Pilates Marisa: Ejercicios para aliviar el dolor de cuello y hombros

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Ejercicios para aliviar el dolor de cuello y hombros

Junto con la espalda, el cuello y los hombros, es una de las zonas que mayor tensin y dolor sufre
con nuestra forma de vida, sobre todo en personas que trabajan mucho tiempo sentados delante
de un ordenador.
Gran parte de estos dolores, no son unicamente producidos por la inflamacin de las
articulaciones, sino tambin por las contracturas que se producen en los msculos que las rodean.
Esto es debido a las malas posturas que adoptamos o a las compensaciones producidos por el
dolor articular , que nos hace tensar innecesariamente la musculatura.

Practicar diariamente estos estiramientos nos aliviar las contracturas y liberar endorfinas que
nos ayuden a calmar el dolor. Debes adaptarlos a tu ritmo. Es normal al principio sentir algunas
pequeas molestias, pero si notamos que alguno de ellos provoca un dolor agudo evitaremos esa
parte y realizaremos slo aquellos para los que nuestro cuerpo se sienta preparado.
Aduccin de un brazo por la espalda: De pie, pasa los dos brazos por
detrs del tronco, sujeta la mano derecha, inclina la cabeza hacia la
derecha y tira suavemente hacia el lado izquierdo. Mantn los
hombros relajados. Respira profundamente mientras mantienes el
estiramiento durante 15-20 segundos. Luego cambia de brazo y
repite el estiramiento. Los msculos trabajados con este ejercicio son
principalmente: Trapecio, esternocleiomastoideo, elevador de la
escpula y escalenos.
Con este ejercicio debers notar la tensin desde la base del crneo
hasta el brazo. Si queremos hacer ms nfasis en los msculos del
hombro, no inclines la cabeza, de esa forma se anula la tensin sobre
ciertos msculos del cuello.

Aduccin horizontal de brazo: De pie o sentado, elevar el

brazo al frente en linea con el hombro, con la mano contraria
presionamos suavemente por encima del codo (nunca en la
articulacin) llevando el brazo hacia el cuerpo y hacia atrs.
Mantenemos el estiramiento unos 15-20 segundos y cambiamos
de brazo. Los msculos que trabajamos principalmente con este
ejercicio son: Deltoides posterior, triceps, infraespinoso.

Cruce de brazos por detrs del tronco: De pie o sentados en un

banco o silla sin respaldo, levantamos un brazo por encima de la
cabeza y el otro por la espalda, nos agarramos las manos por detrs
del tronco, manteniendo los hombros alejados de las orejas. Si no
llegas a sujetarte las manos puedes utilizar una toalla. Mantenemos el
estiramiento 15 segundos con respiracion profunda y cambiamos de
brazos. Este es un ejercicio muy bueno para comprobar la movilidad
del hombro. Los msculos trabajados en este ejercicio son
principalmente los rotadores externos e internos y el triceps
Tambin pectoral, dorsal y redondo mayor.

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Flexin de la cabeza: Podemos hacer este ejercicio de

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Flexin de la cabeza: Podemos hacer este ejercicio de

pie o sentados: Deja caer lentamente la cabeza hacia el
pecho ayudndote con las manos, colocadas una sobre la
otra en la zona occipital del crneo. Mantn el estiramiento
mientras realizas 3 4 respiraciones largas y profundas.
Los msculos principalmente trabajados con este ejercicio
son: Trapecio, semiespinal, esplenios, interespinosos,
espinal cervical y erectores.

Flexin de cabeza y cuello: Se trata de un ejercicio muy similar al anterior pero en este caso
abarcamos con toda la palma de la mano la cabeza tirando de ella hacia delante y realizando una
leve flexin dorsal para hacer trabajar msculos ms grandes como el trapecio y zonas ms bajas
de la columna cervical. Debemos mantener en todo momento los hombros alejados de las orejas.

Extensin de la cabeza: De pie, o preferiblemente sentado en

un banco o silla sin respaldo, dejamos caer la cabeza
lentamente hacia atrs en extensin, tirando ligeramente de la
barbilla al techo. Volvemos al centro y repetimos el
estiramiento tres veces. Inspiramos en la posicin inicial y
espiramos al estirar. La mandibula debe permanecer cerrada
para que intervengan una mayor nmero de msculos en el
ejercicio. Los msculos principalmente trabajados en este
ejercicio son: Escalenos, largos de la cabeza y cuello, recto
anterior, esternocleidomastoideo. Si padeces algn tipo
de dolencia cervical no realices este ejercicio!!
A tener en cuenta: Estirar los msculos del cuello es sencillo pero debemos hacerlo con mucha
precaucin. No deben llevarse al extremo de su movilidad y tampoco pueden ser tan prolongados
como los de otras zonas. Una excesiva ejercitacin puede provocar dolor de cabeza o mareos. Si
notamos cualquiera de estos sntomas abandonaremos el ejercicio.
Aunque estos ejercicios pueden realizarse de pie, sentado o tumbado, es recomendable no
hacerlo de pie, para evitar desequilibrios.

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