10 Rutinas de Crossfit

(WODs)

Trucos:

1. Antes de empezar has de calentar. Durante 5 minutos deberas correr. Luego durante unos 810 minutos deberas hacer unas flexiones, unas sentadillas, unas Burpees (Burpees es hacer
una flexin levantarse hacer un salto y repetir). Nunca comiences el entrenamiento en frio,
has de estar sudando y tienes que haber movido todas las articulaciones de tu cuerpo
2. Haz un seguimiento de tus entrenamientos apuntando en una libreta o en el mvil
la puntuacin; en cuanto a pesos con los que realizas los circuitos, el tiempo que tardas en
hacer el entrenamiento o el nmero de repeticiones a realizar a lo largo de todo el circuito.
3. Cntrate en aprender bien el movimiento, sobre todo los bsicos. No te preocupes del peso y
el tiempo. Al principio solo preocpate en el movimiento, el objetivo de hacer bien el
movimiento es no tener futuras lesiones o coger malos vicios en cuanto a la ejecucin del
ejercicio. Para aprender bien el movimiento, puedes aprender la tcnica en centros donde
hagan Crossfit, con instructores especializados o con tutoriales que salen en youtube.com.
4. Se ambicioso y realiza los circuitos siempre que ests motivado y tengas ganas de
ejecutarlos, as es como se mejora. Procura a mediado que vaya pasando los das alterar el
nmero de repeticiones, series o el tiempo. As te pones nuevos retos y mejoraras ms
rpido. Al ver que mejoras a lo largo del tiempo seguirs motivado y enganchado al
ejercicio.

PUNTOS A TENER EN CUENTA DENTRO DE

CROSSFIT

Variar constantemente

Es muy importante variar en los entrenos a realizar porque as el cuerpo no se acostumbra a unos
movimientos bsicos.
Nuestro cuerpo no suele hacer solo el movimiento de pecho, brazo u hombro, suele hacer una
combinacin de varios. Para que nuestros cuerpos estn equilibrados muscularmente desde el
cuello hasta los pies hemos de comenzar a mezclar ejercicios como correr, empujar y tirar. Para
aadir intensidad a las rutinas podras aadir peso a todas tus rutinas.

Movimientos funcionales

Son los movimientos que sueles realizar en Crossfit, lo positivo de estos movimientos es que son
utilizados en la vida real. Unos ejemplos podra ser; levantar cosas, hacer sentadillas, correr, tirar,
empujar y saltar.
Tanto los entrenamientos para principiantes como para la gente avanzada Crossfit est lleno de
movimientos funcionales. Es decir no importa el nivel que tengas ya que la rutina ser la misma, lo
que cambiara ser la intensidad de los entrenamientos.

Alta intensidad

Lo que es alta intensidad para unos no tiene por qu ser lo para otros. En Crossfit puedes ver gente
de todos los rangos de edad desde abuelos, abuelas, adultos o adolescentes realizando los
entrenamientos. Pero esta variedad de gente en Crossfit no es extraa ya que dentro de cada
entrenamiento pueden variar la intensidad.
Como hemos mencionado anteriormente, la forma para alterar la intensidad seria poniendo ms
peso, ms repeticiones en un entrenamiento o restringiendo los minutos para realizar el
entrenamiento.

Vocabulario:

Dominadas

Sentadillas:

Burpees

Flexin en vertical apoyado en la pared

Circuitos
CINDY

5 Dominadas10 Flexiones15
Sentadillas

El mximo de rondas posibles

en 20 minutos. Despus de
realizar una serie pasar al
siguiente ejercicio.

BARBARA

20 Dominadas30 Flexiones40
flexiones50 sentadillas

5 rondas a realizar. Haz una

serie del primer ejercicio y pasa
al siguiente ejercicio cuando
acabes todos los ejercicios ya
comenzaras la siguiente serie.

CHELSEA

5 Dominadas10 Flexiones15
sentadillas

Ejecutar durante 30 minutos en

total. En cada minuto realizar un
ejercicio.

NANCY

400 metros corriendo Todas las Para las dominadas tienes un

dominadas posibles
tiempo de 20 minutos(Haz las
mximas posibles)

ANNIE

Saltar a la comba Abdominales 5 rondas. Una ronda completa

es cuando has saltado a la
comba y los abdominales han
sido hechos. Descender en cada
serie el nmero de repeticiones;
50-40-30-20-10

LYNEE

Press de banca Dominadas

Mximo nmero de repeticiones

en 5 rondas. Tienes 2 minutos
por ronda, 1 minuto para Press
de banca y otro minuto para
dominadas.

MARY

5 Flexiones verticales (Pies

apoyados en la pared )10
Sentadillas con un pie15
dominadas

El mximo de rondas posibles

en 20 minutos

ANGIE

100 Dominadas100
Tardar el mnimo tiempo
Flexiones100 Abdominales100 posible
Sentadillas

DEATH by Dominadas

1 Flexin en el primer minuto2 Ir aumentando cada minuto

Flexiones el segundo minuto3 hasta que no puedas por
Flexiones el tercer minuto
agotamiento. En el primer
minuto realizar una repeticin y
descansa lo que sobre del
minuto, en el segundo minuto
realizar dos repeticiones el resto
del minuto descansar. Llegar
un momento que no tendrs
fuerzas para hacer ms
repeticiones, y adems a medida
que pasen los minutos y las
repeticiones aumenten tendrs
menos minutos para descansar y
el minuto se acabara, en ese
momento habrs acabado el
circuito

G.I JANE

100 Burpees con

En el mnimo de tiempo posible
Dominada(flexin, sentadilla y
dominada)