco, feito de leite de soja. Sozinho

ameno, mas absorve temperos e pode substituir queijos e
cremes azedos em caarolas, molhos e pats. Precisa ser ligeiramente cozido para ter uma digesto mais fcil. Pode ser
guardado na geladeira por mais de uma semana se mergulhado
em gua com um pouquinho de sai e tampado, melhor ainda se
trocar a gua de vez em quando.

Tempeh:

Com um leve travo, essa uma forte pasta feita a partir da

fermentao dos gros da soja (mais saborosa e substan-ciosa
do que o tofu). Rica em protena e enzimas. Cozinhe-a pelo
menos por 20 minutos. Refogue-a e use-a em sanduches,
refogados de legumes ou molhos de macarro. Pode ser mantida
na geladeira por mais de 2 semanas ou guarde-a no freezer.

Maionese de Tofu
250 gramas de tofu

Pique o tofu e cozinhe rapidamente no

VI x. de gua

vapor por 3 minutos. Bata todos os ingre-

2 c. sopa de leo de gergelim ou

dientes n u m liquificador at obter um

azeite de oliva

creme homogneo. (Pode ser mantido na

1 c. sopa de suco de limo

geladeira por 2-3 dias - se necessrio,

1 c. sopa de vinagre de arroz

bata de novo no liquificador),

1 c. sopa de miss (claro)

(ou V* c. ch de sal marinho)
1 pitada de aneto (opcional)

I D I A S PARA MENU:

Misture c o m a t u m e m lata para Salada de Atum ou sanduches.

Bata no liquificador com mais gua, picles e cenoura ralada para fazer u m

D o n o m e de Creme Azedo de Tofu e sirva c m panqueca mexicana de feijo

Misture c o m macarro cozido e vegetais feitos no vapor para u m delicioso

molho de salada especial.

(Burritos ou Tacos).

Strogonof

de Tofu.

Adicione mais cubos de tofu (cozidos no vapor), mostarda, picles picado e

uma pitada de curry ou cominho para uma Salada de Ovos e Tofu.
114

Tofu Mexido
1 cenoura picada miudinha

Coloque a cenoura, o salso, o milho e o alho

1 talo se saso picado miudinho

numa frigideira untada. Espalhe o tofu sobre

milho de 2 espigas (na estao)

os vegetais. Adicione a gua, tampe e deixe.

1 dente de alho, amassado

Ferva no fogo baixo por 5 minutos. Adicione a

250 gramas de tofu

cebolinha, a salsinha e o organo. Tempere

1/3 xcara de gua

c o m shoyu e deixe ferver por mais alguns

cebolinha picada fina

minutos sem tampar, at evaporar o excesso

um pouco de organo

de gua.

salsinha ou as ervas que preferir

shoyu para temperar

Tofu Assado
500 gramas de tofu

Pique o tofu em quadrados e parta-os ao meio

1 c. ch de leo de gergelim

para obter tringulos. Arrume-o em uma assadeira

Tempero

esprema-o. Misture os ingredientes do tempero

1 c. ch de suco de gengibre

e derrame-o sobre o tofu. Deixe descansando por

untada. Para fazer o suco de gengibre, rale-o e

2 colheres de sopa de shoyu

uns 15 minutos para o tempero entrar. Ligue o

1 c. sopa de gua

forno; quando estiver quente, coloque o tofu e

1 pitadinha de sal

deixe-o assando por 25 m i n u t o s ou mais se

preferir mais crocante. Delicioso para ser servido
com po srio ou em sanduches, ou ainda num prato
com vegetais refogados e arroz. Experimente!

Pacofinhos de Agu
4 agus quadrados
2

1/2

xcaras de arroz integral

cozido

Coloque os agus numa panela e cubra-os com

gua. Leve ao fogo e deixe ferverpara tirar o leo.
Ento escorra a gua. Leve-os de volta ao fogo

2 c. sopa de salsinha picada

com VI xcara de gua e o shoyu; deixe ferver por

2 c. sopa de hortel picada

5 minutos ou at a gua secar. Escorra a gua e

1 colher sopa de gersal

deixe-os esfriando no escorredor. Esquente o

1 cenoura em rodelas cozidas

no vapor

arroz e misture os temperos verdes e o gersal.

Abra um lado do agu com uma faca fazendo um

1 c. shoyu

pacotinho e recheie c o m o arroz t e m p e r a d o .

Vi xcara de gua

Enfeite com as rodelinhas de cenoura cozidas.

115

Sopas que Sao uma Refeio

Sopa de Peixe
150 a 200 gramas de fil de peixe

Coloque algumas gotas do leo n u m a

leo de gergelim tostado

frigideira. Refogue o peixe, no fogo mdio,

4 xcaras de gua

at que ele c o m e c e a se despedaar c o m

10 cm de alga wakame,

facilidade. Deixe de lado por enquanto.

cortada pequena

L e v e a g u a ao f o g o n u m a

panela,

Vi xcara de nabo partido no meio e

adicione o nabo e a alga, t a m p e e deixe

fatiado (como uma meia lua)

ferver por 10 m i n u t o s e m f o g o baixo.

1 xcara de folhas de brcolis

Adicione o peixe, as folhas de brcolis e

cebolinha verde picada

t e m p e r o s de sua preferncia. Deixe cozinhar at ficar macio. Adicione a cebo-

Temperos:
Europeu:

Vi c. ch de thyme,

Japons:

Vi c. ch de gengibre e 1-2

linha verde apenas alguns m i n u t o s antes

de servir.

manjerona. sal nnarinho

colheres ch de shoyu

Sopa de Macarro Soba

1 pacote de macarro soba
6 xcaras de gua
% xcara de cenourinha
VA xcara de nabo ou rabanete

Vi xcara de brcolis (ou

use as folhas do nabo
ou as do rabanete)
cebolinha verde
1 xcara de feijo azuki cozido (opcional)
miss ou shoyu
Pique t o d o s os vegetais e m pedaos finos para cozinharem depressa. Ferva a
gua, adicione o macarro, a cenoura e o nabo. T a m p e e deixe ferver por 10
m i n u t o s e m fogo baixo, ento adicione o brcolis, ou as folhas e o feijo (opcional).
Cozinhe t u d o por mais 5 m i n u t o s e ento adicione o m i s s ou o shoyu.

116

Jantaree

Rpidos

Vegetais Chineses Luxuosos

2 colheres de ch de leo

Essa a r e c e i t a f a v o r i t a d e t o d a a

de gergelim tostado

famlia... especialmente quando a cozinha

1 cenoura fatiada fina, na diagonal

fica cheia do barulho de m u i t a s facas

1 batata baroa cortada fina, na diagonal

trabalhando juntas.

1 xcara de gua
1 xcara de brcolis em
pequenos pedaos
2 talos de salso (fatiado fino)
3 xcaras de* acelga picada fina
1 xcara de broto de feijo, opcional
mais 1 xcara de gua

Aquea o leo numa frigideira. Refogue

as razes mexendo-as e m f o g o mdio por
alguns m i n u t o s at c o m e a r e m a soltar
aquele delicioso cheirinho e c o m e a r e m
a absorver o leo. Adicione a gua, t a m p e
rapidamente e deixe cozinhando e m fogo

1 c. sopa bem cheia de araruta

baixo por 5 minutos. Ento adicione os

2-3 colheres de shoyu

vegetais verdes, t a m p e e deixe f e r v e r

por m a i s 2-3 m i n u t o s s at f i c a r e m

Variaes infinitas:

c r o c a n t e s . Dissolva a araruta e m e m

Escolha razes e verduras da estao

gua fria e misture nos vegetais at o

e varie cada vez com alguma coisa

caldo engrossar. T e m p e r e c o m shoyu.

saborosa e fresca... (experimente

castanhas, nozes ou amendoim

Sirva c o m macarro ou arroz.

torrado...)

Frango com Gengibre

1-2 peitos de frango caipira*

Cozinhando para uma galera? Para fazer

1 c. ch de gengibre ralado

c o m que t o d o s se sintam b e m - v i n d o s . . .

1-2 dentes de alho, amassado

cozinhe uma boa quantidade de Vegetais

1 c. ch de leo de gergelim tostado

Chineses e adicione u m pouco de Frango

c o m Gengibre para os amantes de carne.

* Frango caipira pode ser consumido

quando voc estiver em bom
estado de sade.

Limpe e cozinhe o frango e m fogo brando

por 20-25 minutos ou at a carne comear
a se soltar c o m facilidade dos ossos.
Desfie-o e refogue-o rapidamente c o m
o gengibre e o alho. Adicione aos Vegetais
Chineses de Luxuosos.

117

Macarro ao "Pesto"
2 xcaras de folhas de manjerico

Essa verso de " P e s t o Italiano L i g h t "

1 dente de alho grande amassado

irresistvel tanto no macarro c o m o para

1/3 xcara de nozes

espalhar n u m po fresquinho ou torrada.

1/3 xcara de gua

Para preparar, retire as folhas de manje-

1 c. sopa de azeite de oliva

rico do caule e coloque-as n u m a xcara

Vz c. ch de sal marinho

apertando u m p o u c o at ter 2 xcaras

VI c. ch de shoyu (aproximadamente)

b e m cheias de folhas. N u m m u l t i p r o cessador ou liqidificador, bata primeiro

as nozes, adicione o azeite, o alho, o sai
e a gua. Adicione o manjerico e bata
e m alta velocidade at obter u m c r e m e .
T e m p e r e c o m shoyu.

Peixe Assado com Gengibre

150-250 gramas de fil de peixe
de gua doce

Esfregue cuidadosamente o peixe c o m

o leo de gergelim dos dois lados. Ento

1/2 c. ch de leo de gergelim tostado

misture o gengibre c o m o shoyu e esfre-

V2 -1 c. sopa de shoyu

gue essa mistura nos dois lados do peixe

V2 -1 c. ch de gengibre ralado

tambm. Esquente o forno. Coloque o peixe numa assadeira e asse-o por 15-20
m i n u t o s at ficar crocante e macio. Sirva
imediatamente c o m limo e vegetais
frescos cozidos no vapor.

118

Panqueca
1 xcara de farinha integral

Coloque a farinha, o sal e a gua n u m a vasilha

1 V2 xcara de gua

e m i s t u r e b e m para f o r m a r uma massa b e m

V2 c. ch de sal marinho

lquida. Esquente uma frigideira grossa (as de

1 c. sopa de leo de soja

ferro so timas pra isso), unte-a c o m u m pouco

de leo e derrame uma camada fina da massa.
Quando endurecer, vire-a e asse-a do outro lado.
Faa quantas panquecas p u d e r e veja c o m o
reche-las no quadro abaixo:

Panqueca Moda Mexicana. "Burritos" para Todos

Para reunir famlia e amigos c o m preferncias
gastronmicas to distintas, prepare u m selfservice mexicano... Cozinhe feijo na
vspera. Aquea as panquecas no forno.
Agora s pedir a todos para ajudar a colocar
os recheios:
RECHEIOS:

FEIJES:

Carioquinha, azuki, preto ou lentilhas

VEGETAIS:

Alface rasgada, cebolinha verde, pimento, brotos

CARNE:

Azeitonas picadas, sobras de arroz ou carne m o d a *

QUEIJO:

Ricota e/ou t o f u

COBERTURA:

Maionese de t o f u feita e m casa

TEMPERO:

Vinagrete, conserva de vegetais ou M o l h o de Gergelim

com Umeboshe

* Para os amantes

da carne:

carne de boi criado e m pequenas fazendas

prefervel carne de animais criados c o m e r c i a l m e n t e , pois a destes

c o n t m m u i t o s hormnios de c r e s c i m e n t o e antibiticos. Fique alerta
porque a carne, apesar de dar fora, t a m b m u m dos alimentos mais
dificeis de s e r e m equilibrados n u m a dieta integral. Coma p e q u e n a s
pores c o m bastante vegetais, ou talvez voc no consiga resistir ao
acar e ao lcool.

119

No tenha m e d o e divirta-se! Com um pouco de coragem e imaginao,

aquele restinho de arroz de trs dias pode se tornar parte de uma sopa cremosa,
molho, cookie, po, panqueca (burrito), pudim ou torta... V e m frente e enlouquea
na cozinha!

O que Fazer com o Arroz

# 1 Torta de Arroz

Reaquea-o no vapor
Faa u m c r e m e para sopa
Refogue-o
Refogue-o c o m legumes
Recheie uma panqueca c o m ele
# 2 Creme de Arroz na Torrada

Misture na massa do po
Misture-o numa salada....

e com o Feijo
Engrosse o caldo da sopa
Bata-o, faa u m c r e m e
Amasse-o para um pat

# 3 Arroz na Panqueca

Adicione-o ao cozido de vegetais

Misture-o c o m farelo de po para hambrgueres

Recheie as panquecas ou burritos
Refogue-o c o m cebola

Mais Idias...
1) TORTA DOCE E FCIL PARA O JANTAR - Amasse sobras de arroz numa
assadeira untada, cubra c o m batata-doce cozida no vapor e asse at ficar
quente.
2) ARROZ CREMOSO NA TORRADA - Cozinhe vegetais da estao no vapor.
Bata sobras de arroz no liqidificador c o m gua o suficiente para fazer u m
creme grosso. Esquente e tempere c o m miss. Sirva sobre vegetais na
torrada.
3) GERGELIM COM ARROZ NA PANQUECA OU BURRITO - Cubra uma
panqueca c o m arroz, cenoura cozida no vapor, uma poro da sua verdura
preferida e um pouco de tahine e shoyu. Enrole c o m o u m rocambole.
Maravilhoso para o lanche na escola ou para viagem.

120

Cremes, pats e molhos, temperados naturalmente

1) COMECE COM SUBSTNCIA

4) PARA ENRIQUECER, ADICIONE

tofu amassado

tahine

feijo amassado

leo de gergelim tostado

arroz batido

leo de oliva

vegetais cozidos e batidos

sementes torradas e modas

ou simplesmente gua

amndoas modas
5) PARA UMA LEVE SURPRESA,

2) PARA DAR M A I S SABOR,

ADICIONE

ADICIONE

vinagre de arroz

cebolinha verde

suco de limo

raspas de limo

mostarda (natural)

erva-doce

conserva

a neto

umeboshi

temperos para aves

alho

ervas italianas

gengibre

salsinha

cebola

thyme

saqu

manjerona

3) PARA UM SABOR SALGADO,

ADICIONE

6) PARA UM TOQUE DOCE,

ADICIONE

sal marinho

malte de cereais

miss

suco concentrado de ma (no adoado)

shoyu

pur de vegetais doces

conserva
vinagre de umeboshi

* * Engrosse molhos com araruta**

Amolea qualquer coisa com gua
3 D I C A S DE OURO

Adicione lquidos e temperos fortes aos poucos

*Consiga um amigo para provar com voc
*Surpreendam-se juntos

121

De\\c\ae Cremoeae para a Hora do Lanche

Manteiga Doce de Cenoura
4 xcaras de cenoura em rodelas

Doce, cremosa e especial para passar na

1/2

torrada de po integral, crackers ou onde a

xcara de gua

1 pitada de sal marinho

1 c. sopa bem cheia de araruta
dissolvida e m 2 c. sopa de gua
1-2 colheres de sopa de tahine

imaginao pedir.
Fatie a c e n o u r a e m r o d e l a s d e 3 c m e
coioque na panela de presso c o m a gua e
o sal. Leve ao f o g o at pegar presso, ento
abaixe o fogo e deixe cozinhando por aproxim a d a m e n t e 10 minutos. (Se voc no t e m
uma panela de presso, cozinhe e m f o g o
baixo numa panela tampada por 20 minutos.)
Bata as cenouras no liqidificador at obter
u m pur, use a gua do cozimento para bater
as cenouras. Dissolva a araruta e m gua fria,
misture c o m o pur de cenouras e leve ao
f o g o de novo. M e x a at a p a r e c e r e m as
bolhas da fervura (araruta deve ser cozida
para engrossar). Para u m sabor amanteigado,
misture o tahine.

Manteiga de Abbora com Gergelim

1 xcara de abbora hokaido

Manteiga de cenoura era minha favorita at o

cozida e amassada

dia e m que inventei essa! Cozinhe a abbora

3 c. sopa de semente de

no vapor, na na presso ou asse e ento amasse.

gergelim

Toste as s e m e n t e s de gergelim numa frigideira,

1 pitada de canela

m e x e n d o s e m p r e at cheirar tostado e quebrar

miss claro ou sal marinho

facilmente entre o indicador e o polegar. Bata

gua

no liqidificador ou suribachi at f o r m a r uma

pasta. Misture a abbora, o miss e gua, apenas
o s u f i c i e n t e para o b t e r u m a

consistncia

cremosa.
* S e m e n t e de gergelim tostada na hora d u m
sabor especial e u m cheiro de dar gua na
boca. M a s e na pressa? Substitua por tahine.

122

Pat de Feijo
2 xcaras de sobra de lentilha,

Toste as s e m e n t e s numa frigideira e m

feijo azuki ou gro-de-bico

f o g o baixo, m e x e n d o at cheirarem tos-

1 talo de salso, picado bem pequeno

tadas (cuidado para no f i c a r e m marrons

cebolinha verde, picado bem pequeno

e amargas). Use o liqidificador para fazer

2 c. sopa de salsinha picada

uma farinha b e m fina. A m a s s e o feijo.

2 c. sopa de suco de limo

ou 1 c. ch de vinagre de arroz
2 c. ch de miss ou shoyu
14 xcara de s e m e n t e s de gergelim
modas (ou sementes de girassol)

Misture todos os ingredientes e t e m p e r e

de acordo c o m o seu gosto.
Delicioso e m torradas integrais, pita (po
srio), crackers ou biscoitos integrais da
sua preferncia.

Pat de Gro-de-Bico: Hummus

1 xcara de gro-de-bico

Eu g o s t o de guardar u m p o u c o d e s s e

2 xcaras de gua

pat no freezer... u m quebra-galho para

10 cm de alga kombu

visitas inesperadas.

1 dente de alho grande

Cate o feijo, lave-o e deixe-o de m o l h o

1-2 ameixas umeboshi

por uma noite. Escorra a gua do m o l h o

para dar um gostinho

2 c. sopa de semente
de gergelim tostada e moda
(ou use tahine)
1/3 do lquido de cozimento do
gro-de-bico
1 pouco de suco de limo
(opcional)
1 c. sopa de cebolinha picada

e coloque gua fresca para cozinh-lo.

Cozinhe-o na panela de presso c o m a
aiga por 50 m i n u t o s . Escorra os gros e
reserve a gua. Refogue o alho por alguns
m i n u t o s . Toste as s e m e n t e s e moa-as
c o m o na receita anterior. M i s t u r e t o d o s
os ingredientes e bata-os at obter u m
creme (melhor usar u m multiprocessador).
Enfeite c o m cebolinha ou salsinha.

123

Quitutes para o Lanche

Creme de Ma
4 mas

Como pode uma coisa to simples ser to

% xcara de passas

saborosa? c o m o torta de ma s e m a

c. ch de canela

massa. Eu me delicio enquanto esse sabor

ou V2 c. ch de raspas de limo

especial me acalma e me relaxa. O que voc

V2 xcara de gua ou suco de ma

acha? a mgica da araruta, o travo das

1/2

1 c. ch de araruta
2 c. sopa de gua ou suco de
ma para dissolver a araruta
VARIAO:

Experimente pras!

raspas do iimo ou essa coisa boa das

passas?...
Descasque as mas e retire as sementes.
Fatie-as. Coloque-as numa panela c o m as
passas, a canela ou raspas de limo e a gua.
Tampe, leve ao fogo baixo por 10-15 minutos
at a ma ficar macia. Dissolva a araruta
e m gua fria e derrame-a na panela mexendo
sempre at engrossar. Para ficar crocante,
coloque um pouco de granola e m cima na hora
de servir, ou sementes ou nozes tostadas.

Pudim de Po da Snia Hirsch

V2 quilo de po integral seco

Bom para fazer c o m aquele po integral que

ch de erva doce e canela, bem forte

j est ficando duro. Coloque o po de molho

1 c. sopa de tahine

no ch. Esprema e reserve o lquido. Junte

2 c. sopa de araruta

os outros ingredientes e misture b e m at

3 c. sopa de aveia em flocos finos

obter uma massa uniforme. Acrescente as

uma pitada de sal

especiarias. Coloque numa forma untada e

1 punhado de passas escuras

cozinhe no forno e m banho-maria por 1 hora.

e/ou mas cozidas

V2 c. ch de cravo
V2 c. ch de canela
V2 c. ch de raspa de limo
Vt c. ch de noz moscada

124

Gelatina Deliciosa
2 xcaras de suco concentrado de ma

Ferva o suco de ma com a agar-agar*.

5 c. sopa de flocos de agar-agar

Abaixe o fogo e deixe cozinhando por 5-8

1 xcara de morangos frescos

m i n u t o s , at a agar-agar e s t a r c o m -

suco de limo

pletamente dissolvida.Apague o fogo e

1 pitadinha de sal marinho

acrescente os demais ingredientes, me-

GELIA DE MENTA: no vero, omita

os morangos e acrescente raspas de
limo e 3 folhas de hortel frescas.
M A E NOZES: no inverno, omita
as frutas e use apenas 4 colheres de
agar-agar. Coloque nozes tostadas
em cima.

xendo s e m parar, ento coloque numa

vasilha de loua para gelar por mais ou
menos uma hora. (No instantneo, mas
por algumas coisas vale a pena esperar!)

* Agar-agar

uma alga que funciona

como gelatina. Veja na pgina 133 diferentes formas de us-la.

Pudim de Ma
2 mas

Descasque a ma e retire as sementes.

% xcara de aveia em flocos

Toste a aveia numa frigideira e m fogo

Vi xcara de suco concentrado de ma

1/3 xcara de gua
Vz xcara de arroz integral cozido
% c. ch de canela
1 c. sopa de malte de cereais

baixo, m e x e n d o s e m p r e , at cheirar
tostada. Adicione a mas e os outros
ingredientes. Tampe e leve ao fogo baixo
e deixe fervendo por 20 minutos. Bata
tudo no liqidificador at obter um creme
homogneo. Sirva c o m nozes ou sementes tostadas e m cima.

125

Sementes Tostadas
sementes de girassol

Espalhe as sementes numa assadeira e leve

sementes de abbora

ao forno quente por aproximadamente 10

shoyu

m i n u t o s , at elas c o m e a r e m a estalar,
ficarem douradas e emanarem aquele chei-

(amndoas so deliciosas
tambm)

rinho irresistvl.
Ou toste-as numa frigideira grossa, e m fogo
baixo, mexendo constantemente.
Salpique umas gotinhas de shoyu e m cima
e misture at que f i q u e m temperadas por
igual. Deixe esfriar e guarde n u m vidro tampado na geladeira para ficarem frescas.

Conserva de Nabo no Lanche

sobras de arroz

Quer se livrar do desejo de comer doces?

conserva de nabo

E x p e r i m e n t e o oposto

sementes tostadas

alguma coisa salgada e azeda.

do seu d e s e j o . . .

Essa mistura tima... crocante e satisfaz,

Experimente e mastigue.

CONSERVA DE NABO:
1 nabo pequeno
1 pitada de sal
2 c. sopa de shoyu
Pique u m nabo comprido e m rodelinhas e
coloque-o numa tigela c o m o sal e o shoyu
de um dia para o outro. Escorra-o, esprema-o
e use c o m o conserva.

126

As Intrigantes
o

Algas Marinhas

Algas marinhas so os minerais e as vitaminas do oceano - to ricas que

s u p e r a m todos os outros alimentos terrestres e m diversidade e nutrientes. Ricas
e m clcio e ferro, elas so t a m b m f o n t e de vitamina B (inclusive B12), vitamina
A, potssio, magnsio, fsforo e iodo.
Elas so u m t e s o u r o martimo, u m ba de valiosos resduos minerais:
selnio, zinco, cobre, nquel, rubdio e molibidnio. (Os vegetais que c r e s c e m na
terra u l t i m a m e n t e so quase que t o t a l m e n t e desprovidos desses e l e m e n t o s to
essencias nossa sade - e m conseqncia dos m t o d o s de cultivo m o d e r n o s ,
os quais d e p r e d a m o solo).
M u i t o alcalinas, as algas ajudam a equilibrar o sangue q u a n d o este se
encontra m u i t o cido. (Das gripes ao cncer, todas as doenas se d e s e n v o l v e m
no sangue e m condio cida). E, nessa era nuclear, i m p o r t a n t e saber que as
algas da famlia m a r r o m (a qual inclui kombu, w a k a m e , arame e hijiki) c o n t m
cido algnico, o qual aglomera e expele do corpo substncias radioativas e metais
pesados.
Est p r o n t o para e x p e r i m e n t a r ? T e m ainda m a i s u m a jia no ba do
t e s o u r o . . . Algas marinhas t a m b m t m efeito calmante e tranqilizador no nosso
mar de e m o e s interiores. A ingesto de algas, e m pequenas quantidades, por
u m longo perodo de t e m p o , pode acalmar a superatividade dos rins, flexibilizar
atitudes rgidas e ajud-lo a enfrentar situaes difceis e de grande presso.
Existem muitas variedades de algas e cada uma t e m u m sabor desafiad o r a m e n t e diferente... Vire a pgina para aprender a inclu-las nas suas refeies
c o m mais freqncia..

