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deficinin
de
entrenamiento
QUE
SON
LOS
ENTRENAMIENTO?
PRINCIPIOS
DEL
EL PRINCIPIO DE LA PROGRESION:
Consiste en la elevacin gradual de las cargas del
entrenamiento, el aumento de la instensidad y del
volumen. Si no realizmos los cambios en nuestra
metodologa de entrenamiento de forma progresiva, no
solo no conseguiremos el desarrollo deseado, si no
que entraremos en un estado de sobreentrenamiento,
o en el caso de establecer insuficiente carga, en un
estado de desentrenamiento.
EL PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD:
indica que los efectos son especficos al tipo de
estmulo de entrenamiento que se utilice en las tareas,
es decir, especfico al sistema de energa, especfico al
grupo musuclar y tamben al tipo de movimiento de
cada articulacin.
FENOMENO DE LA HUELLA
Es la marcacin de algn objetivo el cual se debe de
mantener de manera repetitiva para lograr un
perfeccionamiento
Extrapolacin:
es dado desde el sistema dervioso central el cual es
basado en todas las experiencias tenidas para asi
DE
LA
CLASE
DE
Sustratos
energticos
El sustrato energtico utilizado durante el ejercicio
depender del tipo, intensidad y duracin de la
actividad fsica. Dependiendo de la modalidad
deportiva en cuestin bsicamente a estos tres
sistemas de abastecimiento de energa estarn
actuando para el desempeo del individuo: ATP-CP;
Sistema anaerobio - Sistema aerobio.
Cuando el individuo pasa de uno prctica de reposo y
da inicio al ejercicio, el primer sistema de
abastecimiento inmediato de energa es activado para
suministrar energa rpida al msculo en actividad a la
Sistema ATP-CP. La actividad puede durar segundos
como pruebas de corta duracin y alta intensidad,
como carreras de 100 metros, pruebas de natacin de
25 metros, levantamiento de pesas, o remates en el
ftbol.
Esta energa es proporcionada por los fosfatos de alta
energa (ATP y CP) almacenados dentro del msculos
especficos en actividad, por lo tanto su liberacin
acontece ms rpidamente. El ATP es la principal
fuente de energa para todos los procesos del
organismo, sin embargo esta fuente de energa es
limitada y debe ser continuamente ser reciclada dentro
de
la
clula.
Esta resntesis acontece a partir de los nutrientes y del
compuesto creatina fosfato (CP). Los stocks de
creatina fosfato son resintetizados por el msculo a
partir de tres aminocidos: glicina, arginina y metionina
(s-adenosil metionina). Puede ser encontrada tanto en
MULTILATERALIDAD
FUERZA
VELOCIDAD
La
velocidad
es
una
capacidad fsica bsica o hbrida que forma parte del
rendimiento deportivo, estando presente en la mayora
de las manifestaciones de la actividad fsica
RESISTENCIA:
LA CARGA
Perturbacin . desequilibrio
Homeostasis. Equilibrio
Fatiga. Cansancio
Relajacin. Recuperacin
Adaptacin
Mejorar la capacidad de reservas energticas
aprovechamiento de las reservas energticas
el
entre 3 y 5 minutos
3 zona de gran potencia: ejercicios de 3 y 5 hasta 40 y
50 minutos
4 zona modera: son ejercicio de mas de 40 minutos
En los aos 70 y 80 la unin sovitica plantea 5 zonas
1 anaerbica alactica
2 anaerbica glucolitica
3 zona mixta
4 arobica de entrenamiento
5 aerbica de recuperacin
Kotz (1986) platon y bulatom dan una clasificacin
aerobia anaerbica
Anaerbicos
Ejercicios de potencia anaerobia mxima: son de 15 y
20 segundos (100 mts)
Ejercicios de potencia anaerbica casi mxima: entre
50 segundos ( 4x 400mts)
Ejercicios de potencia anaerbica submaxima: es la
combinacin entre lo aerobico y anaerbico 3 y 10
minutos
Aerbicos
Ejercicios de potencia aerbica mxima: duracin de
3y 10 minutos ( marchas)
Ejercicios de potencia aerbica casi mxima entre 30 y
80 minutos
Ejercicios de potencia aerbica media entre 120 y240
Continuidad:
Este principio establece que los programas de entrenamiento deben cumplirse a cabalidad,
para obtener los resultados esperados. De acuerdo a las cualidades o capacidades que se
desean mejorar o desarrollar, existen ciertos parmetros establecidos sobre la frecuencia,
intensidad y duracin de los entrenamientos. Los resultados que un programa de
entrenamiento pueda producir y el rendimiento fsico deportivo que se pueda obtener,
estarn sujetos a la regularidad o continuidad de los entrenamientos.
