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MATTA
ASIGNATURA: EDUCACIN FSICA
PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO
Esta gua tiene como objetivo, que los estudiantes reconozcan la importancia que tiene para la salud y el
mejoramiento de la calidad de vida la prctica del ejercicio sistemtico, identificando los beneficios fsicos y
mentales que conlleva, a travs de los mecanismos bsicos de adaptacin al ejercicio fsico.
enfermedades.
CONCEPTOS CLAVES
estructurada,
organizada
en
un
Plan
de
entrenamiento.
APTITUD FSICA:
Es la capacidad que tiene un individuo en realizar todas sus actividades cotidianas e imprevistas, con energa y
vitalidad. Adems nos permite prevenir enfermedades y mantener un buen estado anmico.
DEPORTE:
Todo tipo de actividad fsica que, mediante una participacin, organizada o de otro tipo, tengan por finalidad la
expresin o mejora de la condicin fsica y psquica, el desarrollo de las relaciones sociales o el logro de
resultados de todos los niveles.
Bienestar social
La prctica del deporte es en s una
manifestacin social que nos permite
la interrelacin personal, en un
ambiente distendido y propicio para
mejorar nuestras relaciones.
Enfermedades
La actividad fsica disminuye el riesgo de
padecer mltiples enfermedades y mejorar
la calidad de vida en muchas de las
personas que padecen de ellas.
(Hipertensin arterial, obesidad,
osteoporosis, cardiopata coronaria,
depresin, etc.)
Bienestar Fsico
Nos hace sentir seguros,
equilibra nuestro peso corporal y
estamos saludables.
Bienestar mental
Mejora nuestra autoestima ya que nos permite la
superacin de retos progresivos, siempre y cuando se
realice una programacin adecuada, a nuestras
caractersticas individuales.
Ayuda a liberar tensiones y relajarnos.
Una multitud de funciones se producen cuando hacemos ejercicio, la mayora de ellas beneficiosas. Se
acelera el corazn, los pulmones y tu trabajo, y la fatiga de los msculos. Incluso la sudoracin sirve para
un propsito. Aunque algunos efectos pueden ser incmodos, todos ellos son necesarios
El ejercicio fsico que se hace rutinariamente en especial los ejercicios aerbicos, son de mucha
importancia para todas las personas.
Esta actividad fsica nos beneficia de muchas formas, nos ayuda a mantenernos en el peso ideal, a
quemar caloras y a mantener una mente sana.
El ejercicio hace que nuestro cuerpo produzca una sustancia qumica llamada Endorfina, la cual nos
produce una sensacin de tranquilidad y hasta nos hace sentirnos felices y ms activos.
Realizar cualquier tipo de actividad deportiva, por lo menos dos veces a la semana ayuda a que
tengamos una vida ms sana y saludable, adems de distraernos de la vida cotidiana, nos da mucha
energa.
Lo recomendado es hacer 30 MINUTOS de ejercicio cardiovascular a intensidad moderada al da o hacer
20 min de ejercicio cardiovascular intenso 3 das por semana, es lo aconsejable para mantenernos sanos.
Muchas de las muertes asociadas al cncer, se deben a obesidad y a llevar una vida sedentaria. Por esta
causa el hacer ejercicios fsicos rutinariamente es una buena arma de lucha contra esta enfermedad. Se
sabe que muchsimas personas practican deportes como prevencin de enfermedades del corazn, pero
lo que no se sabe es que es de gran importancia en la prevencin de muchas otras enfermedades, entre
ellas el cncer.
CALCULO DEL PESO IDEAL
Llamaremos IMC, al ndice de masa corporal, que relaciona el peso de la persona con su altura mediante
la siguiente frmula:
IMC = Peso (k) / Altura2 (m)
ESTADO NUTRICIONAL
El estado nutricional de un individuo es la resultante final del balance entre ingesta y requerimiento de
nutrientes.
La alimentacin: el ser humano como el resto de seres vivos, necesita una serie de sustancias nutritivas
para formar las diferentes partes del cuerpo durante el crecimiento y para reparar el desgaste que se
produce diariamente. Adems, de estas sustancias se obtiene la energa que se consume en el
funcionamiento de los rganos y tejidos. Estas sustancias son los hidratos de carbono, las grasas y las
protenas.
La dieta vara segn la edad, las caractersticas de las personas y la actividad fsica que desarrollen, pero
en general los porcentajes a consumir son los siguientes: 10-15 % de protenas ( es el alimento del
msculo y ayuda a su construccin ), 25-35 % de grasas (el cuerpo las usa como fuente de energa) y
55-65 % de hidratos de carbono (es la primera fuente de energa que utiliza el cuerpo).
Repartidas segn expertos en nutricin, la ingesta energtica de las tres tomas principales del da debe
repartirse de la siguiente manera: en el desayuno, el 20-25% del total; en la comida, el 35-40% y en la
cena, 25-30%
EL PULSO
Cuanto ms intenso y agotadores son los ejercicios, ms oxgeno debemos consumir para abastecer los
msculos que estn trabajando y ms rpidamente deber bombear nuestro corazn para hacer circular
la sangre con el oxgeno que hemos inhalado hasta estos msculos.
No hay manera simple de saber cul es el consumo de oxgeno en un momento determinado como sin
embargo, podemos confiar en el pulso como indicador de cuan fuerte es un ejercicio.
