Apuntes Peparaicon Fisica Nivel 3

ENSEANZAS
DEPORTIVAS
GS
Nivel III
FTBOL
MDULO:
INDICE
PREPARACIN FSICA ESPECFICA
Autor/es: Antonio Navarro Pardo
INDICE
TEMA 1: PLANIFICACIN
1.1.- CONCEPTO PLANIFICACIN. ................................................................... 4
1.2.- CARACTERISTICAS DE LA PLANIFICACIN. ............................................. 5
1.3.- FUNCIONES DE LA PLANIFICACIN. ....................................................... 5
1.4.- ALTERACIONES DE LA PLANIFICACIN. .................................................. 6
TEMA 2: PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO

2.1.- ORGANIZACIN DE LOS ELEMENTOS ..................................................... 8
2.2.- ORGANIZACIN DE LA PRETEMPORADA. .............................................. 9
2.3.- ORGANIZACIN DE LA TEMPORADA...................................................... 11
2.4.- EL MICROCICLO. ...................................................................................... 11
2.5.- LA SESIN DE ENTRENAMIENTO. ........................................................... 14
TEMA 3: LAS CARGAS DEL ENTRENAMIENTO.

3.1.- Clculo de la carga. ................................................................................. 26
3.1.1- Escala de Percepcin del Esfuerzo (BORG, 1999)
3.1.2- Propuesta de clculo de carga en el ftbol (Cuadrado Pino, 1999)
3.1.3- Propuesta de clculo la carga en el ftbol (Sol, 2006)
3.1.4- Propuesta de clculo de la carga en ftbol (Martnez)
3.2.- CONCLUSIONES...................................................................................... 35
ENSEANZAS DEPORTIVAS
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MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA
FTBOL
TEMA 4: ESTADO DE FORMA.

4.1.-EL ESTADO DE FORMA. SUS PERESPECTIVAS.......................................... 36
4.1.1.- Perspectiva Individual del deportista.
4.1.2.- Respecto a los oponentes.
4.1.3.- Respecto a sus compaeros de equipo.
4.1.4.-Respescto al momento de la temporada.
TEMA 5: CAPACIDADES CONDICIONALES

5.1.- LA FUERZA. .............................................................................................. 39
5.2.- LA RESISTENCIA....................................................................................... 45
5.3.- LA VELOCIDAD......................................................................................... 53
1.4.- LA FLESIBILIDAD. ..................................................................................... 57
TEMA 6: FATIGA Y RECUPERACIN

6.1.- LA FATIGA................................................................................................ 62
6.2.- LA RECUPERACIN.................................................................................. 77
TEMA 7: LESIONES Y PREVENCION DE LESIONES

7.1.- CLASIFICACION DE LA LESIONES MUSCULARES. .................................... 94
7.2.- PREVENCIN DE LESIONES. .................................................................... 97
TEMA 8: EVALUACIN DEL RENDIMIENTO FSICO

1.1.- LOS PRINCIPIOS DEL TESTAJE. ................................................................ 110
1.2.- SELECCIN DE UN TEST ESPECFICO PAR EL FTBOL. ........................... 113
BIBLIOGRAFA..124
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INTRODUCCIN
La actividad fsica se ha convertido en uno de los motores de las culturas
modernas. Actualmente, la prctica de ejercicio fsico est ligada a la salud, a la
ocupacin del tiempo libre y de ocio, al deporte de competicin y al espectculo
deportivo, al marketing y a la sociedad de consumo, y por ltimo, a la promocin de
los valores que permiten la convivencia democrtica de los miembros de una
sociedad.
El ftbol y las actividades fsicas estn inmersas en nuestras cultura de cuatro
formas: el desarrollo econmico a travs de los clubes profesionales y de empresas
que promocionan tanto la actividad fsicas como el ftbol, la prevencin de
enfermedades fsicas gracias a los beneficios que reporta a la salud; la mejora de las
condiciones socioafectivas por el medio del disfrute del tiempo libre y las relaciones
sociales; y la educacin en los valores que permiten la integracin.
As y en consideracin a los distintos mbitos de actuacin en que va a poder
actuar el Tcnico Deportivo Superior en ftbol, hemos de recalcar el carcter bsico
que tiene conocer los distintos requisitos necesarios para la Preparacin Fsica
Especfica en los futbolistas de alto nivel, no obstante debemos cambiar nuestra
mentalidad e intentar desarrollar esta funcin desde todos los mbitos del ftbol,
para poder as conseguir una mejora a todos los niveles.
De este modo, para poder conseguir nuestros sueos no depende de la
casualidad, ya que la suerte es lo que sucede cuando se encuentran la preparacin
con la oportunidad.
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TEMA 1: PLANIFICACIN
Es de sobra conocido el enfoque tradicional de la planificacin utilizado para el
entrenamiento de las capacidades condicionales en los deportes colectivos, basado
en la teora general del entrenamiento, cuyo origen parte de los deportes
individuales.
Aunque en los ltimos aos, hemos asistido a una enorme evolucin en cuanto
al entrenamiento en el ftbol, y en particular en la preparacin fsica del futbolista.
1.1. CONCEPTO PLANIFICACIN.

Segn Seirulo (2004) la planificacin es la propuesta terica constituida por la
descripcin, previsin, organizacin y diseo de todos y cada uno de los
acontecimientos del entrenamiento para que su destinatario pueda lograr los
resultados deseados en la competicin deportiva.
Como hemos visto en la introduccin, en los deportes de equipo se distancian
del enfoque tradicional, puesto que en este tipo de deportes no es necesario un
excelso momento de forma para rendir en competicin. Por ese motivo la
planificacin de estos deportes no se centra exclusivamente en la adquisicin del
ptimo estado de forma, y en mantenerlo, sino que lo hace en la persona del
deportista y en su continua mejora. El objetivo es lograr cambios adaptativos
constantes que sean optimizadores cualificados de los diferentes sistemas que
configuran, en todos los aspectos, al ser humano. La manifestacin de esa
optimizacin ser la mejora del rendimiento en competicin, si la Planificacin fue
construida en los trminos precisos.
Este cambio de perspectiva es fundamental para hacer una planificacin
especfica para los deportes de equipo, ya que no se trata por tanto, como sucede en
los deportes individuales, de construirla solo con el criterio subjetivo de como ve el
deporte quien realiza la propuesta, el entrenador sino, por el contrario, el hacerlo
atendiendo a las necesidades de optimizacin que presenta el deportista frente a su
propia concepcin del juego competitivo.
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1.2. CARACTERISTICAS DE LA PLANIFICACIN.

Ser nica, es decir, deber lograr la optimizacin de todos los sistemas que
configuran a la persona del deportista, ya que ste es una estructura hipercompleja
en la que cada sistema se interrelaciona necesariamente con todos los dems y, de
esta interaccin, se desarrolla la capacidad.
Por lo que respecta al deporte practicado, la planificacin deber ser
Especfica, propia de la especializacin en cuestin.
Adems tendr que ser Personalizada, ajustada a las necesidades especficas
del deportista en cada momento de su relacin con el deporte
1.3. FUNCIONES DE LA PLANIFICACIN.

Entre ellas estn:
Definir los objetivos de entrenamiento, extrados de cada Fase del proyecto
personalizado y que corresponden a ese momento de la vida deportiva del jugador,
para adaptarlos al individuo.
Describir los elementos del entrenamiento que son especficos de la
especialidad y se desprenden de las caractersticas estructurales de la misma, que se
estimen son las ms eficientes para el logro de aquellos objetivos.
Organizacin lgica de los elementos y contenidos del entrenamiento que se
hayan elegido, todo ello de acuerdo con los principios y leyes de las teoras soporte
de referencia.
Disear la secuencia y la cuantificacin de la carga del entrenamiento en
funcin de la competicin y del significado que ella tiene para el jugador, que deber
ser transportada por aquellos elementos en los distintos momentos del proceso de
entrenamiento.
Seleccionar los sistemas del individuo donde se van a dirigir esas cargas para
controlar la configuracin de su rendimiento.
Proponer los tipos de entrenamiento ms adecuados para todos y cada uno de los
sistemas antes seleccionados, as como el tiempo de aplicacin y su consecuencia.
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Tener previstos los mecanismos de control vlidos para controlar todos estos
procesos y de sus efectos sobre los diferentes sistemas del deportista.
Disponer de una tecnologa soporte de la evaluacin del deportista durante
la competicin para poder analizar el impacto que le ocasiona.
1.4. ALTERACIONES DE LA PLANIFICACIN.

Las alteraciones que se pueden dar dentro de la Planificacin pueden ser de
diversos tipos,
De carcter individual
Lesiones:
Segn la gravedad: En la recuperacin de un jugador hay que lograr que quede en
perfectas condiciones biomecnicas y fisiolgicas para soportar esfuerzos intensos y
prolongados.
Necesidad de intervencin quirrgica: La recuperacin sigue dos fases:
Ayuda fisioteraputica
Readaptacin al esfuerzo, hasta alcanzar el nivel del grupo.
Duracin de la recuperacin: Segn el tipo de lesin
Bajo rendimiento: Analizar las causas como:

Anlisis de las cargas de entrenamiento
Capacidades o cualidades fsicas ms afectadas
Periodos en los que se produce
Anlisis de temporadas anteriores
Problemas en su vida social
Otras competiciones:
Copa
Aportaciones a selecciones
Competiciones accesorias, etc.
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Mejora de ciertas caractersticas: El entrenamiento se modificar en funcin de la

capacidad fsica que se desea mejorar:
Realizando un trabajo extra aparte del general
Realizando un trabajo modificado dentro del trabajo general
De carcter colectivo
Competiciones: Por compromisos o necesidades del Club
Concentraciones: Por las caractersticas del lugar de concentracin
Imprevistos: Climatologa, aspectos sociales, etc.
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TEMA 2: PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO

2.1.- ORGANIZACIN DE LOS ELEMENTOS
Primer criterio organizativo
La primera organizacin es por aspectos temporales. Un ao de prctica
deportiva, en cualquier Fase de la vida deportiva, est compuesta por un periodo
Preparatorio, seguido por uno de Competiciones y por el de Transicin. Nos parece
oportuno, por tradicin, para diferenciar los deportes de equipo, y como
preponderancia del hecho competitivo, el que se modifique esta terminologa a
Pretemporada, Temporada y Descanso Activo.
Pretemporada: de 4 a 6 semanas.
Temporada: de 40 a 44 semanas.
Descanso Activo: de 3 a 6 semanas.
Segundo criterio organizativo

La segunda organizacin es intratemtica, de cada elemento en relacin con su
semejanza a la prctica competitiva. As aparecen cuatro niveles de organizacin,
hasta llegar al hecho competitivo:
General
Dirigido
Especial
Competitivo
Estos son as para la Fuerza y la Resistencia, mientras que para la Velocidad
solo puede ser especial y competitiva, porque sino es imposible su aplicacin.
Entendemos por General el criterio que aproxima la capacidad bsica (Fuerza,
Velocidad,Resistencia) al deporte que se refiere.
Por Dirigido, la aproximacin se centra en los aspectos necesarios para
desarrollar un puesto especfico en la especialidad.
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Por Especial, la aproximacin que permite optimizar los aspectos tcnicotcticos personificados por ese jugador.
Por Competitivo, cuando se logran superar o igualar, pero de una forma
parcial, las situaciones en que se manifiesta esa cualidad en la competicin.
La organizacin para dentro de cada cualidad es clara y se fija en la secuencia
de General a Competitivo, pasando por las dos propuestas intermedias. Las
proporciones y cuantificacin de estos presupuestos son componentes del programa
de entrenamiento.
Tercer criterio organizativo

El tercer criterio organizativo es inter-temtico, atendiendo a las propuestas
de Principio de Accin Sinrgica. Segn este principio, que es especfico de los
deportes de equipo, la mezcla y la secuencia de ciertos elementos ocasiona una
accin sinrgica sobre los sistemas a los que van dirigidos, produciendo una
exaltacin de sus efectos, por encima del que producir a cada uno de ellos por
separado, en el mismo sistema.
2.2.- ORGANIZACIN DE LA PRETEMPORADA.

Desde la perspectiva de Seirul.lo, F(2001), el calificar una carga con
orientacin general es estar iniciando la aplicacin de esa carga hacia la funcionalidad
necesaria en nuestro deporte. Aclarados estos conceptos podemos proponer el
diseo de la carga en la Pretemporada de los deportes de equipo. De esta forma
podemos realizar un pequeo esquema los principios que debe de tener una
pretemporada.
Principios de las cargas en Pretemporada:

Volumen:
Dinmica creciente.
Crece rpidamente hasta llegar a su mxima expresin en las ltimas semanas
de pretemporada.
100% suele ubicarse 2 microciclos antes del inicio del campeonato de liga.
En el microciclo anterior al inicio de liga, el volumen disminuye y se ajusta al
valor medio del que se emplear durante el periodo de las competiciones.
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Intensidad:
Se inicia baja y a medida que pasan las semanas aumentar progresivamente
hasta situarse en un valor alto pero no mximo.
Al final ubicar varias competiciones amistosas cuya finalidad ser aumentar el
carcter especfico y competitivo de los ejercicios y as aumentar la intensidad
del entrenamiento.
Otros aspectos:
Duracin Ideal: 6 semanas por cuatro das a la semana.
Trabajo General.
Incrementar las capacidades coordinativas generales (Adaptacin y cambio
motriz y Regulacin de los movimientos).
Prestar atencin a las lesiones anteriores.
Trabajo general dirigido.
Incrementar las capacidades coordinativas especficas.
Refuerzo articular para prevenir lesiones.
Consideraciones generales:
Alejarse de viejos preceptos donde se indicaba que la dinmica de cargas de la
pretemporada serva para preparar toda la Temporada.
La pretemporada debe buscar como objetivo recuperar el nivel de esas
adaptaciones y preparar los primeros partidos de liga.
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2.3.- ORGANIZACIN DE LA TEMPORADA.

Dinmica de las cargas durante la Fase de Competiciones
Consideraciones Generales:
Cargas de tipo Uniforme, caracterizadas por presentar unos porcentajes de
Volumen e intensidad muy parecidos y sin presencia de grandes oscilaciones
durante todo el periodo competitivo.
El volumen tender a disminuir de forma muy paulatina llegando a sus valores
ms pequeos (50%-60%) al final de la liga, donde generalmente se disputan
los objetivos.
La intensidad suele presentar una tendencia contraria llegndose al final del
campeonato a su mximo valor (90%-95%).
De esta forma el diseo de la temporada debe hacerse con el calendario de

competiciones como referencia, para que tengan su reflejo en el microciclo, que es
donde se plasma la cuantificacin exacta de la carga de entrenamiento, que de esta
forma se estructura en relacin a todos los dems microciclos. Para ello, cada uno y
los sucesivos microciclos, deben tener una determinada relacin entre los elementos
condicionales que se utilizan con todos los dems contenidos de entrenamiento,
pertenecientes a cualquier otro sistema. En trminos generales, deben existir ndices
de relacin directa entre los elementos de resistencia, con los de tctica, los de
fuerza-velocidad, con los de tcnica.
2.4.- EL MICROCICLO.
El microciclo es la unidad temporal ms importante de las estructuras que
configuran el proceso de la planificacin. La dinmica de las cargas que se plantee
debe permitir al jugador rendir a un nivel muy bueno u ptimo uno o dos das dentro
del microciclo. Dentro del microciclo debemos de tener en cuenta una serie de fases
que hacen que el futbolista llegue en las mejores condiciones para disputar la
competicin a disputar. Cada una de estas fases corresponder con un da de
entrenamiento, estas son:
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Fase recuperadora del partido anterior.

Facilitar la recuperacin fsica y psicolgica del partido anterior.
Dinmica de cargas que se aconseja es un volumen e intensidad bajos.
Sesin regenerativa el da posterior al partido y otro da de descanso total.
Fase estimuladora.
Se produce la mayor sobrecarga sobre el organismo para asegurar la activacin
del proceso adaptativo.
La dinmica de las carga empieza por un volumen elevado y una intensidad
moderada.
Tareas de carcter general o dirigido
Fase de optimizacin del rendimiento.

Busca obtener los procesos de sobrecompensacin fsica, el afinamiento de los
componentes tcticos y la mxima cohesin.
La dinmica de las cargas se caracteriza por una ligera disminucin del
volumen y un incremento de la intensidad, este se realiza aumentando el nivel
de especificidad de los contenidos mientras la Frecuencia cardiaca media se
mantiene o disminuye incluso algo.
Se proponen tareas del tipo especial y competitivo.
Fase Competitiva.
Da del partido.
Se pretende conseguir el nivel ptimo de activacin para obtener el
mximo nivel de rendimiento.
La dinmica de cargas que se realiza es la bajada drstica del volumen e
intensidad antes del partido con una sesin previa de activacin.
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2.4.1.- TIPOS DE MICROCICLO

Diferenciadonos de los deportes individuales o de prestacin, los deportes
colectivos, equipos o de situacin han entrando en una nueva percepcin del
deporte. Estos estn empezando a abandonar los tipos de microciclos que se
centraban en una o varias competiciones al ao. De esta forma Seirul.lo, Fco.
propone unos nuevos microciclos ms apropiados a nuestro deporte.
Microciclo Preparatorio.
Se caracteriza en la fase regenerativa en el predominio de sesiones de carcter
genrico y general.
Inicio de Pretemporada se alternan mucho ms sesiones de carcter general y
dirigidas y tambin algunas de carcter especial desprecindose por completo
aquellas que son de carcter genrico
Microciclo de Transformacin Dirigido:

Predominio de tareas de carcter dirigido y especial.
Desde la segunda semana en Pretemporada (segn equipos) y a lo largo de
sta hasta el ltimo microciclo antes de la primera semana de competicin.
En temporada se utilizarn de forma estratgica dependiendo del calendario
competitivo del equipo.
Microciclo de Transformacin Especial:

Predominan las sesiones de carcter especial y dirigido sobre las de carcter
competitivo.
Microciclo de Mantenimiento:
Equilibrio entre las sesiones de orientacin dirigida y especial con las de tipo
competitivo.
Impera durante toda la fase competitiva.
Microciclo de Competicin:
Claro dominio de las sesiones especiales y de competiciones.
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En muchos momentos de la liga donde se dan partidos de gran trascendencia o

semanas donde se juegan 3 partidos.
2.4.1.- Factores a tener en cuenta en el diseo del Microciclo.

A la hora de disear un microciclo debemos de tener en cuenta diversos factores
como,
Caractersticas de los jugadores. Edad y tiempo que llevan entrenando.
Partido anterior. Estado fsico y anmico del equipo.
Partido siguiente. Analizar al adversario y Programar el entrenamiento para
afrontar con garantas el prximo envite.
Lugar que ocupa el microciclo dentro de la temporada. Relacionarlo con la
dinmica de cargas y el momento de la temporada.
Nmero y magnitud de la carga de las sesiones.
Microciclo tipo Roca, A. (Proceso de entrenamiento en el ftbol,
2.5.- LA SESIN DE ENTRENAMIENTO.

Siguiendo a Roca, A. es la estructura temporal ms pequea de la planificacin
que se utiliza, est compuesta por tareas. stas ltimas podrn ir orientadas hacia la
Resistencia o a la Fuerza (Fuerza/Velocidad).
Cmo hemos dicho la sesin est compuesta por tareas, podemos definir la
tarea como es una situacin simuladora del juego, modificada y/o aceptada para
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incidir sobre determinados aspectos de nuestros jugadores y equipo que deseamos

mejorar.
En funcin del predominio del carcter de las situaciones de una tarea se diferencian:
a) Tareas de carcter Genrico: la naturaleza y la organizacin de la carga es
totalmente diferente a la manifestada en la competicin.
b) Tareas de carcter general: la naturaleza y la organizacin de la carga es algo
parecida a la observada en competicin pero la toma de decisin es nula.
c) Tareas de carcter dirigido: la naturaleza y la organizacin de la carga se asemeja a
la observada en competicin. Incluyen elementos coordinativos especficos y toma de
decisiones inespecficas.
d) Tareas de carcter Especial: La naturaleza y organizacin de la carga es parecida a
la de la competicin. La toma de decisin es especfica.
e) Tareas de carcter competitivo: aquellas que estn compuestas por contenidos
competitivos. .
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De esta forma, clasificaremos las tareas en funcin de 4 aspectos segn Serrs (2012):
1.- Segn el grado de participacin cognitiva (Knapp, 1971)
Son marcadamente receptivas, ya que Requieren una parte cognitiva debido a
que no se conoce la secuencia de movimientos.
A diferencia de les tareas habituales en donde la secuencia de movimientos
llega a automatizarse. Por ejemplo: correr, nadar
2 - Segn el grado de participacin corporal (Cratty 1982)
Implican movimientos globales, en donde todo el cuerpo participa de la accin.
Por ejemplo: correr, acciones salto, golpeo, fintes etc..
3 - Segn grado de control sobre la accin (Singer,1986)
Como en todos los deportes de equipo, hablamos de tareas de regulacin
externa, tareas abiertas y perceptivas.
4- Segn grado de control ambiental (Poulton,1957)
Hablamos de tareas abiertas, donde el ambiente es desconocido y cambiante y
el grado de incertidumbre elevado.
2.5.1.- Diseo de Tareas