Se ha de practicar el ejercicio fsico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos
positivos de las sobrecompensaciones. Descansar muchos das despus del ultimo
entrenamiento supondr con toda seguridad perder los efectos positivos de la sobre
compensacin que habamos adquirido. Si pasa esto cuando tenemos una buena adaptacin
al esfuerzo experimentaremos una perdida progresiva de la condicin fsica obtenida. Por
eso es conveniente mantener y tambin aumentar la frecuencia de la prctica del ejercicio
fsico. En un programa completo de ejercicios es mucho mejor practicar dos o tres das por
semana que no hacerlo nada ms una vez.
Tiene que existir una relacin entre esfuerzo y descanso para que la adaptacin sea ptima.
Tras el esfuerzo el organismo debe recuperarse o restablecerse.
Las interrupciones del entrenamiento (lesin, enfermedad, abandono del entrenamiento,
etc.) influyen en el descenso del rendimiento segn se haya obtenido.
Los descansos son necesarios para la recuperacin del organismo, pero stos deben ser los
adecuados:
Progresividad:
El organismo del ser humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez ms
grandes. Para conseguir un incremento del nivel de condicin fsica a largo plazo, es
necesario aumentar los ejercicios fsicos de manera progresiva a fin de encadenar, con el
paso del tiempo, todas las sobrecompensaciones producidas y obtener as una slida
adaptacin. Veamos qu elementos debemos tener en cuenta para ello:
El volumen: Es la cantidad total de ejercicio fsico practicado. Puede expresarse en
unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (kilmetros, metros) o en
nmero de repeticiones y series. Pedalear en una bicicleta durante una hora (tiempo), nadar
1.500 metros (espacio), realizar 10 saltos (repeticiones) o hacer 100 abdominales repartidas
en 4 grupos de 25 repeticiones (series) son algunos ejemplos. Aumentando progresivamente
el volumen se consigue, a largo plazo, una adaptacin al ejercicio fsico. De este modo, si
una persona habituada a correr 15 minutos incrementa gradualmente el tiempo de esfuerzo
(20", 25", etc.) mejorar su resistencia.
La intensidad: Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. De forma ms concreta, es la
relacin que hay entre el nivel de trabajo realizado y su valor mximo posible. Por ejemplo,
si en un ejercicio de fuerza una persona es capaz de levantar un mximo de 50 kg. y entrena
levantando 40 kg. varias veces, trabaja a una intensidad del 80%. Para realizar el clculo de
la intensidad debemos utilizar la frmula siguiente:
Intensidad = trabajo actual / valor mximo
Para conseguir un adecuado progreso de nuestro nivel de condicin fsica es necesario
empezar a trabajar con intensidades muy inferiores a la mxima, incluso del 20%.
Si, por ejemplo, una persona es capaz de realizar 60 abdominales en un minuto, para
trabajar al 60% debe hacerlas ms despacio, concretamente 36 en un minuto. El clculo de
la intensidad se obtendr dividiendo el nmero de repeticiones que van a efectuarse (36)
Multilateralidad:
Este principio establece que el desarrollo del organismo debe realizarse de una manera
armnica global, es decir, todas las cualidades y capacidades orgnicas del mismo deben
desarrollarse al mismo tiempo con el fin de obtener un mejor perfeccionamiento de las
requeridas en la especialidad. Un atleta no debe dedicarse exclusivamente a mejorar las
cualidades requeridas en su especialidad, sino que tiene que tratar de mejorar su condicin
fsica general. A medida que mejora su condicin fsica general, mejorar a un nivel
superior sus condiciones especficas. Por ejemplo, un basquetbolista que requiere un gran
desarrollo de su capacidad anaerbica, lograr resultados ptimos si desarrolla
primeramente una base aerbica (ms adelante se detallar todo lo referente a la capacidad
aerbica y anaerbica). De igual manera, este principio se refiere tambin al desarrollo de
la musculatura general corporal.
