Lista de equivalentes.

Verduras.
VERDURA.

EQUIVALENTE
.
Acelga cocida. taza o 72 gr.

VERDURA.

Betabel crudo.

taza o 39 gr.

Brcoli crudo.

1 taza o 71 gr.

Cebolla blanca
rebanada.
Cebolla
morada.
Champin
crudo.
Chipotle

taza o 58 gr.

Brcoli
cocido.
Calabaza
italiana.
Cebolla
cocida.
Champin
cocido.
Chcharo.

taza o 58 gr.
1 taza o 93 gr.

Apio crudo.

1 1/3 de pieza o Cilantro

7 gr.
Coliflor cruda. 2 tazas u 80 gr. Coliflor
cocida.
Ejotes
taza o 63 gr. Espinaca
cocidos.
cocida.
Granos de
2 cucharadas o Hongo
elotes.
21 gr.
portobello.
Jcama
taza o 60 gr. Jitomate.
Jitomate bola. 1 pieza o 108
Jitomate
gr.
cereza.
Lechuga.
3 tazas o 135
Nopal cocido.
gr.
Pepino.
1 taza o 130 Pimiento
gr.
fresco.
Rbano crudo. 1 taza o 131 Zanahoria

EQUIVALENTE
.
1 taza o 135
gr.
taza o 92 gr.
1 pieza o 91 gr.
taza o 53 gr.
taza o 78 gr.
1/5 taza o 32 gr.
1 1/3 taza o 105
gr.
taza o 94 gr.
taza o 90 gr.
1 pieza o 81 gr.
120 gr.
4 piezas o 95
gr.
1 taza o 149 gr.
1 taza o 60 gr.
3 piezas o 45

Zanahoria
picada.

gr.
taza o 65 gr.

miniatura.
Zanahoria
rallada.

gr.
taza o 55 gr.

EQUIVALENTE
.
1 taza o 360
ml
de taza o 107
gr.
3 piezas.
2 piezas.
1 pieza.
1 pieza.
4 piezas.
2 piezas.
1 pieza.

FRUTA.
Arndano.

EQUIVALENTE
.
123 gr.

Cereza.

20 piezas.

Ciruela pasa.
Fresa.
Guayaba.
Lima.
Mamey
Mango ataulfo.
Manzana
verde.
Naranja

7 piezas.
17 piezas.
3 piezas.
3 piezas.
1/3 de pieza.
pieza.
pieza.

Pasas

10 piezas.

Pia.
Toronja.
Uva.
Zarzamora

1 rebanada.
160 gr.
18 piezas.
de taza o 108
gr.

Frutas.
FRUTA.
Agua de coco.
Blueberries.
Ciruela.
Durazno.
Guanabana.
Kiwi
Limon.
Mandarina.
Manzana.
Melon.
Papaya
picada.
Pera.
Platano.
Sandia picada.
Zapote blanco

de pieza o
179 gr.
1 taza o 140 gr.
pieza.
pieza.
1 taza o 160 gr.
1/3 de pieza.

2 piezas.

Cereales.
Cereal.
Alegra.

Cereal.
Amaranto
tostado.
Arroz cocido.
de taza o 47 Arroz integral
gr.
cocido.
Avena cocida. de taza o 164 Avena cruda.
gr.
Avena en
1/3 de taza o 27 Bolillo.
hojuelas.
gr.
Crepas.
2 piezas.
Elote
congelado.
Elote enlatado. taza o 82 gr. Espagueti
cocido.
Fideo cocido.
taza o 20 gr. Hojuelas de
maz.
Hot cakes.
1/3 de pieza o
Macarrn
38 gr.
cocido.
Maiz.
18 gr.
Media noche.
Palomitas.
2 taza o 18
Pan blanco.
gr.
Pan francs.
rebanada o
Pan de
23 gr.
hamburguesa.
Pan tostado.
1 rebanada.
Papa.
Papa al horno.
Papa hervida.
Pasta de

Equivalente.
17 gr.

pieza o 78 gr. Papa cocida.

pieza o 63 gr. Pasta cocida.
taza o 20 gr. Penques.