127

Alga
Comb

VERSATILIDADE E AMIZADE
Quando se encontrar de novo na cozinha,, imaginando " O que realmente
quero? De que preciso?"... pense nas algas marinhas. Essas perguntas p o d e m
ser a forma usada pela sua intuio para lev-lo a uma nova direo. Por que no
se voltar para a fonte biolgica de toda a vida na Terra? A me gua. O oceano
oferece uma incrvel seleo (essas so algumas das variedades mais comuns) :
VARIEDADE

Q U A L I D A D E ESPECFICA

AGARAGAR

Gelatinosa

S U G E S T E S DE PREPARO

Uma base maravilhosa (sem sabor

prprio) para gelatinas musses,
cremes.

ARAME

Adiciona sabor sutil

Artstica, d um sabor adocicado,

aumenta o sabor dos cozidos e um
prato maravilhoso para servir com
cereais e vegetais.

HIJIKI

Cresce ao cozinhar

Forte sabor e aparncia nica. Como

um prato complementar, fortifica
refeies vegetarianas. Sobras ficam
timas em saladas.

KOMBU

Amacia

Acentua o sabor dos alimentos de

forma extraordinria e d uma textura
especial a feijes, sopas de vegetais e
cebola.

NORI

Para enrolar

Faz rolos de sushi artisticamente

enrolados para entradas ou petiscos
em festas. Pegue um pacotinho e coma
com a mo. Crianas tambm adoram
roer pedacinhos de nori torrada.

WAKAME

Delicadamente doce

Adicione em sopas, cozidos e

caarolas assadas (faz com que as
cenouras fiquem suculentas e doces).

128

ALGAS,

CLCIO

E FERRO

Algas marinhas t m sido amplamente

recomendadas em

livros

macrobiticos c o m o uma boa fonte de clcio e ferro.

Isso verdade, no entanto um engano precisa ser corrigido. Muitos livros
dizem que hijiki c o n t m 10 vezes mais clcio do que u m copo de leite. Isso u m
erro (cometido pelo uso do nmero de nutrientes e m algas secas - no cozida).
A tabela abaixo mostra (depois de corrigida) que para igualar a quantidade
de clcio e m laticnios, seria preciso c o m e r algas e verduras c o m bastante
freqncia e ainda vrios outros produtos integrais (nem todos listados) que
c o n t m pequenas quantidades de clcio.

COMPARAO DA COMPOSIO
Alimento

NUTRITIVA DE CLCIO E FERRO

Quantidade

Clcio

Ferro

Hijiki, cozida

VA de copo

152,6 mg

3,16 mg

Wakame, cozida

VA de copo

130 mg

1,3 mg

Kombu, cozida

VA de copo

Temp, cozido

93 g

129 mg

10,0 mg

Leite

1 copo

288 mg

0,1 mg

Iogurte

1 copo

272 mg

0,1 mg

Sardinha, com os ossos

93 g

372 mg

2,5 mg

Folhas de nabo, cozidas

1 copo

252 mg

Folhas de mostarda, cozidas

VI copo

97 mg

0,65 mg

Brcolis, cozido

VI copo

68 mg

1,7 mg

76,4 mg

U.S. RDA Clcio: 800-1200 mg, U.S. RDA Ferro: 12-18 mg

129

0,9 mg

1,5 mg

A CONTROVRSIA DO CLCIO
De quanto clcio uma pessoa precisa? Na comunidade cientfica, a resposta
para essa pergunta varia muito.
Para adultos, o Departamento de Agricultura Norte-Americano recomenda
800 mg diariamente. Mas a Organizao Mundial de Sade recomenda 600 mg,
considerando o fato de que a maioria das pessoas (por questes econmicas)
no t e m acesso a alimentos laticnios, os quais so ricos em clcio, ou ainda que
o aparelho digestivo de algumas pessoas no consegue digerir esses alimentos.
M u i t o s cientistas respeitados, incluindo o Dr. Mark Hegsted, Professor
Emrito da Universidade de Harvard e Administrador de Nutrio Humana no
mandato do Presidente Carter, acreditam que a quantidade de clcio necessria
para uma pessoa adulta pode ser a metade dos nmeros considerados acima
(veja "The Great Calcium Debate", de autoria de Kirk Johnson, East West

Journal,

outubro 1984).
Pesquisas cientficas confirmam que muitas pessoas comuns, as quais
fazem uso de uma alimentao pobre e m clcio, t m ossos e dentes fortes (veja

Diet and Nutrition,

de autoria de Rudolph Ballentine).

No entanto, outros estudos m o s t r a m que americanos precisam de grande

quantidade de clcio - especialmente mulheres adultas devido propenso desse
grupo osteoporose. (Outros sintomas femininos como T P M e clicas menstruais
so t a m b m atribudos deficincia de clcio.)
Porque existe essa diferena to discrepante nas pesquisas?
Falta de exerccios, grande c o n s u m o de
protenas e dietas baseadas e m alimentos
ricos e m fsforo (refrigerantes, por
exemplo), tudo isso exaure o suprimento
de clcio no organismo. b e m possvel
que as pessoas usadas nas pesquisas
consumissem grandes quantidades de
carne e refrigerantes e no fizessem

Voc sabia?

exerccios c o m regularidade, sendo assim,

A quantidade de clcio no nosso

seus corpos precisavam de muito mais

corpo pode ser exaurida quando

clcio. Mas essas variveis n e m sempre

bebemos refrigerantes.

so consideradas.

comemos excesso de protena e

no fazemos bastante exerccios.
Coma algas marinhas para ajudar
a restaurar essa perda.

A l m desses fatores, pode ser ainda que

nosso estilo de vida altamente estressante
interfira consideravelmente na nossa
habilidade de absorver quantidade
suficiente de clcio dos alimentos.

130

U m estilo de vida mais simples e uma dieta mais equilibrada, baseada e m

a l i m e n t o s tradicionais pouco estressantes e ricos e m clcio, vitaminas e sais
minerais (como verduras e algas marinhas), talvez a u m e n t e nossa habilidade de
extrair dos alimentos todos os nutrientes que precisamos.
No e x i s t e m respostas fceis para a questo do clcio. C o m o muitas das
decises que t o m a m o s nessa era complexa e m que vivemos, no caso do clcio
precisamos basear nossos julgamentos nas pesquisas cientficas parciais, as quais
esto s e m p r e mudando, associando essas informaes a u m olhar mais amplo
do m u n d o .

E, finalmente, confiando na nossa intuio.

E M RESUMO
Algas marinhas c o n t m uma rica quantidade
de nutrientes (incluindo resduos minerais que
no p o d e m mais ser encontrados e m
vegetais terrestres, devido depredao do
solo). Elas t m efeitos calmantes no h u m o r
e na personalidade. E, quando consumidas
c o m freqncia, e m pequenas quantidades,
p o d e m claramente aumentar o clcio e o ferro
da nossa alimentao, suprindo uma larga

Pesando nossa necessidade

de clcio...
Devemos comparar as

p o r c e n t a g e m da necessidade diria desses

informaes do Ocidente (as

nutrientes.

quais promovem um aumento

M a s igualmente importante, para os chefes

da ingesto de clcio) com a

de cozinhas naturais: algas marinhas so uma

perspectiva global de sade e

f o n t e importante de prazeres gustativos...

vigor de muitas culturas

o f e r e c e n d o uma grande variao de sabores,

tradicionais, as quais consomem

texturas e efeitos visuais. As receitas a seguir

alimentos com pouco clcio.

continuaro a intrig-lo.

131

Algas Marinhas
RECEITAS
Mais de 75 espcies de algas marinhas so consumidas ao redor do m u n d o - da Irlanda China, da
Polinsia culturas nativas das Amricas.
As receitas aqui apresentadas usam as seis variedades
mais c o m u n s no Brasil. Muitas t m nomes japoneses,
mas algumas so colhidas e m diferentes partes do
mundo.
Se voc quer experimentar uma receita vencedora,
opte pela Crocante W a k a m e c o m Gergelim ou a Sopa
Francesa de Cebola c o m Kombu.
Quando estiver se sentindo corajoso, ou c o m

vontade

de se sentir corajoso, experimente hijiki. Ela vai tornar

os seus dentes fortes, seu cabelo brilhante, sua pele
lisa... S o fato de se olhar no espelho j vai ser suficiente para melhorar o seu senso de humor.

132

Agar-Agar* - Para Gelatinas

Uma gelatina natural, esses flocos no t m sabor n e m aroma e precisam
s i m p l e s m e n t e ser aquecidos at derreter para fazer gelatinas, pudins ou m u s s e s .
Agar-agar f o r m a u m b o m v o l u m e (bolo intestinal) para a regulao do
f u n c i o n a m e n t o dos intestinos, ainda benfico para perda de peso, uma vez
que no c o n t m calorias.

Musse de Cenoura
2/3 xcara de cenoura fatiada

Cozinhe a cenoura e m 1 xcara de gua

(1 cenoura mdia)

por 8-10 minutos, at amaciar. Bata no

1 xcara de gua
3A

liqidificador at obter uma consistncia

xcara de verdura picadas

homognea. Leve a outra xcara d'gua

(couve, agrio, acelga)

ao fogo at ferver, ento adicione a ver-

1 xcara de gua

dura, a agar-agar, tampe, abaixe o fogo e

3 1/2 c. sopa de agar-agar, flocos

deixe cozinhando por 5-8 minutos, at a

c. ch de casca de limo cortada fina verdura amaciar. Adicione o rabanete e
3 rabanetes cortados rodelas fininhas
as raspas de limo e deixe no fogo por
3

mais u m minuto. Misture t u d o e despeje

numa tigela larga e baixa para moldar a
gelatina. Deixe esfriar antes de servir.

Pudim de Morango ou Pssego

6 c. sopa de agar-agar em flocos

Leve o suco, a gua e a agar-agar ao fogo.

3 xcaras de suco de ma sem acar

Deixe ferver por 10 m i n u t o s . M i s t u r e as

1 xcara de gua

frutas picadas e o tahini. Dissolva a araruta

2 c. sopa de tahini

e m u m pouco de suco frio. Adicione a

2 xcaras de morangos ou pssegos

araruta e m i s t u r e b e m at engrossar.

cortados em fatias finas

Coloque a baunilha. Ento despeje e m

3 c. sopa de araruta, bem cheias

taas de s o b r e m e s a para esfriar. Enfeite

2 c. sopa de suco de ma

c o m fruta fresca.

1 c. ch de baunilha

* Agar-agar t a m b m colhecida c o m o
kanten. Certifique-se de comprar flocos
e no barras ou p para essas receitas.

133

Arama - A Escolha Artstica

Tirinhas marrons delicadas c o m sabor suave, quase doce, e de textura firme
e prazerosa. Rica e m clcio e ferro. Surpreendentemente artstica quando combinada c o m outros alimentos - experimente adicionar % de xcara de arame na
massa de bolinhos (muffins) de fub ou numa panelada de sopa de ervilhas.
T a m b m deliciosa e atrativa quando cozida junto c o m trigo sarraceno e cebolas
n u m risoto. Onde mais voc pode us-la? Use sua imaginao!

Refogado de Milho Verde e Arame

1 xcara de alga arame

Lave a arame (veja instrues na pgina a seguir).

1 cebola fatiada fina

Arrume-a numa panela c o m a gua. Deixe ferver,

2 espigas de minho (os gros)

ento tampe, abaixe o fogo e deixe cozinhar por

% a 1 xcara de gua

5 minutos (o cheiro vai ser forte no incio, depois

leo de gergelim tostado

o a r o m a d i m i n u i - isso a u m e n t a o sabor).

shoyu
vinagre de arroz (opcional)

Coloque a cebola, continue fervendo por mais

20 minutos. Adicione mais gua quando necessrio para m a n t e r a alga m i d a , m a s s e m

VARIAO PARA O INVERNO:

submergir - voc quer que todo o lquido seque

Substitua o milho por

quando o prato estiver pronto. Finalmente adi-

cenoura cortada em tirinhas finas cione o milho por cima. Salpique algumas go(kimpira).

tinhas de leo de gergelim. Deixe no fogo por

mais 10 minutos. Tempere com shoyu e vinagre.

Abbora Assada com Arame

1 abbora butternut pequena

Lave a alga a r a m e (instrues na pgina a

1 cebola fatiada de comprido

seguir). Corte a abbora. Coloque c o m a parte

1/2 xcara de arame (uma mo

cortada virada para baixo numa tbua de picar

quase cheia)
VI xcara de bardana (opcional)
V2 xcara de gua fervendo
shoyu

legumes e descasque-a c o m uma faca. Piquea e m pedaos que cabem na boca. Passe leo
numa assadeira c o m tampa. Coloque camadas
de alga cebola, bardana e por ltimo a abbora.
Adicione a gua fervendo. Coloque algumas
gotas de shoyu e m cima. Tampe e asse e m forno
quente por 45 minutos ou at a abbora amaciar.

134

Para Lavar Arame e Hijiki

Essas algas p r e c i s a m s e r lavadas para
remover areia, lama ou pedaos de conchas.

1. Primeiro procure por pedacinhos de conchas

e remova-os. Ento cubra a alga c o m gua
fria.

2. Esfregue e misture a alga para soltar a

areia.

3. Ento, tire-a da gua, assim a areia assenta no fundo. Coloque-a numa tigela e
descarte a gua.

HIJIKI precisa ficar de m o l h o antes de ser cozida. Cubra-a c o m gua

fresca e deixe-a de m o l h o por 10 m i n u t o s ou at ficar flexvel. Use
a gua e m que ela ficou de m o l h o para cozinhar.
A R A M E no precisa ficar de m o l h o ( m e s m o que as instrues do
pacote digam diferente - ela t e m u m sabor melhor quando no
colocada de molho). Apenas a deixe descansar por alguns m i n u t o s ,
depois de lavar para absorver a gua, antes de cozinhar.

135

Hijiki - a Forte
Atrativos cordes pretos c o m textura f i r m e e sabor forte e b e m peculiar.
A mais rica de todas as algas e m ferro e clcio - u m a excelente escolha
quando v o c est sob presso e precisa ser forte. Conhecida no Japo c o m o a
"portadora de riqueza e beleza", hijiki usada tradicionalmente para fortalecer
os ossos, revitalizar a pele e o cabelo. E... fortalecer os intestinos.

Kimpira de Cenoura com Hijiki

1 xcara de hijiki

Mea a p r o x i m a d a m e n t e uma xcara de hijiki e

1 1/2 xcara de gua

coloque numa tigela. Cubra-a c o m gua (veja

1 cenoura cortada e m kimpira

instrues na pgina 135). Descarte a gua e

1 c. sobremesa de vinagre de

coloque-a de m o l h o e m 1 xcara de gua fresca

arroz (opcional!
1/2

c. sobremesa de shoyu

gotinhas de leo de gergelim

tostado

por 10 minutos.
Leve ao f o g o e deixe ferver s e m tampar por 5
minutos. O cheiro vai ser forte no incio, mas
depois dispersa - isso melhora o sabor.
Adicione a outra 1/2 xcara de gua, tampe, abaixe
o fogo e deixe cozinhar por 20 minutos. Tempere
c o m shoyu, leo de gergelim e vinagre. Deixe
no f o g o por mais alguns m i n u t o s para misturar
o sabor.
Sirva pequenas pores q u e n t e s ou frias c o m o
prato c o m p l e m e n t a r .
Adicione as sobras a macarres, arroz, saladas,
sopas ou cozidos.

136

Kombu - a Intensif \cadora

De sabor suave, essa larga folha verde expande bastante quando colocada
de molho.
C o n t m glutmico cido - u m amaciador de alimentos e intensificador de
sabor. Amacia feijes e os torna mais digerveis. Adocica razes vegetais quando
adicionada e m cozidos, eles at d e r r e t e m na boca. Para fazer k o m b u "al d e n t e " ,
cozinhe-a de 45 m i n u t o s a uma hora, ento corte-a e m pedaos que c a b e m na
boca ou kimpira. Ou, ainda, cozinhe-a por 1 hora e meia n u m a panelada de feijo,
m i s t u r e c o m uma colher e ela dissolver e desaparecer.

Sopa Francesa de Cebola com Kombu

15 cm de alga komku

Coloque os c o g u m e l o s de m o l h o e m VI xcara

2 cogumelos shiitake,

de gua, por 10 m i n u t o s , ento corte-os e m

secos e grandes

fatias finas. Coloque-os n u m caldeiro de sopa

1 cebola partida no meio e

(use a gua do molho) c o m a alga, a cebola,

picada em fatias finas

duas colheres de shoyu e o resto da gua. Leve

no sentido do comprimento

ao fogo, quando ferver t a m p e , abaixe o f o g o e

4 xcaras de caldo de sopa

o u 9ua

3 c. sopa de shoyu
aproximadamente

deixe cozinhar por 20 a 30 m i n u t o s . Remova a

alga (guarde-a para adicionar no'feijo ou arroz).
Prove e ajuste o t e m p e r o c o m shoyu. Sirva enfeitacja COm

folhas frescas de salsinha.

Cozido Suave de Razes com Kombu

15 cm de alga kombu

Coloque a k o m b u e a gua numa panela e leve ao

1 Vz xcara de gua

fogo. Quando ferver, tampe, abaixe o fogo e deixe

1 cebola

cozinhar por 20 minutos. Ento, remova a kombu,

1 cenoura

pique-a e m cubos pequenos e coloque-a de volta

1 batata baroa ou nabo redondo

na panela. Pique todos os vegetais e m cubos ou

1 talo de salso com folhas

fatias. Coloque a cebola, as razes e o salso na

2 folhas de repolho

panela junto c o m a alga. Tampe, abaixe o fogo e

1 c. sopa de araruta, bem cheia

deixe cozinhar por 15 minutos. Adicione o repolho

2 c. sopa de gua fria

shoyu para temperar
VI c. ch de mangerico
ou tomilho (opcional)
VI xcara de seitan picado
(opcional)

e cozinhe por mais 5 minutos, ou at todos os

vegetais ficarem macios. Dissolva a araruta e m
gua fria e misture-a no cozido para engrossar o
caldo. Tempere c o m shoyu e ervas. Para dar u m
sabor de carne, misture pedaos de seitan...
u m saboroso produto de trigo, rico e m protena.

137

NORI - Para Enrolar Sushi

Fino c o m o papel, essa alga prensada t e m u m suave sabor de oceano,
crocante quando ligeramente tostada. Boa f o n t e de protena e vitamina A.
Freqentemente usada para enrolar sushi - petiscos para piquenique ou festas,
recheados de arroz integral e vegetais. (Sushi e m japons significa qualquer
alimento artisticamente enrolado e servido c o m fortes temperos.)

"Pacotes" de Nori
4 folhas de nori tostadas

Essa uma variao de sushi que os convi-

arroz integral cozido e fresco

dados podem ajudar a preparar m volta da

diferentes vegetais levemente

mesa. Pegue as folhas de alga nori tostadas

cozidos no vapor e cortados

(e corte cada uma e m 4 pedaos). Pegue

em tirinhas
brcolis
cenoura
abbora
salso
cebolinha verde
folhas de rabanete
nabo
etc.
Tiras de tofu ou temp refogados

um pedao de nori, encha c o m arroz e coloque alguns vegetais e m cima. Tempere c o m

molho.
PARA TOSTAR A NORI: Passe-a sobre u m
fogo baixo at ela comear a ficar crocante
e mudar de cor para um verde mais claro.
Corte-a e m 4.
MOLHO: Combine partes iguais de suco de
limo, miss e gua. Adicione algumas gotas
de vinagre de arroz para temperar.

Sirva os vegetais, t e m p ou tofu e 1 tigelinha

de molho n u m prato. Nori tostada e arroz
e m tigelas separadas. Deixe os convidados
fazerem seus prprios sushis japoneses.

138

Rolos de Sushi
(Faz 24 rolos de sushi)
3 folhas de nori tostado

Sushis redondos e artsticos fazem

2 1/2 xcaras de arroz integral

entradas timas - e b e m agradvel

1/2

encontr-los na lancheira!

c. ch de vinagre de arroz

1 ameixa umeboshe amassada

1 cenoura pequena picada em tirinhas
1 fatia fina de gengibre
1/2

pepino picado em tirinhas

ou % xcara de verduras tenras cozidas

no vapor'

MOLHO PARA MERGULHAR O SUSHI:

3 c. sopa de shoyu
1 c. ch de gua
sumo de V2 c. ch de gengibre ralado

PARA PREPARAR: Salpique vinagre no arroz. Se estiver quente, espalhe-o num prato
para esfriar. Para os dias de calor: corte cenouras e pepinos crus em tirinhas finas.
No tempo de frio, use verduras cozidas no vapor. E cozinhe as cenouras com gengibre
numa panela de tampa.

l e Passo - Espalhe o arroz

Coloque uma folha de nori, com o lado brilhante

para baixo, em cima de uma esteirinha de bambu.
Espalhe 1/3 do arroz cozido numa camada fina em
cima da alga, cobrindo % do comprimento da alga.
A 3 cm da beirada prxima de voc, espalhe % c.
ch de umeboshe em cima do arroz. Em cima da

25 Passo - Coloque a camada

de recheio

umeboshe, espalhe tirinhas de cenoura e pepino

ou verduras.
GORA HORA' DE . ENROLAR! Segurando O
recheio no lugar com os dedos, use os polegares
para levantar a ponta da esteira. Ento, quando o
rolo comear a se formar, use uma mo do lado
de fora da esteira para mant-la enrolando bem
apertado, enquanto a outra mo continua a guiar a
ponta de cima da esteira em direo outra ponta.
Quando o rolo ficar pronto, aperte a esteira em volta dele, at as beiradas colarem.
(Se a beirada no estiver colando no rolo, umedea-a com gua.) Com uma faca
amolada, corte de 7-8 rolinhos, limpando a faca num pano molhado para no agarrar.
Arume-os artisticamente num prato e sirva com o Molho de Shoyu.

139

Wakame - A Alga das Mulheres

Graciosas folhas verdes c o m sabor quase adocicado e textura escorregadia.
Cresce muito, portanto, corte-as e m pedaos pequenos. Alga rica e m clcio,
tiamine, niacine e vitamina B12. Usada tradicionalmente na medicina oriental
para purificar o sangue, fortalecer os intestinos, os cabelos e a pele. M u i t o boa
para os rgos, alm de ajudar a regular o ciclo menstrual.

Panelada de Lentilha com Wakame

15 cm de wakame

Corte a w a k a m e e m pedaos pequenos.

1/3 xcara de lentilha

Lave a lentilha e o arroz. Corte os vegetais

2 xcaras de arroz cateto integral

e m pedaos pequenos, e m formas com-

1 talo de salso

patveis. Coloque tudo numa panela (com

1 batata baroa ou cenoura

tampa que possa ser levada ao forno) c o m

1 cebola

u m pouco de leo. Adicione a gua e leve

1 pitada de alecrim ou tomilho

2 pitadas de sal marinho
5 1/2 xcaras de gua

ao fogo at ferver. Ento tampe e leve ao

forno quente por 1 hora.
Divirta-se enquanto o jantar cozinha
sozinho! 11

Cozido de Abbora com Wakame

8 cm de wakame

Uma refeio doce e forte... Coloque a

2 xcaras de gua

w a k a m e de molho enquanto descasca e pica

4 xcaras de abbora

a abbora e m cubos, parte a cebola e fatia a

cortada em cubos

bardana. Corte a w a k a m e e m pedaos peque-

1 cebola, cortada em 8
1 bardana pequena
1 xcara de gro-de-bico cozido
1 c. sopa de shoyu
1 talo de salso
1 xcara de repolho picado

nos, coloque-a numa panela c o m a gua e levea ao fogo para ferver. Em camadas, adicione a
cebola, a bardana, a abbora e o gro-de-bico.
T a m p e , abaixe o fogo e deixe cozinhar por
15 minutos. Tempere c o m shoyu, mas s e m
misturar. Coloque por cima uma camada de
salso e, por ltimo, repolho. Tampe de novo
e cozinhe por mais 10 minutos. Misture tudo
e sirva c o m po integral ou bolo de milho.

