8 ejercicios para unos glteos de piedra.

Te lo ponemos fcil: slo tienes que elegir 3-4 de estos ejercicios y aadirlos a tu
rutina de cuerpo entero. O escoge 4-6 ejercicios y hazlos 1-2 veces por semana.
Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones, de 3-4 segundos de duracin, siempre
aplicando una tcnica impoluta. Por cierto, a la hora de practicar las sentadillas, a
ser posible hazlo frente a un espejo.

CURL FEMORAL TUMBADO

Para: femoral y glteos
1. Tmbate boca abajo en una mquina de curl de piernas. El eje de la mquina se
encuentra en las rodillas y el rodillo de espuma sobre las pantorrillas. Agrrate bien
a las asas.
2. Flexiona las piernas todo lo que puedas, hacia los glteos, sin levantar la pelvis
del banco.

SENTADILLA LATERAL A UNA PIERNA

Para: piernas y glteos

1. Sitate de pie, con el pie izquierdo sobre un banco que est un poco a la
izquierda. Manteniendo el tronco recto, flexiona ligeramente la otra pierna y estira
los
brazos.

2. Flexiona las rodillas y toca con los dedos del pie derecho, el suelo por la
izquierda. Regresa al inicio.

SENTADILLA SOBRE BANCO ALTERNO CON BARRA

Para: piernas y glteos

1. En pie, sostn la barra sobre tus hombros y coloca el pie derecho sobre el banco
formando un ngulo de 45. Mantn la espalda recta.

2. Sin arquear la espalda en ningn momento, colcate sobre el banco con un

movimiento controlado.

SENTADILLA CON SALTO

Para: piernas, espalda y glteos

1. De pie, con las manos apoyadas detrs de la cabeza, flexiona despacio, hasta
que los muslos queden horizontales.

2. Estira las piernas de manera explosiva, estira la espalda y salta lo ms alto que
puedas. Amortigua la cada con los dedos de los pies.

SPLIT CON MANCUERNAS

Para: piernas y glteos

1. Sitate de pie, con las piernas al ancho de las caderas y una mancuerna en cada
mano.

2. Da un paso hacia delante, hasta que el muslo est horizontal y la rodilla quede
por detrs de los dedos del pie.

PRENSA DECLINADA A 45

Para: piernas y glteos

1. Coloca los pies, al ancho de las caderas, sobre la plataforma de la mquina. Los
dedos quedan a la altura de la rodilla y stas formarn en ngulo de 90 grados.

2. Empuja para alejar el peso, hasta que las piernas estn casi extendidas. Aguanta
brevemente y regresa al punto de partida.

SENTADILLA UNILATERAL SIN PESO

Para: piernas, espalda y glteos

1. Colcate de pie, con la pierna derecha flexionada en un ngulo de 90.

2. Flexiona la pierna izquierda e inclina un poco el tronco hacia delante. Utiliza los
brazos para equilibrarte; la espalda sigue estando recta.

PATADA DE GLTEO BOCA ABAJO

Para: glteos

1. Tmbate sobre un banco dejando las caderas en el extremo. Una pierna queda
junto al banco, bajo el tronco y se apoya sobre la punta del pie. Agrrate con las dos
manos.

2. Eleva al mximo la pierna que tienes libre, aguanta brevemente arriba del todo.
La pelvis no se mueve.

Los glteos pueden contraerse para mover tus caderas en todas direcciones: arriba,
abajo, delante, atrs y de lado a lado. Y puesto que son grandes, trabajndolos
puedes aumentar tu tasa metablica. No olvides que es el mayor grupo muscular
del cuerpo, as que entrenar tu trasero es tambin una excelente forma de quemar
caloras.

Si has pasado demasiado tiempo sentado en el sof notars que tu trasero est
dbil y desentrenado. Quieres dejar la flacidez atrs y lucir unos glteos de hierro?
Vamos all!

Es hora de despertar tus glteos antes de que la gente comience a preguntarse

dnde queda tu trasero. Aade los siguientes movimientos a tu rutina de ejercicios
para un mejor aspecto.

1. Steps
Los steps son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer si quieres tonificar los
glteos. Es un movimiento que realizamos todos los das, subiendo y bajando
escaleras o bordillos. Si no se puede realizar de manera adecuada con un tiempo

lento y controlado, entonces no puedes hacer ejercicios de cuerda, en cuclillas,

correr o saltar.
HAZLO: Coloca un pie encima de una base consistente apoyando tu peso en el
centro del pie. Empuja las caderas hacia atrs y ponte de pie encima de la base,
apretando el glteo con la pierna de apoyo al final del movimiento.
Mantn esta posicin manteniendo las caderas y los hombros rectos y tu cuerpo en
alto. Empuja las caderas hacia atrs de nuevo y baja lentamente el pie trasero al
suelo, contando 3 segundos en el recorrido de vuelta a la posicin inicial.
Una vez que hayas perfeccionado este patrn, puedes mantener un par de
mancuernas en las manos para aumentar la dificultad.