Cuanto ms agotador es el ejercicio, ms alto es el pulso, pero cuando uno mejora su condicin fsica se
podr hacer el mismo ejercicio con menos cantidad de pulsaciones.
Los deportistas, por ejemplo hacen ejercicios intensos con un ritmo ms lento de pulsaciones que los no
deportistas y adems en reposo tambin las pulsaciones de la persona que practica regularmente la
actividad fsica se hacen ms lentas; este es uno de los beneficios obtenidos mediante el ejercicio fsico.
El corazn se torna ms capaz y potente, engrosa su musculatura y es capaz de bombear mayores
cantidades de sangre en cada pulsacin.
La intensidad del ejercicio que debemos aplicar a las personas, vara de acuerdo a las diferentes edades
as una persona mayor deber trabajar a un pulso ms bajo que un joven; para esto los fisilogos han
establecido que la cifra de 220 la edad de la persona que se ejercita, dar el nmero de pulsaciones
en que la persona podra trabajar como lmite de intensidad en un ejercicio; ejemplo: para un joven de 25
aos: 220-25= 195. 195 sera el lmite mximo de pulsaciones para un ejercicio. En un hombre de 50
aos: 220-50=170.
igualmente agotador para ambos hombres a pesar del ms alto ritmo cardaco del joven.
Sin embargo los fisilogos coinciden en que los mayores beneficios para nuestro organismo no se
obtienen en el lmite mximo de pulsaciones, si no que alrededor del 70-75% de este mximo, siempre
que se trabaje de 30 a 20 min. o ms. En nuestro ejemplo anterior, la zona provechosa para el hombre
maduro ser de 120 pulsaciones y para el joven ser de 140 p/min.
Para determinar si se estn haciendo los ejercicios en una intensidad que resulte provechosa uno debe
controlarse el pulso.
Entendemos por habilidades motoras bsicas, todas las formas de movimientos naturales que son
necesarias para la motricidad humana, que sirven de sustento para la motricidad fina y para la
adquisicin de destrezas ms complejas.
Es necesario fomentar el desarrollo y dominio correcto de las habilidades bsicas como: saltar, correr,
caminar, etc., ya que constituyen la parte esencial y bsica de nuestra motricidad general, y as poder
llevar a cabo las ms especficas. Esto permitir en el desarrollo del nio la adquisicin de los objetivos
de la educacin fsica.
La condicin fsica viene determinada por las cualidades fsicas bsicas, que varan dependiendo
principalmente de la edad del usuario y del tipo y cantidad de ejercicio fsico que realice. De ese modo, la
persona presentar una mejora en sus cualidades fsicas bsicas, y por tanto, en su condicin fsica, en
cuanto mayor cantidad de ejercicio fsico lleve a cabo.
Tambin es cierto que puede existir una influencia del sexo sobre las cualidades fsicas. Por regla
general, los hombres tienden a poseer mayor fuerza, mientras que las mujeres tienden a tener ms
desarrollada la flexibilidad.
Las cualidades fsicas son un concepto dinmico, es decir, sufren variaciones y cambios a lo largo de la
vida de la persona, no son algo esttico ni permanente. Por tanto, una persona no siempre se encuentra
en el mismo estado fsico, y sus cualidades fsicas bsicas tienden a sufrir ligeras variaciones.
Resistencia: la capacidad de realizar un trabajo, eficientemente, durante el mximo tiempo posible, la
Resistencia puede ser:
Anaerbica alctica: tambin se lleva a cabo en ausencia de O2, pero no hay produccin
de residuos, es decir, no se acumula cido lctico.
Fuerza: Es la capacidad que tenemos para movilizar un peso,. A mayor peso levantado,
arrastrado, tirado...etc. ms fuerza desarrollada. Esta puede ser:
o
Velocidad: a capacidad que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible, a un
ritmo mximo de ejecucin y durante un periodo breve
La "maquinaria anatmica" que nos proporciona una gran capacidad y versatilidad de movimientos es
sumamente compleja, y para lograr tal maquinaria, el cuerpo utiliza mas de 600 msculos todos los
cuales solo pueden contraerse para halar pero no pueden extenderse para empujar.
Este trabajo "unidireccional" de los msculos ha hecho que para diversificar los movimientos al grado,
exactitud, velocidad y potencia con la que disponemos de ellos en el cuerpo, se halla tenido que construir
una intrincada red de msculos, que lo mismo actan solos que en grupo favorecindose o
antagonizando; moviendo articulaciones o fijndolas; contrayendo todas sus fibras o solo algunas de
ellas; y adquiriendo formas, longitudes y fuerza individual muy diversas. Esto hace que para ejecutar un
movimiento que aparenta ser simple puedan estar en juego varios msculos (o grupos de msculos)
cuyas contracciones se complementen unas a otras para conseguir el objetivo. De modo que tratar de
conocerlos todos en nombre, ubicacin y funcin es una tarea titnica aun para personas con una
memoria prodigiosa. Por este motivo, y habida cuenta de que tal descripcin sale del alcance de este
artculo, solo vamos a dar una idea general de los msculos externos ms importantes.
La figura 1 a continuacin muestra los esquemas anatmico-musculares anterior y posterior del cuerpo
de un varn en la que se representan los msculos externos con sus respectivos nombres.