140

Guarnio de Gergelim-Wakame
1 V2 c. sopa de wakame, tostada T o s t e a w a k a m e n u m a assadeira por 10-15
e moda (aproximadamente

m i n u t o s e m f o r n o q u e n t e a t a alga f i c a r

1 pacote de wakame)

amarronzada. T o s t e o g e r g e l i m n u m a outra

V2 xcara de gergelim tostado

f o r m a at ele cheirar t o s t a d o e quebrar c o m

facilidade q u a n d o a p e r t a d o e n t r e os d e d o s .
Retire a parte central da w a k a m e (espinha dorsal
da folha) e guarde-a para sopas..Quebre o resto
da w a k a m e n u m suribachi e moa parcialmente.
Ento, adicione as s e m e n t e s de gergelim e continue m o e n d o at as s e m e n t e s s e r e m parcialm e n t e amassadas. Sirva c o m o guarnio para
cereais, vegetais ou sopas cremosas. Guarde
n u m vidro fechado na geladeira.

Sopa de Inhame com Wakame

5 inhames

Pique e coloque a w a k a m e de molho e m 1 xcara

1 beterraba

de gua. Descaque e pique o inhame (pequenos

1 cebola

tubrculos marrons) e m rodelas grossas. Pique

1 cenoura

as outras razes e m rodelas mais finas e corte-as

10 cm de nabo comprido

ao m e i o c o m o m e i a - l u a .

Mantenha

cada

10 cm de wakame

v e g e t a l separado. Pique a cebola e m c u b o s

2 c. sopa de miss

pequenos. Aquea uma panela (as de barro do

1 c. sopa de leo de soja

u m sabor especial s sopas) e coloque o leo.

1 pitada de sal marinho

R e f o g u e a c e b o l a c o m u m a p i t a d a de sal
marinho, m e x e n d o s e m p r e at ficar transparente. Adicione e m camadas: primeiro o nabo,
o inhame, a cenoura e a beterraba. Acrescente
a alga c o m a gua do m o l h o . C o l o q u e mais
gua at o nvel dos vegetais. Tampe e deixe
f e r v e r at eles f i c a r e m m a c i o s . A c r e s c e n t e
m a i s gua para f a z e r m a i s c a l d o .

Quando

ferver, derreta o m i s s usando u m pouco do

caldo da sopa. Desligue e acrescente o miss.
Prove e ajuste o t e m p e r o c o m mais miss, se
necessrio. Sau- dvel, bonita e deliciosa!!
141

Voc provavelmente j deve estar imaginando as respostas que receber

da sua famlia e amigos se servir algas quando convid-los para jantar.

Todos

ns t e m o s s e n t i m e n t o s contraditrios sobre mudanas... E de alguma f o r m a , as

algas marinhas vo traz-los t o d o s tona.
Fique atento para os sinais. Narizes franzidos ao o u v i r e m a palavra " a l g a " .
Sobrancelhas arqueadas a cada colherada. Todos r e m e x e n d o na cadeira.
A n t e s que a situao fique pior, voc pode ajudar os seus convidados falando
dos seus prprios s e n t i m e n t o s e incertezas diante das algas. C o m o voc se
sentiu cozinhando essa coisa estranha e escorregadia? Observe a lista abaixo
para os possveis s e n t i m e n t o s :
orgulhoso de voc m e s m o por tentar
envergonhado
c o m m e d o de provar
fascinado
vulnervel
malandro
c o m r e s s e n t i m e n t o (pelas novas responsibilidades de autocura)
agradecido (pelos benefcios)
honrado
dedicado
pioneiro
sozinho
ridculo
desajeitado
amoroso
Reflita sobre essa lista, compartilhe u m pouco dos seus s e n t i m e n t o s c o m
seus convidados e, ento, encoraje-os a fazer o m e s m o .
Na verdade, as algas p o d e m ser muito boas para quebrar o gelo, quando
voc quiser quebr-lo.

142

W}

Alternando Alimentos

((,

para Sade e Prazer

ms de maio na minha horta. Os feijes e m vagem crescem.em abundncia.

As cenouras vo devagarzinho firmando suas delicadas razes dentro da terra. As
abboras kabocha crescem nas ramas e em julho e agosto estaro prontas para
irem ao forno e aquecerem nosso inverno, at l as olharemos com expectativa...
O vento traz o cheiro das laranjeiras carregadas. As couves, mostardas e
brcolis ocupam os canteiros e m profuso. A cada manh de inverno, quando
jogo gua fria sobre os canteiros, vejo c o m o as plantas resistem e se fortalecem
c o m a gua, penso no quanto o frio nos fortalece t a m b m .
Na minha horta eu tenho compreendido c o m o natural e recompensante
comer diferentes plantas e m diferentes estaes. A cada manh boto meus
sapatos de jardineira e saio para ver as ltimas novidades da horta. Quando chega
a hora da refeio eu experimento o sabor de um relacionamento c o m a natureza.
Ah, muito gratificante... Cada dia, coisas diferentes e m e r g e m das panelas trazendo
beleza e deleite. As mudanas de humor na minha famlia t a m b m parecem
estar sendo alimen-taaas c o m as mudanas das estaes.*
Parece convidativo? Esse captulo lhe mostrar c o m o trazer a natureza,
direto da horta para sua cozinha e para a sua vida, atravs da rotao dos alimentos:

TRS DICAS BSICAS PARA ROTAO DE REFEIES

Q)

Liberte-se dos hbitos arraigados com alimentos locais e da estao

%/ Coma diferentes tipos de alimentos todos os dias baseando-se em

como voc se sente

Tenha objetivos claros e planeje refeies que o ajudem a alcan-los

* Texto adaptado s estaes do ano no Brasil.

143

POR QUE DEVEMOS NOS LIBERTAR DOS HBITOS ANTIGOS?

Voc cresceu acostumado a c o m e r refeies repetitivas? A maioria de

ns pode dizer que sim (veja a coluna abaixo).
M e s m o que voc tenha sucesso adotando uma alimentao integrai,
provavelmente sua tendncia ser de voltar automaticamente para o hbito de
refeies repetitivas. (J est caindo no vcio de arroz integral e sopa'de miss?)
Existe sempre o risco de tornar um tipo de alimento e m hbito, arriscando
perder a sincronia c o m o sentido natural do mundo, o qual est e m constante
mudana ao seu redor.
Nosso corpo vibra c o m o ritmo da natureza e deseja variedade de produtos
i n t e g r a i s . Se v o c est s e m p r e c o r r e n d o atrs de p r o d u t o s

refinados,

processados ( m e s m o os considerados saudveis c o m o biscoitos integrais),

voc est parando o seu processo. O sistema imunolgico comea a falhar.
E voc talvez caia doente.
O trabalho do sistema imunolgico botar pra fora tudo o que no pertence
ao organismo. Isso u m trabalho duro nessa nossa sociedade cada vez mais
poluda e orientada para o consumismo. No surpresa que doenas do sistema
imunolgico c o m o AIDS e alergias estejam proliferando tanto ultimamente.
Alternar uma grande variedade de
alimentos - especialmente aqueles que
ROTAO DE ALIMENTOS PODE
AJUDAR A QUEBRAR:

ajudam a limpar e fortalecer os rgos

e m diferentes estaes - uma maneira garantida de aliviar a carga do

Costume de comer bobagens

s i s t e m a i m u n o l g i c o e c o n s t r u i r uma

C o s t u m e de carne c o m batata

barreira de resistncia contra doenas.

C o s t u m e de refrigerantes
e balas
Costume de caf c o m biscoito
Costume de frutas e iogurte
Costume de batata frita e queijo
Costume de caf c o m leite
e po c o m manteiga

Nas pginas s e g u i n t e s ,

voc

encontrar u m m t o d o s i s t e m a t i z a d o
para comear, c o m r e f e i e s bsicas
e s u g e s t e s de cardpios, b a s e a d o s
na Teoria dos 5 Elementos, da medicina
chinesa.

144

RENOVANDO OS RGOS COM ALIMENTOS DA ESTAO

H m u i t o t e m p o , os a n t i g o s c h i n e s e s d e s c o b r i r a m q u e n o s s o s r g o s
internos respondem

d e m a n e i r a s e s p e c f i c a s s m u d a n a s d e c l i m a e

a l i m e n t a o q u e a c o m p a n h a m a t r o c a das e s t a e s .
Por e x e m p l o , os rins - os quais g e r a l m e n t e so s o b r e c a r r e g a d o s d u r a n t e
o frio do i n v e r n o - p o d e m ser f o r t a l e c i d o s c o m a i n g e s t o d e feijo azuki.
E m cada estao, t i p o s e s p e c f i c o s de a l i m e n t a o e s t i m u l a m o Ki - o u
f o r a vital - a fluir atravs d o s r g o s e m . pares (veja abaixo). A cada ano o
ciclo se r e p e t e . . . Esse o plano da M e N a t u r e z a para c o n s t r u i r u m a vida
longa d e resistncia a d o e n a s .
Para a p r e n d e r s o b r e os t i p o s d e a l i m e n t o s q u e b e n e f i c i a m cada rgo,
vire a pgina.
RGOS QUE DEVEM SER NUTRIDOS A
CADA ESTAO:
PRIMAVERA

Fgado / Vescula Biliar

VERO

Corao / Intestino Delgado

FINAL DO VERO

Bao-Pncreas / Estmago

OUTONO

Pulmes / Intestino Grosso

INVERNO

Rins / Bexiga

pulmo

eoraai

rins
bexiga
intestino grosso

* Os rins no aparecem na figura,

intestino
delgado

eles esto localizados atrs do

fgado e do estmago, perto da
coluna.

145

Alimentos Com Poder Curativo em Cada Estao

PRIMAVERA:

Fgado/Vescula Biliar
Cevadinha, verduras,
umeboshi, etc.

- O VERO:

'

Corao/Intestino Delgado
Milho, verduras amargas,
saladas etc.

F I N A L DO VERO:

Bao-Pncreas/Estmago
Paino, abboras de sabor
adocicado, vegetais
redondos etc.

INVERNO:

OUTONO:

Rins/Bexiga

Pulmes/Intestino Grosso

Feijo azuki, miss,

Arroz integral, verduras

Razes substanciosas,

substanciosas, razes

etc.

pungentes, etc.

D u r a n t e cada e s t a o , v o c p o d e dar u m a f o r a para os s e u s r g o s ,

c o n s u m i n d o a l i m e n t o s m a i s curativos. M e s m o fora d e e s t a o e s s e s a l i m e n t o s
t m p o d e r curativo s o b r e r g o s s o b r e c a r r e g a d o s .
Para m o n i t o r a r a s a d e dos rgos, o b s e r v e as suas m u d a n a s d e h u m o r
(as p e q u e n a s e s t a e s da sua vida diria). Energia positiva significa vigor. M a s
energia negativa p o d e indicar sinal de fraqueza, lentido o u s u p e r a t i v i d a d e d o s
rgos. A q u i est u m e x e m p l o de c o m o o seu h u m o r , os seus rgos e as e s t a e s
do ano e s t o interligados:
Na primavera, exerccios fora de casa e na natureza m a n d a m s a n g u e rico e
o x i g e n a d o para o fgado, e s t i m u l a n d o - o a e l i m i n a r as g o r d u r a s d o inverno. O
resultado... v o c se s e n t e m u i t o b e m ! M a s se v o c fica p r e s o d e n t r o de casa n u m escritrio s e m ar, c o m t e m p e r a t u r a controlada - , p r o v a v e l m e n t e vai se sentir
i n q u i e t o , i m p a c i e n t e o u m e s m o c o m o pavio c u r t o .
E m q u a l q u e r estao, s e n t i m e n t o s de irritabilidade p o d e m s e r s u p e r a d o s
c o m e n d o mais verduras da primavera (acelga, m o s t a r d a , agrio) etc. e d i m i n u i n d o
os a l i m e n t o s a q u e c e d o r e s do i n v e r n o (cereais cozidos na presso, l e o s e nozes,
sal, p r o d u t o s a n i m a i s , a l i m e n t o s assados). E m vez disso, c u i d e b e m de v o c
c o m u m a sopa deliciosa de cevadinha c o m c o g u m e l o . Q u a n d o o final d e s e m a n a
f i n a l m e n t e chegar, v o c vai se sentir leve o b a s t a n t e para curti-lo.
Veja o Plano de 5 Refeies

Bsicas e os e x e m p l o s d e cardpios a seguir,

a f i m d e aprender c o m o alternar refeies para cada m u d a n a d e estao e h u m o r .

146

Escolhendo Refeies para o seu Estado de Esprito

ESCOLHA ESTAS

SE VOC SE SENTE:

MAS QUER SE SENTIR:

ansioso

calmo

#1

preocupado

suave

Paino, a Refeio Suavizante

solidrio demais

capaz de discernir

para bao-pncreas

sensvel demais

autodeterminado

e estmago

pensando demais

animado

triste

aliviado

#2

deprimido

mais piedoso

Arroz, a Refeio para Confiantes

preguioso '

com mais energia

para pulmes e intestino grosso

pensamento confuso

mais organizado

REFEIES BSICAS

mais decidido
medroso

corajoso

#3

oprimido, esmagado

seguro de voc mesmo

A Refeio

confuso

autoconfiante

para rins e bexiga

inseguro

comprometido

impaciente

mais paciente

#4

Encorajadora

agitado

mais alerta

A Deliciosa Refeio de Limpeza

frustrado

criativo

para fgado e vescula biliar

intenso

afirmativo

zangado

menos raivoso

ressentido

pensando mais claramente

superagitado

mais relaxado

#5

supertenso

mais divertido

A Refeio

no consegue

mais leve

para o corao e- intestino

curtir a vida
se refugia no trabalho

Relaxante

delgado

mais inspirado
curtindo a vida

Veja c o m o voc se sente e como quer se sentir, ento escolha um Piano

Bsico de Refeio.
U m detalhado plano de cardpio est listado nas prximas cinco pginas.
Use-o como u m guia, mas sinta-se livre para recorrer sua intuio e improvisar
t a m b m . Saltos de criatividade m e l h o r a m o sabor e o poder curativo de
qualquer alimentao simples.
147

# 1 Paino, a Refeio Suavizante

OPES BSICAS
Paino
Arroz moti
Abboras adocicadas ou razes - cenoura, batata baroa, etc.
Arame ou Kombu
Gersal
Pudins e molhos feitos com araruta
Chs com araruta (ver glossrio)

EFEITOS NO HUMOR

EFEITOS NO CORPO

Aliviante

Para diminuir fissura por doces

Calmante

Regula o nvel de acar no sangue

Acalma estmago agitado

Sentimento de satisfao

C A F DA M A N H

JANTAR CALMANTE

RECONFORTANTE

Papa de arroz

Cozido de razes

Torrada de po integral
ou bolo de fub

com kombu
Millet de panela ou

Arame (feito em formas

grandes de empada)

cozido na presso

P I Q U E N I Q U E DE
FINAL DE V R O

Hummus
Po Srio Integral
Milho verde com alga
Repolho cozido

Arroz moti

Gelatina

Manteiga de cenoura

Gersal

Ch de arroz tostado

Banch

Pudim
Ch de cevadinha tostada

EXPERIMENTE:

Hambrguer de Paino

Pudim de Paino com Baunilha

Pur de Paino

O final do vero reconfortante e.

148

# 2 Arroz: A Refeio para Conf iantes

OPES

BSICAS

Sopa de miss ou shoyu

Arroz integral (longo ou curto)
Lentilhas, peixe, tofu ou temp
Verduras substanciosas
Abboras da estao
Vegetais variados
Sementes tostadas e nozes
Gengibre, cebola, alho
Frutas da estao cozidas
EFEITOS NO HUMOR

EFEITOS NO CORPO

Pensamento mais claro

Regula os intestinos

Atitude mais decidida

Tonifica os pulmes

Sentimento de satisfao

Limpa o sangue

Mais organizao

Aumenta a estamina

Sentimento mais piedoso

C A F DA M A N H SATISFATRIO

J A N T A R RPIDO

Sopa de miss

Sopa cremosa de brcolis

Papa de arroz

Tofu mexido ou pat de feijo

Gersal

Po integral

Ch de cevadinha tostada

Banch

A L M O O PARA M U L H E R E S

S O F I S T I C A D O J A N T A R DE A L G A S

QUE T R A B A L H A M FORA

MARINHAS

Sobras de arroz e tofu assado

Sopa de abbora hokkaido com miss

enrolados numa panqueca de

Peixe assado com gengibre

farinha integral com agrio

Arroz integral cozido na presso

refogado, brotos, mostarda e

Gersal

tahini

Condimento de nabo (veja pgina 196)

Couve refogada

Kimpira de cenoura com hijiki

Musse de damasco
Caf de cereais

O outono energizante e...

149

# 3 A Refeio Encorajadora
OPES BSICAS
Sopa de miss ou shoyu

Kombu ou hijiki

Feijo azuki ou preto

Suculentas abboras de inverno

Trigo sarraceno*, cevadinha

Verduras e razes

Aveia, arroz cozido na presso ou paino

Picles e condimentos salgados*

Macarro soba

Sobremesas de baixas calorias

Seitan

EFEITOS NO HUMOR

EFEITOS NO CORPO

Sentimento de autoconfiana

Fortalece rins * e bexiga

Independncia

Restaura a energia

Coragem

Renova o vigor sexual

Limites mais estabelecidos

CAFS-DA-MANH

U M J A N T A R FORTE PARA H O M E N S

SUPERAQUECEDORES

Sopa de macarro soba

Feijo azuki

Chapate de arroz

Arroz integral cozido na presso

Banch

Verduras cozidas no vapor

Ma crocante

Aveia cozida de um dia pro outro

Caf de cereais

Verduras cozidas no vapor

Gersal
Ch de raiz de ltus
Sabores do Inverno so moderadamente...

Nota de Precauo: Seus rins podem estar

supercontraidos se voc consumiu muito sal
e produtos animais no passado (urina infreqente e escura um sinal). Se isso for
verdade para voc, evite trigo sarraceno e
diminua o sal. Coma mais verduras e vegetais
que dissolvem gorduras.

150

# 4 A Deliciosa Refeio de Limpeza

OPES BSICAS
Cevadinha, centeio, trigo

Lentilha, feijo fradinho

Rabanete, nabo comprido e

Cogumelo shiitake

redondo

Wakame ou nori

Sopa suave de miss

Limo, umeboshe, picles,

Repolho e verduras

Erva-doce

EFEITOS NO HUMOR

EFEITOS NO CORPO

Pacincia

Limpa o fgado e a vescula biliar

Assertividade, calma, clareza

Reduz o colesterol

Flexibilidade

Dissolve gorduras e muco

Mente alerta

Ajuda a diminuir febre e

Criatividade

sintomas pr-menstrais

S O P A T O N I F I C A N T E DE P R I M A V E R A
(PARA

R 0

D E

C E N T E 1 Q

P A R A

E N J R A D A

1)

Brcolis

Corte o po de centeio em fatias finas.

Folha de nabo ou acelga

Corte cada fatia em 4. Coloque-as num

Salsinha

cuscuzeiro por 3 minutos. Sirva quente

Cebolinha

com uma colherada de conserva e

algumas sementes de erva-doce.

Pique 1 Vi xcara de verdura bem fina.

Ferva 1 copo de gua, adicione a
verdura e deixe cozinhar por 5 minutos
(panela tampada e fogo baixo). Bata no
liqidificador. Tome goles dessa incrvel
vitamina para um leve caf-da-manh
ou jantar. Ento experimente fazer
Yoga, caminhada ou trabalhe no jardim
ou horta. No ar da primavera... seu
fgado vai te amar!

to
Os sabores da primavera so leves e vibrantes,
delicados e azedos...

151

# 5 A Refeio Reaxante
OPES BSICAS
Arroz integral cozido s e m presso, (de gros longos ou curtos)
Milho ou fub
Macarro de trigo ou milho
Tofu, feijes carioquinha e preto
Gro-de-bico
Verduras do vero e saladas (alface, brotos, vagens, etc.)
Alga nori
Sobremesas c o m frutas cozidas
Amazake ou malte de cereais

EFEITOS NO HUMOR

EFEITOS NO CORPO

Leveza

Relaxa o corao*

Espontaneidade

Alivia o estresse

B o m humor

Alivia tenso muscular

N O I T E ITALIANA FESTIVA

C A F - D A - M A N H LEVE E DELICIOSO

Espaguete de trigo integral

Sopa cremosa de milho verde c o m

c o m falso molho de

uma colher b e m cheia de sobra

tomate

de paino ou arroz

Verdura cozida c o m

Ch de cravo

&

vinagrete de limo
Pudim de morango
D E L I C I O S O A L M O O PARA P I Q U E N I Q U E

Salada de arroz c o m
s e m e n t e de girassol

Lembrete

enfeite com
salsinha fresca

de precauo:

Essa

Hummus

refeio no indicada para

Po srio integral

pessoas c o m problemas

Agrio no vapor

cardacos srios... Veja: Diet for

Gelatina

a Strong Heart, de autoria de

(com mamo)

Michio Kushi.

O sabor do vero suculento, alegre e refrescantemente...

JK-hW/J
152

Sinais de Cura
medida que voc comear a alternar as refeies de acordo c o m o Plano
Bsico de Refeies, fique atento aos sinais de encorajamento:

RGOS
Estmago / Bao / Pncreas

S I N A I S DE CURA
Menos queimao no estmago e melhor
digesto. Maior resistncia a resfriados e
infeces. M e n o s fissura por acar.

Pulmes / Intestino Grosso

Evacuao mais regular.Respirao mais

profunda, sinus limpos. M e n o s cheiro no corpo
e hlito puro.

Rins / Bexiga

Menos dores nas costas. Facilidade para manter

o corpo aquecido. Urina de cor normal (nem
muito clara, nem muito escura). Cabelos mais
saudveis. M e n o s reteno de lquidos.

Fgado / Vescula Biliar

Sono mais tranqilo. Menos indigesto e gases.

Menos dores no meio das costas. Peie mais
clara, menos oleosa ou seca.

Corao / Intestino Delgado

Colesterol mais baixo. Peito, nuca e ombros

mais relaxados. Rosto menos avermelhado.

Depois de muitas estaes comendo alimentos integrais e locais, adequados

s suas necessidades, seu corpo inteiro comear a se sentir.melhor e mais
conectado c o m o ritmo da natureza. Voc vai tremer menos de frio no inverno,
suar menos no vero, se acalmar c o m mais facilidade no outono e arrebentar o
casulo mais depressa na primavera.
No entanto, se voc apresenta sintomas mais srios, a alimentao sozinha
talvez no seja o bastante para restaurar sua sade. Muitas outras disciplinas
p o d e m c o m p l e m e n t a r sua maneira iluminada de se alimentar... incluindo
acupuntura, herbologia, yoga, consultas com psiclogos, meditao e visualizao,
massagem e medicina holstica. Confie na sua intuio. Pesquise e procure novas
direes. Tudo est interligado.

153

Um Abuso Consciente
Est sentindo u m desejo incontrolvel de devorar alimentos que no
esto includos no Plano Bsico de Alimentao? Se isso verdade, na
prxima vez que voc correr para uma pizza tamanho famlia, u m sorvete
triplo ou um bolo de chocolate, experimente isso:
M u d e a sua maneira de pensar e diminua a velocidade. Permita-se
mergulhar c o m p l e m e n t e nesses desejos. Esquea a culpa. Concentre-se
no sabor. Nas texturas. No conforto emocionai e relaxe.
Nesse processo, isso muito natural. T a m b m c o m u m perceber
coisas de que voc no gosta na alimentao nova. No entanto, se os
desejos comearem a ficar incontrolveis, d uma parada e procure por
alimentos que mais o agradam. (Parte do objetivo desse exerccio se
deixar realmente sentir prazer. Surpreendentemente pouqussimas pessoas
sabem c o m o fazer isso.)
Em algum ponto o prazer ser satisfeito. Quando isso acontecer,
pergunte-se...
Qual outra coisa na vida pode ser mais satisfatria? No t e n t e
encontrar uma resposta imediatamente. Apenas faa a pergunta e espere.
No m o m e n t o certo, agora ou mais tarde, a resposta vir... Agradea o
alimento por ajud-lo a encontrar a resposta.

EM RESUMO
Uma alimentao mais energizante aquela que a u m e n t a sua
sensibilidade ao m u n d o natural. O Plano Bsico de 5 Refeies deste
captulo (baseado nos 5 elementos da medicina chinesa) pode ajud-lo a
cultivar essa sensibilidade cozinhando para estabilizar o seu h u m o r e
revitalizar os rgos internos, e m harmonia c o m as mudanas de estaes.
Parece muito complicado? Talvez voc precise dar u m passo atrs e
"cair na folia",

abusando conscientemente dos alimentos que deseja.

Ento, volte Tabela da Geladeira para uma viso geral.

Minha receita favorita de feijoada para o outono est nesse captulo.
Experimente-a n u m desses dias, quando estiver se sentindo c o m desejo
de se sentir satisfeito.

154

PS^ I

oprimido

autoconfiante

sopa de miss

com medo

capaz

feijo azuki

frio

aquecido

feijo preto
macarro soba
razes e verduras
abboras de inverno

impaciente

alerta

cevadinna

frustrado

decidido

centeio ou trigo

criativo

lentilhas
feijo branco
verduras de primavera
nabo

tenso

relaxado

milho

dramtico

divertido

tofu

alegre

feijo carioquinha
gro-de-bico
saladas e vegetais
frutas locais
sobremesas de baixas calorias

preocupado

calmo

paino

supersensvel

concentrado

arroz moti

envergonhado

dado

gro-de-bico ou feijo azuki

abboras adocicadas
razes adocicadas

empacado

energizado

arroz integral

triste

aliviado

tempeh

deprimido

claro

lentilha
razes e verduras
miss
cebola, cebolinha verde
gengibre

TABELA DA SELADEIRA

A Cozinha que Cura

155

! M D c
0)

Coloque o feijo de m o l h o por mais ou

1 V2 xcaras de feijo preto

m e n o s 6 horas. Lave-o e cozinhe-o na

2 cenouras pequenas,
picadas em rodelas grandes
1 batata baroa,
picada em fatias diagonais grossas
250 gramas de tofu, em cubos
1 beterraba pequena,

presso por 25 m i n u t o s c o m o louro.

Use u m pedao de k o m b u (10 cm) se
quiser.
Enquanto o feijo cozinha, pique os
vegetais, t e m p e r e - o s c o m leo e o sa!

picada em palitos

e e coloque-os numa assadeira e m

1 raiz de ltus, em cubos

uma camada apenas. N u m a outra

2 dentes de alho

assadeira, coloque o tofu, t a m b m

2 folhas de louro

t e m p e r a d o c o m leo e sal, e leve ao

1 c. sopa de leo de canola

forno.

1 c. sopa de shoyu
1 c. ch de sal marinho

Asse-os e m forno q u e n t e por meia

10 cm de alga kombu (opcional)

hora ou at o t o f u ficar crocante.

Ento, tire a presso do feijo, abra a
panela e misture os vegetais assados.
Cubra c o m gua e deixe-os cozinhar
juntos, e m fogo baixo, at a feijoada
ficar cremosa.

Sirva c o m couve refogada e arroz fresquinho.

156

O) Sobremesas Sem
Culpa
Sobremesas de muito prazer e pouca culpa so fceis de preparar c o m
ingredientes naturais.
O segredo? Comece c o m as lembranas...
Tire um minuto para relaxar e imagine o vdeo

M I N H A S SOBREMESAS

da sua vida passando de trs para frente. Pare

na sobremesa que lhe der mais gua na boca,

INESQUECVEIS

a mais saborosa da sua vida. Marque a sua

cremosa e fria

caracterstica mais memorvel (veja quadro

crocante

ao lado).

derretendo na boca
com sabor de fruta fresca

Esse captulo o guiar na escolha dos

quente e quebradia

ingredientes mais deliciosos e saudveis que

em camadas

p o d e m lhe dar todas as deliciosas qualidades

confeitada^

das sobremesas, s e m os indesejveis efeitos

"puxenta"

colaterais. As receitas so codificadas, dessa

com cobertura

forma voc pode escolher as mais

com recheio

apropriadas para as suas necessidades.

Aprecie-as... e espere pelo brilho de alegria depois de se permitir esse

agrado. Adoadas naturalmente, de baixo teor calrico, essas sobremesas t m
uma chance m u i t o m e n o r de lhe tirar do equilbrio do que as s o b r e m e s a s
convencionais, ricas e m gordura e acar. No entanto, elas t m uma chance
muito maior de trazer tona a sua doura natural.
/

C D I G O DE 3

ESTRELAS PARA

* *
mais delicada

SOBREMESAS

* * *

rica

Aprecie quando estiver

se sentindo saudvel e em

mais doce

boa f o r m a , m a s cuidado
com dramas!

157

amar:
1. FRUTAS LOCAIS COZIDAS -

So menos expansivas do que frutas frescas,

alm de sobrecarregarem menos os rins, o fgado e os intestinos.

2 . TOSTANDO FARINHAS E AVEIA - Elas se tornam mais fceis de serem digeridas, alm de incorpar o sabor. (Use farinhas modas recentemente sempre
que possvel e guarde-as na geladeira para manter as vitaminas.)
3 . PARA UM SABOR AMANTEIGADO - Use leo de milho e m massas de tortas
ou biscoitos.
4 . A D I C I O N E CEREAIS INTEGRAIS COZIDOS -

Para deliciosas sobremesas

que voc no esquece, adicione as sobras de arroz cozido, paino ou aveia

aos pudins. Ou substitua parte da farinha e m muffins, bolos ou biscoitos por
cereias cozidos.
5 . S E VOC FORMA GASES COM FACILIDADE - Evite misturar frutas c o m cereais
e m sobremesas. Faa uma Torta de Abbora, Pudim Crocante de A m n d o a s
ou Pudim Cremoso de Arroz (sem passas).
6 . PARA CONTRABALANAR -

Especialmente depois de uma sobremesa mais

doce, aterre suas energias c o m u m banch quente ou ch de cevadinha

tostada.
7 . EXAGEROU? - Tome um pouco do reconfortante ch de araruta (veja glossrio,
A l i m e n t o s para Autocura, p. 212)... isso vai acalmar o seu e s t m a g o e a
sua fissura por mais acar.

158

Escolhendo
a Sobremesa Mais Apropriada

PARA ADOAR

ESCOLHA

ESCOLHA

ESCOLHA

DRAMTICA
***

PONDERADA
**

GENTIL
*

acar

mel

suco de ma

melado

malte de cereais

ACHOCOLATADOS

chocolate

caf de cereais

E MAIS

caf, lcool

caf de cevada

PARA

manteiga

tahine

ENRIQUECER

leos refinados

leo de gergelim

(pequenas

girassol e milho

quantidades)

SABOR

castanha de caju amndoa

DE

coco

nozes
tahine

NOZES

leos de gergelim

sementes de gergelim
tostadas
sementes de girassol
e abbora

CREMOSO

nata e leite

leite de amndoa

creme de aveia

queijo cremoso

iogurte natural

amasake

tofu
P A R A ENGROSSAR

maisena

araruta

kuzu

FRUTAS

abacaxi

frutas cultivadas

especialmente mas

E FRESCOR

ou experimente

banana

localmente

tmaras

frescas e secas

vegetais adocicados:

figos

em sucos ou cozidas

cenoura, batata

manga

mamo

baroa, abbora

melancia, limo

Como escolher de acordo com os cdigos:

*
**
* * *

Gentil, efeitos colaterais de pouca culpa. Melhor escolha para pessoas doentes.
Efeitos colaterais mdios (sobremesas mais ricas em leos e mais doces).
Ah! Todos ns precisamos extrapolar de vez em quando!
(Procure pelas estrelas nas receitas a seguir...)
159

Docee Simples
Ma Cremosa com Canela *
4 mas vermelhas grandes

Superfcil e calmante!

2/3 xcara de gua

Descasque as mas, corte-as e m 4, retire as

1 pedao de pau de canela

sementes, ento, pique-as e m fatias finas. Leve-

2 c. sopa de suco de
ma sem acar (opcional)

as ao fogo c o m a gua e a canela. Quando ferver,

abaixe b e m o f o g o e t a m p e a panela. Deixe
cozinhando por 12-15 m i n u t o s , at as mas
ficarem macias ou dissolverem. Se estiver u m
pouco azedo, acrescente o suco derma. Delicioso servido quente.

Pudim Cremoso de Arroz *

2 c. sopa de castanhas-de-caju

No liqidificador, bata as castanhas-de-caju at

1 xcara de gua

fazer uma farinha fina. Adicione a gua e bata

Vi xcara de passas

para fazer u m leite c r e m o s o . Leve ao f o g o para

VA C. ch de sal marinho

ferver c o m as passas e o sal. Cozinhe e m f o g o

1 xcara de arroz integrai cozido

baixo por 10 m i n u t o s (numa panela tampada),

1 c. ch de baunilha

ento adicione o arroz e as raspas de limo e

Vi c. ch de raspas de limo

cozinhe por mais 5 minutos. M i s t u r e a baunilha.

Delicioso servido quente.

160

Minhas Sobremesas Prediletas e Maa

Ma Crocante**
COBERTURA:

Toste levemente a farinha e a aveia juntas numa

1/2

xcara de farinha de trigo

panela grossa, m e x e n d o s e m p r e e m f o g o

1 VI xcara de aveia em flocos

mdio. Cuidado para no deixar ficar marrom.

2 c. sopa de leo de milho

Retire-as rapidamente da panela e coloque-as

2 c. sopa de melado

numa tigela, para no queimar. Aquea o leo

VI xcara de semente de girassol

c o m o melado e despeje sobre a farinha e a

2 c. sopa de nozes picadas

aveia. Adicione as sementes, as nozes, o sal e

1/8 c. ch de sai marinho

VI c. canela'

RECHEIO:

a canela e misture bem.

Descasque as mas e fatie-as b e m fininho

8 a 10 mas

(esprema um pouco de limo e m cima para no

VI xcara de passas

f i c a r e m marrons). Espalhe as mas n u m a

VI c. ch de baunilha

assadeira mdia. Dissolva a araruta e m suco e

2/3 xcara de suco de ma

gua, leve ao fogo mexendo sempre at en-

1/3 xcara de gua

grossar. Espalhe sobre as mas e esfarele a

1 colher bem cheia de araruta

cobertura e m cima. Asse e m forno quente de

30 a 45 minutos, at fazer bolhas.

Mas Assadas*
2 mas grandes
1 c. sopa de sementes de girassol tostadas
1 c. sopa de passas
VA C. ch de baunilha
VA colher de ch d canela
2 c. ch de gua
leo de gergelim
Corte o tampo das mas e guarde-os
(como mostra a ilustrao).
Com uma faca pequena, retire o miolo das mas, fazendo um buraco no meio,
mas c o m cuidado para no vazar o fundo. Misture todos os outros ingredientes e
recheie as mas. Coloque o tampo de volta e asse e m forno quente por 30 a 45
minutos, at amaciar.
Para ficarem b e m macias, cubra-as por metade do t e m p o de assamento.

161

Biscoitos
Biscoitos de Especiarias com Aveia e Passas**
1 % xcara de aveia

Cada pessoa t e m uma consistncia favorita para

VA xcara de farinha de aveia

biscoitos. Eu g o s t o d e s s e s p o r q u e eles so

1/8 c. ch de noz moscada

molhados e cheirosos! (Se voc prefere biscoitos

1/8 c. ch de coriandro

mais crocantes e secos, experimente a segunda

Vz c. ch de canela

receita.)

VA C. ch de sal marinho
2/3 xcara de ma cremosa

M i s t u r e a aveia, a farinha, as especiarias e o

sal. Separadamente, misture o bicarbonato c o m

(veja pgina 148)

VZ c. ch de blcarbonato de sdio o c r e m e de ma (pgina 160, batido no liqidificador). Adicione o leo e o melado ao c r e m e
VA xcara de leo de canola
1/3 xcara de melado

de ma. Adicione os ingredientes secos para

1/3 xcara de nozes

formar uma massa mais mole. Deixe descansar

1/3 xcara de passas

por 10 minutos. Enrole bolinhas de t a m a n h o

mdio. Coloque-as numa assadeira untada e
use as costas de uma colher para achat-las.
A s s e por 20 m i n u t o s e m f o r n o q u e n t e ou at
ficarem ligeiramente douradas.

Biscoitos de Nozes (sem trigo)

2 xcaras de aveia em flocos

Esta para crianas c o m alergia a trigo... T e m

VA xcara de farinha de arroz

o s a b o r do a u t n t i c o b i s c o i t o d e aveia da

VA xcara de farinha de aveia

mame!

VA xcara de leo de gergelim

VZ xcara de passas
1/3 xcara de nozes picadas
VA C. ch de sal marinho
1 c. ch de canela
VA xcara de melado
2/3 xcara de gua
1 c. ch de baunilha

T o s t e a aveia n u m a panela grossa, e m f o g o

baixo, m e x e n d o sempre, at tostar, mas s e m
ficar m a r r o m . (Isso a u m e n t a o sabor e facilita a
digesto.) Toste as farinhas rapidamente. Misture os ingredientes molhados e m e x a b e m .
Adicione os ingredientes secos. Deixe a massa
descansar por 5 m i n u t o s para encorpar. Enrole
bolinhas de t a m a n h o m d i o e coloque-as numa
assadeira untada. Achate-as usando as costas
de uma colher. A s s e e m f o r n o q u e n t e por 20 a
25 minutos.

162

Bolo 6 Cobertura
Bolo Condimentado da Vov * * *
Quando eu visitava minha av no outono, sua casa cheirava a canela e ela
sempre servia bolo de ma na sobremesa. "Humm... que sabor de mel!" O rosto
do meu filho irradia de contentamento: "Devemos dar a esse bolo o nome de Bolo
do Aconchego!"
Sirva no caf-da-manh de domingo ou asse-o bem antes do jantar e sirva
ainda quente para sobremesa, com uma colherada de creme de caju. Seus convidados
vo ficar muito felizes.

INGREDIENTES SECOS:

INGREDIENTES MOLHADOS:

1 VI xcara de farinha integral

% xcara de passas

Vz xcara de farinha branca

2 mas pequenas ou 1 grande, sem semente, picada

1 c. ch de fermento em p

1 xcara de gua das mas

1 c. ch de bicarbonato de sdio VA xcara de amndoas

VA c. ch de sal marinho
V2 c. ch de canela

1/3 xcara de leo de canola

VA xcara de melado

1/8 c. ch de noz moscada

1 c. sopa de gengibre ralado

1/8 c. ch de cravo da ndia

2 c. ch de baunilha

Misture as farinhas, o bicarbonato, o fermento, o sal e as especiarias. Coloque

1 xcara de gua com as passas numa panela de cozimento a vapor (cuscuzeiro). Em
cima, coloque as mas picadas pequenas. Leve ao fogo e cozinhe em fogo baixo
por 5 minutos. Escorra as passas e guarde a gua, adicionando mais gua se preciso
para formar 1 xcara. Moa as amndoas no liqidificador; quando virarem uma farinha,
adicione no liqidificador as passas, a gua das passas, o leo, o melado, a baunilha
e o sumo do gengibre ralado. Bata tudo at ficar cremoso. Misture esse creme aos
ingredientes secos. Por fim, coloque as mas cozidas e misture gentilmente.
Coloque numa forma de bolo quadrada, untada. Asse em forno quente por 40
minutos. Ou use um palito de dente para espetar o bolo: se sair limpo, est assado.

Creme de Castanha-de-Caju * * *
V2 xcara de castanha-de-caju

Uma maravilhosa cobertura para sobremesas

1 xcara de gua

naturais, sem laticnios!

V2 c. ch de raspas de limo
1 c ch de baunilha

Coloque todos os ingredientes num liqidificador e

1/8 c ch de canela

^ata

VA xcara de tofu amassado

Bo'

^'car

cremoso

- Sirva como cobertura no

Condimentado da Vov, Torta Doce de Abbora

ou Torta de Batata-Doce (pgina 166).

163

Crostas para Tortas

Crosta de Aveia e Nozes**
% xcara de aveia e m flocos

T o s t e l i g e i r a m e n t e a aveia e e n t o a farinha,

1 xcara de farinha integral

m e x e n d o s e m p r e n u m a panela grossa e m f o g o

% xcara de nozes picadas

m d i o , at sentir cheiro d e t o s t a d o , s e m ficar

2 c. sopa de leo de gergelim

m a r r o m . Numa vasilha, usando u m

14 c. ch de sal marinho

m i s t u r e a farinha, o sa, as nozes e o leo. A d i -

1/3-1/2xcara de gua

cione gua o b a s t a n t e para dar liga e fazer u m a

garfo,

massa q u e no gruda na m o .

COMO ESPALHAR A MASSA:

Espalhe a m a s s a por igual n u m a f o r m a d e t o r t a .
C o m e c e d o c e n t r o e a p e r t e a m a s s a at f o r m a r
u m a c r o s t a fina, e m p u r r a n d o o e x c e s s o d e
m a s s a para as beiradas e para c i m a at c h e g a r
nas bordas. Faa dobrar na beirada c o m o m o s t r a
a f i g u r a . Para t o r t a d e a b b o r a , a s s e por 10
minutos e m forno quente, ento coloque o
r e c h e i o e asse por mais 25 m i n u t o s . Para t o r t a s
de frutas o u c r e m o s a s , pr-asse por 2 0 m i n u t o s
e m f o r n o q u e n t e , d e i x e esfriar e recheie.

Crosta Light (sem gordura)''

1 1/3 xcara de farinha de aveia

Para fazer farinha d e aveia, bata a aveia e m

2/3 xcara de farinha de arroz

f l o c o s no liqidificador. T o s t e a farinha, c o m b i n e

14 c. ch de sal marinho

os i n g r e d i e n t e s , a m a s s e e e s p a l h e n u m a f o r m a

2/3-3/4

xcaras de gua

de torta. A s s e s e g u i n d o as i n s t r u e s da receita
acima.

Crosta Esfareladia de Paino'

% xcara de farinha de paino

Faa farinha d e paino batendo-o no liqidificador

1/3 xcaras de fub

e m velocidade alta. T o s t e a farinha, c o m b i n e os

% xcaras de farinha integral

ingredientes e espalhe na assadeira c o m o nas

2-3 c. sopa de leo de milho

receitas anteriores. A s s e e m f o r n o q u e n t e por

% c. ch de sal marinho

20 m i n u t o s . M a r a v i l h o s a m e n t e c r o c a n t e e deli-

1/2-2/3

xcara de gua

cada c o m recheio de frutas ou c r e m e .

164

Tortas de Frutas Frascas

Torta de Pra**
4 xcaras de pras em fatias

A r r u m e as pras ou outra fruta fresca numa

ou nectarinas, ou pssegos

Crosta Esfareadia de Paino.Leve ao f o g o

2 xcaras de suco de ma sem acar

o suco c o m agar-agar, deixe ferver por 5

2 c. sopa de agar : agar em flocos

minutos. Adicione a araruta, dissolvida e m

2 Vi c. sopa bem cheias de araruta

gua fria, e mexa at engrossar. Adicione a

dissolvidas em V2 x. de gua
1 c. ch de baunilha
1 pitada de sal

baunilha. Deixe esfriar u m pouco e ento

despeje sobre as frutas. Leve geladeira
por uma hora antes de servir.

Torta de Morango **1/2

3 caixas de morango orgnico

Indescritivelmente agridoce. Lave os mo-

V2 - % xcara de mel ou melado

rangos e retire as folhas. Salpique-os c o m

4 c. sopa de agar-agar em flocos

sal. Coloque-os numa panela e m f o g o baixo

1 colher bem cheia de araruta

(no precisa adicionar n e n h u m lquido - os

dissolvida em 2 c. sopa de gua

V2 c. ch de sal marinho

m o r a n g o s p r o d u z e m gua

rapidamente

quando esquentados). D e r r a m e o m e l ou o
melado e m cima e os flocos de agar-agar.
Cozinhe por 15 m i n u t o s m e x e n d o de vez
e m quando. Dissolva a araruta na gua,
ento adicione aos m o r a n g o s e mexa at
e n g r o s s a r . D e i x e esfriar r a p i d a m e n t e e
derrame numa crosta de torta pr-assada
(aveia e nozes ou paino). Deixe esfriar por
3 horas e m temperatura a m b i e n t e ou por
1 hora na geladeira.

165

Tortas de Inverno
Torta Doce de Abbora*
3 xcaras de abbora cozida e

Minha torta predileta a qualquer

hora...

amassada

e s p e c i a l m e n t e c o m uma abbora fresquinha

xcara de gua

colhida da horta.

1/2

2 c. sopa bem cheias de araruta

VA C. ch de sal marinho
2-4 c. sopa de melado
1 Vi c. ch de canela

Pique a abbora e m 4 e remova as s e m e n t e s .

Ento coloque os pedaos numa assadeira de
tampa e asse e m forno q u e n t e por uma hora...

1 pitada de noz moscada

ou arrume-os e m cima de u m cestinho de cozi-

1 pitada de cravo em p

m e n t o a vapor dentro de uma panela de presso

c o m VA de xcara de gua e cozinhe por 20 m i n
(assim que a panela comear a chiar, abaixe o
fogo). Descasque e amasse, ento faa u m pur
batendo no liqidificador.
Para fazer o recheio, dissolva a araruta na gua
(ou use o lquido do c o z i m e n t o da bobora,
depois que ele esfriar). Leve ao fogo - m e x e n d o
sempre para no encaroar-, enquanto engrossa.
A d i c i o n e o pur de abbora, o nhelado e os
temperos. Pr-asse uma Crosta de Aveia e Nozes
ou uma Crosta Ligth s e m Gordura, recheie c o m
o c r e m e de abbora e leve de volta ao f o r n o
q u e n t e por 25 m i n u t o s . Deixe esfriar antes de
servir.

Torta de Batata-doce*
3 xcaras de batata-doce cozida

A m a s s e a batata-doce e m i s t u r e o gengibre, a

1/2

c. ch de gengibre ralado

canela, a noz moscada, as passas, o tahine e o

1/2

c. ch de canela

sal. A m a s s e b e m . Use uma Crosta de Aveia e

VA c. ch de noz moscada

Nozes (pgina 164), pr-assada por 10 m i n ,

VA xcara de passas

adicione o recheio de batata-doce e asse de

2 c. sopa de tahine

novo por 20 min.

uma pitada de sal

166

Com Corao Permissivo

O Corao Permissivo
No corao da indulgncia, eu escuto
uma voz sedutora me dizendo baixinho:
"! J chega!"
Escute, preparando uma sobremesa que atrai os sentidos
sem arrebatar o corpo permitindo receber e carregar a doura
com uma consincia generosa
O amor me chama no cheiro do chocolate
Como posso me permitir a plenitude
desse momento de maciez e doura?
Como posso respeitar
tudo que meu corpo, mente e esprito desejam,
na consumao dessa refeio,
compartilhando com amigos,
esse dia de muitas consistncias e sabores?

Torta de Banana com Chocolate***

400 gramas de tofu

Pique o tofu, coloque no liqidificador c o m o

3 c. sopa de melado,

m e l a d o , o c h o c o l a t e e a baunilha. Bata aos

ou malte de cereais
2-3 c. sopa de chocolate e m p
sem acar
2 c. ch de baunilha
2 c. ch de agar-agar em flocos

Vi xcara de Leite de Amndoa

(pgina 111, omitindo a ma)
2 bananas picadas
3 c. sopa de coco ralado,
ligeiramente tostado
opcional: raspas de chocolate

poucos, desligue e mexa ocasionalmente para

bater melhor. M i s t u r e o leite c o m a agar-agar,
leve ao fogo e deixe cozinhar por 8 m i n u t o s e m
fogo baixo numa panela tampada. Adicione essa
mistura ao liqidificador e bata at obter u m
creme. A r r u m e as fatias de banana no f u n d o
de uma f o r m a refratria (para uma torta s e m
crosta), ou numa crosta pr-assada (Crosta de
Aveia e Nozes ou Crosta Light, pgina 164).
Alise o c r e m e c o m u m a faca e espalhe e m
cima o coco ralado e/ou raspas de chocolate.
Deixe esfriar por uma hora antes de servir.