Como muestra Espar, X., las tareas no provienen de los libros, ni de los
despachos de los entrenadores, sino directamente del juego. Analizar las tareas des
de esta perspectiva (estemos tratando con un ejercicio o un juego) nos va a permitir
darle utilidad a todas las tareas que utilicemos. Si en algn momento, no vemos qu
aplicacin puede tener una tarea hacia la consecucin de nuestros objetivos,
entonces seguramente estaremos copiando una tarea que a otro entrenador le
funciona, pero que necesita ser ajustada para nuestro equipo.
Cualquier tarea puede ser entendida, a su vez, como un conjunto de subtareas, que una vez dispuestas todas a continuacin una de otra conforman la tarea
principal.
La cantidad de subtareas que queramos (o necesitemos) observar dentro de
nuestras tareas, es solamente cuestin de utilidad. Sin embargo, podemos convenir,
que cuantas ms subtareas sean percibidas por el entrenador, mejor precisin va a
tener, ya sea para proponer o corregir lo que est sucediendo mientras los jugadores
las estn realizando.
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As, podemos entender que una tareas est formada por dos partes principales:
- la parte interna (o actividad principal)
- la parte externa (o actividades secundarias)
La parte interna es la parte de la tarea en la que deseamos transportar el
objetivo y el contenido que pretendemos trabajar. Puede tratarse de una sola
subtarea, o de varias.
Normalmente, nos interesar entender esta parte como un conjunto de varias
(no muchas) subtareas, de cara a poder manejar posteriormente su dificultad.
De entre todas las subtareas de la parte interna de la tarea, una de ellas
transporta el contenido principal de nuestro ejercicio: es la subtarea ncleo. Las
dems subtareas sirven de soporte a la primera, y todas juntas definen el objetivo del
ejercicio.
Es importante que las subtareas que acompaan a la subtarea ncleo no sean
ms atractivas para los jugadores, que la propia subtarea ncleo. Ya que en este caso,
corremos el riesgo de que los jugadores perciban como objetivo o contenido a
trabajar, otro que no coincide con el nuestro.
Esto ocurre en las tareas que acaban con lanzamiento a portera. Esta es una accin
muy deseada por los jugadores, de manera que cuando queremos trabajar otro
contenido, y el lanzamiento aparece en la tarea, los jugadores suelen dejar de
prestar atencin a la subtarea importante para nosotros, y vuelcan la mayor parte de
su atencin en el lanzamiento.
La parte externa de la tarea es el resto del tiempo en el que el jugador esta
practicando, observando, esperando o haciendo otras cosas, hasta que vuelve a hacer
una repeticin de la parte interna. Siempre hay parte externa. Si creemos que no la
hay, deberamos ponerla, ya que esta ayuda a fijar la atencin sobre la parte interna.
Siempre que queramos simplificar un ejercicio eliminaremos alguna sub-tarea, y
cuando queramos aumentar su complejidad, aumentaremos el nmero, hacindolo
siempre de mayor a menor importancia:
- Primero modificar las subtareas de la parte externa
- Despus modificar les subtareas soporte de la parte interna o principal
- Finalmente modificar la subtarea nucleo.
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Adems, para la construccin de tareas desde la aproximacin al modelo

estructuralista formulado por Paco Seirullo, en el que las tareas se construyen a
partir de la teora sistmica que otorga una importancia al ser humano por encima
del deporte con la intencin de conseguir optimizar al deportista para que ofrezca el
mximo rendimiento dentro del colectivo del equipo.
Para lograr este proceso de optimizacin del jugador ser necesaria la
interaccin de los distintos sistemas que conforman su Estructura (Condicional,
Coordinativo, Cognitivo, Socio-afectivo, Emotivo-Volitivo, Creativo-Expresivo y
Mental), ya que si un sistema no progresa el jugador tampoco lo hace, porque todos
sus sistemas dependen unos de otros.
* CONDICIONALES: de valor Fsico (volumen, intensidad,...).
* COORDINATIVAS: para la ejecucin del movimiento deseado.
* COGNITIVAS: ....para el tratamiento de la informacin.
Debemos incidir como mnimo sobre estas 3 capacidades anteriores.
* SOCIO-AFECTIVAS: de las relaciones inter-personales-grupales.
* EMOTIVO-VOLITIVAS: para la identificacin con el yo personal.
* CREATIVO-EXPRESIVAS: para la proyeccin del yo personal (en terreno de
juego)
Para ello debemos:
1- Decidir qu sistema o estructura queremos optimizar de forma preferencial.
2- Fijar unas determinadas condiciones de actuacin sobre el sistema que
queremos optimizar (sistema o estructura condicional) localizando el trabajo
en una u otra cualidad (Fuerza, Velocidad, Resistencia).
3- Implicar al resto de sistemas o estructuras, introduciendo elementos de
variabilidad a nivel cognitivo, coordinativo, socio-afectivo, emotivo-volitivos...
en la tarea dirigida a la mejora de esta cualidad.
A estas tareas que diseemos para aproximar al jugador a la realidad de la

competicin las llamaremos Situaciones Simuladoras Preferenciales (SSP), ya que:
a) Son sucesiones de situaciones que se le plantean al jugador.
b) Simulan el hecho competitivo.
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c) Se acta preferentemente sobre un sistema (aunque adems se implique al

resto de estructuras con el objetivo de optimizar al jugador).
2.5.2.- FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DISEO DE UNA TAREA

Debemos de tener en cuenta que el estado de fluidez debe ser el ptimo
para realizar la tarea con xito, pero a veces tambin es correcto salirse de este
umbral de fluidez y exigir ms a nuestros jugadores para que realicen tareas que
estn por encima de la habilidad percibida. Esto lo tenemos de tener muy en cuenta
sobretodo en deportistas que presentan un alto nivel.
Para incrementar o disminuir el nivel de la tarea, el entrenador puede
modificar los siguientes parmetros:
- Simplificar o reducir el nmero de sub-tareas
- Incrementar la complejidad de las sub-tareas
- Es importante no modificar la tarea ncleo
Recomendaciones:
- Actuar sobre subtareas de actividades secundarias
- Actuar sobre subtareas soporte
- Actuar sobre subtareas secundarias
- El entrenador tiene que elaborar las tareas y ajustarlas en funcin del
nivel y capacidades de sus jugadores.
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TEMA 3: LAS CARGAS DEL ENTRENAMIENTO.

Muchas veces a la hora de planificar nuestro entrenamiento se nos viene a la
cabeza el trmino carga y no sabemos a que nos referimos exactamente, algunos
autores la han definido como,
Matveiev (1997): Cantidad de efectos que unos determinados ejercicios corporales
tienen sobre el estado funcional del organismo.
Verjoshanski (1990): Trabajo muscular que implica en si mismo el potencial de
entrenamiento derivado del estado del deportista, que produce un efecto de
entrenamiento que lleva a un proceso de adaptacin.
Zintl (1991): Totalidad de estmulos de entrenamiento efectuados sobre el
organismo.
La carga est configurada por una serie de componentes. De forma tradicional
los nicos elementos ms utilizados para determinar la carga han sido el volumen y la
intensidad (CARGA= VOLUMEN x INTENSIDAD).
Sin embargo, segn la opinin de autores como Verjoshanski y Godik esta
visin es incompleta y se deben considerar tambin otros factores que pasamos a
detallar a continuacin en las siguientes taxonomas.
LA CARGA (Verjoshanski, 1990)
VOLUMEN
El volumen es el aspecto cuantitativo de la carga.
El volumen es el sumatorio de todas las duraciones de los estmulos realizados
durante un perodo de entrenamiento.
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El volumen nos indica la cantidad total de estimulacin al que se ha sometido

el organismo durante un ciclo de tiempo X.
En el contexto deportivo el volumen se puede expresar de las siguientes
formas:
Duracin del entrenamiento: horas, minutos...
Distancia cubierta: Kilmetros, metros.
Peso levantado: Toneladas, kilos.
N de repeticiones realizadas de un ejercicio tcnico... (Series, Repeticiones...)
Cada deporte por sus caractersticas intrnsecas utiliza indicadores y unidades

diferentes para el control del volumen. En los deportes de equipo como el ftbol se
utilizan como indicadores de volumen el tiempo expresado horas o minutos y las
sesiones expresadas en nmeros.
LA INTENSIDAD
La intensidad es el aspecto cualitativo de la carga.
La intensidad nos expresa la manera en que ha sido realizado un determinado
volumen de trabajo.
El concepto de intensidad se asimila al de la potencia (cantidad de trabajo realizado
por unidad de tiempo) I= Trabajo/Tiempo=Pot
En el contexto deportivo la intensidad se suele expresa a travs de diferentes
unidades: Nw, Watios, pulsaciones minutos, mMl/l...
Existen varias alternativas para determinar la intensidad de un ejercicio, de una
sesin, microciclo, mesociclo...
Intensidad Absoluta
Intensidad Relativa
Expresar la intensidad mediante escalas de porcentaje.
Se calcula la Intensidad Relativa de un esfuerzo y se ubica dentro de una escala
como la de Harre y Grosser.
Expresar la intensidad en porcentajes con respecto al mximo.
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Escala de % de Grosser (1988)
INTENSIDAD ABSOLUTA
Resultado obtenido por el deportista sin hacer mencin a su mejor resultado
personal.
Se utiliza como herramienta para el control del entrenamiento.
Por ej.: Pasamos un test de fuerza indicando la potencia obtenida de 740 wattios.
INTENSIDAD RELATIVA
Relacin entre el trabajo mximo y el que se realiza en un momento determinado.
Se expresa mediante: % Fc max, % VMA, % de la mejor marca...
Se utiliza en la programacin.
% Intensidad= Potencia mxima
Potencia actual
INTENSIDAD MEDIA
A travs de la intensidad relativa podemos calcular la intensidad media de una
sesin, microciclo, mesociclo y macrociclo.
Ecuacin de Lliuta y Dinitrescu (1974):
IM=Sumatorio (volumen x %Intensidad Relativa)de cada ejercicio x100
22
GS --- Nivel IIi
FTBOL
Sumatorio del Volumen de cada ejercicio

El intervalo de porcentajes que constituyen las escalas puede establecerse en base
a parmetros fisiolgicos.
Frecuencia cardaca
Fc Absoluta
Fc Relativa
Consumo de oxgeno
Vo2 Absoluto
Vo2 Relativo
Concentracin de cido lctico
Frecuencia Cardaca (Nikiforov)
23
GS --- Nivel IIi
FTBOL
La Fc absoluta: Se determina la Fc en un momento determindo y la relacionamos con

una escala:
La Fc relativa: Se obtiene a travs de la aplicacin de la siguiente frmula.

Fc Relativa=Fc de trabajo-Fc basal x 100
Fc max- Fc basal (Karvonen y Vuorimaa, 1988)
De forma relativa: A travs de la frmula de Karvonen, es una de las formas ms

prcticas de determinar la intensidad de un esfuerzo.
Fc de %del Vo2max= %Vo2 x Fc reserva +Fc basal
100
24
GS --- Nivel IIi
FTBOL
CONSUMO DE OXGENO
De forma absoluta:
LCTATO HEMTICO
25
GS --- Nivel IIi
FTBOL
3.1.- CLCULO DE LA CARGA

Existen diferentes propuestas para el clculo de las cargas de entrenamiento:
1. Propuestas pensadas desde los deportes individuales:
Sistema de segundos reducidos
TRIMP (Impulsos de entrenamiento)
Frecuencia cardaca total de la sesin
ndice de carga Tschiene
2. Propuestas pensadas desde los deportes colectivos y del ftbol;
Percepcin del esfuerzo-RPE (Escala de Borg)
Propuesta de clculo de cargas en ftbol (Cuadrado)
Propuesta de clculo de cargas en ftbol (Lpez)
Propuesta de clculo de cargas en ftbol (Sol)
Propuestas de clculo de cargas en ftbol (Martnez)
Nosotros nos centraremos en las propuestas centradas en los deportes

colectivos.
3.1.1- Escala de Percepcin del Esfuerzo (BORG, 1999)

Consideraciones sobre la escala RPE-Borg
La escala original del 0 al 20 (1962) y sus posteriores modificaciones (Borg) ha
estado testadas y validadas para diferentes deportes, incluido el ftbol.
Incluso se ha demostrado una correlacin con parmetros fisiolgicos durante
el entrenamiento, como la concentracin de lactato en sangre, % de la Frecuencia
cardaca mxima, umbral ventilatorio, valores electromiogrficos y % del consumo
mximo de oxgeno.
La aplicacin de sta requiere un perodo de aprendizaje variable, primero
para adaptarse a los medios de entrenamiento del entrenador y segundo aprender a
percibir las sensaciones que hagan discernir la cuantificacin del esfuerzo.
26
GS --- Nivel IIi
FTBOL
Su registro se ha de hacer de forma inmediata a la finalizacin de la sesin de

entrenamiento.
El entrenador puede dar informacin de la sesin de entrenamiento antes de
realizar la misma pero sin mencionar valores de intensidad para no contaminar la
percepcin de la misma.
Variaciones escala RPE-Borg (Foster, 1998, 2001)

La carga de entrenamiento= RPE de la sesin x volumen (minutos)
El ndice de monotona es una medida de la variabilidad diaria del
entrenamiento que se ha comprobado que est relacionada con el inicio o la
aparicin de sntomas de sobreentrenamiento cuando un entrenamiento con un alto
ndice de monotona es combinado con altas cargas de entrenamiento (Foster, 1998)
27
GS --- Nivel IIi
3.1.2-
FTBOL
- Propuesta de clculo de carga en el ftbol (Cuadrado Pino,
1999)
Escala de valores para las sesiones de entrenamiento en funcin de la carga:
Cap.Biomotoras que pueden desarrollarse dentro de cada sesin.
SESIN DE RECUPERACIN: CARGA 1

Capacidad aerbica,
Velocidad de reaccin, mental y gestual
SESIN DE MANTENIMIENTO: CARGA 2
Potencia aerbica
Potencia aerbica especial
Fuerza resistencia
Fuerza explosiva
Fuerza general y compensatoria
Velocidad de reaccin y de traslacin
Velocidad mental, gestual y tcnica
28
GS --- Nivel IIi
FTBOL
SESIN DE DESARROLLO CON CARGA IMPORTANTE: CARGA 3

Capacidad lctica
Potencia aerbica
Fuerza-Resistencia
Fuerza rpida y explosiva
Capacidad de aceleracin
Resistencia a la capacidad de aceleracin
Resistencia a la velocidad
Resistencia a la fuerza rpida
Velocidad tcnica
SESIN DE DESARROLLO CON CARGA GRANDE: CARGA 4
Cap y pot lcticas
Fuerza mxima
Fuerza explosiva-elstica
Fuerza explosivo-elstica-refleja
Fuerza dirigida y especial
Resistencia a la capacidad de aceleracin
SESIN DE DESARROLLO CON CARGA EXTREMA:CARGA 5
Capacidad y potencia lcticas
Capacidad y potenica lcticas especiales
Resistencia especial de competicin
Fuerza explosiva-elstico-refleja
29
GS --- Nivel IIi
FTBOL
SESIN DE CHOQUE: CARGA 6

Potencia lctica y potencia lctica especial
Fuerza explosivo-elstico-refleja
Reserva de resistencia
30
GS --- Nivel IIi
3.1.3-
FTBOL
Propuesta de clculo la carga en el ftbol (Sol, 2006)
Clculo de la Unidades de Carga de una sesin y del microciclo
31
GS --- Nivel IIi
FTBOL
Consideraciones sobre la propuesta en ftbol (Sol, 2006)

Esta propuesta relaciona el ndice de intensidad que se da a cada contenido en
funcin de la orientacin de ste, cuanto ms general menos intensidad y cuanto ms
especfico y prximo a lo competitivo ms intensidad. Con el volumen y la Fc media
del mismo.
Dando como resultado Unidades de Carga (UC). La formulacin de esta propuesta
nos parece interesante porque no slo refleja la carga interna a travs de la Fc media
sino que refleja la carga externa de la tarea a travs de su especificidad. Y no slo en
el plano condicional sino que cuanto ms especificidad ms estmulos en las
estructuras cognitivas, coordinativas, socio-afectivas por lo tanto refleja ms la
realidad del juego.
Es parecido al ndice de carga Tschiene pero adaptado al ftbol.
UC= [Volumen (min) x (Fc media x ndice de especificidad)]/500
32
GS --- Nivel IIi
3.1.4-
FTBOL
Propuesta de clculo de la carga en ftbol (Martnez)
Consideraciones sobre la propuesta en ftbol (Martnez)

Juan Luis Martnez, en el RCD Espanyol, hace una adaptcin de la P.O.M.S. ,
creando su propia escala de percepcin subjetiva del esfuerzo.
De forma sencilla el jugador puede valorar su propia predisposicin al trabajo
antes de empezar el entrenamiento. Antes de empezar la sesin, el jugador, anotar
sobre una escala del 1 al 3 las sensaciones psico-fsicas que tenga en esos momentos.
A parte de valorar aspectos fsicos tambin podemos detectar los psquicos.
No slo permite valorar con posterioridad la carga de trabajo realizada sino
que permite con antelacin ver la predisposicin al trabajo de la propia sesin, de tal
forma que si un jugador ha de realizar trabajo individualizado o modificar la carga de
trabajo se puede anticipar.
33
GS --- Nivel IIi
FTBOL
Propuesta de clculo de la carga en ftbol V. Cuantificacin situacin de enseanza

aprendizaje (Juan Luis Martnez, 2010)
Consideraciones de la propuesta en ftbol (Martnez, 2010)

Para llevar a cabo esta propuesta es imprescindible la utilizacin de la
tecnologa a travs de pulsmetros, GPS y acelermetros. Eso no quiere decir que en
todos los ejercicios de todos los entrenamientos utilicemos estas herramientas. Si no
que en determinados momentos como en test o para estandarizar ejercicios s los
tendremos que utilizar.
Esta propuesta a parte de contemplar el volumen a travs de la distancia
(metros) e introduce como novedad parmetros de intensidad como la velocidad y
las aceleraciones a travs de la utilizacin de GPS y acelermetros. Estos indicadores
pueden llegar a reflejar mejor la intensidad que se produce en el ftbol.
Pero no slo se queda ah sino que su intencin ltima es estandarizar
situaciones de enseanza aprendizaje calculando la exigencia fsica promedio de un
minuto de trabajo de cada ejercicio.
Conocer el promedio de exigencia fsica de un minuto nos permitir anticipar
la carga y nos facilitar la planificacin de los tiempos de trabajo, nmero de series,
repeticiones
Una vez estandarizados los ejercicios no ser necesario el empleo continuado
de pulsmetros y GPS.
34
GS --- Nivel IIi
3.2-
FTBOL
CONCLUSIONES
Se hace necesario cuantificar la carga de trabajo para tener un control

exhaustivo del proceso de entrenamiento y as poder tener una valoracin ajustada
del estado de forma de nuestros jugadores. Ms aun cuando en el perodo
competitivo las cargas de entrenamiento tienen unos parmetros muy constantes
(mesetas) de volumen e intensidad debido a la dinmica competitiva y por ejemplo
deseamos controlar el paso de un estado de forma alto a uno mximo o ptimo
(Bompa y Seirul.lo) sin alterar la dinmica competitiva de los jugadores.
Para controlar los parmetros que nos den la carga disponemos de un abanico
amplio de indicadores internos y externos, de unidades, de frmulas, de mediciones
cientficas y no cientficas y de tcnicas objetivas y subjetivas que nos pueden ayudar.
Escogeremos aquellos que nos interesen ms para el ftbol.
La dinmica interna del ftbol como deporte de equipo hace que alguno de los
indicadores mostrados no sean fciles de determinar y de calcular y que en ocasiones
no se ajusten a la realidad del propio deporte. Por eso, en la parte final de ste
artculo se han ofrecido varias propuestas especficas de ftbol, algunas de las cuales
sin tanto rigor cientfico o fisiolgico de la naturaleza de carga dan una mayor
respuesta a las exigencias de entrenamiento y a los contenidos de stos. Eso no
quiere decir que no monitoricemos de forma puntual a nuestros jugadores para
evaluar su estado de forma, controlar la intensidad de un ejercicio o dar validez a
nuestras cuantificaciones de las cargas.
Por lo tanto ya no tenemos excusas para resolver la problemtica de tener un
control de la carga de entrenamiento porque disponemos de varios medios para
valorarla.
Saber cuantificar la naturaleza de la carga nos va a permitir ajustar ms otros
parmetros de sta y del proceso de entrenamiento como la afectacin al organismo
del jugador, las formas de aplicar la planificacin, la distribucin de las cargas y sus
interconexiones, los medios de recuperacin, evitar lesiones
35
GS --- Nivel IIi
FTBOL
TEMA 4.- ESTADO DE FORMA.

4.1.- EL ESTADO DE FORMA SUS PERPSPECTIVAS.
Siguiendo a Seirul.lo, Fco., podemos afirmar que se identifica el estado de
forma como la mejor formacin individual que permite rendir en la competicin.
Siendo ese concepto totalmente vlido para los deportes individuales, no lo es tanto
para los de equipo, donde la responsabilidad del ptimo rendimiento tiene ms
componentes que la interaccin de los rendimientos individuales. La Planificacin de
los entrenamientos de los deportistas de equipo, debe conjugar otros aspectos,
adems de estos personales, para obtener el mximo rendimiento, cuestin que no
solo depende del ptimo estado de forma individual de los diferentes componentes
del equipo, sino de otras perspectivas que desarrollaremos a continuacin.
El estado de forma de un deportista de equipo debe ser observado desde las
siguientes perspectivas:
1.- Desde la perspectiva individual del deportista.
2.- Desde la perspectiva de los componentes del equipo adversario.
3.- Desde la perspectiva de sus propios compaeros.
4.- Desde la perspectiva del momento de la temporada
4.2.1.- PERSPECTIVA INDIVIDUAL DEL DEPORTISTA.

El estado de forma de un jugador se logra, con la continua auto-optimizacin
de todos los sistemas que configuran la persona, en cada momento de su vida
deportiva, y se manifiesta con una continua e ininterrumpida mejora de su
rendimiento en el seno del equipo.
Para lograr este estado de forma, debemos, por una parte, reconocer cuales
pueden y deben ser los sistemas que configuran su persona, que posiblemente sern
preferentemente requeridos en la prctica de su especialidad. De esta forma
individualizamos la Planificacin, mejor dicho la Personalizamos, pues cada deportista
necesita de una determinada mezcla para cada momento de su vida deportiva.
36
GS --- Nivel IIi
FTBOL
Por lo tanto, desde la perspectiva del deportista, se contempla el estado de

forma como la confluencia de ciertos estados de optimizacin de los sistemas del
individuo, implicados en ese especial momento de su vida deportiva. El verdadero
estado de forma se logra con unos determinados gradientes de optimizacin entre
los diferentes sistemas, que adems estn sujetos a parmetros rtmicos temporales
que son propios del deportista y que una buena Planificacin debe ajustarlos a las
necesidades especficas de la competicin.
4.2.1.- RESPECTO A LOS OPONENTES

En los deportes de equipo se compite al ao contra 20 o 25 equipos distintos, y
son distintos, entre otras cosas, porque los jugadores que los componen son
diferentes. La cualificacin de cada jugador viene determinada por su nivel de
realizacin en las acciones especficas durante el partido. Debemos entender que ese
nivel es el resultado de optimizacin en que se encuentren sus distintos sistemas.
Para el entrenador, es muy importante conocer el nivel que tienen los
jugadores del equipo contrario para jugar con ese margen en el diseo temporal de la
planificacin de su propio equipo, si es que sus jugadores estn en una etapa o fase
superior a la de sus oponentes, al menos en una cierta mayora. Este conocimiento
an puede proporcionar ms alternativas de planificacin, cuando en el equipo
oponente se descubren lagunas en la formacin de algunos sistemas preferentes o en
parte de su constitucin. Para esta situacin, el entrenador de deportes de equipo,
puede optimizar, incluyendo en su planificacin los elementos correspondientes, los
sistemas de sus jugadores que hagan ms dao en aquella deficiencia de su
oponente.
4.2.1.- RESPECTO A SUS COMPAEROS DE EQUIPO

Es fundamental para el entrenador de un deporte de equipo lograr una
homogeneidad en el estado actual de forma de todos los componentes de su equipo.
Ello permite lograr las interacciones especficas necesarias entre los distintos
deportistas que deben realizar y culminar los sistemas de juego colectivos,
ejecutando tareas individuales que exigen un determinado estado de forma. Este
determinado estado puede que no sea el ptimo para todos los individuos, pero s
tiene que ser el necesario para poder colaborar individualmente a la realizacin de
los sistemas tcticos colectivos. Muchas veces esta diferencia entre el sistema de
juego elegido y el estado de forma para ejecutarlo no es clara, y ocasiona fracasos
colectivos frente a xitos individuales.
37
GS --- Nivel IIi
FTBOL
Este concepto de estado de forma, mediatiza de manera fundamental la

Planificacin del entrenamiento en los deportes colectivos, pues un deportista en una
baja forma individual puede resolver funciones especficas enun determinado puesto,
en un dispositivo tctico en el que solo sean necesarios esos niveles de rendimiento
que l en ese momento dispone, pero que no son, ni mucho menos, sus ptimos
personales. La evaluacin de ese deportista, desde esta perspectiva, es de ptimo
estado de forma, pero solo para ejecutar ciertas funciones especficas en una
demarcacin tctica concreta. Este individuo, cuando se va aproximando a sus niveles
de estado de forma individual, debe tambin modificar sus funciones colectivas
respecto a sus compaeros, y es labor del entrenador sacar el mayor rendimiento
colectivo, partiendo de los estados de forma inter-individuales, que l debe conocer y
controlar con una Planificacin personalizada.
4.2.1.- RESPECTO AL MOMENTO DE LA TEMPORADA

En los deportes de equipo la temporada anual dura, en la alta competicin,
entre 9 y 10 meses. En el transcurso de los cuales se desarrollan varias competiciones
(liga, copas,torneos,...). En relacin a este calendario las necesidades de estados de
forma son diferentes, y los marcan los objetivos que tenga el equipo en cada una de
las competiciones en que participa.
Segn estos puntos de vista podemos definir el estado de forma para los
deportes colectivos de manera muy distinta a la que se venia realizando en los
deportes individuales, lo que nos ayudar a realizar la planificacin especial para
estos deportes, ya que el objetivo de planificar el entrenamiento es hacer lograr al
deportista el mejor estado de forma posible y mantenerlo para rendir al mximo a lo
largo de toda la temporada.
Lograr el estado de forma es lograr el nivel ptimo de capacidades que
permitan al deportista realizar todas y cada una de las actuaciones tcnicas, tomar y
ejecutar las decisiones tcticas deseadas de cualquier categora, a lo largo de todo el
partido y contra cualquier tipo de oponente, as como colaborar desde su puesto
especfico con el resto de sus compaeros, participando de ese modo en las ms
variadas estructuras tcticas que en cada momento del partido se estimen realizar.
Todo ello sin provocar deterioro en la evolucin positiva de su rendimiento en las
sucesivas actuaciones a lo largo de la actual temporada y atendiendo al nivel de
desarrollo personal que corresponda.
38
GS --- Nivel IIi
FTBOL
TEMA 5.- CAPACIDADES FSICAS.
5.1.- LA FUERZA
El entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un sitio relevante en el
entrenamiento deportivo, de una magnitud tal que hace algunas dcadas atrs nadie
lo hubiera imaginado. Hoy da, es casi imaginable un programa de cualquier
modalidad deportiva que no incluya contenidos de trabajo de fuerza.
La fuerza muscular es necesaria en las personas para poner el cuerpo en
movimiento, para pararlo cuando se mueve, para aumentar su aceleracin, para
cambiar de trayectoria en general, para generar movimiento, mejorar, o
contrarrestar una resistencia.
Por ello algunos autores, la definen como:
Hatman y Tnnemann (1996): la capacidad de vencer u oponerse ante una
resistencia externa mediante tensin muscular.
Knuttgen y Kraemer (1987): la capacidad de tensin que puede generar cada grupo
muscular a una velocidad especfica de ejecucin.
Siff y Verkhoshansky: "Capacidad de un msculo o grupo muscular de generar
tensin en situaciones especficas o "capacidad de generar movimientos ajustados a
las necesidades especficas de la situacin deportiva".
39
GS --- Nivel IIi
FTBOL
No obstante, la fuerza vista desde un punto de vista desde los deportes de

equipo como es el ftbol, podemos definirla como la capacidad condicional que
mediante la actividad muscular nos permite superar o contrarrestar fsica y
psquicamente una carga de trabajo de una intensidad elevada y variable que se
manifiesta en intervalos cortos de tiempo, permitiendo mantener el nivel ptimo de
rendimiento en la ejecucin de les necesidades coordinativas que exige el juego
(Massafret, Seurilo i Spart 1995)
4.1.1.- TIPOS DE FUERZA

1. En funcin de los modos que un msculo o grupo muscular genera fuerza en
funcin del tiempo y la carga a vencer:
FUERZA MXIMA.
Es la mxima fuerza que puede desarrollar un msculo o grupo muscular, y
que tiene su mejor expresin en el levantamiento de una carga mxima (100%).
Este tipo de fuerza tal y como la hemos definido es muy poco utilizada en el
ftbol, aunque podemos interpretar la fuerza mxima como las cargas ms grandes
con las que trabajar el futbolista.
FUERZA RESISTENCIA.
Es la capacidad de un msculo o grupo muscular de resistir durante un largo
tiempo contracciones musculares repetidas. Depende sobre todo de la capacidad de
elaborar energa por va aerbica.
FUERZA VELOCIDAD.
Es la aplicacin de una fuerza en el menor tiempo posible, o realizarla a la
mayor velocidad posible que puede desarrollar un musculo o grupo muscular.
2. Desde el punto de vista de la planificacin deportiva, es decir de la organizacin

del entrenamiento:
FUERZA GENERAL.
Es la que desarrollamos de forma global, general, sin tener en cuenta la
especialidad deportiva practicada. El objetivo es la construccin general del atleta de
cualquier disciplina, sentando las bases para los futuros entrenamientos o en
40
GS --- Nivel IIi
FTBOL
iniciacin para trabajos de fuerza futuros. Siempre implicaremos grandes grupos

musculares.
FUERZA DIRIGIDA.
Es un trabajo dirigido a los grupos musculares implicados en el ftbol, en este
caso lo cudriceps, gemelos y sleo, isquiotibiales, abdominales, etc., con ejercicios
que tengan una estructura similar o parecida.
FUERZA ESPECIAL Y COMPETITIVA.
Es un trabajo de fuerza especialmente dirigido a los msculos ms
directamente implicados en el ftbol, pero buscando la transferencia a los
movimientos de nuestro deporte. El objetivo es la transferencia directa de las
adaptaciones musculares y neuronales del trabajo de fuerza a la ejecucin especfica
de los movimientos y acciones tcnicas requeridas en el ftbol.
3. Segn las manifestaciones de la Fuerza en el ftbol:
La fuerza en el futbolista tiene que responder y adaptarse a todas las
demandas que exija la globalidad del juego si realmente pretende ser significativa y
determinante.
No podemos entender el movimiento como algo independiente del entorno,
de manera que no podemos entender la fuerza en el ftbol como la simple generacin
de tensin muscular, sino que esta tenemos que entrenar-la en sintona con las
exigencias de la competicin, atendiendo a que siempre sea lo mximo de eficiente y
eficaz. (Pol, R 2011)
Durante la disputa de un partido aparecen, en ms o menos grado todo tipo de
tensiones musculares, acciones musculares y manifestaciones de la fuerza como:
-Fuerza resistencia
- Fuerza de lucha.
- Fuerza explosiva
- Fuerza de golpeo.
- Fuerza mxima relativa
- Fuerza de desplazamiento.
- Resistencia a la fuerza explosiva
- Fuerza de salto.
- Fuerza velocidad
- Fuerza compensatoria.
Por lo tanto, teniendo en cuenta las acciones musculares que se dan en ms

frecuencia durante la disputa de un partido, tenemos que incluir siempre a las tareas
41
GS --- Nivel IIi
FTBOL
orientadas al trabajo de la fuerza un conjunto de acciones que son la manifestacin

directa de las diferentes manifestaciones de la fuerza:
- Saltos
- Desplazamientos
- Lanzamientos (golpeo)
- Luchas (acciones disputa juego areo, acciones 1x1 de proteccin del baln...)
- Remates
- Cargas
- Aceleraciones.
- Desaceleraciones.
- Cambios de sentido y direccin.
- Giros.
4.1.2.- MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Fuerza General
Incidencia positiva en la prevencin de lesiones como en la mejora de fuerza
rpida.
En la fase transitoria y Pretemporada como base para la recuperacin de
adaptaciones.
Trabajar a nivel de grupo o individual durante todas las fases de la temporada.
Dentro del microciclo se pueden incluir 1 o dos sesiones semanales siempre
que sean de muy poca duracin (pocos ejercicios y repeticiones ajustadas).
Alternancia de ejercicios que impliquen acciones musculares de tipo
concntricas, isomtricas y sobretodo excntricas, con este tipo de
contraccin que al mismo tiempo de ganar fuerza (sobretodo elstica) nos
sirven para reducir el riesgo de lesin.
Ejercicios con el propio peso, con mquinas de resistencia inercial (yo-yo y
polea cnica).
Adems deberamos trabajar la Fuerza General para la prevencin de lesiones,
42
GS --- Nivel IIi
FTBOL
Prevencin de lesiones. Dos bloques:

1. Trabajo fuera del entrenamiento: Controlando aspectos como:
Alimentacin-hidratacin.
Descanso-sueo.
Aspectos psicolgicos.
Antecedentes lesinales.
2. Trabajo en el propio entrenamiento:
Trabajo de Propiocepcin:
Trabajo variado.
Se puede llevar a cabo en el calentamiento.
Hay que generar incertidumbre.
Trabajo de CORE: Fortalecimiento de la zona plvico-abdominal, prevencin de
lesiones relacionadas con el pubis.
Ejercicios lentos y correctamente ejecutados.
Trabajo excntrico de fuerza: Se utilizara a modo de vacuna, dotamos al cuerpo de
pequeas dosis de la carga que va a soportar nuestros msculos en los partidos y
entrenamientos.
Prevencin de lesiones musculares
Se puede trabajar al final de sesin con los msculos en fatiga
Se localiza principalmente en cudriceps, isquios, aductores y gemelos.
Fuerza Dirigida
Paso intermedio para la progresin de la fuerza general en fuerza especfica.
Inclusin de ejercicios dinmicos que impliquen las manifestaciones de la
fuerza (saltos, desplazamientos, lucha y chuts).
Forma progresiva durante la Pretemporada y siempre en microciclos de
transformacin dirigida y especial. En microciclos de mantenimiento de forma
puntual.
Mediante circuitos donde se incluyan las manifestaciones de fuerza expuestas.
Introducir aspectos cognitivos de toma de decisiones.
43
GS --- Nivel IIi
FTBOL
El trabajo que realice cada jugador sea lo ms especfico para sus

caractersticas o en su defecto para las de su demarcacin.
Fuerza Especial y Competitiva

La base en la que se sustenta la metodologa integral.
Proceso basado en la especificidad en que se consiguen crear las adaptaciones
propias del deporte en cuestin.
Las acciones reflejan todas las manifestaciones de la fuerza relacionadas
ntimamente con los aspectos tcnico-tcticos y psicolgicos del ftbol y FS.
Proporcionar situaciones en las cuales se realicen el mayor nmero de
acciones de fuerza y capacitar al jugador a gestionar sus recursos en
situaciones lo ms parecidas a las reales.
44
GS --- Nivel IIi
FTBOL
5.2.- LA RESISTENCIA
El trabajo de la resistencia ha evolucionado notablemente y sobremanera en la
ltima dcada. Los sistemas empleados en la dcada de los 80 y principios de los 90,
utilizaban los mtodos continuos y discontinuos empleados en el atletismo, y en el
que se trabajaba la capacidad y potencia tanto aerbica como anaerbica,
principalmente, pero alejado del propio modelo de juego. El trabajo principal eran
series de carrera corta, media o larga con recuperaciones completas o incompletas,
donde el baln no formaba parte de la sesin.
Algunas definiciones de autores para describir este tipo de resistencia son:
Manno, (1991), Capacidad de resistir la fatiga en trabajos de prolongada
duracin.
Martn y col. (2001), Es la capacidad para sostener un determinado
rendimiento durante el ms largo periodo de tiempo posible.
Platonov, (2001), Capacidad para realizar un ejercicio de manera eficaz,
superando la fatiga que se produce.
Bompa, (2003), Se refiere al tiempo durante el cual el sujeto puede efectuar
un trabajo de una cierta intensidad.
Weineck, J. (1997:23), la capacidad psicofsica de resistir el cansancio durante
esfuerzos prolongados y la capacidad de recuperacin despus del esfuerzo.
No obstante en el ftbol actual, es ms exigente fsicamente que hace dos
dcadas, por lo que se busca un trabajo ms al propio modelo de juego. Se busca el
baln y las acciones propias del juego, para que se aproxime lo ms posible el
entrenamiento a la realidad de juego. De esta forma autores como Massafret y col.
(1999) definen la resistencia como, la capacidad para poder soportar exigencias
fsicas, tcnicas, tcticas y cognitivas establecidas por un determinado sistema de
juego durante el encuentro y a lo largo de toda la competicin.
As pues, la resistencia no tiene sentido como un objetivo en s mismo, sino
que est en funcin de las caractersticas del sistema de juego preestablecido por el
entrenador. El jugador deber ser preparado para poder resistir las exigencias fsicas
que este comporta y, evidentemente, esto requiere en cierto modo, un moldeado de
la resistencia.
45
GS --- Nivel IIi
FTBOL
Por ello, los objetivos generales que debe perseguir el entrenamiento de la

resistencia son:
1. Soportar el cansancio tanto fsico como psquico durante una accin del juego, el
partido y a lo largo de la temporada.
2. Acelerar el proceso de recuperacin entre las bajadas del ritmo, entre las
micropausas y macropausas del juego, y entre los entrenamientos y partidos.
3. Mantener el nivel ptimo de rendimiento del jugador en la ejecucin del gesto
tcnico y en la toma de decisiones.
5.2.1- TIPOS DE RESISTENCIA

1.- Segn la participacin de la cantidad de masa muscular implicada en la
accin pueden ser:
RESISTENCIA LOCALIZADA. Cuando la resistencia que se trabaja afecta a un grupo
muscular determinado.
RESISTENCIA GENERAL. Cuando la resistencia que se trabaja afecta a muchos grupos
musculares a la vez.
2.- Segn la va energtica predominante:

RESISTENCIA AERBICA. El oxgeno disponible es suficiente para la combustin de
los sustratos energticos necesarios para la contraccin muscular.
46
GS --- Nivel IIi
FTBOL
RESISTENCIA ANAERBICA. El oxgeno disponible es insuficiente para la combustin

de los sustratos energticos necesarios para la contraccin muscular.
3.- Segn la va energtica predominante:

Resistencia anaerbica alctica.
Son esfuerzos de Intensidad Mxima, es una explosin, menos de 15 segundos.
Utiliza la energa almacena en el msculo. No produce ninguna sustancia de desecho.
Resistencia anaerbica lctica.
Son esfuerzos de Intensidad Submxima, entre 15 y 90 segundos. Utiliza Hidratos de
carbono, adems de energa, produce cido lctico.
4.- Segn la va energtica predominante y dentro cada uno de estos tipos de

resistencia en funcin de la cantidad de energa utilizada por unidad de tiempo
podemos distinguir entre:
CAPACIDAD: sirve para expresar la posibilidad que tiene un deportista de realizar
determinada actividad fsica durante el mayor tiempo posible.
POTENCIA: sirve para expresar la posibilidad que tiene un deportista de realizar
determinada actividad fsica en el menor tiempo posible.
5.- Desde el punto de vista de la planificacin deportiva:

RESISTENCIA GENERAL.
Trabajo de base para dotar al jugador del nivel necesario para poder acceder a
entrenamientos de ms intensidad. Son ejercicios con poca complicacin tcnica y
tctica.
RESISTENCIA DIRIGIDA
Trabajos ms cercanos al desarrollo de la resistencia del jugador con las
necesidades del ftbol o FS. Trabajo de los distintos tipos de resistencia que implica el
juego. Son ejercicios ms centrados en el aspecto tcnico con poca complejidad y
toma de decisiones simples.
47
GS --- Nivel IIi
FTBOL
RESISTENCIA ESPECFICA Y COMPETITIVA

Trabajos destinados a superar las demandas de resistencia requeridas en el
ftbol o FS. Trabajo de los distintos tipos de resistencia que implica el juego,
aumentados por encima de las necesidades reales. Son ejercicios reales con
complejidad tctica alta y toma de decisiones complejas.
5.2.2-
MTODOS DE TRABAJO DE LA RESISTENCIA
Tareas generales orientadas a la Resistencia

En poca de transicin y primer microciclo de Pretemporada y siempre que el
jugador haya perdido de forma evidente sus niveles normales de adaptaciones
cardiovasculares.
Tambin como proceso de recuperacin de los partidos o post-entrenamientos
de mucho carga especfica.
Si no ha habido una inactividad muy larga trabajaremos la capacidad aerbica
con mtodos continuos (variable) en el periodo transitorio y primer microciclo de
Pretemporada.
Tareas dirigidas orientadas a la Resistencia

Este tipo de entrenamiento presenta dos niveles de intensidad que simulan los
diferentes estados de fatiga durante los que el jugador deber ser eficaz en sus
comportamientos tcnicos.
resistencia en la tcnica a intensidad media de partido
resistencia en la tcnica a intensidad superior a la media de partido
Preferentemente en la Pretemporada y microciclos preparatorios como base a
sustentar los gestos-tipo del jugador.
En la temporada, en microciclos de transferencia dirigida.
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GS --- Nivel IIi
FTBOL
Tareas especiales orientadas a la Resistencia

El entrenamiento de la resistencia con toma de decisiones que proponen estas
tareas intenta recrear un altsimo nivel de especificidad pues la premisa bsica de las
ejecuciones es que se hagan siempre a gran velocidad y con elevados estados de
fatiga simulando al mximo las condiciones de juego.
Durante la pretemporada; ya en los microciclos preparatorios (con mayor
volumen y menos intensidad) y de transformacin dirigida y especial (intensidad y
volumen progresivos).
En fase de competiciones: en microciclos tipo o de mantenimiento y/o
microciclos de competicin con intensidad mxima.
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GS --- Nivel IIi
FTBOL
Tareas de competicin orientadas a la Resistencia.