2. Elevacin de caderas
No hay mejor manera de trabajar los glteos que la elevacin de cadera. Es sper
seguro de practicar e increblemente fcil de aprender, y puedes hacerlo en
cualquier lugar y a cualquier hora.
Te recomendamos hacer elevaciones de cadera durante al menos 20 segundos para
cada 20 minutos que ests sentado durante el da.
HAZLO: Acustate boca arriba con las rodillas dobladas en ngulos de 90. Coloca
los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Activa los abdominales e
inclina la pelvis hacia atrs para que tu espalda baja est plana contra el suelo.
Mantn esta inclinacin de la pelvis durante todo el ejercicio.

Empuja con los pies y levanta las caderas lo ms alto que puedas sin arquear la
espalda baja. Mantn esta posicin durante un par de segundos y luego revierte
lentamente el movimiento.
Puedes hacerlo ms difcil elevando los hombros y los pies, o reduciendo tu base de
apoyo colocando tu mano en la frente.

3. Elevacin de caderas a una pierna

Una vez que domines la elevacin de caderas, prueba con la versin de una sola
pierna.
Levantar las caderas y una pierna a la vez requiere una gran estabilidad en los
glteos y fuerza. Tambin te ayudar a corregir cualquier desequilibrio de fuerza y
flexibilidad entre los lados de los glteos y las caderas.
HAZLO: Acustate boca arriba con el pie de la pierna que trabajas en el suelo y
elvala totalmente estirada. Dobla la rodilla de la pierna que no trabaja y mantenla
en el suelo.
Contrae los abdominales e inclina la pelvis hacia atrs para que tu espalda baja se
aplane contra tus manos o el suelo. Mantn esta inclinacin de la pelvis durante
todo el ejercicio.
Haz fuerza con las manos y con el pie en el suelo, elevando las caderas lo ms alto
que puedas sin arquear la espalda baja. Haz una pausa, y luego revierte lentamente
el movimiento.

4. Elevacin de caderas con barra

La elevacin de caderas con barra puede ser el rey de todos los ejercicios de
glteos, ya que activa los glteos superiores e inferiores ms que cualquier otro
ejercicio. Deberas probar este ejercicio despus de que hayas perfeccionado los
dos anteriores, menos complejos.
HAZLO: Coloca la parte superior de la espalda contra una caja o banco con las
rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Pon un acolchado (mejor con un
relleno grueso) cargado a travs de tus caderas para que tus glteos estn cerca
del suelo. A continuacin, aprieta los glteos y levanta las caderas hasta que estn
en lnea con tu cuerpo.
Mantn la espalda en punto muerto todo el tiempo, asegurndote de no doblar la
parte baja durante el movimiento. Vuelve a la posicin inicial y repite la secuencia.

5. Sentadilla con barra

La sentadilla es conocida generalmente como un ejercicio de piernas, pero puede
fortalecer tus glteos igual de bien.
Como te pones en cuclillas, ests estirando tus glteos gracias a la carga. Debe
realizarse una contraccin de glteos contundente para propulsar tu cuerpo y
acabar de pie, siempre vigilando la espalda, totalmente recta para evitar lesiones!
HAZLO: Sostn la barra sobre tu espalda usando un agarre en pronacin. Mantn la
cabeza alta y el pecho erguido, empuja las caderas hacia atrs, dobla las rodillas y
baja el cuerpo hasta que tus muslos estn al menos paralelos al suelo.
Asegrate de que tus rodillas caen a la altura de tus pies sin inclinarse hacia
adentro. Empuja hacia atrs hasta la posicin inicial.

6. Bisagra
La clave para la articulacin de la cadera es no mover la rodilla y la espalda baja.
Slo deben moverse las caderas, manteniendo la columna vertebral recta.
HAZLO: Pon los pies en paralelo con las caderas. Pon tu cabeza en una posicin
neutral con las orejass alineadas con los hombros, las caderas y los tobillos, y
mantn esta posicin a medida que la espalda se inclina hacia adelante.
Mantn las rodillas curvndolas suavemente y empuja las caderas y los msculos
isquiotibiales atrs tanto como sea posible hasta que el torso quede paralelo al
suelo. Imagna cerrar una puerta con el trasero, as de sencillo!
Haz una pausa y luego empuja tus caderas hacia adelante, apretando los glteos en
la parte superior del movimiento.