167

Simplesmente Delcias
Musse de Damasco**
Vi xcara de damascos secos

Leve os damascos ao f o g o c o m a gua e agar-

1 xcara de gua

agar e deixe ferver e m f o g o baixo, c o m tampa,

3 c. sopa de agar-agar e m flocos

por 10 minutos. Dissolva a araruta na gua fria

2 c. sopa de araruta dissolvida

e a d i c i o n e ao d a m a s c o , m e x e n d o b e m at

e m Vi xcara de gua
1 c. sopa de mel

engrossar. Leve t u d o ao multiprocessador ou

liqidificador, adicione o tahini e o m e l e bata

1 c. sopa de tahini

at ficar cremoso. Derrame numa tigela rasa

VARIAO:

ou e m taas de sobremesa para esfriar. Enfeite

Para ficar mais saboroso e mais

c o m s e m e n t e s ou amndoas tostadas.

encorpado, dobre a quantidade

de damascos.

Chocolate de Azuki da Bia Moraes*(1)

250 gramas de feijo azuki

Cozinhe o azuki por 2 horas, jogando gua fria

250 gramas de ameixas pretas

aos poucos, e no final do cozimento, ponha uma

75 gramas de tahine

pitada de sal. Enquanto isso, deixe as ameixas

castanhas-de-caju torradas e
picadas
sal

de molho e m gua morna, tire os caroos e leve

ao f o g o para fazer uma pasta; j u n t e uma pitada
de sal t a m b m . Bata essa pasta no liqidificador
c o m o azuki e devolva ao fogo, mexendo sempre
at dar ponto (mais ou m e n o s 2 horas). No final,
acrescente o tahine. Sirva c o m castanhas-de-caju
e m cima.

'"Receita do livro - Sem Accar, Com Afeto, Snia Hirsch, www.correcotia.com.br

168

Chapate de Arroz Faito am Caea*

Voc est s e n t i n d o u m desejo e n o r m e de c o m e r doces nesse exato
momento?
Chapate d Arroz, u m quitute tradicional no A n o Novo japons feito de
arroz moti glutinoso, talvez seja exatamente do que voc est precisando para
trazer seus desejos gentilmente de volta terra.
Chapate de arroz deliciosamente grudento, feito para mascar e c o m u m
sabor levemente doce. Mais do que qualquer outro alimento, eu dou crdito ao
chapate por me trazer essa satisfao que vem dos cereais integrais libertando-me
desse desejo s e m f i m por coisas doces. (Eu cresci tomando sorvete quase todas
as noites depois do jantar e escondendo biscoitos de chocolate debaixo da cama...)
Fazer Chapate de Arroz uma experincia pra ningum botar defeito. Eles
m e fazem lembrar aquelas deliciosas formas de po de queijo saindo do forno,
explodindo de quentes... Em ocasies especiais eu gosto de juntar amigos na
cozinha e compartilhar esse divertimento c o m eles:

Receita Caseira de Chapate de Arroz:

2 xcaras de arroz moti

Lave e escorra o arroz. Cozinhe-o na panela de

2 1/8 xcara de gua

presso, c o m e a n d o e m f o g o baixo por 30

1 pitada de sal

minutos. Ento aumente o fogo e deixe pegar

PARA DECORAR:
Passas, canela
Sementes de abbora
Sementes de gergelim
Sementes de girassol

presso. Abaixe de novo o fogo para cozinhar,

coloque um dispersador de chama debaixo da
panela e deixe cozinhar por mais 20 minutos.
Apague o fogo, deixe a panela esfriar. Quando a
presso acabar, abra a panela.
Junte os seus amigos na cozinha e coloque o

Se voc est mesmo

arroz, ainda quente, num suribachi. Passando o

querendo quebrar o hbito

suribachi de mo em mo, cada um participa um

de comer doces, decore

pouco amassando o arroz, at ele virar uma massa

com feijo azuki - surpre-

cremosa e grudenta. Quando todo mundo con-

endentemente delicioso.

cordar que est bom (quanto mais cremoso

melhor), acenda o forno.
Faa bolinhos como po de queijo e aperte para
ficar um pouco achatado. Decore-os, ento leve
ao forno quente por 20-30 minutos, at eles
explodirem e ficarem crocantes em cima. Comaos quentinhos!

169

 ( S w i l l f i p dl n(ffi@
$

"Ser Sensvel T e m as Suas R e c o m p e n s a s "

Nos velhos t e m p o s da minerao, nos EUA, os mineiros carregavam c o m
eles u m canrio na gaiola, quando c o m e a v a m a escavar procura de ouro... Se
o canrio desmaiasse, eles sabiam que no era seguro ficar na mina.
Nos dias de hoje, muitos de ns t m grande sensibilidade aos efeitos dos
alimentos... c o m o os canrios nas minas, nossos corpos esto dando sinal de
alerta para toda a sociedade, nos avisando de que precisamos parar de minerar
as riquezas da M e Natureza de forma destrutiva, poluindo o m e i o a m b i e n t e ,
nosso s u p r i m e n t o de alimentos e nossos corpos...
Quanto mais v o c se deleita c o m as s o b r e m e s a s gentis deste captulo,
mais provvel ser que voc se torne sensvel - c o m o o canrio - aos efeitos
dramticos e prejudiciais sade das sobremesas extremas. Essa sensibilidade
pode ser assustadora algumas vezes, mas t a m b m m u i t o gratificante.
Especialmente quando voc descobrir que e x i s t e m mais e mais canrios
c o m o ns para t o d o lado!
Voc gostaria de informar os seus amigos e familiares a respeito do poder
de diferentes f o r m a s de doces? Experimente isso... planeje uma Comilana do
Canrio. Pea-os para s e r e m os provadores oficiais das sobremesas, nessa ordem:
Torta de Abbora (levemente doce)
M u s s e de Damasco (um pouco mais doce e c o m sabor de fruta)
Bolo C o n d i m e n t a d o da Vov (Ah! Doce e rico)
Convide t o d o s a p e r c e b e r e m c o m o se s e n t e m depois de provar cada uma
dessas sobremesas... Ento, traga a experincia para a terra preparando j u n t o s
uma fornada de Chapate de Arroz (ou tenha a massa preparada c o m antecedncia). De novo, p e r c e b a m c o m o se s e n t e m . Encoraje-os a falar s o b r e os
diferentes efeitos nos sentidos.
Q u a n d o v o c c o n v i d a o u t r a s p e s s o a s para j u n t o s e x p l o r a r e m s u a s
sensibilidades, o prazer de dividir essa percepo talvez at supere a extravagncia
de c o m e r e m tantas s o b r e m e s a s !

170

feetae e Celebraes

Parabns! Mudar hbitos alimentares no fcil. E se as mudanas foram

grandes ou pequenas, de qualquer forma, voc merece relaxar e se recompensar,
junto c o m familiares e amigos, c o m um fabuloso " b a n q u e t e " .
Comp pode ser isso, relaxar e preparar u m banquete ao m e s m o tempo? Se
voc uma pessoa sensvel,

provavelmente se sentir ansioso e nervoso ao

introduzir novos alimentos sua famlia e amigos - especialmente e m feriados e

celebraes. E, voc no est sozinho se a idia de fazer hora extra na cozinha
nessas ocasies especiais no lhe agrada.
Trs estratgias para ajud-lo a se despreocupar e aproveitar a ocasio...
1. Faa tudo artisticamente simples
2. Ou para u m esplndido banquete, planeje cozinhar junto c o m seus amigos
3. Divirta-se c o m a idia de ser diferente

ARTISTICAMENTE SIMPLES
Pense no mnimo. Qual tipo de comida simples mais ihe agrada? Quais
pequenos prazeres voc adoraria compartilhar c o m seus amigos? U m simples
toque de arte numa celebrao pode fazer todo mundo mudar de idia sobre o
que possvel fazer c o m alimentos naturais. Achar aquele sabor pode ser muito
divertido. (Vire a pgina para encontrar algumas das minhas receitas fceis de
sucesso para festas e feriados.)

171

Refeies Artsticas,
e Fceis,
para Comemorar
Qc
PARA UM ANIVERSRIO

COMENTRIOS

(cada convidado traz um prato)

BOLINHOS DE ARROZ COBERTOS

" Q u e novidade!"

COM GERGELIM (Deliciosas bolas

"S arroz? to delicioso!'

de arroz integral cozido na presso,

enroladas na mo e cobertas c o m
s e m e n t e de gergelim tostadas.)
PARA UM J A N T A R DE
REUNIO DE F A M L I A
Uma ABBORA KABOCHA cozida no

' Mas to doce!" - meu primo

vapor, amassada c o m canela,

e minha cunhada ficaram

enfeitada c o m nozes tostadas e

surpresos que no tinha

aquecida n forno.

n e n h u m acar. Eu fiquei
orgulhosa de lhes dar uma
receita to simples.

PARA UMA FESTA DE SALSADINHOS

TIRAS DE TOFU ASSADO temperado

'Isso muito gostoso..."

no molho de shoyu, suco de gengibre

' Q u e m fez este prato?"

e u m pouquinho de vinagre e leo de

' O que isso?"

gergelim tostado

'Eu no sei o que isso,

mas uma delcia!"

PARA INVENTAR SEU PRPRIO PRATO, PARE E USE A IMAGINAO:

Uma textura que derrete na boca, um aroma que conforta
e estimula. Os sabores mais frescos e doces da estao.
Uma forma divertida.
U m n o m e especial.

V
172

COORDENANDO UMA FESTA

Est com desejo de fazer uma festa que o ajude a
amenizar as diferenas e o coloque mais prximo dos
seus parentes e amigos? Aqui esto as instrues
para fazer isso acontecer... primeiro pare, e pergunte
a voc mesmo:
"Que tipo de energia quero criar na cozinha?"
Calorosa, clara e tranqila? Espontnea, iluminada e
divertida? Deixe as respostas pipocarem por elas
mesmas no seu tempo. Ento, recrute os ajudantes
que se mostrarem empolgados. Aqui esto algumas
idias para ajud-lo a fazer isso.
ajudantes alegres...

PLANEJEM JUNTOS

Espere por eles com os

Com um amigo, decida o tipo de energia e cardpio

que voc quer. Ento, pea a cada convidado para
trazer um prato apropriado para o tema escolhido.
Essa uma idia maravilhosa para jantares
internacionais ou Natal.

ingredientes e as ferramentas
arrumados na mesa de forma
graciosa e artstica, como se
estivesse servindo a mesa
para o jantar. Isso faz com
que a arte de cozinhar seja
muito mais apreciada.)

COZINHEM JUNTOS
Para um banquete de luxria, com pratos compatveis como pur de paino, recheios,
cremes, tofu assado, e musse de damasco... prepare ingredientes especiais com
antecedncia (como arroz para recheios). Ento, convide a galera para se encontrar
mais cedo e cozinhem juntos em grupos. As regras do jogo... Provem enquanto
cozinham at os dois cozinheiros estalarem a lngua e dizerem "Uau! H u m m m !
Bom demais!" Procure voluntrios para lavar a loua antes de servirem a mesa!

COMEMORE O FATO DE ESTAREM COMENDO JUNTOS

Um momento respeitado em muitas culturas... comece a refeio comendo um
prato de forma ritualstica - como um smbolo da ocasio. Conte uma estria.
Realmente sinta a-unio entre cada um na mesa.
FINALMENTE, T I R E UM TEMPO PARA

VOC

Antes de cozinhar... d uma corrida em volta do quarteiro ou dance na cozinha. No

meio da festa... d uma paradinha de 10 minutos e relaxe, tire uma soneca! Quando
tudo acabar... tome uma xcara de ch ou cante uma cano no escuro.

173

CELEBRANDO AS DIFERENAS
preciso ter coragem para assumir suas diferenas ( m e s m o que todos se
sintam diferentes por dentro). Assuma-as, porque quando se arriscar a cozinhar
refeies saudveis e m festas e celebraes sociais, elas iro aparecer.
Assustador? Se voc ficar s i m p l e s m e n t e lamuriando sobre isso, suas
escolhas de comida vo se tornar um ponto de ateno desconfortvel. Mas
existe uma outra opo, muito mais tentadora...
Voc pode usar seus novos hbitos alimentares c o m o u m trampolim para
d i v e r t i m e n t o , para aproxim-lo dos seus amigos e familiares. Seja leve ou
profundo. Ria de voc mesmo. Cante uma msica ou leia um poema sobre voc
e os alimentos. Da sua maneira mgica, ajude todo mundo a celebrar uma coisa
que todos ns t e m o s e m comum... c o m o cada u m de ns se sente diferente.
A o m e s m o t e m p o , cozinhe para se alimentar (faa comidas de n o m e s
convidativos, c o m aparncia agradvel e que tenham um sabor que o satisfaa).
Voc talvez se surpreenda ao ver quantas pessoas vo pedir para provar ou para
repetir. Deixe-me contar uma estria sobre isso.

Mdtfdif

Num certo Natal, Rich e eu comeamos nossa ceia de

uma forma pouco convencional... Passando duas tigelas
de mo em mo em volta da mesa, num crculo de
amigos. Primeiro, foram as fatias de rutabegas frescas
cozidas no vapor (um vegetal do "Velho Mundo",
parecido com nabo redondo, mas ligeiramente
adocicado). Ento, passamos a outra tigela com um
molho cremoso de tofu, bem convidativo.
"Amigos", eu disse, "essas so rutabegas. Por favor,
pegue uma fatia e segure-a enquanto homenageamos
esse estranho alimento". Linda comeou a rir. "Eu sei
que essa uma maneira diferente de comear a ceia de
Natal. Mas esse o objetivo. As rutabegas tm o
direito de ser diferentes... To diferentes que o Rich
no consegue se lembrar do nome delas..."
(continua...)

J
174

"Por dois anos, toda vez que eu cozinhava rutabegas, o Rich pegava uma
fatia e dizia: 'O que isso?' Agora ele no s gosta delas como as cultiva..."
j

Eu me virei para o Rich com um brilho em meus olhos.

"Ns lhes oferecemos essas rutabegas que vieram da nossa horta...", disse
o Rich, "como um smbolo do nosso agradecimento pela nossa amizade em
crescimento. Especialmente por vocs serem abertos o bastante para junto
conosco serem 'apenas' um pouco diferentes. Ns gostamos disso em
vocs todos". Mais risadas. E olhos brilhando.
"Mas aqui est o pat de tofu!", eu disse. "Mergulhe a fatia da rutabega o
quanto quiser e delicie-se com o sabor que voc conhece. A cremosidade que
faz a diferena mais aceitvel e amigvel." As tigelas passaram de mo em
mo em meio a sorrisos e risadas... e momentos impregnados de silncio.
" A h " , disse Linda. "Isso uma delcia." Ns sorrimos. As tigelas passaram
em volta da mesa duas vezes e todos os pedaos desapareceram num
minuto. Algum, no me lembro quem, disse: "Eu nunca tinha comido uma
rutabega antes... meio doce, n?" E ento nosso Natal comeou.

EM RESUMO
Mantenha a arte e a simplicidade. Arrisque-se a fazer o que o seu corao pedir.
As chances sero de que voc crie um clima to interessante e divrtido na cozinha
que sua famlia e amigos vo se oferecer para ajud-lo a organizar outro banquete.
As receitas a seguir me fazem lembrar da minha infncia e das festas de
famlia... Espero que voc goste delas tambm!

RECEITAS:
Hambrguer e Molho

Saladas Festivas

Hambrguer de trigo sarraceno

Salada crocante de repolho com aneto

Creme de gergelim

Salada de arroz "Casadinha"

Hambrguer de arroz ou paino

Maionese de tofu
Creme de feijo preto

Surpreendentemente Italiano
Falso molho de tomate
Creme de tofu
Pizza de tofu

Banquetes Comemorativos
Creme de arroz integral
Recheio saboroso
Pur de paino

Bolo de Fub
Como pudim de po da mame

Lasanha de tofu

175

Hambrguere e Cremes
Hambrgueres de Trigo Sarraceno
1 xcara de trigo sarraceno cozido

Amasse o gro-de-bico at ficar cremoso.

1 Vi xcara de gro-de-bico cozido

Adicione todos os outros ingredientes e

1 talo de salso picado fino

bastante gua para umedecer, de f o r m a

2 c. de sopa de salsinha picada

que a mistura f i q u e molhada mas no

1 cebolinha verde picada

muito grudenta. Faa bolinhos achatados

Vi c. de ch de manjerico
1/2

c. ch de thyme

Vi xcara de torrada de po esfarelado

1 c. ch de shoyu

Vi xcara de gua
Vi c. ch de leo de gergelim tostado

(hambrgueres). Coloque n u m a f o r m a
untada e leve ao f o r n o q u e n t e por 25
minutos ou at os hambrgueres ficarem
u m pouco crocantes.
Sirva c o m Creme de Gergelim.

Creme de Gergelim
1 xcara de gua

T o s t e as s e m e n t e s de gergelim n u m a

1 c. sopa bem cheia de araruta

frigideira grossa, m e x e n d o s e m p r e e m

2 c. sopa de sementes de gergelim

f o g o mdio at elas cheirarem tostadas

2-3 c. ch de shoyu

e q u e b r a r e m f a c i l m e n t e q u a n d o apertadas entre os dedos. Dissolva a araruta

e m gua fria e ento misture t o d o s os
ingredientes e leve ao fogo. M e x a at
engrossar.

176

Hambrguer de Paino
3 xcaras de paino cozido*
1 cenoura ralada fina
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 c. ch de leo de gergelim
VA xcara de torrada de po,
esfarelada
3 c. sopa de semente de

Esta uma maneira maravilhosa de introduzirir

paino para alimentao das crianas e convidados.
Refoge rapidamente a cenoura, o alho e a cebola.
Tampe e cozinhe e m fogo baixo por 5 minutos.
Coloque a cenoura e os outros ingredientes numa
tigela e misture bem. Faa 6-8 hambrgueres.
Se estiver muito quebradio, adicione um pouco
de gua para dar mais iiga. C o l o q u e

numa

gergelim 'tostada

assadeira e leve ao forno quente por 40 minutos

1 c. sopa de shoyu

ou at comear a ficar crocante. Ou, para econo-

VA C. ch de thyme- ou
organo
VA xcara de salsinha picada
* 1 xcara de paino seco faz
3 xcaras... veja a receita na p. 33

mizar tempo, coloque tudo numa assadeira e asse

como um bolo.
Sirva os hambrgueres com todos os complementos... Maionese de tofu, mostarda, picles, etc.
num po integra! ou srio. Incremente o bolo com
um substancioso Creme de Feijo Preto ou Creme
de Gergelim.

Maionese de Tofu
250 gramas de tofu

Fatie o tofu e cozinhe-o no vapor por apenas 3

VA xcara de gua

minutos. Bata no liquidificado todos os ingre-

2 c. ch de leo de gergelim

dientes at obter um creme homogneo. Pode

ou azeite
1 c. sopa de suco de limo

ser guardado na geladeira por 2-3 dias (se separar,

bata de novo no liqidificador).

1 c. sopa de vinagre de arroz

1 c. sopa de miss (claro)
aneto (opcional)

Creme de Feijo Preto

1 xcara de feijo preto cozido

Faclimo e delicioso! Reaquea o feijo. Misture

com gengibre (pgina 27)

e adicione gua o bastante para ficar cremoso.

gua

Adicione a cebolinha verde, picada fina, e o shoyu

1 cebolinha verde

para temperar. Cozinhe por alguns minutos para

1-2 c. ch de shoyu

misturar os sabores.

177

Surpreendentemente

Italiano

M a m a Mia, qual ser a prxima? Espaguete s e m tomate... pizza de tofu?

Esses pratos italianos baixos e m estresse so um verdadeiro presente para
pessoas que querem evitar as soianceas ou os queijos c o m alto teor de gordura.

Falso Molho de Tomate

MOLHO BSICO

Use as cenouras e a beterraba para dar a

6 cenouras

cor avermelhada ao molho. Para um molho

1 beterraba pequena ou, 6 xcaras

alaranjado de sabor mais delicado e doce,

experimente abbora.

de abbora butternut picada

1 cebola grande picada em 4

Coloque os ingredientes do Molho Bsico

1 talo de salso picado

numa panela de presso. Leve ao fogo e

1 folha de louro

deixe cozinhar por 20 minutos, na presso.

1 Vi xcara de gua

Ou cozinhe numa panela comum por 30

minutos. Bata no liqidificador. Adicione

O s SABORES E AS DELCIAS

gua, se necessrio, para uma textura de

3-4 dentes de alho

1 cebola picada pequena

molho de tomate.

1-2 c. ch de azeite ou leo de gergelim

Refoge o alho, a cebola e as ervas por 5

1 c. ch de manjerico ou thyme

minutos. Adicione o seitan ou os cogumelos

1 c. ch de organo

(opcionais) e refoge por mais 10 minutos.

VA xcara de salsinha picada pequena

Ento, adicione o molho e deixe ferver.

2 c. sopa de misso ou shoyu

Tampe e cozinhe por 10 minutos em fogo

2 c. sopa bem cheias de araruta

baixo para misturar os sabores. Tempere

dissolvida em Vi xcara de gua fria

com miss ou shoyu. Adicione a araruta e

mexa at engrossar e brilhar.

PARA SABOR E TEXTURA DE CARNE, ADICIONE: 1 xcara de seitan picado ou

1 xcara de cogumelo refogado

Molho de Tofu (Ricota)

2 c. ch de azeite ou leo

Esquente o leo, refoge a cebola e o alho. Pique o

de gergelim
2 cebolas, 4 dentes de alho
Vi kilo de tofu
2 ou 3 c. sopa de shoyu
Vi xcara de gua
Vi c. ch de manjerico
Vi c. ch de organo
1 c. sopa de salsinha picada

tofu em cubos. Adicione o tofu, a gua, o shoyu e

as ervas panela. Tampe e deixe cozinhar em fogo
baixo por 15 minutos. Para uma textura cremosa e
com pedaos de tofu, bata metade no liqidificador
e amasse a outra metade. Use em lasanha ou pizza,
alternando com camadas de Falso Molho de Tomate. Ou simplesmente sirva com macarro cozido.

178

Pizza de Tofu
MASSA
2 % xfcara de farinha integral
3

xcara de gua

'' c. ch sai marinho

1 c. ch de azeite
Aquea a gua e dissolva o sal. Misture o leo e acrescente a
ffarinha at formar uma massa. Amasse 300 vezes ou at obter uma
'massa uniforme. Deixe descansar por vrias horas num lugar quente,
coberto com uma toalha molhada. Ento, abra a massa numa assadeira
grande untada e acrescente o recheio:

O RECHEIO
Espalhe uma camada grossa de Falso Molho de Tomate em cima da
'massa, ento adicione o Molho de Tofu (Ricota). Se quiser, adicione um
pouco de parmeso ou mussarela raiada, ento coloque um dos
recheios, sua escolha. Asse em forno quente por 30-40 minutos
ou at comear a fazer bolhas.
cogumelos
pimento verde
cebola picada
seitan
para uma idia - adicione
alga arame ou hijiki cozida!

Lasanha de Tofu
Faa dois molhos (Falso Molho de Tomate e Tofu Ricota). Unte uma forma
de 30 cmx25 cm e coloque os molhos alternando camadas c o m lasanha de farinha
integral. Acrescente a gosto: cogumelo, t e m p e/ou verduras cozidas. Cubra c o m
o molho de tofu ou u m pouco de queijo parmeso. Asse e m forno quente por 3040 minutos ou at comear a formar bolhas.

179

Saladas Festivas
Repolho Crocante com Aneto
Vi repolho pequeno

Pique o repolho e m quadrados p e q u e n o s e

1 mao de agrio

acrescente o agrio picado pequeno. Corte a

Vi cenoura pequena

cenoura e m tirinhas e repique-as para fazer

vinagre de arroz

"confetes".

shoyu
sementes de abbora ou de
girassol tostadas

J o g u e os v e g e t a i s e m gua f e r v e n d o para
escaldar por 1 a 2 minutos - s para que eles
f i q u e m mais macios, mas ainda crocantes e

aneto

coloridos.
Escorra e deixe esfriar. Misture ass s e m e n t e s
e tempere com mais ou menos uma colher ch
de vinagre e shoyu. Acrescente aneto vontade
ou outra erva sua escolha.