El jugador debe estar entrenado en aquellas circunstancias que va a
encontrarse en la competicin desde todos los aspectos que se derivan del juego
(tctica, tcnico, fsico, psicolgico) y lo har desde la especificidad de su
demarcacin, con las interacciones que ello representa con sus compaeros y
atendiendo a los principios y sub-principios.
En pretemporada; en los dos ltimos microciclos. Los partidos amistosos y
torneos veraniegos sustituyen a menudo a estas tareas.
Durante la temporada; de forma regular siempre y teniendo en cuenta los
partidos de competicin y los momentos de recuperacin
Primera fase de un microciclo de competicin se pueden realizar partidos de
entrenamiento enfatizando el volumen sobre la intensidad. Finales del microciclo
aumentar la intensidad sobre el volumen.
Realizacin de partidos de entrenamiento acentuando determinados aspectos y
encaminados a:
Aumentar la intensidad media del juego
Simular la intensidad media del juego
Disminuir la intensidad media del juego

Algunos recursos que tenemos para moldear los componentes de carga son:
Disminuir el tiempo de posesin.
Disminuir el nmero de acciones tcnicas.
Disminuir el nmero de jugadores manteniendo el espacio.
Incrementar la superioridad numrica.
Aumentar el nmero de jugadores y reducir el espacio.
La intensidad del juego tambin se puede modificar actuando sobre los
aspectos psicolgicos de los jugadores. El grado de motivacin comporta que el juego
tenga una u otra intensidad. De esta forma podemos manejar estos componentes de
diversas formas, como por ejemplo:
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Parcializacin de los resultados (cada 5-10 min)

Introduccin de situaciones de competicin condicionadas (ltimos minutos,
situaciones de superioridad e inferioridad numrica)
En cuanto a los sistemas de entrenamiento podemos decir que hay 2 que son
novedosos:
1. Intermitente.
Este mtodo estara englobado en el mtodo intervalico, aunque los
recogemos aparte por su novedad. Se trata ms bien de una variable del
entrenamiento intervalico, en el cual, las pausas de recuperacin incompleta son
menores, provocando una menor diferencia entre la frecuencia cardiaca de esfuerzo
y la de recuperacin, y por otro lado la intensidad de las cargas alcanza el consumo
mximo de oxigeno, situndose los tiempos de esfuerzo sobre los 30 mximo y la
recuperacin igualmente 30. En definitiva es un mtodo especialmente interesante
dado que se asemeja bastante a las secuencias de esfuerzo/recuperacin que se
producen durante el juego real.
Los dos autores que ms han desarrollado este tipo de metodologa han sido
por un lado Bosco, con la aplicacin de su CCVV que consista en:
110VRA +10 mts+30VRA+30 mts+70VRA+50 mts+110VRA, hasta completar 10x10
mts; 8-10x30 mts; 5-6x50 mts.
- Se empieza por 2 sesiones semanales de 8 y se acaba con 24o25
Por otro lado Cometti, el cual, se centr fundamentalmente en el trabajo de
fuerza pero tambin trabajo la resistencia en una de sus propuestas, que la denomino
fuerza intermitente, en su estructura lo ms comn es el trabajo de 15/15, aunque
tambin se pueden utilizar trabajos de 20/20, 10/20 y 15/30, en los periodos
de recuperacin los ejercicios que se pueden realizar son: carrera continua,
conducciones, pases, toques, tiros a puerta, la duracin total puede ir de 6 a 15, la
velocidad de carrera debe de ser superior a la mx aerbica, el nmero de esfuerzos
puede ir de 2 a 5 y la recuperacin entre esfuerzos es de 7 a 10, adems en la
propuesta de carrera del trabajo intermitente se propone que en los 20 de trabajo
se hagan 5 sean de sprint y el resto de una velocidad superior a la max aerbica lo
que Cometti llama entrenamiento de dos velocidades .
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2. Iterativo.
Este mtodo, novedoso en cuanto a su desarrollo terico propuesto por Sol
(2003) afirma que se trata de un mtodo de utilizacin exclusiva a los deportes de
equipo y se fundamenta en la teora del esquema motor de Schmidt (1975), segn la
cual, el aprendizaje se debe a la adquisicin de esquemas, reglas o frmulas de accin
y no a la adquisicin de respuestas especficas, de esta teora algunos autores como
Ruiz Prez (1998), ha formulado la hiptesis de la variabilidad de la prctica, esta
variabilidad favorecera la adaptacin del sujeto, as como la elaboracin de reglas de
accin y la reestructuracin constante del esquema motor.
Por tanto lo que podemos decir es que a travs del modelo iterativo lo que
pretendemos es reproducir las secuencias tal y como ocurren en el juego, incluso
podramos hablar en algn caso de un mtodo de competicin.
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5.3.- VELOCIDAD.
Podemos definir la velocidad basndonos en algunos autores como por
ejemplo:
Navarro y Ruiz, la capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras en
un mnimo de tiempo y con el mximo de eficacia.
Grosser, es una capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos,
mxima fuerza volitiva y funcional del sistema neuromuscular, una rapidez
mxima de reaccin y de movimiento en determinadas condiciones
establecidas
Manno, la velocidad es la capacidad de realizar acciones motrices en un
tiempo mnimo.
Vales y Areces (2002), la capacidad de un equipo y/o jugador para resolver
eficazmente y con un alto ritmo/cadencia de intervencin, las tareas/objetivos
consustanciales a las distintas fases y subfases del juego.
Roca, A, una cualidad hbrida condicionada por la fuerza, la amplitud de
movimiento, la tcnica y la toma de decisiones.
5.3.1- TIPOS DE VELOCIDAD

La velocidad es una cualidad hbrida formada por factores fsicos (la fuerza
explosiva, fuerza mxima, coordinacin) y factores psico-cognitivos (percepcin,
anticipacin, decisin, voluntad, etc. Desde el punto de vista biolgico-deportivo son
de especial importancia los siguientes tipos.
VELOCIDAD GESTUAL.
Es la capacidad para realizar el mayor nmero de acciones en la unidad de tiempo.
VELOCIDAD DE REACCIN.
Capacidad de responder en el menor tiempo posible a un estmulo.
VELOCIDAD DE ACELERACIN
Capacidad de realizar movimientos, alcanzado en el menor tiempo posible la mxima
velocidad.
VELOCIDAD MXIMA
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Mxima velocidad obtenida tras una aceleracin.

VELOCIDAD RESISTENCIA
Capacidad de realizar esfuerzos mximos durante el mayor tiempo posible.
VELOCIDAD MENTAL-COMPLEJA
Capacidad de construir y seleccionar una respuesta motriz adecuada a la
situacin del entorno en el menor tiempo posible de forma eficaz. En deportes de
equipo no es solo importante la velocidad gestual, sino la toma de decisin correcta y
lo ms rpido posible.
Por otro lado, segn Francisco Seirul.lo y col podemos dividir la velocidad en la
siguiente taxonoma:
Velocidad de puesta en accin o velocidad de salida.
La necesita el jugador para iniciar la carrera desde parado, con o sin baln. En
un desplazamiento de 3-5 metros en el mnimo tiempo. En ese desplazamiento puede
realizar distintas acciones tcnicas, desmarcarse para recibir un pase, anticiparse para
interceptar un pase,...
Velocidad de intervencin.
La necesita en todas las acciones de 1x1 cuando se disputa un baln del que
nadie dispone. Necesita moverse muy rpido en 2-3 metros, frenar, girar, apoyar muy
rpido y desequilibrado, en fin, todo lo necesario para hacerse con la posesin del
baln.
Velocidad de cambio de ritmo.
Se manifiesta cuando el jugador se est desplazando a cierta velocidad y, en un
momento determinado, modifica bruscamente su velocidad, llegando al mximo y
mantenindola el tiempo que se estime necesario. Durante esa realizacin global
puede aparecer el baln en cualquiera de las dos fases de velocidad, y el total de
metros recorridos puede estar entre 20-30 metros.
Velocidad de ejecucin.
La pone a prueba cuando el jugador ejecuta una determinada accin, o
encadena varias acciones tcnicas a la ms alta velocidad, en desplazamientos
espaciales muy cortos e inapreciables (control, giro, chute,...) en 2 metros.
Velocidad intermitente.
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Es la necesaria para realizar sucesivas acciones de mxima velocidad con

paradas intermedias o grandes descensos de velocidad de desplazamiento.
Debe considerarse como una sola accin, encadenamiento de varias acciones
tcnicas sucesivas, separadas por paradas muy cortas, que hacen recorrer distancias
entre 6 y 15 metros, subdivididas en fase de desplazamiento en una o varias
direcciones, de 3-5 metros, y a velocidades mximas o submximas.
5.3.2- MTODOS DE TRABAJO DE LA VELOCIDAD

Garganta (2000), seala una serie de preceptos a tener en cuenta en la
intencin del entrenamiento de la velocidad:
Incrementar la capacidad para decidir, rpida y ajustadamente, en respuesta a
los complejos de estmulos que caracterizan diferentes configuraciones de juego
(posicin del baln, portera, compaeros, adversarios, lneas de fuera de juego y
otros).
Aumentar la capacidad para ejecutar rpidamente habilidades tcnicas
especficas en contextos que reproduzcan la matriz del modelo de juego que se
pretende implementar.
Desarrollar la capacidad para generar elevadas magnitudes de potencia
mecnica externa en acciones o secuencias de elevada intensidad (saltos, sprints,
cambios bruscos de direccin, inversiones bruscas de sentido).
En cuanto a la resistencia a la velocidad; aumentar la capacidad de produccin
contnua de potencia y energa e incrementar la capacidad de recuperacin despus
de la realizacin de un ejercicio de alta intensidad.
Tcnica de carrera
Tcnicas fundamentales
1. El contacto del pie con el suelo debe realizarse en el eje de la carrera; los contactos
fuera del eje (carrera con el cuerpo en zigzag, tpico de los futbolistas) son poco
eficaces y, por lo tanto, deben ser corregidos sistemticamente.
2. La superficie de apoyo vara con la intensidad de la carrera; ms pequea cuanto
mayor sea la intensidad. Una carrera a alta velocidad, en que el atleta coloca todo el
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pie en el suelo, es una carrera deficiente tcnicamente y demasiado costosa desde el

punto de vista energtico.
3. Para el entrenamiento de la velocidad mxima, el pie debe contactar con el suelo
con la parte anterior del borde externo.
4. La cabeza debe mantenerse en prolongacin del cuerpo.
5. Los msculos de la cara y el cuello deben estar descontrados. Los atletas deben
saber, en la teora y en la prctica, que la descontraccin de los msculos es
fundamental para una carrera eficaz; normalmente, la excesiva contraccin de estos
msculos indica una contraccin generalizada de todo el cuerpo.
6. Cuando la cabeza comienza a inclinarse hacia atrs o a oscilar demasiado, debe
considerarse como un indicador externo de fatiga; si el entrenamiento tiene como
objetivo la velocidad, el ejercicio debe ser interrumpido para permitir la recuperacin
del atleta; si el entrenamiento es de resistencia de la velocidad, este aspecto tambin
deber corregirse, aunque sin interrupciones prolongadas dado que la fatiga forma
parte intrnseca del entrenamiento.
7. El tronco debe mantenerse vertical, los hombros alineados y los movimientos de
los brazos sincronizados con las piernas.
8. Las manos deben mantenerse semiabiertas. Es tambin una seal de
hipercontraccin correr con las manos cerradas y con movimientos muy rgidos de los
brazos.
9. La pierna que proporciona el impulso hacia el frente deber estar en extensin
completa, con la correspondiente elevacin de la rodilla de la pierna contraria. Este
principio asume particular relevancia en los recorridos largos de carrera en donde hay
grandes espacios a recorrer, como es el caso de un esprn de 40 50 m por el jugador
lateral acompaando un contraataque.
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5.4.- FLEXIBILIDAD.
Segn lvarez del Villar, aquella cualidad que, con base a la movilidad
articular y a la elasticidad muscular, proporciona el mximo recorrido de las
articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que
requieran una gran agilidad y destreza.
Tambin podemos definirla como La capacidad de aprovechar las posibilidades
de movimiento de las articulaciones lo ms ptimamente posible.
5.4.1-TIPOS DE FLEXIBILIDAD
La divisin ms comn de la flexibilidad la propone Fleischman, que califica
esta en:
FLEXIBILIDAD ESTTICA.
Movimientos lentos con y sin ayuda.
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FLEXIBILIDAD DINMICA.
En funcin de movimientos tcnicos y tcticos de cualquier actividad y que
implican caractersticas de velocidad.
En funcin de los mtodos aplicados para el desarrollo de la flexibilidad, podemos
hablar de:
FLEXIBILIDAD ACTIVA.
o Cuando la amplitud del movimiento se consigue por la propia fuerza de
los grupos musculares.
FLEXIBILIDAD PASIVA.
o Cuando la amplitud de movimientos se consigue por la propia accin
muscular y las fuerzas adicionales de un agente externo.
Dentro de nuestro deporte podemos hablar de Amplitud de Movimiento, esta

engloba:
La movilidad articular.
Posibilidad de movimiento de las articulaciones. Debemos tener en cuenta
que los movimientos de gran amplitud no solo afectan a los componentes estticos
del aparato locomotor (huesos y articulaciones), sino que tambin afectan a los
componentes dinmicos (ligamentos, msculos, tendones).
La flexibilidad.
Capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud.
La elasticidad.
Capacidad de retornar a la posicin inicial, tras haber sido deformada.
Debemos trabajar la Amplitud de Movimiento porque:

Debemos garantizar la calidad de movimiento de todas las articulaciones del
deportista y los grados de movilidad especfica requeridos en la prctica sin
riesgo de lesin.
Debemos disminuir el tono o tensin muscular que produce la fatiga de los
ejercicios en el entrenamiento o partido.
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Para mantener la actitud corporal y simetra muscular del jugador.
5.4.1-MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Tambin los podemos clasificar como:

Estiramiento Esttico:
Es habitual y el que ms se realiza desde tiempos atrs, actualmente en
muchos momentos el futbolista lo realiza porque lo necesita psicolgicamente y no a
nivel muscular. Consiste en llevar la articulacin al punto en el que hay una
resistencia considerable debida a la tensin muscular. El estiramiento se mantiene en
este punto hasta que se reduce la tensin y entonces se devuelve a su posicin inicial.
Se puede repetir unas cuantas veces. El estiramiento Esttico incluye tambin un
componente activo cuando se lleva la articulacin a la posicin de estiramiento y
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despus cuando se libera. El estiramiento, por definicin, debe ser esencialmente

pasivo porque la articulacin debe mantenerse en la posicin estirada durante un
tiempo prolongado.
Estiramiento Activo:
El cual generalmente no se aplica ninguna fuerza externa durante el
estiramiento activo de los msculos ya que se usa la contraccin voluntaria de los
msculos para producir todo el rango de amplitud de movimiento. La diferencia con
el estiramiento activo es que este tiene a aumentar el Rango de amplitud de
movimiento (elasticidad) y el pasivo se usa principalmente para mantener la
movilidad normal.
Estiramiento Pasivo (fuerzas externas):
Es un mtodo simple de estiramiento. Se utilizan fuerzas externas dirigidas a
estirar los tejidos deseados y aplicadas por un asistente, terapeuta, mquina, peso o
sistema de poleas, o bien por accin del propio sujeto, que con sus manos puede
estirar las piernas, usar la gravedad o determinadas posturas que conlleven un
estiramiento.
Algunos consideran que un estiramiento es pasivo cuando otra persona aplica
la fuerza del estiramiento y es activo cuando uno mismo aplica esa fuerza sin ayuda
de nadie, es por ello que clarifico el siguiente termino, ya que cuando otra persona
aplica la fuerza del estiramiento, estaremos hablando de un estiramiento asistido, ya
sea activo o pasivo.
Estiramiento Asistido (Con ayuda del preparador fsico):
En el estiramiento activo asistido, el terapeuta/preparador fsico aplica el
estiramiento pasivo mientras que el jugador asiste el movimiento contrayendo los
msculos. Esta tcnica de estiramiento se ha utilizado para aumentar la movilidad,
para fortalecer los msculos debilitados y para mejorar la coordinacin.
Estiramiento Dinmico (En movimiento):
Requiere que el musculo este estirado moviendo la articulacin en el sentido
en que vaya a ser estirado y que vuelva rpidamente en la direccin en que el
estiramiento desaparece (una patada hacia delante, simulando un golpeo a puerta o
un skipping etc.). Esto se puede repetir varias veces mientras se va ganando
gradualmente en ngulo de movimiento, de modo que los tejidos elegidos tambin
se vayan elongando. El estiramiento puede y debe ser lento, con una velocidad
constante o acelerarse hasta alcanzar una velocidad alta y decelerarse cerca del
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lmite articular como en los estiramientos balsticos que desarrollaremos a

continuacin, es decir, si le metemos velocidad pasan de ser dinmicos a balsticos.
Estiramientos Balsticos:
En dicho mtodo de estiramientos, se consigue con contracciones musculares
intensas y repetitivas de los msculos agonistas para estirar los msculos
antagonistas. El movimiento normalmente se repite unas cuantas veces sin parar y se
considera una tcnica dinmica de estiramiento.
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TEMA 6.- FATIGA Y RECUPERACIN.

6.1.- LA FATIGA.
Al planificar el entrenamiento deberamos saber cundo ocurre la fatiga en el
futbolista y cul es la causa de esa fatiga. Debemos conocer qu tipo de fatiga se
induce para tratar de prevenirla y recuperarla.
Si sabemos qu ocurre en el cuerpo de un futbolista durante un partido
seremos capaces de disear mejor el proceso de entrenamiento y recuperacin, si
detectamos los principales mecanismos de fatiga conseguiremos ubicar mejor las
medidas de recuperacin y con ello elevar el potencial de nuestros futbolistas.
La fatiga puede ser central (cuando afecta a la parte nerviosa de la contraccin
muscular) o perifrica (cuando estn deteriorados los procesos bioqumicos y
contrctiles del msculo) pero, independientemente del lugar donde ocurra la fatiga,
siempre tendr como resultado una disminucin de la fuerza y una alteracin en la
dinmica contrctil del msculo.
Nosotros, como entrenadores o preparadores fsicos, no podemos ver la fatiga
como algo slo negativo, sino que debemos de ser capaces de inducir y controlar la
fatiga. La fatiga aguda o subaguda es necesaria dentro del proceso de entrenamiento
para que se produzca los fenmenos de supercompensacin, pero debemos evitar
una fatiga crnica ocasionada por un exceso de carga o una mala planificacin de los
procesos de recuperacin.
Podramos definir la fatiga como la imposibilidad de generar una fuerza

requerida o esperada, producida o no por un ejercicio precedente (Terrados, 2000)
La naturaleza del juego del ftbol se fundamenta en su carcter ldico,
agonstico y procesal, en el que los veintids jugadores que constituyen los dos
equipos se encuentran en una situacin de adversidad tpica no hostil, denominada
rivalidad deportiva (Teodorescu, 1983).
Visto esto, entendemos que el ftbol es un deporte de elevada exigencia
tctica. Es un deporte de equipo, de colaboracin-oposicin, con una gran
incertidumbre espacial, y con un alto grado de interaccin entre jugadores
(compaeros y adversarios) y un cambio constante de roles y funciones dentro del
juego.
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Sin duda, el ftbol, como la mayora de los deportes de equipo, se caracteriza

por tener un nmero elevado de estmulos a los que hay que atender; el futbolista
debe estar atento al baln, a su posicin sobre el terreno, a la de sus compaeros, a
la de sus adversarios, a un comportamiento tctico, a las condiciones
medioambientales y ambientales...
Por ello, podemos decir que se trata de un deporte de elevada dificultad en su
carcter perceptivo.
Todos estos elementos le confieren tambin una gran dificultad cognitiva, ya
que el futbolista debe decidir rpidamente cmo moverse, hacia dnde, a quin
pasarle, cmo superar a un contrario...
Son muchas las decisiones que hay que tomar en muy corto periodo de tiempo
y son muchas las alternativas que se pueden plantear. La toma de la decisin
correcta, en el mnimo tiempo posible y con la mayor calidad tcnica es lo que
diferencia al gran futbolista.
O sea, que estamos ante un deporte con una altsima exigencia cognitiva
combinada de velocidad y precisin. Ello significa que estos factores han de estar
presentes a la hora de planificar los componentes del entrenamiento e influirn en la
fatiga del futbolista.
6.4.1- Perfil fisiolgico de la competicin.

Para poder saber cules son los principales mecanismos de fatiga que afectan
a la competicin en el ftbol debemos primero conocer el perfil fisiolgico de la
competicin.
Pero, tenemos que tener presente que, en un deporte como el ftbol, a partir
de unos mnimos el perfil fisiolgico nos da poco valor predictivo del rendimiento del
futbolista. (No tiene por qu rendir ms un futbolista con un consumo mximo de
oxgeno de 60 ml.kg/min que uno con 55 ml.kg/min. Existen otros muchos factores
que inciden en el rendimiento)
Hoy en da existen un gran nmero de trabajos en la literatura que han
estudiado las caractersticas fsicas de un partido de ftbol. Exponemos a
continuacin una pequea revisin abordando el tema en sus dos variables:
midiendo variables mecnicas (distancias recorridas, velocidades empleadas) y
midiendo variables biolgicas (f.c., lactato, Vo2mx, utilizacin de sustratos
energticos)
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VALORACIN EXTERNA DE LO QUE OCURRE EN UN PARTIDO DE FTBOL.

(CARGA FSICA EXTERNA)
El avance tecnolgico ha tenido mucho que ver en los avances en la
cuantificacin de la carga externa y nos ha posibilitado pasar de las poco fiables
anotaciones a mano de los aos 70 a anlisis informticos perfectamente detallados y
fiables, como con el sistema AMISCO, con el que ya cuentan varios clubs en la liga
espaola.
Distancias totales recorridas.

Segn Bosco (1991) se recorren en un partido de ftbol distancias en torno a
los 11 km.
Bansgbo (1991) nos habla de distancias similares, pero observa diferencias
entre defensas (101 km) y delanteros (10,5 km) y centrocampistas (11, 4 km),
recorriendo, como vemos, ms metros estos ltimos.
Dufour (1990) nos dice que ahora se recorren muchos ms metros que antes;
en los aos 50 se recorran aproximadamente 4000- 5000 metros, mientras que en el
ftbol de los 90 las distancias eran alrededor de los 10000 m.
Las ultimas referencias, tomadas ya registrando directamente los datos
mediante un sistema informtico (AMISCO) nos hablan de 11240 metros (Martinez,
2004) o 5320 m. en 45 minutos (Zubillaga, 2002).
Estos datos concuerdan con los ofrecidos por Di Salvo et al (2007), tambin
con sistema Amisco y analizando a 300 jugadores de lite europeos, encontrando
distancias totales recorridas de 11393 m (+/- 1016).
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Desde luego la diferencia de rendimiento fsico durante un partido no viene

dada por el nmero total de metros recorridos, sino por la intensidad de los
desplazamientos y el porcentaje de esos metros cubiertos a alta intensidad
Segn Bosco (1990) un 70% de la distancia recorrida es andando o a un nivel
de esfuerzo bajo, un 20% es a velocidad submxima, y un 10% es a velocidad mxima.
Segn Bill y Thomas (1976): andando 22%; ritmo lento 37%; velocidad
submxima 20%; sprint 10%; desplazamiento atrs 8%.
Los estudios realizados por Ohashi y Yamanaska (1988) arrojan los siguientes
resultados: se recorren 6 km a menos de 7 km/ hora; se recorren 3 km a una
velocidad entre 7 y 14 km/h, y se recorre 1 km a una velocidad superior a 14 km/h
Ya mucho ms reciente y con sistemas informticos, Martnez proporciona los
resultados de 18 equipos de la primera divisin espaola en la temporada 2002-2003.
En su estudio con 300 futbolistas de lite que juegan en Europa, Di Salvo et al
(2007) encuentran diferencias significativas en la distancia recorrida a sprint (ms de
23 km/h) entre jugadores de distinto puesto; as, los jugadores que ms distancia a
sprint recorren son los mediocampistas laterales, seguidos de cerca por delanteros y
defensores laterales, mientras que los defensores centrales y los mediocampistas
centrales son los que menos distancia recorren a velocidades por encima de 23 km/h.
Evidentemente, esto es un dato global, ya que el estilo de juego y aspectos

tcticos tendran mucho que decir en este aspecto, generando patrones de respuesta
fisiolgicas diferentes para los jugadores. En el siguiente cuadro vemos las diferencias
en las distancias recorridas segn la posicin en el terreno de juego.
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Distancias recorridas segn la posicin en el campo. (Di Salvo et al, 2007)
Lo que parece claro y evidente es que, en el ftbol, las acciones determinantes

de un partido se realizan a alta intensidad y debemos resaltar que se ha producido un
aumento progresivo a lo largo de los aos del nmero de sprints y acciones de
mxima intensidad.
La velocidad de sprint en los partidos alcanza valores mximos alrededor de 32
km/h. (Bangsbo y Mohr, 2005)
REPERCUSIONES INTERNAS DE LO QUE OCURRE EN UN PARTIDO DE FTBOL.

Para completar el perfil fisiolgico del futbolista hemos de estudiar las
repercusiones internas, es decir, lo que sucede en el organismo del deportista en el
esfuerzo competitivo.
Para ello, se analizan distintos aspectos y parmetros fisiolgicos indicadores
de la condicin fsica que nos pueden dar una idea de los requerimientos del
futbolista desde el punto de vista condicional.
Entre las variables fisiolgicas mejor y ms estudiadas en el control de la
cargas en el ftbol situamos el consumo de oxgeno, la frecuencia cardaca y la
acumulacin de lactato en sangre. Los avances tecnolgicos hacen, hoy en da,
relativamente fcil su control diario.
VO2mx. Consumo mximo de oxgeno.

Se define el consumo mximo de oxgeno (VO2mx) como la cantidad mxima
de oxgeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por
unidad de tiempo. La herencia gentica puede condicionarlo hasta un 70%, dejndole
solamente en torno al 20 % al entrenamiento para poder intervenir sobre l.
En el siguiente cuadro mostramos los valores de consumo mximo de oxgeno
de futbolistas de alto nivel medidos en los ltimos aos en cinta rodante.
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En general, los parmetros indicadores de la condicin aerbica (VO2mx) se

sitan en futbolistas en valores intermedios entre los diversos deportes, en torno a
los 56-58 ml/ kg/ min; por lo que no puede considerarse la condicin aerbica como
un criterio decisivo para la seleccin de futbolistas; pero es importante su desarrollo
(sin perjudicar ni interferir en el desarrollo de otras cualidades) ya que viene a
considerarse la base y el sustento de cualquier otra cualidad, adems de que tiene
como principal funcin facilitar una mejor y ms rpida recuperacin de los esfuerzos
intermitentes de alta intensidad que caracterizan el desarrollo de un partido.
En este punto debemos hacer mencin tambin al concepto de umbral
anaerbico, el cual nos informa de la resistencia aerbica, o sea, del porcentaje de
consumo mximo de oxgeno que podemos mantener de forma prolongada. En el
laboratorio el umbral anaerbico para futbolistas profesionales de la liga espaola se
sita en torno al 83% de la velocidad mxima alcanzada, 91% de la frecuencia
cardaca mxima y 79% del consumo mximo de oxgeno. (Casajs, 2001)
Los valores de VO2mx en el transcurso de un partido varan en funcin de la
posicin o de la labor del futbolista sobre el campo, as un centrocampista estar por
encima del umbral anaerbico y un defensa central estar por debajo. O sea, es
probable que el consumo de oxgeno durante un partido se site en torno al 70%80% del VO2mx. (Ekblom, 1986)
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Concentracin de lactato.
El cido lctico se produce en el msculo, incluso durante el reposo, pero en
bajas cantidades, sin embargo, existe una intensidad de ejercicio por encima de la
cual la tasa de produccin de lactato se incrementa repentinamente. A este punto de
intensidad se le denomina umbral anaerbico.
La gran disponibilidad de aparatos que oferta el mercado hoy en da hace que
podamos determinar fcilmente el cido lctico (cuya concentracin medimos en
sangre) a travs de micromuestras obtenidas en el lbulo de la oreja o en la yema de
los dedos. Esta determinacin de cido lctico nos ayudara en el anlisis fisiolgico
del futbolista, ya que se trata de un parmetro indicador de la participacin de la va
anaerbica lctica.
Diversos trabajos valoran la concentracin de lactato en el futbolista entre 3 y
12 mmol/l, sin embargo, esto debemos tomarlo con pinzas, ya que la concentracin
de lactato en sangre depender de los esfuerzos que el futbolista haya hecho en los
minutos anteriores, con lo que es muy distinto si ha intervenido con amplias carreras
(8-12 mmol/l) o si en los minutos anteriores se haban lanzado dos saques de esquina
a favor y perdido el tiempo en una falta (3-4 mmol/l).
Normalmente, los valores de lactato se toman en el descanso y al final del
partido, con lo que cualquier valoracin que no tenga en cuenta las acciones
realizadas por el futbolista en los minutos previos a la toma de la muestra debera
interpretarse con mucha precaucin.
Adems, el lactato muscular, en ejercicios intermitentes, como el ftbol, no se
correlaciona con el lactato sanguneo (Krustup y col.,2003) que es el que luego
medimos en micromuestra. Esto significa que durante el ejercicio intermitente del
ftbol la concentracin de lactato en sangre puede ser alta aunque la concentracin
en el msculo sea relativamente baja, ya que el aclaramiento del lactato es
significativamente superior en el msculo que en la sangre (Bangsbo, 1993). Todo
esto lo debemos tener en cuenta a la hora de interpretar el lactato sanguneo como
la medida de concentracin del lactato muscular.
Pero en general, se habla de valores que oscilan en un partido entre 7 y 12
mmol/l, por lo que parece que en el ftbol, ms que desarrollar una gran capacidad
de produccin de lactato, interesa desarrollar la tolerancia a tasas medias de
produccin de lactato.
69
GS --- Nivel IIi
FTBOL
Grosgeorge, citado por Martinez (2004), refiere lactacidemias obtenidas en intervalos de 15 minutos
durante un partido de ftbol.
Cuanto mayor es el nivel de juego la concentracin de lactato es ms elevada

(respondiendo a un mayor ritmo de juego). Tambin vara en funcin del puesto y
funcin que cumpla el futbolista dentro del campo, as, en los puestos de carrilero y
lateral, la participacin anaerbica lctica es importante y ello debera tenerse en
cuenta en el entrenamiento.
Se producen estos valores de concentracin de lactato por una sucesin de
esfuerzos cortos y repetidos (mecanismo anaerbico alctico; estos esfuerzos son los
ms determinantes en el resultado de un partido aunque supongan un % pequeo
del tiempo del mismo, aprox 2-3) en los cuales siempre se producen pequeos
valores de lactato, que se van acumulando a lo largo del partido a causa de las
recuperaciones incompletas, las cuales no permiten la oxidacin total del cido
lctico producido.
Frecuencia cardaca.
La frecuencia cardaca es uno de los ndices ms utilizados en el control
fisiolgico del futbolista, tanto en entrenamientos como en competicin. Su
accesibilidad y su relacin lineal con el consumo de oxgeno hacen esta variable
imprescindible para conocer la intensidad del ejercicio. De cualquier forma, tambin
tiene sus limitaciones, y es que la frecuencia cardaca no es un parmetro vlido para
medir la intensidad de acciones cortas y explosivas, ya que no habra tiempo
suficiente para que se estabilizase en este tipo de esfuerzos.
Adems es probable que las frecuencias cardacas medidas durante un partido
de ftbol nos lleven a una sobreestimacin del consumo de oxgeno, ya que existen
factores como la deshidratacin, hipertermia o el estrs mental que elevaran la
frecuencia cardaca sin afectar al consumo de oxgeno. De cualquier forma, y como ya
70
GS --- Nivel IIi
FTBOL
hemos sealado, las mediciones de la f.c durante un partido parecen indicar que nos
situamos en torno al 70% de consumo mximo de oxgeno.
Durante 2/3 de partido la frecuencia cardaca oscila alrededor del 85% de la
mxima (Smodlaka, 1978), alcanzndose la mxima en aquellas acciones de juego, o
fases, que son de una intensidad particularmente elevada. Y, raramente, la frecuencia
cardaca de un jugador est por debajo del 65% del mximo, lo que significa que el
aporte de oxgeno es alto.
La frecuencia cardaca mxima depende, entre otras cosas, de la edad, por lo
que debera tenerse en cuenta este factor para interpretar los resultados.
La frecuencia cardaca media durante un partido puede situarse en torno a las
160 y 175 p/m, (85% de la mxima) pero teniendo en cuenta que el jugador est
mucho tiempo parado, lo cual baja la media, y que existen diferencias significativas
segn la posicin o funcin del futbolista.
Utilizacin de sustratos energticos.

Para entrenar al futbolista debemos entender las demandas de energa del
deporte y saber que sustratos se utilizan durante un partido. As, sabemos que el
ftbol es un deporte con acciones explosivas y de alta intensidad espaciadas entre s,
sobre una base de trabajo de baja intensidad, con lo que se trata de una actividad
que solicita todos los sistemas energticos. Adems existen gran variedad de factores
que influyen en la intensidad del ejercicio, como por ejemplo la motivacin,
capacidad fsica y estrategia tctica, con diferencias interindividuales en la produccin
de energa aerbica y anaerbica durante un partido.
Reilly (2000) nos habla de un consumo de 5700 kj (en torno a 1360 kcal) para
un jugador de 75 kg con un consumo mximo de oxgeno de 60 ml/kg/min.
71
GS --- Nivel IIi
FTBOL
Podemos afirmar que se produce una gran demanda de produccin de energa

en un partido con un total alrededor de las 1400 kcal. con una relacin media de
produccin de energa aerbica en jugadores de lite en torno al 70% del VO2mx,
siendo el glucgeno el sustrato clave.
El ejercicio intenso durante un partido lleva a una alta tasa de degradacin de
fosfato de creatina, que es resintetizado en los siguientes periodos de trabajo a baja
intensidad. La fosfocreatina (PC) y el ATP, almacenados en el msculo, proporcionan
la mayor parte de la energa utilizada en los esfuerzos cortos y explosivos que
componen el ftbol, el resto proviene de la gluclisis, tanto aerbica como
anaerbica.
6.4.2- Lo Mecanismo de Fatiga en el Ftbol

Diversos estudios han comprobado el descenso del rendimiento fsico en el
ftbol cuando se aproxima el final del partido. En las segundas partes los sprints no
son tan frecuentes y disminuye la distancia recorrida
Esta prdida de rendimiento se ha asociado a la fatiga fisiolgica de los
jugadores (Mohr, Krustup y Bangsbo, 2005; Ramapinini, 2007) tanto perifrica, como
central.
Los mecanismos de fatiga son una serie de procesos fsicos y biolgicos, de
causas diversas, que condicionan la actividad muscular contrctil y por tanto el
rendimiento deportivo.
Los mecanismos globales de fatiga son la deplecin de sustratos energticos, el
acmulo de sustancias o metabolitos y factores fsicos, como la temperatura, que
pueden ejercer cierta toxicidad o inhibicin metablica.
Una vez nos hemos aproximado al perfil fisiolgico del ftbol, podemos ya
saber cules van a ser los principales mecanismos de fatiga. Se trata de un deporte de
carcter intermitente dnde se alternan fases de ejercicio de intensidad mxima y de
corta duracin con fases de baja intensidad que nos serviran como periodos de
recuperacin, pero normalmente estos periodos de recuperacin no son lo
suficientemente largos, con lo que solamente nos recuperaran parcialmente. Existe
adems, una alta demanda del metabolismo anaerbico, con lo que podemos pensar
que los principales mecanismos de fatiga para el futbolista sern los siguientes:
Produccin de hidrogeniones y cada del ph celular.
72
GS --- Nivel IIi
FTBOL
Acmulo de lactato.
Deplecin de glucgeno.
Aumento de la temperatura. (Sobre todo si existe riesgo trmico)
Dao muscular post-ejercicio. (Si hay muchos entrenamientos y con muchas
acciones excntricas)
Acumulo de sustancias o metabolitos.

Durante el ejercicio fsico, la produccin y mantenimiento de energa hace que
se generen diversos productos procedentes de los distintos procesos metablicos.
Alguno de esos productos generados tienen,a su vez, un efecto inhibidor sobre los
procesos metablicos que limitarn la continuidad del ejercicio. (Terrados, 2008)
Los principales metabolitos generados son los hidrogeniones, el fsforo
inorgnico y el amonaco, pero no parece que el acmulo de stos sea un mecanismo
importante de fatiga en el ftbol.
Teniendo en cuenta la concentracin media en sangre de lactato en un partido
de ftbol, que no sobrepasa los 10 mmol y en muchos momentos est muy por
debajo, podemos afirmar que la capacidad para tolerar grandes cantidades de cido
lctico tampoco sera un factor limitante del rendimiento durante un partido y
tampoco sera un mecanismo principal de fatiga.
Aunque s podramos pensar que despus de un periodo de ejercicio de alta
intensidad se reduce el rendimiento durante los prximos minutos, por acmulo de
sustancias (no exclusivamente lactato) y por disminucin de los depsitos de PCR
(fosfocreatina) que se encargan de resistetizar el ATP.
Pero, en un reciente estudio de Kustrup et al (2006), en el que analizaron las
respuestas metablicas de 31 jugadores daneses en partidos amistosos, los autores
reportaron que el lactato muscular, el PH muscular o la concentracin de
fosfocreatina no estaba relacionada con la disminucin del rendimiento.
Desde luego, las causas de fatiga luego de acciones de alta intensidad en el
ftbol son multifactoriales y son necesarios ms estudios para acercarnos a una
explicacin ms precisa.
73
GS --- Nivel IIi
FTBOL
La temperatura.
Cuando se hace ejercicio fsico se produce una gran cantidad de calor, ya que
cerca del 75% de la energa que se libera para producir la contraccin muscular se
pierde en forma de calor.
En el ftbol el catabolismo de energa es elevado y esto causa una enorme
produccin de calor, que ha de ser eliminado para evitar el deterioro del rendimiento
y para evitar que la temperatura corporal aumente excesivamente. Sin embargo
tenemos suficientes medios para eliminar el calor, el principal (80% de la prdida de
calor durante el ejercicio) es la evaporacin del agua por el sudor y la respiracin, con
lo que en condiciones normales, la temperatura corporal no debera ser un
mecanismo de fatiga en el ftbol, en el que nos pasamos gran parte del tiempo
parados o a baja intensidad, siempre que sigamos una correcta estrategia de
rehidratacin.
En ambientes calurosos (> 32 c), hmedos (> 70%) y sin viento, se crea un
microclima en torno a la piel que ocasiona que el sudor no se evapore, cayendo
directamente al suelo y no disipando calor. Slo nos enfra el sudor que se evapora.
El organismo se vera obligado a seguir sudando para tratar de eliminar el
calor, con lo que el peligro de deshidratacin sera enorme.
Esta deshidratacin inducira un aumento de la fatiga muscular, reduciendo el
rendimiento. Incluso los niveles bajos de deshidratacin (alrededor del 1%) son
suficientes para perjudicar el rendimiento en el ejercicio (Gopinathan, P.M., Pichan,
G., Sharma, V.N. 1988; Sawka, M.N., Montain, S.J. 2000).
El rendimiento cognitivo, fundamental en el ftbol, donde hay muchas
decisiones que tomar, tambin se ve afectado cuando se presenta una
deshidratacin severa e hipertermia (Dougherty, K.A. et al. 2006; Baker, L.B. Conroy
D.E., Kenney W.L. 2007). Se ha demostrado que el efecto negativo sobre el
rendimiento en las destrezas especficas del ftbol ocurre a niveles de deshidratacin
equivalentes al 2.4% de la masa corporal (McGregor, S.J. et al. 1997).
El aumento de la temperatura central a 40 coincide con la imposibilidad de
mantener el ejercicio, debido a los efectos que el calor ocasiona tanto a nivel
perifrico (aumento del flujo sanguneo subcutneo, para tratar de enfriarse, con lo
que disminuye el flujo sanguneo muscular. Es decir habra menos cantidad de sangre
disponible para irrigar a los msculos que intervienen activamente en el ejercicio)
como a nivel central (alteracin de los centros motores por aumento de temperatura)
74
GS --- Nivel IIi
FTBOL
La fatiga producida por el calor, afectando al sistema nervioso, puede ser un

mecanismo de defensa del cuerpo para no sobrepasar una temperatura interna lmite
(42; incompatible con la vida) y as prevenir la lesin por calor y el golpe de calor.
En situaciones de alto riesgo trmico, dnde existe una temperatura elevada o
una temperatura moderada pero con una elevada humedad, el organismo humano
tiene dificultades en el mantenimiento de una temperatura corporal adecuada. Este
aumento de la temperatura central produce un aumento de la acumulacin de
lactato y una depleccin ms rpida del glucgeno, contribuyendo a las sensaciones
de fatiga y agotamiento. (Fink et al.1975)
Este mecanismo de fatiga es quizs ms importante que el de la reduccin del
glucgeno muscular si jugamos y entrenamos en ambientes clidos y/o hmedos. En
ambientes fros del norte de Europa, por ejemplo, no sera tan grave y esta
deshidratacin no afectara al rendimiento tanto como si el ejercicio se realizara en
clima caliente (Coyle, E.F. 2004), ya que la termorregulacin en el fro es ms fcil y
no incide tan claramente en la fatiga, como lo demostraron claramente Galloway y
Maughan (1997) Sin embargo, la deshidratacin constituye una amenaza incluso
cuando se entrena en climas templados o durante el invierno, por lo que se debe
prestar atencin a este aspecto.
75
GS --- Nivel IIi
FTBOL
Deplecin de sustratos energticos.

La energa en forma de ATP que permite el trabajo muscular procede de los
procesos metablicos energticos. Esta energa se obtiene de la degradacin de los
sustratos energticos (grasas e HC, fundamentalmente) La mayor o menor cantidad
de depsitos de estos sustratos van a ser factores que condicionarn la aparicin de
la fatiga.
Como veremos ste constituye el principal mecanismo de fatiga en el ftbol,
donde el metabolismo aerbico es insuficiente para la produccin de energa, con lo
que el glucgeno muscular es un factor determinante, ya que la produccin de
energa anaerbica parte del glucgeno.
Es decir, en el ftbol gastaremos fundamentalmente glucgeno, adems de los
fosfatos. De hecho, la fosfocreatina puede disminuir por debajo del 30% de los
valores de reposo durante algunos momentos del partido si realizamos varias
acciones intensas con cortos periodos de recuperacin (Kustrup y col, 2006),pero de
lo que no puede vaciarse el msculo es de ATP.
El ejercicio intenso de larga duracin (ciclismo, maratn) puede vaciar
claramente los depsitos musculares de glucgeno.
En deportes intervlicos, de equipo, como el ftbol, esto es mucho menos
evidente, sin embargo el glucgeno muscular puede ser un factor limitante del
rendimiento, si la intensidad es alta, aunque slo dure la actividad 30 o 40 minutos.
Por ello no es raro que los futbolistas realicen una segunda parte a intensidades de
carrera mucho ms bajas, mientras se quejan de la falta de respuesta de sus piernas.
Este gasto de glucgeno muscular est directamente asociado con la fatiga.
El glucgeno es el substrato clave, ya que su disponibilidad, tanto en el
msculo como en el hgado es reducida, pues sus reservas son pequeas. Y el
descenso del rendimiento que se produce al final del partido est asociado a su
deplecin.
Diferentes autores (Saltin, 1973; Smaros, 1980; Jacobs y col., 1982) han
estudiado la evolucin de la concentracin de las reservas musculares de glucgeno
durante un partido de ftbol para ver si en un ejercicio intermitente realizado a esa
intensidad media del 70-80% del consumo mximo de oxgeno, tambin se acompaa
de una utilizacin significativa del glucgeno muscular.
Estos autores han encontrado que ya al finalizar la primera parte, se observa
una disminucin muy importante de las reservas musculares de glucgeno. Adems,
76
GS --- Nivel IIi
FTBOL
en varios jugadores las reservas musculares de glucgeno estn casi agotadas al

finalizar la primera parte.
Al finalizar el partido todos los futbolistas presentan un agotamiento
prcticamente completo de las reservas musculares de glucgeno. Por ltimo, alguno
de los estudios revel que los jugadores que tenan una menor concentracin de
glucgeno antes de empezar el partido, recorran una menor distancia total durante
el partido. Adems, el tiempo de carrera a mxima velocidad fue un 75% menor en
los jugadores con bajos valores iniciales de glucgeno muscular.
Conclumos entonces que los jugadores que tienen un nivel inicial de
glucgeno ms bajo recorren una distancia menor y sprintan relativamente menos
(especialmente en los segundos tiempos) que los jugadores que tienen niveles
normales de glucgeno muscular antes del partido. (Saltin, 1973)
6.2.- LA RECUPERACIN.
6.2.1-MTODOS Y MEDIOS DE LA RECUPERACIN.
La importancia del glucgeno en el ftbol justifica un examen detallado de su
proceso de recuperacin. El futbolista tiene que llegar al minuto 90 y ser capaz de
esprintar, por muy genial que sea. Si estamos muy bien fsicamente y unos niveles de
fuerza muy buenos...tal vez seamos capaces de completar 60 minutos buenos, pero...
Si estamos faltos de glucgeno por una dieta deficiente, aunque los depsitos
de glucgeno se hayan incrementado por el entrenamiento, debemos rellenarlos si
no queremos ver como nuestro rendimiento disminuye de forma significativa en las
segundas partes. No es raro que los futbolistas realicen una segunda parte del
partido a intensidades de carrera mucho ms bajas mientras se quejan de la falta de
respuesta de sus piernas.
Hoy en da las estrategias nutricionales son uno de los pilares bsicos del
rendimiento en el deporte de competicin.
Pero no slo al final del partido es importante este control nutricional, sino
que lo que un jugador coma y beba en el da y horas previas al partido, as como
durante el propio partido, puede influir en el resultado, reduciendo los efectos de la
fatiga y permitiendo que los jugadores desarrollen al mximo sus capacidades fsicas
77
GS --- Nivel IIi
FTBOL
y habilidades tcticas. Una reposicin de glucgeno durante el descanso de un

partido es importante para incrementar el rendimiento en competicin.
Se puede recargar el glucgeno muscular si se ingieren carbohidratos durante
el ejercicio siempre que el ejercicio sea ligero o intervlico, pero si el ejercicio es
continuo e intenso slo se podrn oxidar esos HC en lugar del glucgeno que sale del
hgado a la sangre, pero no va a llegar al msculo. O sea, en el caso del ejercicio
intenso, prolongado y continuo sera una medida para intentar mantener los niveles
de glucosa, pero no para reponer glucgeno muscular.
El ftbol es un deporte intervlico con lo que la ingesta de carbohidratos
durante el partido ayudara a recargar el glucgeno muscular. El gasto del glucgeno
muscular es menor cuando se dan carbohidratos.
Adems de la importancia del desayuno, comida y cena, los tres momentos
claves en la suplementacin nutricional del deportista son: aproximadamente una
hora antes de la sesin, durante la misma y justo al acabar la sesin.
Antes de la competicin.
En un partido de noventa minutos el consumo calrico es de unas 1200- 1500
kcal, para lo que los 500- 600 gramos de reserva de glucgeno del organismo
entrenado pueden ser suficientes (complementados con las ingestas durante el
partido). Para ello debemos asegurarnos de llegar al partido con depsitos de
glucgeno llenos.
De hecho, como dice Kustrup et al (2006), las reservas de glucgeno muscular
no se vacan totalmente despus de un partido, ya que no todas la fibras musculares
se vacan de glucgeno, pero s la mitad y es posible que ese vaciamiento de
glucgeno en casi la mitad de las fibras musculares no permita a los jugadores poder
realizar esfuerzos de alta intensidad hacia el final de los partidos, como ha reportado
Mohr et al (2003)
Por todo ello, unas 4 horas antes del partido deberamos ingerir hidratos con
el mnimo de grasas y protenas posibles, para facilitar la digestin.
78
GS --- Nivel IIi
FTBOL
Figura 1. Concentraciones relativas de glucgeno en las fibras ST, FTa y FTb; y en todas los tipos de
fibra, antes, durante e inmediatamente despus de un partido de ftbol. Tomado de Kustrup et al
(2006)
Fisiolgicamente, el tiempo medio que necesitan los hidratos de carbono para

ser digeridos y finalmente almacenados como glucgeno es de aproximadamente
unas 4 horas. Pero adems de esa comida, antes del partido, entre 30 minutos y 1
hora antes, podramos tomar un tentempi de rpida digestin y en pequea
cantidad, que contenga no slo hidratos de carbono, sino un poco de protena.
Esto supondra un aporte energtico extra y nos proporcionara aminocidos
que nos ayudaran a evitar el catabolismo proteico muscular que se produce en un
partido
Importantsimo para abastecer las reservas de glucgeno ser la cena del da
antes de la competicin, que deber contener un 65% de glcidos de absorcin lenta.
( pastas, arroces)
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GS --- Nivel IIi
FTBOL
Durante la competicin.
Durante el ejercicio debemos ingerir al menos 60 gr.de hidratos de carbono
por hora. Si el ejercicio es continuo esta ingesta va a demorar la fatiga, si es
intervlico, como en el caso del ftbol, va a servir tambin para nutrir al msculo de
glucgeno.
Estos carbohidratos se pueden dar, por ejemplo, de manera slida (barritas
energticas, p.ej) y despus beber, o slo con lquido, con algn preparado. Otra
buena solucin son los geles de energa rpida acompaados de agua para facilitar el
vaciado gstrico.
Una buena manera de aportar esos H.C durante la competicin es mediante
bebidas con una concentracin del 6 al 8% de C.H. para recargar el glucgeno
muscular y mantener un nivel normal de glucosa en sangre durante el partido.
Cuando el entrenamiento dura ms de una hora, la ingestin de bebidas con
glucosa al 4-8% y electrolitos, permiten evitar la deshidratacin, mantener unos
buenos niveles de glucosa en sangre y evitar el efecto inmunosupresor que tiene el
ejercicio de intensidad.
Tomar una solucin de hidratos de carbono y electrolitos durante el ejercicio
prolongado ayuda a mantener el volumen sanguneo, ayuda a la termorregulacin y
proporciona una buena fuente exgena de energa. Todo esto es normal que tenga
como consecuencia final un aumento de rendimiento asociado.
Despus de la competicin.
Es importante que los deportistas sean conscientes de la importancia de la
nutricin para recuperarse y se establezcan los medios para conseguirlo. Esta
recuperacin permitir entrenar de manera ptima durante la semana.
Para ello debemos comenzar lo antes posible, despus de la competicin o el
entrenamiento, a ingerir hidratos de carbono. Segn Terrados (2011), los principales
factores que afectan a la recuperacin del glucgeno son:
1. Los niveles de glucgeno tras el ejercicio.
2. El momento de ingestin de los carbohidratos.
Deberamos dar carbohidratos nada ms terminar el ejercicio, cuanto antes
mejor.
80
GS --- Nivel IIi
FTBOL
Pero no slo debemos aportar carbohidratos, sino que, ltimamente, se

aconseja el consumo simultneo tanto de hidratos como de protena.
Si retrasamos el consumo de carbohidratos varias horas tras el ejercicio
disminuye la tasa a la cual el cuerpo es capaz de almacenar glucgeno y slo se
repleccionarn los depsitos en un 50%.
En definitiva, es fundamental para el futbolista que haya un gran aporte de CH
(carbohidratos) de fcil absorcin, es decir ndice glucmico alto, justo al acabar el
entrenamiento o partido; con ello se acelera el proceso de regeneracin del
organismo y se crean unas buenas condiciones para el efecto de supercompensacin,
que aumentar el rendimiento.
Inmediatamente despus del ejercicio se produce un aumento en la
sensibilidad del msculo hacia la insulina y en la actividad de la glucgeno sintasa
(enzima responsable en la sntesis del glucgeno).
Este especial estado explica que la velocidad de resntesis del glucgeno sea
mxima en las dos primeras horas tras el ejercicio.
Si el deportista necesita recuperarse rpidamente para una nueva sesin de
entrenamiento, resultara crucial el aprovechamiento de esta llamada "ventana de la
oportunidad".
Estas estrategias nutricionales han demostrado ser eficaces a la hora de
acelerar la resntesis de glucgeno y alcanzar un mejor perfil anablico que favorezca
la recuperacin.
La cantidad y la frecuencia de la ingestin de los carbohidratos.

Sobre 1,5 gr. x kilogramo de peso. Con esto sera suficiente. Con 3 gr .x
kilogramo de peso ya no hay apenas diferencia sobre la recuperacin del glucgeno,
o sea que no debemos llegar a tanto, porque adems puede causar diarrea.
Viene siendo sobre 100 gr. de carbohidratos para un deportista de 70 kg.
El tipo de carbohidrato ingerido.

Tienen que tratarse de alimentos con un ndice glucmico alto (rpida
asimilacin, se absorben rpidamente)
81
GS --- Nivel IIi
FTBOL
No debemos confundir el ndice glucmico de los carbohidratos con que stos

sean simples o complejos. (Esto est bien para la salud, pero el deportista ya quema
de todo, slo tiene que centrarse en recuperar.)
Se trata de potenciar la respuesta de la insulina y prolongarla. P.ej. zumos de
fruta es un CH simple, pero no tiene un I.G alto, por lo que no es vlido para tomar en
esa ventana de 2-3 horas tras entreno...
Los suplementos lquidos con elevada densidad de nutrientes (bebidas de
reposicin, geles) o bien los slidos (p.ej. barrita energtica) pueden ser una buena
alternativa prctica a otros alimentos en determinadas situaciones.
La combinacin de protenas y carbohidratos (y leucina)

Tras el entrenamiento o partido, la ingestin de hidratos de carbono ms
protenas es ms efectivo que nicamente ingerir HC, pues acelera en mayor medida
la recuperacin muscular tras la sesin de entrenamiento.
Adems, como consecuencia del ejercicio, los microtraumatismos musculares
son frecuentes y stos pueden interferir negativamente en la accin anablica de la
insulina, dificultando la resntesis del glucgeno muscular.
El aminocido leucina podra amortiguar este efecto negativo, ya que se ha
comprobado que es capaz de estimular la seal que ejerce la insulina sobre las
clulas, adems de poder utilizarse como fuente de energa en la clula muscular.
82
GS --- Nivel IIi
FTBOL
MEDIOS Y MTODOS DE RECUPERACIN DEL EQUILIBRIO HDRICO.

Uno de los problemas que se nos puede presentar durante el partido o
entrenamiento, sobre todo en condiciones de calor, es mantener el organismo
perfectamente hidratado.
Y en este punto debemos hablar del sudor, que es una medida que tiene el cuerpo
para eliminar calor, pero con el sudor perdemos agua y sales minerales y su no
reposicin nos llevara rpidamente a la fatiga.
Tenemos, adems, que saber que no podemos esperar a tener sed para beber. Ese es
uno de los errores ms comunes en la prctica deportiva y debemos saber que la sed
es el mecanismo de alarma de la deshidratacin. Cuando se produce ya llevamos
tiempo deshidratados.
Por lo tanto, es importantsimo para el deportista la recuperacin del equilibrio
hdrico inter-sesin (dentro de la propia sesin) y el mantenimiento de dicho
equilibrio intra-sesin. (entre varias sesiones)
La prdida de rendimiento que se produce a causa de la deshidratacin (y la
hipertermia que suele acompaar esa deshidratacin) debe evitarse con una correcta
estrategia de ingestin de lquidos.
La sauna, los diurticos o el ayuno lquido reducen el agua en el sistema circulatorio
(volumen sanguneo), que es el primer espacio corporal que se deshidrata. En cambio
la deshidratacin mediante el ejercicio en el calor reduce el agua, no slo en el
sistema circulatorio, sino en todos los depsitos del cuerpo, incluyendo el lquido
dentro de las clulas.
Esta deshidratacin intra-celular (prdida de lquido tambin dentro de las fibras
musculares) es la que afecta al rendimiento deportivo, y slo se puede combatir
bebiendo, pues as se rehidratan todos los espacios corporales.
Hidratacin previa al partido.

Si el jugador est bien hidratado antes de comenzar el ejercicio los efectos
perjudiciales de la deshidratacin podran retrasarse. Para ello debemos comenzar la
rehidratacin tras el ltimo entrenamiento, simplemente con un par de horas antes
del partido no conseguiramos una hidratacin completa.
De cualquier forma el Colegio Americano de Medicina Deportiva dice que el volumen
ingerido durante la hora previa al ejercicio debera ser de unos 400- 600 ml.
83
GS --- Nivel IIi
FTBOL
Hidratacin tras el partido.

Despus del ejercicio debemos tener en cuenta el volumen y composicin de la
bebida.
Se recomienda que el volumen de lquido ingerido durante la recuperacin sea mayor
que el perdido durante el partido. Recomendamos una toma grande (800 ml) al
acabar y seguir con tomas ms pequeas a lo largo del periodo de recuperacin. (200
ml cada 15)
Para recuperar el lquido perdido y restablecer el equilibrio hdrico, mineral y
glucdico sera ms beneficioso beber agua con carbohidratos y sodio que solamente
agua.
De esta forma se recuperaran los minerales perdidos por el sudor, se favorecera la
recuperacin del glucgeno muscular y se favorecera la absorcin del agua (con el
Na y los C.H) El contenido en carbohidratos de la bebida debe ser entre el 6% y el 8%,
para que el vaciado gstrico no se vea dificultado.
Debemos evitar el consumo de bebidas alcohlicas con un porcentaje mayor al 2% de
alcohol puesto que tienen un efecto diurtico. Del mismo modo debemos evitar las
bebidas con cafena.
Hidratacin inter-sesin.
(Durante el partido)
Si queremos mantener el funcionamiento del sistema cardiovascular, impedir la
elevacin de la temperatura interna y que se produzca fatiga debemos recuperar el
lquido perdido por el sudor mediante la rehidratacin.
La rehidratacin adecuada debe mantener el estmulo de sed y conseguir que el
lquido bebido se retenga manteniendo baja la produccin de orina. Rehidratar
solamente con agua estimulara la produccin de orina en los riones, y producira
una disminucin de la osmolaridad plasmtica, disminuyendo la sed y aumentando la
prdida de lquido por la orina.
"El agua pura, entonces, mitigara la sed, pero no sera un rehidratante efectivo, por
lo que deberamos beber agua con sales y carbohidratos (entre un 6% y un 8%)."
Las bebidas deportivas mantienen las ganas de beber, reducen la diuresis y facilitan la
absorcin intestinal de fluidos.
84
GS --- Nivel IIi
FTBOL
Por supuesto debemos evitar las bebidas carbonatadas, que carecen de sales y tienen
un alto contenido en C.H. (12%), y las bebidas con cafena.
Durante el partido se recomienda una dosis de 100- 300 ml cada 10-15 (Bansgbo,
1998) , esto hace que al final del partido el futbolista haya bebido un total de 1-2
litros de agua.
En el descanso, entonces, sera conveniente tomar una dosis al entrar en el vestuario,
de unos 200 ml, y otra dosis igual antes de salir de nuevo al terreno de juego.
A pesar de la importancia de la ingestin de fluidos en el partido, sta no debe
interferir en el juego. Los jugadores deben beber solamente en las pausas naturales
del mismo. Para ello podra ser interesante colocar botellas en diferentes lugares
prximos al terreno de juego para evitar carreras a los banquillos.
85
GS --- Nivel IIi
FTBOL
ANEXO: EJEMPLO DE DIETA EN EL DA

DE COMPETICIN.
La ltima ingesta previa a la competicin debera de acabar al menos 3 horas antes
de la competicin y, desde luego, debe contener el mnimo de grasas y protenas
posibles para facilitar la digestin, recomendando los alimentos fcilmente
asimilables.
Asimismo no debemos ingerir bebidas alcohlicas, carbonatas o azucaradas.(nada de
coca-cola; fanta..; un vasito de vino, sin problema).
La comida antes de la competicin abastecer de glucgeno al hgado, pero

no a los msculos, ya que se necesita ms tiempo. No es una fuente
importante de energa, pero s es importante desde el punto de vista
psicolgico.
No tomar alimentos de los llamados peligrosos, los flatulentos (como las
habas) y con gran componente de celulosa (fibra) para evitar ocupacin
intestinal. (verduras, etc...)
El aporte general calrico el da de la competicin es ligeramente inferior a la
dieta normal, en beneficio del rendimiento deportivo
El aporte hdrico y mineral es fundamental.
Si el partido es por la maana es conveniente realizar un desayuno temprano
y abundante. Debemos tener tambin esta costumbre an cuando el partido
sea por la tarde o noche.
La cena del da antes de la competicin tendr un 65 % de glcidos de
absorcin lenta (pastas, arroces...), para abastecer las reservas de glucgeno.
Evidentemente existen diferencias notables cuando la competicin es
matinal, por la tarde o por la noche. Si es por la noche se debe hacer una
racin de espera horas antes del partido.
Estructuramos ahora una posible dieta en el
ftbol ante un partido que se juega a las 17:00 horas, en un da de condiciones
climatolgicas que podemos considerar normales. (temperatura agradable
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GS --- Nivel IIi
FTBOL
Ejemplo de men concreto:
MEDIOS Y MTODOS FSICOS DE RECUPERACIN INTER-SESIN.

Teniendo en cuenta la intensidad de las sesiones de entrenamiento en el ftbol
actual y el nivel de exigencia de los partidos alguno de estos mtodos, como el
masaje, se contempla como bsico en el futbolista para poder mantener esa alta
intensidad.
Una muestra de la importancia de estos mtodos es el que popularmente se conozca
a una sesin del microciclo semanal del ftbol como sesin de bao y masaje; que
tiene lugar despus de la fase de activacin del microciclo ( o sea, despus de la fase
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GS --- Nivel IIi
FTBOL
de mayor carga del microciclo) y busca la mejor recuperacin de cara al da del

partido.
Suele tener lugar dos das antes de la competicin y realizando una posterior sesin
de activacin al da siguiente. (sesin prepartido) .
Masaje.
Sin duda se trata de una de las formas ms antiguas de terapia conocidas por el
hombre, a pesar de que los estudios cientficos sobre los efectos fisiolgicos y
psicolgicos del masaje deportivo son escasos y controvertidos.
Sin embargo, las impresiones subjetivas por parte de los futbolistas sobre el efecto
beneficioso del masaje en su recuperacin y en su rendimiento hablan del masaje,
bien realizado, como uno de los medios importantes en la recuperacin del
entrenamiento, con lo que queremos hacer ver su importancia en el ftbol.
Este masaje post-ejercicio o inter sesin busca controlar la hipertona causada por el
entrenamiento, ayudando a la eliminacin de metabolitos.
Sauna.
Puede ser otro medio adecuado si se lleva a cabo de manera correcta. No se
recomienda en los das de grandes esfuerzos ni antes de las competiciones, pero se
sera recomendable en los periodos de regeneracin o en das de descanso de la
semana.
Tiene efectos psicolgicos adems del efecto beneficioso sobre la reduccin del
hipertono muscular, por lo que sera interesante despus de microciclos de alta
intensidad. Adems tiene un efecto psicolgico grande de relajacin.
Crioterapia.
Son mtodos basados en el uso del fro como analgsico, destacamos aqu el masaje
con hielo y los baos de inmersin.
El masaje con hielo puede resultar til despus de la competicin, como mtodo de
recuperacin primaria.
Con una bolsa de hielo a la que se le hace un pequeo agujero se llevan a cabo
maniobras en direccin centrpeta (esto es, desde la periferia haca el corazn,
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GS --- Nivel IIi
FTBOL
favoreciendo el retorno venoso) por los miembros inferiores del futbolista. Se puede
utilizar jabn para que el deslizamiento del hielo sea ms fluido.
Los baos de inmersin, parciales, en el ftbol, son una combinacin entre la
crioterapia y la hidroterapia. La temperatura puede estar entre 12 y 20 segn la
tolerancia del deportista.
Estos mtodos son cada vez ms utilizados y en los ltimos aos varias publicaciones
cientficas han demostrado su eficacia. Los cambios fisiolgicos que produce la
inmersin en agua helada incluyen: intercambio de lquidos entre el espacio
intercelular e intracelular, reduccin del edema, aumento del flujo sanguneo,
aumento del transporte de nutrientes (Terrados, 2008).
En el 2008, Ingram y colaboradores han demostrado que la inmersin en agua helada
estimulaba la recuperacin del dao muscular y la fatiga ms que otras medidas
fsicas.
Hidroterapia.
La hidroterapia se basa en el uso del agua para favorecer la recuperacin..Entre los
mtodos de hidroterapia destacamos los baos de contraste y el hidromasaje.
En los baos de contraste se alternan fases de fro y fases de calor. Ej. 2de calor y
1de fro.
El hidromasaje tiene un efecto trmico (por la temperatura del agua) y un efecto
mecnico (por la fuerza con la que el agua se aplica sobre el msculo) y es muy
efectivo en estados de hipertono muscular.
Electroterapia.
Hoy en da la accesibilidad a electroestimuladores hace posible que este medio se use
cada vez ms en el ftbol.
El propio futbolista puede aplicarse al llegar a casa despus de un partido, por
ejemplo, un programa de recuperacin, en el que las pequeas sacudidas hacen una
funcin de recuperacin activa, ayudando a ese msculo a eliminar los desechos
producidos en la actividad y a reducir el tono muscular.
Para conseguir ese efecto descontracturante y de recuperacin activa las frecuencias
sern menores de 10 Hz.(Murga, F y Pinsach, J, 2003)
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GS --- Nivel IIi
MEDIOS Y MTODOS
FARMACOLGICOS.
FTBOL
DE
RECUPERACIN
ERGONUTRICIONALES
Estos medios requieren de una adecuada revisin por parte del mdico del
equipo, adems consideramos que los medios fisiolgicos, nutricionales y
fisioteraputicos tienen que anteponerse al uso de los medios y mtodos
farmacolgicos, por ello no les daremos especial importancia en la recuperacin del
futbolista.
De cualquier modo consideramos til mencionar dos ayudas
ergonutricionales que, bien utilizadas, podran ser de utilidad en el ftbol, el
bicarbonato sdico y, en especial, el monohidrato de creatina.
Bicarbonato sdico: podra ser til en la recuperacin intercesin , ya que
ayuda a neutralizar los cidos producidos por el organismo, ayudando en el
tamponamiento del cido lctico.
Creatina: til en deportes con esfuerzos de corta duracin, intensos y
repetidos. Mejora el rendimiento, ya que se incrementan los depsitos de PCr
con la posibilidad, entonces, de realizar ms y mejores repeticiones durante el
entrenamiento.
Recientemente se ha observado en 17 futbolistas de lite que la

suplementacin con creatina durante una semana mejora el sprint en 15 m. y
mantiene la potencia de salto despus de un trabajo de sprines repetidos. (Mjika
2000) .
La efectividad del monohidrato de creatina en la recuperacin de los
depsitos de fosfocreatina y en el crecimiento muscular ha sido ampliamente
demostrada.
Estos suplementos se podran utilizar durante la pretemporada para incrementar las
ganancias de fuerza. Se puede aconsejar su toma si se desea una ganancia de fuerza y
masa muscular grande para conseguir afrontar entrenamientos de potencia durante
la temporada.
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GS --- Nivel IIi
FTBOL
MEDIOS FSICOS ACTIVOS DE RECUPERACIN.

Recuperacin activa.
Se entiende por recuperacin activa el ejercicio de baja intensidad que se
realiza tras un esfuerzo deportivo intenso con el objeto de conseguir una
recuperacin ms rpida que con la recuperacin pasiva.
Buscamos con esta prctica conseguir una reduccin ms rpida del lactato
sanguneo posterior al partido o entrenamiento.
Realizaramos ejercicio aerbico a baja intensidad (50-60% del VO2mx;
inferior al umbral de lactato), implicando la misma musculatura que la utilizada en la
competicin (tren inferior)
Proponemos entonces realizar entre 10-15de carrera continua suave una vez
finalizada la competicin, que se podra realizar en el mismo terreno de juego (trote
alrededor del campo)
Otra opcin, incluso ms apropiada pero menos accesible, sera realizar
pedaleo en bicicleta, gesto mayoritariamente concntrico y es distinto al del partido y
que ayudara a restablecer la membrana celular despus de la cantidad de ejercicio
excntrico llevado a cabo en el partido (saltos, frenadas)
Estiramientos.
Otra prctica que debemos llevar a cabo al finalizar la competicin o
entrenamiento es la realizacin de estiramientos.
Con ello pretendemos reducir la hipertona que ha supuesto el partido en los
jugadores y devolver al msculo a su situacin normal.
En la vuelta a la calma buscamos devolver al organismo a su estado de reposo
de una manera gradual y progresiva.
Tras la realizacin de actividad fsica debemos establecer un adecuado
trabajo de estiramientos que favorezcan la recuperacin, intentando recuperar la
longitud de reposo de los msculos activos.
Esto es especialmente importante en un deporte como el ftbol donde se
producen una gran cantidad de gestos explosivos y acciones a alta intensidad, y
donde la contraccin excntrica ocupa un lugar fundamental.
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GS --- Nivel IIi
FTBOL
El objetivo no es aqu, en la fase de vuelta a la calma, el desarrollo de la

flexibilidad, sino reducir el tono de la musculatura implicada, favoreciendo as los
procesos de recuperacin. Con ello evitaremos contracturas y rigideces, adems de
ayudar al msculo a eliminar sustancias de desecho.
Utilizaremos en esta fase mtodos, por lo tanto, que incidan en el componente
muscular, inhibiendo su tono: los estiramientos estticos y los mtodos de
stretching, manteniendo la posicin durante unos 20 con tensin, pero sin dolor.
En estos momentos posteriores a la competicin, no es adecuada la utilizacin de
mtodos de flexibilidad dinmica que s son propicios en el calentamiento, ya que
conservan la capacidad elstica del msculo, necesaria para los gestos tcnicos
(Porta, 1992)
Buscamos la posicin de estiramiento, la aguantamos durante 20 y relajamos,
para a continuacin llevar a cabo una segunda serie.
Despus de una primera fase de vuelta a la calma consistente en un trote
suave durante 8 minutos, se llevara a cabo este programa de estiramientos en el
propio campo de entrenamiento. Podramos establecer un programa semejante,
estirando los principales grupos musculares, en el suelo, pero, para evitar la
posibilidad de campo hmedo y la consiguiente incomodidad preferimos hacerlo
utilizando la barandilla del campo, (si la hay). De cualquier forma, la climatologa, el
momento de temporada, las posibilidades materiales, el tipo de espacioson factores
que podramos tener en cuenta en el da a da para este programa de vuelta a la
calma.
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FTBOL
EJEMPLO DE PLANIFICACIN DE LOS MEDIOS DE RECUPERACIN EN UN

PARTIDO.
Supongamos que se trata de un partido de liga de un domingo jugado a las 6 de la
tarde.
Llegar al partido con los depsitos musculares de glucgeno llenos. Habiendo
comido 3-4 horas antes del partido.
Llevar a cabo una buena estrategia de hidratacin antes del partido.(600 ml
en la hora anterior)
Llevar a cabo una buena estrategia de rehidratacin durante el partido. (200
ml cada 15)
Aportar carbohidratos en el descanso, por ejemplo un sobre de energa
rpida.
Al final del partido realizar 12 de carrera continua alrededor del campo.
Despus de esto llevar a cabo una rutina de estiramientos mantenidos.
Masaje post-competicin.
Ducha de contrastes acabando con agua templada.
Ingestin de hidratos de carbono con un I.G. alto en la primera hora tras el
partido. (cereales, uvas pasas) y continuar con la rehidratacin. (200 ml cada
15)
Electroestimulacin en un programa de recuperacin activa.
Cena con alto contenido en H.C.(sopas, pasta, arroz)
Horas de sueo adecuadas.
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TEMA 7.- LESIONES Y PREVENCION DE LESIONES.

Las lesiones musculares representan uno de los mayores problemas a
resolver en el deporte, y en concreto en ftbol, ya que la mayora de las lesiones
registradas son musculares.
En global, solemos dividir las lesiones en 2 tipos, las que se producen por
impacto, golpe o entrada de otro jugador y las que se producen sin ningn tipo de
impacto, es decir el jugador se lesiona sin que ningn elemento externo pueda ser la
causa de sta.
Las primeras, nosotros comentamos que son las que tienen un factor de azar
bastante elevado y que lleguen a producirse o no, nicamente depende de la dureza
o de la intensidad del impacto.
Las segundas, son aquellas que los jugadores se producen sin elementos
externos que intervengan, por lo menos ninguno que produzca impacto, sin importar
que tipo de lesin sea, ligamentosa, muscular, sea.
7.1.- CLASIFICACIN DE LAS LESIONES MUSCULARES.

Las lesiones musculares se clasifican, segn el mecanismo lesional, de forma
clsica en extrnsecas (o directas) o intrnsecas(o indirectas).
Las lesiones extrnsecas, por contusin con el oponente o conun objeto, se
clasifican segn la gravedad en leves o benignas (grado I), moderadas (grado II) o
graves (grado III). Pueden coexistir con laceracin o no.
Las lesiones intrnsecas, por estiramiento, se producen por la aplicacin de
una fuerza tensional superior a la resistencia del tejido, cuando ste est en
contraccin activa (contraccin excntrica). La fuerza y la velocidad con que se aplica
la tensin son variables que modifican las propiedades viscoelsticas del tejido,
cambiando la susceptibilidad a la rotura. Tambinpueden influir la fatiga local y la
temperatura tisular. El jugador nota un dolor repentino, en forma de tirn o de
pinchazo, y se relaciona normalmente con un sprint, un cambiode ritmo o un chut. La
clasificacin de las lesiones intrnsecas es ms compleja.
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GS --- Nivel IIi
FTBOL
Clasificacin de las lesiones musculares con criterios histopatolgicos. (Las lesiones de

grado 0 se entienden como lesiones en las que queda afectado muy poco tejido muscular. Si la lesin
es ms extensa pueden comportarse como lesiones ms graves y, por tanto, de peor pronstico)
7.1.2-Factores de riesgo de lesiones.

Diferentes factores de riesgo pueden contribuir a la susceptibilidad de un
atleta a la aparicin de lesiones, entre estos se han descrito factores intrnsecos y
extrnsecos.
Factores intrnsecos.
Edad
Estado de salud: la historia de lesiones previas y la inestabilidad articular
predisponen a nuevas lesiones, la mayora de las veces secundarias a secuelas
derivada de la lesin o a rehabilitacin incompleta o inapropiada de la misma.
Acondicionamiento fsico: la fuerza, la potencia muscular, el consumo de
oxgeno y los rangos de movimientos articulares son aspectos que varan con
la condicin fsica del deportista.
Factores nutricionales: el dficit de calcio y de vitamina D y los trastornos
alimentarios tambin han sido implicados en la fisiopatologa de las fracturas
por estrs en deportistas.
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GS --- Nivel IIi
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Txicos: el consumo de tabaco y de alcohol predispone al desarrollo de

lesiones deportivas no slo porque merma la capacidad de concentracin del
deportista sino tambin por alterar la mineralizacin sea.
Enfermedades metablicas: la tirotoxicosis, el hiperparatiroidismo, la diabetes
mellitus y el sndrome de Cushing son enfermedades metablicas que cursan
con densidad mineral sea baja y desacondicionamiento fsico.
Farmacolgicos
Tcnica deportiva: la ejecucin inadecuada de la tcnica especfica para cada
deporte produce estrs excesivo, lesiones por sobreuso o, incluso, lesiones
agudas.
Alineamiento corporal: el mal alineamiento anatmico, debido a
deformidades fijas o dinmicas, agrega estrs sobre el sitio del cuerpo que se
encuentra activo.
Coordinacin: la falta de coordinacin adecuada de los movimientos
especficos de cada deporte, incrementa el riesgo de sufrir lesiones.
Estado mental
Factores extrnsecos
Planificacin del entrenamiento.
Caractersticas del campo de prctica o de competicin
Factores humanos.
Factores ambientales
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GS --- Nivel IIi
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7.2.- PREVENCIN DE LESIONES.

Estos ltimos aos se ha dado un paso cualitativo en el campo de la
prevencin de las lesiones deportivas al incorporar el mtodo cientfico con objeto de
evaluar si las diferentes estrategias que se realizan para disminuir la incidencia
lesional son efectivas o no. En este sentido, presentamos el esquema de Van
Mechelen que sintetiza este modelo, el primero y ms sencillo, si bien los
investigadores actuales en este mbito tienen en cuenta muchos ms factores que
habr que tener presente en un futuro.
Queda claro que lo primero que hay que hacer es un buen estudio
epidemiolgico lesional para conocer cul es la magnitud real del problema. Despus,
una vez evaluados los factores de riesgo ms evidentes y teniendo en cuenta los
mecanismos lesionales de cada lesin, hay que disear un protocolo de prevencin
adecuado para cada tipo de lesin. Este protocolo debe tener muy bien definidos los
objetivos y cada uno de los ejercicios que hay que hacer, el tiempo de duracin, el
nmero de repeticiones por semana, etc. Un vez diseado, hay que aplicarlo a una
determinada poblacin y comprobar si es lo bastante sensible y eficaz para inducir
cambios positivos en la incidencia lesional.
Hasta la actualidad, y si nos centramos en las lesiones musculares, hay muy
pocos trabajos cientficos que demuestren que un determinado protocolo preventivo
ha sido efectivo y que, por tanto, ha ocasionado una disminucin estadsticamente
significativa de las lesiones musculares.
Para poner un ejemplo, an hoy en da no tenemos la evidencia cientfica para
poder recomendar los ejercicios de estiramiento pasivo como mtodo estndar
preventivo de las lesiones musculares.
El protocolo que proponemos se basa en el que conocemos como programa
F-MARC 11, creado por el centro mdico de evaluacin e investigacin de la FIFA
(F-MARC) en cooperacin con un grupo de expertos internacionales. En estos
momentos se estn llevando a cabo varios estudios longitudinales prospectivos en
diferentes deportes para comprobar su efectividad. Por ejemplo, Arnason public en
2008 los resultados de un estudio que, utilizando parte de este programa, encuentra
una menor incidencia de lesiones de los msculos isquiotibiales en futbolistas
profesionales. Es un programa preventivo sencillo, atractivo, muy eficaz y que no
requiere ningn equipo en especial, sino tan slo una pelota, y puede hacerse en 15
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GS --- Nivel IIi
FTBOL
min. Los objetivos principales de este programa de ejercicios son, bsicamente, la

estabilizacin lumbopelviana, el control neuromuscular, la pliometra y la agilidad.
Este programa hay que realizarlo en cada sesin de entrenamiento, despus
del calentamiento y de los estiramientos de los principales grupos musculares. Es
muy importante que los ejercicios se realicen tal como estn diseados. Los
describimos a continuacin:
Primer ejercicio: aguantarse sobre el antebrazo

Postura inicial: Nos mantenemos en posicin ventral y con la parte superior del
cuerpo con los brazos en ngulo recto.
Hay que colocar los pies de forma vertical en el suelo.
Accin: Levantamos el abdomen, las caderas y las rodillas de forma que todo el
cuerpo forme una lnea recta, desde los hombros hasta los talones. Los codos tienen
que estar en posicin vertical, por debajo de los hombros. Contraemos los msculos
abdominales y los glteos. Presionamos los omoplatos hacia dentro. Levantamos la
pierna derecha unos centmetros del suelo y mantenemos la posicin unos 15 s.
Volvemos a la posicin inicial, nos relajamos y repetimos el ejercicio con la otra
pierna. Repetimos el ejercicio 3 veces.
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GS --- Nivel IIi
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Segundo ejercicio: aguantarse sobre el antebrazo en posicin lateral

Postura inicial: Nos ponemos de lado, mantenemos el tronco con un brazo de
manera que el codo se encuentre en posicin vertical a la misma altura que el
hombro y el antebrazo en contacto con el suelo. Flexionamos la rodilla que est
debajo unos 90.
Accin: Levantamos la pierna de encima y las caderas hasta que estemos a la misma
altura de los hombros, formando una lnea recta y paralela al suelo. Mantenemos la
posicin durante 15 s. Volvemos a la posicin inicial, nos relajamos y repetimos el
ejercicio 3 veces.
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GS --- Nivel IIi
FTBOL
Tercer ejercicio: msculos isquiosurales.

Posicin inicial: Nos ponemos de rodillas en el suelo manteniendo todo el cuerpo
recto. El espacio entre las rodillas tiene que ser el mismo que la anchura de las
caderas. Cruzamos los brazos delante del pecho. Un compaero tendr que coger
fuerte los tobillos por detrs contra el suelo con las dos manos.
Accin: Nos inclinamos ligeramente hacia delante con el tronco recto y las caderas en
posicin vertical. Las piernas, las caderas y el tronco forman un solo bloque.
Mantenemos esta posicin recta del cuerpo tanto tiempo como podamos mientras
nos dejan caer hacia delante hasta que nos paramos con las manos. Repetimos el
ejercicio 5 veces.
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GS --- Nivel IIi
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Cuarto ejercicio: esqu de fondo.

Posicin inicial: Nos mantenemos de pie con una sola pierna, la derecha, y relajamos
la otra sin apoyarla en el suelo. Flexionamos la rodilla y las caderas ligeramente de
forma que el tronco se incline hacia delante. Si lo miramos de frente, la cadera, la
rodilla y el pie de la pierna apoyada tienen que estar en lnea recta.
Accin: Efectuamos genuflexiones con la pierna apoyada, balanceando al mismo
tiempo los brazos de forma alternada. Flexionamos la rodilla al mximo. Hay que
distribuir el peso en toda la planta del pie. Mientras la pierna est en extensin no
tenemos que mantener la rodilla rgida. La pelvis y el tronco tendrn que estar en
equilibrio y ligeramente inclinados hacia delante. Lo repetimos 15 veces.
Quinto ejercicio: apoyo sobre una pierna con lanzamiento.

Posicin inicial: Nos situamos cara a cara con un compaero a una distancia de 3 m
aproximadamente, ambos apoyados sobre la pierna derecha. Las rodillas y las
caderas estarn ligeramente flexionadas. Mantenemos el peso del cuerpo sobre el
centro del pie. Si lo miramos de frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna
apoyada tienen que formar una lnea recta.
Accin: Lanzamos la pelota hacia delante y hacia atrs. Si estamos apoyados sobre la
pierna derecha, lanzamos la pelota con el brazo izquierdo, y a la inversa. Atrapamos
la pelota con las dos manos y la devolvemos con una sola. Cuanto ms rpido
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GS --- Nivel IIi
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pasamos la pelota ms efectivo ser el ejercicio. Lo repetimos 10 veces con cada

pierna.
Sexto ejercicio: apoyo en una pierna y flexin del tronco.

Posicin inicial: Igual que en el ejercicio 5, nos ponemos cara a cara con un
compaero a 3 m de distancia, ambos sobre la pierna derecha.
Accin: Igual que en el ejercicio 5, lanzamos la pelota hacia delante y hacia atrs,
pero antes de devolverla tocamos el suelo con la pelota sin hacer fuerza. Lo
repetimos 10 veces con cada pierna.
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GS --- Nivel IIi
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Octavo ejercicio: salto con las dos piernas.

Posicin inicial: Nos paramos, teniendo en cuenta que la separacin entre las rodillas
y la parte inferior de las piernas tiene que ser la misma que la amplitud de las
caderas, a aproximadamente 20 cm al lado de una lnea. Flexionamos ligeramente las
rodillas y las caderas de forma que el tronco se incline un poco hacia delante. Si se
observa desde el frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna de apoyo tienen que
formar una lnea recta. Los brazos tienen que estar ligeramente flexionados y cerca
del cuerpo.
Accin: Saltamos con las dos piernas juntas, lateralmente, por encima de la lnea y
volvemos al sitio de origen tan rgidos como nos sea posible. Aterrizamos suavemente
sobre las puntas de los dedos de los pies con las rodillas ligeramente flexionadas. Lo
repetimos 10 veces.
Noveno ejercicio: salto en zigzag.

Posicin inicial: Nos mantenemos de pie al principio del trayecto en zigzag (6 marcas
a una distancia de 10 20 m), con las piernas separadas a la misma distancia de la
amplitud de las caderas. Flexionamos las rodillas y las caderas de forma que el tronco
est inclinado hacia delante durante el ejercicio. Un hombro tiene que estar en la
misma direccin del movimiento.
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GS --- Nivel IIi
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Accin: Zigzagueamos de lado hasta la prxima marca, giramos de manera que el

hombro est en la direccin de la marca siguiente y complementamos el trayecto en
zigzag con la mayor celeridad posible. Saltamos y aterrizamos siempre sobre los
dedos del pie. Repetimos 2 veces todo el trayecto.
Dcimo ejercicio: saltos largos y altos

Posicin inicial: Nos mantenemos de pie sobre la pierna de impulso con el tronco
rgido. El brazo del mismo lado de la pierna de impulsin tiene que estar delante del
cuerpo. Si se observa de frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna de apoyo
tienen que formar una lnea recta.
Accin: Saltamos tan arriba como sea posible con la pierna de impulso y levantamos
tambin al mximo la rodilla de la pierna posterior, flexionando a la vez el brazo
contrario y pasando delante del cuerpo. Con la rodilla ligeramente flexionada,
aterrizamos suavemente sobre la parte anterior del pie. Recorremos dos veces este
trayecto de aproximadamente 30 m.
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GS --- Nivel IIi
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7.2.2.- PROPIOCEPCIN.
La propiocepcin hace referencia a la capacidad del cuerpo para detectar el
movimiento y posicin de las articulaciones. Es importante en los movimientos
comunes que se realizan a diario, especialmente en los movimientos deportivos que
requieren un mayor nivel de coordinacin (Saavedra, 2003; Lephart, 2003; Griffin,
2003)
Otros autores como Sherrington (1906) describe la propiocepcin como la
informacin sensorial que contribuye al sentido de la posicin propia y al
movimiento. Actualmente sta incluye la conciencia de posicin y movimiento
articular, velocidad y deteccin de la fuerza de movimiento (Saavedra, 2003).
BENEFICIOS QUE SE DERIVAN DEL ENTRENAMIENTO DE LA PROPIOCEPCION.

A travs del entrenamiento propioceptivo, el atleta aprende sacar ventajas
de los mecanismos reflejos, mejorando los estmulos facilitadores aumentan el
rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen. As, reflejos como el de
estiramiento, que pueden aparecer ante una situacin inesperada (por ejemplo,
perder el equilibrio) se pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la
postura) o incorrecta (provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamiento
propioceptivo, los reflejos bsicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la
respuesta. (Ruiz, 2004).
Las metas del entrenamiento de la propiocepcin (Lephart, 2003) son:
Facilitar el incremento de la sensibilidad y el uso de impulsos propioceptivos de las
estructuras que rodean las articulaciones.
Evocar respuestas dinmicas compensatorias por la musculatura que rodea la
articulacin.
Reestrablecer los patrones motores funcionales, los cuales son vitales para
movimientos coordinados y la estabilidad articular funcional.
105
GS --- Nivel IIi
FTBOL
Ejercicios de fuerza y propiocepcin de rodilla con Fitball

En el entrenamiento del reforzamiento muscular del futbolista la presencia
de un catalogo de ejercicios que mejoren la coordinacin intermuscular y la
propiocepcin de la rodilla aseguran un rendimiento estable y al mismo tiempo son
preventivos de lesiones en el entrenamiento y los partidos.
La coordinacin intermuscular de la rodilla implica a varios grupos
musculares y a su vez depende de la interaccin entre el sistema nervioso y la
musculatura. Es especialmente importante tener ptimos niveles de coordinacin
para prevenir las lesiones que oferta el entrenamiento y el partido de ftbol. Los
regates, los cambios de direccin, las entradas, los saltos, etc, son claros ejemplos. La
coordinacin intermuscular incluye las capacidades propioceptivas. La propiocepcin
ha sido definida por los expertos como la informacin aferente del sentido de la
posicin articular (es decir, la conciencia de la posicin o movimiento), y sin embargo
otros investigadores la definen con un marco conceptual ms amplio dentro del
control neuromuscular. Para nosotros la propiocepcin va a incluir la sensacin del
movimiento articular (cinestesia) y la posicin articular (sentido de la posicin
articular).
Tambin reseamos la idea de que la propiocepcin abarca dos aspectos del
sentido de la posicin:
El esttico
El dinmico
El sentido esttico provee informacin y orientacin consciente de una parte

del cuerpo respecto a la otra, por otro lado el sentido dinmico aporta al sistema
neuromuscular informacin sobre la velocidad y direccin del movimiento.
Por todo lo presentado podemos definir la propiocepcin como el proceso
neuromuscular complejo que implica seales aferentes y eferentes que permite al
cuerpo mantener la estabilidad y orientacin durante actividades estticas y
dinmicas.
Finalmente tenemos dos niveles de propiocepcin: consciente (voluntaria) e
inconsciente (iniciada por reflejos).
La propiocepcin consciente permite una funcin articular ptima en el

deporte.
La propiocepcin inconsciente modula la funcin muscular e inicia la

estabilizacin refleja de las articulaciones mediante los receptores musculares.
106
GS --- Nivel IIi
FTBOL
En el futbol las acciones demandan unas altas capacidades propioceptivas y

una perfecta estabilidad en las rodillas.
El entrenamiento en superficies inestables como el baln FIT BALL presenta

una oferta de activacin muscular elevada y genera unas demandas propioceptivas
muy altas.
A modo de orientacin general y que debe ser adaptada a los condicionantes
de cada jugador, en qu fase de la rehabilitacin se encuentre o en que periodo de la
temporada estemos entrenando; las pautas bsicas del entrenamiento propioceptivo
son las siguientes:
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FTBOL
Ejercicios de fuerza y propiocepcin para Aductores, Psoas Iliaco e Isquiotibiales con Fitball
BOSU: EL ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO ENTRENAMIENTO PARA LA

PREVENCION DE LESIONES EN EL FUTBOL.
Una nueva metodologa de ejercicios para la prevencin de las lesiones es la
que se desarrolla con el BOSU. Este aparato de entrenamiento es una base inflable
sobre la que el deportista realiza ejercicios de control esttico y dinmico de su
cuerpo. La propiocepcin desarrolla actividades sensoriales de diferentes vas del
organismo entre las que se incluyen la piel, capsula husos neuromusculares y
ligamentos de las articulaciones
El entrenamiento con el Bosu permite modificar constantemente posiciones
del cuerpo obligando a activar musculatura que corrige la postura. La inestabilidad
creada obliga a continuos cambios para buscar el equilibrio, haciendo trabajar a la
musculatura profunda y estabilizadora y con un papel principal del core. Nuestro
cuerpo y SNC se activan reaccionando con mxima rapidez para estabilizar el ncleo
corporal. El transverso, los erectores espinales, los inter-espinosos, inter-transversos,
oblicuosson msculos que trabajarn continuamente para mantener la correcta
postura, la mayora de las veces actuando por reflejo.
Disponer de un ncleo slido y potente permitir una mayor disponibilidad
de las extremidades, para poder moverlas con mayor velocidad, coordinacin y
precisin. Si la fijacin no es correcta o dbil podra no cumplir debidamente la
transmisin de fuerzas de unos segmentos a otros.
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GS --- Nivel IIi
FTBOL
La metodologa que debemos utilizar debe estar basada en cuatro variables que
progresan en la intensidad y complejidad del esfuerzo:
1.
Ejercicios de equilibrio esttico.
2.
Ejercicios de equilibrio dinmico.
3.
Ejercicios de equilibrio dinmico con gestos especficos del ftbol.
4.
Ejercicios con salto previo al Bosu.
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TEMA 8.- EVALUACIN DEL RENDIMIENTO FSICO

Durante un partido de ftbol es difcil aislar y evaluar objetivamente el
rendimiento fsico. Sin embargo, los factores fsicos ms importantes que influyen en
el rendimiento deportiva de un jugador pueden evaluarse fuera de una situacin de
juego usando tests de control especficos para el ftbol. El fin ltimo de usar un test
del rendimiento fsico, o sea, dnde es pertinente una prueba de laboratorio
avanzada, es obtener la informacin que puede utilizarse para mejorar el
rendimiento deportivo general de un jugador. Por ejemplo, la informacin
conseguida con tests de control bien elegidos puede utilizarse para disear
estrategias de entrenamiento individual ptimas y/o para controlar la eficiencia de un
programa de entrenamiento especfico. Tambin hay diversos beneficios perifricos
que pueden conseguirse implementando un programa de control. Por ejemplo, los
objetivos del test siempre deben explicarse a los jugadores y la finalidad terica de
cada test interpretarse claramente. Esto sirve como un buen proceso educativo.
Adems, el control sobre una base regular puede motivar a los jugadores a trabajar
ms intensamente en el entrenamiento.
Para beneficiar al entrenador y al jugador, un programa de control debe
incluir ms que la administracin de la prueba en s misma: los objetivos de la prueba
necesitan ser claramente explicados; una prueba adecuada (ms eficaz para ejecutar
la prueba; la administracin del test debe estar bien organizada; los resultados de la
prueba deben ser analizados tan pronto como sea posible despus de que un test ha
sido realizado, y el feedback directo dado a los jugadores, preferiblemente sobre una
base individual. Estos factores, junto con los principios generales del control, se
discutirn ms detalladamente en las siguientes sesiones.
8.1.- LOS PRINCIPIOS DEL TESTAJE.

Desarrollar un perfil fisico individual.
La finalidad de desarrollar un perfil fsico es identificar las fuerzas y debilidades
fsicas del jugador.
Esto puede lograrse con la administracin de una serie de pruebas especficas
para el ftbol. Despus puede usarse la informacin obtenida de estas pruebas
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para establecer metas a corto y largo plazo y optimizar las estrategias del
entrenamiento individual.
En caso de lesin prolongada, enfermedad crnica o perodo de descanso
planificado, el perfil fsico predeterminado de un jugador tambin
proporcionar datos que pueden utilizarse para hacer comparaciones.
Evaluar objetivamente el efecto de un programa de entrenamiento

especfico.
La finalidad de un programa de entrenamiento es mejorar el rendimiento. Para
cuantificar los cambios del rendimiento efectuados como resultado del
entrenamiento, son necesarios los datos de la lnea base, que se renen antes de
comenzar el programa de entrenamiento usando test (pre-test) que debe ser
especfico al tipo de entrenamiento efectuado. Entonces se repite el mismo test
(post-test) normalmente despus de 6 o ms semanas de entrenamiento. Despus de
eso, el progreso posterior de los jugadores debe ser peridicamente comprobado con
tests repetidos.
Vigilar el progreso durante la rehabilitacion.

Durante un programa de rehabilitacin es importante vigilar cmo responde al
tratamiento un jugador lesionado y conocer cuando est listo el jugador para volver
al ftbol competitivo. Los jugadores que vuelven prematuramente al ftbol de
competicin pueden tener un mayor riesgo de una lesin recurrente (Ekstrand,
1982). En la figura 9.1 los resultados de una prueba de resistencia especfica para el
ftbol (Ekblom, 1989), administrada repetidamente durante toda la temporada,
ilustran el progreso de un jugador lesionado para volver al estado previo a la lesin.
Vigilar el estado de salud de un jugador.

El estado general de la salud de un jugador puede vigilarse controlando la
frecuencia cardaca y otras respuestas fisiolgicas al ejercicio submximo
estandarizado. Los signos iniciales de sobreentrenamiento pueden detectarse
vigilando regularmente la capacidad de rendimiento fsico de un jugador. La
respuesta de la frecuencia cardaca al ejercicio estandarizado puede usarse tambin
para evaluar cmo se adaptan los jugadores a los ambientes inslitos, nuevos, p.ej.
los equipos nacionales y profesionales que compiten en un pas extranjero.
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La investigacin cientfica.
Para comprender ms acerca de las limitaciones fsicas del rendimiento durante el
partido, los cientficos deportivos necesitan probar a los jugadores de ftbol. La figura
9.2 muestra un sujeto que respira el aire espirado en una bolsa de Douglas para
ayudar a cuantificar la demanda de energa aerbica de un ejercicio de
entrenamiento.
1.1. Seleccin de un test especfico para el ftbol.
La informacin que nos dan los tests deben ser aplicables al rendimiento especfico
del futbolista. Una vez claramente definida la razn para el control, debe
seleccionarse un test adecuado. Los factores que hay que considerar a la hora de
elegir una prueba se exponen a continuacin.
Fiabilidad. La fiabilidad test-retest indica la reproducibilidad de una prueba de ensayo
a ensayo o da a da.
Facilidad. A la hora de seleccionar una prueba, deben tenerse en cuenta factores
como el nivel de juego del equipo y la disponibilidad de los recursos y el equipo
adecuado, as como la cantidad de tiempo necesario para realizar la prueba y analizar
los resultados.
Interpretacin de los resultados de los tests
Una parte integral de cualquier programa de control es interpretar los resultados de
los tests y aplicar el feedback directo a cada jugador. Los resultados de los tests deben
ser procesados y analizados rpidamente para que pueda aplicarse el feedback a los
jugadores, a ser posible sobre una base individual. Desde un punto de vista
pedaggico no es aconsejable la ordenacin de los resultados de los tests. Los
mtodos alternativos consisten en expresar un resultado como un cambio porcentual
desde una prueba anterior o el porcentaje alcanzado de una meta individual.
Puntuaciones medias y valores recomendados.
No siempre es buena idea comparar los resultados del test con los valores
recomendados o con las puntuaciones medias registradas de grupos seleccionados
de jugadores, pues diferentes condiciones y procedimientos del control pueden
afectar mucho el resultado del test.
Diferencias individuales.
Los jugadores responderan de forma diferente al mismo programa de entrenamiento
debido a variables como la herencia, el estado actual del entrenamiento y la
motivacin.
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8.2.- Seleccin de un test especfico para el ftbol.

Cuando se disea un programa de testaje para los jugadores de ftbol, los
tests deben seleccionarse para proporcionar tanta informacin como sea posible en
el contexto del ftbol, mientras se comprueban los dems logsticamente posibles
para la capacidad de los jugadores.
Resistencia especfica en el ftbol

Tiempo invertido en cubrir una distancia establecida
Un test de campo para jugadores de futbol (despues de Ekblom, 1989). Este
test consiste en correr hacia delante, hacia atrs, de lado y en esllom, girar y saltar.
El objetivo es completar cuatro circuitos de prueba en el menor tiempo
posible.
Circuito del test (figura 9.3). El recorrido del test se construye dentro del
permetro de un campo de ftbol.
Aunque este diseo puede variarse, es importante usar la misma disposicin
cuando se repita el test.
Ejecucin del test. Los jugadores comienzan con intervalos de 15 segundos y
deben completar cuatro vueltas al circuito en el menor tiempo posible.
Hasta ocho jugadores pueden ser evaluados juntos.
Resultado del test.
El resultado del test es el tiempo invertido en cubrir cuatro vueltas al circuito.
Para el circuito ilustrado en la figura 9.3, Ekblom (1989) afirm que para un
equipo semiprofesional sueco (n = 11) el tiempo para completar las cuatro vueltas
disminua de (media DE) 10 min 21 43 sg, al principio de la pretemporada a 8 min
49 24 sg, durante la temporada de competicin
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Tiempo hasta la fatiga durante el ejercicio con un incrementoprogresivo de la velocidad de la carrera
Test de condicion fisica course-navette (MFT) (despus Brewer y cols., 1988).

El MFT consiste en repetidas carreras course-navette de 20 metros con una
velocidad progresivamente incrementada. El objetivo de esta prueba es completar
tantas course-navette como sea posible.
Circuito del test. Dos lneas rectas paralelas colocadas en el suelo con 20
metros de separacin exactamente.
Ejecucin del test. Los jugadores corren entre las dos lneas con una velocidad
que aumenta cada minuto.
Esto est controlado por una serie de zumbidos pregrabados en un

audiocassette1 y los jugadores siempre deben haber alcanzado la lnea adecuada en
el momento del zumbido. Los jugadores deben detener la carrera cuando reduzcan
el ritmo requerido. La velocidad media al comienzo de la prueba equivale a un trote
suave (9 km/h), pero se incrementa cada minuto, es decir el tiempo entre los
zumbidos se hace ms corto. Un cambio de velocidad coincide con un nuevo nivel
de cerrera (primer minuto, nivel 1; segundo minuto, nivel2; etc.) Un grupo completo
de jugadores puede ser controlado al mismo tiempo.
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Resultados del test.

La puntuacin de la prueba refleja el nmero de niveles completados ms el
nmero de niveles completados ms el nmero adicional de course-navettes
completas realizadas en el ltimo nivel de carrera, ej.
Una puntuacin de 12 + 5 significa que el jugador se detuvo despus de cinco
course-navettes en el primer nivel de carrera.
Yo-yo test (despues Bangsbo, 1994).

La prueba yo-yo se basa en el mismo principio que el test de condicin fsica
previamente descrito, pero se incluye un perodo de recuperacin despus de cada
par de coursenavettes de 20 metros2. La razn para esto es simular ms exactamente
el modelo de ejercicio intermitente del partido de ftbol. Como antes, el objetivo del
test es completar tantas course-navettes como sea posible mientras se mantiene el
ritmo requerido.
Velocidad en el ftbol
La velocidad en el ftbol asume formas de manifestacin muy variadas,
volviendo su evaluacin difcil y no siempre til, particularmente cuando se
interpretan errneamente los resultados o se exagera su importancia. Las pruebas
referidas utilizan normalmente diferentes distancias, siendo medido el tiempo de
duracin, de uno o ms recorridos, desde la salida hasta la lnea de llegada. Hasta
hace algn tiempo, el cronometraje era efectuado manualmente, mtodo que puede
introducir muchos errores en la evaluacin: en distancias cortas (hasta 40 m,
habitualmente), el error asociado al cronometraje manual es tan grande que puede
invalidar cualquier comparacin entre jugadores o entre momentos de evaluacin
diferentes.
En ese sentido, la utilizacin de clulas fotoelctricas se vuelve indispensable
para conseguir obtener datos fiables, reproducibles y comparables. Otros de los
problemas de este tipo de evaluaciones se refieren al terreno.
El hecho de que el ftbol sea un deporte que se practica al aire libre implica
que el clima influye mucho en las condiciones del suelo. Adems de las caractersticas
climticas, tambin el estado del csped debe ser tenido en cuenta. No es posible
comparar el tiempo obtenido en un recorrido de 10 m efectuado en un suelo con
csped corto y seco con el tiempo obtenido con el csped hmedo y alto.
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Tambin el tipo de calzado debe tenerse en cuenta a lo largo de las

evaluaciones. Utilizar zapatillas o botas con tacos de aluminio son variables que
pueden influir significativamente en los resultados y, particularmente en distancias
cortas, hace imposible un anlisis objetivo de los datos obtenido
As, para que las pruebas de velocidad sean lo ms tiles posible, deben
cumplirse los siguientes supuestos:
1. Utilizar cronometraje electrnico.
2. Mantener siempre las mismas condiciones de calzado y suelo.
3. Realizarlo siempre en la misma fase de entrenamiento.
4. Medir rigurosamente las distancias.
5. Tener ms de un recurso alternativo para ir cambiando, evitando el
deterioro del csped con la consecuente influencia en los resultados.
6. Efectuar siempre dos intentos, como mnimo, y registrar el mejor.
Las ventajas de la evaluacin pueden ser resumidas en los siguientes puntos:

1. Permiten comparar jugadores.
Cuando queremos evaluar objetivamente a un deportista, que necesita
mejorar su velocidad, el resultado objetivo de una prueba puede ser un buen medio.
Tambin puede servirnos para hacernos una idea de las caractersticas generales de
nuestro equipo en funcin de las diferentes temporadas o, si tuviramos datos
comparables, en relacin con otros equipos.
2. Permiten indicar estados de entrenamiento de los deportistas.

Un jugador que en el inicio de la temporada tiene un determinado valor en
una prueba de velocidad y que durante el perodo competitivo ve cmo empeora su
resultado, puede ser un jugador con sobreentrenamiento o con cualquier problema
que pueda generar este subrendimiento.
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3. Proporcionan importantes indicaciones en cuanto al estado del deportista para

una competicin.
Despus de una parada forzada por lesin, es importante tener un conjunto de
elementos de informacin para asegurarnos de que el jugador est en condiciones de
entrar en
la competicin o si necesita seguir con su plan de recuperacin.
4. En determinadas circunstancias pueden servir tambin para detectar alteraciones
funcionales.
La utilizacin de pruebas con cambios de direccin puede ser una forma simple
de evaluar la capacidad de un jugador rpidamente alterando sus trayectorias. Si un
cambio hacia uno de los dos lados fue significativamente ms lento, esto puede tener
dos interpretaciones: o deficiencias tcnicas que debern ser corregidas, o
limitaciones funcionales, por ejemplo, un dficit de fuerza bilateral que merecer
atencin especial.
La evaluacin de la velocidad puede hacerse en lnea recta o con cambios de

direccin. En lnea recta, las distancias normalmente utilizadas son de 5 y 10 m para
la salida y 40 m para la velocidad de desplazamiento. Utilizamos una prueba de
velocidad con cambios de direccin con 15 m en total, teniendo en cuenta que a 7,5
m el deportista tendr que realizar una curva de 90. Esta prueba se realiza con tres
recorridos: uno en lnea recta de 15 m y dos en curva, una hacia la izquierda y otra
hacia la derecha.
Prueba de velocidad con cambio de direccin.
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Prueba de velocidad (segundos) en lnea recta en jugadores profesionales portugueses
Para la evaluacin de la velocidad en lnea recta, normalmente optamos por

incluir en el mismo recorrido la marca de tiempo a los 10 m y a los 40 m mediante la
colocacin de tres pares de clulas, como se puede observar en la siguiente figura.
TEST DE SPRINTS REPETIDOS

Definicin del test y protocolos
Objetivo: Evala la capacidad de repetir sprints cortos a velocidad mxima y la
capacidad de recuperacin entre los mismos. (Svensson M., 2005)
Materiales: Terreno llano mayor a 40 m., conos, fotoclulas o cronmetro, silbato,
planilla para recoleccin de datos.
Protocolo del test
El test consiste en la realizacin de 7 repeticiones de carrera a mxima
intensidad, con pausas de recuperacin activa de 25 segundos, entre cada repeticin.
El tiempo de ejecucin de cada repeticin se puede medir con clulas fotoelctricas o
con un cronmetro manual.
El recorrido comienza con un sprint mximo desde el punto A hasta el punto B.
Los primeros 10 m son en lnea recta hasta llegar al primer par de conos, all el sujeto
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realiza un cambio de direccin pasando entre otro par de conos dispuestos a 5 m

hacia un lado y 5 m. al frente de la lnea de carrera, luego retoma la lnea de carrera
inicial por otros 10 m ms, hasta llegar al punto B. El sujeto debe continuar trotando
a baja intensidad pasando por el punto C y volviendo a la lnea de salida (punto D).
(ver grfico del test)
Resultados:
Este test nos oferta informacin relevante para el rendimiento del futbolista:
El pico de potencia durante el test; (expresado por el mejor tiempo en
segundos de un sprint);
La capacidad de recuperacin intra y pos-esfuerzo (expresada por el tiempo
medio, en segundos, de los sprints);
El ndice de fatiga (dada por la diferencia porcentual entre el tiempo ms lento
y el ms rpido), esta indica como se ve afectado el rendimiento, debido a la
repeticin de los sprints mximos.
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El test fue creado por Jen Bangsbo en 1994, y est fundamentado en que la
capacidad de resistir sprints mximos (RSA), es un componente muy importante en la
condicin fsica de los atletas en deportes de conjunto. (Barbero lvarez J.C., et al.
2005).
Tablas para Valoracin
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Test de saltar 15 seg de Bosco.(FUERZA)

Durante esta prueba los sujetos realizan una serie de saltos repetidos durante
15 segundos sobre una plataforma de fuerza o plataforma de contactos. A partir de
los datos registrados, es decir, nmero total de saltos, tiempo de vuelo y tiempo de
contacto, pueden calcularse varios parmetros del rendimiento; por ejemplo, la
altura promedio saltada, el trabajo promedio efectuado y la potencia promedio
generada. El coeficiente de fiabilidad testretest est cerca de 0,95.
Capacidad de salto
Al saltar, el desplazamiento vertical se determina por la velocidad vertical del
centro de gravedad del cuerpo en el despegue, que a su vez es una medida de la
habilidad de los msculos para producir energa (potencia) dinmica. En el ftbol,
adems de los beneficios obvios de ser capaz de saltar ms que un adversario en un
duelo areo, la potencia es importante tambin para la aceleracin, el frenazo rpido
y los movimientos de salida, y los cambios veloces de direccin que se dan
frecuentemente durante el partido.
Procedimientos de la prueba
Saltos en contra movimiento con balanceo del brazo (CMJP) o sin balanceo del
brazo (CMJ).
stos son saltos mximos realizados comenzando en postura erguida, con una
accin inicial de contra movimiento en la que el centro de gravedad del cuerpo se
baja antes de impulsarse verticalmente hacia arriba. Durante este movimiento los
msculos extensores pueden almacenar y utilizar energa elstica contrayndose
primero excntricamente e inmediatamente despus concntricamente (Cavagna y
cols., 1968). Este tipo de activacin del msculo se ha denominado el ciclo de
estiramiento-acortamiento (Komi, 1984). Los saltos contra movimiento deben
realizarse con y sin balanceo del brazo. Sin balanceo del brazo, las manos se colocan
sobre las caderas.
Squat Jump (SJ).
Este salto se inicia desde una posicin esttica sin movimiento contrario. El
sujeto est sentado en una postura completamente agachada con el tronco vertical y
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se le indica que salte verticalmente hacia arriba impulsndose slo con las piernas.
Esta posicin inicial previene a los sujetos de usar un contra movimiento. El salto
indica una estimacin de trabajo concntrico dinmico producido principalmente por
los extensores de la cadera, la rodilla y el tobillo. Durante este salto las manos se
colocan sobre las caderas. Debe observarse que es esencial efectuar este salto con la
tcnica correcta, por lo que pequeas desviaciones, p.ej. si hay un contra movimiento
inicial, pueden afectar marcadamente los resultados de la prueba.
Salto de rebote (BJ).
El BJ implica una serie de saltos repetidos en la que se indica a los sujetos que
salten tan alto como les sea posible (con las manos en las caderas) con un tiempo de
contacto mnimo con el suelo. Se registran la duracin del contacto y la del vuelo.
Esta prueba proporciona una evaluacin de la produccin mxima de potencia
durante el salto.
El salto especfico del ftbol.
Cuando se salta para cabecear un baln en el ftbol es ms natural incluir una
carrera con un par de pasos seguida por un despegue impulsndose con un pie. Se
incluye ahora una dimensin extra de coordinacin. Por consiguiente, una prueba
ms del saltar especfico en el ftbol es un salto para cabecear un baln suspendido.
Para calcular la altura del salto se resta la altura del jugador de la superior altura del
baln sobre el suelo donde puede hacerse el contacto.
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ENSEANZAS

PREPARACIN FSICA ESPECFICA

Autor/es: Antonio Navarro Pardo

TEMA 2: PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO

TEMA 3: LAS CARGAS DEL ENTRENAMIENTO.

MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA

TEMA 4: ESTADO DE FORMA.

TEMA 5: CAPACIDADES CONDICIONALES

TEMA 6: FATIGA Y RECUPERACIN

TEMA 7: LESIONES Y PREVENCION DE LESIONES

TEMA 8: EVALUACIN DEL RENDIMIENTO FSICO

MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA

MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA

1.1. CONCEPTO PLANIFICACIN.

MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA

1.2. CARACTERISTICAS DE LA PLANIFICACIN.

1.3. FUNCIONES DE LA PLANIFICACIN.

MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA

1.4. ALTERACIONES DE LA PLANIFICACIN.

Bajo rendimiento: Analizar las causas como:

MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA

Mejora de ciertas caractersticas: El entrenamiento se modificar en funcin de la

Concentraciones: Por las caractersticas del lugar de concentracin

Imprevistos: Climatologa, aspectos sociales, etc.

MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA

TEMA 2: PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO

Segundo criterio organizativo

MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA

Tercer criterio organizativo

2.2.- ORGANIZACIN DE LA PRETEMPORADA.

Principios de las cargas en Pretemporada:

MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA

MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA

2.3.- ORGANIZACIN DE LA TEMPORADA.

De esta forma el diseo de la temporada debe hacerse con el calendario de

MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA

Fase recuperadora del partido anterior.

Fase de optimizacin del rendimiento.

MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA

2.4.1.- TIPOS DE MICROCICLO

Microciclo de Transformacin Dirigido:

Microciclo de Transformacin Especial:

MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA

En muchos momentos de la liga donde se dan partidos de gran trascendencia o

2.4.1.- Factores a tener en cuenta en el diseo del Microciclo.

Microciclo tipo Roca, A. (Proceso de entrenamiento en el ftbol,

2.5.- LA SESIN DE ENTRENAMIENTO.

MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA

incidir sobre determinados aspectos de nuestros jugadores y equipo que deseamos

MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA

2.5.1.- Diseo de Tareas

MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA

MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA

Adems, para la construccin de tareas desde la aproximacin al modelo

A estas tareas que diseemos para aproximar al jugador a la realidad de la

MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA

c) Se acta preferentemente sobre un sistema (aunque adems se implique al

2.5.2.- FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DISEO DE UNA TAREA

MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA

TEMA 3: LAS CARGAS DEL ENTRENAMIENTO.

LA CARGA (Verjoshanski, 1990)

MDULO: PREPARACIN FSICA ESECFICA

El volumen nos indica la cantidad total de estimulacin al que se ha sometido

Cada deporte por sus caractersticas intrnsecas utiliza indicadores y unidades