7. Levantamiento de peso con barra

El peso muerto trabaja toda la parte trasera de tu cuerpo. Si lo haces correctamente
te ayudar a tener unos glteos mejor esculpidos.
El ejercicio de bisagra es un requisito previo para adecuarte a la mecnica, ya que
es realizado exclusivamente por los glteos y los isquiotibiales (Mira el ejercicio
anterior para una descripcin del ejercicio de bisagra).
HAZLO: Carga una barra y rudala contra las espinillas. Dobla la cadera y las
rodillas y agarra la barra con un agarre en pronacin, con tus manos justo ms all
de la anchura del hombro.
Mantn tu espalda baja curvada naturalmente, tira de tu torso hacia arriba y
empuja las caderas hacia delante para ponerte de pie con la barra. Baja la barra al
suelo y repite de nuevo.
Cuando detengas el peso en la parte superior del movimiento, asegrate de apretar
los glteos. Esto va a ayudar a empujar tus caderas hacia delante para que puedas
levantar ms peso.

8. Zancada con mancuernas

A medida que bajas, las caderas en tu pierna delantera deben estar profundamente
curvadas. As estiras los glteos y colocas una carga alta en ellos en la parte ms
difcil del movimiento.
HAZLO: Sujeta un par de mancuernas y da un gran paso adelante con el pie
izquierdo. Empuja hacia arriba estando de pie, con lo que el pie de atrs pasar
hacia adelante. Este movimiento es una repeticin.
Alterna la pierna con la que das un paso adelante caminando en cada repeticin.

9. Extensin lumbar
Puedes realizar de nuevo las extensiones para la espalda baja, pero el movimiento
se puede alterar para orientarlo hacia los msculos de los glteos.
Al girar los pies hacia afuera en un ngulo de 45 cambiars la carga a los glteos.
Asegrate de que ests contrayendo plenamente tu parte trasera apretando los
glteos en la parte superior del movimiento en cada repeticin.
HAZLO: Engancha los talones en la mquina de extensin de la espalda, separando
los pies a una distancia el uno del otro para que estn en un ngulo de 45 a partir
de las pantorrillas.
Mantn la espalda curvada y baja el torso hasta que tu cuerpo est inclinado 90.
Despus levanta el torso hacia atrs hasta que est en lnea con la parte inferior del
cuerpo, apretando los glteos.

10. Sentadilla blgara

La sentadilla blgara activa tus cudriceps y te da estabilidad en una sola pierna. A
medida que bajas, el movimiento provocar pequeas molestias en los glteos. No
te preocupes! En los prximos das, tu cuerpo reparar estas microlesiones,
haciendo que tus fibras musculares sean ms fuertes y ms grandes que antes.
HAZLO: Colcate dos pasos delante del banco, con la espalda pegada a este. Dobla
la pierna derecha y coloca la parte superior de tu pie derecho en el banco mientras
colocas las manos detrs de la cabeza. Esta es la posicin de partida.
Mantn el torso erguido, dobla la pierna izquierda y baja el cuerpo hasta que tu
pierna izquierda est doblada por lo menos 90. Empuja el cuerpo de vuelta a la
posicin inicial.

11. Peso muerto a una pierna

Este ejercicio mejora el equilibrio sobre una pierna y se centra en los msculos de
los glteos y los isquiotibiales.
A medida que realizas este movimiento, las caderas tratarn de girar fuera de la
pierna que trabajas y el pie de la otra pierna apuntar hacia otro lado. Esto se
puede evitar apretando el glteo de la pierna que no trabajas durante todo el
ejercicio, manteniendo las caderas en su sitio.
Sobre todo no te frustres: el movimiento de ida con la pierna recta y peso muerto es
complicado, ya que hay un gran componente de balanceo. Empieza sin pesas y
luego prueba con mancuernas o una barra una vez tengas dominado el movimiento.
HAZLO: Agarra una barra con un agarre en pronacin, ms all de la anchura del
hombro y mantenla frente a tus caderas. Establece una posicin de trpode con tu
pie delantero, manteniendo la rodilla con una ligera curva.
Apoya el pie de tu pierna de trabajo en el suelo y contrae el glteo de la pierna
trasera para mantener las caderas rectas. Empuja las caderas hacia atrs tanto
como sea posible, levantando la pierna de atrs del suelo mientras lo haces.
El torso debe estar paralelo al suelo con un arqueo leve de la espalda baja. Haz una
pausa y luego empuja tus caderas hacia adelante para llegar a un soporte
completo, apretando los glteos en la parte superior.

12. Swing con Kettlebell

Este movimiento es para tu parte trasera, trabajando los msculos isquiotibiales y
glteos de forma explosiva.
Para activar plenamente los glteos, mantn tu espalda en una posicin neutral y
aprieta el trasero en la parte superior del movimiento.
HAZLO: Dobla la cadera y sostn una pesa con ambas manos extendidos los
brazos en frente de ti. Mueve la pesa hacia atrs ligeramente y hazla pasar entre
las piernas.
A continuacin, aprieta los glteos, empuja las caderas hacia delante con fuerza y
gira el peso a la altura del hombro. Invierte el movimiento entre las piernas y repite
la secuencia.

13. Patada hacia atrs con polea o banda elstica

Si quieres tener unos glteos fuertes durante todo el ao, no puedes saltarte este
ejercicio. Parece demasiado sencillo, pero notars los resultados si lo realizas
correctamente y con asiduidad.
HAZLO: Baja el brazo de una mquina con cable a la altura de tu tobillo. Prate
frente a la mquina con los pies en paralelo a las caderas. Pon un pie a travs de la
manija del cable. Mantn tu pecho erguido y utiliza tu glteo para tirar el pie con el
cable hacia atrs.
No curves la espalda! Haz una pausa y luego vuelve lentamente el pie a la posicin
inicial. Realiza las repeticiones con tu lado ms dbil antes de cambiar de pierna y
realiza el mismo nmero de repeticiones con tu lado ms fuerte.

14. Abduccin de cadera con polea

Realizando este ejercicio trabajars los msculos superiores de los glteos, que
suelen ser olvidados por la mayora de personas. Cuanto ms fuertes sean, ms
esculpida ser tu parte trasera.
HAZLO: Baja el brazo de una mquina de cable a la altura de tu tobillo. De pie, con
un lado ms cercano a la mquina de cable y con el pie justo detrs del cable. Gira
el otro pie a travs del mango y usa los glteos para tirar de la pierna a tu lado. Haz
una pausa y revierte el movimiento a la posicin de partida.
Realiza las repeticiones con tu lado ms dbil antes de cambiar de pierna y haz el
mismo nmero de repeticiones con tu lado ms fuerte.

15. Zancada lateral con banda elstica

Puede que una mini banda no sea una de las primeras herramientas en que pensar
para tener unos glteos ms fuertes, pero debera serlo.
Cuando se coloca alrededor de la parte superior de las espinillas y se mueve de lado
a lado, la mini banda alcanza la zona media de los glteos, que ayuda a girar el
muslo hacia adentro y hacia afuera. Activar este msculo te permite utilizar todas
tus fuerzas en los glteos al realizar movimientos como en las sentadillas.
HAZLO: Coloca ambos pies dentro de la mini banda. Con los pies bien separados,
coloca la banda en la parte superior de las espinillas, justo encima de los tobillos.
Hay que mantener la distancia entre los pies, creando un cuadrado y haciendo
pasos pequeos y cortos. Da 8 pasos a tu izquierda, 8 pasos adelante, 8 pasos a tu
derecha y 8 pasos hacia atrs.

16. Zancada inversa con mancuerna

Este ejercicio est enfocado a tu glteo mayor, el msculo principal de tu trasero.
Hazlo a menudo, ya que ayudars a levantar el trasero sin que se incline. Puesto
que es el msculo ms grande en tu parte trasera, tambin te ayudar a ganar
mayor tamao y fuerza.
HAZLO: Coge una mancuerna con ambas manos y mantenla en posicin vertical en
frente del pecho, con los codos apuntando hacia abajo. Da un paso atrs con la
pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera est inclinada 90.
Haz una pausa y despus empuja tu cuerpo para incorporarte. Realiza todas las
repeticiones de un lado antes de cambiar y repite el mismo nmero con la otra
pierna.

17. Abduccin de cadera tumbado

Este ejercicio trabaja los abductores de la cadera, sobre todo un msculo llamado
glteo medio. Este ayuda a tu mayor msculo (el glteo mayor) en el aumento del
muslo. Gira el muslo hacia afuera cuando la pierna est recta y hacia adentro
cuando la cadera est doblada.
Tus glteos deben hacer todo el trabajo, a fin de mantener el resto del cuerpo
completamente inmvil y bajar la pierna.
HAZLO: Tmbate de lado con las rodillas flexionadas en 90, los talones juntos y en
lnea con el trasero. Abre tus rodillas lo ms que puedas, sin girar la pelvis o la
espalda. Haz una pausa y vuelve a la posicin de partida.