Salada de Arroz "Casadinha"

4 xcaras de arroz integral cozido

Forme casais c o m os vegetais cortando-

Vi xcara de cada um dos vegetais

os de forma compatvel. Combine todos

cozidos no vapor:

cenoura

os ingredientes e misture tudo c o m o

couve-flor

molho. Para melhor sabor, deixe descansar

vagem

por algumas horas antes de servir.

Vi xcara de salso cru

Vi xcara de salsinha picada
Vi xcara de amndoas tostadas
250 gramas de caranguejo ou camaro

MOLHO:
2 c. sopa de leo de gergelim
2 c. sopa de gua
2 c. sopa de vinagre de arroz
2 c. sopa de suco de limo
1 dente de alho
1 c. sopa de shoyu

Vi colher ch de manjrico
1 c. ch de organo

180

Banquetes de Festas

e Comemoraes

Qualidades
Especiais

O Jeito Antigo

O Novo

Consistente
e tostado

presunto

pes com cereais, feijo e

peru

vegetais
frango

peixe assado

carne de boi

seitan

batata

abboras e razes grelhadas

nozes e sementes tostadas
nozes portuguesas

Cremoso
e amanteigado

pur de batata

sopas cremosas com aveia

pur de paino

cremes com leo de gergelim

sopas com manteiga

ou tahini

creme branco

pats de tofu

requeijo cremoso

e molhos de saladas com tofu

maionese

Doces
e coberturas

salada de fruta com

abbora assada com canela

gelatina
doces aucarados
coberturas com acar,
mel e gorduras

Molhos

gelatina com agar-agar

molhos de carne

coberturas com malte de

cereais/miss
leo de gergelim
molhos com cogumelos
ou cebolas
molhos com araruta ou feijo

Ornamentos

glac

sementes e nozes tostadas

cores artificiais

passas

balas

arranjos ornamentais de
vegetais
frutas

181

Creme Marrom
6 c. sopa de farinha integral

Toste a farinha de trigo numa frigideira grossa

2 c. sopa de leo de gergelim

e m f o g o baixo at s e n t i r s e n t i r o c h e i r o d e

V2 cebola cortada fina

tostado, mas s e m deixar ficar m a r r o m . N u m a

ou, 6 cogumelos picados

caarola, aquea o leo e refogue a cebola ou os

2 xcaras de gua

cogumelos. Adicione a farinha de trigo e cozinhe

ou caldo para sopa

VI c. ch de raspas de limo
1 colher ch de manjerico
1-2 c. sopa de shoyu

por 5 m i n u t o s e m fogo baixo, m e x e n d o de vez

e m quando. Acrescente a gua e mexa. Adicione
as ervas e o shoyu. Abaixe o fogo e coloque u m
dispersador de chama debaixo da paneia, t a m p e
e deixe cozinhar lentamente por 20 minutos.Prove
e a j u s t e o t e m p e r o . Para o m o l h o ficar b e m
cremoso, bata-o no liqidificador.

Pur de Paino
2 xcaras de paino

Toste o paino rapidamente (veja receita bsica

1 couve-flor pequena

na pg. 35). Leve a gua ao fogo, quando ferver

(aproximadamente

adicione o paino a couve-flor e o sal. T a m p e e

2 xcaras)

deixe cozinhar e m fogo baixo por 25 m i n u t o s .

mais gua para amassar

Bata tudo rapidamente n u m m u l t i p r o c e s s a d o r o u

VA C. ch de sal marinho

amasse b e m para formar u m pur. Adicione gua

5 xcaras de gua

se necessrio para uma consistncia s e m e l h a n t e

ao do pur de batata.

Creme de Seitan com Cogumelo

2 cogumelos shiitakes (secos)
de molho e m 1 V2 xcaras
de gua

Deixe os c o g u m e l o s de m o l h o por 1 hora. Piqueos (guarde os talos para sopas). Leve-os ao f o g o

c o m a gua do molho, t a m p e e deixe ferver e m

2 pedaos de seitan*

f o g o baixo por 15 m i n u t o s . Corte o seitan e m

1 V2 c. sopa bem cheias de

tiras delgadas. Adicione-o ao c o g u m e l o e deixe

araruta dissolvidas em
VA xcara de gua fria

ferver por mais 5 minutos. Dissolva a araruta e m

gua fria e misture ao caldo m e x e n d o s e m p r e
at engrossar. T e m p e r e c o m shoyu.
* SEITAN ... u m produto feito de glten de trigo,
rico e m protena... t i m o e m caldos e recheios.

182

Recheio Saboroso
Ingredientes Naturais para Recheios:
COM SABOR DE PO

SABOROSO E COM CHEIRO DE ERVAS

(ESCOLHA 1 o u 2 )

(ESCOLHA 3 o u M A I S )

restos de po integral

cebolas refogadas em leo de gergelim

restos de torrada integral em pedaos

ou em leo de gergelim tostado

arroz integr.al cozido

salsinha fresca

arroz "selvagem" cozido

manjerico

bolo de milho ou fub

hortel
alfavaca
alecrim
raspas de limo
miss ou shoyu

COM SABOR DE NOZES

MOLHADO

(ESCOLHA L)

(ESCOLHA 2 o u M A I S )

amndoas tostadas

caldo de vegetais para sopa

sementes de girassol tostadas

suco de iimo

nozes tostadas

salso cozido no vapor

castanhas portuguesas

alho por cozido no vapor

cogumelos refogados
seitan

3 PASSOS PARA FAZER UM RECHEIO SABOROSO

(DIFERENTE A CADA V E Z ! )
1)

Escolha os seus ingredientes intuitivamente.

2)

Prove medida que cozinha e faa o recheio ligeiramente molhado:

ele vai secar um pouco quando assado.

3)

Asse em forma untada c o m tampa, e m forno quente por meia hora.

Mantenha tampado at a hora de servir.

183

Bolo de Fub em Processo

Minha me costumava fazer o melhor bolo de fub c o m consistncia de
p u d i m de po. Nata de leite e mel, f e r m e n t o e fub. Eu m e l e m b r o que ela
costumava derramar gua fervente e m cima do fub.
Ento c o m e c e i a experimentar. U m pouco disso, u m pouco daquilo. Eu m e
l e m b r o de ter feito mais de 30 fornadas de bolo de fub, cada u m diferente do
outro. U l t i m a m e n t e eles t m chegado perto daquele delicioso, dourado, bolo
m o l h a d o e cheiroso, de minha m e m r i a .
Essa edio mais recente s e m trigo - para todos os m e u s amigos alrgicos
a trigo - u m brinde a todos os nossos sintomas temporrios, e m agradecimento
s mudanas que eles nos faz e m tomar.

^ ^
/

2 VI xcaras de gua fervendo

1 e % xcaras de fub

VI xcara de farinha de cevada

/
(
\

(ou trigo integral)

% xcaras de farinha de arroz ou aveia

1 VI xcara de paino cozido

1 VI c. sopa de leo de gergelim

VA C. ch de sal marinho

VI xcara de gua extra

Toste o fub n u m a frigideira grossa e m fogo baixo at cheirar
adocicado. Coloque o fub numa tigela e ponha a gua f e r v e n t e e m
cima, deixe descansar t a m p a d o por 10 minutos. Toste as outras
\

farinhas. M i s t u r e tudo na tigela e adicione a gua extra, se

\ necessrio, para uma consistncia cremosa grossa. Unte uma /

\

f o r m a e derrame a massa. Decore c o m s e m e n t e s de

S.

abbora. Asse e m forno quente p o r 4 5 m i n u t o s .

\

Delicioso c o m manteiga de cenoura ou

gelia de ma.

184

/
/

( U ) Guia Prtico

Dentro de voc existe uma voz suave pronta para gui-lo no c a m i n h o da

sade e da cura.
Oua o seu corpo e a sua m e n t e c o m bastante ateno e v o c perceber
que eles esto falando c o m voc de mil f o r m a s diferentes. " S i m ! Isso m e faz
sentir m e l h o r . " " C o n t i n u e , voc est chegando p e r t o . " E m outros m o m e n t o s ,
eles g r i t a m de protesto: " N o , pare! Voc est saindo dos trilhos."
Sete anos atrs, quando comecei a cozinhar comida macrobitica, " d e v o r e i "
cada livro que encontrei sobre o assunto. Percebi muitas contradies. Mas elas
m e intrigaram. Senti-me mais entusiasmada a procurar pela minha prpria verdade,
inventando minhas prprias receitas, escrevendo minhas prprias regras. Ento
a essncia da macrobitica criou vida para m i m e m e u s amigos.
Tudo m u d o u . Todos ns e s t a m o s diferentes. Juntos, s o m o s influenciados
por foras poderosas e n q u a n t o a mar abaixa e flui pelo universo. Cozinhar
a l i m e n t o s integrais c o n s c i e n t e m e n t e pode nos ajudar a equilibrar essas foras
no nosso corpo e na nossa vida - dando-nos fora, tranqilidade e clareza de
p e n s a m e n t o e m direo a u m m u n d o de paz.
Agora, o m u n d o est m u d a n d o m u i t o depressa. Use o guia a seguir para
ajud-lo a manter o ritmo. Ele representa a sabedoria coletiva de m u i t o s povos
que i n t u i t i v a m e n t e adaptaram a dieta macrobitica s suas necessidades do
momento:

Recuperar-se de pequenas doenas

Perder peso

M a n t e r peso

Limpar e reconstituir

Alimentar crianas e m c r e s c i m e n t o

Ento nos c o n t e as suas r e a e s . Suas d e s c o b e r t a s so u m a p a r t e

i m p o r t a n t e do todo.

185

Recuperando-se de pequenas doenas

Est se s e n t i n d o fatigado? C o m a garganta doendo, nariz escorrendo, dor
de cabea, e s t m a g o embrulhado ou uma febrezinha? Provavelmente voc pegou
u m vrus.
M a s lembre-se de que vrus so apenas uma pequena parte do Grande
Cenrio. Voc t e m o poder de mudar as condies internas que o fazem suscetvel
a doenas. E voc pode comear hoje e x p e r i m e n t a n d o uma diretriz importante:
Coma c o m Simplicidade.
Os alimentos simples, listados abaixo, ajudaro a limpar os seus intestinos
e alcalinizar o seu sangue (a maioria das viroses f l o r e s c e m e m intestinos parados
e sangue e m condio cida devido ao hbito de c o m e r muita gordura, acar e
protena).
Se possvel, pea a u m amigo para cozinhar para voc. Descanse. No se
preocupe c o m horrios de refeies. Confie no seu apetite, m e s m o que ele seja
pequeno.
Coma quando estiver c o m f o m e . Coma devagar... at se sentir calmo.
Esquea aquele s e n t i m e n t o familiar de que preciso encher o e s t m a g o .

Deixe

espao para respirar ar puro, oxignio, e agradea s rvores por prov-lo. (Saia
de casa e abrace uma rvore, se se sentir c o m desejo de fazer isso!)
Enquanto digere a sua refeio simples, sente-se e relaxe. Use o Exerccio
de Cura a seguir para ajud-lo a ouvir a sua voz interior e ativar ses recursos
criativos internos de cura. Voc vai ficar surpreso de ver c o m o os vrus d e c i d e m
ir e m b o r a rapidinho.

w i QtDi

Sopa fcil de vegetais com miss e shoyu

laticnios e produtos animais

Cereais integrais cozidos

gorduras (nozes, leos, sementes,

Pratos complementares de vegetais e algas

etc.)

Feijes escolha (pequenas quantidades)

doces e temperos

Frutas cozidas (apenas se os sintomas so

pes e produtos de farinha

contrativos. Veja pgina 47)

cafena e lcool

Chs apropriados e remdios caseiros

frutas tropicais

(veja o Glossrio de Alimentos que Curam,

p. 207)

solanceas (batatas, pimentes,

e berinjela)

186

1. Visualize cores curativas percorrendo o sangue...

relaxando corpo e mente. Deixe-as acalmar m e m branas inchadas, diminuir congesto, levar acumulaes para longe. Respire fundo.
Gradualmente, deixe as cores se espalharem.
Fique dentro delas. M e r g u l h e na sua luz. Imagine
que agora elas esto iluminando reas escuras
da sua vida... na sua casa e no seu trabalho. O
que muda?
r i
.
V

Veja-se curado. Na sua imaginao, estenda a mo

/

e toque u m amigo amado. Q u e diferena isso

'

provoca?
Ento descanse, relaxe ainda mais p r o f u n d a mente... Sinta a energia curadora pulsar por t o d o
seu corpo, renovando cada clula.

Respire...

2. Faa u m desenho de c o m o voc se sente. Inclua

dores e desconfortes (rabisque!), inclua t a m b m
qualquer sinal de que voc est se recuperando.
Use cores e f o r m a s que intuitivamente paream
atrativas para v o c . Se u m d e s e n h o no o
bastante, faa outro... e outro.... at se sentir
satisfeito.
3.

Escreva u m a estria, u m p o e m a ou palavras

soltas que falem sobre u m dia ideal, daqui a cinco
anos. Inclua m u i t o s detalhes. Agradea aos seus
s i n t o m a s por d i m i n u r e m o seu ritmo... e lhe
p e r m i t i r e m sonhar grandes sonhos.
Finalmente, converse c o m u m a m i g o ou parente
sobre seus insights de cura. M o s t r e os seus desenhos. Leia a sua estria. Boas estrias de curas
medicinais c r e s c e m c o m mais poder quando so
compartilhadas c o m algum.

187

Para Perder Paso com Naturalidade

Na maioria das sociedades tradicionais antigas, as pessoas raramente eram
obesas. Elas honravam o esprito sagrado existente e m cada comida. Cozinhavam
alimentos integrais da estao. E faziam muitos exerccios rigorosos, exigidos
pelas atividades que tinham de desempenhar durante o ano, no seu estilo de vida
auto-suficiente.
Em contraste, a maioria dos americanos sofre c o m a falta de um ritmo de
vida saudvel. E a maioria de ns est acima do peso.
C o m e m o s quando no estamos c o m fome. Muitos de ns c o m e m compulsivamente, buscando conforto e proteo contra o estresse da vida moderna.
C o m e m o s sozinhos, e m p, correndo; c o m e m o s alimentos ricos e m gorduras,
acar, sal e qumicas. Fazemos dietas enquanto agentamos. Ento nos empaturramos de novo quando nos sentimos sozinhos, frustrados ou ansiosos.
N e m todo mundo que est acima do peso come c o m
exagero. Anos de vida sedentria, combinados c o m
hbitos alimentares pobres, c o m i d a desvitalizada,
produtos qumicos de baixa caloria, p o d e m intoxicar
nossos rgos internos.Gradualmente, nosso metabolismo comea a trabalhar mais devagar e m e s m o
pequenas pores de alimentos ajudam a aumentar o
nosso peso. M u i t o desencorajador!
Esse problema de a u m e n t o de peso da populao
muito maior do que cada um de ns pode enfrentar

Povos

sozinho. (Nos ltimos 20 anos, o nmero de crianas

MAGROS EM

CULTURAS
TRADICIONAIS...
celebravam cada novaestao com jejum,
banquetes e danas.
Isso no parece muito
mais divertido do que
fazer dieta de
emagrecimento, farrear
e se exercitar na
academia?

americanas obesas dobrou.)

Essa a razo pela qual, na pequena cidade onde vivo,
m e u marido Rich e eu decidimos, junto c o m o Dr.
Stephen Banister e sua esposa Sharon, dirigir u m
programa holstico de desordens alimentares e controle
de peso, chamado Peso de

Sucesso.

Nesse programa, encorajamos nossos amigos e vizinhos a trabalharem juntos e ajudarem uns aos outros
a explorar o Grande Cenrio de fatores que con tribuem
para o ganho de peso e seu permanente controle.

188

isto o que descobrimos.

Perder peso e manter o resultado natural da construo de u m estilo de
vida c o m relaes i n t e r p e s s o a i s mais satisfatrias. U m estilo de vida c o m
valores simples que v m do corao e r e f l e t e m nossas preocupaes c o m u n s :
coope- rao, interdependncia, vizinhana, renovao da vida familiar, respeito
pelos ciclos da natureza e a m o r pela me natureza.
Compartilhar esses valores c o m outras pessoas cria u m a atmosfera na
qual bons r e l a c i o n a m e n t o s f l o r e s c e m . Ns o u v i m o s os p r o b l e m a s uns dos
outros. Refletimos sobre o progresso que v e m o s . E ajudamos uns aos outros
a quebrar rotinas compulsivas e hbitos alimentares que s e r v e m de contrapeso
para essas rotinas. A alegria comea a pipocar para t o d o s os lados. Espalha
pela nossa famlia e amigos. E a energia que a princpio estava to contida
libertada para ser usada c o m objetivos definidos e m trabalhos gratificantes.
Olhando para trs agora, m e m b r o s do grupo n e m c o n s e g u e m acreditar
que eles u m dia pensaram que apenas c o m e r as coisas certas seria o bastante.
Para alguns m e m b r o s , o fator mais i m p o r t a n t e para m a n t e r o p e s o perdido
inclui clareza e m o c i o n a l e f o c o e s p i r i t u a l . Para o u t r o s , u m a d i e t a natural
balanceada t e m sido impagvel, fazendo c o m que seja possvel que eles se
sintam leves, c o m clareza e e m paz e m seus corpos c o m o nunca antes lhes
fora possvel.

O Guia para
forma

um corpo

em

q u e se s e g u e e m e r g i u da

experincia

desse

grupo

de

pessoas. Por favor, c o m u n i q u e - s e

conosco dizendo-nos c o m o esse

3.

Faa refeies em p

guia

4.

Use o dinheiro e o tempo

funciona

para

voc

(ns

a g r a d e c e m o s e valorizamos a sua

economizado e... compre e

experincia para futuros textos).

leia mais iivros de " C o m o

M a s a n t e s de

Reduzir o Estresse"

corrermos

5.

para a prxima pgina... Diminua a

velocidade e considere u m fator

6.

importante. Raramente algum t e m

sozinho.

Pense

por

Quando essa rotina

comear a pesar em voc,

s u c e s s o a t a c a n d o p r o b l e m a s de
peso

Exercite-se freneticamente
(ou sem concentrao)

FAA DIETA!

um

7.

m o m e n t o . Q u e m poderia se unir a

Ento, volte ao nmero 1 e

repita o ciclo de novo,

voc? Estenda a mo, pegue o

interminavelmente.

t e l e f o n e e f i q u e m leves juntos.
189

O Guia para um Corpo em forma

1) VARIEDADE DE CEREAIS
2)

VEGETAIS GOSTOSOS E FRUTAS LOCAIS

3)

REFEIES POBRES EM GORDURAS E PROTENAS

4)

A L I M E N T O S ESPECIAIS DE LIMPEZA TODOS OS DIAS

5)

S E J A IMPERFEITO - AME-SE COM AGRADOS

6)

TENHA A OUSADIA DE SER

voc MESMO

- COMA O QUE MELHOR PARA

VOC

1) VARIEDADE DE CEREAIS
Escolha cereais de fcil digesto e mastigue-os bem... arroz integral, paino,
cevadinha, triguiiho ou trigo sarraceno. Para variar, cozinhe arroz c o m trigo e m
gro, cevadinha ou arroz moti. Milho verde da estao (amasse u m e b o s h e e
passe no milho cozido no lugar da manteiga para u m sabor surpreendente). Mas
diminua a aveia - ela t e m altos teores de gordura.
2 ) VEGETAIS GOSTOSOS E FRUTAS LOCAIS
Substitua as saladas s e m graa e os vegetais cozidos no vapor por:

Sopas cremosas de vegetais, s e m laticnios

(cozinhe a sopa e bata no liqidificador)

Vegetais coloridos cozidos rapidamente

Abboras adocicadas assadas

Arroz e saladas de vegetais (com limo, vinagre e shoyu)

Vegetais chineses c o m gengibre

Salada crocante e refrescante de vegetais escaldados

Vegetais que dissolvem

gorduras: Coma u m ou mais desses vegetais todos

os dias... rabanete, nabo comprido, nabo redondo, cebola, cebolinha verde, alho
por ou cogumelo shiitake. (Veja o condimento de nabo para perda de peso, p. 208.)

Verduras de folha verde-escuro:

Coma-as 2 a 3 vezes ao dia... elas so ricas

e m sais minerais e maravilhosas para melhorar o metabolismo (experimente

couve, mostarda, agrio, almeiro, folhas de nabo, etc.).

Frutas locais: Aproveite as frutas da estao para agradar ao paladar de vez

e m quando... ma, mamo, melancia, morango (orgnico), etc. Mas para diminuir
a fissura por acar e evitar os quilos extras produzidos por ele, coma menos
frutas e mais vegetais.

190

3) REFEIES POBRES EM GORDURAS E PROTENAS

Diminua o consumo de carne, ovos, queijos, manteiga, requeijes, leite,
n o z e s , m a i o n e s e (veja Onde

est

a Gordura,

p. 55). A d u l t o s t m s u a s

necessidades de protenas completamente supridas numa alimentao base

de cereais e vegetais incluindo, feijes, sementes e peixe. Tente essas propores: 1/2 xcara de feijo cozido de 3 a 5 vezes por semana, 40 a 80 gramas de
peixe ou t o f u 1 a 2 vezes por semana e sementes tostadas ocasionalmente para
lambiscar.

4 ) ALIMENTOS ESPECIAIS DE LIMPEZA

Algas Marinhas:

Pequenas pores todos os dias ajudaro a limpar o sangue,

tonificar os intestinos e prover vitaminas e minerais para melhorar o metabolismo.

Raiz de Bardana: Coma de 2 a 3 vezes por semana para limpar o sangue e

ajudar a aumentar a fora de vontade (veja p. 208).

5 ) SEJA IMPERFEITO - A^E-SE COM AGRADOS

Precisa de um sabor rico?

Faa um molho cremoso de Tahini. Espalhe u m

pouco de queijo na Lasanha de Tofu. Ou refogue seus vegetais favoritos e m leo

de gergelim e shoyu.

Est com Fissura para comer Acar? Ame-se abertamente ao invs de

comer chocolate escondido. Faa uma pequena fornada de Cookies (bolachas)
de Aveia c o m Passas ou Mas Assadas. Seja impuro, saboreie a sua natureza
humana.

6) TENHA A OUSADIA DE SER voc MESMO - COMA O QUE MELHOR PARA voc
Cada pessoa diferente. preciso desamarrar os ns e liberar o amante
que existe dentro de voc? Pare de comer amendoins e nozes e abra-se para
verduras e vegetais que dissolvem gorduras. Se, ao contrrio, um amigo precisa
ganhar fora de vontade para largar o acar e passar n u m concurso... fale c o m
ele para comer mais arroz integral, feijo azuki, razes e guloseimas feitas e m
casa. Estude a Tabela de Ritmos para um Corpo em Forma.
m e n t e para encontrar o que melhor para cada um.

191

Ajudem-se mutua-

mm G mm

Wtimm

( F M I looo

Propores dirias

sopa

s m tara*

feijo,

Coma essas refeies leves e de limpeza

peixe e

algas marinhas

quando se sentir pesado, inchado,

frustrado, ou empacado...
M a s deseja se sentir mais livre e criativo.
- Vegetais e verduras da estao, cozidos
rapidamente
-

Pores c o m p l e m e n t e r e s de cereais
leves: (paino, macarro, milho, etc.)

Mais verduras de folha, saladas e

vegetais de vero

Protenas leves: lentilhas, h u m m u s , t o f u ,

peixe, s e m e n t e s de gergelim, etc.

M e n o s sal, m i s s mais claro

U m pouco de alga marinha t o d o s os dias

* Guloseimas refrescantes: frutas locais,

suco de ma ou cenoura, batata-doce
cozida, gelatinas de agar-agar, etc.

Lembre-se, o seu apetite oscila naturalmente c o m suas mudanas de humor,

ento, i m p o r t a n t e mudar a sua dieta para perda de peso, de acordo c o m c o m o
v o c se sente a cada dia. Escute o seu corpo. Aprenda a confiar nas dicas que
ele lhe d. E preste ateno nos ciclos da Natureza.

192

ooo

Coma essas refeies de baixo teor de

gorduras, elas o ajudaro a se aterrar
quando estiver se sentindo f r a g m e n t a d o ,
nas nuvens, oprimido, fraco... Ou a
qualquer hora que voc precisar de mais
fora de vontade e energia.
- Cereais integrais
(paino, arroz integral, etc.)
- Pores c o m p l e m e n t a r e s de vegetais
(cozido, a maioria das vezes)
- Mais razes, verduras e abboras de
inverno
- Protenas mais substanciosas: feijo
azuki ou preto, peixe, s e m e n t e s de
abbora, etc.