Equivalente.
taza o 16 gr.
1/3 de taza o 65
gr.
1/3 de taza o 31
gr.
1/3 de pieza o
20 gr.
71 gr.
1/3 taza o 46 gr.
1/3 de taza o 13
gr.
47 gr.
pieza o 22 gr.
1 rebanada.
pieza.
pieza o 105
gr.
pieza o 85 gr.
taza o 60 gr.
2 piezas o 26

codito.
Tortilla.

1 pieza.

Tortilla de
harina.

gr.
pieza.

Tortilla de
1 pieza.
harina integral.

Cereales con grasa.

Bigotes de
chocolate.
Brownie
casero.

1/3 de pieza o
22 gr.
1 pieza o 24 gr.

Cuernito.

1/3 pieza o 28
gr.
1/3 de pieza o
21 gr.
3 piezas o 21
gr.
rebanada o
28 gr.
1/3 de pieza o
29 gr.

Pan dulce.
Nachos.
Pastel de
zanahoria.
Roles de
canela.

Bigotes
miniatura.
Cubierta de
queso crema
para pasteles.
Dona.
Madalena.
Panqu.
Papas fritas.

2 piezas.
25 gr.

1/3 pieza o 21
gr.
3/3 pieza o 20
gr.
1 rebanada o
45 gr.
6 piezas o 18
gr.

Leguminosas.
Legumbre.
Alubia cocida.
Frijol
promedio

Equivalente.
taza o 90 gr.
taza o 86 gr.

Legumbre
Frijol molido.
Frijoles
refritos.

Equivalente.
1/3 taza o 73 gr.
1/3 taza o 75 gr.

cocido
Garbanzo
taza o 82 gr.
cocido.
Lenteja cocida. taza o 99 gr.

Haba cocida.

taza o 85 gr.

Soya cocida.

1/3 de taza o 57
gr.

Alimentos de origen animal con

bajo aporte de grasa.
Alimento
Atn en agua.
Bistec de res.
Clara de
huevo.
Pechuga de
pavo.
Pechuga de
pollo a la
plancha.
Pollo cocido.

Equivalente.
1/5 taza o 31 gr.
30 gr.
2 piezas o 66
gr.
1 rebanada
32 gr.
25 gr.

Alimento.
Bistec.
Cazn
Jamon bajo en
sodio.
Muslo de
pollo.
Pechuga de
pollo asada.

Equivalente.
30 gr.
32 gr.
2 rebanadas o
36 gr.
pieza o 34 gr.

25 gr.

43 gr.

Requesn
Agujas de res.

24 gr.
35 gr.

Barbacoa.

50 gr.

Calamar frito.

35 gr.

Carne de
ganso.
Carne de res.
Carnero.

40 gr.

Queso
cottage.
Surimi.
Arrachera de
res.
Bistec de
ternera.
Carne de
cerdo.
Carne de pato.

30 gr.
50 gr.

Carne molida.
Chuleta de

40 gr.
pieza.

25 gr.

40 gr.
30 gr.
35 gr.
40 gr.
40 gr.

Conejo.

45 gr.

Filete de
cerdo.
Higado de
pollo.
Higado de
cerdo.
Lomo de
cerdo.
Pavo.

30 gr.

cerdo.
Falda de
cerdo.
Gallina.

30 gr.

Higado de res

30. gr.

30 gr.

2 rebanadas.

Pescado
blanco.
Pescado
blanco
fileteado.
Pierna y muslo
de pollo.
Queso cottage.

75 gr.

Jamon de
pavo.
Milanesa de
cerdo.
Pechuga de
pollo.
Pescado
blanco cocido.
Pierna de
cerdo.
Pulpa de
cerdo.
Queso fresco.

40 gr.

Ribe eye.

25 gr.

Queso panela.
Salmn.

40 gr.
45 gr.

35 gr.

1/3 de pieza o
50 gr.
3 cucharadas o
54 gr.
40 gr.
30 gr.

40 gr.
40 gr.

40 gr.
35 gr.
75 gr.
40 gr.

40 gr.

Alimentos de origen animal con

moderado aporte de grasa.
ALIMENTO.

EQUIVALENTE
.
Bistec de bola. 25 gr.

ALIMENTO.

Chicarron de
cerdo.
Huevo

Carne de
suadero.
Costillitas de
cerdo.
Huevo cocido.

12 gr.
41 gr.

EQUIVALENTE
.
29 gr.
50 gr.
1 pieza.

revuelto.
Huevo de
pavo.
Huevo
ponchado.
Pata de cerdo
cocida.
Pieza de pollo.
Salami de
pavo.
Sardinas en
aceite.

pieza.

Huevo fresco.

1 pieza.

1 pieza.

Orejas de
cerdo.
Patas de cerdo
encurtidas.
Queso
parmesano.
Salchicha de
pavo.

depieza.

150 gr.
50 gr.
6 rebanadas o
42 gr.
3 piezas.

150 gr.
3 cucharadas
o 18 gr.
1 pieza.

Alimentos de origen animal alto

aporte de grasa.
ALIMENTO.
Espaldilla de
cerdo.
Cheez whiz.

EQUIVALENTE
.
35 gr.
2 cucharadas o
33 gr.

Huevo
revuelto con
aceite.
Morcilla.
Mortadela.

60 gr.

Pastel de
pavo.
Peperoni.

25 gr.
32 gr.

ALIMENTO.
Fondue de
queso.
Huevo
estrellado con
aceite.
Jumiles.

EQUIVALENTE
.
3 cucharadas o
46 gr.
1 pieza.

20 gr.

32 gr.

Moronga.
Nugget de
pollo.
Peperami.

40 gr.
2 rebanadas o
34 gr.
19 gr.

20 gr.

Pollo crispy.

45 gr.

Pollo
rostizado.
Queso blue
cheese.
Queso
manchego.
Queso
Oaxaca.

28 gr.
30 gr.
25 gr.

Queso
amarillo.
Queso crema.

42 gr.

Queso
monterrey.

25 gr.

45 gr.

30 gr.

Lcteos.
ALIMENTO.

EQUIVALENTE ALIMENTO.
.
245 ml o 1 taza. Leche de soya.

Leche
descremada
.
Yogurt bajo 1/3 de taza o 75
en grasa.
ml.
Yogurt para 1 pieza.
beber bajo
en caloras.

Yogurt light.
Leche
semidescremada
.

EQUIVALENTE
.
240 ml o 1 taza.

taza o 180
ml.
1 taza o 240 ml.

Aceites y grasas.
ALIMENTO.
Aceite.
Aceite de
oliva,
Aderezo de
finas hierbas.
Aderezo tipo
cesar.
Aderezo
ranch.
Coco.
Crema.
Crema para
caf.
Guacamole.
Mantequilla.
Media crema.
Tocino.
Ajonjol.
Avellana.
Cacahuate
acaramelado.
Cacahuate
salado.
Cha.

EQUIVALENTE.
1 cucharadita o
5 gr.
1 cucharadita o
5 gr.
cucharada o
8 gr.
cucharada o
8 gr.
cucharada o
8 gr.
8 gr.
1 cucharada o
15 gr.
1 cucharada o
14 gr.
2 cucharadas o
28 gr.
1 cucharadita
o 6 gr.
2 cucharadas o
30 gr.
1 reb. O 8 gr.
10 gr.
9 piezas.
14 gr.
13 piezas.
7 cucharadas o

ALIMENTO.
Aceite de
aguacate.
Aderezo blue
cheese.
Aderezo de
miel y
mostaza.
Aderezo mil
islas.
Aguacate
hass.
Coco entero.
Crema batida.
Dip.
Manteca de
cerdo.
Mayonesa.
Queso crema.
Vinagreta.
Almendra.
Cacahuate.
Cacahuate
japons.
Cacahuate
tostado.
Chorizo.

EQUIVALENTE.
1 cucharadita o
5 gr.
cucharada o
8 gr.
cucharada o
8 gr.
cucharada o
8 gr.
1/3 de pieza o
31 gr.
25 gr.
1 cucharada
o 12 gr.
2 cucharadas o
30 gr.
1 cucharadita o
4 gr.
1 cucharadita o
5 gr.
1 cucharada o
13gr.
cucharada o
8 gr.
10 piezas.
14 piezas.
15 piezas.
13 piezas.
15 gr.

Nuez.

13 gr.
3 piezas.

Pat.

13 gr.

Nuez de la
india.
Pistache.

12 gr.
18 piezas.