1

Calentamiento
El calentamiento es el conjunto de actos y ejercidos previos a los grandes esfuerzos de las sesiones de
ejercicio fsico, entrenamiento y de los partidos, que el jugador, realiza para desperezar su organismo y
garantizar su funcionamiento eficaz durante el esfuerzo principal, evitando as que durante el transcurso
de este se produzca la crisis de adaptacin y la acumulacin de productos de desecho en los tejidos.
Tiene dos objetivos fundamentales: ayudar a la prevencin de lesiones y preparar al individuo fsica,
fisiolgica y psquicamente para el comienzo de una actividad ms intensa que la normal, como seria
un entrenamiento, o un esfuerzo superior en caso de competicin.
La mayora de los individuos calientan mal; generalmente lo hacen de manera mecnica y copiando lo
que ven hacer a otros, sin experimentar ni conocer si realmente conviene. Unos calientan demasiado,
mientras otros se quedan cortos bajo el pretexto inaceptable de que un calentamiento largo les va a
restar energas para el ejercicio fsico posterior.
El calentamiento, sea para un entrenamiento, un partido o cualquier actividad fsica debe considerar dos
partes: una general y otra especifica.
La parte general se realiza por medio de carreras suaves y ejercicios de soltura y coordinacin dirigidos
a activar la circulacin para que los grandes msculos y las articulaciones entren en calor.
La parte especifica, como su nombre indica, prev movimientos directamente relacionados con las
habilidades a trabajar. Generalmente se utilizan ejercicios tcnicos, que buscan la puesta a punto del
sistema neuromuscular y la revisin de la tcnica a utilizar. Es decir, hay una participacin muy activa
del sistema nervioso.
En general, el calentamiento debe parecerse a una sesin regular de ejercicio en miniatura, utilizando
ejercicios de ste pero limitados en nmero, repeticiones y distancias.
El volumen e intensidad del calentamiento varia entre las actividades y tambin de acuerdo con las
condiciones climatolgicas. Los individuos que reclaman esfuerzos violentos necesitan de un
calentamiento ms voluminoso e intenso que aquellos donde las situaciones tcnicas permiten un
arranque ms cauteloso. Por razn similar, se calentar ms en los das fros que en los calientes.
POR QUE SE REALIZA CALENTAMIENTO?
1. Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.:
favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la
elasticidad muscular mejore, as como una disminucin de la viscosidad. Tambin se evita
estas lesiones gracias a una mejora de la coordinacin, el ritmo y la atencin.
2. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia
cardiaca, respiratoria y la circulacin sangunea, con lo que el organismo se prepara para un
posterior esfuerzo mucho mayor.
3. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad,
agilidad, etc se ven mejoradas despus de un buen calentamiento.
4. Mejora la motivacin y concentracin: las primeras sensaciones fsicas, psicolgicas y
ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalacin deportiva, adaptarse

2
al ambiente que nos rodea, etc.
QUE EFECTOS PRODUCE EL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO?
Si el calentamiento es bien realizado produce en el organismo efectos variados y positivos para
aumentar el rendimiento durante la parte principal del entrenamiento o en el partido. Entre otros, vamos
tan solo a citar los que el profesor Darrel A. Green considera ms importantes:
1. Aumento de la temperatura corporal
2. Disminucin de la viscosidad muscular
3. Aumento de la frecuencia del pulso
4. Aumento de la presin sangunea.
5. Intensificacin de la respiracin
6. Liberacin de glucosa por la circulacin
7. Distensin de tendones y ligamentos
8. Intensificacin de la circulacin de la sangre en los capitales
9. Aumento de volumen sistlico
10.
Dilatacin de las arterias y capilares que suministran sangre a los msculos.
CMO CALENTAR?
Para realizar un completo calentamiento deberamos respetar las siguientes fases:
1- Parte genrica: (15) en la que se utilizan ejercicios de preparacin fsica general en los que
intervienen los grupos musculares ms importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de
ejercicios:
5 de puesta en accin: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una
bicicleta esttica, etc.
5 de estiramientos de los principales msculos trabajados en la parte anterior.
5 de ejercicios genricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2- Parte especfica: (10) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la
actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya
entraran ejercicios con baln: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc.

Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5-10 de recuperacin, si
este descanso superara los 20 los efectos del calentamiento comenzaran a disminuir.
TODOS DEBEMOS CALENTAR LO MISMO?
No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es
suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:

La edad: los nios y jvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y
msculos precisan ms tiempo para adaptarse al esfuerzo.

El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aerbico como la carrera que
para uno ms intenso y anaerbico como hacer pesas.
El grado de preparacin de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fcilmente por lo
que debe calentar con menor intensidad que cuando est en forma.
La hora del da: normalmente por las maanas el cuerpo necesita ms tiempo para adaptarse al
esfuerzo que en otras horas del da.
La temperatura ambiente tambin es importante cuando hace fro se necesita ms tiempo de
calentamiento.

CUNTO DURA UN CALENTAMIENTO PTIMO?

No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debera durar entre 15 y 50 en funcin de todos los
factores anteriores.
A QUE INTENSIDAD DEBO CALENTAR?
Oscilar entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios ms
intensos.
Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir
incrementando la intensidad, por norma general no deberamos superar el 70% de nuestro ritmo
cardaco mximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 aos (22040=180, el70% de 180 es 126) no pasara de 126 pulsaciones.
IMPORTANTE: antes de iniciar cualquier prctica deportiva debes pasar un reconocimiento
mdico y despus djate asesorar por un especialista deportivo.