El entrenamiento debe buscar el desarrollo armnico de todas las cualidades para una vez
asentadas las bases, hacer hincapi en una o varias cualidades propias de la especialidad. Se
ha demostrado que todas las cualidades se mejoran ms gracias al entrenamiento genrico.
Es mucho ms fcil acometer un trabajo cuando el deportista posee un bagaje de
experiencias motrices bsicas, ya que se encuentra en una mejor disposicin para afrontar el
entrenamiento especfico. Se puede decir que un entrenamiento general garantiza el
entrenamiento propio de la especialidad.
Alternabilidad:
En la planificacin del entrenamiento las cargas del trabajo han de sucederse de manera
alterna. Se necesita combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades fsicas
respetando el periodo de recuperacin.
Este principio tambin hace referencia a la alternancia de los diferentes grupos musculares
en el trabajo de fuerza. Por ejemplo, combinar tren superior, abdominales, tren inferior.
Supercompensacin:
Este principio nos dice que cuando el organismo se somete a ejercicios continuos y
repetitivos que requieren de consumo energtico, durante el perodo de recuperacin, ste
recupera la energa gastada y que con el tiempo, durante este perodo se produce un
aumento de las reservas energticas, de manera que para el ejercicio siguiente se cuenta con
ms combustible y se podr, por lo tanto, aumentar el volumen y la intensidad del ejercicio.
El entrenamiento fsico adecuado produce un incremento de las reservas funcionales en el
organismo, de manera que ste pueda enfrentarse satisfactoriamente a esfuerzos posteriores.
De acuerdo con Herberger, 1977 (citado por Bompa, 1990) despus de un estmulo de
entrenamiento ptimo, el perodo de recuperacin, incluyendo la fase de
sobrecompensacin es de aproximadamente 24 horas. Variaciones con relacin a la
incidencia de sobrecompensacin dependen del tipo e intensidad del entrenamiento.
Este principio es la base fundamental del entrenamiento deportivo.
Sobrecarga:
Este principio establece que las cargas de trabajo deben ajustarse paralelamente con el
desarrollo de las capacidades fsicas. Esto significa que a medida que el individuo mejora
su capacidad de trabajo, debe irse aumentando su carga de trabajo. Si se mantienen las
cargas de trabajo fijas, el mejoramiento de la capacidad fsica ser muy limitado al
principio y luego no se observarn ms cambios, por lo tanto no se manifestarn las
modificaciones deseadas en las condiciones fsicas de los atletas.
No es suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega un momento que para el
organismo se adapte a esfuerzos concretos, debe predominar la intensidad de esfuerzo para
activar ciertos metabolismos energticos y plsticos.
En los primeros aos de entrenamiento, el volumen aumenta progresivamente influyendo
enormemente en el rendimiento, pero a medida que mejora el nivel del deportista, la
importancia del volumen va disminuyendo, tomando importancia el factor intensidad.
Individualidad:
Los planes de entrenamiento deben estar dirigidos individualmente para cada participante,
ya que cada individuo es diferente a los dems. Este principio establece que los objetivos y
tareas de la preparacin del deportista, es decir, los ejercicios fsicos, su forma, carcter,
intensidad y duracin, los mtodos de realizacin y otros aspectos de la preparacin deben
seleccionarse de acuerdo al gnero, edad, nivel de posibilidades funcionales, estado de
salud, preparacin deportiva del participante teniendo en cuenta, por supuesto, las
particularidades de carcter, cualidades squicas, etc. (Matvev, 1983).
Cada individuo tiene unas caractersticas morfo - fisiolgicas, con una capacidad individuo,
un desarrollo fsico, una edad, etc.
Si se aplica un estmulo a varios individuos, se observar: