Professional Documents
Culture Documents
:~j[,Flir
t:
L I
<J
0 I V 0 CAL
P/\It/\ PHFV8NIR PROBLB.MAS DB VOZ
U B
.855
5
om
EDICIONES
ALJIBE
monocroficos Qljibe
COLECCION
MON()(
Coordinacion editorial:
1{;iI':IL'1 1\:11111:.111
EL JUEGO VOCAL
PARA PREVENIR PROBLEMAS DE VOZ
ERRNVPHGLFRVRUJ
,,',
(('J
AII(,ns() Uorragan Torre, Jose Antonio del Barrio del Campo y Jose N. Gutierrez Fernandez
ldicioncs Aljibe, S.L., 1999
Til' .. 9S - 271 43 95
Fax: 9S - 271 43 42
Pavia, 8 - 29300-ARCHIDONA
(Malaga)
e-mail: aljibe@indico.com
l.S.B.N.: 84-95212-17-X
Deposito legal: MA-984-1999'
Cubierta: Esther Morcillo y Fernando Cabrera.
lmprime: lmagraf. Malaga.
incluido cl discno de In
en mancra
EDICIONES
ALJIBE
INDICE
Prcsentacion
11
I. Introducci6n
13
2. Importancia de la voz
15
19
31
35
37
43
53
55
59
61
65
13. Bibliografia
69
71
77
cientificos
97
12
1. INTRODUCCION
almodelo de funcionamiento
del sistema fonatorio. Esta parte se
puede leer. a medida que se yea la necesidad de comprender algo
mas 0 bien a1 finalizar el libro (si se ha quedado con ganas de
14
2. IMPORTANCIA
DE LA VOZ
La mayoria de los seres vivos emiten sonidos para comunicarse, para pasar informacion de unos a otros. Algunos 10 hac en
frotando las patas (saltamontes) 0 las alas (grillos), algunos moviendo el crotalo de su cola (serpiente cascabel), otros hinchando
la faringe (la rana), otros, en fin, aprovechando la salida de aire de
sus pulmones. lncluso, existen especies de animales que emiten
sonidos que nosotros no percibimos (ultrasonidos). Es diffcil imaginarse un mundo silencioso.
En el momenta en que las charcas se desecaban, los animales, en su evolucion, tuvieron que crear una pequefia vesicula que
contuviese aire para poder vivir fuera del agua. Esta vesicula, que
despues dio origen al pulmon, necesitaba un cierre perfecto para
que no se introdujesen en ella restos de comida, de suciedad ... Es
el origen de las cuerdas vocales.
Al poseer el sistema respiratorio (pulmones) un esfinter de
cierre (las cuerdas vocales), se podia producir ruido de forma casual cuando el aire pasase (al entrar 0 al salir) y encontrase las
cuerdas vocales cerradas. Entre los hominidos, este ruido pudo
inicialmente usarse para reforzar la comunicacion gestual basada
en las expresiones faciales, en las posturas corporales, en las indicaciones de los dedos. Estos primeros sonidos 0 ruidos sedan vocales abiertas, guturales, semejantes a la /a/ de los bebes; quiza
con alguna consonante, especialmente las producidas con los labios 0 por despegamiento de la lengua ... Con el pasar de la evolucion, la laringe fue descendiendo a medida que el hioides (hueso
sill/ado encirna de la laringe) hizo su aparicion y la lengua tuvo
15
Pero nosotros queremos hacer especial hincapie en los contextos escolares ya que los docentes y sus alumnos con frecuencia
se encuentran en situaciones que obligan a tener un especial cuidado con su voz: el uso durante periodos prolongados; la necesidad de hablar en lugares con fuerte resonancia 0 en espacios abiertos; la utilizacion de la voz en lugares con ruido y/o bullicio: patio
de recreo, salones de acto, comedores, aulas de grandes dimensiones, como las que existen en las universidades, etc ...
17
3.lauE
ES LA VOZ?
Es conveniente recordar alguno de los conceptos que a continuacion se exponen aunque gran parte de los rnismos sean conocidos.
Si cogemos dos hojas de papel, las aproximamos, hasta juntarIas, y soplamos a traves de elIas, conseguiremos producir un
movimiento de ambas hojas y con ello un sonido. Pues bien, nuestra voz es eso mismo: el aire al pasar por las cuerdas vocales, que
estan cerradas en ese momento, las obliga a moverse y asi se produce un ruido, una vibracion, Por esto, para producirse la voz es
necesario solamente un vibrador (un sistema elastico) y algo que
10 mueva (en nuestro caso, el aire).
Si no existiese nada por encima de las cuerdas vocales, el
sonido seria similar a una lei oscura y cerrada; y seria siempre
igual y constante: no podriamos transmitir muchas cosas siempre
con el mismo sonido. Pero como existen la garganta y otras cavidades de resonancia, as! como otros organos bucofonatorios, son
posibles posturas de forma que los sonidos varien. Si dieramos un
corte de delante a arras a la cabeza, podriamos ver todas estas partes (vease fig. 1: cortes para la observacion de la anatomia).
Cuando observamos en una vision lateral la cabeza y el
cuello, podemos distinguir 4 regiones en el tracto vocal: cavidad
oral 0 boca, cavidad nasal 0 nariz, faringe y laringe (vease fig. 2 a
y b).
19
----_
Si queremos explorar estas cavidades usamos sistemas endosc6picos rigidos 0 flexibles (vease fig. 3: sistemas endosc6pi-
cos).
~~.
(~
r):;
/
(Endoscopio rfgido)
(~
(Endoscopio flexible)
orlflclo
trompe
Eustaquio
vegetaclones
adenoldes
amigdalas
Cuerdas
Vocales
Figura 2. a) Regiones del tracto vocal. b) Diversos elementos del tracto vocal.
20
Figura 4. Esquema en el que se observan las divers as areas de las fotografias de la figura 5.
21
1\
lrnaqenescon el Endoscopioflexible
Il
1
1//
(<;.) ../
~
"
;iW
&
El endoscopio flexible con secciones al nivel del: vestibu10 nasal (a), comete medio (b), cola comete (c), cavum y
orificio de la tromp a de Eustaquio (d), vela del paladar
cerrado (e), epiglotis y base de la lengua (f), hipofaringe
(g), glotis y cuerdas vocales (h).
22
lei.
Si se levanta mas, es como una iiI.
Si se levanta de arras el sonido es como una 101.
Si se levanta mas, es como una lui.
23
25
Figura 8. Esquema del sistema fonatorio con sus tres elementos: el aire (globo), el vibrador
(rnufieco Parlotin), la caja de articulaci6n y resonancia (lengua, tam bores del resonador).
El resultado final (vease fig. 9) es un producto sonoro que tiene que adaptarse al medio ambiente y que sera dependiente del grado de acustica de este medio. Dependientes de esta adaptacion son:
SENSACION
DELIBERTAD
27
Figura 11. Representacion del impacto del sonido en la region faringea cuando se "aprieta"
la garganta al hablar.
Figura 10. Representacion del imp acto del sonido en la region alveolar.
28
4.
,POR
QUE SE LESIONAN
LAS
CUERDAS
VOZ APRETADA
VOZEDUCADA
Figura 12. Comportamiento del sistema fonatorio cuando se aumenta el volumen de 1avoz.
30
33
6. leOMO
Los docentes se encuentran con frecuencia en situaciones en las que es necesario hablar a pesar del ruido ambiental, 0 de condiciones acusticas adversas; no
obstante, una reflexion sobre esta cuestion podra contribuir a racionalizar el uso dellenguaje en esos contextos 0 a evitar excesos.
Evitar realizar grandes trabajos vocales durante la fatiga (cansancio fisico 0 psiquico).
Evitar los deportes violentos que suelen acompafiarse
con la ernision de sonidos intensos y grandes tensiones
musculares.
No hablar a alta intensidad. Se trabaja con altas presiones subgloticas que producen mayor trabajo al nivel de
las cuerdas vocales.
Procurar no quedarse sin aire a mitad de la frase.
Todo el esfuerzo vocal se debe controlar desde la zona
coste-abdominal, evitando empujar desde el cuello.
5. Calentar fa musculatura antes de empezar a usarla:
Procurar realizar un calentamiento vocal antes de realizar un uso continuado de la voz. El mejor calentamiento para la voz es charlar distendidamente mientras uno
se dirige al trabajo, mientras desayuna ...
6. Usar fa voz de forma melodica, sin grandes tensiones y
con gran des movimientos de la lengua:
Evitar la voz monotona, ya que para realizarla hay que
fijar el sistema laringeo y aumentar las tensiones musculares.
Evitar hablar con la boca semicerrada: producira una
voz aspera, estridente, con escasa riqueza de armonicos, ligero tinte nasal y escasa proyeccion e inteligibilidad de la palabra.
Procurar que la emision de la voz sea 10 mas anterior
posible dentro de la cavidad oral, evitando asi la formacion de sensaciones propioceptivas a nivel faringeo.
39
41
7. EXPERIMENTEMOS
Es muy importante comprender y sentir que cuando realizamos una tension para hablar nos va a generar mas tension. Nos va
a introducir en el bucle del esfuerzo vocal (fig. 13).
esfuerzo vocal
Figura 13. Bucle del esfuezo vocal.
GRADO DE TENSION
de I vibrador de las
CUERDAS VOCALES
CANTIDAD
DEAIRE
PULMONAR
TENSION
PULMONAR
RESULTADO
Eslasticidad Total
Minima
Minima
Voz Brillante
Rigidez Moderada
Moderada
Moderada
Opaca
Rigidez Importante
Importante
Importante
Apretada
Rigidez Maxima
Maxima
Maxima
Afona
La tension, la rigidez, siempre genera bucles (circulos viciosos que se autoalimentan y son dificiles de romper). Por esto
podemos constatar que:
A mayor rigidez de las cuerdas vocales es necesaria mayor
cantidad de aire pulmonar.
A mayor cantidad de aire pulmonar se produce mayor rigidez del cuerpo.
A mayor rigidez del cuerpo, mayor rigidez de las cuerdas
vocales.
A mayor rigidez de las cuerdas vocales, menor vibracion,
A menor vibracion, mayor cantidad de aire pulmonar.
44
-_--
~~ ~ __ ~ ~_
-~
_~ ~ __ ~ ~_
--
~ __ ~ -_
-~~--~~--~~-
II
nos obligue a girar, a movernos, a levantar los pies del suelo. Luego [adelantel, ponga la musica y dejese llevar. Despues de haber
experimentado el movimiento pongale a este movimiento voz.
Cuente algo. Cuente una historia. Cuente 10 que ha hecho ayer
durante todo el dia. Seguro que si sus movimientos son amplios,
grandes, rapidos, elasticos, distentidos ... notara como la voz sale
sola, diferente, grande: "juguetona".
Si a pesar de todo no 10 consigue, no se preocupe [Zamora no
se conquista en una hora! Intentelo 8 0 10 veces mas, sobre todo si
?a quedado convencido de que la distension es una sensacion muy
importante que deberia sentir toda persona, y para poder aplicarla
no solo en la voz sino en la forma de caminar, en la forma de correr,
en la forma de movernos ... El gasto muscular vocal y de todo el
cuerpo en general seria menor. Es la optimjzacjon de nuestros recursos. l,Que no 10 consigue? [No se preocupe! Tambien se puede
vivir con tension. Mucha gente vive con tension habitual. Se consume "mas gas olin a", por 10 que 0 bien realizaremos esfuerzos mas
pequefios, para consumir 10 mismo que otra persona distendida 0
bien nos haremos de un as grandes reservas de "gasolina", es decir,
someteremos a nuestro cuerpo a disciplina para que pueda soportar
grandes esfuerzos. Por esto, las personas mas tensas, rigidas ... deberian ser las mas deportistas. Lo necesitan mas. Sin embargo, las
personas mas rigidas suelen ser tambien los que menos deporte
hacen. l,Deporte a mi edad?, se preguntara. POl'supuesto, a cualquier edad. Hay un deporte para cada edad. Pero hay uno para todas
las edades: nadar. Moverse en el agua, flotar. Incluso aquellas personas que no saben nadar pueden flotar con mil sistemas de corchos
que existen en las piscinas. [Animese! No solo hablamos de distension sino tarnbien de la repercusion de esta en su salud. Esto es
higiene. Esto es, tarnbien, higiene vocal.
i,Que debemos sentir? i,Como podemos sentirJo?
EI juego vocal se inicia con la sensacion de distension. Pero
para poder jugar con la voz, para poder potenciarla, tambien es
48
50
.:
..tlo,.
re; 4((;L~
2'~e,
'\:
.2:
fOiItCA'
.:'I FE:~ ~A.I''/OO
(')
M y
8.lcOMO
HABLAR?
lCOMO
ESFUERZO?
2. Empujar desde abajo. Al hablar hay que evitar el empujar desde el cuello, porque frenara la voz y podra producir lesiones en las cuerdas vocales. Todo el empuje, todo el apoyo de la
voz debe ser realizado des de lejos, desde la musculatura abdominal; esto se llama el apoyo costo-abdominal. Comprender este
mecanismo es dificil porque los empujes no son directos sino a
distancia, como cuando utilizamos la polea para mover una gran
piedra. La mejor forma de observar y aprender este sistema es
utilizando un espejo y viendo como se desplazan las paredes costales hacia fuera cuando cogemos el aire (inspiracion), y como
sujetan sin hundirse para que el aire no se vaya de golpe. De todas
formas, estar pendiente del aire puede provocar mas tension, por
10 que a veces es aconsejable no fijarse en la respiracion y fijarse
solo en la lengua. Cuando el empuje se realiza desde abajo, la voz
sale disparada hacia deJante con una gran proyeccion y sin rozamientos.
54
9. TRUCOS
Si existen problemas, 10 mejor es acudir a su medico especialista (ORL, foniatra ...) que Ie aconsejara adecuadamente despues de haberle explorado. Si no tiene oportunidad de acudir, alguno de estos trucos Ie podran ayudar durante algun tiempo.
Si siente cansancio en la garganta, en el cuello ... despues
de hablar seria conveniente:
No forzar la voz. Esto no significa hablar en voz baja sino
apretar desde el cuello para que la voz salga. La mejor
forma de no forzar la voz es hablar a un volumen normal
pero moviendo mas la lengua.
Haga reposo vocal relativo. Si cuando usted esta cansado se sienta en una silla, cuando esta cansado de hablar 10
mejor es callarse durante algun minuto. El reposo vocal
absoluto, es decir, estar callado completamente, no es
bueno para la voz. (,Acaso usted se pasa sentado en una
silla dias y dias cuando esta cansado? Ademas, el silencio
no ensefia. El silencio total durante mucho tiempo puede
hacer perder tone a las cuerdas vocales y despues tener
que volver a recuperarlo. Cuando vuelva a hablar, los problemas estaran de nuevo esperandole. Posiblemente, la
actividad moderada, el hablar moderado sea la mejor terapia para las cuerdas vocales y para la mente.
Respete las pausas entre las frases. Las pausas van a servir para destensar la musculatura, para coger aire por la
nariz y humedecer el tracto vocaL El respetar las pausas
siempre es un truco muy sencillo que da un os beneficios
muy grandes. Pero hay que evitar el realizar unas pausas
55
sea
Los vahos con manzanilla son inocuos y pueden lubrificar de forma adecuada las cuerdas vocales; para ello, se
coloca en medio litro de agua dos cucharadas de manzanilla en flor, y una vez que ha hervido, bien mediante una
toalIa 0 bien mediante un embudo, se respirara esta nube
por la nariz y por la boca. Este mismo efecto se puede
conseguir tambien con pafios de agua caliente colocados
en el cuello y en el pecho; ademas, de esta ultima manera
el calor local de la zona puede ser beneficioso para la musculatura del cuello y para las cuerdas vocales.
A veces puede ser necesario realizar una terapia hidrica.
Consiste en beber 5 litros de agua al dia durante 3 dias;
esto hara que la mucosa (piel) de las cuerdas vocales este
mas engrasada y frecuentemente la voz suele mejorar.
Suele ser habitual que la distension de la mucosa producida por el agua permanezca durante muchos meses, convirtiendose en una terapia duradera. Pero antes es aconsejable consultar con su medico .
Si siente picazon en la garganta cuando habla:
Es fruto de tension laringea. Yes, ademas, el primer signa
de esfuerzo vocal. Debe callarse inmediatamente durante
unos segundos, distenderse (qui tar las tensiones posibles),
respirar a fondo para que entre humedad (por ejemplo,
con la ventana abierta) y empezar a hablar de otro modo
que provoque menos tension. Viene a ser como una mala
pisada. Si sigue caminando de la misma forma se hara una
lesion importante en su pie.
Tambien puede ser signo del inicio de un catarro viral 0 de
la reactivacion de un proceso alergico. En el primer caso,
la forma de combatirlo es mediante la ingesta de mucha
agua (por encima de los 3 litros/dia) y aspirinas 0 sus derivados, pero bajo prescripcion medica. En el segundo caso,
tambien puede ser util la ingesta de agua, pero 10 mas especifico sera la eliminacion del alergeno que provoco la
crisis y medicacion cuando el medico 10 crea conveniente.
57
58
--------------~
1O.lCOMO
LA VOZ?
60
11. lQUE
En el aula normal
Se debe intentar:
1. Evitar grandes trabajo vocafes cuando se esta bajo una
tension emocional.
2. Realizar un cambio de actitudes, sobre todo si es una
persona de riesgo:
No realizar las llamadas de atencion con la voz, sino
mediante otros sistemas como campanilI as, palmadas,
silbido, rmisica en un cassette, patada en el suelo ...
No establecer el control de la disciplina con la voz.
Querer controlar la disciplina con la voz va a Ilevar a
un enfado, a una tension ... que originara un funcionamiento vocal con gran rigidez. Cada uno deberia inventar su propio medio para controlar la disciplina,
pero nunca con la voz. Muchas veces puede ser mas
eficaz una mirada, una actitud, una postura, un gesto,
que una voz: [solo es necesario saber hacerlo!
No querer trasvasar todos los conocimientos a traves
de la voz. Usar sistemas alternativos como cassettes,
videos, apuntes, transparencias ... que reduzcan el trabajo vocal. De alguna manera, se puede decir que la
informacion deberia ser menos auditiva y mas visual,
con mas imageries.
61
Lenguaje claro y sencillo adaptado al publico que escuchao Incluso, utilizando parte de su terminologia y vocabulario.
Exposicion corta y con participacion controlada del publico. Es decir, intentar que el publico pregunte, pero que no
se pierda el hilo del tema.
Usar ejemplos en los que los oyentes se sientan identificados.
Que la exposicion sea dinamica mediante el juego vocal
(cambiando el volumen, el tono, la duracion, la melodia
de la voz), el juego de las manos y del cuerpo en general
(intentando transmitir mediante el movimiento la conviccion de 10 que se esta hablando), el juego de las miradas
(dirigiendo la mirada a diferentes oyentes que estimulen
la exposicion).
12. lCOMO
Cuando un nifio sufre una ronquera no se le suele dar imp ortancia, ya que se piensa que no es una enfermedad y que no tiene
repercusiones sobre su salud actual 0 la futura. Ademas, se suele
tener una vision simplista de las causas que 10 han originado (es
chillador, es hablador, es inmaduro) y de las soluciones (no chilIar, no hablar). Sin embargo, muchos nifios chilladores no desarrollan patologia de las cuerdas vocales. Es decir, no hay siempre
una relacion causa-efecto. El 6% de los nifios padecen una ronquera de forma cronica. En muchos de ellos existe una lesion congenita de nacimiento.
La voz en los nifios tambien es importante cuidarla porque:
Puede ser indicativa de una lesion del tracto vocal: es un
signa de alarma.
Los mecanismos de esfuerzo que emplea le producen un
aprendizaje incorrecto de la emision vocal y cuando tenga
que someter al sistema fonatorio a un sobreesfuerzo es
probable que la maltrate.
El sobreesfuerzo que realiza pone nervioso a la familia,
siendo un elemento de tension familiar.
En el futuro el nifio puede ser un profesional de la voz
(normalmente el 80% de las personas) y verse mermadas
sus posibilidades laborales.
;,La laringe infantil es mas fragil que la del adulto?
Las caracteristicas anatomicas y fisiologicas del sistema fonatorio son diversas en el nifio y en el adulto. El sistema vibratorio
64
65
de voz
;,Que hacer?
Cuando un nino padece una ronquera es necesario actuar.
La primera forma es mediante la eliminacion de los factores de
riesgo que han producido un mantenimiento de la disfonia. Los
mas importantes son:
El control de los chillidos, enseiiandole a observarse cuanto y cuando chilla. El objetivo final no sera que no chille,
algo casi imposible, sino disminuirle las cantidad de chillidos y ensefiarle a chillar.
La lubrificacion, mediante maniobras de hidratacion local.
EI control de sus conflictos emocionales: moderacion en
sus respuestas colericas, control en las discusiones familiares, dejar que los demas hagan 10 que quieran, que no 10
controlen todo ... Es decir, ensefiarle a autocontrolarse, para
que no se dispare de forma violenta cuando algo no va bien.
Adernas es muy importante que exista un control ORL 0
foniatrico de su proceso para que el especialista pueda regular 0
modificar las directrices a seguir.
La segunda y en paralelo es mediante la sensibilizacion e
informacion de la familia y del ambiente escolar. Esto se puede
realizar:
Utilizando un modelo correcto en la emision vocal: hablar
con pausas, con melodia, moviendo la lengua. No usar modelos
de llamada como los que 61usa, es decir, no llamarle la atencion
aumentando el volumen 0 chillando.
Dandole normas: no decirle que no chille, que no hable ...
sino darle una imagen correcta de 10 que tiene que hacer: mover la
lengua. Esto hara que emita la voz con menos esfuerzo.
Solo si estas maniobras no han dado resultado se pasara a
una terapia vocal realizada por una persona experta en la que se
Ie ensefiara Eufonia vocal (hablar sin esfuerzo, 0 sensacion de
bienestar vocal) y atencion auditiva a su voz.
EI trabajo para que un nino emita fa voz sin esfuerzo, nunca
es tiempo perdido.
67
APENDICE
V. CAMBIOS
EN LA LUBRICACION
PUNTOS:
----------~~~~~
3. Variaciones bruscas de temperatura
--------------~~~~
PUNTOS:
L.._I
__
_j
Resultado:
familiares
_L~ilMm._L1I
Voz rransparente
Voz peculiar
para entonar
74
75
APENDICE 2
77
muerte, que puede presentarse al cabo de varios minutos 0 de pocas horas (segun la potencia del estres). En los casos en que la
muerte tarda en producirse, el animal parece consumirse vivo hasta que acaba muriendo.
Estos ejemplos nos muestran algo importante: el estres no
es, en modo alguno, un sintoma exclusivo de los hombres sometidos a las exigencias de una profesion agobiante y de responsabilidad. No solo se presenta en los altos ejecutivos sino tambien en
los funcionarios, los obreros, los que ejercen profesiones liberales, los maestros, los estudiantes y los escolares ... Y 10 que es mas:
ni siquiera esta limitado al ser humano, sino que afecta a todas las
manifestaciones de vida superior de nuestro planeta, a todo el reino animal, desde la jirafa hasta el mas pequeiio de los insectos.
Para entender el estres es ilustrativo saber que la palabra se
ernpezo a usar en Fisica para describir las fuerzas ejercidas contra
un objeto, que al rebasar un umbral producen la de formaci on 0 la
destruccion del objeto.
Esta forma de explicar el estres tiene que ver con aquellas
situaciones ambientales que nos exigen mayor dedicacion que la
que podemos dar. Actualmente se entiende que en el estres pueden
estar presentes ademas otros tres aspectos:
Nuestras conductas habituales que en ocasiones favorecen
este proceso.
La forma como valoramos y tomamos decisiones y los
modos mediante los que afrontamos las situaciones.
La respuesta final que damos a todo el proceso anterior.
Se trata de un proceso mediante el cual nos adaptamos a las
exigencias que nos rodean 0 que nos proponemos. Activa aquellos
mecanismos de emergencia que permiten la supervivencia. Solo
en algunas condiciones las consecuencias se vuelven negativas,
siendo esta la faceta que mas se conoce de d.
Lazarus, uno de los estudiosos del tema, afirma que ocurre
cuando existen demandas sobre una persona que superan sus mecanismos adaptativos, siendo importante considerar las demandas
que se realizan sobre el individuo asi como sus posibilidades de
79
tolerancia. Esto es muy importante: el estres depende de la situacion que uno vive y de como sabe responder a ella. Por ello una
situacion puede ser muy estresante para una persona y poco estresante para otra.
Aglutinando 10 que venimos diciendo, G. Fernandez Abascal (1995) define el estres como:
"un proceso psicologicn que se origina ante una exigencia al organismo, frente a la cual este no tiene informacion
para darle una respuesta adecuada, activando un mecanismo de emergencia consistente en una activacion psicofisiologica que permite recoger mas y mejor informacion, procesarla e interpretarla mas rapida y ejicientemente, y asi
permitir al organismo dar una respuesta adecuada a la demanda".
. Finalment~ debemos referirnos al papel que juegan los pensarruentos negatrvos que de modo habitual acompafian al estres.
McKay y otros (1988) explican que en ocasiones vivimos
en unas condiciones ambientales extremas que favorecen la activacion fisiologica: molestias en el estornago, en otras partes del
cuerpo, ahogos, etc., que a su vez provocan pensamientos negativos: "no puedo superarIo, todo me sale mal, no sirvo para ..., soy
un maL., lque me pasara en el futuro?".
En una segunda posibilidad el proceso ocurre al reyes: la
situacion que nosotros consideramos extrema provoca los pensamientos negativos anteriores y estes a su vez las alteraciones fisiolcgicas.
;,Por que se produce el estres?
El estres es el resultado de la cornbinacion de tres elementos:
1. Ambientales 0 extrinsecos (ruido, aglomeraciones, normas, relaciones interpersonales, tipo de alirnentacion.
estilo de vida ...).
80
2. Intrinsecos psicoemocionales (pensamientos, concepcion de la vida, tipo de respuestas fisiologicas 0 de emocion ante las cosas ...).
3. Intrinsecos biologicos 0 por la naturaleza especifica de
ese organismo (umbral de cansancio, respuesta a la enfermedad ...).
Estos elementos predisponen al organismo para realizar 0
para que se mantenga mas tiempo una respuesta de alarma ante la
presencia de cualquier evento exterior 0 interior. Todos los elementos se pueden observar en el esquema de la figura de la pagina
siguiente ).
G. Fernandez-Abascal (1995) en la revision actualizada que
hace de este tema contempla tres aspectos en la produccion del
estres: los desencadenantes, los factores procesuales y los factores estructurales.
Desencadenantes
del estres
FACTORES
Intrinsecos
Extrinsecos
Ambientales
Psicoemocionales 0
reacciones emocionales
anormales
Fisicos 0 biologicos
Enfermedades frecuentes
que favorecen un umbral
bajo para las respuestas
de rechazo.
Normas en el trabajo,
normas en las relaciones
interpersonales.
Desequilibrio
afectivo:
problemas afectivos, labilidad emocional.
Intervencion
Tipo de a lirncntacion:
subalimentaci6n
(pobre
en minerales y vitaminas ... ) 0 superalimentacion (exceso de azucar,
exceso de sa1...).
Traumatismo.
Enfermedad cronica,
celos.
Personalidad. Caracter que
predispone a reacciones
emocionales: introversion,
timidez ...
quirurgica
82
un mecanismo de emergencia que ante una amenaza y en un pedodo muy corto de tiempo dinamiza el organismo capacitandolo
para responder de forma adecuada ante la amenaza, atacando 0
huyendo de la misma.
Veamos como reaccionan algunos organos ante esta respuesta:
1. En los organ os del movimiento:
La musculatura: los musculos pueden realizar un gran trabajo y una gran fuerza. Se produce una gran rigide~ de 1a museulatura del cuello para fijar las extremidades supenores y da~las
prioridad de movimiento. Por esto, se puede producir agotamiento muscular, calambres, dolores, rigidez ...
La voz y la palabra: la lengua se mueve poco dentro de la
boca, la 1aringe asciende y se coloca en la parte alta del c~ello, se
siente una gran tension en el cuello y garganta, la velocidad del
habla se acelera, el tono se hace mas agudo, la intensidad es mayor ... Se pierde la melodia y la vibracion nor~1al de la voz, que
sale sin proyeccion. Al final hay gran cansancio vocal.
2. En los organos para la organizacion:
.
EI cerebro: esta en un estado permanente de alerta y existe
una incapacidad para relajarse y distraerse (desasosiego ) ... Esto
puede producir jaquecas, insomnio, perdida del control de uno
111is1110,
inquietud interna...
EI trabajo del SNC no puede ser fino ya que estara enc~1~11nado a decisiones globales: huir 0 luchar; incluso, estas decisiones seran dependientes de la situacion y del momento, unas ve~es
reaccionara de una manera y otras de otra. Es de todos conocido
que bajo la impresion de una catastrofe, el hombre se di~erencia
muy poco de cualquier animal, por ejemplo, de una ~allma que,
por temor a ser atropellada por un coche, se pone preclsamen~e en
su camino de modo que no puede evitar ser alcanzada. Ademas, el
estres bloquea, por 10que tomar decisiones en las que pueden concurrir diversas variables es muy dificil. Por ultimo, cuando uno se
siente asustado y se genera estres, el rendimiento intelectual se ve
r
bloqueado.
85
84
-----
----
~---
---~
88
89
el estres?
a. Vision positiva: no pierda el sentido del humor. No se
tome todas las cosas tan en serio. Ante situaciones conflictivas
mantenga el control de sus reacciones emocionales. Lo que hoy
parece negro manana 10 sera menos.
.
.
b. Jerarquia de valores: la familia, los hijos, los armgos
deben prevalecer sobre el trabajo. El orden que ocupan las cosas
en la vida es fundamental para no desfondarse. Dar mas importancia a una cos a en lugar de otra, provoca insatisfaccion.
c. Cultive los valores del espiritu: las aficiones culturales
(la lectura, la musica, la pintura, ir a exposiciones ...) expanden el
espiritu y ayudan a conseguir una gran armonia.
d. Piense en los demas: "darle vueltas a un asunto" supone
estar tenso mentalmente sin dejar reposar la mente. Practique el
olvido de "sus cosas". Adernas, pensar en los demas es una buena
terapia para olvidarnos de nuestros asuntos: dediquese a pensar en
aquello que agrada a los demas que le rodean, tanto en casa como
en el trabajo.
e. Los fracasos deberian ser vividos como un levantarse y
volver a luchar de nuevo, y no como un desanimo para seguir tra-
bajando.
Es de sum a importancia destacar el papel desempenado por
los pensamientos negativos 0 distorsionadores de la realidad, ya
que, como venimos diciendo, el estres figura fundamentalmente
en la mente del sujeto, dependiendo de como percibe en su mente
los estresores y las estrategias cognitivas que posee para comba-
tirlos.
McKay y otros (1988) nos definen 15 pensamientos distorsionados y establecen algunas claves racionales para combatirlos:
Filtraje: cuando se toman los detalles negativos de una
situacion y se magnifican, sin filtrar todos los aspectos
positivos de la situacion. Reaccion racional: no es necesario exagerar.
91
90
___________________________
que favorecen
--"'-
.:a
Pensamiento polarizado: cuando se conciben los hechos como buenos y malos, sin termino medio. La persona ha de ser perfecta 0 es una fracasada. Reaccion racional: las cosas no son blancas 0 negras; pensar en pore entajes.
Sobregenerafizacion:
cuando se llega a una conclusion
general a partir de un simple incidente 0 parte de Ja evidencia. Por ejemplo si una vez ocurrio aJgo malo esperar
que ocurrira una y otra vez. Reaccion racional: cuantificar; no existen absolutos.
Interpretacion
del pensamiento: sin tener datos consistentes y en numero necesario, la persona sabe 10 que piensan los demas y por que se comportan de una determinada
manera. Reaccion racional: comprobar si hay pruebas
para las conclusiones.
Vision catastrrifica: se espera el desastre. Reaccion racional: probabilidades reales.
Personalizacidn: cuando Ja persona cree que todo 10 que
la gente hace 0 dice es alguna forma de reaccion hacia
ella. Reaccion racional: comprobar si hay pruebas para
Jas conclusiones.
Falacias de control: se siente extemamente controJado ,
se ve a SI mismo desamparado como una victima del destino. Reaccion racional: yo hago que suceda; cada uno es
responsable.
Falacia de la justicia: Ja persona esta resentida porque
piensa que conoce que es Ja justicia, pero los demas no
estan de acuerdo con ella. Reaccion racional: preferencia
versus justicia.
CulpabiJidad: los demas son los responsables del sufrimiento de la persona 0, en el otro extremo, la persona se
culpa a SI misma de todos los problemas de los demas.
Reaccion racional: yo hago que suceda; cada uno es responsable.
92
Deberia: cuando se poseen una lista de regJas rigidas sobre como deben actuar los dernas y uno mismo. Reaccion
racional: normas y valores flexibles.
Razonamiento
emocional: cuando se cree que 10 que
siente tendria que ser verdadero automaticamente. Reaccion raciona!: los sentimientos pueden mentir.
La falacia del cambio: cuando una persona espera que
los demas carnbiaran para seguirle si los influye 0 camela
suficientemente. Reaccion racional: yo hago que suceda.
Las etiquetas globales: cuando se generalizan una 0 dos
cualidades de un juicio negativo global. Reaccion racional: hay que ser especifico.
Tener razon: de forma continuada se esta en un proceso
para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es
imposible equivocarse. Reaccion racional: escuchar con
interes.
La falacia de la recompensa divina: espera cobrar algun
dia todo el sacrificio y abnegacion, como si hubiera alguien que lJevara cuentas. Reaccion racional: la recompensa, ahora.
Teniendo en cuenta que estamos proponiendo sugerencias y
que en ocasiones habra que profundizar en las tecnicas presentadas, entre las estrategias que se suelen proponer para tratar cognitivarnente el estres se encuentran las siguientes:
Visualizacion. Consiste en imaginamos a nosotros mismos estableciendo los pas os necesarios y venciendo la
dificultad 0 situacion que nos resulta problematica y molesta.
Modelamiento
encubierto. Nos imaginamos que otra
persona cercana a nosotros supera 0 vence la dificultad
que tenemos.
Detener los pensamientos negativos y sustuirlos por
positivos. Cuando notamos la primera indicae ion de un
pensamiento que tenernos experiencia que nos conduce a
tener emociones desagradables, se interrumpe el pens a93
miento vocalizando la palabra "stop", "basta", "fuera pensamiento" 0 similares. EI pensamiento negativo 0 desa-
positivo.
.
Para terminar repasaremos las medidas a usar en caso de
situaciones de estres agudo 0 cronico. En el primer caso es impor-
tante:
..
1. Eliminar la energia acumulada mediante una actividad
fisica de contrareaccion (pasear, correr, bailar, practicar
un deporte, hablar para contar 10 que uno siente ...). .
2. Practicar una actividad de desconexion con el extenor
(reposo, dormir, leer, tumbarse en el sofa, estar con poca
gente, darse una ducha de agua caliente, tomar el sol,
cualquier ejercicio en la piscina ...) .
3. Realizar un masaje del plexo solar, localizado en la
"boca del estomago", mediante respiraciones profundas
a nivel costoabdominal. Pruebelo, es muy eficaz.
4. Frenar con nuestra inteligencia, con nuestro autocontrol, la reaccion de estres, es decir, no preocuparse hasta
que no llegue el momento. No hay que olvi~ar que g~an
parte de las veces, el estres se controla med~ante. el eJ~rcicio de nuestra razon, mediante nuestra 1l1tellgencla.
El control de cualquier comportamiento aprendido debe
ser hecho mediante la actjvacion de mecanismos inteli-
Conclusiones
G. Fernandez-Abascal, resume su estudio del estres con las
siguientes ideas.
Se trata de un proceso complejo con un unico objetivo: la
adaptacion de la persona a su entorno. La respuesta de estres proporciona ante situaciones que representan algun tipo de amenazas
para la persona, un proceso de activacion psicofisiologica que
energiza el organismo posibilitando una respuesta de adaptacion 0
defensa de la situacion, as! como un proceso cognitivo-afectivo
que enmarca el tipo de actuacion mas adecuada para la situacion,
direccionando la respuesta de la persona.
Involucra una importante serie de respuestas emocionales
que forman parte indisoluble del propio proceso.
Bajo determinadas condiciones conlleva efectos negativos interesados, 10 que ha llevado a generalizar la idea del estres
gentes.
.,
5. Vivir esperanzados porque el momento de tension pasara mas rapido ya que otras veces ha sucedido 10 mismo.
6. Intentar prever los momentos de est res para que se
desencadenen antes los sistemas de contrareaccion del
estres.
7. Relajaci6n de Jackobson, es decir, tension-relajacion:
suele ser muy efectiva. Se pone dura la musculatura de
brazos, piernas, nalgas ... y se suelta de golpe. Esto se repite varias veces.
.
En casos de situaciones de estres cronico se debe recurnr de
forma rutinaria a:
95
94
10.-
--
--
-.__:~~--
~~---~---~~-
1. Aprender a dominar los pensamientos negativos u obsesivos y sustituirlos por pensamientos positivos.
2. Practicar un deporte y/o realizar una mayor vida a1aire
libre, sobre todo si se hace participar a la familia.
3. Fomentar las actividades culturales (leer, escuchar
rnusica, acudir a exposiciones ...).
4. Salir de uno mismo. Hab1ar con la gente, ser comunicativo, preocuparse por los demas ... "aprender a perder e1
tiempo".
5. Hacer cambios frecuentes de actividad y de preocupacrones.
Por esto, ante una situacion de estres siempre bay que:
1. Adaptarse, es decir, saber llevarlo 10mejor posib1e utilizando tecnicas cognitivas, relajacion, etc., y
2. Activar cuando podamos las valvulas de escape (tomar
un cafe para cbarlar un rato, ver una pelicula, ver 1a tv.,
leer ...).
Siempre hay que combatir el estres patologico: dafiara nuestro organismo y tambien frenara el rendimiento de nuestra voz.
96
GLOSARIO
TERMINOS POCO HABITUALES
0 CIENTIFICOS
COMUNICACION.
Es la transmision de informacion entre dos
o mas individuos. Puede ser realizada no solo con el lenguaje,
sino tambien de otras formas: miradas, posturas ...
CONSONANTE. Sonidos y ruidos que se producen cuando los
articuladores se estrecban mucho 0 cuando se despegan de forma
brusca.
CUERDAS VOCALES. Son unos repliegues muscu1ares que estan entre la faringe y la traquea (vease fig. 2).
HIOIDES. Hueso en forma de U, localizado en la zona alta del
cuello, sobre el que se apoya en su parte superior la mus~ulatura
de la lengua y en su parte inferior la musculatura de l~ lannge.
LENGUAJE. Es la organizacion de las palabras mediante reglas
para que cumplan una determinada funcion.
.
PALABRA. Es el producto del movimiento de los artIculador~s
en una determinadaposicion especial de la lengua. Se puede enutir palabras sin voz.
PROPIOCEPCION.
Es la sensacion inconsciente que tenemos
en cada momenta de cualquier parte del cuerpo. Por ejemplo, todos podemos sentir el dedo gordo del pie derecbo cuando quer~mos, pero el cerebro, aunque no seamos conscientes de ello, recibe esta informacion.
SISTEMA ELAsTICO. Sistema que vuelve a su posicion despues de ser estirado 0 modificado en su estructura.
VOCALES. Sonidos que se producen cuando la voz encuentra
una determinada postura en la lengua y los otros articuladores.
VOZ. El movimiento de las cuerdas vocales al pasar por ellas el
aire. Es necesario que esten en contacto, es decir, que se hayan
cerrado. Se puede bacer voz sin palabras.
97