Propores dirias

- T e m p e r e c o m u m pouco mais de sal,

use m i s s mais escuro
- U m pouco de alga marinha todos os dias
-

^Guloseimas para aterrar: Abbora

Assada, Pudim C r e m o s o de Arroz,
Chapate de Arroz, C r e m e de Ma, etc.

sopa
feijo,
peixe e
algas marinhas

... A s fases da lua (cheia e nova), menstruao e ovulao, calor e frio, t u d o

isso afeta nosso h u m o r e apetite. C o m e c e a prestar ateno no que o seu corpo
precisa durante cada u m desses ciclos, para manter o equilbrio. Qual desses
dois tipos de refeio mais apropriado para voc hoje?

193

Para Manter o Peso

Est se s e n t i n d o m u i t o magro? Est c o m m e d o de perder mais peso?
A s chances so de que a sua preocupao c o m o seu peso seja apenas u m
sintoma de uma agitao que existe dentro de v o c . . . uma tenso nervosa que
pode interferir c o m a assimilao de alimentos e que queima as calorias assim
que voc as ingere.
A l i m e n t o s p o d e m cur-lo. M a s apenas se voc est disposto a deixar de lado a
preocupao constante do que c o m e r e do quanto comer. Traga a sua ateno
para c o m o v o c c o m e e c o m o voc usa sua energia, antes e depois de comer.
Para inspirao pense e m Fred Astaire. Ele comia m u i t o pouco. N o r m a l m e n t e
apenas uma tigela de caldo de sopa de galinha depois de longas horas de ensaio.
M e s m o assim, vendo-o movimentar-se c a l m a m e n t e pelos passos mais complicados de dana p o d e m o s observar a alegria e a leveza, p o d e m o s ver a energia
centrada na rea abdominal sustentando-o mais do que qualquer alimento seria
capaz. Flutuamos c o m ele, sentindo nosso prprio potencial de ser leve e gracioso,
alimentados indiretamente pela sua dana.
No, eu no estou sugerindo que voc sobreviva base de dana e sopa de
galinha, m a s s i m que voc cozinhe e coma a maiorias dos alimentos integrais
buscando por aquela calma, s e n t i m e n t o de leveza e fluidez no seu e s t m a g o ,
antes e depois de cada alimentao. Deixe aquela paz interior se misturar c o m a
comida para se tornar o combustvel para sua criatividade e talentos nicos.
Se voc est s e r i a m e n t e d o e n t e , isso talvez seja u m m o t i v o a mais para se
preocupar c o m o que comer. M a s pergunte-se: preocupaes e t e n s e s so a
base dos m e u s problemas? Se a resposta for positiva, os conselhos a seguir
(associados c o m as r e c o m e n d a e s do seu mdico) p o d e m ajud-lo a relaxar
c o m relao aos alimentos e se deixar ser nutrido de uma maneira c o m p l e t a m e n t e
diferente.
V i v e m o s n u m a poca e m que precisamos aprender a habitar este planeta de
f o r m a mais ecolgica e c o m mais leveza. Enquanto v o c relaxa c o m a sua
aparncia mida, estabiliza o seu peso e limpa o seu corpo de toxinas, v o c pode
se tornar u m smbolo radiante do poder da leveza para todos ns. Nos inspire a
deixar de lado o que no essencial. Confiar no essencial. Obrigada pela sua
c o r a g e m . Ns lhe agradecemos pela sua liderana.

194

Guia para Manter o Peso

1) DESPREOCUPE-SE
Pare de alimentar sua ansiedade por estar se sentindo magro. Corra de balanas.
Receba uma massagem. Use o espelho apenas para se amar. Se voc tem se
empaturrado (ou comido quando no est com fome), pare e respire fundo. Elimine
o desejo nervoso por coisas gordurosas como nozes, manteigas, requeijes - eles
apenas criam uma camada nas paredes do intestino inibindo a absoro dos nutrientes
de que o seu corpo precisa para manter o peso.

2) COMA QUANDO ESTIVER RELAXADO E COM FOME

Est sem tempo para relaxar e comer? No surpresa que o seu corpo se
sinta desnutrido. Pare e observe o que est em desequilbrio na sua vida. Precisa
acordar cedo e fazer exerccios? Escutar msica? Arejar o seu relacionamento com
amigos e companheiros de trabalho? Faa isso antes de comer. Ento, coma com
todos os sentidos. Aprecie cada segundo da refeio, sem correria. Sinta o aroma, o
sabor, as texturas e as cores. Mastigue e engula com ritmo. Sinta a refeio
assentando delicadamente dentro de voc. Ento, quando se sentir seguro, pea a
um amigo ou a algum da famlia para comer com voc, com o mesmo esprito.

3) PARA AQUECER E FORTALECER, COMA MAIS:

Arroz integral cozido na presso

Razes fortes (bardana, cenoura,

Arroz moti, paino, macarro soba

cebolas, batata baroa)

Seitan ou temp

Verduras (couve, mostarda, agrio)

Lentilhas, feijo azuki, fradinho

Algas hijiki, arame, kombu

ou preto

Opcional: peixe ou aves

Cozidos e sopas saudveis

Sementes e nozes ocasionalmente

Chapati de arroz (alimento tradicional

Frutas locais cozidas ou assadas

para grvidas no Japo).

Sobremesas de baixas calorias

4 ) PARA IRRADIAR PAZ, TRANQILIDADE E LUZ, COMA MAIS:

Milho, fub, aveia

Vegetais da famlia do repolho e

Creme de arroz, cereais integrais

de vero (brcolis, couve-flor,

Panquecas, macarres

repolho, brotos, ervilha fresca,

Tofu, lentilhas, hummus, ervilha seca

vagem, salso, etc.)

feijes fradinho e carioquinha

Saladas, mamo e frutas locais

Pratos divertidos e saborosos (lasanha de

Sementes tostadas, ocasionalmente

tofu, burritos, vegetais refogados, etc.)

Pudins e gelatinas de algas

5 ) OUA SUA VOZ INTERIOR:

Sua calma voz interior sabe quando voc precisa de mais comida. Pare e escute.
Confie. Volte-se para seu interior e faa contato com o seu eu criativo, pedindo a ele
para ajud-lo a fazer uma refeio bonita, artstica, convidativa e sagrada. Alimente a sua
alma e o seu corpo e ir se sentir recebendo mais aquilo que ele precisa.

195

Para Limpar a Reconstituir

Est se sentindo c o m pouca energia, sufocado ou irritado?
Tentando compensar comendo um monte de bobagens?
hora de parar e dar passos positivos para se renovar, antes de cair doente.
Comece ouvindo c o m ateno os sinais emitidos peio seu corpo e pelo seu
humor. Essa a forma que a Natureza t e m de lhe dizer quando os rgos internos
esto sobrecarregados e precisando de uma limpeza para se reconstiturem.
As dicas listadas abaixo so apenas algumas das milhares de dicas usadas na
medicina oriental para diagnosticar os desequilbrios internos que causam doenas.
Estude essa tabela e marque os sinais corpo/humor que voc percebe c o m
mais freqncia. Ento leia as prximas cinco pginas para aprender como comear
uma limpeza e como escolher os alimentos mais apropriados para as suas necessidades.

Lista para Conferir quais rgos Esto Sobrecarregados

ORGOS*

SINAIS NO SEU HUMOR

SINAIS NO CORPO

sentindo-se nas nuvens

ansioso, preocupado
supersensvel
variaes de humor

nvel de energia descontrolado

desejo por coisas doces
estmago doendo, embrulhado
baixa resistncia a infeces

triste e deprimido
nostlgico
parado
cansado

fadiga
nariz entupido, muco
pele plida
gases, constipao, diarria

desesperado
confuso
com medo
inseguro

urina freqente e clara

ou rara e escura,
dor nas costas (parte de baixo)
baixa energia sexual
bolsas debaixo dos olhos
corpo frio

FGADO/
VESCULABILIAR

impaciente
frustrado
com raiva
criatividade bloqueada

dor de cabea
comendo demais
olhos irritados ou vermelhos
pele oleosa ou seca
sem sossego de 11 da noite a 2
da manh

CORAO/
INTESTINO DELGADO

superanimado
no consegue relaxar
tenso crnica
trabalha compulsivamente

peito tenso e doendo

dor nas costas (entre os ombros)
presso alta
pele vermelha

BAO-PNCREAS/
ESTMAGO

PULMES/
INTESTINO GROSSO

RINS/
BEXIGA

* Na medicina oriental, cada par de rgos listados acima tem funo complementar,
equilibrando-se mutuamente (veja Muramoto, Healing Ourselves).
196

Co mo Comear uma Limpeza

1) A HORA CERTA
Primeiro, sente-se e m silncio e pergunte-se: ser que essa uma boa hora
para comear uma limpeza? No espere que a resposta aparea imediatamente.
Deixe imagens flutuarem na sua cabea. Esteja atento para sensaes corporais
inusuais.
Voc talvez se sinta enjoado quando v a lata de lixo transbordando ou apavorado
quando v os extratos de banco em cima da escrivaninha s e m conferir. Se esses
sentimentos aparecerem, voc saber que hora para uma limpeza! Mas se, ao
contrrio, seus ombros se sentem pesados por ter de enfrentar mais um desafio,
melhor esperar. Preste ateno e m coisas mais importantes. Convide o seu corpo a
lhe comunicar quando chegar a hora de se tornar um pouco mais leve por dentro. E
prometa que voc ir escut-lo. Cooperar com o seu senso interior de " t e m p o " faz
c o m que fique muito mais fcil comear e seguir um programa de limpeza c o m
disciplina e clareza.

2) COMECE COM SIMPLICIDADE

Por 2 ou 3 dias, coma alimentos leves, c o m temperos suaves, baixos teores
de gordura, acar, sal, temperos e protenas. Pense e m sabores de limpeza.
Mastigue muito bem. E mantenha o cardpio simples:

Sopa
Cereais integrais

cozidos (sem po ou granola)

Vegetais cozidos no vapor, fervidos ou crus

gua de fonte ou mineral e chs suaves
Entre as refeies, se precisar de algo para mastigar,
coma vegetais cozidos no vapor, frutas locais ou
sucos frescos ocasionalmente (ma, vegetais,
menta, agrio).
D uma caminhada antes e/ou depois das refeies
para estimular a circulao e encorajar a liberao
de toxinas.
T a m b m , antes e depois das refeies, tire u m
t e m p o para relaxar. Escute msica. Fique e m
silncio na Natureza. Passe u m t e m p o c o m u m
amigo que o faz se sentir bem. Alongue-se. Dance.
Ajude o seu corpo a liberar o que no necessrio.

197

Limpando com as Estaes

RGOS
Bao-Pncreas/
Estmago

Pulmes/
Intestino grosso

BOA ESTAO
PARA LIMPAR

Fgado/
Vescula Biliar

ALIMENTOS QUE BENEFICIAM*

FINAL DO VERO

acar e mel

paino e vegetais doces

(e em cada

alimentos gordurosos

vegetais compactos e redondos -

mudana de

frutas tropicais, sucos

estao)

glutamato monossdico,

algas, kombu, arame, sopa de miss

aditivos qumicos

frutas locais (ocasionalmente)

farinha branca, pes com fermento

arroz integral e verduras escuras, razes,

OUTONO

INVERNO

Rins/
Bexiga

ALIMENTOS QUE
SOBRECARREGAM

PRIMAVERA

E | B
Corao/
VERO
Intestino Delgado

cebola, nabo redondo, repolho, abbora, etc.

alimentos gordurosos, acar e mel

abboras de inverno, cebola, alho por, gengibre, alho,

antibiticos

alga hijiki, wakame, sopa de miss

corantes e aditivos qumicos

mas e peras (ocasionalmente)

alimentos e bebidas geladas

arroz integral, trigo sarraceno, feijo azuki

leite e laticnios

verduras substanciosas, razes, abboras de inverno

alimentos crus em excesso

algas kombu, hijiki e arame, sopa de miss,

acar e mel

extrato de melancia (para rins contrados)

sal em excesso

ou frutas da estao (ocasionalmente)

excesso de comida, especialmente ovos

cevadinha, trigo, centeio

carne, queijo e sorvete, lcool e drogas,

nabo e verduras de primavera, brcolis, repolho,

produtos qumicos

couve-flor, salsinha, alga wakame

caf e chocolate, acar e mel

umeboshe, limo, conserva (ocasionalmente)

todos acima

milho,-arroz integral de caarola

^ U

verduras amargas e vegetais de vero, alga nori

mamo, melancia e outras frutas locais (ocasionalmente)

* Voc pode comer esses alimentos fora da estao, se o seu corpo necessitar deles. Enfatize, mas no se limite a esses alimentos de
limpeza. Confie na sua intuio para gui-lo.

3 ) CUIDE DO SEU CORPO

De manh, para ajudar a circulao e expelir toxinas, esfregue o corpo
inteiro c o m uma bucha vegetal seca.
noite, esfregue o corpo debaixo do chuveiro c o m u m pano molhado e m
gua b e m quente at a pele ficar vermelha (especialmente as pernas e os ps).
Seque bem, esfregando uma toalha seca no corpo.
Esfregue as costas e as pernas de um amigo e se deixe ser esfregado por ele.

4 ) DEPOIS DE TRS DIAS

Se est com fissura de comer doce, ou precisando de energia, adicione protena
sua alimentao, c o m sementes tostadas, feijo azuki, lentilhas, tofu, etc.
Se est c o m fissura de comida oleosa/salgada, coma gersal ou alga nori
tostada e m cima do seu prato. Ou, ainda, experimente u m pouco de vegetais
refogados e m algumas gotas de leo de gergelim e shoyu.
Fique e m silncio c o m o seu corpo todos os dias. Escute as mudanas. Se
est se sentindo maravilhoso, continue! Confiena sua intuio para lhe dizer
quando diminuir o ritmo e voltar a se alimentar mais socialmente.

5) SEJA CARINHOSO COM

Voc

No tenha expectativa de fazer tudo perfeito.

Planeje algumas guloseimas e permita-se um
prazer m e s m o no meio do processo de
limpeza. Celebre sua natureza humana.

6 ) LIMPE-SE COM AS ESTAES

Da mesma forma que o seu carro precisa de
troca de leo com regularidade, seu corpo

BOLSAS DEBAIXO DOS OLHOS?

Sentindo-se oprimido e frio com

precisa de limpeza para funcionar com maciez.

facilidade (especialmente no

A medicina oriental sabe que e m cada

sobrecarregados. Coma mais

estao dois rgos inter-relacionados so

feijo azuki, razes e verduras.

inverno)? So sinais de rins

estimulados a se limparem e se

Diminua ao mximo alimentos

reconstiturem. Suas escolhas de alimentos

crus e bebidas geladas.

p o d e m tanto bloquear esse ciclo natural de

limpeza c o m o ajudar o seu curso. Veja a
tabela anterior (baseada na Teoria dos 5
Elementos da Medicina Tradicional Chinesa)
para sintonizar sua dieta c o m rgos
especficos e m cada estao.

199

Para compreender mais sobre

dicas de corpo/humor como
essas, veja The Book of Oriental

Diagnoses: Howto See Your

Health, de autoria de Michio Kushi.

LIMPEZA INTESTINAL
A l g u m a s semanas de uma boa dieta de limpeza, daquelas que renovam o
clon, seria de muita utilidade para quase todos ns. Aqui est o motivo.
A maioria de ns que v i v e m o s nessa s o c i e d a d e m o d e r n a c r e s c e m o s
c o m e n d o m u i t o laticnio, carne e outros alimentos ricos e m gordura, acar e
qumicas. M u i t o s de .ns t o m a r a m f r e q e n t e s doses de antibiticos ou plulas
anticoncepcionais.
Esses alimentos e drogas, quando c o n s u m i d o s
f r e q e n t e m e n t e , p o d e m destruir nossa flora
intestinal, a qual nos ajuda a digerir os alimentos
que c o m e m o s .
U m i n t e s t i n o saudvel t e m m i l h e s d e s s a s
bactrias amigas. Elas f l o r e s c e m c o m cereais
e vegetais e produzem vitaminas B, que nos
ajudam a iutar contra o estresse. M a s se c o m e m o s m u i t o acar, carne, etc., essas bactrias
m o r r e m . Ento, bactrias indesejadas t o m a m
o s e u lugar, a t r a p a l h a n d o a d i g e s t o

dos

alimentos.
O resultado? A l i m e n t o s c o m e a m a ficar estaa reestabelecer bactrias

gnados e a p o d r e c e m dentro de ns, especial-

benficas destrudas por:

m e n t e se no e x i s t e fibra para fazer o bolo

alimentar se locomover. Bolsas de fezes duras

acar

colam nas paredes dos intestinos. Os m s c u l o s

carne

abdominais se t o r n a m t e n s o s ou flcidos (de

laticnios

qualquer forma eles p e r d e m a capacidade de

plulas anti-concepcionais

empurrar o bolo alimentar). Constipao, diarria,

antibiticos

gases d e s c o n f o r t v e i s e c h e i r o s t o r n a m - s e
comuns.

R e c e n t e m e n t e , c o m o a u m e n t o do uso de antibiticos, muitas pesquisas

m d i c a s m o s t r a m q u e a bactria cndida,

a qual o r i g i n a l m e n t e c r e s c e nos

intestinos, a p a r e n t e m e n t e pode se espalhar por t o d o o corpo, causando uma

grande variedade de sintomas como: dores de cabea, confuso, inchao, alergias
a alimentos, gases e mais (veja William Crook, The Yest

Connection).

Uma dieta de limpeza pode ajudar a reverter esses sintomas, reestabelecer

a flora intestinal benfica e encorajar o f o r t a l e c i m e n t o dos m s c u l o s do clon.
Veja a prxima pgina para o guia de limpeza do clon.

200

Guia para um a Gentil Limpeza do Cion

COMECE DEVAGAR

Por 3-7 dias pare de comer protenas, gorduras e doces. Coma

sopas, cereais e vegetais da estao.

SOPAS

Sopas quentes relaxam os intestinos. Tome um pouco todos os

dias e inclua algas marinhas.

CEREAIS
E VEGETAIS

D nfase a cereais integrais cozidos (arroz integral, paino, etc.)

e vegetais cultivados organicamente... especialmente verduras
cozidas rapidamente e dissolvedores de gorduras, como mostarda,
acelga, nabo, cebolinha. (Escolha propores de vegetais e cereais
de acordo com o seu estado de esprito - veja Para um Corpo em
Forma, p. 192-193.)

COMA

Mastigue tudo muito bem. Diminua o estresse do clon evitando a

GENTILMENTE

maioria dos produtos com farinhas e alimentos secos ou duros

(pipoca, crackers). Para uma variedade de alimentos de fcil
digesto, coma papa de arroz, creme de arroz, macarro ou uma
fatia de po sem fermento.

PROTENA

Depois dos 3-7 dias inclua, na medida do necessrio para aquecer

e dar fora, feijo azuki, lentilhas, gro-de-bico, sementes tostadas.

SIMPLICIDADE

Faa duas refeies por dia, a menos que voc tenha fome para
trs. Reduza sal e temperos. Evite alimentos que formam muco:
nozes, leo, tofu e laticnios. Tempere com um pouco de gengibre,
alho, umeboshe, erva doce, hortel, salsinha.

CHAS

Beba gua de fonte ou mineral, chs suaves (banch, cevadinha

SUCOS E FRUTAS

tostada, arroz tostado, dente-de-leo etc). Para agrados, coma

frutas locais, suco de cenoura ou vegetais, ou gelatina de alga.

RENOVAO DA

Para renovar a flora intestinal, coma sopas com pequenas quan-

FLORA INTESTINAL

tidades de miss ou shoyu e um pouco de conserva de nabo depois

do jantar. (Se, no entanto, isso causar o aumento de cndida, mude
para iogurte sem gordura, acidophilous ou megadophilous.)

MANTENHA

Caminhe diariamente (ou dance e alongue-se I). Movimentos gentis e

O MOVIMENTO

rtmicos estimulam o movimento do clon.

Para melhorar a circulao sangnea e expelir toxirias, aplique compressa de gengibre na barriga 2-4 vezes por semana (veja p. 210).
Para uma limpeza mais completa, continue comendo com
simplicidade e tome chs de ervas (veja The Colori Health Handbook,
por Robert Gray).
201

Para Nutrir Crianas em Crescimento

Abenoados sejam todos vocs que esto criando seus filhos com conscincia.
Eu adoro encontrar cria.nas que se interessam pelo efeito dos alimentos no corpo, no
estado de esprito e na qualidade de vida na Terra. (Crianas que sabem, por exemplo,
que fazendas orgnicas ajudam a renovar o solo, limpar o ar, purificar a gua e trazer
de volta a vida selvagem que os produtos qumicos tinham quase destrudo.}
Obrigada por ter a coragem de experimentar com a alimentao da sua famlia.
Obrigada t a m b m por estender a mo para outros pais c o m idias semelhantes.
Quando voc toma uma aula de culinria com um amigo ou planeja u m piquenique
saudvel no parque voc est ensinando s crianas que ns podemos nos divertir,
resolvendo prpblemas juntos.
Crianas t m necessidades especiais de nutrio. A responsabilidade de perceber
essas necessidades grande. Pesquisas recentes com pais macrobiticos, que sem
saberem comiam refeies muito pobres em vitamina B12, nos mostram que precisamos ser mais informados e flexveis (veja informao sobre B12 na prxima pgina).
Use o guia a seguir para ajudar suas crianas a fazerem escolhas sbias.
Pesquise e esteja aberto a informaes recentes de nutrio. Converse c o m amigos
e profissionais da sade. Mas, o mais importante, oua os seus instintos. Suas
prprias observaes podem lhe mostrar se preciso uma ao gradual ou rpida
para criar equilbrio na sade das suas crianas.

Nutrio das Crianas

Em comparao com adultos, a maioria das crianas de 3 a 16 anos* precisa de:
MAIS PROTENA Feijes, sementes, tofu, seitan (glten de trigo), peixe.
MENOS SAL Nenhum para bebs, aumente gradualmente com a idade.
MAIS ALIMENTOS DIVERTIDOS Veja p. 204 e encontre tempo para brincar!
ALIMENTOS LEVES Vegetais cozidos rapidamente, macarro, saladas, gelatina de algas, etc.
VARIEDADE DE CEREAIS DELICIOSOS Menos cereais pesados (arroz cozido na presso)
e mais macarro, cereais e pes divertidos.
VEGETAIS DOCES Milho, lentilha em fava, razes doces e abboras (veja p. 68).
SALADA DE FRUTAS Mais freqente do que para adultos, d nfase a frutas da estao.
PODER VERDE!

"Voc acha que meu filho vai comer isso?" Veja p. 204 para maneiras

inteligentes de disfarar verduras e algas (ricas em clcio e ferro).

BASTANTE VITAMINA B.12 Veja os dados sobre vitamina B12 a seguir.
* Para gravidez e alimentos para bebs, veja Macrobiotic Pregnancy e Macrobiotic Family Favorites,
ambos por Esko& Kushi (e lembre-se sempre das informaes a seguir sobre B12...).

202

Como podemos oferecer aos nossos filhos um melhor comeo de vida? Essa pergunta
tem motivado pais ao redor do mundo a aprender a arte da cozinha macrobitica.
Muitos macrobiticos em Boston e na Holanda descobriram com desnimo-atravs de
dois estudos publicados em 1988-que as suas crianas tinham deficincia de vitamina B12.*
Ao planejar uma alimentao saudvel, eles tinham se
apoiado nas pesquisas que diziam que algas, miss,
tempeh e outros alimentos fermentados tinham uma
grande quantidade de vitamina B12. Mas essas pesquisas
so agora consideradas errneas (veja o quadro ao lado).
Para que as clulas se desenvolvam saudveis,
preciso apenas uma pequena quantidade de vitamina B12
- mas essas pequenas doses so de importncia
fundamental para mulheres grvidas e mes no perodo
de amamentao, assim como para os bebs.
Deficincia de B12 enfraquece as cluias vermelhas do
sangue. Sintomas severos em crianas podem incluir
letargia, palidez, vmito, perda de apetite e crescimento
retardado. Crianas, nas duas pesquisas (as quais
apresentavam sintomas de fracos a srios), melhoraram
de forma surpreendente com o aumento de vitamina B12
em suas dietas alimentares.
Mas antes que voc corra para comprar leite ou
frango, considere tambm alguns fatos sutis. Poluio
ambiental, estresse psicolgico e a sua dieta no
passado, tudo isso pode influenciar a assimilao de
vitamina B12. As bactrias que produzem a vitamina B12
vivem em volta de ns, na natureza (elas tm sido
encontradas em produtos orgnicos e intestinos
saudveis). Produtos animais so as fontes mais ricas
em vitamina B12 j encontradas. No entanto, peixes e
suplementos alimentares talvez sejam a sua melhor
escolha - para evitar o risco de laticnios, ovos e carne.

FONTES DE VITAMINA B12

* Peixe e frutos do mar
* Ovos e laticnios
* Possivelmente algas nori,
kombu e hijiki (pesquisa
no conclusiva)

6uia para B12

* Coma uma grande variedade
de produtos da Dieta de Autocura (veja p. 30). Para grande
quantidade de B12, adicione
pequenas quantidades de
peixe e frutos do mar, 2-3
vezes por semana (ou outros
produtos animais, se desejados)
* Para ajudar na absoro de B12,
tonifique os intestinos

Crianas mudam de um dia para o outro. As suas tm um

comendo diariamente

brilho de estrelas no olhar? Vigor nos braos e pernas?

vegetais cozidos, algas e

Curiosidade ao brincar? So aventureiras? Se no, elas

pequenas quantidades de

talvez estejam precisando de mais vitamina B12.

alimentos fermentados.

Observe-as. Cozinhe com flexibilidade para nutrir sua

fora e natureza brincalhona. A Me Natureza ir
agradecer.

203

* Para vegetarianos, procure

por suplementos.

Fazendo Mudanas de Forma Divertida

COMECE COM SIMPLICIDADE
Coloque um macarro naquela
coisa verde e enrole

D um nome divertido.
Decore
Corte de forma interessante
Bata para ficar macio e cremoso.
Misture metade e metade com
um antigo favorito (tofu mexido
com ovos mexidos...)

Se voc est desmamando ou introduzindo

alimentos integrais para as crianas maiores,
comece com simplicidade, com cereais. Cozinhe at
ficar bem macio para os bebs. Varie para crianas
maiores... arroz integral, aveia, paino, macarro,
torradas, angu, chapate de arroz, panqueca de fub.
Eles so nutritivos, fceis de cozinhar e a maioria
das crianas adora!

DECIDAM JUNTOS
Pea s crianas para ajudarem a decidir quais

O mais divertido de tudo...

vegetais adicionar salada de arroz para o jantar...

convide um amigo

que feijo colocar de molho para a sopa de amanh.

para fazer isso

Mande os pequenos detetives ao supermercado

com voc!

para caar flocos de cereias e pes sem acar,

mel ou preservativos.

REINTRODUZA VERDURAS GRADUALMENTE

Verduras de folhas escuras podem ser atrativas para
LANCHE PARA OS PEQUENINOS

as crianas quando picadas bem finas e misturadas

palitos de cenoura

em: * Vegetais coloridos e rasgados

nori tostada

* Sopa de lentilha com macarro

abbora kabocha no vapor

* Salada de macarro (escalde a verdura primeiro)

milho cozido
bolas de arroz c/ gergelim
po integral c/ manteiga de cenoura,
manteiga de abbora c/gergelim
ocasionalmente
tahine e gelia de ma,
suco de ma e chapati de arroz
picol de suco de cenoura
frutas locais orgnicas
inhame cozido, pipoca
sementes e amndoas tostadas
gelatina de alga
biscoitos de aveia c/ passas

* Panquecas (escalde as verduras primeiro)

* Sanduches de hummus e po srio
* Lasanha

PARA ADICIONAR O PODER DO MAR

1) Cozinhe arroz com kombu (ento, retire a alga os minerais penetram no arroz).
2) Cozinhe kombu com feijo - ela dissolve.
3) Cozinhe kombu no vapor com cenoura, batata
baroa, nabo redondo ou comprido - isso faz com
que eles fiquem macios, doces e mineralizados.
4) Adicione wakame (pequenos pedaos) no Falso
Molho de Tomate (cozinhe c/as cenouras - veja
p. 178).
5) Use uma c. de ch de p de kelp para fortificar
biscoitos ou bolo de fub.
6) Salpique nori tostada e moda no creme de
gergelim (p. 84).

204

No supermercado, encontre um vegetal que voc

FAA AMIZADE
COM OS VEGETAIS

nunca experimentou antes. Leve-o para casa.

Sente em silncio e imagine onde ele cresceu.
Ser que insetos pousaram nele? Ser que anjos
o ajudaram a crescer? Desenhe o que voc v.
Ento, pea para a mame ou o papai ajudarem-no
a cozinh-lo. Aqui esto algumas idias:

Fatie-o, cozinhe no vapor e coma-o numa

torrada com tahine

Coloque-o numa salada, com Molho de Tofu

Refogue-o com outros vegetais de cores

diferentes

ALIMENTO E HUMOR
Coloque cores
nessas caras
Eu me sinto

Eu me sinto

alimentos diferentes

Perceba quando

muito feliz

muito calmo

mau e

o fazem sentir como

e saltitante!

e forte!

com raiva!

Eu me sinto

cada uma dessas caras.

Escreva o nome
dos alimentos aqui.

GRAFITE DA FAMLIA

Todo mundo t e m o direito de dizer " E c o ! " para

alguns alimentos e obrigaes da cozinha. Aqui est
uma maneira de se expressar e fazer as pessoas
rirem tambm. Cole um grande pedao de papel na
geladeira. Pea a cada membro da famlia para
desenhar uma caricatura do alimento que eles
consideram o mais nojento. Faa um acordo do que
cada pessoa vai desenhar neste espao (no lugar de
reclamarem um para o outro sobre a comida).
verdade, mame... voc tambm. Que tal fazer uma
historinha do Sr. Come-Correndo?

205

/6
^o

c.- b -7
O

0/7

.o
D

Cozinhar de f o r m a criativa a arte de combinar ingredientes surpreendentes

para conseguir sabores, texturas e f o r m a s que satisfazem suas necessidades.
Biscoitos s e m acar para o caf-da-manh? E x p e r i m e n t e - o s ! . . . Eles se
parecem c o m os biscoitos recheados e bolachas, mas s e m o efeito do acar.
Agradea ao m e u amigo Johnny, de 9 anos, pela inspirao do gengibre!
% xcara de flocos de aveia
1/2

xcara de farinha de aveia

VA xcara de farinha de arroz ou cevadinha

2 xcaras de paino, cozido
11/2 c. sopa de leo de milho
1 xcara de cenoura ralada
1 c. ch de baunilha
1 c. ch de gengibre ralado

VA C. ch de sal marinho
1 c. sopa de s e m e n t e de girassol ou papoula

VI xcara de gua (aproximadamente)

Toste l e v e m e n t e a aveia e as farinhas m e x e n d o s e m p r e
numa panela grossa e m fogo m d i o at cheirar
tostado, s e m deixar ficar m a r r o m . M i s t u r e
t o d o s os ingredientes e adicione gua, apenas o
bastante para atingir o ponto de enrolar. Enrole
biscoitos redondos e achatados (como bolachas
achatadas) e coloque numa f o r m a untada. Leve ao
f o r n o q u e n t e por 30 minutos.
P.S.: Essa massa serve para
fazer deliciosos m u f f i n s
e m f o r m a s de
empadinhas t a m b m !
Asse e m forno quente
por 45 m i n u t o s .

206

Glossrio de Alimentos (\ue Curam

Bom, amigos...
Voc t e m c o m i d o a carne,
o pur de batata,
os m o l h o s e s o b r e m e s a s
da autocura...
Aqui esto o sal de frutas e o alka-seltzer!
Todo m u n d o precisa de uma ajuda extra, de vez e m quando, para se
reequilibrar.
Os alimentos especias e os remdios caseiros a seguir v m da medicina
popular do Oriente. Eles talvez sejam e x a t a m e n t e aquilo que voc estava
precisando.
D uma olhada nessas pginas quando o seu estmago estiver incomodando
ou quando sentir que vai pegar uma gripe, ou suas costas d o e r e m , ou o seu
nvel de energia estiver baixo e voc se sentir " d o w n " .
A g r a d e a m o s a geraes de velhos sbios, filsofos e curandeiros por
passarem frente esses segredos de autocura.
* * * * * * * *

claro que n e m todos esses alimentos so bons para t o d o m u n d o .

Consulte a sua intuio.
M a n t e n h a os seus sentidos e m alerta. Prove para entender c o m o o
universo funciona.
Afinal de contas
Isso o que est curando.

207

Alimento
curador
BARDANA

Benefcios

Descrio e uso

tradicionais

Raiz comprida com um sabor

Limpa, purifica o sangue.

adocicado. Fcil de cultivar.

Tonifica e fortalece os intestinos.

Compre fresca em mercearias

Alcalinizante e altamente

japonesas (dura por vrias

mineralizante, excelente

semanas, quando bem enrolada

energizante quando se sentir

e guardada na geladeira). Ou

cansado ou gripado.

seca para ch em lojas de

Coma com freqncia para evitar

produtos naturais.

o desejo de acar.

Cozinhe como cenoura: em

sopas, cozidos ou refogada
(aproximadamente 10 cm por
poro). Para ch: ferva 1 c.
de ch de bardana seca em 1
xcara de gua por 10 minutos.
EXTRATO

Xarope grosso concentrado

Tonifica e revitaliza o bao,

DE CENOURA

feito de cenouras orgnicas.

o pncreas, o fgado e

Adicione W colher ch a VI

o sistema iinftico.

de banch ou gua fervendo.

NABO

como um rabanete longo e

Dissolve excesso de gordura e

branco. Tem sabor picante

muco.

quando cru, mas suave

Ajuda na perda de peso.

quando cozido at amaciar.

Reduz febre (no ch).

Alivia coceira em picadas de
insetos e empolao (uso externo).

Na comida diria: adicione em sopas, vegetais refogados, cozidos no

vapor ou assados.

Condimento para perda de peso: Rale 1 colher sopa de nabo e salpiqueo com algumas gotas de shoyu. Sirva com refeies base de cereais,
3-5 vezes por semana... um picante dissolvedor de gordura.

Para reduzir febre:

Misture V2 xcara de nabo ralado com 1-2 colher

ch de shoyu e VA colher de ch de gengibre ralado. Derrame banch

quente em cima da mistura. Beba quente, deite e relaxe.

Para coceiras: esfregue uma fatia de nabo cru nas picadas de insetos
ou empolao.

208

Alimento
curador

Benefcios

Descrio e uso

tradicionais

BANHO DE ASSENTO Folhas de nabo secas

COM FOLHAS
DE NABO

Melhora a circulao

(seque-as sombra).

sangnea.

Banho de assento curativo para

Retira toxinas da vagina e

mulheres: ferva de 5 a 10 litros

do tero, ajudando a curar

de gua com uma mo cheia de

infeces, cistos e tumores,

folhas (30 a 40). Ferva por 15

renovando a energia sexual.

minutos - ou at a gua se
tornar marrom - , ento, coe e
prepare uma banheira ou tina
com o ch e 1 xcara de sal marinho. Enrole uma toalha na parte
superior do corpo e sente na
banheira por 15 minutos ou at
comear a suar. Depois lave a genitlia com uma mistura de
1 litro de banch, meio limo espremido e uma pitada de sal
marinho. Deite-se e visualize o sangue saudvel circulando
pela rea plvica. Repita o banho de assento por no mximo
10 dias consecutivos, se necessrio.
EXTRATO DE

Concentrado grosso de raiz de

Fortalece corao, rins,

DENTE-DE-LEO

dente-de-leo, uma erva que

fgado e intestinos.

cresce em todo lugar. Dissolva

1/8 a VA colher de ch em V2
xcara de gua quente, banch
ou ch de cevadinha.
GENGIBRE

Raiz dourada, fibrosa, com um

Estimula intestinos

aroma pungente e sabor leve-

preguiosos.

mente ardido. Pode ser encon-

Melhora a circulao.

trada em quase todas as feiras.

Para uma variedade

estimulante

adicione pequenas quantidades

de gengibre ralado em sopas,
risotos, molhos de saladas ou
vegetais chinesa.

Para menstruao

Promove o fluxo de sangue

em caso de menstruao
atrasada (veja tambm
Compressa de Gengibre e
massagem com gengibre
na prxima pgina).

atrasada: faa ch de gengibre aquecendo

1 xcara de gua e adicionando 2 cm de gengibre fatiado. Deixe

em infuso por 10 minutos (no ferva). Beba V2 xcara 2 vezes

209

ao dia por no mais de 2 dias.

Alimento

Benefcios

DESCRIO E USO

curador

tradicionais

C O M P R E S S A DE

Para dores: Rale bastante

GENGIBRE

gengibre para fazer uma bola

Alivia dores musculares.

(do tamanho de uma bola de

Estimula o sistema linftico.

sinuca) e enrole com gaze.

Ajuda a dissolver acmulos

Coloque-a numa panela de gua

de toxinas (deve ser seguida

bem quente, mas no fervendo. de compressa de inhame

(C

5)

Molhe uma toalha de rosto na

nos casos de cistos e

gua (segurando as duas pontas

tumores).

secas) e torsa. Espere esfriar

um pouco e coloque sobre a pele.
Cubra com toalhas molhadas para
manter o calor. Troque a cada 3-4
minutos. Repita 5-10 vezes.

Para cistos e tumores: compressa

pode ajudar a diminuir estagnao,
mas no aplique em tumores por
mais de 5 minutos. Use sempre
compressa de inhame a seguir
para retirar toxinas.
Nota:

Para a l g u n s t i p o s d e c n c e r , g e n g i b r e p o d e ser

muito

e s t i m u l a n t e . C o n s u l t e u m p r o f e s s o r de m a c r o b i t i c a e
o livro Cncer

Prevetion

Diet, de Michio Kushi, para mais

informaes, a n t e s de usar essa c o m p r e s s a para c a s o s

de cncer.

Massagem na coluna com gengibre e leo de gergelim

Para ajudar a curar tenso crnica nas costas,
curvatura da espinha,
e desordens do sistema nervoso.
Rale 2 colheres de sopa de gengibre bem fininho.
Esprema-o numa xcara (uma colher ch de sumo).
Misture com 1 colher de ch de leo de gergelim.
Massageie essa mistura nos msculos dos dois lados
da coluna. Esfregue vigorosamente at a pele ficar
quente e vermelha. Repita todos os dias.
210

Alimento
curador

Descrio e uso

Benefcios
tradicionais

KANTEN

Flocos brancos derivados de

Ajuda a aliviar constipao

(tambm chamada

algas marinhas, usados para

causada por dietas super-

agar-agar)

fazer gelatina.

contrativas.

Para aliviar constipao causada

por dietas

supercontrativas:

Dissolva 3 c. de sopa de kanten

ou flocos de agar-agar em uma
mistura de 1 V2 xcara de suco de
ma e V2 xcara de gua. Ferva e
deixe cozinhar por 5 minutos.
Adicione VA c. de ch de sumo

Nota: Esse banho no

recomendado para pessoas
com presso alta. Use compressa de gengibre no iugar.

de gengibre ralado. Coloque

numa tigela rasa para endurecer.
BANCHA

Folhas marrons tostadas da

(tambm chamado

planta de ch verde. Sabor suave,

de twig)

mas substancioso e satisfatrio.

Contm traos de cafena (ch
verde tem teores muito maiores)

Alivia fadiga,
antdot para doces
(uma barreira, neutraliza a

B o m

condio cida do sangue).

Para uma bebida diria saudvel:

Ajuda a combater sintomas

Toste um pacote de banch -

de resfriado e gripe,

para reavivar o sabor - numa

alcalinizando o sangue (para

panela grossa, mexendo sempre mais efeito alcalino, adicione

por alguns minutos. Guarde num um pouco de shoyu).
jarro de tampa. Ferva gua e
adicione 1 c. ch por copo. Ferva
por 10 minutos ou at adquirir o
sabor desejado. Reutilize 2 ou 3
vezes... apenas adicione mais
gua e ch.

Para sintomas de resfriado:

Misture VI c. de ch de shoyu
com banch. Beba uma ou duas
vezes ao dia por at 3 dias.

211

Alimento
curador

Descrio e uso

Benefcios
tradicionais

KUZU

Amido branco (sem sabor),

Bastante alcalinizante e

OU ARARUTA

extrado da raiz de mais ou

reconfortante.

menos 2 metros de comprimento da planta selvagem,

Renova, d fora e vitalidade.

chamada kuzu. Dissolve em

Controla diarria (ch).

gua fria, engrossa em gua

quente. Use na comida diria

Alivia incmodos no
estmago (ch).

para engrossar caldos, cozidos,

pudins e vegetais chinesa.

Benfico contra resfriados,

Para chs revitalizantes: Dissolva

gripes' ou

fraqueza

P ROLON 3 AAA

Nota: medidas de

1 colher ch bem cheia de kuzu

<CH>-

araruta so para

em 1 xcara de gua. Adicione 1

colheres cheias.

ameixa umeboshe amassada, algumas gotinhas de shoyu,

uma pitada de gengibre ralado (opcional). Aquea e mexa at
engrossar. Beba uma vez por dia.

CH DE

Rodelinhas marrons secas da raiz Acalma tosses.

RAIZ DE LTUS

da flor de ltus. Coloque 5

...
..
,
^
Ajuda a dissolver muco
rodelinhas em uma xcara de gua nos pulmes.
e deixe ferver por 15 minutos em
fogo baixo. Para efeito mais forte,
compre a raiz fresca numa
mercearia japonesa. Rale e
esprema Vi xcara de suco de ltus.
Adicione 1 xcara de gua, ferva e
deixe cozinhar em fogo baixo por
15 minutos. Beba quente.

MISSO

Pasta fermentada em diferentes

tons de marrom, feita de soja ou
outros tipos de feijo e cereais e

Renova a flora intestinal,

Alcaliniza o sangue.

sal marinho. Compre os no-pas- Ajuda a eliminar nicotina e

teurizados (por causa das enzimas substncias radioativas do
vivas que ajudam na digesto),

corpo.

Adicione em sopas, cozidos,

cremes e molhos de saladas.

Para sopa de cura: Use miss de dois anos, feitos de cevada

ou arroz. Variedades mais suaves - envelhecidas por pouco
tempo - so menos eficazes para cura (veja p. 37).
212

ALIMENTO
CURADOR

DESCRIO E USO

BENEFCIOS

C A L D O DE A R R O Z

Cereal calmante feito de papa

Para doenas debilitantes

de arroz integral. Lave 1 xcara

quando a digesto est

de arroz integral e toste-o numa

prejudicada.

TRADICIONAIS

panela grossa em fogo baixo,

mexendo sempre at ficar
uniformimente dourado.
Adicione 6 partes de gua, uma
pitada de sal marinho e cozinhe
numa panela de presso por 2
horas, abaixando o fogo at quase
desligar (bem baixo) assim que
comear a chiar. Coe o caldo e
sirva com um pouco de condimento como: tekka, gersal,
ameixa umeboshe ou shiso.
Coma o quanto quiser.
SHOYU

Molho de soja produzido

naturalmente com soja, trigo e
sal marinho. Molho de soja sem

Oferece enzimas digestivas.

Alcaliniza o sangue.

trigo era produzido escorrendo o

suco da produo do miss - se
voc tem alergia a trigo, procure
por esse tipo de shoyu.

Uso dirio: Use com moderao

em sopas, refogados, caarolas e
molhos. Procure um sabor mais
doce - no muito salgado.

No ch: Para ajudar a aliviar fadiga

e combater gripes (veja Banch).
TEKKA

Tempero esfarelado rico,

marrom-escuro e de agradvel
sabor. Feito de miss, bardana,
cenoura, ltus, gengibre e sal.
Rico em ferro. Use com
moderao (V2 c. de ch por dia)
para enfeitar as refeies.

213

Alcaliniza e limpa o sangue.

Renova a energia.
Fortalece os intestinos.

Alimento
curador

Benefcios

Descrio e uso

tradicionais
Retira toxinas atravs da

EMPLASTO

Uma mistura gelatinosa feita de

DE I N H A M E

inhame (raiz marrom e cabeluda), pele.

gengibre e farinha de trigo. Usada
regularmente como emplastro
externo, em combinao com
uma dieta de autocura, talvez
ajude a reduzir o tamanho de
cistos e tumores retirando
toxinas atravs da pele (aplique
compressa de gengibre primeiro).

Ajuda a eliminar toxinas

acumuladas e reduz cistos
e tumores (para cncer,
consulte um orientador
macrobitico e veja Cncer

Prevention Diet, de Michio

Kushi).

NOTA - Para cncer de mama:

gengibre e inhame alvez sejam
muito estimulantes. Consulte um
orientador macrobitico e sua
prpria intuio, antes de usar.

Para fazer o emplastro:

Compre

pequenos inhames. Descasque e

rale o bastante para fazer uma
camada de 1 cm para cobrir a
rea. Para cada V2 xcara de inhame
adicione 1 c. sopa de farinha de
trigo e 2 c. ch de gengibre
ralado. Espalhe numa gaze e aplique
diretamente na pele (depois de
aquecer a rea com compressa de
gengibre). Troque a cada 4 horas
ou deixe da noite para o dia.
EMPLASTRO

Uma compressa refrescante feita Para reduzir febre.

DETOFU

de tofu fresco (queijo de soja).

farinha de trigo e gengibre.
Seque 0 tofu e amasse-o.
Misture 6 partes de tofu, 3 partes
de farinha de trigo, 1 parte de
gengibre. Espalhe numa gaze e
aplique na testa. Troque a cada 2
horas ou antes, se ficar quente.

BANCH

(Veja Banch, p. 211.)

214

ALIMENTO
CURADOR

BENEFCIOS

DESCRIO E USO

TRADICIONAIS

AMEIXA

Ameixa rosa-avermelhada,

UMEBOSHE

salgada em conserva, com sabor

azedo. De ao anti-bacteriana,
beneficia os intestinos. O sabor

Bastante alcalinizante.
Alivia problemas intestinais
temporrios.

estimula o apetite.

Contra-ataca acidez

Deliciosa cozida com vegetais,

estomacal, ressaca e fadiga.

em molhos para saladas ou com

milho cozido. No entanto, fcil

Ajuda a desintoxicar o fgado.

de exagerar na cozinha diria...

muito gostosa, mas salgada! 1-2
ameixas por semana o bastante.

Para dor de estmago,

ressaca

ou fadiga: Adicione Vi umeboshe

Leve com voc

quando viajar...
bom para a
diarria.

a uma xcara de banch.

EXTRATO DE UME

Um xarope grosso e concentrado Veja acima,

feito de umeboshe - todos os
benefcios alcalinizantes sem o sal.
Sabor bastante azedo.

Para energizar, aliviar

incmodos

estomacais ou ajudar a desintoxicar

o fgado: Dissolva uma gota do
tamanho de um gro de feijo em
gua quente ou banch. Beba uma
vez por dia se necessrio.

O Verde Cura
Muitos remdios orientais so salgados. Para equilibrar,
importante lembrar que eles t m o objetivo de acompanhar
uma alimentao diria rica em verduras que contm
clorofila - especialmente se voc vive num clima quente.
Verduras " m o d e s t a s " . . . folhas de nabo e rabanete.
Verduras nobres ... couve, mostardas, alnieiro.
Verduras refrescantes ... agrio, salsinha, acelga.
Quando pensar em cura, pense verde!

215

" /
Verduras
/
de
<V Folha

f7/
I
/
Verduras
Escuras

'

J
Vege+ais\7^ \
Leves
N. ^
\
...de Vero \ o \

milho.

trigo, cevada,
aveic'

centeio,
arroz integral,

\ A \ ,
A W ,

\^\Inverno/

\
\

l
L

Razes'
"

paino,
I
7 / ?
sarraceno e
J Famlia/ ~
outros cereais/ das J
/^Rabanete e
Famlia do / $ >

C 0

U m a dieta centrada c o n s t r u d a e m volta de cereais integrais

c o z i d o s e v e g e t a i s da e s t a o c o m o u m alicerce dirio...
Q u e t o d o s ns d e s f r u t e m o s a c i r c u n f e r n c i a de m a n e i r a saudvel.

216